兒童青少年睡眠健康指南（2025）睡眠對(duì)于兒童青少年的身體發(fā)育、認(rèn)知功能、情緒調(diào)節(jié)和整體健康至關(guān)重要。為促進(jìn)兒童青少年的睡眠健康，特制定本指南。睡眠時(shí)長建議不同年齡段的兒童青少年所需的睡眠時(shí)長存在差異。新生兒（03個(gè)月）每天需要1417小時(shí)的睡眠；嬰兒（411個(gè)月）為1215小時(shí)；幼兒（12歲）需1114小時(shí)；學(xué)齡前兒童（35歲）是1013小時(shí)；學(xué)齡兒童（612歲）應(yīng)保證912小時(shí)；青少年（1318歲）則需要810小時(shí)。充足的睡眠時(shí)長是保障兒童青少年健康成長的基礎(chǔ)，家長和老師應(yīng)根據(jù)孩子的年齡，合理安排作息時(shí)間，確保他們有足夠的睡眠時(shí)間。建立規(guī)律的睡眠作息規(guī)律的睡眠作息有助于調(diào)節(jié)生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。每天盡量讓孩子在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，包括周末。例如，晚上9點(diǎn)半左右上床睡覺，早上7點(diǎn)左右起床。睡前1小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)、使用電子設(shè)備等刺激活動(dòng)，可以進(jìn)行一些安靜的活動(dòng)，如閱讀、聽輕柔的音樂，幫助孩子放松身心，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。家長要以身作則，營造良好的家庭睡眠氛圍，幫助孩子養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣。創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境舒適的睡眠環(huán)境能促進(jìn)孩子更快入睡和提高睡眠質(zhì)量。臥室的溫度應(yīng)保持在2025攝氏度，濕度在40%60%為宜。保持臥室安靜、黑暗和涼爽，可使用窗簾、眼罩、耳塞等物品來減少外界干擾。選擇合適的床墊和枕頭，確保孩子的睡眠姿勢(shì)舒適。床上用品應(yīng)定期清洗更換，保持清潔衛(wèi)生。注意飲食與睡眠的關(guān)系飲食對(duì)睡眠也有一定影響。晚餐不宜吃得過飽或過于油膩，以免引起消化不良，影響睡眠。睡前避免飲用含有咖啡因的飲料，如咖啡、茶、可樂等，因?yàn)榭Х纫蚓哂信d奮作用，會(huì)導(dǎo)致難以入睡。可以在睡前喝一杯溫牛奶，牛奶中含有色氨酸，有助于促進(jìn)睡眠。此外，要培養(yǎng)孩子健康的飲食習(xí)慣，避免挑食、偏食，保證營養(yǎng)均衡。關(guān)注孩子的心理狀態(tài)兒童青少年在成長過程中可能會(huì)面臨各種壓力和情緒問題，如學(xué)習(xí)壓力、人際關(guān)系問題等，這些都可能影響睡眠。家長和老師要關(guān)注孩子的心理狀態(tài)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)他們的情緒變化，并給予關(guān)心和支持。鼓勵(lì)孩子通過適當(dāng)?shù)姆绞奖磉_(dá)自己的情緒，如與家人、朋友交流，進(jìn)行繪畫、寫作等活動(dòng)。當(dāng)孩子遇到困難時(shí)，要幫助他們分析問題，尋找解決辦法，減輕心理負(fù)擔(dān)，從而改善睡眠質(zhì)量。限制電子設(shè)備的使用電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，影響睡眠。因此，要限制孩子使用電子設(shè)備的時(shí)間，尤其是在睡前。建議在睡前1小時(shí)關(guān)閉所有電子設(shè)備，如手機(jī)、平板電腦、電視等。家長要起到監(jiān)督作用，幫助孩子養(yǎng)成正確使用電子設(shè)備的習(xí)慣。同時(shí)，可以引導(dǎo)孩子將更多的時(shí)間用于戶外活動(dòng)、閱讀、與家人互動(dòng)等有益身心健康的活動(dòng)。鼓勵(lì)適度的運(yùn)動(dòng)適度的運(yùn)動(dòng)有助于提高睡眠質(zhì)量。鼓勵(lì)孩子每天進(jìn)行適量的體育鍛煉，如跑步、游泳、跳繩等。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好安排在下午或傍晚，避免在臨近睡覺前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)孩子的體質(zhì)，釋放壓力，促進(jìn)血液循環(huán)，從而改善睡眠。但要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，避免過度疲勞，影響第二天的學(xué)習(xí)和生活。定期評(píng)估睡眠狀況家長和老師要定期關(guān)注孩子的睡眠狀況，如入睡時(shí)間、睡眠時(shí)長、睡眠質(zhì)量等?？梢酝ㄟ^觀察孩子白天的精神狀態(tài)、學(xué)習(xí)表現(xiàn)等方面來間接了解他們的睡眠情況。如果發(fā)現(xiàn)孩子存在睡眠問題，如失眠、多夢(mèng)、打鼾等，要及時(shí)帶孩子去醫(yī)院就診，排除疾病因素，并在醫(yī)生的指