1、體育運動與身心健康,主講人：郭 漢,同學們好！,追求健康是人們共同的愿望,擁有健康是人人享有的權(quán)利 維護健康必須走科學的道路 增進健康應(yīng)遵循自身的規(guī)律,隨著社會的進步、科技的發(fā)展，人們對身心健康需求顯得越來越烈。 然而，現(xiàn)代高科技，一方面給人的身心健康提供了良好的醫(yī)療保障設(shè)施，另一方面它也給人的身心健康產(chǎn)生一些負性的影響，如運動不足癥、亞健康、現(xiàn)代“文明病”等。針對這些負性影響，有些人采用吃藥、打針和吃補品等方法，有的人則采用體育健身的方法，哪種方法更好?,一、什么是真正的健康,人的健康不只是指身體的無疾病狀態(tài)，而應(yīng)包括三個方面： 身體健康 心理健康 適應(yīng)社會,1、身體健康的標準,吃 得 快

2、睡 得 快 便 得 快 行 得 快 說 得 快,2、心理健康的標準,智力正常 適當?shù)那榫w控制能力 正確的自我意識 具有堅強的意志品質(zhì) 具有和諧的人際關(guān)系 與社會協(xié)調(diào)一致 保持完整與健康的人格,3、良好的社會適應(yīng)能力 協(xié)調(diào)的人際關(guān)系 了解自己接納自己：千萬不要在你不感興趣的領(lǐng)域里追求成功 體育不僅可以釋放負性能量，還可釋放負性情緒,二. 體育運動與身心健康,體育運動被譽為“行為藝術(shù)”、“熱血運動”、“挑戰(zhàn)自我運動”,體育鍛煉不僅能使人的身體更強壯, 而且能使心理更健康。 體育運動不僅能提高我們的身體技 能，更能磨練你頑強的意志品質(zhì)和 敢于挑戰(zhàn)的精神。 體育能促進你的身體健康，也能有 助你事業(yè)的成

3、功。,成功者的一生多伴有體育運動,縱觀古今中外，許多有成就的人都喜愛體育運動，眾多政治家也都與體育結(jié)下了不解之緣。 毛澤東和鄧小平都酷愛游泳,著名企業(yè)家霍英東喜愛飛瀉直下的滑雪運動,前美國總統(tǒng)克林頓熱愛長跑,前英國首相丘吉爾喜愛策馬揚鞭的馬術(shù)運動,尤其是自幼得過小兒麻痹癥的羅斯福總統(tǒng)一生堅持游泳運動。體育運動不僅挽救了他的身體，也成就了他的政治生命。,富蘭克林羅斯福，美國政治家、戰(zhàn)略家，出生于美國紐約州海德帕克鎮(zhèn)一富豪之家。 1900年1907年就讀于哈佛大學和哥倫比亞大學，1921年因患脊髓灰質(zhì)炎下肢癱瘓。 1932年1944年連續(xù)四次當選美國總統(tǒng)，成為美國歷史上惟一蟬聯(lián)四屆的總統(tǒng)。,一、體

4、育運動對身心健康的意義 二、健康的基本要素 三、體育鍛煉對人體的影響 四、科學健身需遵循的一般原則 五、怎樣科學合理地參加體育鍛煉,一 、體育運動對身心健康的意義 1.生命在于運動,法國的啟蒙思想家伏爾泰的名言“生命在于運動”。它確實是一語道破天機，提示了生命的奧秘所在，成為顛撲不破的真理。隨著科學的發(fā)展、醫(yī)學的進步，人們越來越認識到運動與休息、勞與逸的重要性，只有二者處于相對平衡運動狀態(tài)下生命才能健康。,許多偉人的事例證明了“生命在于運動”的意義 毛澤東于1917年4月在新青年上的體育之研究，這是近代史上不可多得的一份體育文化珍寶，也是迄今為止發(fā)現(xiàn)的毛澤東公開發(fā)表的最早的文章。 毛澤東同志在

5、體育之研究一文中說，運動可以“強筋骨，因而增知識，因而調(diào)感情，因而強意志。筋骨者，吾人之身；知識，感情，意志者，吾人之心。身心皆適，是為俱泰?！?體育一道，配德育與智育，而德智皆寄于體。無體是無德智也。 而他本人也正是看到了運動對身體的好處，在青少年時期，就堅持鍛煉身體，如爬山、爬樹、游泳、徒步遠行等。到1966年他73歲高齡時，仍能橫渡長江，這與他平常運動有密切關(guān)系。,普京是一名狂熱的柔道愛好者，曾獲得圣彼得堡柔道大賽冠軍。普京對柔道可謂“情有獨鐘”，他曾說過：“當我一踏上柔道墊，感覺就像回家一樣?！彼€喜歡滑雪。熱愛運動的他與嗜愛喝酒、疾病纏身的前總統(tǒng)葉利欽形成鮮明對比。普京表示：“體育運

