第一章營養(yǎng)學基礎知識,什么是健康？什么是亞健康？宏量營養(yǎng)素：蛋白質、脂類、碳水化合物微量營養(yǎng)素：維生素、礦物質其他膳食成分：膳食纖維、水,什么是健康？,根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的定義：健康是生理、心理及社會適應三方面全部良好一種狀況，而不僅僅是沒有疾病或虛弱。全世界一致公認的健康標志有13方面：生氣勃勃，性格開朗充滿活力，正常的身高體重，光滑光澤的頭發(fā)，堅固并帶淡紅色的指甲，粉紅的舌頭，食欲旺盛，正常的體溫脈搏和呼吸率，健康的皮膚，正常的大小便，不易得病，明亮的眼睛粉紅的結膜，健康的牙齦口腔黏膜。健康和長壽從何而來？世界衛(wèi)生組織對此有一個基本的判斷：“人的健康長壽15%取決于遺傳，10%取決于社會條件，8%取決于醫(yī)療條件，7%取決于自然環(huán)境，而60%取決于其生活方式?！?什么是亞健康？,是指健康的透支狀態(tài)，即身體確有種種不適，表現(xiàn)為易疲勞，體力、適應力和應變力衰退，但又沒有發(fā)現(xiàn)器質性病變的狀態(tài)。原因：過度疲勞造成的腦力、體力透支；人體的自然衰老；各種急、慢性疾病；人體生物周期中的低潮時期；,健康認知存在的誤區(qū)：,1、老年人的事2、太忙顧不上3、沒錢4、自認為健康5、過分強調遺傳基因,當前健康形勢嚴峻,1、健康意識差2、肥胖者多了體質指數(shù)（BMI）體重（公斤）/身高平方(米)3、煙民太多4、避害思想很差5、不吃早餐,健康四大基石,合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡,合理膳食,一、二、三、四、五紅、黃、綠、白、黑一是每天喝一袋奶二是250g碳水化合物三是三份高蛋白四是四句話：有粗有細、不甜不咸、三四五頓、七八分飽五是500g蔬菜和水果,合理膳食,紅是紅色的蔬菜（一天一個西紅柿）黃是黃色蔬菜綠是指蔬菜，也包括綠茶白即燕麥粉、燕麥片黑是黑木耳等黑色食品,適量運動,運動“三五七”原則每次運動不少于30分鐘，每周運動不少于5次，運動后每分鐘最大心率不能超過170減去年齡。,戒煙限酒,吸煙是健康的大敵。吸煙不僅使人成癮，還會促發(fā)高血壓、冠心病，引起肺癌等多種癌癥和氣管炎、肺氣腫等。任何年齡的戒煙都可獲得健康上的真正收益。一日飲酒量不宜超過15克酒精,心理平衡,平衡樂觀的心態(tài)養(yǎng)心八珍湯：慈愛心一片，對世界充滿愛心。好肚腸二寸。正氣三分。寬容四錢。孝順常想。老實適量。奉獻不拘。回報不求。養(yǎng)心八珍湯功效：誠實做人。認真做事。奉獻社會。享受生活。延年益壽。消災去禍。,第一章營養(yǎng)學基礎知識,何謂營養(yǎng)？營養(yǎng)不再僅僅是簡單地攝入食物，達到“飽腹感”，更重要的是在日常生活中，合理搭配膳食，滿足不同時期機體對各種營養(yǎng)素的需要，使身體各器官組織的機能達到最佳功能狀態(tài)，保持生命活力，改善健康狀況，延緩衰老進程。,營養(yǎng)素：,何謂營養(yǎng)素？是指具有營養(yǎng)功能的物質。