云南省中醫(yī)醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科,老年人如何選擇正確的運(yùn)動方式,2,我國的老年人口狀況,中國是世界上人口數(shù)量最多的國家，也是老年人口數(shù)量最多的國家。,3,2017年底，總?cè)丝谶_(dá)到13.9億,60歲及以上的老年人口占總?cè)丝诘?7.3左右。,老年人口,4,老年生理變化,5,（一）體表外形改變老年人須發(fā)變白，脫落稀疏；皮膚變薄，皮下脂肪減少；結(jié)締組織彈性減低導(dǎo)致皮膚出現(xiàn)皺紋；牙齦組織萎縮，牙齒松動脫落；骨骼肌萎縮，骨鈣喪失或骨質(zhì)增生，關(guān)節(jié)活動不靈；身高、體重隨增齡而降低（身高在35歲以后每10年降低1cm）。,6,（二）器官功能下降視力和聽力的下降；心臟搏出量可減少40%50%；肺活量減少50%60%；腎臟清除功能減少40%50%；腦組織萎縮，胃酸分泌量下降等。由此，導(dǎo)致老年人器官儲備能力減弱，對環(huán)境的適應(yīng)能力下降，容易出現(xiàn)各種慢性退行性疾病。,7,（三）機(jī)體調(diào)節(jié)控制作用降低老年人動作和學(xué)習(xí)速度減慢，操作能力和反應(yīng)速度均降低，加之記憶力和認(rèn)知功能的減弱和人格改變，常常出現(xiàn)生活自理能力的下降；老年人免疫防御能力降低，容易患各種感染性疾病；免疫監(jiān)視功能降低，容易患各種癌癥。,8,老年健康影響因素,9,世界衛(wèi)生組織經(jīng)研究提示影響人健康和壽命有四大因素：,10,生物學(xué)基礎(chǔ)是指遺傳和心理因素。,環(huán)境因素包括自然環(huán)境與社會環(huán)境。,保健設(shè)施,行為、生活方式,11,影響健康的四大因素,中老年人健康兩大法寶：,合理膳食,有一套適合自己的運(yùn)動項目,運(yùn)動是良醫(yī)？運(yùn)動是良藥？,運(yùn)動=吃藥打針？,運(yùn)動促進(jìn)體內(nèi)代謝運(yùn)動使呼吸功能增強(qiáng)，心臟強(qiáng)大有力運(yùn)動促進(jìn)消化吸收功能運(yùn)動能使骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉保持良好功能運(yùn)動還能增強(qiáng)人體免疫功能,生命在于運(yùn)動,運(yùn)動應(yīng)謹(jǐn)記“過猶不及”的道理。強(qiáng)調(diào)適度，并要求持之以恒。,運(yùn)動=吃藥打針？,16,運(yùn)動時間每天可一次或相加在30分鐘以上，盡量選擇在下午和晚上。,17,（一）科學(xué)運(yùn)動,對老年人而言，以安全有效的運(yùn)動來增進(jìn)身體功能并提高活動能力，是老年人鍛煉的主要目的。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，長期堅持低能量運(yùn)動的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運(yùn)動的人，不僅能使心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆等患病率減少了35，而且降低了死亡率。,18,1、老年人健身運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)從輕度活動開始。運(yùn)動時間每天可一次或幾次相加在30分鐘以上，有余力者可以過渡到中度，身體健康者也可直接從中度運(yùn)動開始，重度運(yùn)動應(yīng)慎重，劇烈運(yùn)動應(yīng)列為禁忌。,19,2、老年人健身運(yùn)動類型應(yīng)靈活多樣并注重康樂。太極拳、扭秧歌、廣場舞、打門球、作體操均可，步行也是很好的鍛煉方式。