女性健身指南目錄TOC\h\h交錯(cuò)俯臥撐\h懸吊反握引體向上\h錘式彎舉轉(zhuǎn)推舉\h股歸肌\h臀肌\h側(cè)向旋轉(zhuǎn)平板支撐\h分腿跳\h重量訓(xùn)練A\h6周全身緊致訓(xùn)練方案\h女性4分鐘附加訓(xùn)練\h你沒(méi)有在吃的最健康食物第1章重訓(xùn)的智慧20種重訓(xùn)方法幫你變得更美，更健康，更長(zhǎng)壽?//卩看起來(lái)不像是做過(guò)重1小訓(xùn)的。”我在生活中不止一次聽(tīng)到這句話，而說(shuō)這話的人總是身材魁梧，穿著無(wú)袖衫的家伙，看起來(lái)的確是練習(xí)重訓(xùn)的。而且毫無(wú)疑問(wèn)，他的觀察依據(jù)就是這人是典型的大塊頭。就是這樣。但是，和你們大多數(shù)人一樣，我從來(lái)沒(méi)有期待成為一個(gè)滿(mǎn)身肌肉的人，或者一個(gè)力量型選手，或者一個(gè)大力士參賽者。所以，我看起來(lái)會(huì)像其中的任何一種人嗎？當(dāng)然不會(huì)。但我看起來(lái)像是做重訓(xùn)的嗎？絕對(duì)是。我苗條且體型勻稱(chēng)，我的肌肉線條清晰，但它們并不會(huì)讓我的襯衫爆裂.所以，重訓(xùn)不僅僅是為了練出20英寸（約50厘米）圍度的二頭肌。事實(shí)上，對(duì)于大多數(shù)女性來(lái)說(shuō)，這絕對(duì)不是練習(xí)重訓(xùn)的目的，因?yàn)樽枇τ?xùn)練可能是讓你減少脂肪，并且在穿上泳衣后顯得好看的唯一的最有效途徑。更重要的是，重訓(xùn)的好處幾乎會(huì)延伸到健康的每個(gè)方面。正因如此，通過(guò)近12年來(lái)對(duì)健康和健身領(lǐng)域的報(bào)道，我得出了一個(gè)堅(jiān)如磐石的結(jié)論：就算你不在乎什么更大的二頭肌，但如果你不進(jìn)行重訓(xùn)，你就真是瘋了！重訓(xùn)帶來(lái)的益處消除腹部脂肪；戰(zhàn)勝壓力；遠(yuǎn)離心臟疾病、糖尿病和癌癥。重訓(xùn)甚至讓你更聰明，更快樂(lè)。不過(guò)就是舉起重物，再把它放下，重復(fù)幾次而已，如此簡(jiǎn)單的行為如何能帶來(lái)這么多好處呢？這一切都要從肌纖維的微觀層面說(shuō)起基礎(chǔ)，快速入門(mén)：當(dāng)舉起重物時(shí)，會(huì)導(dǎo)致肌纖維輕微撕裂,加速了被稱(chēng)為“肌肉蛋白質(zhì)合成”的過(guò)程，即使用氨基酸修復(fù)和加強(qiáng)纖維.使它們對(duì)抗未來(lái)的損傷因此.當(dāng)肌纖維頻繁地受到挑戰(zhàn)時(shí)，特別是當(dāng)你有規(guī)律的進(jìn)行重訓(xùn)的時(shí)候，它就會(huì)做出結(jié)構(gòu)性調(diào)整，以更好地應(yīng)對(duì)這一挑戰(zhàn)例如?肌肉會(huì)變得更大更強(qiáng)壯,或變得更加耐疲勞，從而適應(yīng)這種挑戰(zhàn)C這些調(diào)整是為了減少對(duì)身體的壓力，這就是為什么你可以毫不費(fèi)力地完成日常的功能動(dòng)作，比如上摟梯或拿起較輕的物體也正是這個(gè)原因，如果經(jīng)常練習(xí)重訓(xùn)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使是最困難的體能任務(wù)也會(huì)變得更加容易運(yùn)動(dòng)科學(xué)界稱(chēng)之為訓(xùn)練效果事實(shí)證明，這種訓(xùn)練效果不僅可以增強(qiáng)肌肉，還可以提升生活質(zhì)量其實(shí)，這也就為你提供了更多優(yōu)勢(shì)想看到證據(jù)？下面有2()個(gè)原因.告訴你為仁拋開(kāi)40%以上的脂肪這可能是減脂最大的秘密你無(wú)疑曾被告知，有氧運(yùn)動(dòng)是減肥的關(guān)鍵，但其實(shí)重訓(xùn)更加重要。案例分析：賓夕法尼亞州立大學(xué)的研究人員讓一群堅(jiān)持低熱量飲食的肥胖者作為受試者.并把他們分成三組一組不運(yùn)動(dòng)，另一組每周：3天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng).第三組每周：3天既做有氧運(yùn)動(dòng)也做重訓(xùn)訓(xùn)練，每一組減掉的體重都兒乎相同：大約21磅(約1().5千克)但重訓(xùn)組甩掉的脂肪比那些沒(méi)有練習(xí)重訓(xùn)的人多了大約6磅(約：3千克)。為什么呢？由于重訓(xùn)組減掉的重量幾乎都是純脂肪，而其他兩組減掉的只是15磅(約6.8千克)肥膏，加上幾磅肌肉,用這些重量算算看，就會(huì)知道，重訓(xùn)讓你多減了4()%的脂肪這并不是特例研究指出，對(duì)不重訓(xùn)的節(jié)食者平均而言，他們所減掉的重量中，不％來(lái)自脂肪.25%來(lái)自肌肉這25%可能會(huì)讓體重秤上的讀數(shù)降低，但它不會(huì)讓你在鏡子中的影像有很大變化.也使得你減掉的贅肉更容易出現(xiàn)反彈但是，如果在節(jié)食時(shí)進(jìn)行重訓(xùn)訓(xùn)練，就可以保護(hù)自己辛苦練出來(lái)的肌肉，并且燃燒更多的脂肪匚從吸脂術(shù)的角度來(lái)考慮：重點(diǎn)只是移去毫無(wú)吸引力的贅肉，對(duì)不對(duì)？這正是你對(duì)自己鍛煉應(yīng)該提出的要求：什么一天不進(jìn)行重訓(xùn)就白活了2.燃燒更多的卡路里只要你做重訓(xùn)，每天你坐在沙發(fā)上時(shí)所燃燒代謝的熱量都會(huì)增加理由很簡(jiǎn)單.在每次阻力訓(xùn)練后，肌肉都需要能量來(lái)修復(fù)和增強(qiáng)肌肉纖維例如，美國(guó)威斯康星大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一般人進(jìn)行全身三大肌群的重訓(xùn)后，他們的代謝水平在之后的39個(gè)小時(shí)內(nèi)都會(huì)加速與那些沒(méi)有進(jìn)行重訓(xùn)的人相比，練習(xí)者在這段時(shí)間內(nèi)燃燒的熱量會(huì)有更大的比例來(lái)自于脂肪但是，在重訓(xùn)鍛的過(guò)程中又如何呢？畢竟，許多專(zhuān)家說(shuō)慢跑比重訓(xùn)燃燒的熱量更多結(jié)果，當(dāng)美國(guó)南緬因大學(xué)的科學(xué)家使用先進(jìn)的技術(shù)來(lái)汁算能量消耗時(shí).他們發(fā)現(xiàn)，重訓(xùn)燃燒的熱量比原先預(yù)想的水平超出71%：研究人員計(jì)算出，僅僅以8項(xiàng)運(yùn)動(dòng)為1次循環(huán)，約花費(fèi)X分鐘時(shí)間，就可以消耗159-231卡路里的熱量這相當(dāng)于在呂分鐘內(nèi)跑兩公里所燃燒的熱量3.衣服會(huì)更合身如果不重訓(xùn)，就向緊實(shí)的手臂說(shuō)再見(jiàn)了研究指出.在：如~5()歲之間，你的身體可能會(huì)失去全身10%的肌肉而到6()歲的時(shí)候，這一衰退的比例會(huì)翻番更糟的不僅如此，根據(jù)《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》(AmericanJournalofClinicalNutrition)的研究，隨著歲月流逝、失去的肌肉就會(huì)被脂肪所取代科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，即使是保持均衡體重長(zhǎng)達(dá)?38年的人，每1()年就會(huì)失去1.5千克的肌肉，并增加1.5千克的脂肪這不僅讓人看起來(lái)松弛?腰圍也會(huì)增加這是因?yàn)?磅(約().5千克)的脂肪比1磅的肌肉在身體中占用的空間多18%,值得慶幸的是，有規(guī)律的阻力訓(xùn)練止你避免如此命運(yùn)。4.保持身體年輕重要的不僅是所失去的肌肉的數(shù)量，而是其質(zhì)量研究表明，隨著年齡的增長(zhǎng)，快肌纖維減少高達(dá)5()%,而慢肌纖維減少則不到25%這是非常重要的，因?yàn)榭旒±w維是主要負(fù)責(zé)產(chǎn)生動(dòng)力的肌肉，包括力量和速度快肌纖維不僅對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)起關(guān)鍵作用，而且是你可以從客廳椅子站起來(lái)的原因是否注意到老年人常常站不起來(lái)。這是因?yàn)榭旒±w維使用不足而萎縮了。讓時(shí)間回春倒流的秘訣？當(dāng)然是重訓(xùn)！較重的力量訓(xùn)練會(huì)特別有效，或者較快地舉起較輕的重量:(提75:在本書(shū)中，其名稱(chēng)中帶有“爆發(fā)力”或“跳躍”的練習(xí)都非常適合鍛煉快肌纖維：)5.讓骨骼更強(qiáng)壯隨著年齡的增長(zhǎng)，骨量會(huì)逐漸流失，這增加了競(jìng)部或椎骨發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折的風(fēng)險(xiǎn)實(shí)際情況甚至比聽(tīng)起來(lái)更糟糕，英國(guó)的研究人員發(fā)現(xiàn)，在因摔倒而競(jìng)部骨折的老年婦女中，超過(guò)?5()%再也不能走路了。此外，脊椎中的大量骨質(zhì)流失會(huì)導(dǎo)致可怕的“老婦駝背癥”，或駝背好消息是：在《應(yīng)用生理學(xué)》(JournalofAppliedPhysiology)中的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，16周的阻力訓(xùn)練可以增力口髓部骨密度，并且使血液中的骨鈣素水平(骨質(zhì)增長(zhǎng)的標(biāo)志物)升高19%。6.更好的柔韌性人隨著年齡增長(zhǎng)，柔韌性會(huì)減少高達(dá)5()%這使得下蹲、彎腰和向后伸手變得更加困難。但在《國(guó)際運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》(InternationalJournalofSportsMedicine)的一項(xiàng)研究報(bào)告中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn).每周進(jìn)行3次全身重訓(xùn)，堅(jiān)持16周，可以增加髓部和肩部的柔韌性，并讓坐位體前屈測(cè)試的分?jǐn)?shù)提高了「％。不相信重訓(xùn)訓(xùn)練會(huì)止你身體柔軟嗎？研究表明，奧運(yùn)會(huì)的舉重選手的整體柔韌性分?jǐn)?shù)僅次于體操運(yùn)動(dòng)員。7.讓心臟更健康重訓(xùn)肯定會(huì)加速血液循環(huán)“美國(guó)密歇根大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，每周m次全身重訓(xùn)鍛煉并堅(jiān)持2個(gè)月的人，舒張壓(低壓)平均降低呂個(gè)點(diǎn)。這就足以將中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)減少4()%,以及將心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)減少15%。8.遠(yuǎn)離糖尿病這可以稱(chēng)之為肌肉藥物療法。