營養(yǎng)素種類：六大營養(yǎng)素蛋白質脂類碳水化合物礦物質維生素水,第七營養(yǎng)素：膳食纖維,蛋白質,蛋白質是組成人體一切細胞和組織的基本物質,是生命的基礎,蛋白質分子中含有C、H、O、N元素，還可能含有S和P元素等，它是人體唯一N的來源。人體蛋白質的構成正常人體內(nèi)16-19%是蛋白質；人體內(nèi)的蛋白質處于動態(tài)平衡中；每天約有3%的人體蛋白質被更新。,蛋白質,蛋白質分類1、完全蛋白質：含有人體生長所必需的各種氨基酸，且比例接近人體需要，當它作為唯一蛋白質來源時，能促進肌體健康生長。如酪蛋白、蛋類中的卵白蛋白、卵黃磷蛋白，肉類中的肌肉蛋白，大豆蛋白等2、不完全蛋白質：缺少一種或幾種人體必需的氨基酸，當它作為唯一蛋白質來源時，它不能促進肌體生長，甚至不能維持生命。如玉米膠蛋白、蹄筋膠質等。3、半完全蛋白質：介于上述兩種蛋白質之間，含有人體所必需的各種氨基酸，但組成比例不平衡，作為唯一蛋白質來源時，能維持肌體生命，但不能促進肌體生長發(fā)育。如小麥、大麥中的麥膠蛋白。,蛋白質,蛋白質的生理功能是人體組織的構成成分。膠原蛋白占人體蛋白質的1/3；指、趾甲中含有角蛋白；從細胞膜到細胞中各種結構均含有蛋白質。構成體內(nèi)各種重要物質。酶的化學本質是蛋白質；多種激素；免疫分子；細胞膜和血液中的載體分子。增強機體免疫能力。氧的運輸。供給熱能。每克蛋白質在體內(nèi)約產(chǎn)生16.7K（4.0kcal）的熱能。維護皮膚的彈性。,蛋白質,構成人體蛋白質的氨基酸有20多種：必需氨基酸：是指人體內(nèi)不能合成或合成速度太慢而無法滿足機體需要，必需由食物供給的氨基酸，包括亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、組氨酸和纈氨酸；半必需氨基酸：半胱氨酸和酪氨酸可分別由蛋氨酸和苯丙氨酸轉化而來，不完全依賴食物獲得，因此將半胱氨酸和酪氨酸稱做。非必需氨基酸：人體自身可以合成。限制氨基酸：將食物蛋白質各種必需氨基酸的數(shù)量與人體需要量模式進行比較，相對不足的氨基酸稱為如糧谷類的賴氨酸，豆類、花生、豬肉的蛋氨酸和胱氨酸，魚的色氨酸。將幾種食物混合食用，能起到互補作用，也稱為蛋白質的互補作用。,蛋白質,蛋白質-能量缺乏癥（protein-energymalnutrition,PEM）由于疾病和營養(yǎng)不良，或是饑餓引起的熱能和蛋白質的嚴重不足，血漿蛋白質含量低于3.5g/mL。分類根據(jù)發(fā)生原因分原發(fā)性是因食物蛋白和能量的攝入量不能滿足身體生理的需要而發(fā)生的。其主要原因有：食物缺乏。多發(fā)生在荒年或戰(zhàn)爭年代；食物攝取不足。多因禁食、偏食、素食；需要量增加。如妊娠、授乳、兒童生長發(fā)育等。嬰幼兒往往因乳汁不足或斷乳后飲食不合理或并發(fā)其它傳染病而誘發(fā),蛋白質,繼發(fā)性多與其它疾病并發(fā)。主要由于食欲下降，吸收不良，分解代謝亢進，消耗增加，合成代謝障礙以及大量流血、滲出等使攝入的蛋白質和能量不能滿足身體的需要而發(fā)生的。在臨床上常見合并蛋白質-能量營養(yǎng)不良的疾病有：癌癥、貧血、腎病、失血、發(fā)燒、心臟功能代償不全、慢性胃腸炎、結核病、肝硬化、腹水、中毒性甲狀腺腫、糖尿病、寄生蟲病、神經(jīng)病及某些外科手術后等。