6、動發(fā)展的水平無疑反映了國家的發(fā)展水平。不運動，就無法談及健康的生活方式，同樣無法談及國家的興旺?！?在參加了與普京一起學柔道教學片發(fā)行儀式后，普京當天視察了圣彼得堡，這里正是他56年前出生的地方。 2012年再次競選俄羅斯總統(tǒng),跟普京學柔道,在信息時代的今天，許多人習慣于“動動鼠標、周游世界”的生活方式，他們頭腦聰明，但體能狀況卻令人擔憂。,2.現(xiàn)代生活的特點 精神過度緊張 身體運動不足 公害問題嚴重 營養(yǎng)過剩和肥胖,精神過度緊張 以傳送帶、自動化及網(wǎng)絡(luò)為代表的生活方式，不僅奪去了勞動者自身勞動生產(chǎn)的喜悅，反而增加了厭倦感。 另外，由于追隨機器工作，還要跟上高科技發(fā)展的節(jié)奏，人們的精神緊張程度

7、越來越高，增加了精神的疲勞。 還有，在社會生活中，隨著城市人口的高度集中，交通混雜，噪聲增加，以及為了生活、生存而帶來的激烈競爭等，均是造成使人容易疲勞的因素。,身體運動不足 據(jù)美國國家衛(wèi)生研究院統(tǒng)計，全球每年因與缺乏運動有關(guān)的疾病導致200萬人死亡。僅美國一國即占30萬人，僅次于吸煙造成的死亡數(shù)。,公害問題嚴重 以空氣污染、水質(zhì)污濁和噪音泛濫等為代表的公害，目前在我國也是一個很大的社會問題， 我們不僅是要努力清除這些公害，而更重要的是培養(yǎng)我們戰(zhàn)勝這些公害的體力和能力。（不能改變環(huán)境就要提高適應(yīng)環(huán)境的能力）,營養(yǎng)過剩和肥胖 過去50年里，我國的膳食營養(yǎng)發(fā)生了很大的變化，國民體質(zhì)狀況得到了很好的

8、改善，特別是改革開放以來，這種變化更為明顯。 我國的飲食習慣正日益西化，比發(fā)達國家更快。城市居民來自脂肪的能量已達33。 我國的膳食變遷將會或正在走向危害健康的方向，并將為此付出沉重的代價。 營養(yǎng)過剩所引起的超重和肥胖及與此相關(guān)的慢性病增加很快。與20年前相比，超重及肥胖增加了3倍，高血壓及糖尿病的患病率增加了5倍，腫瘤的死亡率增加了三分之一。,目前家庭生活水平普遍提高，家長給孩子吃很多高脂肪高熱量的食物，而維生素、礦物質(zhì)普遍缺少，由于維生素A、鈣是眼球發(fā)育必須的元素，一旦缺乏會使眼眶內(nèi)壓力增大，進而導致眼球外凸，前后距拉長，形成近視，這也是目前很多兒童雖然眼部并沒有器質(zhì)性病變，但依然表現(xiàn)出弱

9、視等視力低下情況的重要誘因之一。,二、健康的基本要素,前蘇聯(lián)醫(yī)學家茲馬諾夫斯基提出一個著名的健康和長壽公式： (一)要自覺、經(jīng)常適度地參加體育鍛煉 (二)科學、合理攝入營養(yǎng) (三)有健全的心理狀態(tài) (四)建立良好的生活方式 （五)定期參加體格檢查,著名教授洪昭光先生總結(jié)出當今人類健康生活方式的四句話即健康生活方式的四大基石“合理膳食、適量運動、戒煙戒酒、心理平衡?！?（一）體育鍛煉促進身體健康,三、體育鍛煉對人體的影響 人體是由運動系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、排泄系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)、內(nèi)分泌和感覺器官等組成。 體育活動是人體各器官系統(tǒng)協(xié)調(diào)配合所完成的，同時，體育鍛煉又可以對各器官系

10、統(tǒng)的活動產(chǎn)生良好影響。,1體育鍛煉對骨的良好影響 人體長期從事體育鍛煉，通過改善骨的血液循環(huán)、加強骨的組織新陳代謝，使骨徑增粗，骨質(zhì)增厚，骨質(zhì)的排列規(guī)則、整齊，并隨著骨形態(tài)結(jié)構(gòu)的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等方面的能力有較大提高。 人體從事體育鍛煉的項目不同，對人體各部分骨的影響也不同。經(jīng)常從事以下肢活動為主的項目，如跑、跳等，對下肢骨的影響較大；而從事以上肢活動為主的項目，如舉重、投擲等，則對上肢骨的影響較大。體育鍛煉的效果并不是永久的，當體育鍛煉停止后，對骨的影響作用也會逐漸消失，因此，體育鍛煉應(yīng)經(jīng)常化。同時，體育鍛煉的項目要多樣化，以免造成骨的畸形發(fā)展。,科學、系統(tǒng)的體育鍛煉，既可以

