家常素菜食譜50道（清淡，減脂）1.清炒時蔬食材：西蘭花200g，胡蘿卜100g，木耳50g，蒜末適量做法：西蘭花掰小朵焯水，胡蘿卜切片，木耳泡發(fā)。熱鍋少油，爆香蒜末，下所有食材大火快炒3分鐘，調(diào)味即可。熱量：約85卡路里2.涼拌黃瓜食材：黃瓜2根，蒜末1勺，生抽1勺，香醋半勺，香油幾滴做法：黃瓜拍碎切段，加調(diào)料拌勻，冷藏15分鐘后食用。熱量：約45卡路里3.蒸蛋羹食材：雞蛋2個，溫水150ml，鹽少許做法：雞蛋打散加溫水?dāng)噭?，過篩去泡沫，中火蒸8分鐘。熱量：約140卡路里4.番茄豆腐湯食材：番茄2個，嫩豆腐1盒，蔥花適量做法：番茄去皮切塊炒出汁，加水煮開，放入豆腐塊煮3分鐘，調(diào)味撒蔥花。熱量：約120卡路里5.蒜蓉菠菜食材：菠菜300g，蒜末2勺，生抽1勺做法：菠菜焯水瀝干，熱鍋少油爆香蒜末，下菠菜炒1分鐘調(diào)味。熱量：約65卡路里6.涼拌海帶絲食材：海帶絲200g，胡蘿卜絲50g，蒜末，醋，生抽做法：海帶絲焯水過涼，加胡蘿卜絲和調(diào)料拌勻。熱量：約55卡路里7.清蒸茄子食材：長茄子2根，蒜末，生抽，香油做法：茄子切條蒸8分鐘，加調(diào)料拌勻。熱量：約70卡路里8.醋溜白菜食材：白菜300g，醋2勺，生抽1勺，蒜末做法：白菜幫切片，熱鍋少油爆香蒜末，下白菜幫炒軟，加白菜葉和調(diào)料炒勻。熱量：約60卡路里9.涼拌木耳食材：黑木耳100g，胡蘿卜絲，香菜，蒜末，生抽，醋做法：木耳泡發(fā)焯水，加所有調(diào)料拌勻。熱量：約50卡路里10.素炒三絲食材：土豆絲150g，胡蘿卜絲100g，青椒絲100g做法：土豆絲過水，三絲分別炒制后混合調(diào)味。熱量：約95卡路里11.麻婆豆腐（素版）嫩豆腐切塊焯水，豆瓣醬炒出紅油，加花椒粉和少量素肉末，勾芡即可?？诟新槔滨r香，豆腐嫩滑。12.蒜蓉西蘭花西蘭花掰小朵焯水，蒜蓉爆香后下西蘭花炒制，加少許生抽調(diào)味。保持西蘭花的脆嫩口感。13.酸辣土豆絲土豆絲切細(xì)，用清水浸泡去淀粉，熱鍋少油炒制，加醋和辣椒調(diào)味。酸辣開胃，口感爽脆。14.清炒豆苗嫩豆苗洗凈，熱鍋少油快速炒制，加鹽調(diào)味即可。保持豆苗的鮮嫩和清香。15.涼拌豆皮豆皮切絲，黃瓜絲胡蘿卜絲搭配，用蒜泥生抽醋調(diào)味。清爽可口，蛋白質(zhì)豐富。16.素炒苦瓜苦瓜切片去苦味，雞蛋炒散后加入苦瓜片，少許糖調(diào)味。清熱解毒，苦中帶甜。17.蒜蓉生菜生菜洗凈，蒜蓉爆香后下生菜炒制，加蠔油調(diào)味。保持生菜的脆嫩口感。18.素炒茄子條茄子切條過油，蔥姜蒜爆香后下茄子炒制，加糖醋調(diào)味。茄子軟糯，酸甜可口。19.涼拌芹菜芹菜切段焯水，加花生米和調(diào)味料拌勻。芹菜脆嫩，花生香酥。20.素炒蘑菇各種蘑菇切片，熱鍋少油炒制，加生抽調(diào)味。蘑菇鮮嫩，口感豐富。21.清炒萵筍萵筍切片，熱鍋少油炒制，加鹽調(diào)味即可。萵筍脆嫩，清香爽口。22.涼拌豆芽綠豆芽去根焯水，加胡蘿卜絲和調(diào)味料拌勻。豆芽脆嫩，營養(yǎng)豐富。23.素炒韭菜韭菜切段，雞蛋炒散后加入韭菜炒制，加鹽調(diào)味。韭菜香嫩，雞蛋滑嫩。24.蒜蓉絲瓜絲瓜切片，蒜蓉爆香后下絲瓜炒制，加少許生抽調(diào)味。絲瓜軟嫩，蒜香濃郁。25.涼拌海帶結(jié)海帶結(jié)焯水，加黃瓜絲和調(diào)味料拌勻。海帶爽脆，黃瓜清新。26.素炒冬瓜冬瓜切片，熱鍋少油炒制，加蠔油調(diào)味。冬瓜軟嫩，清淡爽口。27.清炒豆角豆角切段焯水，熱鍋少油炒制，加蒜蓉調(diào)味。豆角脆嫩，蒜香濃郁。28.涼拌茄子茄子蒸熟撕成條，加蒜泥和調(diào)味料拌勻。