70歲以上老年人堅持每天步行30分鐘者，在男性對骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力；在女性對肌力和上樓梯速度，都有明顯好處。,20,3、如在清晨鍛煉，運(yùn)動量應(yīng)小一些。人們習(xí)慣于清晨運(yùn)動，但早晨冠狀動脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發(fā)作和猝死發(fā)病也多在早晨6時至中午12時，因此應(yīng)盡量選擇下午和晚上活動為妥。,21,4、維持體力活動的健康效果有賴于長期堅持。一般停練數(shù)周后這種效果逐漸消失，至于生病或在酷暑嚴(yán)寒季節(jié)，可以暫時停練。,22,老年人參加運(yùn)動必須注意：因人而異：每個人體力不同，健康狀況也不一樣，參加的項目和運(yùn)動量也不能千篇一律。持之以恒：鍛煉貴在堅持。循序漸近：活動強(qiáng)度應(yīng)先輕度，再中度。檢查效果：每半年或一年向有運(yùn)動醫(yī)學(xué)素養(yǎng)的醫(yī)生進(jìn)行咨詢。,23,老年人鍛煉5原則,24,原則一,特別重視有助于心血管健康的運(yùn)動：如游泳、慢跑、散步、騎車等。,25,原則二,重視適度的重量訓(xùn)練。,26,原則三,注意維持體能運(yùn)動的“平衡”。,27,原則四,高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參與運(yùn)動。,28,原則五,關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素。,運(yùn)動計劃擬定主要包括運(yùn)動頻率、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間、運(yùn)動方式與循序漸進(jìn)原則。老年人運(yùn)動方式的選擇以低強(qiáng)度、長時間有氧運(yùn)動為主。,老年人的運(yùn)動處方,A.是否有醫(yī)師告訴過你,你的心臟有些問題,你只能做醫(yī)師建議的運(yùn)動?B.當(dāng)你活動時是否會有胸痛的感覺?C.過去幾個月以來,你是否有在未活動的情況下出現(xiàn)胸痛的情形?D.你是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?E.你是否骨骼或關(guān)節(jié)問題,且可能因活動而更惡化?F.你是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫(yī)師處方)?G.你是否知道你有任何不適合活動的原因?,運(yùn)動設(shè)計前評估,心絞痛、心律失常或心衰患者的運(yùn)動，要以不出現(xiàn)心絞痛、不引起呼吸困難、不出現(xiàn)不舒服為原則；高血壓病人血壓嚴(yán)重升高時暫不宜運(yùn)動（180mmHg）；血糖很高的病人暫不宜運(yùn)動（超過16.7mmmol/l）；還有如下情況者:體溫升高；有化膿性疾病；各種急性病期間；具有出血傾向；骨折或損傷未愈；惡性腫瘤晚期；內(nèi)臟衰竭。,1.運(yùn)動頻率,運(yùn)動頻率運(yùn)動頻率是指每周鍛煉的次數(shù)，每周2次的鍛煉可以保持機(jī)體的現(xiàn)有功能儲備,而每周34次的鍛煉,才能提高機(jī)體的功能儲備,對以健身為目的的老年人，最好安排中等強(qiáng)度的運(yùn)動,每次持續(xù)2030min,每周宜34次，持續(xù)2-3周后可逐漸增加.,2.運(yùn)動時間,每個老年人體質(zhì)不同，身體機(jī)能減弱程度不同，所以最好以主觀運(yùn)動強(qiáng)度來決定運(yùn)動時間，以“稍感費(fèi)力”為度，每周3次，2060min/次為佳。