,蛋白質,分類根據(jù)臨床上分水腫型Kwashiorker熱能攝入量基本滿足而蛋白質嚴重不足的兒童營養(yǎng)性疾病，主要表現(xiàn)為腹、腿水腫，虛弱、表情淡漠、生長滯緩、頭發(fā)變色、變脆，易感染等疾病。消瘦型Marasmus蛋白質和熱能攝入量均嚴重不足的兒童營養(yǎng)性疾病，表現(xiàn)為瘦弱無力，易感染其他疾病而死亡。蛋白質缺乏的原因膳食中蛋白質和熱能供給不足；消化吸收不良；蛋白質合成障礙；蛋白質損失過多，分解過甚。,蛋白質,優(yōu)質蛋白質食物來源：牛奶、雞蛋、大豆及制品等。,脂類,脂類（脂類是中性脂肪和類脂的統(tǒng)稱。）中性脂肪（主要為油和脂肪）脂肪是甘油和各種脂肪酸所形成的甘油三酯。類脂（包括磷脂、固醇、脂蛋白等）是一類在某些理化性質上與脂肪類似的物質。,脂類,生理功能：供給和儲存能量維持體溫作用保護作用滋潤皮膚作用幫助機體更有效地利用碳水化物，節(jié)約蛋白質機體的重要構成成分增加飽腹感促進脂溶性維生素(A、D、E等)吸收改善食物的感官性狀,脂類,必需脂肪酸（EFAs）：指肌體生命活動必不可少，但肌體自身又不能合成，必須由食物供給的多不飽和脂肪酸，如亞油酸（n-6）和-亞麻酸（n-3）。目前已知n-6系多不飽和脂肪酸與生長、發(fā)育和生殖等都有一定關系；而n-3系則對腦、視網(wǎng)膜、皮膚和腎功能健全等十分重要，如二十五碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。必需脂肪酸生理功能：是細胞和線粒體膜的重要組成成分；參與膽固醇的正常代謝；亞油酸是前列腺素合成的原料；與生殖細胞的形成及妊娠、授乳、嬰兒生長等有關；能保護皮膚免受射線的損害。,脂類,具有特殊功效的脂類磷脂細胞膜的重要組成成分；促進細胞內(nèi)外物質交換；保護和修復細胞膜作用；有利于脂類物質的吸收、轉運和代謝；卵磷脂可釋放膽堿，與乙酰形成乙酰膽堿神經(jīng)遞質。多不飽和脂肪酸（PUFA）二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）、花生四烯酸（arachidonicacid）預防和治療心血管疾病,脂類,具有特殊功效的脂類膽固醇細胞膜的重要成分之一，增強細胞膜的堅韌性；合成重要活性物質的原料如：維生素D、腎上腺素、性激素、膽汁等；代謝產(chǎn)物膽酸能乳化脂類，幫助脂類物質吸收。,脂類,在膳食能量中的比例2030%食物來源烹調用油脂；各種植物油和動物脂肪等。,碳水化合物,什么是碳水化合物？根據(jù)化學結構得來；也就是糖類；是自然界最豐富的有機物；是人類能量最經(jīng)濟和最重要的來源。,碳水化合物,分類按生物化學的角度可分為：糖類、寡糖和多糖類。按生理學或營養(yǎng)學的理解分為：可利用碳水化合物：能被肌體分解吸收、提供能量的糖類，包括單糖、雙糖、多糖中的淀粉、糖原、糊精等。不可利用碳水化合物：不能被肌體吸收利用供給能量，現(xiàn)多稱為膳食纖維,碳水化合物,生理功能：提供和貯存能量；參與機體組成或構成重要的生命物質；參與其他營養(yǎng)素的代謝；參與肝臟的解毒功能；,碳水化合物,糖的攝入與疾病的關系攝入單糖、蔗糖過多，能誘發(fā)齲齒、心血管疾病與糖尿?。