休息與睡眠,.,休息rest,定義：在一定時間內(nèi)相對地減少活動，使人從生理和心理上得到松弛，減輕疲勞。意義：健康的必要條件,形式,運動后的靜止工作中的暫時解脫,條件,1.生理上的舒適2.心理上的安寧3.充足的睡眠先睡心后睡目,睡眠,3月21日定為“世界睡眠日”,.,睡眠基本知識,定義：是周期發(fā)生的、知覺的特殊狀態(tài)，由不同時相組成，對周圍環(huán)境可相對地不作出反應。睡眠是健康的重要組成部分機體復原大腦對白天的經(jīng)歷進行整合和鞏固(記憶、學習)失眠影響人們的健康和生活質(zhì)量,睡眠是最自然的休息方式。睡眠時許多生理功能發(fā)生了變化，如嗅、視、聽、觸等感覺功能暫時減退，骨胳肌反射運動和肌張力減弱。,睡眠與養(yǎng)生,1.充足的睡眠能健腦生命中1/3時間在睡眠，臥位時，腦的血流量是站立時的7倍，滿足腦細胞對氧的需求，促進腦內(nèi)代謝產(chǎn)物的排泄。,2.延緩衰老：增加肝臟血流量，增強肝細胞的功能，促進生長發(fā)育，夜間13點是皮膚代謝高峰期，充足的血液供給肌膚營養(yǎng)。3.提高機體免疫功能,養(yǎng)生之訣，當以睡眠居先，睡能還精，睡能養(yǎng)氣，睡能健脾益胃，睡能堅骨強筋。清.李漁,睡眠sleep,睡眠的時相：腦電圖眼電圖肌電圖1.非快速動眼期non-rapideyemovementsleep(NREM)慢波睡眠slowwavesleep2.快速動眼期rapideyemovementsleep(REM)快波睡眠fastwavesleep異相睡眠paradoxicalsleep,非快速動眼期（慢波睡眠）NREM,1.分為四期2.慢的眼球轉(zhuǎn)動或沒有3.呼吸、心率減慢、血壓、體溫下降4.肌肉松弛、感覺功能減退5.生長激素分泌增加6.有利于體力的恢復7.第四期發(fā)生夢游或夜尿,慢波睡眠(slowwavesleep)：I期：入睡過渡期，呼吸均勻，脈搏減慢，睡眠淺。很易喚醒II期：進入睡眠狀態(tài)，肌肉松弛，呼吸均勻，脈搏減慢，血壓、體溫下降。仍易喚醒,慢波睡眠(slowwavesleep)：III期：熟睡期，肌肉完全放松，心跳緩慢，血壓、體溫繼續(xù)下降。難以喚醒IV期：沉睡期，全身松弛，呼吸均勻慢，血壓、體溫繼續(xù)下降，體內(nèi)激素大量分泌。極難喚醒,快速動眼期REM,1.陣發(fā)性的眼球快速運動2.感覺功能、肌張力進一步減退3.有間斷的陣發(fā)性表現(xiàn)：血壓升高、呼吸、心率加快。4.腦內(nèi)蛋白質(zhì)合成加快5.做夢6.有利于精力的恢復。,睡眠周期sleepcycle,68h的睡眠中，有45個80min的睡眠周期，平均90min/周期,睡眠周期,(由NREM至REM為第一次周期再由REM進入NREM為第二次，以上周期循環(huán)）,清醒狀態(tài),NREM第一期,NREM第二期,NREM第三期,NREM第四期,NREM第三期,NREM第二期,REM,特點：1.夜間睡眠中，前半段多屬NREM期，REM期通常發(fā)生在后半段。2.被剝奪異相睡眠導致精神不振，沮喪。3.任何一處被喚醒，周期從頭開始。4.隨著年齡的增加，睡眠的時間減少；醒的次數(shù)逐漸增多。