國際環(huán)保組織報道，一天中空氣質(zhì)量最好時期應(yīng)是上午910點(diǎn)。,3.運(yùn)動強(qiáng)度,計算運(yùn)動心跳率公式如下：最大心率=220-年齡運(yùn)動心率=（最大心率-休息時心率）X（50%85%）+休息心率,注意事項,鍛煉時不宜大汗淋漓，以見微汗為好。但實(shí)踐證明：春練不當(dāng)，會適得其反。因此，老年人在春練時應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：,一、不宜早,初春，晨間氣溫低、霧氣重。過早出戶后，人體驟然受冷容易患傷風(fēng)感冒或哮喘病、老慢支，還會使肺心病等病情加重，故老年人應(yīng)在太陽初升后外出鍛煉為宜。,二、不宜空,老年人新陳代謝慢，早晨血流相對緩慢，體溫偏低。故晨練前應(yīng)喝些熱飲料，如牛奶、蛋湯、咖啡、麥片等，以補(bǔ)充水分、增加熱量，加速血液循環(huán)。,三、不宜露,早晨戶外活動，要選擇避風(fēng)向陽、溫暖安靜、空氣新鮮的曠野、公園或草坪等，不要頂風(fēng)跑，更不宜脫衣露體鍛煉。,四、不宜激,老年人體力弱，適應(yīng)性差，故運(yùn)動量一定要量力而行，循序漸進(jìn)，激烈運(yùn)動容易誘發(fā)心、肺疾病。,五、不宜急,因老年人晨起后肌肉松弛，關(guān)節(jié)韌帶僵硬，四肢功能不協(xié)調(diào)，故鍛煉前應(yīng)輕柔地活動軀體、扭動腰肢、活動關(guān)節(jié)，防止因驟然鍛煉而誘發(fā)意外事故。,準(zhǔn)備和整理活動：年齡越大，鍛煉前的準(zhǔn)備活動越重要。10分鐘左右適宜的準(zhǔn)備活動（伸展運(yùn)動、慢步）可保護(hù)心臟、肌肉和關(guān)節(jié)，避免損傷。跑步運(yùn)動后，慢步兩分鐘，不要突然停止運(yùn)動。注意防止在異常氣候條件下出現(xiàn)運(yùn)動損傷；注意冬天保暖，雨雪天防滑，夏天補(bǔ)充水分和鹽分，預(yù)防中暑等。,幾種簡易可行的運(yùn)動方法,步行：沒有心臟疾病的體力耐受者，速度應(yīng)在每分鐘80-100米之間。體力不耐受者，可走10分鐘，休息5分鐘再走，或稍放慢速度，不急于求成，循序漸進(jìn)。騎自行車：出行騎自行車鍛煉，最好在晨間或運(yùn)動場內(nèi)進(jìn)行，速度以每小時8.5-15公里最適宜，可用自行車健身器在室內(nèi)鍛煉。爬樓梯：以正常速度爬樓梯（消耗的熱量比靜坐多10倍，比散步多3倍），有興趣幷其體力耐受者，可以進(jìn)行爬上樓練習(xí)。慢步：有運(yùn)動基礎(chǔ)，平時做2-3公里的疾步行走無心絞痛發(fā)作者，可以參加慢跑鍛煉。慢跑速度以100米/分鐘比較合適，困難者可以跑步和走路交替進(jìn)行。放松性鍛煉項目：如太極拳、氣功、保健操，每天可進(jìn)行10-20分鐘。其它：跳舞和非比賽形式的打球運(yùn)動。,不宜空腹跑步。空腹跑步會增加心臟和肝臟負(fù)擔(dān)，而其還容易出現(xiàn)心率不齊，甚至導(dǎo)致死亡；另外空腹跑步時人的血糖水平會急速下降，容易誘發(fā)低血糖癥，出現(xiàn)昏厥，心律失常。,科學(xué)運(yùn)動八項運(yùn)動原則步行跑步應(yīng)選擇安全平整的道路，穿合適的鞋襪；肌肉力量鍛煉避免負(fù)荷過重，應(yīng)隔日進(jìn)行；大量出汗時應(yīng)及時補(bǔ)充水分；根據(jù)天氣和身體情況調(diào)整當(dāng)天的活動量；如果你平時很少活動，中年以上人群在執(zhí)行鍛煉計劃前應(yīng)做必要的體格檢查；每次鍛煉前應(yīng)先做些伸展活動，鍛煉開始后應(yīng)逐漸增加用力；運(yùn)動后不要立即停止活動，應(yīng)逐漸放松；冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病患者參加鍛煉前應(yīng)向醫(yī)生進(jìn)行