瑜伽常識(shí),瑜伽是一種古老的文化，他通過(guò)提升意識(shí)幫助人類(lèi)更好的發(fā)揮潛能。瑜伽體位運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種使身體、心靈與精神達(dá)到和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。,練習(xí)心態(tài) 練習(xí)瑜伽“四勿五要”原則 飲食 練習(xí)時(shí)間和地點(diǎn) 練習(xí)頻率 淋浴 練瑜伽最重要的 生理周期,身體有病癥的人要特別注意 孕婦練習(xí)要有專(zhuān)業(yè)指導(dǎo) 瑜伽課堂前的準(zhǔn)備 瑜伽體位練習(xí) 呼吸練習(xí)的安全原則 特別要注意的體位,練習(xí)心態(tài),練瑜伽的目的，重要程度應(yīng)以此下排列： 心境平和、放松 身體健康 體態(tài)改善 開(kāi)發(fā)身體柔韌和力量的樂(lè)趣 以上面的順序排列重要性的先后者，能獲得瑜伽練習(xí)的最大受益，也是瑜伽練習(xí)最好的方法。,練習(xí)瑜伽“四勿五要”原則,勿躁進(jìn) 勿勉強(qiáng) 勿灰心 勿模仿 要親身體驗(yàn) 要持之以恒 要加強(qiáng)自信 要今日比昨日好 要融入生活,飲 食,飽食后至少三、四個(gè)小時(shí)方可練習(xí)，清淡一餐提前兩個(gè)小時(shí)，很少一餐提前一個(gè)小時(shí)，流質(zhì)也最好提前30分鐘，但也不能讓自己在饑餓無(wú)力的情況下練習(xí)，特別是 饑餓便覺(jué)無(wú)力或顫抖的人須得注意，要提前做準(zhǔn)備，補(bǔ)充一些食物，如清淡的食物如水果、或一兩片面包、一碗白粥、牛奶等。 練完半個(gè)小時(shí)，即可進(jìn)食。 瑜伽者提倡多吃“悅性食物”，開(kāi)始時(shí)并不強(qiáng)調(diào)要食素，練瑜伽會(huì)自然讓飲食習(xí)慣越來(lái)越清淡，健康，順其自然即可。,練習(xí)時(shí)間和地點(diǎn),固定練習(xí)時(shí)間和地點(diǎn)，練習(xí)效果更佳。 不宜在過(guò)硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí)，最好鋪瑜伽墊在地板上練習(xí)。 宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要愉快。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習(xí)的任何場(chǎng)所練習(xí)，以免發(fā)生意外。,練習(xí)頻率,因人而異，瑜伽可天天練習(xí)，但要循序漸進(jìn)，由易入難，注重呼吸和冥想練習(xí)同步。 或固定每周練習(xí)頻率幾次 。,淋 浴,剛練完瑜伽，最好等半個(gè)小時(shí)，身體的狀態(tài)平復(fù)下來(lái)再洗。剛結(jié)束練習(xí)時(shí)，身體往往處于極度興奮的狀態(tài)，此時(shí)如果馬上洗熱水澡，會(huì)使血管急速擴(kuò)張，血液流回大腦，加大心臟的壓力，而且忽冷忽熱的刺激會(huì)傷害身體。 有條件的，在練習(xí)前30分鐘洗個(gè)澡，可增加人體潔凈和輕松的感覺(jué)，非常好。,練瑜伽最重要的,瑜伽最著重的應(yīng)該是呼吸，即氣息的調(diào)整，放松，舒服的感受，體位不是最重要的。特別在開(kāi)始的時(shí)候，僅著重動(dòng)作的話，有些人看到自己一個(gè)月下來(lái)，腿還是伸不直，腰也彎不下，可能放棄了。好的瑜伽老師應(yīng)該更多的引導(dǎo)人往精神的放松和心境的改變上去，一、二個(gè)月下來(lái)，發(fā)現(xiàn)自己內(nèi)心更平和，就會(huì)堅(jiān)持練下去。抱著這種心情練，容易堅(jiān)持，也最受益，體位也會(huì)不知不覺(jué)越練越好。,生理周期,依據(jù)個(gè)人反應(yīng)，經(jīng)期反應(yīng)強(qiáng)烈，痛經(jīng)而感特別乏力的不要練，反應(yīng)不強(qiáng)烈的在經(jīng)量小的前期和后期，可適當(dāng)?shù)木毩?xí)，注意不做高難度和強(qiáng)度的姿勢(shì)，不做倒立的姿勢(shì)，不讓腹部受力過(guò)大，不做腹部深度扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)。,身體有病癥的人要特別注意,動(dòng)過(guò)手術(shù)者不久和有高血壓、心臟病者，哮喘病等只宜做簡(jiǎn)單動(dòng)作。 脊柱有增生或其它問(wèn)題的人，不宜做讓脊柱過(guò)份受力的姿勢(shì)，包括前屈、后彎及扭轉(zhuǎn)，一定要溫和的伸展。 坐骨神經(jīng)痛和頸、腰盤(pán)突出的人不宜練向前屈的體位。 神經(jīng)易興奮，睡眠敏感的人不宜在晚上過(guò)多練習(xí)后彎、伸展、平衡和倒立型體位。 高血壓者、心臟病者和有眩暈癥者不宜練倒立（或倒轉(zhuǎn)）的姿勢(shì)。 感冒乏力者，最好不上瑜伽課，免透支體力，耗費(fèi)能量。即使練，也要控制練習(xí)強(qiáng)度和難度，在柔和放松的強(qiáng)度范圍。 