現(xiàn)在的每一份靜心，都是為了將來的厚積薄發(fā)。班級(jí)：XXX教師：X老師從“坐不住”

到“學(xué)得進(jìn)”高中生拒絕浮躁·考前復(fù)習(xí)主題班會(huì)目錄CONTENTS01你是不是被浮躁“綁架”？02為什么靜不下心？03如何做到專注學(xué)習(xí)？04考前“抗浮躁”行動(dòng)清單第一部分你是不是被浮躁“綁架”浮躁是什么？

就像心里住了個(gè)多動(dòng)癥小孩，手里寫著數(shù)學(xué)題，眼睛盯著窗外的籃球場，耳朵聽著同桌聊明星八卦，腦子想著“今晚吃啥”“考砸了怎么辦”，身體卻在發(fā)呆摳橡皮。浮躁注意力分散急功近利情緒焦慮“想快速成功，卻靜不下心做事”。高中生浮躁的真實(shí)畫面“我怎么又分心了？！”復(fù)習(xí)時(shí)“五分鐘一抬頭”內(nèi)心OS：“別人是不是都復(fù)習(xí)完了？”準(zhǔn)備開始學(xué)習(xí)！??！突然覺得鉛筆不順手→換筆發(fā)現(xiàn)桌面太亂→整理書包聽到走廊腳步聲→探頭看半小時(shí)過去，書還停在第一頁高中生浮躁的真實(shí)畫面刷題求快不求質(zhì)一道題掃兩眼，覺得“好像會(huì)”就跳過，結(jié)果考試遇到類似題全錯(cuò)；

買10本練習(xí)冊(cè)，每本寫兩頁就放棄，安慰自己“我努力了”。高中生浮躁的真實(shí)畫面情緒隨分?jǐn)?shù)坐過山車周考漲5分月考跌10分你總是無意識(shí)地把自身價(jià)值與完成目標(biāo)進(jìn)行綁定。高中生浮躁的真實(shí)畫面過度關(guān)注“別人的生活”媽呀，同桌今天穿了新鞋啊，真好看，下課問問是哪買的？后排是在聊游戲的新皮膚、新關(guān)卡嗎？好想加入討論。老師今天看上去不太開心呀？都沒有化妝，語氣也是冷冷的呢注意力?。∈裁炊寄艽驍嗄隳强蓱z的全程惦記這些事，就是不看課本。高中生浮躁的真實(shí)畫面幻想“速成秘籍”覺得“只要有方法，我不用吃苦也能贏”。到處尋找各種秘籍、各種歪門邪道，妄圖速勝。急功近利，恨不得一天漲30分，三天起飛，直奔985高中生浮躁的真實(shí)畫面身體忙亂，內(nèi)心空虛數(shù)學(xué)卷子寫兩道，覺得該背英語單詞了，單詞背了10個(gè)，又想起物理公式還沒記，最后啥都沒干成。作業(yè)能拖就拖，總覺得時(shí)間還多，結(jié)果到了截止日期，才熬夜趕工做事沒有輕重緩急，拿到什么做什么瘋狂刷題，重結(jié)果，不重過程。錯(cuò)題搬運(yùn)到錯(cuò)題本上、整理的很工整，再也不看做題只做擅長的，不克服短板；遇到不會(huì)的題就翻答案浮躁的4大危害表面學(xué)10小時(shí)，實(shí)際有效時(shí)間2小時(shí)，別人刷1套題頂你刷3套。效率暴跌因?yàn)楦≡?，學(xué)習(xí)不認(rèn)真，知識(shí)掌握不牢固，該練的計(jì)算能力沒練，該總結(jié)的錯(cuò)題沒總結(jié)，考試時(shí)“似曾相識(shí)卻不會(huì)做”。學(xué)習(xí)成績下降越急越學(xué)不進(jìn)去，越學(xué)不進(jìn)去越急，形成惡性循環(huán)。心態(tài)崩盤養(yǎng)成了浮躁的習(xí)慣，以后做任何事情都會(huì)不踏實(shí)，很難做好。以后工作時(shí)，浮躁的習(xí)慣會(huì)讓我們無法專注完成任務(wù)，影響工作效率和質(zhì)量。養(yǎng)成不良習(xí)慣第二部分為什么靜不下心？為什么靜不下心？大腦習(xí)慣了

