如何在保證營養(yǎng)健康的前提下安全減肥摘要肥胖癥按照中醫(yī)學(xué)的認(rèn)為，主要病因就是飲食不節(jié)、勞逸失常、七情失調(diào)導(dǎo)致的。以能量守恒定律來說，當(dāng)人體進食熱量多于消耗熱量時，多余熱量就會以脂肪的形式儲存于體內(nèi)，根據(jù)人體器臟功能是否協(xié)調(diào)，導(dǎo)致肥胖的部位又有不同，但不論是腹型肥胖還是全身肥胖，這些都經(jīng)論證屬于肥胖病癥。事實和科學(xué)研究不斷證明，肥胖癥影響人體的正常生理功能、威脅人類的健康、需要得到預(yù)防和治療。我國改革開放以后，隨著人們生活水平的不斷提高，肥胖現(xiàn)象已經(jīng)越來越普遍，因肥胖導(dǎo)致的疾病發(fā)病率也呈逐年上升的趨勢，因此預(yù)防和控制肥胖癥已成為刻不容緩的任務(wù)。時至21世紀(jì)的20年代，科技在不斷發(fā)展，各種各樣、五顏六色的減肥食物也在不斷涌現(xiàn)，而人們也出現(xiàn)各種的困惑，怎樣選擇和搭配飲食才能做到既營養(yǎng)均衡，又能達到和保持良好的健康體態(tài)，是當(dāng)今發(fā)展中的我們需要面對和解決的問題。關(guān)鍵詞：肥胖減肥營養(yǎng)健康目錄一、什么樣的人需要減肥？二、為什么說肥胖是人類健康的大敵？三、防肥胖為什么要提倡“綜合治理”四、綠色飲食，平衡膳食五、減肥時應(yīng)該怎么吃六、減肥成功的概念前言你減過肥嗎？在當(dāng)今這個“人人喊減肥”又人人關(guān)注健康的時代，肥胖或稍胖的人群更有一顆炙熱減肥的心。很多女士們每天通過貼面膜等方式來維護自己外表的美麗，想要減肥、維持身材但也不想失去健康的人越來越多?？萍荚诎l(fā)展，各種各樣五顏六色的減肥食物不斷涌現(xiàn)，而人們也出現(xiàn)各種困惑，這些宣稱減肥的科技食物、不斷演變但實質(zhì)不變的減肥飲食方法真的適合你嗎？食品營養(yǎng)與健康這門課程，告訴我們在飲食的過程中既要做到營養(yǎng)的均衡，平時也要注意養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，減肥的過程其實亦是如此。時至今天的20年代，希望我們兼顧營養(yǎng)健康的同時還擁有美好的體態(tài)。1什么樣的人需要減肥？1.1如何判斷體重成人體重判定分類BMI指數(shù)（kg/㎡）肥胖BMI≥28.0超重24.0≤BMI＜28.0體重正常18.5≤BMI＜24.0體重過低BMI＜18.5中國居民超重率2002年至2012年成人上升32%，兒童上升了113%，肥胖率成人上升68%，兒童上升了205%（資料來源：2002、2012中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查）。就體重而言，超重和肥胖需要將體重控制在正常范圍內(nèi)。1.2腰臀比的概念：腰臀比就是腰圍的最細(xì)處，比上臀圍最寬處。如果實在找不到腰，就找一下肋骨下緣，然后向下摸，找一下髂骨上緣，兩點之間的中線就是腰。一般認(rèn)為，女人的腰臀比超過0.85、男人的腰臀比超過0.90，就比較危險了。腰圍越粗，則內(nèi)臟脂肪多，得慢性病風(fēng)險越大，腰圍越粗。在同樣體重下，中國人似乎肌肉骨骼比例偏低，而脂肪含量偏高。君不見大街上那些腹部突出的人們，四肢并不發(fā)達，體重并不驚人。這也給他們和家人造成“不太胖”的假象。所以，這種情況下，管理好腰圍，控制住腰臀比，對預(yù)防慢性病更有實效，比單純管理體重更具實際意義。2為什么說肥胖是人類健康的大敵？這是由于肥胖直接損害了人體的內(nèi)臟機能，它對身體造成的危害幾乎涵蓋了絕大多數(shù)的中老年慢性疾?。ㄈ绺哐獕?