,睡眠的質(zhì)量標準,量：難界定，710小時質(zhì)：深度、睡得香1.入睡快、10分鐘左右2.深、呼吸深、長、不容易驚醒3.無起夜或很少起夜，無驚夢現(xiàn)象、醒后很快忘記夢境。4.起床快、起床后精神好。5.白天頭腦清晰、不困倦,睡眠量表,1.睡眠延遲（關(guān)燈后到入睡的時間）沒有問題輕微明顯顯著基本沒睡2.夜間睡眠中斷沒有問題輕微明顯顯著基本沒睡3.早醒沒有問題輕微明顯顯著基本沒睡,4.總睡眠時間沒有問題輕微不足明顯不足顯著不足基本沒睡5.對總體睡眠質(zhì)量評價（不論睡眠時間長短）沒有問題輕微不滿明顯不滿極度不滿,6.對白天情緒的影響沒有問題輕微明顯顯著影響7.對白天功能的影響（身體與心理）沒有問題輕微明顯顯著影響,8.白天睡意情況沒有問題輕微明顯強烈即上個月每周至少經(jīng)歷3次的項目。分數(shù)評估03分：無睡眠障礙；45分：可能有睡眠問題，需要尋求治療；6分及以上；失眠，需要尋求治療。(分數(shù)級別0123）,晝夜性節(jié)律circadianrhythm,人的生理活動通常都以一晝夜作為一個周期循環(huán)。它反映出人體生理和心理兩方面的起伏變化。如：體溫的形成,高期,低期,體溫與晝夜性節(jié)律2am6am最低,4am,4pm,4pm,1am,7am,2:30am,5:30am,6pm,8pm,10pm,12pm,2pm,1pm,10am,8am,睡眠覺醒節(jié)律與體溫變化,睡眠：在體溫剛剛下降的階段覺醒：在體溫回升的初始階段體溫是在下午稍高，入夜后就漸漸下降，假如睡眠時間安排在體溫最低點，會使睡眠時間縮短而且很容易早醒。,節(jié)律移位Phaseshift,清醒活動的時間睡眠時間如果睡眠時間表改變，人體必須再同步化至少需要3天，常見5-12天,影響睡眠的因素,一.生理因素1.年齡2.內(nèi)分泌：月經(jīng)期3.晝夜性節(jié)律4.寢前習慣,二.病理性因素：疼痛、惡心、呼吸不暢三.心理因素：焦慮、恐懼、激動四.環(huán)境：五.其他：刺激（恐怖電影、劇烈活動藥物（興奮劑）,睡眠姿勢:右側(cè)臥位較好不會壓迫心臟,腸胃,不會影響肺部氣體交換枕頭和床鋪：枕頭墊高度適宜.過高,會引起肩部酸痛,手麻,頭昏過低,流入頭部的血液偏多,血管充血.血管壁受壓增大,頭部有發(fā)脹之感,眼皮浮腫.青少年：不宜睡過軟的床,會影響其發(fā)育.,睡眠失調(diào),一.失眠insomnia：入睡困難、易醒、多夢、早醒腦電波：NREM三四期減少（深睡）醒后感覺：感到疲乏、昏昏欲睡、易于激動；眼有黑圈，經(jīng)常打呵欠；,失眠流行病學,三分之一的美國人受失眠困擾,64%無失眠,27%偶發(fā)性失眠,9%慢性失眠,失眠insomnia,原因：1.環(huán)境：噪音、亮光、溫濕度、2.心理壓力：焦慮、緊張3.睡前飲食：4.疾?。禾弁?、發(fā)熱、瘙癢、精神病5.藥物依賴：濫用藥物分類：,一過性失眠:最多持續(xù)幾天短期失眠:最長時間不超過3周慢性失眠:時間超過3周,睡眠失調(diào),二.發(fā)作性睡病hypersomnia：清醒直接進入REM期不能控制的短暫的突發(fā)性睡眠；猝倒危害：猝倒發(fā)作會引起許多意外*禁忌從事：高空、水下、駕駛和高壓電器等工作,三.