“5秒一個(gè)刺激”課間10分鐘午休吃飯睡前刷短視頻聽八卦刷朋友圈回到課本這種“慢反饋”場景，自然坐不住。原因1：注意力被“碎片化信息”偷走了

壓力大到窒息，一學(xué)習(xí)就焦慮，總想“萬一失敗怎么辦”；不敢面對(duì)錯(cuò)題，因?yàn)殄e(cuò)題=“我不行”，干脆逃避復(fù)習(xí)。為什么靜不下心？原因2：把“目標(biāo)”變成了“枷鎖”“考不上985=我這輩子完了”“分?jǐn)?shù)低=我不如別人”后果為什么靜不下心？原因3：能量層級(jí)太低，被“低氣壓”包圍高能量像輕裝上陣，越學(xué)越有勁。像負(fù)重跑步，干啥都累；專注自信積極平靜主動(dòng)低能量焦慮自卑拖延抱怨懊悔同桌說“這題太難了，我肯定不會(huì)”→你也覺得“我也不會(huì)，放棄吧”；班級(jí)氛圍浮躁，大家都在聊天打盹→你也跟著渾渾噩噩?，F(xiàn)實(shí)場景第三部分如何做到專注學(xué)習(xí)？知道什么該聽，什么該忽略如何做到專注學(xué)習(xí)？技巧1：練就“屏蔽力”，做自己的“注意力守門人”什么是屏蔽力？是“兩耳不聞窗外事”？屏蔽力并不是學(xué)霸的專屬！打游戲時(shí)，外界聲音自動(dòng)“降噪”；看小說精彩部分時(shí)，媽媽喊你吃飯都聽不見

畫漫畫時(shí)，一筆一筆勾線，完全沉浸在自己的世界里，周圍的聲音都像被關(guān)掉了——這就是你天生的屏蔽力！屏蔽力每個(gè)人天生都有，只是調(diào)動(dòng)能力的區(qū)別3個(gè)練就“屏蔽力”的方法別人議論你穿校服不好看關(guān)我屁事，我來學(xué)校是學(xué)習(xí)的；有人嘲笑你“努力裝樣子”關(guān)你屁事，我進(jìn)步了又不分給你。“關(guān)我屁事”和“關(guān)你屁事”原則要明確自己的優(yōu)先級(jí)，學(xué)會(huì)說不，面對(duì)那么多無用信息，你的專注力不要浪費(fèi)在無關(guān)緊要的事上。每天少想80%的無用事，注意力省下來刷題。效果“屏蔽無用社交”“不理會(huì)外界評(píng)價(jià)”精神上的節(jié)能減排，才是王道。3個(gè)練就“屏蔽力”的方法“2分鐘啟動(dòng)法”對(duì)抗分心物理“隔離干擾源”當(dāng)你想分心時(shí)（如刷手機(jī)），對(duì)自己說：“就學(xué)2分鐘，完了再玩?！贝竽X啟動(dòng)專注后，往往能從2分鐘延長到20分鐘、1小時(shí)。手機(jī)調(diào)“專注模式”，放書包里（別放桌面?。?；坐教室前排，遠(yuǎn)離愛說話的同學(xué)；用“番茄鐘”（25分鐘專注+5分鐘休息），給自己明確的時(shí)間節(jié)點(diǎn)。如何做到專注學(xué)習(xí)？技巧2：給目標(biāo)“松綁”，把“必須贏”換成“試試看”你總是無意識(shí)地把自身價(jià)值與完成目標(biāo)進(jìn)行綁定，本有無限可能的你，只有名列前茅，只有高分，只有超過別人才是有價(jià)值的嗎？分?jǐn)?shù)=我的價(jià)值

考差=我沒用?我有能力努力分?jǐn)?shù)提升考差發(fā)現(xiàn)問題解決問題正視挫敗感相信自己以解決問題為導(dǎo)向3個(gè)具體給目標(biāo)“松綁”的做法“我要考第一”“我要提高成績”今日目標(biāo)（現(xiàn)在）：--認(rèn)真聽講，弄清今日所學(xué)短期目標(biāo)（1-2周）：-每天背xx個(gè)英語單詞中期目標(biāo)（1個(gè)月）：--月考數(shù)學(xué)提高xx分長期目標(biāo)（半個(gè)學(xué)期）：--考進(jìn)年級(jí)前xxx名目標(biāo)不是越高越好，而是“跳一跳能實(shí)現(xiàn)”，這樣更容易有成就感，也更有動(dòng)力堅(jiān)持下去。太籠統(tǒng)，壓力大把“大目標(biāo)”拆成“螞蟻目標(biāo)”3個(gè)具體給目標(biāo)“松綁”的做法允許自己“不完美”