11、提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，又可以增加關(guān)節(jié)的靈活性和運動幅度。 體育鍛煉可以增加關(guān)節(jié)面軟骨和骨密度的厚度，并可使關(guān)節(jié)周圍的肌肉發(fā)達、力量增強、關(guān)節(jié)囊和韌帶增厚，因而可使關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性加強，使關(guān)節(jié)承受更大的負荷。在增加關(guān)節(jié)穩(wěn)固性的同時，由于關(guān)節(jié)囊、韌帶和關(guān)節(jié)周圍肌肉的彈性和伸展性提高，關(guān)節(jié)的運動幅度和靈活性也大大增加。,2體育鍛煉對關(guān)節(jié)的影響,3體育鍛煉對肌肉的影響,體育鍛煉對肌肉的良好影響表現(xiàn)在多個方面： (1)肌肉體積增加 運動員，特別是舉重等力量性項目運動員的肌肉塊明顯大于一般正常人，這說明體育鍛煉和運動訓練可以使肌肉體積增大。體育鍛煉對肌肉體積的影響非常明顯，一般地，只要進行力量訓練就可以使肌肉體積

12、增大，而且練什么肌肉，什么肌肉的體積就增大。 (2)肌肉力量增加 體育鍛煉可以增大肌肉力量，已被大量實驗所證實，而且體育鍛煉增加肌肉力量的效果也是非常明顯的，數(shù)周的力量練習就會引起肌肉力量的明顯增加。 (3)肌肉彈性增加 有良好體育鍛煉習慣的人，在運動時經(jīng)常從事一些牽拉性練習，從而可使肌肉的彈性增加，這樣可以避免人體在日?；顒雍腕w育鍛煉過程中由于肌肉的劇烈收縮而造成各種運動損傷。,(二)體育鍛煉對心血管系統(tǒng)的影響,1竇性心動徐緩 體育鍛煉，特別是長時間小強度體育活動可使人體安靜時心率減慢，這種現(xiàn)象稱為竇性心動徐緩。竇性心動徐緩現(xiàn)象被認為是機體對體育鍛煉的適應(yīng)性反應(yīng)，心率的下降可使心臟有更長的休

13、息期，以減少心肌疲勞。,2每搏輸出量增加,經(jīng)常參加體育鍛煉的人或運動員無論在安靜和運動狀態(tài)下，每搏輸出量均比一般正常人高。特別是在運動狀態(tài)下，每搏輸出量的增加就更為明顯，這種變化使人在體育鍛煉時有較大的心輸出量，以滿足機體代謝的需要。體育鍛煉增強每搏輸出量的原因是： (1)心臟收縮力量增加。經(jīng)常參加體育鍛煉可使心肌細胞內(nèi)蛋白質(zhì)合成增加，心肌纖維增粗，使得心肌收縮力量增加，這樣可使心臟在每次收縮時將更多的血液射人血管，導致心臟的每搏輸出量增加。 (2)心室容積增加。體育鍛煉后由于心臟收縮力量增加，心肌每次收縮后幾乎將心室內(nèi)的血液全部排空，造成心室內(nèi)壓下降，靜脈血量增加，心肌纖維被拉長，長時間的體

14、育鍛煉可使心室容積增大，每次心室肌收縮前心室內(nèi)均有較多的血液，因此心臟每次收縮射出的血液也較多。,3血管彈性增加,體育鍛煉可以增加血管壁的彈性，這對老年人來說是十分有益的。老年人隨著年齡的增加，血管壁彈性逐漸下降，因而可誘發(fā)老年性高血壓等老年性疾病。老年人通過體育鍛煉，可增加血管壁的彈性，以預防或緩解老年性高血壓癥狀。,四、科學健身需遵循的一般原則 體育鍛煉方法雖然簡單易學，但要想科學地安排體育鍛煉，提高鍛煉效果，避免傷病事故，就必須遵循體育鍛煉的基本原則。 (一)循序漸進原則 (二)全面發(fā)展原則 (三)區(qū)別對待原則 (四)經(jīng)常性原則 (五)安全性原則 (六)超負荷原則,(一)循序漸進原則 體

