1、（反應(yīng)及動作）速度類練習(xí)反應(yīng)速度類練習(xí)1、眼疾手快（手抓體操棒）練習(xí)方法：兩腿直立，兩手把體操棒豎立垂直上拋，當(dāng)體操棒下落到胸前位置快速去抓握。變形練習(xí)：橫拋體操棒，當(dāng)棒下落時，兩臂前舉抓棒。練習(xí)目的：提高快速反應(yīng)能力。2、鏡子游戲練習(xí)方法：兩人一組面對面站立，右側(cè)的人隨機變化各種動作并自由變換位置和方向，左側(cè)的是鏡中人，要迅速作出反應(yīng)，移動到同伴對面并作出同樣的相對應(yīng)的改變。變形練習(xí)：形影不離。（兩人一組，并肩而站。右側(cè)的人自由變換位置和方向，站在左側(cè)的人必須及時跟進(jìn)仍站到他的右側(cè)位置）練習(xí)目的：提高反應(yīng)速度，隨機應(yīng)變，快速移動。3、打手心手背練習(xí)練習(xí)方法：兩人面對面一臂距離站立，一人屈臂于

2、胸前手心朝上，另一人手心朝下把手對應(yīng)放在同伴手上，聽到信號后，手在下面的同學(xué)迅速翻腕去拍擊對方的手背，手在上面的同學(xué)則快速抽回。兩人可輪流練習(xí)。變形練習(xí)：兩人相互拍背練習(xí)，聽到開始口令后，設(shè)法拍擊對方背部，而又不被對方擊中自己。比賽方式：在規(guī)定時間內(nèi)(每次1分鐘左右)，拍擊對手多者為勝。練習(xí)目的：提高反應(yīng)判斷力。4、大掃蕩（反應(yīng)起跳）練習(xí)方法:練習(xí)者圍圈面向圈內(nèi)站立，持竿者站在圓心手持長竹竿，將竹竿逆時針或順時針掃過練習(xí)者腳下，竿經(jīng)誰腳下即起跳，不讓竿打上腳，被竹竿觸及者要做相應(yīng)的素質(zhì)練習(xí)并換做持竿者繼續(xù)練習(xí)，持竿者可突變劃圈方向，訓(xùn)練其反應(yīng)。練習(xí)目的：把握起跳預(yù)判時機，提高反應(yīng)能力。5、反應(yīng)

3、突變練習(xí)練習(xí)方法：把各種步法編上序號如1為左滑步、2為右滑步、3為左上步、4為右上步、5為向左交叉步、6為向右交叉步，練習(xí)者聽教師喊號后快速反應(yīng)做出相應(yīng)步法。變形練習(xí)：加入反口令練習(xí)。練習(xí)目的：縮短反應(yīng)時，提高動作速度。6、跳波浪繩練習(xí)方法：老師與一名學(xué)生雙手握一根長繩子，并把繩子上下抖動成波浪形，同學(xué)們依次敏捷地從上跳過，誰碰到繩子，與搖繩者交換。變形練習(xí)：跳蛇形繩兩人雙手握一根長繩，并把繩子左右抖動，使繩子像一條蛇在地上爬行，數(shù)個學(xué)生在中間跳來跳去1分鐘內(nèi)觸及繩子最少者為勝。練習(xí)目的：提高反應(yīng)速度和下肢力量。7、換位扶棒練習(xí)方法：兩人相距2米面對面站立，一手扶住豎立的體操棒，聽到信號后，快

4、速跑步與同伴交換位置并盡快扶住棒，體操棒倒下算失敗。變形練習(xí)：三人成等邊三角站立換位扶棒或多人圍成圓圈換位扶棒。練習(xí)目的：提高反應(yīng)力，發(fā)展動作速度。8、跳動猜拳練習(xí)練習(xí)方法：兩人相對1米，一邊喊“剪刀、石頭、布”，一邊用腳縱跳2次后做出相對應(yīng)的猜丁殼動作，輸?shù)娜プ汾A的，贏的轉(zhuǎn)身跑過15米的邊線，如果追上了，贏的同學(xué)就要做蹲起10個，若沒追上，輸?shù)淖龆灼?0個。比賽方式：分成人數(shù)相等的兩隊分別站在相距20米的端線后，聽到信號后每隊第一個人向前快跑，兩人相遇后做跳動猜拳，贏的人繼續(xù)往前跑，輸?shù)娜伺艿綄Ψ椒攨^(qū)，輸隊的第二名同學(xué)跑去堵截贏方隊員，兩人相遇后，繼續(xù)做跳動猜拳，如果一方?jīng)_到對方端線，可帶