刷題會(huì)錯(cuò)→正常，錯(cuò)題是“提分寶藏”；

偶爾分心→原諒自己，立刻拉回注意力，別陷入“自責(zé)→分心→更自責(zé)”循環(huán)。不要因?yàn)槔速M(fèi)一點(diǎn)時(shí)間就自責(zé)，允許自己犯錯(cuò)，允許自己放空和做一些沒有意義的事，無論是看看風(fēng)景還是吹吹風(fēng)。3個(gè)具體給目標(biāo)“松綁”的做法用“過程思維”代替“結(jié)果思維”“我現(xiàn)在做的事，能提升哪項(xiàng)能力？”“這道題錯(cuò)了，我能總結(jié)出什么規(guī)律？”專注過程專注結(jié)果“我要考到年級(jí)前十”“我英語要考110分以上”要做的不是擔(dān)憂能不能開花結(jié)果而是專注當(dāng)下澆水，施肥，修剪時(shí)間到了，花自然會(huì)開專注過程如何做到專注學(xué)習(xí)？技巧3：提升“能量層級(jí)”，讓自己成為“高氣壓”體質(zhì)1.遠(yuǎn)離“情緒污染源”：少和“負(fù)能量爆棚”的人抱怨拒絕參與“學(xué)習(xí)好沒意思”“反正我考不上”的聊天；課間去操場散步、聽勵(lì)志音樂，代替扎堆閑聊。低能量→高能量的3個(gè)開關(guān)2.用“上帝視角”看自己：當(dāng)你焦慮時(shí)，想象“另一個(gè)自己”站在教室后方，觀察現(xiàn)在的你：“他正在因?yàn)橐坏李}卡住而煩躁，其實(shí)這題不難，只是需要靜下心分析步驟?！?.做“高能量小事”充電：每天花10分鐘做這些事：整理書桌（環(huán)境整潔→內(nèi)心平靜）對(duì)鏡子笑一笑（身體動(dòng)作影響情緒）寫“今日成就清單”（如“我今天認(rèn)真聽了3節(jié)課”“解出了一道難題”）。效果：跳出情緒漩渦，理性解決問題。第四部分考前“抗浮躁”行動(dòng)清單每日行動(dòng)指南（按時(shí)間段劃分）時(shí)間段抗浮躁任務(wù)原理

/效果早晨到?；?/p>

5分鐘寫“今日3件重要事”（如：①背會(huì)20個(gè)單詞；②整理數(shù)學(xué)錯(cuò)題；③專注聽物理課）明確目標(biāo)→減少迷茫課間

10分鐘①遠(yuǎn)眺窗外綠植；②簡單拉伸；③閉目養(yǎng)神（別刷手機(jī)?。┙o大腦“重啟”時(shí)間，避免連續(xù)疲勞午休①吃飯后散步5分鐘；②用15分鐘冥想或聽白噪音（如雨聲、海浪聲）緩解上午學(xué)習(xí)壓力，下午更專注放學(xué)后用“思維導(dǎo)圖”總結(jié)當(dāng)天知識(shí)點(diǎn)（不用太詳細(xì)，關(guān)鍵詞串聯(lián)即可）強(qiáng)迫大腦回顧→加深記憶睡前

10分鐘寫“今日小確幸”（如：“今天數(shù)學(xué)老師夸我步驟清晰”“同學(xué)借我筆記”）聚焦積極事件→提升能量層級(jí)復(fù)習(xí)避坑指南（這些坑別踩?。┤绻程鞂?shí)在學(xué)不進(jìn)去，就給自己半天假：去跑步、看一場電影、和父母聊聊天→放松不是浪費(fèi)時(shí)間，是為了更高效地出發(fā)。

別信“考前逆襲秘籍”，真正的逆襲是每天多學(xué)1小時(shí)、多總結(jié)1道題，持續(xù)積累的結(jié)果；記?。骸奥齺?，反而比較快?！?/p>

別用“刷題數(shù)量”感動(dòng)自己，重點(diǎn)看“錯(cuò)題是否真正懂了”；

例子：同一類型題錯(cuò)3次，就要停下來分析“是知識(shí)點(diǎn)沒懂，還是解題思路錯(cuò)了”。拒絕“假裝努力”遠(yuǎn)離“速成陷阱”允許“偶爾擺爛”你不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗

浮躁是每個(gè)高中生的“必修課”，就連學(xué)霸也會(huì)偶爾分心、焦慮；但學(xué)霸和普通人的區(qū)別在于：他們能快速調(diào)整狀態(tài)，繼續(xù)前進(jìn)。“種一棵樹最好的時(shí)間是十年前，其次是現(xiàn)在?！?/p>

現(xiàn)在開始靜下心復(fù)習(xí)，哪怕每天只進(jìn)步1%，30天后的你，也會(huì)比今天的自己強(qiáng)30倍。3句“抗浮躁”口訣，貼在書桌前天天看

注意力是“錢”，花在