15、育鍛煉的循序漸進是指在學習體育技能和安排運動量時，要由小到大、由易到難、由簡到繁，逐漸進行。 （二)全面發(fā)展原則 對多數(shù)體育鍛煉者來說，進行體育鍛煉并不是單純發(fā)展某一運動能力或身體某一器官的生理機能，而是通過體育鍛煉使整體機毹全面、協(xié)調(diào)發(fā)展，所以在體育鍛煉時，要注意活動內(nèi)容的多樣性和身體機能的全面提高。,(三)區(qū)別對待原則 體育鍛煉時，還要根據(jù)每個鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、職業(yè)特點、鍛煉基礎(chǔ)等不同情況做到區(qū)別對待，使體育鍛煉更具有針對性。 1根據(jù)年齡選擇體育鍛煉項目 老年人可進行些活動量相對平穩(wěn)的慢跑、太極拳等項目的體育鍛煉，以減少運動損傷。年輕人可進行對抗性強、運動較劇烈的球類運動

16、、爬山比賽等，以增加體育鍛煉的興趣。 2根據(jù)性別選擇體育鍛煉項目 男子可進行一些體現(xiàn)陽剛之氣的舉重、拳擊等體育鍛煉，女子則可練習健美操、健美舞等柔韌性運動項目。 3根據(jù)身體情況選擇體育鍛煉項目 對從事康復體育鍛煉的人來說，體育活動量一般不要過大，其體育鍛煉的主要目的是恢復身體機能，或使身體機能不致過分下降。對于一些有特殊慢性疾病的人，要有針對性地選擇適合自己疾病的體育鍛煉項目。,(四)經(jīng)常性原則 經(jīng)常參加體育活動，鍛煉的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經(jīng)常化，不能三天打魚、兩天曬網(wǎng)。雖然短時間的鍛煉也能對身體機能產(chǎn)生一定的影響，但一旦停止體育鍛煉后，這種良好的影響作用會很快消失。,(五)安全性

17、原則 從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，如果體育鍛煉安排得不合理，違背科學規(guī)律，就可能出現(xiàn)傷害事故。 (1)體育鍛煉前做好充分的準備活動，各器官系統(tǒng)的機能進入活動狀態(tài)后，再進行較劇烈的運動。 (2)體育鍛煉要全身心投入，體育鍛煉過程中不要開玩笑，有時稍不注意，就可能出現(xiàn)運動損傷。 (3)在進行跑步、健美操等體育鍛煉時，最好不要在瀝青馬路和水泥地面上進行，以防出現(xiàn)各種勞損癥狀。 (4)對于有心血管疾病等慢性疾病的老年人來說，在體育鍛煉時應(yīng)注意控制運動量，因為老年人在進行體育活動時，有時雖然自我感覺較好，但身體并不一定能承受較大的運動量，如果盲目加量，特別是運動強度，就很容易出現(xiàn)意外事故。,(六

18、)超負荷原則 在體育鍛煉中，使身體既有一定程度的疲勞，又有一定的負荷耐受力，這種狀態(tài)下的運動鍛煉有利于掌握體育技能，并能有效果地增強體質(zhì)。但機體適應(yīng)某個運動量后，如長期按原來的運動量進行訓練，身體的反應(yīng)越來越小，工作能力(體力)也只能保持在原有水平上。因此，為了不斷提高體力，就要經(jīng)過一定的時間不斷提高運動量，這就是超負荷原則。,（二）體育鍛煉促進心理健康,1、體育運動對情緒的調(diào)節(jié)作用,良好的情緒體驗主要有： 流暢體驗 高峰表現(xiàn) 體育鍛煉快感-跑步者高潮 喜愛的項目、適宜的負荷、優(yōu)美的環(huán)境、美妙的音樂，能使鍛煉者享受到無比的快樂。,2.體育運動對增強自信心的作用：,在體育活動中,當你通過努力克服

19、困難完成一個動作或一項活動后,你就會體驗到一種成功感。運動過程中，你可以盡量展現(xiàn)自己的技術(shù)、證明自己的能力，不斷認識自己。這種認可感和成功感有助于克服自卑，增強自信心。,3.體育鍛煉對培養(yǎng)意志品質(zhì)的作用：,參加體育鍛煉能夠培養(yǎng)積極向上、不怕艱苦、敢于挑戰(zhàn)和頑強拼搏的意志品質(zhì)。還能有效地激發(fā)斗志、增強心理承受力。,4.體育運動對改善人際關(guān)系的作用：,參加體育活動，尤其是集體性運動項目有助于： 增強社會交往能力 拓寬交往范圍、健身交友 交流信息、相互幫助 克服孤獨和寂寞感 培養(yǎng)合作性,5.體育鍛煉對提高適應(yīng)能力的作用：,參加體育運動能增強生理功能和抵抗力, 提高對自然環(huán)境的適應(yīng)能力。 參加體育運動

