《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2024）》核心要點(diǎn)梳理《中國居民膳食指南（2024）》是在2022版基礎(chǔ)上結(jié)合最新科研成果與國民飲食現(xiàn)狀更新修訂的權(quán)威膳食指導(dǎo)文件，核心聚焦“健康與環(huán)境可持續(xù)”雙重目標(biāo)，既延續(xù)均衡膳食的核心原則，又新增區(qū)域特異性膳食模式、高價(jià)值蔬果篩選等創(chuàng)新內(nèi)容，為不同人群提供科學(xué)飲食參考。本梳理結(jié)合相關(guān)研究成果，系統(tǒng)拆解報(bào)告核心要點(diǎn)，助力全民踐行健康膳食理念。一、核心膳食原則與量化建議報(bào)告延續(xù)“食物多樣、合理搭配”的核心邏輯，細(xì)化7大膳食原則及具體量化標(biāo)準(zhǔn)，適配普通成年人日常飲食需求：食物多樣，合理搭配：建議每日攝入12種以上食物，每周累計(jì)25種以上，涵蓋谷薯類、蛋白質(zhì)類、蔬果類、奶類、大豆堅(jiān)果類等五大類，實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)素全面覆蓋。多吃蔬果、奶類、全谷物和大豆：每日蔬菜攝入300-500克（深色葉菜占比不低于一半），水果200-350克；奶類300克，全谷物25-35克，大豆25克，強(qiáng)化膳食纖維、維生素及優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。適量吃魚、禽、蛋、瘦肉：每日總量40-75克，優(yōu)先選擇魚、禽肉（脂肪含量較低），減少紅肉攝入，兼顧營養(yǎng)與健康風(fēng)險(xiǎn)控制。少鹽少油，控糖限酒：每日食鹽攝入量不超過5克，烹調(diào)油25-30克；添加糖攝入量不超過50克，建議盡量不飲酒，降低心血管疾病及代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)。規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水：三餐定時(shí)定量，每餐七八分飽，避免暴飲暴食；成年人每日飲水1500-1700毫升，以白開水為主，不喝或少喝含糖飲料。會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽：優(yōu)先選擇新鮮、衛(wèi)生的天然食物，掌握蒸、煮、涼拌等健康烹調(diào)方式；學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，規(guī)避高鹽、高油、高糖加工食品。公筷分餐，杜絕浪費(fèi)：推行公筷公勺、分餐制，減少交叉感染風(fēng)險(xiǎn)；踐行“光盤行動(dòng)”，合理規(guī)劃膳食量，避免食物浪費(fèi)。二、創(chuàng)新亮點(diǎn)：區(qū)域特異性膳食模式報(bào)告結(jié)合我國地域飲食差異、環(huán)境資源分布及健康負(fù)擔(dān)現(xiàn)狀，首次提出“區(qū)域特異性膳食模式”，在尊重地方飲食傳統(tǒng)的基礎(chǔ)上，實(shí)現(xiàn)健康與環(huán)境可持續(xù)雙贏，不同區(qū)域核心建議如下：北方地區(qū)：原有蔬菜攝入量偏低、疾病負(fù)擔(dān)增長率較高（年增長率1.33%），建議提高水果與全谷物攝入量，彌補(bǔ)微量營養(yǎng)素不足，同時(shí)控制紅肉攝入，降低溫室氣體排放與水資源消耗。西南地區(qū)：水資源相對(duì)匱乏，紅肉消耗偏高，建議適當(dāng)降低水果、海鮮攝入量，增加豆類、蔬菜攝入，適配區(qū)域環(huán)境承載力，同時(shí)優(yōu)化蛋白來源。東部地區(qū)：水產(chǎn)養(yǎng)殖與農(nóng)業(yè)發(fā)達(dá)，建議提高全谷物、海鮮及蔬菜攝入量，兼顧營養(yǎng)需求與區(qū)域資源優(yōu)勢，同時(shí)強(qiáng)化溫室氣體減排管控。南方地區(qū)：家禽、水產(chǎn)資源豐富，建議合理增加肉類、海鮮及蔬菜攝入量，貼合地方飲食偏好，平衡健康與環(huán)境效益。中部地區(qū)：結(jié)合飲食傳統(tǒng)，建議提高蔬菜、堅(jiān)果種子及海鮮攝入量，優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)，降低農(nóng)業(yè)用地退化風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，該模式較通用膳食指南、星球健康飲食等方案，在經(jīng)濟(jì)可接受性、文化適配性、健康與環(huán)境成本效益等方面更具優(yōu)勢，可助力實(shí)現(xiàn)2030年非傳染性疾病過早死亡率降低三分之一的目標(biāo)。