健身教練技師（初級(jí)）考試試卷及答案一、填空題（每題1分，共10分）1.人體脊柱正常生理彎曲有____個(gè)2.俯臥撐主要鍛煉的胸肌部分是____3.成年人安靜時(shí)心率正常范圍約為_(kāi)___次/分鐘4.碳水化合物供能占每日總能量的比例推薦為_(kāi)___%5.深蹲動(dòng)作主要涉及的關(guān)節(jié)是____關(guān)節(jié)6.蛋白質(zhì)的基本組成單位是____7.平板支撐主要鍛煉核心肌群中的____肌8.人體最大的肌肉是____9.有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間每次建議不少于____分鐘10.靜息狀態(tài)下，人體主要的供能物質(zhì)是____二、單項(xiàng)選擇題（每題2分，共20分）1.以下屬于抗阻訓(xùn)練的是？A.慢跑B.深蹲C.游泳D.跳繩2.成年人每日蛋白質(zhì)推薦攝入量（每公斤體重）約為？A.0.8-1.2gB.1.5-2.0gC.2.0-2.5gD.2.5-3.0g3.以下哪種情況不適合進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？A.感冒初期有輕微咳嗽B.運(yùn)動(dòng)后疲勞完全恢復(fù)C.無(wú)慢性疾病D.睡眠充足4.仰臥起坐主要鍛煉的是？A.腹直肌上部B.腹斜肌C.腹橫肌D.豎脊肌5.有氧運(yùn)動(dòng)的心率區(qū)間通常是最大心率的？A.40%-50%B.60%-80%C.80%-90%D.90%以上6.以下哪種營(yíng)養(yǎng)素不能提供能量？A.蛋白質(zhì)B.脂肪C.維生素D.碳水化合物7.標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算公式（男性）約為？A.身高cm-100B.身高cm-105C.身高cm-110D.身高cm-1158.引體向上主要鍛煉的背部肌肉是？A.背闊肌B.斜方肌C.菱形肌D.豎脊肌9.運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充水分的原則是？A.少量多次B.一次性大量C.只補(bǔ)純水D.運(yùn)動(dòng)中不補(bǔ)水10.以下屬于柔韌性訓(xùn)練的是？A.靜態(tài)拉伸B.短跑C.臥推D.騎自行車(chē)三、多項(xiàng)選擇題（每題2分，共20分）1.核心肌群包括哪些？A.腹直肌B.腹斜肌C.腹橫肌D.豎脊肌2.抗阻訓(xùn)練的主要作用有？A.增加肌肉力量B.提高骨密度C.改善代謝D.提升心肺功能3.人體必需氨基酸的種類(lèi)（成人+兒童）是？A.8種B.9種C.10種D.12種4.有氧運(yùn)動(dòng)的常見(jiàn)形式有？A.快走B.游泳C.跑步D.臥推5.運(yùn)動(dòng)前熱身的作用是？A.提高體溫B.激活肌肉C.預(yù)防損傷D.提升心率6.以下屬于宏量營(yíng)養(yǎng)素的是？A.蛋白質(zhì)B.維生素C.碳水化合物D.脂肪7.深蹲動(dòng)作的正確要點(diǎn)包括？A.膝蓋不超過(guò)腳尖B.背部挺直C.重心在腳跟D.髖關(guān)節(jié)先屈8.影響體重的因素有？A.能量攝入B.能量消耗C.遺傳因素D.睡眠質(zhì)量9.以下哪些情況需要立即停止運(yùn)動(dòng)？A.胸痛B.頭暈?zāi)垦.呼吸困難D.肌肉輕微酸痛10.柔韌性訓(xùn)練的安全類(lèi)型有？A.靜態(tài)拉伸B.動(dòng)態(tài)拉伸C.被動(dòng)拉伸D.彈震式拉伸四、判斷題（每題2分，共20分）1.運(yùn)動(dòng)后立即大量喝水對(duì)身體無(wú)害。（）2.蛋白質(zhì)攝入越多，肌肉增長(zhǎng)越快。