20、能培養(yǎng)豁達的胸懷和 處理問題的能力,有利于對社會和人 際環(huán)境的適應(yīng)。,6.體育運動對精神恢復和減輕心理壓力的作用,身體活動能有效地消除精神疲勞,降低焦慮水平和 沮喪感,使頭腦更清醒,反應(yīng)更敏捷,工作效率更高。 體育活動具有宣泄功能，在身體活動時你可以釋 放內(nèi)心的壓抑、忘卻煩惱，同時也能給你帶來身 心上的愉悅，加之運動能使身體發(fā)熱、出汗，都 有助于心理壓力的減輕。,體育鍛煉能培養(yǎng)參加者的勇敢、進取、積極與活力等品質(zhì)，從而陶冶情操、完善個性，促進人的全面發(fā)展。 不僅領(lǐng)導人鐘愛體育 運動，就連古稀老人 和天真的幼兒也無不 喜愛體育運動。不少 人憑著體育的一技之 長而得以改善形象、 提高品位。,7.體

21、育運動對陶冶情操完善個性的作用：,8. 體育運動的有助智力發(fā)展,體育鍛煉對智力發(fā)展的作用主要表現(xiàn)在以下三個方面： 體育鍛煉可促進人腦的開發(fā)與利用，增強神經(jīng)系統(tǒng)的功能； 體育鍛煉能減緩應(yīng)激反應(yīng)，提高腦力勞動的工作效率； 體育鍛煉可在一定程度上消除疲勞；,9.體育運動對豐富生活內(nèi)容、提高生活質(zhì)量的作用,體育融入你的生活，生活必然更加豐富多彩。 運動能給人帶來歡樂、刺激、挑戰(zhàn)和成功感,并煥發(fā)創(chuàng)造精神。 體育能增添生活的樂趣、改善食欲、促進睡眠。 青春的運動裝束、優(yōu)美的身體動作會使鍛煉者活力四射，精神面貌煥然一新。,10. 體育鍛煉的醫(yī)療作用：,體育運動還可做為某些精神疾病的治療手段和一些慢性疾病的輔

22、助治療措施。 合理的運動處方對于疾病的預防、治療 和恢復都是有效的手段。,三.怎樣科學合理地 參加體育鍛煉,一、體育與衛(wèi)生保健,(一)體育衛(wèi)生的基本常識,1.體育鍛煉的衛(wèi)生,1)準備活動,生理機制: 1.預先進行的肌肉活動會在大腦皮層相應(yīng)中樞留下痕跡,這一痕跡效應(yīng)使運動中樞神經(jīng)細胞的興奮性先期提高,各神經(jīng)中樞間的聯(lián)系更快捷,神經(jīng)系統(tǒng)對機體各器官的調(diào)節(jié)功能更為有效.,2.準備活動可使生理惰性較大的內(nèi)臟器官功能增強,惰性有所克服,有助于更快地達到穩(wěn)定工作狀態(tài). 3.準備活動功能預先升高參與活動的肌肉溫度,提高運動成績,加快代謝過程.,2) 整理活動,作用: 促進肌肉局部血液循環(huán),促進乳酸在骨骼肌;

23、加速全身血液循環(huán),運送代謝產(chǎn)物到肝臟,經(jīng)糖異化作用合成糖原;預防突然停止活動可能引起的機體功能失調(diào).,3)掌握合適的運動量,4)體育鍛煉時應(yīng)注意的衛(wèi)生問題,1.運動前后的進食衛(wèi)生 2.運動時的飲水衛(wèi)生 3.鍛煉環(huán)境與運動衣著衛(wèi)生 4.定期體檢,2.運動性疲及恢復過程,1)運動性疲勞,定義: 指運動量或運動強度達到一定程度時,人體運動功能力及生理暫時下降的現(xiàn)象. 評定運動性疲勞的方法: 1.教育學觀察和主觀感覺 2.生理指標測定法 運動性疲勞產(chǎn)生原因:保護性抑制說,細胞窒息說,能源耗竭說,內(nèi)環(huán)境失調(diào)說.,2)加速消除疲勞的措施,良好的睡眠與安靜休息;積極性休息;注意補充營養(yǎng); 運動后按摩;運動后

24、沐浴,3.恢復過程,1)能源物質(zhì)的恢復過程:,第一階段,消耗. 第二階段,運動后的恢復階段 第三階段,超量恢復階段,2)運動能力的恢復過程 運動能力低落階段-到到原有運動水平-運動能力超常階段,常見的運動生理反應(yīng)及其處理,1）極點和“第二次呼吸”,在達到一定強度和一定持續(xù)時間的體育運動過程中，有時感到胸悶、呼吸困難、心率激增、肌肉酸軟無力、動作遲緩不協(xié)調(diào)、情緒低落，甚至想中止運動，這種狀況稱為“極點”出現(xiàn)。,極點出現(xiàn)后，如果依靠意志力和稍減緩速度堅持運動，不久這種難受的感覺就會減輕或消失，動作重新變得輕松有力，呼吸又逐漸均勻自如，心率也有所恢復，這種現(xiàn)象稱為“第二呼吸”。,2）肌肉酸痛 處理：