5、走一名戰(zhàn)俘。在規(guī)定時間內(nèi)俘虜區(qū)人員的為勝多。練習(xí)目的：提高反應(yīng)速度，發(fā)展快速跑的能力。9、踩尾巴練習(xí)方法：兩人一組，每個同學(xué)腳后跟拴上布條或者若干氣球，聽到信號后，開始設(shè)法踩對方的布條或氣球，還要避免對方的襲擊。變形練習(xí)：把布條拴在腰上、后背上。比賽方式：分成人數(shù)相等的兩隊，在規(guī)定時間內(nèi)，腳上氣球累計多的組為勝?；蛘卟捎锰蕴撇炔紬l，被踩中的同學(xué)淘汰下場，在規(guī)定時間內(nèi)，留在場上多的組為勝。練習(xí)目的：提高反應(yīng)能力和靈敏素質(zhì)。10、背向高抬腿接轉(zhuǎn)身加速跑練習(xí)方法：背對跑進(jìn)方向做快速高抬腿練習(xí)，聽到信號后，迅速轉(zhuǎn)身加速跑20米。變形練習(xí)：倒退跑接轉(zhuǎn)身加速跑。練習(xí)目的：提高反應(yīng)能力和短時間內(nèi)快速啟動到

6、最高速度的能力。動作速度類練習(xí)11、擰麻花（交叉臂反手持球練習(xí)）練習(xí)方法：兩手臂伸直胸前交叉，反手持住籃球。(以左手在下為例)左手臂快速從下面抽出移到上面，左手成反手持球。左右手依次做。比賽方式：計時計數(shù)比賽，在規(guī)定時間內(nèi)完成次數(shù)多者為勝。練習(xí)目的：熟悉球性，提高換手持球的速度。12、定海神針（兩腿依次繞過體操棒）練習(xí)方法：左手扶住豎立的體操棒，右腿快速上抬內(nèi)旋從體操棒上繞過，同時左手松開，右手快速扶棒，成功繞過且體操棒沒倒為成功一次。換右手扶，左腿繞，依次輪流練習(xí)。比賽方式：在規(guī)定時間內(nèi)(每次1分鐘左右)，成功次數(shù)多者為勝。練習(xí)目的：提高抬腿速度，發(fā)展大腿屈肌力量。13、轉(zhuǎn)體扶體操棒練習(xí)練習(xí)

7、方法：用手扶住體操棒，然后松手轉(zhuǎn)身擊掌再扶住體操棒使其不倒。變形練習(xí)：縱跳轉(zhuǎn)體360度或向上拋球后轉(zhuǎn)體1周、2周、3周再接住球。要求：強調(diào)轉(zhuǎn)體，速度要快，不要求跳得高。練習(xí)目的：提高動作速度，發(fā)展旋轉(zhuǎn)的平衡能力。14、觸棒后踢腿練習(xí)方法：兩手握體操棒兩端在體后臀部處，原地連續(xù)快速做后踢小腿，要求上體稍前傾，腳要觸體操棒。變形練習(xí)：觸棒高抬腿、持棒空中分腿跳。比賽方式：根據(jù)人數(shù)分成相等的若干組，可以采用迎面接力或往返接力跑，最先完成接力的隊為勝。練習(xí)目的：發(fā)展大腿屈、伸肌群的力量，提高抬大腿、折疊小腿的速度。15、橫掃落葉（跳體操棒）練習(xí)方法：右手橫握體操棒站立，做原地跳越體操棒的動作，快速連續(xù)

8、做。變形練習(xí)：手握體操棒的兩端，做跳進(jìn)跳出體操棒的動作。練習(xí)目的：發(fā)展下肢力量，提高協(xié)調(diào)能力。16、俯臥快速屈伸小腿練習(xí)練習(xí)方法：練習(xí)者俯臥在小體操墊上，手臂伸直，兩手抓住墊子前沿，兩小腿依次快速折疊碰觸臀部，越快越好。變形練習(xí)：兩人一組，一人站在練習(xí)者身后把橡皮帶繞過膝窩后，兩頭的橡皮帶分別系住練習(xí)者兩腳踝部位，增大練習(xí)阻力后兩小腿依次快速折疊碰觸臀部?；蛘咦鲎鲭p腿屈伸練習(xí)。練習(xí)目的：提高小腿向后折疊的速度，發(fā)展股后屈小腿肌群的力量。17、仰臥蹬自行車練習(xí)練習(xí)方法：練習(xí)者仰臥在體操墊子上，兩手臂自然放在身體兩邊，兩腿依次快速做蹬自行車動作，迅速抬大腿往胸部靠，同時小腿做向上蹬伸劃圓動作。變形