在一項(xiàng)為期4個(gè)月的研究中，奧地利的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，患有2型糖尿病的人在開(kāi)始重訓(xùn)之后，其血糖水平明顯降低，健康狀況得到改善匚同樣重要的是，重訓(xùn)可能本來(lái)就是預(yù)防糖尿病的最佳方法之一這是因?yàn)椋粌H打擊了增加這種疾病風(fēng)險(xiǎn)的脂肪，還提高了人體對(duì)胰島素的敏感度，從而有助于控制血糖，減少患糖尿病的可能性9-減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)不要滿(mǎn)足于簡(jiǎn)單的預(yù)防，重訓(xùn)可以提供十倍的效果。美國(guó)佛羅里達(dá)大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行B次抗阻訓(xùn)練并堅(jiān)持6個(gè)月的人所經(jīng)歷的氧化細(xì)胞損傷遠(yuǎn)低于沒(méi)有進(jìn)行過(guò)重訓(xùn)的人，這不容忽視、因?yàn)槭軗p細(xì)胞可能導(dǎo)致癌癥和其他疾病。并且，在刊登于《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》(MedicineandScienceinSportsandExercise)的一項(xiàng)研究中，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，抗阻訓(xùn)練將食物在大腸中移動(dòng)的速率增加了弘％,這種作用被認(rèn)為可以降低結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)10.更好的貫徹節(jié)食計(jì)劃重訓(xùn)的作用一石二鳥(niǎo)：除了消耗熱量，還可以幫助你的大腦堅(jiān)持節(jié)食，美國(guó)匹茲堡大學(xué)的研究人員對(duì)169名體重超重的成年人進(jìn)行了2年研究后發(fā)現(xiàn)，沒(méi)有遵循每周3個(gè)小時(shí)重訓(xùn)計(jì)劃的參加者，食量超過(guò)其額定的每天150()卡路里C反之亦然，一天吃超量的人，也不會(huì)參與重訓(xùn),這項(xiàng)研究報(bào)告的作者說(shuō)，重訓(xùn)和節(jié)食，都是會(huì)提醒自己堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，增強(qiáng)減肥效果的目標(biāo)和動(dòng)力。11?更好地處理壓力在健身房重訓(xùn)時(shí)汗流泱背，會(huì)讓你在壓力下更能泰然自若。美國(guó)得克薩斯A&M大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，體態(tài)好的人比體態(tài)差的人分泌的“壓力激素”要少°美國(guó)喬治亞醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與肌肉少的人相比，肌肉多的人在緊張情況后能更快地止血壓恢復(fù)正常水平12.擺脫時(shí)差反應(yīng)下一次海外旅行的時(shí)候.在打開(kāi)行李之前先去酒店的健身房當(dāng)美國(guó)西北大學(xué)和加州大學(xué)舊金山分校的研究人員在對(duì)進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的人的肌肉活體組織切片進(jìn)行研究時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)了負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的蛋白質(zhì)的變化研究結(jié)論是什么呢？力量訓(xùn)練可以幫助身體更快適應(yīng)時(shí)區(qū)改變或輪班工作’13.人生更快樂(lè)瑜伽并不是唯一的舒緩性鍛煉.在美國(guó)伯明翰的阿拉巴馬大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn).每周進(jìn)行承次重訓(xùn)訓(xùn)I練并堅(jiān)持6個(gè)月的人?憤怒和整體情緒的測(cè)評(píng)得分有了明顯的改善.14.睡得更好努力重訓(xùn)有助于更放松地休息澳大利亞研究人員發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行3次全身重訓(xùn)并堅(jiān)持呂周的人，其睡眠質(zhì)量提升了貂％。而且，受試者比他們開(kāi)始重訓(xùn)前更快入睡，也能睡得更久、更安穩(wěn).15.更快塑造身材術(shù)語(yǔ)“心肺功能”（cardio）不應(yīng)該僅僅描述有氧運(yùn)動(dòng)在美國(guó)夏威夷大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn).帶有負(fù)重的循環(huán)訓(xùn)練止心率比以6（）%~7（）%的最高心率跑步時(shí)，每分鐘提高了巧次，據(jù)研究人員介紹，這種做法不僅可以增強(qiáng)肌肉，還和有氧運(yùn)動(dòng)一樣地有益于心血管重訓(xùn)節(jié)省了時(shí)間，卻獲得更多的效果.16.對(duì)抗憂(yōu)郁深蹲可能是新的“百憂(yōu)解”（P「ozac,—種抗抑郁藥）。澳大利亞悉尼大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn),有規(guī)律的重訓(xùn)可以明顯減輕中度抑郁的癥狀。事實(shí)上.研究人員報(bào)告說(shuō)，在&（）%的臨床確診患者中都可以看到有重大改善效果，這相當(dāng)于抗抑郁藥物的效用率，而且沒(méi)有副作用.17.工作效率更高多花時(shí)間去做啞鈴練習(xí)，這可以幫助你獲得更高的薪酬-英國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn)，工人安排出時(shí)間鍛煉的日子與他們不去鍛煉的日子相比，前一種情況的工作效率高15%?，F(xiàn)在考慮一下這些數(shù)字對(duì)你意味著什么：在你去鍛煉的日子里，至少?gòu)睦碚撋险f(shuō)，你可以在一個(gè)8小時(shí)的工作日里，完成通常需要9小時(shí)12分鐘才完成的工作「或者，你還是選擇工作0個(gè)小時(shí)，但完成了更多的工作，i上你感到壓力減輕，并對(duì)自己的工作更滿(mǎn)意，這就是上班族參與重訓(xùn)鍛煉的另一項(xiàng)好處、48?延長(zhǎng)壽命強(qiáng)健的身心有益于長(zhǎng)壽。美國(guó)南卡羅來(lái)納大學(xué)的研究人員確定，全身的肌肉力量與降低因心血管疾病、癌癥及所有原因的死亡風(fēng)險(xiǎn)均有關(guān)聯(lián)。同樣地，夏威夷大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn),在中年時(shí)身體強(qiáng)壯與“超常生存”有關(guān)?該術(shù)語(yǔ)的定義為：到了85歲仍沒(méi)有重大疾病。19?保持清醒敏銳永遠(yuǎn)不要忘記重訓(xùn)的重要性美國(guó)弗吉尼亞大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，一周三次重訓(xùn)并連續(xù)堅(jiān)持6個(gè)月的人，可以明顯降低其血液中高半胱氨酸的濃度，高半胱氨酸是與形成癡呆癥和阿爾茨海默氏病有關(guān)的蛋白質(zhì)20.甚至?xí)斆髡劦剿季S與肌肉的關(guān)聯(lián)：巴西的研究人員發(fā)現(xiàn).6個(gè)月的抗阻訓(xùn)練提高了鍛煉者的認(rèn)知功能事實(shí)上.這種鍛煉導(dǎo)致更好的短期記憶和長(zhǎng)期記憶、更強(qiáng)的語(yǔ)言推理能力.以及更長(zhǎng)的注意力集中時(shí)間第2章所有關(guān)于重訓(xùn)問(wèn)題的解答塑造完美身材所需的基本知識(shí)七4對(duì)健身有足夠的了解后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)每一個(gè)關(guān)于重訓(xùn)的口問(wèn)題的回答都會(huì)用同一句話開(kāi)始：看情況。畢竟，每個(gè)人每種情況都是獨(dú)一無(wú)二的，要達(dá)成大部分目標(biāo)，實(shí)現(xiàn)的方法也不止一種。因此，本章為你提供一些基本原則和建議，而不是必須遵守的命令。此處只是列舉這么多年我被問(wèn)得最多的問(wèn)題和解答，來(lái)供你參考。你可以把它看成是這本訓(xùn)練書(shū)最基礎(chǔ)的學(xué)習(xí)指南。最好是「'告誡”這個(gè)詞這里我只用一次而已。“應(yīng)該重復(fù)做多少次”?當(dāng)涉及訓(xùn)練時(shí)，這始終是應(yīng)該提出的第一個(gè)問(wèn)題為什么？因?yàn)樗仁鼓銢Q定自己的主要目標(biāo)例如?你想更快地減掉脂肪.還是增加更多肌肉？答案將決定要完成的重復(fù)次數(shù)首先做出選擇，然后根據(jù)下面的指引.找到自己需要的重復(fù)次數(shù)范圍想要快速減脂這很簡(jiǎn)單：我認(rèn)識(shí)的所有頂級(jí)訓(xùn)練師都發(fā)現(xiàn)做8~15次重復(fù)對(duì)于減脂最有效答案并不意外、因?yàn)檠芯勘砻?在該范圍內(nèi)執(zhí)行多組練習(xí)，相比于更多或更少的重復(fù)次數(shù)來(lái)說(shuō)?町以刺激燃燒脂肪的荷爾蒙產(chǎn)生最大的增幅當(dāng)然，重復(fù)"~1?5次是一個(gè)相當(dāng)籠統(tǒng)的建議所以?你需要進(jìn)一步分解有一個(gè)很好的方法：用三個(gè)小的重復(fù)次數(shù)范圍來(lái)改變自己的訓(xùn)練.但仍然保持在&45次之間例如：12-15次重復(fù)10-12次重復(fù)8T0次重復(fù)所有這些重復(fù)次數(shù)范圍對(duì)于燃燒脂肪來(lái)說(shuō)都是有效的因此.選擇其中一個(gè)范圍（12-15次是一個(gè)不錯(cuò)的起點(diǎn)，特別適合初學(xué)者）.然后每2~4周更換為另一個(gè)范圍想增加更多肌肉在健身房中有一個(gè)流行概念：做X~]2次是增加肌肉的最佳方式.然而.這「建議的起源可能會(huì)i上你大吃一驚：它來(lái)自一位英國(guó)的外科醫(yī)生兼健美運(yùn)動(dòng)員.醫(yī)學(xué)博士伊恩?麥奎.他發(fā)表了一篇科學(xué)論文.其中建議通過(guò)適度的多次重復(fù)來(lái)刺激肌肉生長(zhǎng)哪一年？1954年這種方法大部分時(shí)候的確有效，但是，我們?cè)谶^(guò)去的半個(gè)世紀(jì)已經(jīng)對(duì)肌肉科學(xué)有了更多的了解。其實(shí)更合理的情況是，使用各種重復(fù)次數(shù)范國(guó)（低、中、高）會(huì)導(dǎo)致更好的肌肉生長(zhǎng)（要理解其中的原因，請(qǐng)參閱第14頁(yè)的“不存在不好的重復(fù)次數(shù)”）,為了達(dá)到最佳效果.可以每2~4周改變一次重復(fù)次數(shù)范圍.或甚至在每一次鍛煉時(shí)都改變我喜歡來(lái)自《男士健康》的長(zhǎng)期健身顧問(wèn)，力量教練和體能訓(xùn)練專(zhuān)家阿爾文?