25、熱敷、按摩、電療、靜力牽引；口服維生素C。,3）肌肉痙攣 處理：對痙攣肌肉立即牽拉，同時拍打、按摩疼痛的肌肉。,4）低血糖 處理：立即停止運動，平臥、注意保暖。輕者喝些熱糖水或吃點食物，昏迷者立即靜脈注射葡萄糖4060毫升，會很快緩解。,5）中暑 處理：移到陰涼處休息，頭部冷敷。服用清涼飲料，也可服藿香正氣水、仁丹等。并及時送醫(yī)院治療。,（三）針對性的運動處方,體,育,運,動,處,方,與,應(yīng),用,體育運動處方與應(yīng)用 第一節(jié) 運動處方概述 （重點） 一、運動處方的概念 二、運動處方的分類 1、健身運動處方 2、治療性運動處方 3、康復性運動處方 4、競技訓練運動處方 三、運動處方的作用 1、增進

26、身體健康 2、提高身體機能 3、治療疾病,一、運動處方的概念 運動處方是指根據(jù)鍛煉者的需要，按照其健康狀況、身體機能和技術(shù)水平，運用科學原理，以處方的形式所制定的量化的運動方案。 二、運動處方的分類 1、健身運動處方 以增強體質(zhì)、增進健康為目的的稱為健身運動處方。 2、治療性運動處方 以預防疾病、輔助治療某些慢性病為目的的稱為治療性運動處方。 3、康復性運動處方 以恢復身體運動功能及病后康復為目的的稱為康復性運動處方。 4、競技訓練運動處方 以提高專業(yè)運動成績?yōu)槟康姆Q為競技訓練運動處方。,1、增進身體健康 它包括兩個方面，其一是預防疾病，特別是“文明病”；其二是改善身體狀態(tài)，提高對環(huán)境的適應(yīng)能

27、力。 2、提高身體機能 可以指導鍛煉，使肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、身體的靈敏性、技巧性、平衡性、柔韌性等素質(zhì)和運動能力加強。 3、治療疾病 把運動當做康復療法的一種手段，嚴格地按處方進行，可以大大提高運動中的安全感，盡可能少地出現(xiàn)意外危險。,三、運動處方的作用,第二節(jié) 運動處方的制定與應(yīng)用 （重點） 一、制定運動處方的步驟 運動處方的制定和實施流程（重點） 二、運動處方的應(yīng)用 介紹體育基本鍛煉方法 介紹常見的運動處方所采用的鍛煉方法 （重點） 1、心血管系統(tǒng)缺陷者運動處方常用的鍛煉方法 2 、減肥運動處方的鍛煉方法 3 、心理缺陷運動處方的鍛煉方法 4、增強身體素質(zhì)運動處方的鍛煉方法 （1）力量

28、素質(zhì) （2）速度素質(zhì) （3）耐力素質(zhì) （4）柔韌和靈敏素質(zhì) 運動處方示例 （重點）,一、制定運動處方的步驟 1、了解鍛煉者的基礎(chǔ)情況 這是制訂運動處方最基礎(chǔ)的依據(jù)，包括性別、年齡、職業(yè)、疾病史、身體鍛煉習慣和現(xiàn)狀以及睡眠、食欲等。 2、健康診斷 通過健康診斷，了解鍛煉者的健康狀況，為制訂運動處方提供準確依據(jù)?？刹捎冕t(yī)學檢查診斷健康，如有近期的身體檢查證明，可直接應(yīng)用。 3、運動負荷實施 這是對鍛煉者身體機能和運動承受能力的檢測和評定。一般要進行安靜狀態(tài)和在定量負荷狀態(tài)下的生理機能測試。主要測試指標有安靜心率、血壓、運動時最大吸氧量等。定量負荷多采用“遞增負荷運動試驗”，這是利用活動平板或功率自

29、行車等進行的測試。 4、體力測定 這主要是對鍛煉者的身體素質(zhì)狀況進行檢查評定。測定的內(nèi)容包括身體各部分的力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性等。,5、制定運動處方 在完成上述調(diào)查、測定及結(jié)果評價后，可依據(jù)身體鍛煉的原則、方法，根據(jù)鍛煉者的實際情況制定包括運動項目、運動強度、運動時間、運動頻率等內(nèi)容的鍛煉方案。 一次鍛煉的時間通常為45分鐘，其內(nèi)容分三部分，即準備部分、基本部分和結(jié)束部分。準備部分時間約510分鐘，一般采用活動強度較小的步行、慢跑、伸展性體操或太極拳等，目的是使機體由安靜狀態(tài)逐漸過渡到適應(yīng)運動強度較大的運動的狀態(tài)；基本部分是運動處方的主項活動，其運動內(nèi)容應(yīng)緊扣鍛煉目標，如為了發(fā)展心肺

