1、本文格式為Word版，下載可任意編輯 t25健身操初級(jí) 衰弱操是掌握中年以后體重快速發(fā)胖較好的健身項(xiàng)目。下面是我為您細(xì)心選擇的健身操的資料，盼望你喜愛。 衰弱操的基本步伐主要的七種. (一)踏步 (二)后踢腳跑 (三)彈踢腳跳 (四)吸腳跳 (五)踢腳跳 (六)開合跳 (七)弓步跳 組合(1) 1、雙手叉腰左右側(cè)并步(1步)(2*8拍) 2、雙手叉腰左右側(cè)并步(2步)(2*8拍) 3、雙手變化左右側(cè)并步(2步)(2*8拍) 4、雙手叉腰左右側(cè)弓步(1步、2步)(2*8拍) 5、雙手變化左右側(cè)弓步(1步、2步)(2*8拍) 6、左右側(cè)并步接連續(xù)2次側(cè)弓步(8*8拍) 7、雙手叉腰左右腿依次后屈膝

2、6次，左右轉(zhuǎn)身各一周(4*8拍) 8、雙手變化左右腿依次后屈膝6次，左右轉(zhuǎn)身各一周(4*8拍) 9、雙手叉腰左右腿連續(xù)2次后屈膝(2*8拍) 10、雙手變化左右腿連續(xù)2次后屈膝(2*8拍) 組合(2) 1、右腳開頭的V型步法(2*8拍) 2、左腳開頭的V型步法(2*8拍) 3、雙手叉腰右腳前踏步、后踏步(2*8拍) 4、雙手叉腰左腳前踏步、后踏步(2*8拍) 5、雙手變化左腳前踏步、后踏步(2*8拍) 6、雙手變化右腳前踏步、后踏步(2*8拍) 7、左曼波舞步 8、右曼波舞步 9、原地的分并腿跳(4*8拍) 組合(3) 1、左右腳尖前點(diǎn)步(4*8拍) 2、雙手協(xié)作左右腳尖前點(diǎn)步(4*8拍) 3

3、、左右腳尖左右側(cè)點(diǎn)步(4*8拍) 4、雙手協(xié)作左右腳尖側(cè)點(diǎn)步(4*8拍) 5、左右腳尖左右后點(diǎn)步(4*8拍) 6、雙手協(xié)作左右腳尖后點(diǎn)步(4*8拍) 7、叉腰左右前踢腿(4*8拍) 8、左右連續(xù)2次前踢腿(4*8拍) 9、左右前踢8拍-分并跳8拍(4*8拍) 10、左右連續(xù)依次側(cè)蹲下再返回(4*8拍) 居家減肥操 看電視時(shí)煉下半身 step1：屈肘躺在枕頭上一邊看電視，雙腿擺在前方45度角處。 step2：一邊吐氣，一邊將在上方的腿抬起，與地面平行進(jìn)行前后移動(dòng)。 Point：骨盆要固定，只是單腿移動(dòng)。 這個(gè)動(dòng)作能熬煉我們的肚子，大腿內(nèi)側(cè)和根部，還有臀部。 懶MM居家減肥操 居家減肥操 使用遙控

4、器時(shí)扭腰展臂 step1：坐在沙發(fā)上，腰背挺直，兩臂向側(cè)舉至肩膀高度，右手拿著遙控器。吸氣，收緊腹部，右手向右前方伸展，同時(shí)左手向后伸展。 step2：接著反方向重復(fù)相同動(dòng)作。 Point：像拉弓一樣，將手臂向后移動(dòng)。一邊呼吸，一邊感受腰部被緊緊扭動(dòng)。 這個(gè)動(dòng)作能削減腰圍，減肚子，伸展身體側(cè)面。 懶MM居家減肥操。 居家減肥操 坐著拿手機(jī)伸展手臂 step1：坐著的時(shí)候，左手拿著手機(jī)向后伸展手臂。 step2：向后伸展的手臂手肘位置固定，做屈肘運(yùn)動(dòng)。 step3：重復(fù)屈肘動(dòng)作10-20秒。 Point：一邊做動(dòng)作一邊將留意力放在上臂的肌肉。 步驟/方法 Step1：自然站直，雙手向前伸直反握住

