1、.,青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的力量發(fā)展,湖南省體育科學(xué)研究所 王奎,.,關(guān)鍵素質(zhì)無外乎：肌肉的力量和耐力、柔韌性、平衡性、核心穩(wěn)定性、本體感覺功能、靈敏性、速度能力、支持系統(tǒng)（心肺、代謝、有氧及無氧能力等）,一、成就偉大網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的關(guān)鍵,.,并不是說籃球運(yùn)動(dòng)員不需要籃球訓(xùn)練，但是，我相信最好的籃球運(yùn)動(dòng)員一定也是最好的田徑運(yùn)動(dòng)員（美國(guó)體能專家，2009） 要想成為偉大的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員，首先成為偉大的運(yùn)動(dòng)家（網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)） 并不是說其他素質(zhì)不重要，而是說力量是改造機(jī)體結(jié)構(gòu)的基本手段,一、成就偉大網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的關(guān)鍵,.,1力量素質(zhì)是其他關(guān)鍵素質(zhì)的基礎(chǔ)，如平衡性、核心穩(wěn)定性、靈敏素質(zhì)、速度素質(zhì)，甚至心理 更快地接近

2、來球 更快地選擇位置 更快地啟動(dòng) 更快地制動(dòng) 更好的對(duì)身體的控制能力 更好的對(duì)器械的控制能力 網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展趨勢(shì)：網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)越來越向著力量、速度、耐力對(duì)抗的方向發(fā)展,二、力量訓(xùn)練的意義,.,2力量素質(zhì)是康復(fù)和預(yù)防損傷的重要基礎(chǔ) 1）從預(yù)防損傷的角度來講，力量素質(zhì)好，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性就好，緩沖振動(dòng)的能力就強(qiáng) 2）從疲勞恢復(fù)而言，力量越好，運(yùn)動(dòng)中就越經(jīng)濟(jì)，運(yùn)動(dòng)過程中疲勞就會(huì)出現(xiàn)較晚，運(yùn)動(dòng)員就會(huì)顯得霸氣十足，咄咄逼人 3）力量訓(xùn)練有助于克服肌群之間的力量不平衡，有助于改善和增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，從而大大減少傷病的發(fā)生,二、力量訓(xùn)練的意義,.,少年兒童的生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律與訓(xùn)練安排有著內(nèi)在的必然聯(lián)系，這不僅與訓(xùn)練是否科

3、學(xué)合理、訓(xùn)練是否有效有密切關(guān)系，也與少年兒童訓(xùn)練中的損傷發(fā)生有密切聯(lián)系,三、少年兒童的力量訓(xùn)練,.,1 快樂做基礎(chǔ)：運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的過程應(yīng)該充滿快樂，以快樂為基礎(chǔ)的基本訓(xùn)練則有助于發(fā)揮他們最大的潛能。 2 全面化：全面發(fā)展的多項(xiàng)目型運(yùn)動(dòng)員最容易成才 嘗試參與多種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員較其青春期前就開始專項(xiàng)訓(xùn)練的同伴，損傷發(fā)生更少，運(yùn)動(dòng)壽命更長(zhǎng) （Brenner 美國(guó)兒科學(xué)會(huì)雜志AAP 2007） 鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員每周至少1-2天從競(jìng)技比賽、專項(xiàng)訓(xùn)練中解脫出來，得到生理和心理上的恢復(fù)。鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員每年至少2-3個(gè)月不接觸專項(xiàng)訓(xùn)練。（AAP guideline）,四、力量訓(xùn)練的關(guān)鍵注意事項(xiàng),.,3 十年原則（或

4、10000小時(shí)原則）：指有天賦的少年兒童每天訓(xùn)練3小時(shí)共訓(xùn)練10年才能培養(yǎng)出杰出的運(yùn)動(dòng)員。 并非是指10000小時(shí)的專項(xiàng)訓(xùn)練，而是指10000小時(shí)的競(jìng)技能力發(fā)展 這僅是最低的要求，運(yùn)動(dòng)員需要花大量時(shí)間建立不同的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和動(dòng)作作為基礎(chǔ)。一旦基礎(chǔ)完成，還需要常年高水平的訓(xùn)練來達(dá)到優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的能力。,四、力量訓(xùn)練的關(guān)鍵注意事項(xiàng),.,4 訓(xùn)練機(jī)會(huì)窗口期：Optimal windows of trainability：人的不同身體素質(zhì)的可訓(xùn)練性的最佳機(jī)會(huì)，即少年兒童在成長(zhǎng)和訓(xùn)練過程中不同身體素質(zhì)的敏感發(fā)展期 失去最佳時(shí)機(jī)將嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)潛能的發(fā)揮,四、力量訓(xùn)練的關(guān)鍵注意事項(xiàng),.,四、力量訓(xùn)練的關(guān)鍵注意事項(xiàng)