科斯格羅夫設(shè)計(jì)的這個(gè)“每周彳天全身訓(xùn)I練計(jì)劃”：周一：重復(fù)5次周三：重復(fù)15次周五：重復(fù)10次這個(gè)簡(jiǎn)單的方法得到f21世紀(jì)科學(xué)的驗(yàn)證美國(guó)亞利桑那州立大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn),在每周.3次的訓(xùn)練計(jì)劃中，每一次都改變重復(fù)次數(shù)（“波動(dòng)周期“訓(xùn)練）的人與每次訓(xùn)I練都使用相同重復(fù)次數(shù)范圍的人相比，前者町獲得的力量?jī)杀队诤笳摺皯?yīng)該使用多少重量乃?這個(gè)問(wèn)題在我的電子郵件中出現(xiàn)J"很多次我曾經(jīng)回答說(shuō)：“我怎么會(huì)知道呢？我在網(wǎng)上看不到你有多強(qiáng)壯！”但我想出了一個(gè)更好的答案：選擇讓你可以完成規(guī)定的所有重復(fù)次數(shù)的最大重量。即.重復(fù)次數(shù)越少，你使用的重量越大.反之亦然舉例來(lái)說(shuō)，如果你能舉起某個(gè)重量15次，但你只做5次的話.對(duì)你的肌肉不會(huì)帶來(lái)多大的好處。如果你選擇很難舉起?5次的重量、你是不可能重復(fù)舉15次的。那么，如何找出適當(dāng)?shù)闹亓?？反?fù)試驗(yàn)。你只需要根據(jù)經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行猜測(cè)并試驗(yàn)這是有經(jīng)驗(yàn)重訓(xùn)者的第二天性，但如果你是初學(xué)若，不需要為此感到有壓力；你很快就可以掌握。關(guān)鍵是要進(jìn)入重訓(xùn)房，并開(kāi)始重訓(xùn)。如果你選擇的重量太重或太輕，只需要在下一組練習(xí)中進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整當(dāng)然，你很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)所使用的重量做不到你想要的重復(fù)次數(shù)。但判斷重量是否過(guò)輕則有點(diǎn)棘手。有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法：注意自己開(kāi)始感覺(jué)到吃力的時(shí)間點(diǎn)「比方說(shuō).你在做】()次重復(fù)°如果這1()次都感覺(jué)很輕松.那么你使用的重量過(guò)輕，但是，如果你在第1()次時(shí)開(kāi)始感覺(jué)很吃力，那么，你已選擇了正確的重量。“開(kāi)始感覺(jué)吃力”是什么意思？意思就是.舉起重物時(shí)的速度明顯減慢。雖然你還可以再舉起一兩次.但這種吃力的感覺(jué)表明你的肌肉已經(jīng)快到達(dá)極限了。大多數(shù)人也會(huì)在此時(shí)開(kāi)始“作弊”，通過(guò)改變身體姿勢(shì),代償性來(lái)幫助自己舉起重物.記住，目標(biāo)是要以完美的姿勢(shì)完成每一組里的所有重復(fù)次數(shù)，同時(shí)要挑戰(zhàn)自己的肌肉去盡最大努力完成練習(xí)。使用“開(kāi)始感覺(jué)吃力”的方法會(huì)幫助你做到這一點(diǎn)。盡力去做，當(dāng)開(kāi)始感覺(jué)吃力的時(shí)候.你已經(jīng)完成了這一組練習(xí)。這也是俯臥撐、引體向上和臀橋等自重練習(xí)的最佳策略，教練會(huì)要求你完成盡可能多的重復(fù)次數(shù)。(你會(huì)在第13章的許多訓(xùn)練計(jì)劃中找到這條說(shuō)明。)“一個(gè)動(dòng)作應(yīng)該做幾組練習(xí)"?有一條很好的經(jīng)驗(yàn)法則：做盡可能多組,相同的肌肉群至少累計(jì)做到25次重復(fù)次數(shù)如果你打算一個(gè)練習(xí)重復(fù)5次，那么，你要做5組這個(gè)動(dòng)作如果你在做】5次，那么只需要做2組就町以一個(gè)練習(xí)的重復(fù)次數(shù)越多.所需要執(zhí)行的組數(shù)越少。反之亦然。不管使用什么重復(fù)次數(shù)范圍，這都有助于肌肉在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間中保持緊張。如果你的狀態(tài)足夠好.當(dāng)然可以做到每個(gè)肌群超過(guò)25次重復(fù)，但要將練習(xí)上限定在5()次例如.常見(jiàn)的健美建議是一個(gè)肌肉群做的3個(gè)或4個(gè)不同的練習(xí)，每個(gè)練習(xí)做組，每組1()次所鍛煉的這個(gè)肌肉群的總重復(fù)次數(shù)就多達(dá)12()次了。問(wèn)題是，如果任何肌肉群的練習(xí)都能完成接近1()()次重復(fù)，那么就代表你訓(xùn)練的強(qiáng)度不夠。不妨這樣想：訓(xùn)練的強(qiáng)度越大，那種強(qiáng)度水平可維持的時(shí)間就越短。例如，如果慢慢地跑，很多人都可以跑一個(gè)小時(shí)，但很難找不存在不好的重復(fù)次數(shù)體能訓(xùn)練師并不是隨機(jī)選擇一個(gè)重復(fù)次數(shù)，至少好的訓(xùn)練專(zhuān)家不是這樣那是因?yàn)椋闶褂玫闹貜?fù)次數(shù)范圍就決定了你的肌肉如何適應(yīng)你的訓(xùn)練程序c事實(shí)上，通過(guò)了解三個(gè)關(guān)健重復(fù)次數(shù)范圍的益處，就可以針對(duì)自己想要的結(jié)果來(lái)送擇最適合的策略記住，這些重復(fù)次數(shù)范圍的工作原理并不像開(kāi)關(guān)按鈕.它們更像是一個(gè)調(diào)光器開(kāi)關(guān)當(dāng)你調(diào)整重復(fù)次數(shù)時(shí).就相當(dāng)于減少其中一個(gè)范圍的好處，而強(qiáng)調(diào)另一個(gè)范圍的好處以下是每一個(gè)范圍的簡(jiǎn)介C4.低重復(fù)次數(shù)（仆5次）：該重復(fù)次數(shù)范圍允許你使用最大的重量，使肌肉承受最大的張力.這樣做會(huì)增加在肌肉中的肌原纖維的數(shù)量到底什么杲肌原纖維？它是其中包含收縮蛋白的肌纖維部分"不妨這樣想：收縮蛋白增多時(shí)，肌肉就能產(chǎn)生更大的力量因此，1-5次對(duì)于提升力量是理想的重復(fù)次數(shù)范圍二當(dāng)然.更多的肌原纖維可以増大纖維，使肌肉變得更大塊、（肌肉小知識(shí)#1：這種類(lèi)型的肌肉增長(zhǎng)方式被稱(chēng)為肌原纖維肥大）=到任何人可以在這么長(zhǎng)時(shí)間里做高強(qiáng)度的沖刺.并且速度沒(méi)有大幅度下降而一旦速度開(kāi)始下降，就表明之前的沖刺已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了對(duì)肌肉群必要的鍛煉那么.為什么還要浪費(fèi)時(shí)間呢？“重訓(xùn)需要多長(zhǎng)時(shí)間”？當(dāng)然.它需要多長(zhǎng)時(shí)間就多久最好的判斷方法是你做的總組數(shù)我在多年前第一次從澳大利亞著名體能教練伊恩?金那里學(xué)到這個(gè)方法，我覺(jué)得在今天仍然適用他建議每堂訓(xùn)練課做12~2?5組也就是說(shuō).將每個(gè)練習(xí)的組數(shù)加起來(lái)?總數(shù)應(yīng)該落在這個(gè)范圍之內(nèi)（不包括熱身）所以，如果休息時(shí)間較長(zhǎng)，鍛煉時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)；如果休息時(shí)間較短，就會(huì)更快地完成初學(xué)者可能覺(jué)得12組就足夠了，而有經(jīng)驗(yàn)的重訓(xùn)者也許能夠達(dá)到這個(gè)范圍的上限,當(dāng)然，這個(gè)總組數(shù)規(guī)則并非一成不變，但它對(duì)于增肌和減脂的效果非常好對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō).在一節(jié)訓(xùn)練課中完成超出該范圍的練習(xí)量，其時(shí)間投資的收益將會(huì)大幅銳減這也增加了在兩輪練習(xí)之間肌肉恢復(fù)所需的時(shí)間如果忽略這個(gè)重要的因素，最終可能會(huì)使身體過(guò)度運(yùn)用，欲速則不達(dá)“兩組之間的間歇應(yīng)該休息多久”？大概不夠有時(shí)間去飲水處附近閑聊在大多數(shù)鍛煉屮.組間間歇時(shí)間是一個(gè)關(guān)鍵但往往被忽略的因素要理解其中的原因.就必須來(lái)個(gè)運(yùn)動(dòng)科學(xué)速成課程：重復(fù)次數(shù)越少.并且重量越大.所需要的組間休息時(shí)間就越長(zhǎng)；重復(fù)次數(shù)越多.并且重量越小.休息時(shí)間越短為什么？在舉起重物時(shí)，要募集到快肌纖維,這種纖維產(chǎn)生最主要的力量.但疲勞得最快,并且最需要長(zhǎng)時(shí)間的休息,所以，給它們足夠的恢復(fù)時(shí)間，有助于確保在每一組練習(xí)中充分訓(xùn)I練它們當(dāng)你使用較輕的重量并且做更多次重復(fù)時(shí)?訓(xùn)練的主要目的是慢肌纖維這種纖維不僅比快肌纖維更耐疲勞.而且它們恢復(fù)速度也更快因此，即使在完成重復(fù)次數(shù)挑戰(zhàn)性較高的一組練習(xí)之后，它們也可以在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù).并準(zhǔn)備好再重復(fù)一次的表現(xiàn)這對(duì)于你的秒表有什么指導(dǎo)作用？我采用以下基本原則重復(fù)—3次：休息3?5分鐘。重復(fù)4~7次：休息2?3分鐘。重復(fù)872次：休息「2分鐘。重復(fù)13次或以上：休息1分鐘。但真正的訣竅在這里：這些數(shù)字只是說(shuō)明在同一肌肉群訓(xùn)練中間所需的休息時(shí)間也就是說(shuō).如果策略性地思考.你可以訓(xùn)練另一個(gè)肌肉樣，而不是在空等時(shí)間一分一秒地耗費(fèi)過(guò)去我最喜歡的兩種方法是交替組和循環(huán)訓(xùn)練它們可以在不犧牲結(jié)果的前提下縮短鍛煉時(shí)間因?yàn)?一個(gè)肌肉群休息時(shí).另一個(gè)肌肉群在訓(xùn)練以下介紹了兩種方法?你會(huì)發(fā)現(xiàn)在第1?3章中的訓(xùn)I練計(jì)劃中會(huì)廣泛使用這些策略交替組：做一組練習(xí)、休息一下.然后做一組對(duì)側(cè)肌肉群的練習(xí)（你也可以用上半身練習(xí)與下半身練習(xí)來(lái)配對(duì)）再休息一次.然后重復(fù)訓(xùn)練.直到完成規(guī)定的組數(shù)例如.如果做&次臥推，你可能只休息1分鐘.而不是2分鐘然后?做一組啞鈴劃船，休息1分鐘算上完成啞鈴劃船所花的時(shí)間.現(xiàn)在，你在再次做臥推之前已經(jīng)休息了超過(guò)2分鐘要點(diǎn)：間歇時(shí)間可以輕易縮減一半循環(huán)訓(xùn)練：連續(xù)做B種或以上（可以是4種、5種甚至⑴種）練習(xí)、沒(méi)有組間休息最常見(jiàn)的方法是上半身練習(xí)和下半身練習(xí)交替舉個(gè)例子.可以一個(gè)接一個(gè)做下面的練習(xí)：深蹲、臥推、臀橋、啞鈴劃船等這樣一來(lái).上半身在休息的時(shí)候，下半身就在鍛煉你也可以在每組之間加入休息時(shí)間準(zhǔn)備好嘗試這些技巧了嗎？可以參考下表的指導(dǎo)