、糖尿病、心血管病、打呼嚕、腫瘤、骨關(guān)節(jié)病等等），它會嚴(yán)重影響人的壽命，根據(jù)科研數(shù)據(jù)顯示，肥胖病人會比正常體重者死得早，會使預(yù)期壽命減少6-7歲。更可怕的是，如果嚴(yán)重肥胖，當(dāng)BMI大于40的時候，男性的壽命會減少20年。而在相當(dāng)數(shù)量的中青年肥胖女性中，營養(yǎng)過剩和肥胖是導(dǎo)致乳腺癌發(fā)病率上升的因素之一。德國的醫(yī)學(xué)專家發(fā)現(xiàn)，大肚子的男子漢容易患高血脂、高血壓、冠心病、糖尿病等。日本的醫(yī)學(xué)家認(rèn)為，腹型肥胖似簸箕，且腹峰朝下的男人易患糖尿病。而美國醫(yī)學(xué)家證實，腰圍的比率與糖尿病的比率正好相關(guān)上升。瑞典哥德堡大學(xué)研究表明：男子肚子大，發(fā)生腦中風(fēng)的危險性會增加至3~5倍。瑞典科學(xué)家根據(jù)對45人20年的隨訪中發(fā)現(xiàn)，大肚子男子漢70歲以前的死亡率為29%，正常人的死亡率為5%。所以中年男子肚子一大，猝死和心絞痛的發(fā)生率提高4倍，腦血管意外的發(fā)生率提高7倍。還有一條新聞令人苦笑不得，這個世界上，因太胖而死亡的人比饑餓而死的人多了2倍。這真應(yīng)驗了一句不幸的格言：“腰帶越大，壽命越短?！?防肥胖為什么要提倡“綜合治理”肥胖癥可以劃分為二大類：單純性肥胖，由非疾病所引起；因疾病誘發(fā)的稱之為繼發(fā)性肥胖，如下丘腦性肥胖、內(nèi)分泌性肥胖，柯興氏綜合征。隨著改革開放以來生活水平的不斷提高，尤其是飲食結(jié)構(gòu)的變化（肉類、油脂、加工食品的消費數(shù)量不斷提升）與提高，肥胖的同時患內(nèi)分泌疾病的人數(shù)逐漸增加超高，尤其在中老年人群里特別明顯。飲食結(jié)構(gòu)的改變，主要如工業(yè)飼料、催生長激素類喂養(yǎng)的家禽和體內(nèi)激素——內(nèi)分泌腺體的平衡紊亂。因為激素是調(diào)節(jié)人體代謝物質(zhì)的最重要物質(zhì)，其作用很廣泛，哪里有受體，激素就會在哪里發(fā)生作用。而內(nèi)分泌正是研究激素對人體組織和器官的影響，因此由肥胖所導(dǎo)致的內(nèi)分泌疾病和激素的分泌異常有密切的關(guān)系。這方面的專家認(rèn)為，以往對內(nèi)分泌的研究，僅局限在幾個內(nèi)分泌腺體，如甲狀腺、腎上腺。而如今發(fā)現(xiàn)，內(nèi)分泌不僅受神經(jīng)系統(tǒng)、情緒智商的控制，同時很多自身免疫性疾病也會造成內(nèi)分泌腺體的異常。所以，我們在面對肥胖癥，尤其是非單純性純肥胖癥的患者不斷增多的現(xiàn)代文明社會里，中西醫(yī)學(xué)在診治分析各個肥胖病例中，應(yīng)當(dāng)采取“綜合治理”多元視角的思辨模式，作出肥胖個體的特異性對癥治療。在防止肥胖，如何加強國民的自我防范、保健意識與觀念的轉(zhuǎn)變，實在是太重要了。要想擁有一身輕盈敏捷的標(biāo)準(zhǔn)體重與健美的體型，必須樹立“綜合治理”減肥健美的新觀念，這些觀念包括：1.環(huán)境毒的觀念；2.飲食毒，病從口入的觀念；3.野外運動；4,。綠色居住、綠色飲食，節(jié)制高脂肪肉食攝入的飲食觀念；5,人體要不斷排污的觀念。簡而言之，面對我們這個污染的世界，在緊張快節(jié)奏的現(xiàn)代都市生活里，要利用足下的有限空間與時間，利用工作間隙，走向大自然懷抱，多進行體育健身減肥運動。節(jié)制飲食，健康、綠色飲食，平衡膳食。4綠色飲食，平衡膳食4.1食物多樣，谷類為主所謂的食物多樣，就是每天的膳食應(yīng)包括各種各類別的食物，最好是能做好量少而品種多。