1、呵護(hù)好你的膝蓋，謹(jǐn)防過勞損傷 膝蓋過勞損傷是運(yùn)動(dòng)中比較常見的癥疾，這些損傷的特征是膝關(guān)節(jié)前方或側(cè)面感到疼痛，一般而言是緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關(guān)。有許多種膝蓋過度損傷1. 前膝蓋疼（又叫髕股關(guān)節(jié)疼）2. 髕腱炎3. 髂脛束癥候群（跑步膝）4. 四頭肌腱炎5. 滑囊炎你疼痛的部位是哪里？可能的原因和治療方法膝蓋外側(cè)髂脛帶疼治療方法：1. 臀部下蹲2. 側(cè)臥3. 雙手雙膝拉伸4. 交叉腿5. 拉伸后腿腱6. 拉伸小腿膝蓋周圍前膝蓋疼治療方法：1. 單腿下蹲或臀部下蹲2. 半蹲墻根或壓腿3. 側(cè)臥4. 拉伸后腿腱5. 拉伸小腿6. 鶴立7. 下跪拉伸膝蓋上方四頭肌腱炎治療方法：1.

2、 鶴立2. 拉伸后腿腱3. 拉伸小腿4. 下跪拉伸膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)滑囊炎治療方法：1. 鶴立2. 拉伸后腿腱3. 打坐4. 拉伸小腿膝蓋骨下方髕腱炎治療方法：1. 鶴立2. 拉伸后腿腱3. 拉伸小腿如何處理休息停止所有導(dǎo)致疼痛的運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步、跳遠(yuǎn)、上下樓梯冰敷每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘服用阿斯匹林或布洛芬為了減輕炎癥每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便，即刻停止服藥力量練習(xí)大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因力量練習(xí)幫助你肌肉重新平衡半蹲墻根 背部靠墻，雙腳位于身前18-24英寸處（4

3、5-60cm） 慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角 保持膝蓋不超過你的腳趾 保持一段時(shí)間后伸直膝蓋 為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，可以在膝蓋之間夾一個(gè)球單腿下蹲 把傷腿放在臺(tái)階上 慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面 慢慢伸直膝蓋側(cè)臥 雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，側(cè)臥 將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬 保持一段時(shí)間，緩慢放下 注意腳不要?jiǎng)?，也不要把臀部翻倒平躺臀部下?靠墻用沒有傷的腿站著 收臀提臀 保持臀部收縮到極限 慢慢彎曲傷的膝蓋至45度 保持一段時(shí)間，慢慢伸直膝蓋壓腿 調(diào)整踏板讓你的膝蓋成直角 把腳放在踏板上 推你的腳讓膝蓋伸直，然后緩慢屈腿 不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上拉伸練習(xí)緊張的

4、大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要?jiǎng)?。拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天拉伸練習(xí)幫助你放松緊張的肌肉拉伸小腿 雙腳正對墻，雙腿前后開立，雙手扶墻 腳踵著地，后面一條腿伸直 慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺后面一條腿的小腿被拉伸下跪 單腿下跪 收臀，臀部向前移動(dòng)，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 不要前傾和扭曲臀部拉伸后腿腱 平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度 緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿后側(cè)被拉伸 保持5秒，放下，作10-15組雙手雙膝拉伸 平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度 推拉膝

5、蓋和踝關(guān)節(jié)，越過另外一條腿 保持，直到感到臀部外側(cè)被拉伸拉伸后腿腱 直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側(cè) 身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿后側(cè)被拉伸 注意這個(gè)過程中手不要前移交叉腿 平躺，傷腿跨在另外一條腿上面 用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋 保持腳平放在地上 保持直到感到臀部外側(cè)被拉伸鶴立 站直 把一只腳向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 收臀向前，感到大腿前側(cè)拉伸 不要前傾，也不要扭曲臀部打坐 正直坐下，膝蓋彎曲 雙腳腳底正對 把膝蓋往下壓，直到感到大腿內(nèi)側(cè)被拉伸 不要前傾如果有下述情況，盡快找醫(yī)生： 兩周自我治療后膝蓋繼續(xù)疼痛 休息（坐臥）時(shí)候感到刺痛 步履蹣跚 可以看到或感覺到變形（可

6、能是骨折） 感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環(huán)系統(tǒng)問題） 小腿下部、腳或腳踝發(fā)紫發(fā)冷（可能是循環(huán)系統(tǒng)問題） 小腿下部、腳或腳踝發(fā)紅發(fā)熱，同時(shí)發(fā)燒（可能有感染）預(yù)防絕大多數(shù)的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預(yù)防：運(yùn)動(dòng)前的調(diào)理為預(yù)防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應(yīng)該在你的運(yùn)動(dòng)中占首要地位。在你開始一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)段或艱苦訓(xùn)練計(jì)劃前，花至少4-6周來調(diào)理。新的運(yùn)動(dòng)時(shí)段或鍛煉制度都從低強(qiáng)度開始體育運(yùn)動(dòng)開始不要超過1個(gè)小時(shí)，每周慢慢增加你的時(shí)間和強(qiáng)度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習(xí)都從短時(shí)間低強(qiáng)度開始，每周的時(shí)間和強(qiáng)度增加量不要超過10%。鞋穿一雙對足弓和腳側(cè)面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應(yīng)該換一雙鞋。熱身做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備： 慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性 采用靜力拉伸法（不動(dòng)彈），過渡到動(dòng)力拉伸（跳躍、側(cè)滑等） 做特定運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作（比如運(yùn)球、投籃、踢球或投