選擇搭配股四頭肌臀肌和胭繩肌胸部上背部肩部背闊肌肱二頭肌肱三頭肌上半身下半身上半身核心肌群下半身核心肌群“每周應(yīng)該重訓(xùn)多少天”?至少2天事實(shí)已證明.2天的阻力訓(xùn)練可以提供許多有益健康的好處所以視兩天為最低限度但理想的情況是.每周有3天或4天去力量房進(jìn)行全身鍛煉.或采用上下半身分別練習(xí)的方式我會(huì)分別解釋這兩種方法全身重訓(xùn)正如其名在每一節(jié)訓(xùn)練課中會(huì)對(duì)全身進(jìn)行鍛煉接著休息一天，隔天再重復(fù)這種方法是有科學(xué)原理的.在多項(xiàng)研究中.位于美國(guó)加爾維斯敦地區(qū)得克薩斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在多項(xiàng)研究中指出，肌肉蛋白的合成是肌肉修復(fù)的指標(biāo)?阻力訓(xùn)練之后的48小時(shí)內(nèi)肌肉蛋白的合成會(huì)升高所以，如果在周一下午7時(shí)重訓(xùn)，那么直到周三下午7時(shí).身體都在肌肉增長(zhǎng)的模式中但是.肪小時(shí)后，身體所受的生長(zhǎng)新肌肉的生物刺激就會(huì)恢復(fù)正常這意味著是時(shí)候進(jìn)行另一次重訓(xùn)了事實(shí)證明.重訓(xùn)后的新陳代謝水平加速的時(shí)間長(zhǎng)度也差不多是4X小時(shí)因此，無(wú)論想增肌還是減脂，全身重訓(xùn)都是非常有效的事實(shí)上.我相信這就是燃燒肥膏的最佳鍛煉模式因?yàn)椋瑓⒓渝憻挼募∪庠蕉?所消耗的熱量就越多——無(wú)論是在鍛煉的過(guò)程屮還是在鍛煉之后,另一個(gè)行之有效的策略是上下半身分別練習(xí)這主要用于增加肌肉的大小和力量.并且提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)這種方法就是在不同日子分別鍛煉上半身和下半身其原因是：它讓你在上下兩部分的肌肉群的訓(xùn)練強(qiáng)度都比在全身訓(xùn)練程序中的強(qiáng)度更高然而，這也意味著，你需要給肌肉多一點(diǎn)時(shí)間來(lái)完全恢復(fù)例如.一個(gè)每周4天的計(jì)劃.其中周一做上半身鍛煉.周二做下半身鍛煉，然后休息一兩天，再重復(fù)（也許是周四和周五L如此的話，上F半身的重訓(xùn)之間都間隔2?：3天?；蛘?，你可以上F半身輪流重訓(xùn)，中間隔一天，每周重訓(xùn):彳次”2.高重復(fù)次數(shù)（"次或以上）：數(shù)時(shí).肌肉必須收縮較長(zhǎng)的時(shí)間.這會(huì)增加在肌肉纖維中的線粒體數(shù)屋’線粒體是產(chǎn)生能量的結(jié)構(gòu).它不僅燃燒脂肪（燃燒越多越好｝,而且還增加肌肉耐力和促逬心血管健康“更重要的是,這些結(jié)構(gòu)變化會(huì)增加在纖維中的肌漿蜃，因而使肌肉變大（肌肉小知識(shí)#2：這種肌肉増長(zhǎng)方武被稱(chēng)為肌漿肥大.）3.中重復(fù)次數(shù)（6T0次）：使用這種方法時(shí)，肌肉在中等時(shí)間顎內(nèi)承受中等的張力不要將它想得太復(fù)雜;它就是低重復(fù)次數(shù)和高重復(fù)次數(shù)的組合重訓(xùn)方式，因此.它可以幫助你同時(shí)提高肌肉力量和肌肉耐力?，你可能會(huì)說(shuō)，它在兩者之間取得了艮好的平衡但星，如果你總是使用這種重復(fù)次數(shù)范圍，就會(huì)錯(cuò)過(guò)高、低重復(fù)次數(shù)范圍帶來(lái)的更大力量和肌耐力的機(jī)會(huì)因此.三種范圍方式都要使用，記住，如果你通過(guò)全身訓(xùn)練可以增加肌肉和力量，就沒(méi)有理由使用上下半身分別練習(xí)。但是.如果到了無(wú)法在一次全身訓(xùn)練中安排完成所有自己想做的練習(xí)組數(shù)時(shí)，就是時(shí)候更換為分別練習(xí)的方法?；蛘?，你可能只是想嘗試不同的方法，以確定哪一種最適合自己的肌肉和生活方式。在本書(shū)中，你可以找到很多種重訓(xùn)方案供自己選擇?！懊總€(gè)肌肉群應(yīng)該做多少種練習(xí)”?一種。這是最簡(jiǎn)單、最有效的方式。實(shí)際上，重訓(xùn)帶來(lái)大部分的好處都來(lái)自你做的第一個(gè)練習(xí)，因?yàn)榧∪庠诋?dāng)時(shí)是精力充沛的“例如，假設(shè)啞鈴臥推、傾斜啞鈴臥推的和啞鈴仰臥E鳥(niǎo)都分別完成了3組。在最后一個(gè)練習(xí)的時(shí)候，你支撐的重量已遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于第一次了。如果你以相反的順序做這些練習(xí)，就會(huì)明白了：你會(huì)發(fā)現(xiàn)，在啞鈴臥推練習(xí)中?町以舉起的重量遠(yuǎn)不如第一次做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候大，并且只能推得動(dòng)你平常覺(jué)得很輕的重量，這樣推舉對(duì)肌肉的刺激就大大減少了。因此.大部分時(shí)候，堅(jiān)持同一肌群做一個(gè)練習(xí)最合理，尤其是在鍛煉時(shí)間有限的時(shí)候°不過(guò)，有很好理由的話，打破“一個(gè)練習(xí)"規(guī)則是沒(méi)有問(wèn)題的例如，如果某個(gè)肌肉群的水平相對(duì)落后，你可能想在為期4周的時(shí)間里提高其訓(xùn)練強(qiáng)度，將該區(qū)域的總練習(xí)組數(shù)增加一倍。這被稱(chēng)為優(yōu)先訓(xùn)練肌肉群，因此,不是在一個(gè)練習(xí)中完成所有組數(shù).而是使用兩種或三種不同的練習(xí)，例如，啞鈴臥推、上斜啞鈴臥推和啞鈴飛鳥(niǎo)。（現(xiàn)成方案請(qǐng)參閱第4章中的“塑造完美胸部”的重訓(xùn)計(jì)劃）雖然你在后兩個(gè)練習(xí)中將無(wú)法使用與肌肉精力充沛時(shí)同樣多的重量，但你仍會(huì)增丿川肌肉總練習(xí)量。這町以幫助你突破瓶頸，并刺激新的肌肉增長(zhǎng)。警告：如果你嘗試了這個(gè)方法，但覺(jué)得自己越來(lái)越虛弱，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)高了需要將重量減回去，讓肌肉町以在兩次鍛煉之間更好地恢復(fù)。更重要的是，優(yōu)先訓(xùn)練一個(gè)肌肉群叮能意味著不得不削減對(duì)其他肌肉群的訓(xùn)練,重訓(xùn)建議總量在此仍然適用。（請(qǐng)參閱第14頁(yè)上的“重訓(xùn)I需要多長(zhǎng)時(shí)間”？）“舉重的速度應(yīng)該有多快”？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是快起慢放。研究表明，用更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)放下重量有助于更快提升肌力，而迅速舉起重物可以激活最多數(shù)量的肌纖維對(duì)于大多數(shù)練習(xí)來(lái)說(shuō)，用2~3秒慢慢放下重量，在“重量低點(diǎn)”的位置停頓丨秒，然后以盡可能快的速度舉起，同時(shí)在全過(guò)程屮控制好動(dòng)作‘唯一的例外是：如果練習(xí)是鍛煉爆發(fā)力，動(dòng)作從頭到尾都必須維持最快的速度記住，在拉力器下竝等練習(xí)中，雖然姿勢(shì)是下拉，但比較像舉起重量的動(dòng)作、因?yàn)榧∪鈺?huì)收縮要意識(shí)到.當(dāng)你將橫桿拉下來(lái)的時(shí)候,配重片實(shí)際在上升.依然是同種模式的重訓(xùn)“需要有人在旁邊保護(hù)嗎”?標(biāo)準(zhǔn)答案是需要的畢竟，杠鈴可能會(huì)卡在你的脖子上這對(duì)不是開(kāi)玩笑，因?yàn)檫@類(lèi)意外每年都會(huì)發(fā)生而且這是致命的但是.這里有一個(gè)更大的教訓(xùn)：不要試圖舉起對(duì)自己來(lái)說(shuō)太沉重的重量，尤其是附加在杠鈴杠上的重物盡管我跟許多人一樣，在家中自己一個(gè)人鍛煉，所以沒(méi)有保護(hù)者，然而，我無(wú)助地被壓在杠鈴下的兒率為零那是因?yàn)槲沂褂脝♀弫?lái)做大重量的推舉.如果必要時(shí).我可以放手讓啞鈴掉到地上我每一組訓(xùn)練都會(huì)采用“感到吃力”的方法評(píng)估（請(qǐng)參閱第1：3頁(yè)“應(yīng)該使用多少重量”？）如果我選擇的重量太重，做6次就非常吃力.我完全失敗之前就會(huì)感覺(jué)得到.可以在發(fā)生麻煩之前就直接結(jié)束這組練習(xí)那么，我如何確定自己只能舉起一次的最大重量呢？我不確定但這對(duì)我來(lái)說(shuō)真的不重要如果你覺(jué)得這很重要，我的建議很簡(jiǎn)單：若想測(cè)試自已的極限?請(qǐng)確保始終有一位保護(hù)者“我需要哪些器材”?你已經(jīng)具備與生俱來(lái)的開(kāi)始練習(xí)條件：你的身體請(qǐng)査閱在本書(shū)第昭章屮的??超簡(jiǎn)單徒手自重訓(xùn)練方案”.事實(shí)上.這些就是你今天就町以做的鍛煉但是，如果你想建立自己的家庭健身房，以下清單中的一切都值得擁有.包括基本器材和補(bǔ)充器材基本器材啞鈴如果我只能有-種訓(xùn)練工具，我會(huì)選擇啞鈴它很簡(jiǎn)單、用途多樣且耐用如果你有充足的空間.任何類(lèi)型的啞鈴都町以最便宜的是基本鑄鐵六角啞鈴貨比三家，你也許町以找到一整套特價(jià)啞鈴如果空間比較緊張.則可以考慮購(gòu)買(mǎi)-對(duì)PowerBlocks這-?套全功能啞鈴町以快速找到你想使用的重量，并且它需要的存放空間很小訓(xùn)練椅一-張基本的水平訓(xùn)練椅是相當(dāng)便宜的.但如果你準(zhǔn)備在器材上投資，町以考慮購(gòu)買(mǎi)町調(diào)節(jié)式訓(xùn)練椅，這樣就可以做上斜和下斜的練習(xí)了這可以立即為你多提供卜兒種練習(xí)的變化單杠如果你喜歡自已動(dòng)手DRY,可以使用一根2.5厘米直徑的鋼管自己安裝-條單杠或購(gòu)買(mǎi)預(yù)制的安裝在橫梁、墻壁或天花板上，你也可以買(mǎi)那種掛在門(mén)上的單杠我喜歡一款名稱(chēng)為PerfectPullup的產(chǎn)品，因?yàn)榭梢哉{(diào)節(jié)單杠的高度，進(jìn)行懸垂雙臂劃船，這是一個(gè)真正提高其實(shí)用性的獨(dú)特功能其缺點(diǎn)是：你必須用螺絲將單杠安裝到門(mén)框內(nèi)側(cè)，并且比較昂貴瑞士球也被稱(chēng)為穩(wěn)定球、治療球和健身球（為什么我寫(xiě)瑞士球？習(xí)慣而已）瑞士球非常適合做核心練習(xí)，但它也兼作訓(xùn)練椅的一種廉價(jià)替代品一事實(shí)上，一套啞鈴、一個(gè)瑞士球和一條單杠會(huì)組成一個(gè)完整的家庭健身房你幾乎在任何大商場(chǎng)或者網(wǎng)絡(luò)商店都可以買(mǎi)到基本款瑞士球二杠鈴和配重片杠鈴有標(biāo)準(zhǔn)杠鈴和奧林匹克杠鈴，標(biāo)準(zhǔn)桿重1（）千克，比較便宜，但奧林匹克桿重約22.5千克.