說俗一點就是“嘛都吃，不偏食”，每天都需有的食物類別有：谷薯類、蔬菜類、水果類、肉魚蛋奶類、豆類、堅果類等，種類越全越好。調(diào)味用的蔥、姜、蒜、醬油、醋、鹽、糖等都不能算在食材類別當(dāng)中。以食物的組成成分計算食物類別，比如饅頭、大餅、面條、餅干、桃酥只能算1種（小麥粉），肉片、肉丸、排骨只能算1種（豬肉），以此類推。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，老話說，五谷為養(yǎng)。而不是指今天的精白米面，而是指全谷類食物，薯類食物對于主食而言，具有營養(yǎng)素更高的特點，每天攝入谷薯類食物250~400克，其中精白米面的占比為50%左右，全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。1天15種食物方案舉例：早餐：1碗燕麥片黑米粥，頭天做好的菠菜雞蛋餡餅，蒸山藥。食堂午餐：煮南瓜1段，蒸玉米1段，地三鮮（土豆、茄子、辣椒、豬肉），蔬菜沙拉（番茄、生菜、紫甘藍、黃瓜）。晚餐：雜豆紅棗粥，胡蘿卜綠豆芽炒香干，雞湯蘑菇煮油菜。零食：自制酸奶和大蘋果。4.2多吃蔬果、奶類、大豆蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，但烹調(diào)時注意少油少鹽的原則，減肥期間蔬菜不用限制數(shù)量；奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險具有重要作用，有研究顯示，每天保證豐富的含鈣制品對減肥具有積極的效果。蔬菜推薦每天攝入300~500克，以深色綠葉菜為主。推薦每天攝入新鮮水果200~350克（約一個大號蘋果），最好是直接食用，而不要榨汁。保證每天液態(tài)奶300克，若對牛奶有乳糖不耐受，建議使用酸奶制品，更有利于消化吸收，益生菌對腸道健康、營養(yǎng)吸收顯示都強過牛奶；經(jīng)常吃豆制品，如豆?jié){、鹵水點的豆腐（不要內(nèi)酯豆腐），每天相當(dāng)于大豆25克以上；適量吃堅果，堅果的不飽和脂肪酸對人體有益，每日用量控制在1把左右。4.3適量吃魚、禽、蛋、瘦肉來自動物的食物，可為人體提供所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，但同時也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優(yōu)選深海魚和禽類、蛋類，它們的脂肪含量相對較低，魚類含有較多的歐米伽不飽和脂肪酸，對心血管健康有益；蛋類含有卵磷脂等，營養(yǎng)成分齊全；推薦每周吃魚280~525克，畜禽肉（盡量瘦肉）280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉的總量不超過200克。盡量不要食用煙熏、腌制的肉類，會增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險。4.4少鹽少油，控糖限酒目前，我國多數(shù)居民鹽、油（脂肪）的攝入量已超出標(biāo)準(zhǔn)過多，是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素，油鹽超標(biāo)，跟烹調(diào)習(xí)慣有很大關(guān)系，外出就餐增多也是一方面，為了身體健康我們應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食的習(xí)慣。每天攝入的食鹽量不要超過6克，烹調(diào)用油不超過30克。很多家庭喜歡在做菜的時候放點糖來提鮮，但加糖的同時用鹽的數(shù)量也會相應(yīng)上升。