5、,窗口期出現(xiàn)的大致時(shí)間,.,四、力量訓(xùn)練的關(guān)鍵注意事項(xiàng),從6-10歲到10-16歲階段受的損害無法得到完全的恢復(fù)（即運(yùn)動(dòng)員再也達(dá)不到他們本應(yīng)充分發(fā)展的水平），而各個(gè)訓(xùn)練隊(duì)伍中那些較為平常的運(yùn)動(dòng)員，都帶有早期訓(xùn)練的損害無法徹底恢復(fù)的原因（Balyi） 人的一般生長(zhǎng)發(fā)育是有規(guī)律的，但每個(gè)人的訓(xùn)練窗口期出現(xiàn)個(gè)時(shí)間有個(gè)體差異。 研究表明發(fā)育時(shí)間的差異約為正負(fù)2歲，如14歲的青少年生理年齡可能是12-16歲。 訓(xùn)練上區(qū)別對(duì)待,.,如何判定生長(zhǎng)速度峰值期（PHV）？ 骨齡、第二性征 繪制年齡-生長(zhǎng)速度曲線圖 6歲之后，每3個(gè)月測(cè)量一次生長(zhǎng)速度 如出現(xiàn)小的生長(zhǎng)減速后的加速生長(zhǎng)，說明PHV即將到來 運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)

6、練計(jì)劃要依據(jù)窗口期原則及測(cè)量結(jié)果來制定 所有測(cè)量最好統(tǒng)一在早上的某一時(shí)間進(jìn)行，測(cè)試的前一天最好是休息,四、力量訓(xùn)練的關(guān)鍵注意事項(xiàng),.,絕對(duì)力量增長(zhǎng)不明顯 長(zhǎng)身高的階段（女11-13，男13-15）肌肉改變以長(zhǎng)度為主，長(zhǎng)體重階段（15-16以后）肌肉改變以肌纖維增粗為主 肌肉發(fā)展不平衡，大肌肉群的發(fā)育早于小肌肉群 容易疲勞，但也容易恢復(fù) 屈肌力量的發(fā)展較伸肌力量強(qiáng)，要注意兩者之間的平衡，防止圓肩、駝背現(xiàn)象的發(fā)生,五、青少年力量發(fā)展的特點(diǎn),.,1 必要的身體檢查 2 正確的指導(dǎo)，目的是學(xué)習(xí)正確的方法，而不是增加力量 3 必要的熱身和準(zhǔn)備活動(dòng) 4 從克服自身重量開始，逐漸過渡到自由重量練習(xí)和器械練習(xí)

7、 5 個(gè)體化 6 全面化 7 全程用力,六、訓(xùn)練原則,.,8 隔日訓(xùn)練，每周不得超過3次 9 負(fù)荷漸增，從中小負(fù)荷（15RM/2-3組）過渡到大負(fù)荷（6-8RM/3-4組） 10 放松與整理活動(dòng) 11 注意安全，警惕異常癥狀,六、訓(xùn)練原則,.,分子學(xué)機(jī)制,有氧耐力與力量訓(xùn)練的關(guān)系,.,阻力負(fù)荷的強(qiáng)度與訓(xùn)練的關(guān)聯(lián)性,.,力量與速度之間的關(guān)系,.,力量與速度的關(guān)系,.,在力量訓(xùn)練過程中，力量、爆發(fā)力、速度是一個(gè)連續(xù)變化的統(tǒng)一體 力量訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別、訓(xùn)練水平、專項(xiàng)等特點(diǎn)突出強(qiáng)調(diào)發(fā)展這一統(tǒng)一體中的某一部分 在訓(xùn)練中，結(jié)合網(wǎng)球項(xiàng)目的要求，突出表達(dá)或優(yōu)先發(fā)展統(tǒng)一體的某一部分，取決于訓(xùn)練中