30、功能(增加耐力)，則采用達到靶心率的有氧運動(如跑步、騎自行車等)，并至少維持幾分鐘以上；結(jié)束部分約5分鐘以上，通常做一些放松體操、散步或自我按摩、牽拉練習等，目的是防止因緊張運動之后突然停止，而血液集中于四肢，回心血量銳減，而產(chǎn)生的“重力性休克”，導致腦貧血而發(fā)生休克癥狀。,6、實施鍛煉方案 實施鍛煉方案是指按照運動處方進行鍛煉。值得注意的是，在鍛煉一個時期以后(約4-6周)，應(yīng)該再進行身體健康檢查及運動負荷和體力測定，目的有二：一方面是用以評價運動處方鍛煉的效果；另一方面可以根據(jù)鍛煉中的實際，提供反饋信息，修改、調(diào)整出新的運動處方，控制鍛煉過程，從而保證健身鍛煉過程與身體狀況相適應(yīng)，取得理

31、想的鍛煉效果。 運動處方的制定和實施流程如圖3所示：,鍛煉者的基礎(chǔ)情況,健康診斷,運動負荷測量,體力測量,運動處方制定,按運動處方進行鍛煉,反饋調(diào)節(jié),二、運動處方的應(yīng)用 介紹體育基本鍛煉方法 1、持續(xù)練習法 持續(xù)練習法是在相對較長的時間里，用較穩(wěn)定的不太大的強度，不間歇地連續(xù)進行練習的方法。它適用于健身走、跑步、騎自行車等項目。 練習特點：練習時間較長，連續(xù)練習的量比較大，強度不太大，一般在60%的強度左右。 練習作用：緩和，效果出現(xiàn)慢，但比較穩(wěn)定。 注意事項：控制好負荷強度，就要控制好練習時間和練習強度。練習時間延長，練習強度不要太大；練習強度提高，練習時間就不要太長。 練習示例：30分鐘慢

32、跑，1周34次。按階梯、周期逐步完成。,2、重復練習法 在相對固定的（不改變動作結(jié)構(gòu)）條件下，按照一定的要求，反復進行某一練習的方法。主要用于短跑、力量健身等運動項目。 練習特點：每次練習強度較大（90%100%），動作結(jié)構(gòu)和負荷數(shù)據(jù)不變，間歇時間充分休息，使機體恢復。 練習作用：能量物質(zhì)消耗恢復超量恢復的積累，對提高運動機能水平有很大作用。 注意事項：合理安排每次練習的距離或時間，練習的次數(shù)，每次負荷強度，間歇時間。 示例：50m快跑6(次),間歇351周34次。 3、間歇練習法 在一次或一組練習之后，嚴格按間歇時間進行休息，在身體未完全恢復情況下進行下一組練習的方法。廣泛用于周期性項目(跑

33、步)和球類項目中。 練習特點：嚴格控制間歇時間，在身體未完全恢復情況下進行下一次練習。 練習作用：有效提高心血管系統(tǒng)的機能，提高運動素質(zhì)。 注意事項：合理安排每次練習的距離或時間，練習的次數(shù)和組數(shù)，每次負荷強度，間歇時間，間歇的休息方式。 示例：引體向上,6個一組,6組，間歇1,1周34次。,4、循環(huán)練習法 根據(jù)練習任務(wù)，建立若干個練習站，運動員按照規(guī)定的順序、路線，依次完成每站所規(guī)定的練習和要求，周而復始地練習的方法。 練習特點：一種綜合的練習方法，一站接一站的不停頓，身體各部位交替進行。 練習作用：對心血管、呼吸、運動系統(tǒng)作用明顯。 注意事項：根據(jù)練習目的，因人而異設(shè)置練習，練習負荷逐漸增

34、加。 練習示例：小步跑高抬腿 20m跑小步跑高抬腿 20m跑，1周3次以上。 5、變換練習法 在練習過程中，有目的地變換運動負荷、動作的組合、練習環(huán)境、條件等情況下的練習方法。 練習特點：變換了條件，方法靈活，可提高練習的興趣和積極性。 練習作用：能對有機體產(chǎn)生許多種作用，達到不同的練習目的。 注意事項：在發(fā)展有氧和無氧耐力時，合理變換跑的時間、距離、速度。 示例：耐力跑，30秒任意跑，快慢結(jié)合；2000米變速跑，繞田徑場跑，直道快跑，彎道慢跑，1周3次以上。按練習階梯、周期逐步完成。,介紹常見的運動處方所采用的鍛煉方法 1、心血管系統(tǒng)缺陷者運動處方常用的鍛煉方法 （1）步行及慢跑 （2）體操