在大多數(shù)健身房屮都能看到奧林匹克桿也屬于加強(qiáng)型器械我的建議是：如果你已經(jīng)有標(biāo)準(zhǔn)桿.肌肉并不會(huì)知道其中的差別但是，如果你剛開(kāi)始建造家庭健身房或進(jìn)行升級(jí).請(qǐng)選擇7英尺（約2」米）長(zhǎng)的奧林匹克杠鈴貨比三家，你町以找到"（）美元一套的配重3（）（）磅（約1：36千克）的奧林匹克杠鈴力量練習(xí)架如果你想要做杠鈴深蹲.就絕對(duì)需要一個(gè)力量練習(xí)架或深蹲架一個(gè)良好的練習(xí)架也町以極大地?cái)U(kuò)展你的家庭健身房、因?yàn)?，你可以?gòu)買(mǎi)配有單杠和高低滑輪系統(tǒng)的練習(xí)架來(lái)做拉力器下拉、繩索劃船，以及兒乎所用的繩索或拉力器練習(xí)補(bǔ)充器材繩索拉力器（滑輪機(jī)）該工具為你提供幾百種練習(xí)的變化方式從費(fèi)用和空間的角度來(lái)看.最經(jīng)濟(jì)的都是買(mǎi)一套帶有繩索拉力器系統(tǒng)的力量練習(xí)架但如果你有足夠的錢(qián)和地方，F(xiàn)reeMotionEXT復(fù)合式訓(xùn)練機(jī)是最佳選擇，它的臂架可旋轉(zhuǎn)到1（出個(gè)不同的角度位置?i上你可以從各個(gè)可能的角度訓(xùn)I練每一塊肌肉曲桿杠鈴（EZ-curlbar）當(dāng)你做彎舉時(shí)，這種有角度的杠就比直桿更容易靠在手腕上它比一般杠鈴要短，使得它更容易移動(dòng)到健身房的空位壺鈴這些來(lái)自俄羅斯的產(chǎn)品（看起來(lái)像帶把手的保齡球）已經(jīng)面市多年?但只是近年才開(kāi)始在美國(guó)健身房重訓(xùn)計(jì)劃中風(fēng)行你可以將壺鈴當(dāng)做啞鈴用?但是你會(huì)發(fā)現(xiàn)做同樣的練習(xí)會(huì)比啞鈴更具挑戰(zhàn)性這是因?yàn)?其重心偏離中心，這迫使穩(wěn)定肌要更加用力請(qǐng)參考本書(shū)第268頁(yè)的“單臂壺鈴擺舉”，并可以將本書(shū)中幾乎所有用啞鈴的練習(xí)用壺鈴來(lái)代替藥球有些器械永不過(guò)時(shí)使用藥球來(lái)做核心練習(xí)、專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，甚至可以做高難的俯臥撐（將每只手放在一個(gè)球上）最通用的版本是有彈性的藥球?町以把它投擲到墻上，接球，并多次重復(fù)：Valslides滑墊（肢貼）國(guó)內(nèi)體能房叫做滑墊.又叫肢貼這種墊著泡沫的塑料滑墊能讓硬地板和地毯變成像溜冰場(chǎng)一樣.在整個(gè)移動(dòng)過(guò)程中降低你的穩(wěn)定性，并使肌肉在整個(gè)過(guò)程屮受到張力.從而增加弓步等練習(xí)的強(qiáng)度更重要的是，滑墊對(duì)于核心練習(xí)也許是最有用的工具，因?yàn)樗鼈兲峁┝艘环N全新的腹肌鍛煉方式，第i（）章有詳細(xì)介紹；TRX懸吊訓(xùn)練器這套尼龍帶i上你町以在任何地方鍛煉你可以將這些輕便的尼龍帶綁到任何堅(jiān)固的高點(diǎn)上（單杠、門(mén)或樹(shù)枝），然后就立刻可以做上百個(gè)上下半身及核心的練習(xí)，這些練習(xí)可以針對(duì)任何健身水平進(jìn)行調(diào)整所以這非常適合于四處旅行或出差的人.或者想增添重訓(xùn)法寶的人也可以選擇健身行業(yè)充斥著大量華而不實(shí)的產(chǎn)品.但TRX卻是名副其實(shí)的爆炸帶只需要將這種帶子纏在任何穩(wěn)固的橫桿上，在健身房、在自己的房子里甚至在公園里.調(diào)整帶子的長(zhǎng)度，你可以做懸臂俯臥撐、引體向上和反向劃船等練習(xí)因?yàn)閹ё硬粔蚍€(wěn)定.它們讓你可以挑戰(zhàn)身體在三個(gè)平面屮的運(yùn)動(dòng)：前后、上下和左右這為重訓(xùn)增加了全新的維度.有助于消除薄弱環(huán)節(jié)，矯正肌肉不平衡的情況踏板或跳箱你可以在訓(xùn)練椅上做上下臺(tái)階，但跳箱或踏板的效果會(huì)更好，因?yàn)榭梢哉{(diào)節(jié)高度銳步（Reebok）的踏板或者有立板的通用有氧踏板都町以它提供了-個(gè)穩(wěn)固、防滑的表面，并且你町以快速地調(diào)節(jié)箱了的高低，適合于做提步向上、單腿深蹲、箱式弓步、分腿蹲、跳深和抬高式俯臥撐等練習(xí)超級(jí)彈力帶這是大尺寸的橡皮膠帶?讓你無(wú)需專(zhuān)用的機(jī)器進(jìn)行輔助式引體向上（關(guān)于如何做彈力帶輔助式引體向上的詳細(xì)信息，請(qǐng)參見(jiàn)第5章）彈力帶越寬.它們對(duì)動(dòng)作的輔助性就越高迷你帶也被稱(chēng)為治療彈力帶.這些小型彈力帶對(duì)于鍛煉臀肌和大腿內(nèi)側(cè)特別有用全書(shū)中有大量的練習(xí)會(huì)用到這種彈力帶?例如.迷你帶橫向走、迷你帶髓關(guān)節(jié)外展以及自重深蹲加膝外推等Bosu球I園內(nèi)也叫博蘇球或波速球.Bosu的含義是“兩面都可以使用”該訓(xùn)I練工具可以辻俯臥撐和臀橋等練習(xí)變得更加閑難在幾乎任何健身器材店或網(wǎng)絡(luò)商城都可以找到沙袋在你舉起沙袋時(shí)，沙會(huì)流動(dòng)移位.并改變你的重心這迫使你的核心需要更加努力.避免翻倒你可能會(huì)說(shuō)這些沙包有點(diǎn)奇怪或笨拙.但從某個(gè)角度來(lái)看，它對(duì)身體是非常有益的此外.與杠鈴或啞鈴相比.沙包的尺寸是不規(guī)則的.所以它更接近地模仿在現(xiàn)實(shí)生活屮必須拿起的物品?例如.嬰兒車(chē)、電視權(quán)威行李箱等平衡墊AIREX牌的平衡墊非常流行■站在這塊柔軟的泡沫墊上做下半身練習(xí)，可以迫使那些穩(wěn)定踝、膝和髓關(guān)節(jié)的肌肉更加用力’這只是其中一個(gè)用途一但你也可以在本書(shū)中看到我以其他方式來(lái)使用這塊墊子，例如，將軟墊放在雙膝中間，做臀橋抬起練習(xí)（參考第9章）第3章大概是世界上最好的4周飲負(fù)和鍛煉計(jì)劃全面瘦身的快捷方式力「I果你想快速看到成果，并且希望從今天開(kāi)始，沒(méi)有比乂LI這個(gè)4周飲食和重訓(xùn)計(jì)劃更簡(jiǎn)單的方法了。它是以世界頂級(jí)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)專(zhuān)家杰夫?沃菜克博士的科學(xué)硏究成果為依據(jù)所設(shè)計(jì)的計(jì)劃。在美國(guó)康涅狄格大學(xué)最近的一項(xiàng)研究中，沃菜克和他的同事發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物的飲食、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合是令人難以置信的強(qiáng)大配方，可以高效減脂，并迅速改善健康狀況。研究參與者每月減掉了多達(dá)5千克純脂肪，許多人報(bào)告說(shuō)，只是堅(jiān)持計(jì)劃一兩周之后，他們就獲得了更高的能量代謝水平，并且睡得更香。更重要的是,研究對(duì)象大幅降低了患心臟疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)——甚至比那些遵循低脂肪飲食的人的效果更明顯。低碳水化合物重訓(xùn)練習(xí)者的總膽固醇降低了12%,甘油三酯降低了32%,胰島素降低了32%,并且將C反應(yīng)蛋白（CRP,炎癥的指標(biāo)）降低了門(mén)％。所有受試者唯一做的，就是他們本章中所介紹的飲食和鍛煉計(jì)劃O飲食計(jì)劃這項(xiàng)飲食計(jì)劃的原理很簡(jiǎn)單：減少碳水化合物，可以降低卡路里攝入，達(dá)到減肥效果。同時(shí)，這也觸發(fā)身體使用其脂肪儲(chǔ)備(而不是糖)來(lái)作為主要能量來(lái)源。研究表明，這可以幫助人們更好地控制血糖，抵御饑餓和食欲。因此，你可以吃得更少，但又不會(huì)感到備受節(jié)制。結(jié)果就是你能更快減肥，并體驗(yàn)前所未有的輕松感受。吃什么在第25頁(yè)的表格屮列出了三類(lèi)食物，吃其中的任意組合，直到自己感到滿(mǎn)足.但不要吃撐如此簡(jiǎn)單的方式會(huì)使你的飲食更為規(guī)律結(jié)果是你會(huì)自動(dòng)吃得更少，降低體脂，并且無(wú)需計(jì)算卡路里指導(dǎo)原則每頓都食用優(yōu)質(zhì)蛋白：吃蛋白質(zhì)可以確保身體總有原料來(lái)源和維持肌肉生長(zhǎng)，同時(shí)在減掉脂肪的時(shí)候有助于產(chǎn)生飽腹感，更快達(dá)到目標(biāo)要吃脂肪：膳食脂肪是幫助控制身體渴望的卡路里總量的關(guān)鍵因素這是因?yàn)樗浅Ｓ行У卦谀愠赃^(guò)之后止你容易感到飽足所以，記住這一點(diǎn)：只要正在減少脂肪，你就不算吃太多C放開(kāi)吃蔬菜：美國(guó)紐約市的紐約州立大學(xué)下州分校醫(yī)學(xué)中心研究人員測(cè)試了超過(guò)2()()()名低碳水化合物節(jié)食者后發(fā)現(xiàn)，平均而言，那些最成功的人每天至少吃4份低淀粉的蔬菜避免含糖和淀粉的食物：這些食物富含大量的高碳水化合物這份清單包括面包、意大利面、土豆、大米、豆類(lèi)、糖果、碳酸飲料和烘焙食品.以及包含谷物、面粉或糖做的其他食物有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法可以判斷：閱讀產(chǎn)品的成分標(biāo)簽如果每份食物中含有5克以上碳水化合物，不要吃但也不要過(guò)度在意，當(dāng)在餐廳點(diǎn)菜時(shí)，只需要考慮這頓飯的主要成分當(dāng)然.某道菜中也有可能存在看不見(jiàn)的糖或淀粉.但如果桌上的主要食物是我們推薦的食物.就沒(méi)有間題自己判斷就好限制水果和牛奶的攝入量：研究中.受試者被告知，同時(shí)也要避免這兩種食物.這樣他們可以將每天的總碳水化合物的攝入量降低每天5()~75克，并且不必計(jì)算卡路里但是?你還是可以喝牛奶和吃低熱量的水果.尤其是漿果和瓜類(lèi)，只要不過(guò)量，并且控制自己的碳水化合物的攝入總量，就沒(méi)有問(wèn)題一般的規(guī)則是，限制水果和牛奶的總份數(shù)一份水果是半杯；一份牛奶是I杯(約240克)每一份都含有⑴克左右的碳水化合物所以，在一天里，你町以享用約12()克的草莓和1杯牛奶，或者吃一份24()克的草莓