三、高代謝質(zhì)量蔬果研究成果報(bào)告整合哈佛大學(xué)2024年相關(guān)研究，篩選出19種“高代謝質(zhì)量蔬果”，這類蔬果富含鉀、鎂、類黃酮等營養(yǎng)素，糖含量低，能通過抗氧化、抗炎等機(jī)制改善代謝指標(biāo)，降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)，具體分類如下：5分組（最優(yōu)）：蘋果、梨，對(duì)代謝指標(biāo)改善作用最顯著。4分組：生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫蘆、葡萄/葡萄干、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍(lán)、青辣椒/紅辣椒。3分組：生胡蘿卜、花椰菜、萵苣/葉萵苣。2分組：藍(lán)莓、葡萄柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。報(bào)告同時(shí)提醒，鱷梨、番茄、草莓、果汁、土豆制品等屬于“中低代謝質(zhì)量蔬果”，并非不可食用，需控制攝入量，避免過量攝入增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)保持蔬果種類多樣化。此外，烹調(diào)方式影響蔬果營養(yǎng)保留，建議水果直接食用（帶皮優(yōu)先），蔬菜采用低溫快炒、涼拌、蒸制等方式，減少營養(yǎng)流失。四、特殊人群膳食指導(dǎo)要點(diǎn)針對(duì)孕婦、乳母、嬰幼兒、兒童青少年、老年人、素食人群等特殊群體的生理特點(diǎn)，報(bào)告細(xì)化專屬膳食建議，保障不同階段營養(yǎng)需求：1.孕婦與乳母補(bǔ)充葉酸（預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形），常吃含鐵豐富食物（如紅肉、動(dòng)物肝臟），選用碘鹽；孕吐嚴(yán)重者少量多餐，保證碳水化合物攝入；孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉攝入，維持適宜增重；禁煙酒，積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)，保障自身與胎兒/嬰兒健康。2.嬰幼兒（0-3歲）6個(gè)月內(nèi)純母乳喂養(yǎng)，滿6個(gè)月起添加輔食，優(yōu)先選擇富含鐵的泥糊狀食物（如高鐵米粉、肝泥）；輔食不加調(diào)味品，少糖少鹽，順應(yīng)喂養(yǎng)不強(qiáng)迫進(jìn)食；注重飲食衛(wèi)生，定期監(jiān)測體格指標(biāo)。3.兒童青少年（3-18歲）三餐規(guī)律，自主進(jìn)食不挑食，每日飲奶，足量飲水，合理選擇零食（如堅(jiān)果、新鮮水果）；不偏食節(jié)食、不暴飲暴食，保持適宜體重增長；每日至少活動(dòng)60分鐘，增加戶外活動(dòng)時(shí)間。4.老年人調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)：谷薯類占比下調(diào)（每日125-150克），蔬菜占比提升（400-500克），水果200-300克；蛋白來源多樣化，增加豆制品、低刺魚蝦攝入，彌補(bǔ)消化吸收效率下降問題；食物軟質(zhì)化（如豆腐、蒸魚），少食多餐，每日飲水1500-1700毫升，預(yù)防脫水與便秘，延緩肌肉衰減。5.素食人群以谷類為主，適量增加全谷物、大豆及其制品攝入，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白；常吃堅(jiān)果、蔬菜和水果，合理選擇烹調(diào)油，保障營養(yǎng)素全面攝入。五、核心價(jià)值與踐行建議報(bào)告指出，1990-2019年我國居民膳食結(jié)構(gòu)變化顯著，谷物、蔬菜攝入量減少，紅肉、海鮮、奶制品攝入量增加，導(dǎo)致飲食相關(guān)疾病負(fù)擔(dān)與環(huán)境影響逐年上升。踐行2024版膳食指南，不僅能降低心血管疾病、糖尿病、癌癥等慢性病風(fēng)險(xiǎn)，還能減少溫室氣體排放、水資源消耗及農(nóng)業(yè)用地退化，實(shí)現(xiàn)“健康-環(huán)境-經(jīng)濟(jì)”協(xié)同發(fā)展。全民踐行建議：