做情緒的主人

高中生情緒管理指導(dǎo)CONTENTS目錄01

認(rèn)識情緒：解鎖心靈的信號燈02

情緒的作用03

04

情緒排毒計(jì)劃：負(fù)面情緒的釋放法溫暖后盾：你的情緒支持天團(tuán)認(rèn)識情緒：：解鎖心靈的信號燈

情緒是什么？——我們內(nèi)心的“信號燈”01情緒是什么？——內(nèi)心的“悄悄話”

情緒是個體對外界刺激地主觀有意識地體驗(yàn)和感受。情緒告訴我們：

1.我現(xiàn)在想要什么？（比如被認(rèn)可、被陪伴）2.我當(dāng)下的狀態(tài)怎么樣？（開心、委屈、緊張）3.我該怎么應(yīng)對才舒服？情緒分類：喜怒哀樂的四原色

四大基礎(chǔ)情緒：喜怒哀樂的小秘密，就像畫畫離不開三原色，我們的情緒也有四大“核心款”，每款都有它的作用：情緒

常見場景正面作用喜考試進(jìn)步、和朋友約飯讓學(xué)習(xí)更有勁兒，人緣更好怒被誤解、目標(biāo)被打斷幫我們守住底線，激發(fā)行動力哀成績下滑、和好友分別幫我們釋放壓力，從挫折中成長懼考前緊張、當(dāng)眾發(fā)言害怕提醒我們注意風(fēng)險，保護(hù)自己情緒的作用021.影響我們的身體健康從醫(yī)學(xué)上講，人處于極度驚恐狀態(tài)時，腎上腺會突然釋放出大量的激素，促使心跳突然加快，血壓升高，過快的血液循環(huán)強(qiáng)烈沖擊心臟，使心肌纖維撕裂，心臟出血，導(dǎo)致人心跳驟停死亡。例子：張飛在長板橋頭嚇?biāo)懒瞬懿俨肯孪暮罱堋？梢娤暮罱鼙緛砩眢w素質(zhì)就不是很好，血壓偏高，所以在張飛吼聲的刺激下引發(fā)了猝死。情緒的作用2.影響我們的人際交往能力表情及情緒作為情感交流的一種方式，它被視為人際關(guān)系的紐帶。倘若我們常在他人面前亂發(fā)牌氣，絲毫不加控制，久而久之，別人會視我們?yōu)殡y以相處之人，從而影響我們的人際關(guān)系。情緒的作用3.情緒影響我們的學(xué)習(xí)效率研究表明，情緒低落時，我們幾乎會忘掉記憶內(nèi)容的1/4，情緒好時的同學(xué)在相同時間忘掉1/20。人在愉快的狀態(tài)下會記住更多的學(xué)習(xí)內(nèi)容。情緒的作用情緒排毒計(jì)劃：負(fù)面情緒的釋放法04（1）快速平復(fù)法：3分鐘“情緒降溫術(shù)”

（1）4-7-8呼吸法：吸氣4秒（像聞奶茶香味），屏住7秒，呼氣8秒（像吹蠟燭），重復(fù)3次，瞬間靜下心；

（2）肌肉放松術(shù)：考試前緊張？握緊拳頭10秒，再慢慢松開，感受肌肉從緊繃到放松，重復(fù)2次；

。

（2）運(yùn)動宣泄法：讓情緒隨汗水流走

科學(xué)原理：運(yùn)動時身體會分泌“快樂激素”（內(nèi)啡肽），能趕走壞心情；

推薦運(yùn)動：操場跑步3-5圈、打羽毛球、跳繩、和同學(xué)打打籃球；

小規(guī)則：選自己喜歡的運(yùn)動，別勉強(qiáng)；強(qiáng)度適中，微微出汗就好，別累到反而更煩。

（3）自然療愈法：去大自然里“充電”簡單做法：課間去操場走5分鐘，看看天空和綠植；周末和家人去公園散步，聽聽鳥鳴、吹吹微風(fēng)。小效果：心情低落時去學(xué)校的小花園坐一會兒，看著花草，慢慢就不郁悶了——大自然是最好的“情緒凈化器”。（4）情緒ABC理論：想法決定感受

情緒ABC理論由美國心理學(xué)家埃利斯創(chuàng)建的。核心邏輯：不是事情本身讓你不開心，是你對事情的看法讓你不開心！比如：事件A：考試失利；

消極想法B1：“我太沒用了，這輩子都完了”；

消極情緒C1：難過、自卑；

積極想法B2：“這次沒考好，正好找到薄弱點(diǎn)，下次努力就好”；

積極情緒C2：平靜、有動力。思維陷阱例子破局法絕對化“我必須考上重點(diǎn)大學(xué)”換成“我可以努力考重點(diǎn)大學(xué)，就算沒考上，也有其他好選擇”災(zāi)難化“一次考砸，人生就毀了”想想“以前考砸過，后來也補(bǔ)回來了”，找反例反駁；以偏概全“大家都不喜歡我”回憶“上次同學(xué)還幫我講題呢”，別被單一事件誤導(dǎo)。常見的“思維陷阱”與“破局法”溫暖后盾：你的情緒支持天團(tuán)04第一梯隊(duì)：家人與朋友和爸媽溝通：試試說“爸媽，我最近學(xué)習(xí)壓力大，想和你們聊聊心里話”；可以約定“每周五晚上一起散步，不說學(xué)習(xí)”；和朋友相處：找1-2個“知心好友”，定期聊聊煩惱（比如“我最近和同桌有點(diǎn)矛盾”），也可以一起運(yùn)動、看電影，互相打氣。第二梯隊(duì)：學(xué)校與老師心理課：認(rèn)真聽情緒管理技巧，比如怎么緩解緊張、怎么和同學(xué)相處；班主任/科任老師：如果情緒不好，別硬扛，主動找老師說“我最近有點(diǎn)焦慮，想請教你怎么調(diào)整”；心理咨詢室：學(xué)校的心理老師是專業(yè)“情緒疏導(dǎo)員”，有煩惱可以隨時去聊，絕對保密第三梯隊(duì)：專業(yè)幫助求助不是軟弱：就像手機(jī)沒電要充電，情緒不好找專業(yè)幫助是聰明的選擇；哪些情況需要求助？如果：消極情緒持續(xù)2周以上，有傷害自己的想法或行為；可以找誰？學(xué)校心理老師、專業(yè)心理咨詢師、醫(yī)院心理科醫(yī)生。結(jié)束語

情緒就像天氣，有晴有雨，但我們可以做自己的“天氣預(yù)報(bào)