優(yōu)質(zhì)蛋白低淀粉蔬菜*天然脂肪牛肉洋薊蘑菇牛油果芝士蘆筍洋蔥黃油蛋~TT~1.Z--4-4-西=化胡椒椰子魚(yú)球芽甘藍(lán)菠菜奶油豬肉花椰菜番茄堅(jiān)果和核果決禽肉芹菜蕪菁甘藍(lán)橄欖、橄欖油和菜籽油乳清蛋白和酪蛋白黃瓜西葫蘆全脂酸奶油和沙拉醬每一餐的安排不要止飲食計(jì)劃太復(fù)雜；只是把它看作是肉加蔬菜的食譜以下是你一天中飲食的參考范例早餐：任何類(lèi)型的蛋，烹調(diào)方法隨意炒、煎、煮、燉或者做成蛋卷（加上內(nèi)餡或配菜）當(dāng)然，你可以添加芝士，以及任何類(lèi)型的肉.甚至培根和香腸零食點(diǎn)心：幾乎任何類(lèi)型的芝士都是很好的零食，堅(jiān)果和核果也是——杏仁、花生、葵花子和南瓜子都是理想選擇新鮮蔬菜加田園沙竝醬也很好當(dāng)然，全天任何時(shí)間都可以來(lái)一杯高蛋白奶昔。午餐：一個(gè)很好的選擇是有雞肉、火雞肉或魴魚(yú)的一大碗沙拉，例如，有雞肉的凱撒沙拉或科布沙拉但是，也可以吃一個(gè)漢堡（去掉面包），或者可以吃前一天晚飯剩下的菜晚餐：這應(yīng)該是一天中最簡(jiǎn)單的一頓只要從菜單中選任何肉類(lèi)配上任何指定的蔬菜,就算是按照計(jì)劃用餐：一頓美味的大餐可能是一塊牛里脊肉配番茄.加上拌有芝士的沙拉,或是烤雞配蒸的西蘭花喝什么你可以飲用每份的熱量不超過(guò)?5卡路里的任何飲料首先就是水還有未加糖的咖啡或茶（可以加一點(diǎn)鮮奶油）,以及無(wú)糖飲料至于酒精類(lèi)飲品，可以適量飲用"一天不超過(guò)兩杯葡萄酒、淡啤酒或烈性酒但是確保喝進(jìn)去的任何酒類(lèi)都沒(méi)有混合含有熱量的調(diào)酒飲料.比如果汁或碳酸飲料重訓(xùn)前后營(yíng)養(yǎng)安排每次重訓(xùn)時(shí)，就像該研究的受試者一樣,將這些建議標(biāo)準(zhǔn)付諸實(shí)踐：在鍛煉前1小時(shí)和鍛煉后3（）分鐘的這段時(shí)間內(nèi)，至少攝入2（）克蛋白質(zhì)高蛋白飲品是非常理想的選擇盡量選關(guān)于專(zhuān)家杰夫?沃菜克W±,注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，是康涅狄格大學(xué)的副教授，已發(fā)表超過(guò)485篇關(guān)于飲食和運(yùn)動(dòng)科學(xué)的論文。2007年.沃萊克博士和我合作撰寫(xiě)了《男士健康TNT膳食》（Men'sHealthTNTDietk這本書(shū)詳細(xì)介紹了你在此看到的飲食計(jì)劃背后的所有科學(xué)原理，并附有分步建議、食譜，甚至還有更多的鍛煉方式“’這些只是一些常見(jiàn)的低淀粉蔬菜，其實(shí)你可以考慮各式其他蔬菜，只要不是土豆、豆類(lèi)和玉米"限制為每天兩份（每份大約就是一把可以抓起的量）-用成分為蛋白質(zhì)的飲品.碳水化合物和脂肪能少則少當(dāng)然.你也叮以吃普通的食物以下是一些簡(jiǎn)單的選擇?1個(gè)金槍魚(yú)小罐頭(約1()()克)?90-120克(?3~4片)的肉類(lèi)熟食,如火雞肉或雞肉?I份瘦肉.大約~副撲克牌的大小?：3個(gè)雞蛋：水煮蛋、炒蛋或煎蛋疑難解答I?如果沒(méi)有實(shí)現(xiàn)自己想要的結(jié)果?請(qǐng)注意監(jiān)控自己的熱量攝入簡(jiǎn)單地將目標(biāo)體重乘以1()?12所得結(jié)果就是每天卡路里的額定攝入量2.如果在前三四天感到煩躁或疲倦，請(qǐng)不要驚訝身體通常需要幾天來(lái)調(diào)整如果到了5天以后還是覺(jué)得累.就要確保自己攝入足夠的鹽.并喝足夠的水有一個(gè)良好的經(jīng)驗(yàn)法則:在清醒狀態(tài)時(shí).每2個(gè)小時(shí)飲用2刊?3刊毫升的水然后不要避開(kāi)脂肪飲食汁劃就是增加身體脂肪消耗.所以你一定要吃一些脂肪以獲得能量3.如果你感到胃腸不適，嘗試每天服用一次纖維補(bǔ)劑或補(bǔ)充纖維類(lèi)食品健身練習(xí)方案現(xiàn)在，你可以按照自己的方式減脂了，感謝體能訓(xùn)練師克雷格?拉斯穆森設(shè)計(jì)了最先進(jìn)的脂肪燃燒訓(xùn)練計(jì)劃，讓你可以選擇不同的練習(xí)。我們可以把它看成是一種自己DIY的減脂方法：只需拿來(lái)采用，看著你的肥肉和肚脯消失。如何執(zhí)行這個(gè)鍛煉?根據(jù)之前提供的指導(dǎo)來(lái)選擇自己的訓(xùn)練動(dòng)作然后，參照第2X頁(yè)和第29頁(yè)上的表格選擇自己的訓(xùn)練組數(shù)、重復(fù)次數(shù)和休息間歇時(shí)間?每周X天?訓(xùn)練計(jì)劃A和訓(xùn)練計(jì)劃B交替.每次訓(xùn)I練課之后至少休息1天所以，如果你打算在周一、周三和周五重訓(xùn)，就在周一做計(jì)劃A,周三做計(jì)劃B.然后周五再做計(jì)劃A接下來(lái)的一周?則在周一和周五做計(jì)劃B,在周三做計(jì)劃A?按表格列出的動(dòng)作順序訓(xùn)練「在每一個(gè)練習(xí)中.使用止你町以完成規(guī)定的所有重復(fù)次數(shù)的最大重量（詳細(xì)說(shuō)明請(qǐng)參閱第2章“應(yīng)該使用多少重量”）?以連續(xù)組的方式執(zhí)行練習(xí)1也就是說(shuō)，完成這個(gè)動(dòng)作的所有組'然后再執(zhí)行下一項(xiàng)練習(xí)每組之后休息1分鐘?將練習(xí)2A和2B作為一對(duì)組合執(zhí)行做一組練習(xí)2A,休息1分鐘，然后做一組練習(xí)2B再休息1分鐘.然后重復(fù)，直到完成這兩個(gè)練習(xí)的所有?弓組然后換到練習(xí)；2?將練習(xí)：3A和BB作為一對(duì)組合執(zhí)行做一組練習(xí)BA,休息1分鐘，然后做一組練習(xí)：3B再休息I分鐘.然后重復(fù)，直到完成這兩個(gè)練習(xí)的所有：3組然后換到心帥有氧鍛煉?在每次重量鍛煉后立即執(zhí)行心肺鍛煉「?在每次鍛煉之前，先完成?5~1（）分鐘的熱身使用在第12章中的“打造屬于自己的熱身練習(xí)計(jì)劃”指引來(lái)設(shè)計(jì)一套自己喜歡的程序關(guān)于專(zhuān)家克雷格?拉斯穆森，美國(guó)體能協(xié)會(huì)體能認(rèn)證專(zhuān)家,杲美國(guó)加州圣塔克拉利塔ResultsFitness健身中心的體能教練他8年多以來(lái)一直在幫助客戶(hù)減脂井提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。鍛煉A

1練習(xí)組數(shù)重復(fù)次數(shù)休息I1.核D肌群（第10章）312［分鐘2A.臀肌和胭繩?。ǖ?章）3121分鐘2B.上背部（第5章）3124分鐘3A.股四頭肌（第8章）312■1分鐘3B.胸部（第4章）312［分鐘?練習(xí)4：核心肌群從“穩(wěn)定性練習(xí)”部分（第278頁(yè)）中選擇任何核心練習(xí)（第⑴章）平板支撐（第278頁(yè)）、側(cè)平板支撐（第284頁(yè)）、登山式（第288頁(yè)）以及瑞士球屈腿卷體（第29（）頁(yè)）,都是不錯(cuò)的選擇。小貼士：如果一項(xiàng)練習(xí)——例如平板支撐或側(cè)平板支撐——是“計(jì)時(shí)”而非“計(jì)數(shù)”，只需遵循動(dòng)作指導(dǎo)中的時(shí)間建議.那即是一組練習(xí)?練習(xí)2A：臀肌和胭繩肌選擇每次只練習(xí)一條腿的任意臀肌或胭繩肌練習(xí)（第9章）這可能是單腿杠鈴直腿硬拉（第254頁(yè)）、單腿臀橋（第24（）頁(yè)）或啞鈴登階（第262頁(yè)）等動(dòng)作?練習(xí)2B：上背部選擇“上背部”部分（第72?95頁(yè)）的任何背部練習(xí)（第?5章）J這町以是啞鈴劃船（第78~號(hào)頁(yè)）、杠鈴劃船（第76~77頁(yè)）或繩索劃船（第92?95頁(yè)）的任何版本動(dòng)作。?練習(xí)3A：股四頭肌選擇同時(shí)鍛煉兩條腿的任意股四頭肌練習(xí)（第8章）這將是某個(gè)版本的深蹲?例如，啞鈴深蹲（第2俏頁(yè)）、高腳杯深蹲（第2（）4頁(yè)）或杠鈴前蹲（第199頁(yè)）等動(dòng)作。?練習(xí)3B：胸部選擇任意胸部練習(xí)（第4章）例如.你可以選擇俯臥撐（第:材?43頁(yè)）、啞鈴臥推（第52~5?3頁(yè)）或瑞士球啞鈴胸部推舉（第56?57頁(yè)）等動(dòng)作及任何一種變化動(dòng)作心肺鍛煉?從“隨時(shí)可做的快捷心肺功能鍛煉”中選擇任何“收尾程序”（第14章.第424~425頁(yè)）或從第13章的訓(xùn)練程序屮選擇任何心肺鍛煉方案鍛煉B

練習(xí)組數(shù)重復(fù)次數(shù)休息4?核心肌群（第10章）3121分鐘2A.股四頭肌（第8章）3121分鐘2B.背闊?。ǖ?章）312［分鐘3A.臀肌和胭繩?。ǖ?章）312［分鐘3B.肩部（第6章）3121分鐘?練習(xí)4：核心肌群從“穩(wěn)定性練習(xí)”部分（第278頁(yè)）中選擇任何核心練習(xí)（第1（）章）。平板支撐（第278頁(yè)）、側(cè)平板支撐（第284頁(yè)）、登山式（第288頁(yè)）以及瑞士球屈腿卷體（第29（）頁(yè)）,都是不錯(cuò)的選擇，小貼士：如果一項(xiàng)練習(xí)——例如平板支撐或側(cè)平板支撐一是“計(jì)時(shí)”而非“計(jì)數(shù)”，只需遵循動(dòng)作指導(dǎo)中的時(shí)間建議，那即是一組練習(xí)。?練習(xí)2A：股四頭肌選擇每次只練習(xí)一條腿的任意股四頭肌練習(xí)（第X章）。這將是啞鈴或杠鈴弓步蹲（第206-211頁(yè)）、啞鈴或杠鈴弓步（第212-221頁(yè)）或單腿蹲（第196-197頁(yè)）等動(dòng)作口?練習(xí)2B：背闊肌選擇“背闊肌”部分（第96-109頁(yè)）的任意背部練習(xí)（第5章）.例如，你可以選擇任何版本的引體向上（第96-100頁(yè)）、拉力器下竝（第102-105頁(yè)）或直臂竝（第106-107頁(yè)）等動(dòng)作°?練習(xí)3A：臀肌和胭繩肌選擇同時(shí)鍛煉兩條腿的任意臀肌/胭繩川飭習(xí)（第9章）。這可能是杠鈴硬拉（第24B頁(yè)）、啞鈴直腿硬竝（第256頁(yè)）或瑞士球臀橋加屈腿（第24B頁(yè)）等動(dòng)作?練習(xí)3B：肩部選擇任意肩部練習(xí)（第6章），比如，啞鈴肩上推舉（第120-123頁(yè)）、側(cè)平舉（第126-128頁(yè)）或肩胛面.3（）度平舉和聳眉（第142頁(yè)）等動(dòng)作心肺鍛煉?從“隨時(shí)可做的快捷心肺功能鍛煉”中選擇任何“收尾程序”（第14章，第424-425頁(yè)），或從第13章的訓(xùn)練程序中選擇任何心肺鍛煉方案，第4章胸部展示完美的身體正面形象M正來(lái)講、大多數(shù)女性并不想讓自己的胸肌太突出。但仍有太多理由去鍛煉胸部。首先，針對(duì)胸部肌肉的最佳練習(xí)也有助于塑造和緊致三角肌利肱三頭肌因此，本章中的動(dòng)作可被視為塑造肩部和手臂以及胸部的雕塑工具。這使得這些練習(xí)成為増強(qiáng)上半身力量的一種最佳途徑。（嘿，誰(shuí)說(shuō)不可以是既苗條又有力的？）更重要的是，所有這些肌肉的鍛煉都會(huì)消耗大量的熱量?；蛘吣銘?yīng)該這樣想：略過(guò)胸部的練習(xí)，就會(huì)錯(cuò)過(guò)那種消耗熱量的機(jī)會(huì)。關(guān)鍵信息：定期訓(xùn)練胸部還可以有助于消除腹部脂肪。額外的好處更自信的胸部！若結(jié)合完美的姿勢(shì)，定期鍛煉胸部肌肉甚至可以托起乳房?？偸潜３中夭康淖藨B(tài)挺拔，抵抗地心引力，像有一根細(xì)繩將它拉向天花板那樣。更有力的揮拍！在網(wǎng)球和其他球拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)中，正手擊球的速度除了要依靠核心肌肉之外，還要依靠胸部肌肉'更強(qiáng)壯的核心！比如俯臥撐不僅是胸部練習(xí)；它們也非常鍛煉腹肌.認(rèn)識(shí)你的肌肉鎖骨部分的肌纖維構(gòu)成了上胸部。胸大肌的纖維起源于胸部的三個(gè)部位：鎖骨［2］、胸骨［3］以及就在你胸骨下面的肋骨［4］,胸骨部分的全部肌肉被統(tǒng)稱(chēng)為下胸部胸大肌胸大肌是最主要的胸部肌肉［1L胸大肌町上臂拉向身體中間.