睡眠呼吸暫停綜合征sleepapneasyndrome,7小時的睡眠中，呼吸暫停反復發(fā)作30次以上類型：中樞型：膈肌停止運動組塞型：呼吸道萎陷高危人群：打鼾、白天嗜睡、肥胖頸短粗臨床表現(xiàn)：夜間憋醒、心律紊亂、晨起頭痛,后果：低氧血癥、高血壓等護理：1.側(cè)臥、改變不良飲食習慣2.減肥3.吸氧、治療鼻的疾病、氣道正壓4.健康教育夢游癥：NREM三四期,案例,在某外企工作的小李，由于競爭壓力大，工作緊張，時常要加班加點，使得其睡眠變得十分的差，躺在床上，心里掛念著這事那事，難以入眠。即便好不容易入睡，也是睡得很淺，早上醒來，頭暈腦脹，白天上班時打不精神。,他不得不開始服用起安眠藥物，起初效果十分顯著，安眠藥起的效果越來越不明顯，不得以他只得往上加劑量，才能達到以往的服藥效果.,這安眠藥為何越用效果越差？而且由于小李經(jīng)常出差，忘記服藥，第二天出現(xiàn)焦慮、煩躁不安、失眠、興奮、頭痛等癥狀。有時停藥后失眠癥狀比沒有服藥前癥狀還要嚴重。,錯誤處理,服用安眠藥物。結(jié)果小李不但失眠越來越重，焦慮也加重，服用藥物的劑量也越來越大，產(chǎn)生藥物的耐藥性。而且由于醫(yī)生沒有告訴他如果停用催眠藥物，使他出現(xiàn)戒斷癥狀和反跳性失眠.,正確處理,適當治療調(diào)節(jié),失眠的護理,一、不要緊張，樹立信心，尋求合理、有效的方法戰(zhàn)勝失眠，失眠不是一種嚴重疾病，天或幾天少睡幾個小時沒啥關(guān)系。二、對于繼發(fā)性失眠，以處理引起失眠的基本疾病或情況為主。,三、對原發(fā)性失眠的治療，最重要的是調(diào)整睡眠習慣，恢復正常的生物節(jié)律，睡眠時間各人不同，睡眠時間短些對人體并無多大影響。,四.一般失眠癥經(jīng)過病因、心理、軀體松馳治療即可治愈。安眠藥是在必要時才用，且是暫時的，不可長期服用。,五.臨床上常用的安眠藥分大類，即苯二氮卓類、巴比妥類和其它非巴比妥類。對兒童使用安眠藥是很不適當?shù)?，老年病人應慎重使用，肝腎功能減退者慎用，哺乳期婦女及孕婦忌用。,六.治療療失眠不能依賴藥物，應該注意消除引起失眠的原因，力求心理平衡，結(jié)合體療改善體質(zhì)，效果將會更好。中藥七.勞逸適度，改變不良生活習慣。戒煙、酒、忌辛辣刺激食品，如咖啡、濃茶等。晚餐不要過飽,八.適量選食一些有助于神經(jīng)功能的食品。如河魚、海魚、牡蠣、蝦、泥鰍、豬肝、豬腰、核桃、花生、蘋果、蘑菇、豌豆、蠶豆、牛奶等。,九.睡前半小時不再用腦，在安寧的環(huán)境中聽聽柔和優(yōu)美的音樂。難以入睡者還可以作一些外出散步之類的松散活動。,十.上床前以40-50溫水洗腳后，搓揉腳底片刻。冬天更應該將腳部搓至溫熱。十一.經(jīng)常參加種花養(yǎng)草等園藝活動，陶治性情，消除緊張焦慮情緒，使心理趨于平衡,十二.參加氣功、太極拳等強調(diào)精神力鍛煉的運動，提高神經(jīng)的調(diào)節(jié)能力。清早迎著太陽活動，鍛煉半小時左右，有助于體內(nèi)生物鐘的調(diào)整。,十三.按摩穴位,正坐或仰臥位，在內(nèi)踝高點上3寸，脛骨內(nèi)側(cè)面后緣取穴。,科學午睡,1.午飯后散步10分鐘再