蝗樘遣荒桶Y（又稱乳糖消化不良或乳糖吸收不良，是指人體內(nèi)不產(chǎn)生分解乳糖的乳糖酶的狀態(tài)。主要癥狀為攝入大量乳糖后產(chǎn)生腹瀉、腹脹癥狀。）；“荔枝病”（實質是一種“低血糖癥”）食物來源淀粉類多糖，主要存在于植物性食品中，如谷類；蔬菜、水果中含有一定的單糖、雙糖，以及纖維素、果膠類。,維生素,維生素是一類人體不能合成，但又是機體正常生理代謝所必需，且功能各異的微量低分子有機化合物。分類（按溶解性分）脂溶性維生素：維生素A、D、E、K水溶性維生素：B族維生素（B1、B2、B3（泛酸）、B6、煙酸（尼克酸）、葉酸、B12、生物素）和維生素C,維生素,各種維生素的共同點：維生素均以維生素原(維生素前體)的形式存在于食物中維生素不是構成機體組織和細胞的組成成分，它也不會產(chǎn)生能量，它的作用主要是參與機體代謝的調節(jié)大多數(shù)的維生素，機體不能合成或合成量不足，不能滿足機體的需要，必須經(jīng)常通過食物中獲得人體對維生素的需要量很小，日需要量常以毫克(mg)或微克(g)計算，但一旦缺乏就會引發(fā)相應的維生素缺乏癥，對人體健康造成損害。維生素與碳水化合物、脂肪和蛋白質3大物質不同，在天然食物中僅占極少比例,但又為人體所必需。有些維生素如B6、K等能由動物腸道內(nèi)的細菌合成，合成量可滿足動物的需要。動物細胞可將色氨酸轉變成煙酸(一種B族維生素),但生成量不敷需要；維生素C除靈長類（包括人類）及豚鼠以外,其他動物都可以自身合成。植物和多數(shù)微生物都能自己合成維生素，不必由體外供給。許多維生素是輔基或輔酶的組成部分。,維生素A（視黃醇）,生理功能：維持正常視覺維持上皮的正常生長與分化促進生長發(fā)育抑癌作用維持機體正常免疫功能食物來源：動物肝臟、魚肝油、奶、蛋黃、深綠色的葉菜類、橙黃色的根莖等,維生素A,缺乏癥暗適應能力降低及夜盲癥；毛囊角化過渡癥；干眼病，出現(xiàn)角膜皺褶及畢脫氏斑；呼吸道炎癥；兒童發(fā)育緩慢；生殖障礙。推薦攝入量成年男子0.8毫克/天，女子為0.7毫克/天；可耐受最高攝入量為3毫克/天副作用：每天攝入3毫克維生素A，就有導致骨質疏松的危險。長期每天攝入33毫克維生素A會使食欲不振、皮膚干燥、頭發(fā)脫落、骨骼和關節(jié)疼痛，甚至引起流產(chǎn)。,維生素D（太陽維生素）,生理功能：促進小腸對鈣、磷的吸收調節(jié)鈣、磷平衡免疫調解作用食物來源：海水魚、肝、蛋黃等動物性食品及魚肝油制劑。其它來源：曬太陽,維生素D,缺乏癥佝僂病；骨軟化癥。過量及毒性因人而異，一般不超過400IU（10g）/日過量中毒、高血鈣癥、高尿鈣癥、厭食、惡心、嘔吐、口渴、多尿、皮膚瘙癢、肌肉乏力、關節(jié)酸痛,維生素E（生育酚）,生理功能：抗氧化作用促進蛋白質更新合成防化學污染及抗衰老與動物的生殖功能和精子生成有關調節(jié)血小板的黏附力和聚集作用,維生素E（生育酚）,食物來源：植物油、堅果、種子等每天的需求量：適宜攝入量成人為14mg/天。妊娠及哺乳期需要量略增。4匙葵花油，100毫克橄欖油，100克花生或30克杏仁加70克核桃含有一天所需的維生素E。功效：維生素E能抵抗自由基的侵害，預防癌癥的心肌梗死。