以臥推為例當(dāng)把杠鈴?fù)齐x軀干時(shí)，上臂在拉直時(shí)會(huì)更靠近胸部c這是因?yàn)樾卮蠹「街谏媳酃堑膬?nèi)側(cè)匚所以當(dāng)胸肌收縮時(shí).肌肉纖維縮短，將上臂拉向肌肉起點(diǎn),即胸的中部.這就是為什么俯臥撐和臥推等練習(xí)是鍛煉胸肌的最佳方法’例如.在做臥推時(shí)，通過(guò)雙手握住重物.可以增加上臂的重量，從而迫使胸肌更用力.最終得到更大、更強(qiáng)壯的胸部。胸小肌胸/」'?。?］是一塊比較蒲的三角形肌肉，位于胸大肌下面。它從第三、第四和第五節(jié)肋骨開(kāi)始，附著在靠近肩關(guān)節(jié)的地方.雖然嚴(yán)格來(lái)講，這塊肌肉也是“胸肌S但它的主要職責(zé)是幫助將肩膀拉向前一這個(gè)動(dòng)作發(fā)生在如啞鈴上拉等背部練習(xí)中在本章中，你將找到針對(duì)胸部肌肉的63個(gè)練習(xí)。在整個(gè)過(guò)程中，你將會(huì)注意到某些練習(xí)被指定為“主要?jiǎng)幼鳌?。掌握這種動(dòng)作的基本版本，就能以完美的姿勢(shì)完成所有變式：俯臥撐和雙杠臂屈伸這些練習(xí)的目標(biāo)是胸燦然而，它們也會(huì)鍛煉W前三角肌和肱三頭肌，因?yàn)檫@些肌肉在做每種動(dòng)作時(shí)、都屬于輔助肌群而且，在做這些動(dòng)作時(shí),旋轉(zhuǎn)肌、斜方肌、前鋸肌和腹肌都會(huì)收縮,以保持肩部、核心和髓部的穩(wěn)定,主要?jiǎng)幼鞲┡P撐?四肢著地，雙手放在地板上，距離稍大于肩寬,并與肩呈一條直線:雙臂應(yīng)該伸直收緊臀肌，并在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持收縈一這有助于保持韻部穩(wěn)定，并使其與上半身呈一條直線伸直雙腿，將重重放在腳趾上雙腳緊緊幷攏繃緊腹部（好像腹部準(zhǔn)備被拳擊打一樣）.并且在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中都保持這種收縮狀態(tài)：這有助于保持身體固走,并兼做孩心訓(xùn)練，V75根據(jù)美國(guó)體能協(xié)會(huì)（NSCA）的研究，在做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐時(shí)，相當(dāng)于撐起自己的體重的75%O?整個(gè)身體下沉，直至」胸部幾乎觸及地板.?在最低位置停頓一下，然后盡快將自己推回到起始位置:.?如果在練習(xí)過(guò)程中的任何時(shí)刻岀現(xiàn)競(jìng)部塌下的情況，就已不星正確姿勢(shì)匚岀現(xiàn)這種情況時(shí)，將這視為最后一次重復(fù)，并結(jié)束這一組練習(xí)。保護(hù)手腕如果雙手直接放在地扳上會(huì)讓手腕感到疼痛.可以在放置雙手的地方放置一對(duì)六角啞鈴。然后抓住啞鈴手柄，并在執(zhí)行練習(xí)時(shí)保持手腕伸直，這會(huì)起到很好的保護(hù)作用為什么俯臥撐是王道雖然俯臥撐和臥推都可以鍛煉胸部、肩部和肱三頭肌，但俯臥撐還可以訓(xùn)練腹部、下背部、上背部和臀肌所以它帶來(lái)了一大堆有益全身的好處，更重要的是，與臥推不同.以完美的姿勢(shì)執(zhí)行俯臥撐實(shí)際上有助于讓肩部更健康，底線：俯臥撐不僅鍛煉身體的正面，基本上還會(huì)鍛煉到所有其他身體部位’在降低身體時(shí)雙肘彎曲，使得頭部必須由始至終保持在相同的位置?竅吉叼項(xiàng)塌下身體在該動(dòng)作的最低位置時(shí),上臂與軀干呈45度角核心閑寺固走不動(dòng)變式1上斜俯臥撐?將雙手放在箱子、訓(xùn)練椅或臺(tái)階上，而不是地板±0這減少了必須撐起的體重，使練習(xí)更容易.變式2跪姿俯臥撐?執(zhí)行練習(xí)時(shí)不要伸直雙腿，而是彎曲膝蓋，并在做跪姿俯臥撐時(shí)，撐起全身體重的65%o平面越高.身體越垂直，這個(gè)練習(xí)就越容易a在身后讓腳踝交叉。這是使經(jīng)典俯臥撐更容易的另一種方式「不要讓競(jìng)部塌下變式3下斜俯臥撐?在執(zhí)行俯臥撐時(shí)，將雙腳放在箱子或訓(xùn)練椅上??這增加了需要撐起的體重比例，使練習(xí)更難.增強(qiáng)肩部力量得克薩斯州的硏究人員發(fā)現(xiàn)，下斜俯臥撐可以比傳統(tǒng)的俯臥撐更好地鍛煉那些穩(wěn)定肩部的肌肉群。變式4單腳下斜俯臥撐?將一只腳放在箱子或訓(xùn)練椅上，而另一只腳懸空,變式5雙腳放瑞士球上俯臥撐H?執(zhí)行該動(dòng)作時(shí)將雙腳放在瑞士球上。?盡可能降低身體，不要讓齷咅B(yǎng)塌下。球的不穩(wěn)定性迫使核心更用力，増加了練習(xí)的難度.推開(kāi)脂肪加拿大的一項(xiàng)研究顯示,俯臥撐是Y良好指標(biāo)，可以衡量現(xiàn)在的鍛煉是否足以避免以后產(chǎn)生脂肪研究人員發(fā)現(xiàn)，在俯臥樺測(cè)試中表現(xiàn)不佳的人讎下來(lái)的20年里增加20磅（約9千克）磐肉的可能性比表現(xiàn)正常的人高78%變式6疊腳俯臥撐?將一只腳放在另一只腳的上面，這樣就只有下面的腳在支撐身體‘變式7負(fù)重俯臥撐?讓鍛煉伙伴在你的背部放一塊配重片，約位于肩胛骨的彳靖你也可以通過(guò)穿負(fù)重背心或在背上放一條沉重的鏈子來(lái)增加要撐起的重量俯臥撐難度表最難—9.瑞士球俯臥撐-8.Bosu球俯臥撐_7?單腳下斜俯臥撐—6?雙腳放瑞士球上俯臥撐—5.下斜俯臥撐—4.疊腳俯臥撐—3.俯臥撐一2.上斜俯臥撐?跪姿俯臥撐最容易變式8三站式俯臥撐花時(shí)間做這個(gè)動(dòng)作在每個(gè)點(diǎn)處短暫停頓，可以增加在該關(guān)節(jié)角度和上下10度范圍內(nèi)的力量“所以這個(gè)方法可以消除可能存在的任何弱點(diǎn)，同時(shí)也增加了肌肉承受張力的時(shí)間，從而刺激生長(zhǎng).變式9寬距俯臥撐讓雙手距離更寬可以更強(qiáng)調(diào)胸部的鍛煉。缺點(diǎn):它也增加了對(duì)肩變式10窄距俯臥撐部的壓力在降低身體時(shí)，保雙肘靠近身體兩側(cè)變式仆\h交錯(cuò)俯臥撐\h懸吊反握引體向上\h錘式彎舉轉(zhuǎn)推舉\h股歸肌\h臀肌\h側(cè)向旋轉(zhuǎn)平板支撐\h分腿跳\h重量訓(xùn)練A\h6周全身緊致訓(xùn)練方案\h女性4分鐘附加訓(xùn)練\h你沒(méi)有在吃的最健康食物交錯(cuò)俯臥撐?將一只手放在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐位置上，另一只手向前移動(dòng)幾十厘米交錯(cuò)雙手增加了對(duì)核心和眉部肌肉的挑戰(zhàn)變式12蜘蛛俠俯臥撐H?采用標(biāo)準(zhǔn)俯臥導(dǎo)姿勢(shì)?在向著t也板降低身體時(shí)，右腳抬起，離開(kāi)地板，右腿向右側(cè)擺動(dòng)，并嘗試讓膝蓋觸到同側(cè)肘部.?反轉(zhuǎn)動(dòng)作.然后將身體推回到起始位置’重復(fù)，但在下-次重復(fù)時(shí)，讓左膝蓋I蟲(chóng)到左肘。持續(xù)來(lái)回交替訓(xùn)練"變式13瑞士球俯臥撐?雙手放在瑞士球上，而不是地板上針對(duì)肱三頭肌與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相比，此練習(xí)對(duì)肱三頭肌的訓(xùn)練強(qiáng)度提高了30%：原因：瑞士球迫使肱三頭肌穩(wěn)定肘和肩關(guān)節(jié)，這導(dǎo)致要用到更多的肌肉纖維"用雙手?jǐn)D壓球，幾乎像要抓住它那樣。變式14藥球俯臥撐?將雙手放在同一個(gè)藥球上雕塑腹部新西蘭研究人員報(bào)告指出，當(dāng)雙手放在瑞士球或藥球上時(shí)，不穩(wěn)定性會(huì)使核心肌肉的鍛煉強(qiáng)度比在地板上做俯臥撐時(shí)高20%變式15單臂藥球俯臥撐?將一只手放在藥球上.變式16雙臂藥球俯臥撐?將每只手各放在一個(gè)藥球上如果沒(méi)有藥球.可以使用籃球來(lái)代替一不要辻髄部塌下.、、變式17T形俯臥撐變式48柔道俯臥撐?在放手的地方放置一對(duì)六角啞鈴?抓住啞鈴的手炳，并將自己保持俯臥撐姿勢(shì)?從標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢(shì)開(kāi)始：但向前移動(dòng)雙腳.提高最部.讓身體幾乎形成一個(gè)顛倒的v形一回?讓身體下沉靠近地面回?保持韻部提高?降低身體.直到下巴幾乎觸及地板?在把自己向上撐起來(lái)時(shí)，將身體的右側(cè)向上旋轉(zhuǎn)，同時(shí)彎曲右臂.并將右側(cè)的啞鈴拉向自己的軀干然后伸直手臂.將啞鈴舉到右肩上方?將啞鈴放下.并重復(fù)動(dòng)作,?降低競(jìng)部，直到鵲部幾乎觸及地板.同時(shí)抬頭讓肩部朝天花板上升一將動(dòng)作反過(guò)來(lái)繼續(xù).回到起始位置，然后重復(fù).逐步提升你的俯臥撐水準(zhǔn)如果做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐會(huì)感到吃九那么使用變式1的上斜俯臥撐,:按圖示執(zhí)行，但如果這仍然太難，則使用這個(gè)技巧在力量練習(xí)架上大約胸部高度的位置放上杠鈴桿「現(xiàn)在、把雙手放在杠上，并進(jìn)入俯臥撐位置——身體將更偏向于垂直，而不是水平。嘗試以完美的姿勢(shì)做12個(gè)俯臥撐如果能做更多，則將杠鈴杠降低一格，重復(fù)，直到感覺(jué)有難度如果不能完成12次重復(fù)，則將杠鈴升高一格.并再次測(cè)試自己變式19爆發(fā)式俯臥撐變式R爆發(fā)式交叉俯臥撐?在降低身體后，快速用全力將自己向上推，讓雙手垂直升離地板.?將左手放在地板上，右手放在杠鈴配重片的平滑的T則。?身體下沉，接近地面變式20分離爆發(fā)式俯臥撐?這個(gè)動(dòng)作與爆發(fā)式俯臥撐相似，但首先在低位暫停5秒.這個(gè)暫停技巧是為了消除肌肉的所有彈性勢(shì)能?以激活最大數(shù)量的快肌纖維。從肌肉的大小和力量增長(zhǎng)的角度而言,快肌纖維都具有最大潛力“?然后降低并重復(fù).在每次重復(fù)時(shí)來(lái)回交替雙手。這個(gè)動(dòng)作的換手過(guò)程中，迫使前臂朝身體中心用力，可以更好地鍛煉胸大肌"變式22Bosu球俯臥撐?將Bosu球反過(guò)來(lái).使不穩(wěn)定的半球部分在地板支撐，并將雙手放在平臺(tái)的那一側(cè)。變式23懸臂俯臥撐S?將一對(duì)帶有手柄的懸吊帶固定到一條安全的單杠上，使手柄離地面30厘米左右二變式24俯臥撐加劃船?在放手的地方放一對(duì)六角啞鈴一?抓住啞鈴手柄’呈俯臥撐準(zhǔn)備姿勢(shì)?讓身體下降到地扳.停頓.然后將自己撐回起始姿勢(shì)-?一旦回到起始位置.快速將右手啞鈴向上拉起并彎曲手臂,從而完成向胸部一側(cè)的劃船動(dòng)作。?短暫停頓，然后重新放下啞鈴.并用左臂重復(fù)相同的動(dòng)作:>這算完成一套動(dòng)作.身體保持從腳踝到頭部呈一條直線一?降低身體.直^上臂落在肘部下方多功能的上半身練習(xí)俯臥撐加劃船對(duì)背部的中上部和對(duì)胸部有同樣的鍛煉效果懸吊訓(xùn)練會(huì)獲得更大力量根據(jù)加拿大研究人員的一項(xiàng)成果.用帶子以懸臂形式執(zhí)行俯臥撐會(huì)激活更多腹部和上背部的肌肉參與同時(shí)，這個(gè)練習(xí)也可以對(duì)下背部施加更多的壓力為了保護(hù)脊椎，請(qǐng)確保核心和臀肌始終保持收緊，其實(shí)這是做任何版本的俯臥撐時(shí)都應(yīng)遵守的口只需有力地收緊腹部和臀肌.