茄子軟糯，蒜香撲鼻。29.素炒藕片蓮藕切片焯水，熱鍋少油炒制，加醋調(diào)味。藕片脆嫩，酸甜可口。30.清炒空心菜空心菜洗凈，熱鍋少油炒制，加蒜蓉調(diào)味。空心菜嫩滑，清香爽口。31.涼拌豆腐絲豆腐絲焯水，加黃瓜絲和調(diào)味料拌勻。豆腐絲嫩滑，黃瓜清新。32.素炒青椒青椒切絲，熱鍋少油炒制，加少許糖調(diào)味。青椒脆嫩，微甜可口。33.清炒莧菜莧菜洗凈，熱鍋少油炒制，加蒜蓉調(diào)味。莧菜嫩滑，營養(yǎng)豐富。34.涼拌蘿卜絲白蘿卜切絲，加鹽腌制后擠干水分，加調(diào)味料拌勻。蘿卜絲脆嫩，酸甜開胃。35.素炒包菜包菜切絲，熱鍋少油炒制，加醋調(diào)味。包菜脆嫩，酸甜可口。36.清炒韭菜花韭菜花洗凈，熱鍋少油炒制，加鹽調(diào)味即可。韭菜花嫩滑，清香爽口。37.涼拌海帶絲海帶絲焯水，加胡蘿卜絲和調(diào)味料拌勻。海帶絲爽脆，胡蘿卜絲甜嫩。38.素炒金針菇金針菇去根洗凈，熱鍋少油炒制，加生抽調(diào)味。金針菇嫩滑，口感獨(dú)特。39.清炒油麥菜油麥菜洗凈，熱鍋少油炒制，加蒜蓉調(diào)味。油麥菜嫩滑，清香爽口。40.涼拌黃瓜絲黃瓜切絲，加鹽腌制后擠干水分，加調(diào)味料拌勻。黃瓜絲脆嫩，清爽開胃。41.素炒茭白茭白切片，熱鍋少油炒制，加少許糖調(diào)味。茭白脆嫩，微甜可口。42.清炒生菜球生菜球切塊，熱鍋少油炒制，加蠔油調(diào)味。生菜球嫩滑，清淡爽口。43.涼拌豆苗豆苗焯水，加胡蘿卜絲和調(diào)味料拌勻。豆苗嫩滑，胡蘿卜絲甜嫩。44.素炒冬筍冬筍切片焯水，熱鍋少油炒制，加生抽調(diào)味。冬筍脆嫩，清香爽口。45.清炒莼菜莼菜洗凈，熱鍋少油炒制，加鹽調(diào)味即可。莼菜嫩滑，口感獨(dú)特。46.涼拌紫甘藍(lán)紫甘藍(lán)切絲，加鹽腌制后擠干水分，加調(diào)味料拌勻。紫甘藍(lán)脆嫩，色彩艷麗。47.素炒竹筍竹筍切片焯水，熱鍋少油炒制，加少許糖調(diào)味。竹筍脆嫩，清香爽口。48.清炒馬齒莧馬齒莧洗凈，熱鍋少油炒制，加蒜蓉調(diào)味。馬齒莧嫩滑，營養(yǎng)豐富。49.涼拌芹菜葉芹菜葉焯水，加調(diào)味料拌勻。芹菜葉嫩滑，清香爽口。50.素炒蕨菜蕨菜去老根焯水，熱鍋少油炒制，加生抽調(diào)味。蕨菜嫩滑，口感獨(dú)特。烹飪小貼士選購新鮮蔬菜時要注意觀察顏色和質(zhì)地，綠葉菜要選擇葉片翠綠、莖稈挺拔的，根莖類蔬菜要選擇表面光滑、無斑點(diǎn)的。儲存時不同蔬菜需要不同的方法，綠葉菜最好用保鮮袋包裹放入冰箱，根莖類可以放在陰涼通風(fēng)處。烹飪時火候的掌握很重要，綠葉菜適合大火快炒保持脆嫩，根莖類可以適當(dāng)延長烹飪時間使其軟化。調(diào)味時建議少鹽少油，可以多利用食材本身的鮮味，如蘑菇的鮮味、番茄的酸甜味等。減脂期間建議每餐搭配適量蛋白質(zhì)，可以加入豆腐、雞蛋、豆制品等。用餐順序也很重要，先吃蔬菜再吃主食，這樣容易產(chǎn)生飽腹感，控制總熱量攝入。營養(yǎng)搭配建議這50道素菜食譜涵蓋了各種顏色的蔬菜，能夠提供豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。建議每天選擇不同顏色的蔬菜搭配食用，如深綠色的菠菜、西蘭花，橙黃色的胡蘿卜、南瓜，紫色的茄子、紫甘藍(lán)等。對于想要減脂的朋友，建議每餐蔬菜占餐盤的一半，搭配四分之一的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和四分之一的粗糧主食。這樣的搭配既能保證營養(yǎng)均衡，又有助于控制體重。季節(jié)性推薦春季適合多吃些清淡的綠葉菜，如春筍、菠菜、