（）3.平板支撐時(shí)間越長(zhǎng)，核心力量越好。（）4.有氧運(yùn)動(dòng)可以替代抗阻訓(xùn)練的所有作用。（）5.感冒時(shí)運(yùn)動(dòng)可以加速康復(fù)。（）6.人體的脂肪含量越低越好。（）7.靜態(tài)拉伸適合在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行。（）8.成年人每天需要保證7-9小時(shí)睡眠。（）9.深蹲時(shí)膝蓋必須完全伸直才能達(dá)到鍛煉效果。（）10.碳水化合物是運(yùn)動(dòng)中主要的供能物質(zhì)。（）五、簡(jiǎn)答題（每題5分，共20分）1.簡(jiǎn)述運(yùn)動(dòng)前熱身的基本步驟及注意事項(xiàng)。2.簡(jiǎn)述成年人每日能量攝入的宏量營(yíng)養(yǎng)素比例及推薦量。3.簡(jiǎn)述正確的平板支撐動(dòng)作要領(lǐng)及常見(jiàn)錯(cuò)誤。4.簡(jiǎn)述運(yùn)動(dòng)后拉伸的作用及注意事項(xiàng)。六、討論題（每題5分，共10分）1.某會(huì)員每周僅能運(yùn)動(dòng)3次（每次1小時(shí)），如何制定合理健身計(jì)劃？2.如何判斷會(huì)員是否適合進(jìn)行HIIT？列出判斷要點(diǎn)及注意事項(xiàng)。---答案部分一、填空題答案1.42.胸大肌3.60-1004.50-655.膝、髖6.氨基酸7.腹橫8.股四頭肌9.3010.脂肪二、單項(xiàng)選擇題答案1.B2.A3.A4.A5.B6.C7.B8.A9.A10.A三、多項(xiàng)選擇題答案1.ABCD2.ABC3.AB4.ABC5.ABCD6.ACD7.BCD8.ABCD9.ABC10.ABC四、判斷題答案1.×2.×3.×4.×5.×6.×7.×8.√9.×10.√五、簡(jiǎn)答題答案1.熱身步驟：①動(dòng)態(tài)熱身（5-10分鐘：快走、高抬腿等，激活關(guān)節(jié)、提心率至靜息+20-30次/分）；②專(zhuān)項(xiàng)熱身（10分鐘：目標(biāo)動(dòng)作輕量重復(fù)，如深蹲前徒手輕蹲10次）。注意：不做靜態(tài)拉伸；強(qiáng)度以微汗、關(guān)節(jié)靈活為度；舊傷需保護(hù)；時(shí)間5-15分鐘為宜。2.宏量比例：碳水50%-65%（4-6g/kg體重）、蛋白質(zhì)10%-15%（0.8-1.2g/kg，運(yùn)動(dòng)者1.2-1.6g）、脂肪20%-30%（0.6-1g/kg）。調(diào)整原則：減脂者適當(dāng)降低碳水，增肌者提高蛋白質(zhì)，結(jié)合活動(dòng)量調(diào)整。3.要領(lǐng)：俯臥前臂貼地（手肘在肩正下方），身體成直線（從頭到腳），核心收緊，均勻呼吸。常見(jiàn)錯(cuò)誤：臀部塌/翹、手肘偏位、頭部前伸、膝蓋彎曲。4.作用：緩解肌肉緊張、減少延遲性酸痛（DOMS）、增加柔韌性、促進(jìn)代謝廢物排出。注意：靜態(tài)拉伸（20-30秒/動(dòng)作）；牽張感不疼痛；針對(duì)運(yùn)動(dòng)肌群；不做彈震拉伸。六、討論題答案1.計(jì)劃設(shè)計(jì)：采用“全身抗阻+有氧”模式，每次1小時(shí)：①30分鐘抗阻（深蹲、俯臥撐、引體輔助、平板支撐，3組×12-15次，組間休60秒）；②30分鐘有氧（快走/游泳，心率60%-70%最大心率）。安排：每周3次（間隔1天，如周一、三、五），熱身5分鐘、拉伸5分鐘。輔助建議：訓(xùn)練后補(bǔ)20-30g蛋白質(zhì)，保證7-8小時(shí)睡眠。2.判斷要點(diǎn)：①無(wú)慢性疾?。ㄐ呐K病、高血壓未控制等）；