此外，它還參與抗體的形成，是真正的“后代支持者”。它促進男性產(chǎn)生有活力的精子。維生素E是強抗氧化劑，維生素E供應不足會引起各種智能障礙或情緒障礙。小麥胚芽、棉籽油、大豆油、芝麻油、玉米油、豌豆、紅薯、禽蛋、黃油等含維生素E較豐富。副作用：每天攝入200毫克的維生素E就會出現(xiàn)惡心，肌肉萎縮，頭痛和乏力等癥狀。每天攝入的維生素E超過300毫克會導致高血壓，傷口愈合延緩，甲狀腺功能受到限制。,維生素C（抗壞血酸）,生理功能：維持細胞正常的能量代謝促進膠原組織的合成能增進鐵等金屬元素的吸收抗氧化作用解毒作用能促進葉酸在體內(nèi)轉為活性形式，因而可用于防止嬰幼兒患巨幼紅細胞貧血食物來源：新鮮蔬菜和水果,維生素C,缺乏癥壞血病早期癥狀疲勞和嗜睡，皮膚出現(xiàn)淤點，傷口愈合不良，幼兒骨骼發(fā)育不良；輕度貧血嚴重患者出現(xiàn)精神異常多疑癥、抑郁癥和癔病,維生素C,每天的需求量：成人每天需攝入50100mg。即半個番石榴，75克辣椒，90克花莖甘藍，2個獼猴桃，150克草莓，1個柚子，半個番木瓜，125克茴香，150克菜花可200毫升橙汁。功效：維生素C能夠捕獲自由基，在此能預防像癌癥、動脈硬化、風濕病等疾病。此外，它還能增強免疫和，對皮膚、牙齦和神經(jīng)也有好處。副作用：迄今，維生素C被認為沒有害處，因為腎臟能夠把多余的維生素C排泄掉，美國新發(fā)表的研究報告指出，體內(nèi)有大量維生素C循環(huán)不利傷口愈合。每天攝入的維生素C超過1000毫克會導致腹瀉、腎結石的不育癥，甚至還會引起基因缺損。,B族維生素,B1（硫胺素、抗腳氣病、抗神經(jīng)炎因子）生理功能能增進食欲，維持神經(jīng)正?；顒?與體內(nèi)能量代謝密切相關；在神經(jīng)生理上的作用；與心臟功能有關缺乏癥腳氣病疲倦、頭痛、心血管和神經(jīng)系統(tǒng)癥狀；韋尼克（Wernicke）腦病精神錯亂，昏迷等；科爾薩克夫（Korsakoff）精神病遺忘性精神??；易發(fā)人群攝入不足和酒精中毒;長期透析腎病患者；飲茶太多或吃大量生魚的人；,參考攝入量及食物來源體內(nèi)儲存較少，需要經(jīng)常攝取,成人每天需攝入2mg。動物內(nèi)臟、肉類、豆類、花生及沒有加工的糧谷類食物含量較為豐富,B族維生素,B2（核黃素）生理功能參與組織呼吸；促進生長發(fā)育；與行為有關；保護皮膚缺乏癥口腔-生殖綜合癥；貧血；胎兒骨骼畸形易發(fā)人群膳食攝入缺乏；疾病、藥物和內(nèi)分泌失調干擾利用；酒精；食物來源成年人每天應攝入24mg，它大量存在于谷物、蔬菜、牛乳和魚等食品中。動物性食品較植物性的高,B族維生素,尼克酸（維生素PP，煙酸，抗癩皮病因子）生理功能輔酶組成成分參與脂肪、蛋白質和DNA的合成降低體內(nèi)膽固醇水平葡萄糖耐量因子的組成成分缺乏癥：癩皮病“三D”癥狀，皮炎dermatitis、腹瀉diarrhea、癡呆dementia過量：皮膚發(fā)紅，高尿酸血癥，肝和眼異常食物來源：人體每日需約20毫克。酵母、肉類、全谷及豆類奶類、各種綠葉蔬菜以及咖啡和茶,B族維生素,維生素B6(吡哆素)生理功能作為輔酶參與約100種酶反應；在蛋白質，碳水化合物和脂肪代謝中起到重要作用；腦和其他組織中的能量轉化、核酸代謝等；免疫系統(tǒng)有影響。