9、練習(xí)：仰臥高抬腿和仰臥剪腿（練習(xí)者仰臥在體操墊上，屈臂夾肘支撐上體半抬，兩腿伸直，快速交替上舉成剪絞動作）。也可以把橡皮帶固定在練習(xí)者兩腳踝處，進(jìn)行抗阻力練習(xí)。練習(xí)目的：主要發(fā)展腹肌、髂腰肌和髖關(guān)節(jié)屈肌群力量。18、發(fā)射炮彈（頭后向前拉橡皮帶）練習(xí)方法：兩人合作，一人手拿橡皮帶在前，兩臂伸直過頭頂快速連續(xù)做前擲實心球的動作，另一人在后，兩手固定橡皮帶。變形練習(xí)：兩臂斜拉橡皮帶兩手抓住橡皮帶一頭，另一頭踩在腳下，從外側(cè)膝窩處發(fā)力往相反方向的頭頂做快速斜拉動作。兩邊交替做。比賽方式：三人一組，一人兩手持橡皮帶單膝跪立做弓，一人拿沙包當(dāng)包住橡皮帶向后拉直當(dāng)做子彈彈射，第三人拿筐準(zhǔn)備接彈。分成人數(shù)相等

10、的2隊，每隊分成若干個3人小組，每個小組完成后，最后統(tǒng)計投進(jìn)筐的沙包數(shù)，多的組為勝。練習(xí)目的：提高多人配合能力，發(fā)展上肢力量。19、踢毽跳練習(xí)方法：兩小腿反復(fù)連續(xù)做內(nèi)盤或外拐的快速踢毽跳。變形方法：兩腿依次做內(nèi)盤、外甩的動作，同時兩手依次摸反方向的腳跟，如在前做內(nèi)盤跳或向后做外甩跳時左手摸右腳跟，右手摸左腳跟。練習(xí)目的：發(fā)展下肢力量，提高協(xié)調(diào)能力。20、快速擺雙臂練習(xí)練習(xí)方法：上肢直立，兩腿伸直坐在體操墊上，兩手半握拳屈臂于腰際兩側(cè)，兩臂同時快速后擺，大臂用力后擺至于地面平行后還原。變形練習(xí)：拉橡皮帶擺雙臂練習(xí)或兩臂交替前后擺動練習(xí)。練習(xí)目的：主要發(fā)展肩帶和大臂肌群力量。21、左右橫跨交叉步練

11、習(xí) 練習(xí)方法：相距3米，側(cè)對前進(jìn)方向，左手摸地，左腳踩在線上，聽到信號后，做前交叉步同時迅速向右移重心，成右弓箭步姿勢，右手觸及右邊線。來回做68次，最先完成者為勝。比賽方式：把隊伍分成人數(shù)相等的幾組，每組的第一人把10個羽毛球，運用橫跨交叉步，依次把球運到3米外的另一邊，運完后跟第二位同學(xué)擊掌，第二位同學(xué)，再把球運回來，其他同學(xué)依次類推，最先完成接力的隊為勝。練習(xí)目的：發(fā)展髂腰肌、大腿屈肌肌群和腳踝力量，提高蹬地轉(zhuǎn)身的速度。22、高頻腿速練習(xí)練習(xí)方法：體前屈同時兩膝彎曲，上體和兩臂放松垂立，聽到信號后，雙腳跟提起成提踵，大腿帶動小腿交替快速下壓，兩腳前掌觸地越快越好。比賽方式：在規(guī)定時間內(nèi)(

12、每次10秒)，完成次數(shù)多者為勝。練習(xí)目的：提高反應(yīng)速度和快速頻率。23、前后左右跳練習(xí)方法：兩臂屈于腰際兩側(cè)，兩膝稍彎曲，做前、后、左、右四個方向的跳，兩腳跟抬起，用腳前掌跳，幅度盡量大。也可以聽語言提示，隨意轉(zhuǎn)換跳的方向。變形練習(xí)：單腳前后左右跳、反方向（后前右左）跳或?qū)蔷€斜向十字跳。比賽方式：可以用迎面接力的形式，分成人數(shù)相等的兩隊，每隊分成人數(shù)相等的兩組，在相距20米的兩端相向而立，按照不同的跳法（第一組兩個同學(xué)向前跳，第二組兩個同學(xué)后退跳，第三組兩個同學(xué)向左側(cè)跳，第四組兩個同學(xué)向右側(cè)跳。）跳向?qū)γ娑司€，到位后和同伴擊掌后，對面同伴按照同一種跳法跳回來，最先完成的組為勝。練習(xí)目的：主要