有低血壓、低血糖的人避免很快的變換頭的位置，如很快地從站到躺，或從躺到站，或從上半身向下的倒垂很快到直立。 體弱初學(xué)者不宜一開(kāi)始就練難度和強(qiáng)度高的課程。 其它身體有舊疾者情況，要仔細(xì)與老師先進(jìn)行溝通,孕婦練習(xí)要有專(zhuān)業(yè)指導(dǎo),瑜伽課堂前的準(zhǔn)備,上課之前排除大小便 空腹不餓的狀態(tài) 精神身體狀態(tài)較佳 情緒穩(wěn)定 。,瑜伽體位練習(xí),課程前段的調(diào)息和熱身一定不能錯(cuò)過(guò)。 量力而行，不可逞強(qiáng)，動(dòng)作緩慢，不可驟然用力，不要刻意追求“標(biāo)準(zhǔn)”。當(dāng)你伸展到自己能承受的最大程度時(shí)，就是做正確了。 感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即收功，加以按摩。 體位練習(xí)應(yīng)注重平衡，避免身體朝一個(gè)方向過(guò)于用力和緊張。即做了身體左邊的練習(xí)，應(yīng)接著做右邊的練習(xí)，左右停留時(shí)間應(yīng)差不多；而做了前屈體位的練習(xí)，相應(yīng)的要做后彎的練習(xí)，幅度和時(shí)間可略有差異，達(dá)到緩解作用即可。,保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。 做練習(xí)時(shí)，如果體位熟練，睜著眼閉著眼都可以，把注意力集中在體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺(jué)上。 許多動(dòng)作看起來(lái)對(duì)初學(xué)者有些難度，不要害怕這些動(dòng)作，在老師指導(dǎo)下嘗試，相信自己身體的潛力無(wú)限。,呼吸練習(xí)的安全原則,不是特殊呼吸技法，瑜伽課堂過(guò)程中都是用鼻子呼吸，不要憋氣。 初學(xué)者跟不上老師呼吸口令時(shí)，不要勉強(qiáng)，保持自已正常的呼吸頻率，先跟上動(dòng)作，不要憋氣即可。 呼吸練習(xí)的總原則應(yīng)該是放松，舒適，過(guò)分用力都是不正確的。 不要飽腹練習(xí)呼吸，尤其是會(huì)帶來(lái)腹部起伏的呼吸練習(xí)。 特殊激烈的呼吸技法練習(xí)要提前了解注意事項(xiàng),特別要注意的體位,頸椎練習(xí) 頸椎的伸展練習(xí)要盡量輕柔、緩慢，快速用力的繞圈轉(zhuǎn)動(dòng)一定避免！ 頸椎有問(wèn)題的人不宜做繞圈轉(zhuǎn)動(dòng)，特別是頸椎有增生或頸椎盤(pán)突出的人 即使是沒(méi)問(wèn)題，繞圈也要小，越輕柔，越緩慢越好，最好只作180度的轉(zhuǎn)動(dòng)(不明白可請(qǐng)教老師)。 脊椎后彎的姿勢(shì)（所有過(guò)份用力做脊椎后彎，是錯(cuò)誤的）。 有兩個(gè)體位容易引起腰椎兩側(cè)肌肉的拉傷,站立后仰式 眼鏡蛇式 非常激烈的姿勢(shì)，務(wù)必小心處理。保護(hù)的做法是，注意收緊大腿和臀部向下用力，挺起胸部和肋骨向上用力，讓上下方的肌肉拉撐住來(lái)保護(hù)腰椎。注意自己腰椎的感覺(jué)，不能有刺痛的感覺(jué)，若有即時(shí)收回或放松一些。,劈腿前彎式，容易不小心拉傷大腿內(nèi)側(cè)韌帶的姿勢(shì) 特別是老師讓你堅(jiān)持得時(shí)間較長(zhǎng)的情形，有時(shí)人會(huì)分神，一下失控，身體向下滑，拉傷大腿內(nèi)側(cè)韌帶。保護(hù)的做法，小心控制，不要過(guò)于用力。 背部伸展的姿勢(shì)，要從下背部起伸展，整個(gè)背部和頂脊柱保持直平，保護(hù)脊柱，否則可能致脊柱某處椎骨的椎盤(pán)突出或傷害，完全沒(méi)必要，著急一下將整個(gè)上半身貼到腿上去。,犁式、肩倒立、頭倒立等姿勢(shì)給頸椎帶來(lái)壓力，注意保護(hù)。 特別頸椎有問(wèn)題的人，注意找緩和的姿勢(shì)。如讓身體往回退一些，讓上背部來(lái)支撐(而非頸椎)，或減少堅(jiān)持的時(shí)間。,低血糖、低血壓者要注意上半身和頭部向下倒轉(zhuǎn)的姿勢(shì)，還復(fù)時(shí)盡量緩慢，或頭部不要完全倒垂(不明者請(qǐng)教老師) 保護(hù)膝關(guān)節(jié)，所有弓步時(shí)(如戰(zhàn)士式)，讓膝蓋在腳后跟的垂直上方，肚臍對(duì)著正前方，重心力放在腹部，兩腿均勻受力。 有的人膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)得特別（彎吧？），站立時(shí)，膝關(guān)節(jié)受力比別人大，做單腿站立的姿勢(shì)時(shí)，膝關(guān)節(jié)容易承受過(guò)大的壓力而受損，這種情形保護(hù)膝關(guān)節(jié)的方式就是提緊 膝蓋上方大腿肌肉，和收緊膝蓋下方小腿后側(cè)肌肉，通過(guò)膝蓋上下方肌肉的撐拉，來(lái)保護(hù)。注意找一下膝蓋輕松的感覺(jué)（不明者請(qǐng)教老師）。,結(jié)束語(yǔ),請(qǐng)溫柔地對(duì)待你的身體， 你的身體便會(huì)溫柔的對(duì)你！ 避免瑜伽傷害，讓身心獲得最大的益處！,