這樣的烹調(diào)方式會增加你患上肥胖、糖尿病、動脈粥樣硬化、高血脂、高血壓的疾病的風(fēng)險，所以一日三餐盡量減少糖的攝入量，最好控制在25克以下?？偟恼f來應(yīng)做到三減“減油減鹽減糖”。市場中的飲料含糖量也不容小視，營養(yǎng)單一，熱量不容忽視，是一部分人發(fā)胖及疾病的隱患，因此應(yīng)不喝或少喝飲料。兒童青少年及孕產(chǎn)特殊人群均不應(yīng)飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。4.5吃動平衡，健康體重體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，吃和動是保持健康體重的關(guān)鍵。各個年齡段人群都應(yīng)該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險。推薦每周應(yīng)至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。5減肥時應(yīng)該怎么吃5.1控制總熱量減肥就一定要控制食物的數(shù)量，即食物的總能量。即便號稱能“減肥”的食品，也不能無限制的沒有控制。比如飽餐之后再來兩個蘋果或者一大杯酸奶，雖然都是所謂的健康食物，甚至可以理解為“減肥”食物，但這種吃法都必定是要增肥的，所以說食物的總熱量必須要控制住。5.2保證成功的措施很多學(xué)者認(rèn)為，從長期體重管理的角度來說，改變?nèi)鬆I養(yǎng)素的供能比可能沒有想象中那么重要。減肥成功的關(guān)鍵在于幾方面措施的綜合。要明確一個合理的減肥目標(biāo)，避免不切實際的減肥速度期望和目標(biāo)體重期望。要保證每天攝入的能量比消耗的能量少。各種營養(yǎng)素要合理搭配，保證營養(yǎng)素供應(yīng)充足，保證有良好的飽感。無論脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物比例如何，飲食必須保證是高營養(yǎng)素密度的，由各種有利健康而且營養(yǎng)豐富的天然食物構(gòu)成，避免低營養(yǎng)價值的食物。長期堅持適量運動。以上幾方面綜合，才是最有利于預(yù)防肥胖，并降低糖尿病、心腦血管疾病和多種癌癥風(fēng)險的?？v觀林林總總的各種減肥飲食，即便前面使用各種快速減肥方法，最后無一例外都需要回歸到正常飲食中，所以，日常的飲食調(diào)整是繞不過去的一條路，否則就只能在減重—反彈的循環(huán)中煎熬，而這種體重循環(huán)是最摧殘身心健康的，它對身體的傷害甚至比一直不減肥還要大。5.3理想的方法所以，一種能夠長期執(zhí)行的日常吃法，既不會因為進食過量而發(fā)胖，又不會因為吃得太少而饑餓，還不會因為營養(yǎng)不良而損害健康，可以愉快地堅持一輩子，這肯定是最為理想的體重管理飲食。有學(xué)者提倡低血糖指數(shù)+高飽感+高營養(yǎng)素密度的營養(yǎng)平衡飲食，就是最為理想的健康減肥飲食方式。所謂低血糖指數(shù)飲食，就是指以低血糖食物（GI<55為低血糖指數(shù)食物）為主的膳食結(jié)構(gòu)。日本人為什么肥胖的人群很少，就是跟他們這種低血糖指數(shù)的飲食有密不可分的關(guān)系。他們的食物主要有魚類、水果、蔬菜、魔芋、種子堅果和全谷物、酸奶食品。該種低血糖食物也包括輕微加工過的燕麥片、杏仁、糙米、豆類和以橄欖油為代表的健康油脂等食物。低血糖指數(shù)膳食不僅可以幫助糖尿病患者有效控制餐后血糖，而且在延緩饑餓、增強飽腹感、預(yù)防低血糖、防治心血管并發(fā)癥、減重以及預(yù)防糖尿病方面都有效果。