35、或廣播體操 （3）騎自行車 （4）太極拳或氣功 （5）舞蹈節(jié)奏不要太快 2、減肥運動處方的鍛煉方法 （1）宜用以移動身體為主的運動項目，如長跑、游泳、球類、跳繩、接力跑，騎自行車、街舞、健美操、登山、劃船等。 （2）有氧運動，最高心率控制在最大心率的70%80%左右。 （3）運動時間每次最好不低于1小時。 （4）運動頻率每周35次。 （5）剛開始運動時心率不宜過高，但一定要持之以恒。,2、心理缺陷運動處方的鍛煉方法 （1）孤獨，怪僻，不大合群，不習慣與同伴交往者 選擇足球、籃球、排球以及接力跑、拔河等集體項目。 （2）靦腆，膽怯，容易臉紅，怕難為情者 參加游泳、溜冰、滑雪、拳擊、摔跤、單雙杠、

36、跳馬、 平衡木等項目。 （3）優(yōu)柔寡斷，猶豫不決著 參加乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球、拳擊、摩托、跨欄、跳高、跳遠等項目。 （4）遇事易急躁，感情易沖動者 參加下棋打太極拳、慢跑、 長距離的步行及騎自行車、射擊等緩慢、持久、要求耐心的項目。 （5）遇事過分緊張，容易發(fā)揮失常(如考試)者 參加公開的激烈的體育比賽，特別是足、籃、排球等項目。,4、增強身體素質(zhì)運動處方的鍛煉方法 （1）力量素質(zhì)：以肌肉活動較為劇烈的項目為主。比如：健美、舉重、啞鈴彎舉、劃船、跳高、跳遠、踢球、負重下蹲起、散打、短跑等。 （2）速度素質(zhì)： 快速性、爆發(fā)性的練習。如：短跑、踢球、折返跑、跳躍練習、體操、自行車等。 （3）耐力素

37、質(zhì)： 越野跑、足球比賽、525M折返跑、登山、自行車、游泳、極限運動等。 （4）柔韌和靈敏素質(zhì)： 健美操、街舞、滑板、輪滑、技巧運動、藝術(shù)體操、瑜珈功、快速反應(yīng)跑、球類、體操、散打、游戲、設(shè)置若干運動環(huán)節(jié)的各種跑的練習等。,運動處方示例,小 結(jié) 利用運動處方來對大學生的日常體育鍛煉進行指導的方法是一種針對性很強的科學鍛煉方法。它帶有明顯的個體化特征，即每個人都有他特有的適合他自己的運動處方。鍛煉方法的選擇是多種多樣的，但是在實施的過程上它必須要遵循一定的原則來進行，并且還要根據(jù)每個人的特點來不斷的修正和完善運動處方，以便使每個人都能達到最好的鍛煉效果。,運動性損傷的防治,經(jīng)常堅持體育鍛煉，可以

38、促進青少年身體的生長發(fā)育，增強體質(zhì)，增進健康，如果鍛煉安排不當，不注意體育衛(wèi)生，常會發(fā)生一些運動性傷病，影響學生的身心健康，嚴重者可致殘病，因此，同學們應(yīng)懂得一些基本的運動性傷病的原因，以防止運動性傷病的發(fā)生。,一.如何預防運動損傷?,1、注意安全,克服麻痹思想和過分緊張情緒 體育鍛煉中發(fā)生運動損傷，常常是因為麻痹大意，缺乏預防運動損傷的意識引起的，如心血來潮盲目訓練，忽視自我保護，不執(zhí)行各種安全設(shè)施，在動作練習時畏難、恐懼、猶豫不決和過分緊張等，均易造成運動損傷。因此，鍛煉時做到用心專一，既要十分注意安全,又不要過于緊張，是預防運動損傷的重要方面。,2、遵守鍛煉紀律 在鍛煉時要遵守紀律，服從

39、老師指導，按步驟，有組織地認真練習，要發(fā)揮團結(jié)友愛精神，互相保護、幫助，不得相互追鬧。,3、檢查運動場地和器材 穿著合適的服裝，注意運動場地和器材的衛(wèi)生和安全檢查，鍛煉時身上不帶尖利的物體，穿著要合適運動。,4、準備活動要做得準確而充分 體育鍛煉者要根據(jù)不同運動項目的特點，個人狀況和氣象條件等，做好準備活動，絕不馬虎。,5、根據(jù)實際情況選擇鍛煉項目 鍛煉項目的難度和運動負荷都要合適自己的體育基礎(chǔ)和健康狀況，不能急于求成。,6、掌握正確的動作要領(lǐng)，加強保護和自我保護 不少運動損傷是在動作概念不清，要領(lǐng)不明確而又缺乏保護和幫助的情況下發(fā)生的，如俯式與背式跳高的損傷原因。,二、常見運動性傷病的處理,（一）肌肉痙攣 肌肉痙攣俗稱“抽筋”，是指