缺乏癥嚴重缺乏罕見，輕度的常見;皮炎和神經(jīng)精神癥狀;對幼兒影響較成人大食物來源人體每日需要量約1.52毫克。食物中含有豐富的維生素B6，且腸道細菌也能合成，所以人類很少發(fā)生維生素B6缺乏癥。副作用：日服100毫克左右就會對大腦和神經(jīng)造成傷害。過量攝入還可能導致所謂的神經(jīng)病，即一種感覺遲鈍的神經(jīng)性疾病。最壞的情況是導致皮膚失去知覺。,B族維生素,葉酸（因存在于植物的綠葉中而得名）缺乏癥惡性貧血、胎兒畸形、高半胱氨酸血癥食物來源：動物肝臟、豆類、堅果及綠葉蔬菜、酵母、水果等人的腸道細菌能合成葉酸，故一般不易發(fā)生缺乏病。但當吸收不良，代謝失?；蚪M織需要量過高以及長期使用腸道抑菌藥（如磺胺類）等時，皆可引起葉酸缺乏。人體每日需要量約400微克。,B族維生素,維生素B12(鈷胺素，抗惡性貧血維生素)生理功能輔酶參與生化反應；促進蛋白質合成；維持造血系統(tǒng)正常缺乏癥影響體內(nèi)細胞，對細胞分裂快的組織影響最為嚴重巨幼紅細胞性貧血惡性貧血.食物來源：肝、瘦肉、魚、牛奶及雞蛋是人類獲得維生素B12的來源缺乏維生素B12時會發(fā)生惡性貧血，人體對B12的需要量極少，人體每天約需2.4g,人在一般情況下不會缺少。,礦物質：鈣,生理功能：構成骨骼和牙齒的主要成分血液凝固維持神經(jīng)和肌肉活動促進體內(nèi)某些酶的活性維持細胞滲透壓與酸堿平衡食物來源：奶與奶制品、小蝦皮、海帶、豆類及制品等成人每日適宜攝入量800mg/d,可耐受最高攝入量成人為2000mg/d,磷,磷是人體必需的礦物質之一,因為一切動植物食品都含有磷,因此人體一般不會缺磷成人體內(nèi)約含磷650克,占體重的1%左右,其中85%的磷與鈣結合存在于骨和牙中,10%的磷與蛋白質脂肪等有機物結合參與構成軟組織,其余部分廣泛分布于體內(nèi)多種含磷的化合物中生理功能:1.構成骨骼和牙齒。2.磷酸組成生命的重要物質，促進成長及身體組織器官的修復。3.參與代謝過程，協(xié)助脂肪和淀粉的代謝，供給能量與活力。4.參與酸堿平衡的調節(jié)。磷在食物中分布很廣，無論動物性食物或食物性食物，在其細胞中，都含有豐富的磷，動物的乳汁中也含有磷，所以磷是與蛋白質并存的，瘦肉、蛋、奶、動物的肝、腎含量都很高，海帶、紫菜、芝麻醬、花生、干豆類、堅果粗糧含磷也較豐富。缺乏癥1.磷質缺乏會導致佝僂病和牙齦溢膿等疾患。2.缺磷會使人虛弱，全身疲勞，肌肉酸痛，食欲不振。,鐵,生理功能：鐵在體內(nèi)主要作為血紅蛋白、肌紅蛋白的組成成分參與氧和二氧化碳的運輸，又是細胞色素系統(tǒng)等的組成成分缺乏易導致貧血食物來源：動物肝臟、動物全血、肉、魚成人男子適宜攝入量為15mg/d,女子為20mg/d;可耐受最高攝入量成人為50mg/d,鋅,生理功能：酶的組成成分或酶的激活劑促進生長發(fā)育與組織再生促進食欲促進維生素A的代謝和生理作用參與免疫功能食物來源：牡蠣、肉、肝、蛋等成人男子適宜攝入量為15.5mg/d,女子為11.5mg/d;可耐受最高攝入量分別為45mg/d37mg/d,碘,生理功能：參與合成甲狀腺素缺