并在身體升降時(shí)均保持緊張.就能有效避免受傷胸部I雙杠臂屈伸主要?jiǎng)幼麟p杠臂屈伸?抓住雙杠練習(xí)器的手扌巴，撐起身體，雙臂完全伸直。?慢慢將身體下降，彎曲肘部，直到上臂低于手肘。變式1傾斜雙杠臂屈伸保護(hù)肩部這個(gè)版本的雙杠臂屈伸會(huì)重新分配身體負(fù)荷重量.在降低身體時(shí)讓軀干前傾，將更多的壓力施加在胸部而不是肩部如果覺(jué)得標(biāo)準(zhǔn)雙杠臂屈伸會(huì)導(dǎo)致肩部疼痛，便可采取這個(gè)變式動(dòng)作，因?yàn)樗梢詼p少對(duì)肩關(guān)節(jié)的壓力.大多數(shù)人最好還是直接使用這種變式變式2負(fù)重雙杠臂屈伸?執(zhí)行該練習(xí)時(shí)在腰部掛上加重垂吊帶，?抬起臀部和大腿.井在整個(gè)動(dòng)作中讓它們保持同樣的姿勢(shì)這些練習(xí)的目標(biāo)是胸大肌，即最大的胸部肌肉：大多數(shù)動(dòng)作也會(huì)鍛煉到三角肌前部和肱三頭肌.因?yàn)檫@些肌肉在兒乎每一種訓(xùn)練屮，都屬于輔助肌群。做這些動(dòng)作時(shí)，肩部旋轉(zhuǎn)肌群和斜方肌也會(huì)收縮,協(xié)助肩部穩(wěn)定主要?jiǎng)幼鞲茆徟P推?正握扌1鈴，雙手距離略大于肩寬.井將杠鈴舉到胸骨正上方，雙臂完全伸直-在把杠鈴?fù)齐x胸部時(shí)，雙手向外1/芻擠壓杠鈴，就好像試圖把它撕開(kāi)一樣這樣做會(huì)使得更多的肌肉纖維參與動(dòng)作。教練提示想象自己是在把身體推離杠鈴，而不是把杠鈴?fù)齐x身體.這個(gè)簡(jiǎn)單的心智技巧會(huì)激發(fā)身體自動(dòng)采用良好的姿勢(shì)將杠鈴舉到胸骨正上方:緊地板為什么姿勢(shì)很重要仔細(xì)感受訓(xùn)練的過(guò)程，你可能會(huì)注意到一些事情：美國(guó)貝瑞大學(xué)的研究者指出，在臥推前.檢查姿勢(shì)是否正確的入，可以將杠鈴的速度增加183%。益處：更快的杠鈴速度有助于你突破瓶頸，讓你可以舉起更重的負(fù)載變式1窄握杠鈴臥推?正渥杠鈴，雙手距離大約與肩同寬.肱三頭?。∈褂谜湛梢云仁闺湃^肌更加用力。事實(shí)上，窄握式臥推對(duì)于增加肱三頭肌的大小和力量都是最好的練習(xí)之一。?垂直降低杠鈴.停頓.然后以直線將杠鈴?fù)苹氐狡鹗坚芰⒅??雙肘保持夾緊，使上臂在低位時(shí)與身體呈45度角：這可以減少對(duì)肩關(guān)節(jié)的壓力匚保持手腕伸直肩胛骨應(yīng)該向后拉并夾緊’把頭、上背部和肩用力靠向訓(xùn)練椅。礎(chǔ)保杠鈴始終位于肘部的正上方:把杠鈴降低將雙肘拉向身體兩側(cè)。不要讓臀部或髓部抬起.離幵訓(xùn)練椅?變式2反握杠鈴臥推?反握杠鈴，雙手距離大約與肩同寬-塑造上胸部加拿大硏究人員發(fā)現(xiàn)，反握臥推能夠比水平臥推的其他變式3毛巾杠鈴臥推版本更好地激活上胸部的肌肉”?卷起一條毛巾.把它放在胸部中間「現(xiàn)往.執(zhí)行臥推，將杠鈴降低到毛巾處，而不是胸部。將杠鈴?fù)Ｔ诿砩?，然后將杠鈴?fù)苹氐狡鹗嘉恢?將杠鈴降低到毛巾處有助于增加推舉中間部分肌肉的負(fù)擔(dān)?大多數(shù)人都會(huì)在這個(gè)位置遭遇瓶頸。所以這個(gè)練習(xí)可以幫助你克服這個(gè)常見(jiàn)的薄弱環(huán)節(jié)，增加標(biāo)準(zhǔn)臥推的完成次數(shù)：變式4三站式杠鈴臥推H?執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)臥推.但在每一站停頓40秒鐘變式5等長(zhǎng)式杠鈴臥推?直線向上舉起杠鈴.傑后降低到離胸部約40厘米處在這個(gè)位置保持40秒，以增加更多的肌肉量；若在該位置保持6至8秒，可以獲得更大的力量增忻一此為一組動(dòng)作。?警告：切勿在有經(jīng)驗(yàn)的教練不在場(chǎng)的情況下執(zhí)行等長(zhǎng)式杠鈴臥椎變式6保險(xiǎn)撐架杠鈴臥推?將訓(xùn)練椅放在力量訓(xùn)練架中間“然后將保險(xiǎn)撐架調(diào)節(jié)到自己認(rèn)為的瓶頸所在高度:將杠鈴放在保險(xiǎn)撐架上：躺在訓(xùn)練椅上.向上推起杠鈴,然后慢慢將其放回保險(xiǎn)撐架上停頓1秒鐘，然后再重復(fù)動(dòng)作，多少重量？盡可能選揮身體能負(fù)荷的.且能在且標(biāo)時(shí)間內(nèi)完成的最重的重量.所以如果你要增加力屋.你就選擇重一些.如果你要快速增加肌肉，則選輕一些的重舐變式7木板杠鈴臥推?該練習(xí)的執(zhí)行方式與毛巾杠鈴臥推相同，但不是使用毛巾，而是使用兩塊堆疊的12英寸（約30厘米）長(zhǎng)的小木塊（厚5厘米x寬10厘米）。要確保用螺絲或松緊帶將它們固定在一起.強(qiáng)壯的胸部可以帶來(lái)健康的雙眼？美國(guó)密西西比州立大學(xué)的研究人員報(bào)告說(shuō)，臥推有助于降低青光眼的風(fēng)險(xiǎn)在研究中，執(zhí)行3組臥推的現(xiàn)）個(gè)人將其眼內(nèi)的壓力降低了15%,：科學(xué)家表示，這會(huì)導(dǎo)致視神經(jīng)壓力下降，從而減少神經(jīng)損傷和青光眼的可能性用到全身大肌肉群的練習(xí)（如臥推或深蹲）等，能在這方面提供最多益處找到自己的瓶頸瓶頸是在肌肉已出盡全力卻不能完成動(dòng)作時(shí)杠鈴所在的位■你不必等到完全失敗才找到這個(gè)位置；它也是你在你肌肉變得疲勞時(shí)開(kāi)始感覺(jué)吃力的第一個(gè)位置.上斜杠鈴臥推?將可調(diào)式訓(xùn)練椅調(diào)至其上斜坡度大約15到30度。?仰臥在訓(xùn)練椅上，正握杠鈴，雙手距離略微超過(guò)眉寬’?把杠鈴降低到上胸部將杠鈴舉在肩部上方保持手腕伸直雙臂應(yīng)該完全伸直:雙腳應(yīng)該平放在地板上：停頓，然后將杠鈴?fù)苹氐狡鹗嘉粫滦备茆徟P推?仰臥在下斜的訓(xùn)練椅上，正握杠鈴，雙手距離略微超過(guò)肩寬匚?將杠鈴舉在胸部上方，雙臂伸直：?把杠鈴降低到下胸部.?停頓，然后將杠鈴?fù)苹氐狡鹗嘉恢檬帜脩?yīng)該朝前固走器下:雙腿固定在地板杠鈴臥推回?降低杠鈴.直至I」上臂觸到地板?在降低杠鈴時(shí).保持將肘部拉向身體兩側(cè)。?停頓，然后將杠鈴?fù)苹氐狡鹗嘉恢盟嵬吹拿孛鼙菊轮械乃行夭烤毩?xí)都能鍛煉整塊胸大肌.但你會(huì)注意到.在練習(xí)完上斜臥推的第二天.上胸部是最酸痛的區(qū)域而下斜臥推則是下胸部.這是因?yàn)楦淖兩眢w的角度會(huì)對(duì)胸肌的特定部分施加更大的壓力：這導(dǎo)致對(duì)這些纖維造成更大量的肌肉損傷，產(chǎn)生更嚴(yán)重的酸痛上臂應(yīng)該與軀干的側(cè)面呈45度角-地板上更多地板練習(xí)！地板讓上臂不會(huì)下降到平行線以下.這限制了動(dòng)作范圍.井集中鍛煉了臥準(zhǔn)的晶后也是最困難部分所使用的肌肉，胸部1推舉主要?jiǎng)幼鲉♀徟P推?手握一對(duì)啞鈴.仰臥在水平訓(xùn)練椅上.把啞鈴舉在胸部上方，啞鈴幾乎碰在一起.?掌心朝外，但微微向內(nèi)轉(zhuǎn)。?在開(kāi)始之前，兩側(cè)肩胛骨向下拉并夾緊，且在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中盡量繃緊"?不改變雙手的角度.把啞鈴降低到胸部的兩側(cè)，?停頓，然后盡可能快地將啞鈴?fù)苹氐狡鹗嘉恢?啞鈴?fù)浦磷罡唿c(diǎn)時(shí)雙臂完全伸直今天要舉起車(chē)大的重量！英國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn)，在重訓(xùn)之前做好心理準(zhǔn)備的人，臥推重量比分心時(shí)增加了12%o在該研究中，科學(xué)家讓有經(jīng)驗(yàn)的重訓(xùn)I者做20秒鐘的心理準(zhǔn)備關(guān)健信息：在走近訓(xùn)練椅之前，不要和別人閑聊.要專(zhuān)注于眼前的訓(xùn)練:.在低位，上臂和啞鈴應(yīng)該保持接地加拿大的研究人員發(fā)現(xiàn).在臥推時(shí)若雙腳離開(kāi)地面，30%的員重會(huì)從上半身移到強(qiáng)壯的核心,明顯削弱推舉的功效.變式4交替啞鈴臥推?不是同時(shí)舉起兩個(gè)啞鈴,而是以交替的方式每次舉起一個(gè)。變式2交替直握啞鈴臥推?不是同時(shí)舉起兩個(gè)啞鈴，而是以交替的方式每次舉起一個(gè)。所以當(dāng)降低一個(gè)啞鈴時(shí)，舉起另一個(gè)啞鈴。變式3直握啞鈴臥推?握住啞鈴，讓雙手掌心彼此相對(duì)一變式4單臂啞鈴臥推?在這個(gè)練習(xí)中，只需使用與啞鈴臥推相同的姿勢(shì)，但只用一只手臂完成規(guī)定的重復(fù)次數(shù)，然后立即用另一只手臂執(zhí)行相同的次數(shù)］強(qiáng)化上胸部像上斜臥推一樣，直握臥推將更多的重點(diǎn)放在上胸部c如果沒(méi)有可調(diào)節(jié)的訓(xùn)練椅.這就是一個(gè)針對(duì)胸大肌上部的有效方法讓肘部靠近身體兩側(cè)。用訓(xùn)練椅練習(xí)腹肌每次只用一個(gè)啞鈴做任何練習(xí)都會(huì)使核心得到更大的鍛煉效果主要?jiǎng)幼魃闲眴♀徟P推雙臂應(yīng)該伸直.?將可調(diào)節(jié)式訓(xùn)練椅調(diào)節(jié)到其上斜坡度至15~30度°?仰臥在訓(xùn)練椅上，將啞鈴舉在肩部上方，雙臂伸直，變式1直握上斜啞鈴臥推?握住啞鈴，雙手掌心彼此相對(duì)。訓(xùn)練椅的坡度越陡，肩部需要做的工作就越多，雙肘盡雖收于身側(cè)?把啞鈴降低到胸部；變式2交替上斜啞鈴臥推?不是同時(shí)舉起兩個(gè)啞鈴，而是以交替的方式每次舉起一個(gè)?停頓，然后將啞鈴?fù)苹刂疗鹗嘉恢胷把啞鈴降低到上胸部的兩側(cè),降低一個(gè)啞鈴的同時(shí),下斜啞鈴臥推地板啞鈴臥推?握住一對(duì)啞鈴，仰臥在一張下斜的訓(xùn)練椅上?將啞鈴舉在胸部上方?握住一對(duì)啞鈴，仰臥在地板上。?將啞鈴舉在胸部上方，雙臂伸直C膝蓋彎曲「?把啞鈴降低到下胸部的兩側(cè)?停頓，然后將啞鈴?fù)苹刂疗鹗嘉活?降低啞鈴，直到上臂觸到地板。?停頓，然后將啞鈴?fù)苹刂疗鹗嘉恢?。掌心?yīng)稍微向內(nèi)上臂與軀干測(cè)面呈45度角c在地板上主要?jiǎng)幼魅鹗壳騿♀徯夭客婆e啞鈴與軀干呈A5度角，孩心收緊n?挺起競(jìng)部，身體從膝蓋到肩部呈一條上背部和中背部應(yīng)該直線。穩(wěn)穩(wěn)靠在球上。?掌心朝外，但微微向內(nèi)轉(zhuǎn)。乂保持手腕盡可部的兩側(cè)。?停頓，然后盡可能快地將啞鈴?fù)苹氐狡鹗嘉恢??在每次動(dòng)作的最高位置，雙臂要完全伸直。一個(gè)困難的核心胸部練習(xí)根據(jù)澳大利亞的一項(xiàng)研究，在瑞士球上執(zhí)行胸部推舉使得核心的鍛煉強(qiáng)度比在訓(xùn)練倚上進(jìn)行鍛煉時(shí)高54%.：.然而，它也減少了可以舉起的重量.降低了對(duì)胸肌的要求：變式交替瑞士球啞鈴胸部推舉H?握住一對(duì)啞鈴，仰臥在一個(gè)瑞士球上?不是同時(shí)舉起兩個(gè)啞鈴，而是以交替的方式每次舉起一個(gè).主要?jiǎng)幼魃闲比鹗壳騿♀徯夭客婆e?背靠瑞士球?讓M干與地面呈45度角?將啞鈴舉在下巴的正上方.雙臂伸直.回?降低啞鈴，使它們停在上胸部的外側(cè)。?停頓，然后將啞鈴?fù)苹刂疗鹗嘉恢?雙腳平放在地板上,單