13、發(fā)展小腿群肌及踝關(guān)節(jié)力量。24、快速交替踏臺階練習(xí)練習(xí)方法：左右腿依次快速踏上踏下臺階，重心在前腿上。聽到指令后要立即換腿。變形練習(xí)：側(cè)跳臺階。側(cè)對臺階站立，兩腿前交叉做側(cè)跳臺階動作，快速連續(xù)做，上體不要搖擺。練習(xí)目的：提高動作速度，主要發(fā)展大腿屈肌和腳踝關(guān)節(jié)力量。25、快頻跑軟格梯練習(xí)練習(xí)方法：把軟格梯放在草地上，兩腳依次快速碎步踏格踏進(jìn)格內(nèi)前進(jìn)。變形練習(xí)：側(cè)向做碎步跑、快速高抬腿跑、快速后踢腿跑、單腳跳格。比賽方式：分成人數(shù)相等的四隊，小碎步快速跑過軟梯格，并加速跑繞過5米外的小旗，再左右依次跳過軟梯格，到達(dá)終點與下一位同學(xué)擊掌后，下一位同學(xué)出發(fā)，依此類推，最先完成接力的隊為勝。練習(xí)目的：

14、加強神經(jīng)傳導(dǎo)速度，提高步頻。26、側(cè)交叉跑練習(xí)方法：側(cè)對前進(jìn)方向，兩腿向左（右）側(cè)方向做前后交叉步20米，要求交叉跳時大腿高抬，快速轉(zhuǎn)髖，動作速度越快越好。變形練習(xí)：兩人一組相對握手做側(cè)交叉跑，聽到信號后換位繼續(xù)前進(jìn)。練習(xí)目的：提高髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動速度，發(fā)展靈敏素質(zhì)。27、一帶一牽引跑練習(xí)方法：把橡皮帶分別拴在兩個練習(xí)者腰部，快的在前，稍慢的在后，采用一帶一的形式快速跑6080米。變形練習(xí)：可采用拉重物跑（如汽車、自行車輪胎）。比賽方式：迎面接力跑。練習(xí)目的：通過助力練習(xí)，提高快速跑的能力。28、讓距追逐跑練習(xí)方法：兩至三人一組，根據(jù)速度水平前后拉開距離，速度慢者在前，聽信號站立式起跑后全速跑，后

15、者追趕前者，前者盡量別讓后者追上。跑30米60米。變形練習(xí)：讓距運球跑。練習(xí)目的：調(diào)動練習(xí)積極性，提高快速跑的能力。29、固定步數(shù)跑練習(xí)方法：用事先規(guī)定的步數(shù)（或做好步幅的標(biāo)記）跑3050米加速跑，要求步點準(zhǔn)確，動作幅度大而快，可計時進(jìn)行。練習(xí)目的：提高在大步幅跑動中的快速奔跑能力。30、刨地（小腿前扒地）練習(xí)練習(xí)方法：兩手扶在墻壁上，身體成斜支撐，雙腳提踵，一腿支撐，另一條腿先抬大腿，接著小腿放松做向前向上的鞭打動作，腳尖翹起打地，連續(xù)快速做。變形練習(xí)：斜支撐拉橡皮帶前扒小腿練習(xí)或抬腿練習(xí)。練習(xí)目的：提高小腿鞭打速度，發(fā)展小腿外側(cè)肌群的力量。31、穿越封鎖線練習(xí)方法：兩人一組，一人持球站在距

16、離2米的中線上準(zhǔn)備拋球，另一人在拋起約2米高的籃球下穿梭跑，反彈后可繼續(xù)跑，直到鉆不過去為止。記錄跑的次數(shù)。比賽方式：分成人數(shù)相等的3隊，其中2隊各派一人相距2米面對面持一籃球站好，第3隊同學(xué)，準(zhǔn)備穿越封鎖線。當(dāng)一人將球拋起越過標(biāo)志線，第3隊同學(xué)依次快速在拋起的籃球下穿過，另一人接到球停止。記錄拋幾次球隊員全部穿越，拋球次數(shù)少的對為勝。練習(xí)目的：提高反應(yīng)速度和快速跑的能力。 32、胸前頂報紙加速跑練習(xí)方法：把報紙放在胸前做快速跑。比賽方式：分成人數(shù)相等的若干隊，聽到信號后，胸前頂報紙繞過20米以外的標(biāo)志桿跑回起點線，把報紙交給下一位同學(xué)后回到隊伍后，依此類推，最先完成接力的組為勝。練習(xí)目的：發(fā)展快速跑的能力。33、鋪天蓋地（跳過竹竿后蹲下再讓竹竿從頭頂掃過）練習(xí)方法：兩路縱隊前后距離1米左右站好，第一組兩名同學(xué)手握竹竿面向隊伍站好，練習(xí)開始后，這兩名同學(xué)彎腰持竿向后，其他同學(xué)依次跳過竿，跳過竿的同學(xué)立即蹲下，竿回來時再