8、的負(fù)荷強(qiáng)度,力量、爆發(fā)力、速度的關(guān)系,.,Power continuum,.,速度：無負(fù)荷或輕負(fù)荷狀態(tài)下，肢體高速運(yùn)動(dòng)的能力（羽毛球、網(wǎng)球、高爾夫球、拳擊、棒球、排球） 速度力量：在沒有對(duì)手阻擋的情況下身體加速或獲得水平速度的能力（短跑、速滑、迅速變向） 爆發(fā)力：在各個(gè)方向上產(chǎn)生巨大力量的能力或克服較大阻力或產(chǎn)生較大推力的能力（縱跳、跳遠(yuǎn)） 力量速度：移動(dòng)較重器械或克制對(duì)手移動(dòng)的能力或負(fù)重情況下高速運(yùn)動(dòng)的能力（柔道、鉛球、鏈球、球類項(xiàng)目中身體接觸時(shí)的防守） 力量：克服最大阻力或接近最大阻力的能力（舉重、高翻、臥推）,變化連續(xù)統(tǒng)一體,.,爆發(fā)力是與運(yùn)動(dòng)速度向關(guān)聯(lián)的因素，所有用來計(jì)算爆發(fā)力的公式都

9、表明，爆發(fā)力的最大貢獻(xiàn)就是贏取時(shí)間 在網(wǎng)球項(xiàng)目中，就是做好“第一步”、“快速變向”、“提前做好接球準(zhǔn)備” 所有這些環(huán)節(jié)都與運(yùn)動(dòng)員克服自身慣性，產(chǎn)生動(dòng)力有關(guān),變化連續(xù)統(tǒng)一體,.,很少有那種項(xiàng)目只包含力量、爆發(fā)力、速度連續(xù)統(tǒng)一體中的某一種成分 應(yīng)分析項(xiàng)目的內(nèi)在要求來確定力量爆發(fā)力速度連續(xù)統(tǒng)一體中各種成分的比例,變化連續(xù)統(tǒng)一體,.,Power continuum,.,Plyometric練習(xí)是一種特定的練習(xí)，是迄今為止最好的爆發(fā)力訓(xùn)練方法之一，是提高肌肉反應(yīng)速度的方法 翻譯：超等長(zhǎng)訓(xùn)練、增強(qiáng)式訓(xùn)練、彈拉式訓(xùn)練 將肌肉收縮速度和力量訓(xùn)練結(jié)合起來的訓(xùn)練方式,Plyometric,.,1、改善了原動(dòng)肌與拮

10、抗肌之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，改善拮抗肌的放松能力，使運(yùn)動(dòng)員對(duì)節(jié)奏適應(yīng)性提高； 2、給予神經(jīng)肌肉復(fù)合體以快速離心負(fù)荷，使其適應(yīng)負(fù)荷的快速增加； 3、改善牽張反射機(jī)能，完善神經(jīng)肌肉系統(tǒng)之間的調(diào)控能力； 4、有助于發(fā)展在動(dòng)態(tài)離心收縮的控制，有利于發(fā)展爆發(fā)力； 5、改變肌肉初長(zhǎng)度，蓄積彈性能量,機(jī)制,.,沖擊式和彈拉式兩種： 沖擊式：迫使肌肉拉長(zhǎng)產(chǎn)生離心收縮的力是從高處落下或擺動(dòng)肢體對(duì)人體產(chǎn)生的沖擊力（跳深） 強(qiáng)度大，對(duì)發(fā)展圣經(jīng)肌肉系統(tǒng)反應(yīng)能力和肌肉爆發(fā)力的效果顯著 彈拉式：迫使肌肉拉長(zhǎng)產(chǎn)生離心收縮的力是對(duì)側(cè)肌肉快速收縮牽拉或克服身體器械的重力（負(fù)重轉(zhuǎn)體） 強(qiáng)度小，幅度大，有利于發(fā)展彈性力量,練習(xí)方法,.,example,.,訓(xùn)練前的力量水平： 下肢： 彈拉式深蹲1.2倍體重 沖擊式深蹲1.6-2倍體重 上肢： 100kg體重以上應(yīng)可舉起1倍體重 100kg體重以下應(yīng)可舉起1.