長期食用低血糖指數(shù)食物有助于超重的人減少體內(nèi)脂肪，同時降低會增加心臟病和中風(fēng)風(fēng)險的壞膽固醇含量。所謂高營養(yǎng)素密度，是指一份食物中某種營養(yǎng)素占該營養(yǎng)素每日推薦攝入量的比例，除以該份食物所提供能量占每日推薦攝入能量的比例，所得的數(shù)值。比如菠菜的鈣含量，相比于海米的鈣含量，菠菜的鈣營養(yǎng)素密度就比海米的鈣營養(yǎng)素密度高出許多。我們在判定某種食物的營養(yǎng)素密度時，一定要根據(jù)每日能食用的數(shù)量來綜合判定，一個人一頓吃200g菠菜不費力氣，而要吃同等數(shù)量的海米時，就不是那么容易了，所以如果只看到某種食物100g的營養(yǎng)成分，還要考慮其實際可以每日食用的數(shù)量。這種飲食實際上綜合了以往減肥飲食的長處和預(yù)防心腦血管疾病的飲食理念，并顧及了食物的飽感，是在限能量平衡飲食基礎(chǔ)上的升級。它是一種可以長期應(yīng)用、營養(yǎng)全面、不傷身體，人們?nèi)菀捉邮艿捏w重管理飲食。6減肥成功的概念按各國專家推薦，減肥目標(biāo)應(yīng)當(dāng)分成不同層次，體重降低并不是唯一的成功指標(biāo)。減肥過程中，要看到生化指標(biāo)逐步改善。比如，原有高血壓、糖尿病、血脂異常的超重和肥胖患者，只要減掉3—5%的體重，而且減掉的主要是脂肪，就能改善身體狀況，獲得健康。測定時會發(fā)現(xiàn)，雖然體重下降幅度不大，但血脂、血壓、血糖及糖尿病并發(fā)癥風(fēng)險會顯著下降。與心腦血管疾病相關(guān)的指標(biāo)改善，特別是內(nèi)臟脂肪下降。內(nèi)臟脂肪過多，意味著容易患三高、心腦血管方面的疾病。因此，在減肥時，減少內(nèi)臟脂肪的含量比降低體重本身更重要。內(nèi)臟脂肪的含量可以通過人體成分分析儀來檢測，內(nèi)臟脂肪指數(shù)80以下為達標(biāo)。也可以通過測量腰圍來進行日常監(jiān)測，男性85厘米以下，女性80厘米以下為達標(biāo)。如果減肥后腰圍明顯下降了，則說明減肥對改善健康的效果較為明顯。體脂率明顯下降。身體脂肪中包括內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪，皮下脂肪又分為淺層皮下脂肪和深層皮下脂肪。近年的研究發(fā)現(xiàn)，深層皮下脂肪和疾病風(fēng)險也有一定關(guān)系。如果體脂率逐步下降，進入正常范圍內(nèi)，說明在減肥過程中肌肉丟失相對少，脂肪分解相對多，減肥的效果是促進健康的。一般健康男性體脂率在25%以下，女性體脂率在30%以下，如果減肥的是中青年人，則體脂率男性要至20以下，女性到28%以下。體重逐步下降可以使用BMI指數(shù)，分階段設(shè)立減肥目標(biāo)，比如第一步BMI減至28以下，第二步減至24以下。肌肉損失較小，沒有或很少出現(xiàn)不良反應(yīng)。減肥期間應(yīng)當(dāng)通過各種措施盡可能減少肌肉的流失，一方面供應(yīng)足夠的蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)成分，另一方面適度運動，保持肌肉量。因為除了純運動減肥外，降低食物能量的減肥過程中，最容易出現(xiàn)肌肉減少。肌肉的損失會導(dǎo)致體重迅速下降，但同時也會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率明顯下降，行程易胖體質(zhì)。能夠長期維持，停止減重之后，能至少6個月不反彈。短期的減重不難實現(xiàn)，但長期維持減肥后的成果卻是一個難題。大部分肥胖者在減肥后都會很快反彈，而反彈之后體脂率更高，健康狀況更差。因