5、雙手。 Step2：低下頭并使身體向后弓起，停留約15-20秒即可。 Step1：自然站直，并且將手臂向上舉直，手掌交握并使手心朝向天花板。 Step2：雙手朝向右前方傾斜，帶動(dòng)彎曲上半身，使身體左側(cè)可以伸展，停留約1520秒之后換邊操作。 方法與步驟 Step1：受身體構(gòu)造的影響，女性的骨盆較易變形。骨盆變形是由于盤腿而坐等生活習(xí)慣引起的，甚至?xí)T發(fā)身體其他部位變形，直接關(guān)系到全身的浮腫問題。因此，首先讓骨盆活動(dòng)起來(lái)吧! Part1 有意識(shí)地讓骨盆活動(dòng)起來(lái) 1、分開雙膝而坐，吐氣的同時(shí)漸漸地彎腰，使盆骨向后方倒置。這時(shí)臀部盡可能地貼著床板。 2、立起盆骨，使肚臍向正上方提升。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作三次

6、。若想倍增運(yùn)動(dòng)效果的話，建議做十次。 3、活動(dòng)了盆骨之后，一邊吐氣，一邊漸漸地伸展向前倒置的盆骨四周的肌肉。 Part2 骨盆前后順暢運(yùn)動(dòng) 塑造抱負(fù)身材 仿照貓弓背伸懶腰的健身操，即CAT健身操，更加順暢盆骨的運(yùn)動(dòng)。剛開頭可以只做3次，習(xí)慣之后最好增加到10-20次。首先端正地跪著，雙手觸地。然后挺起后背，使手腕和膝蓋分別移到肩關(guān)節(jié)和腰的正下方。 Part3 使骨盆四周的肌肉也有柔韌 接下來(lái)從Part2的姿態(tài)開頭，抬起背和腰，一邊吸氣一邊立腰。這時(shí)很簡(jiǎn)單只抬背而忽視了腰，所以肯定要留意穩(wěn)穩(wěn)地抬起腰，像繪制一條大大的弧線。這時(shí)要一邊吐氣，一邊使曲背恢復(fù)到挺背的姿態(tài)。但要留意不能太向后挺，否則會(huì)感

7、到腰痛。 Step2：要想獲得到腿部曲線，大腿的內(nèi)側(cè)是值得大家重視的地方。單靠盲目地熬煉只會(huì)讓大腿肌肉慢慢發(fā)達(dá)，離曲線之美越來(lái)越遠(yuǎn)。要想轉(zhuǎn)變粗大大腿的問題，首先，溫順地放松和收緊大腿的內(nèi)側(cè)非常關(guān)鍵。這個(gè)方法還能提高與大腿內(nèi)側(cè)聯(lián)動(dòng)的骨關(guān)節(jié)的松軟性。 Part1 不要浮腫和血液不暢 盤腿而坐，右腳在前，按摩大腿內(nèi)側(cè)。雙手分別置于其大腿內(nèi)側(cè)的兩旁，使其被夾在中間。根據(jù)從膝蓋再到腰關(guān)節(jié)的挨次按摩。右腿完成之后更換左右腳前后位置，用同樣的方式按摩左大腿內(nèi)側(cè)。最好用能感到腿微痛的較大力度，并采納按壓和揉搓結(jié)合的方式按摩。 Part2 舒適地伸展 促進(jìn)腳的血液循環(huán) 放松大腿內(nèi)側(cè)的肌肉后，接下來(lái)仰躺，伸直兩腿

8、。吐氣的同時(shí)用手將右膝拉到身體的一側(cè)。一旦用勁呼吸，吐氣15秒。左邊大腿內(nèi)側(cè)也是同樣方式伸展。不能屏住呼吸非常關(guān)鍵。若因吐氣時(shí)間過長(zhǎng)而感到難過的話，吸氣就OK了。 Part3 從端正的姿態(tài)提高 培育的身體平衡性 首先，兩腳膝蓋和腳尖朝外，使盆骨向后突出。兩手叉在腰關(guān)節(jié)上，能處于最好的狀態(tài)。微微彎曲右膝，以轉(zhuǎn)移重心位置。接著水平滑動(dòng)臀部，使重心向左腳方向移動(dòng)。回到原來(lái)的基本姿態(tài)后再重復(fù)。另一面也同樣做法。要點(diǎn)是臀部要正橫地移動(dòng)，不能上下?lián)u擺。 Step3：抱負(fù)的上臂是纖細(xì)而松軟的，但皮膚較薄因此易產(chǎn)生贅肉。使用頻率低是上臂內(nèi)側(cè)肌肉松弛的緣由。那么，怎樣才能更好地運(yùn)動(dòng)我們的上臂呢? Part1 放

9、松腋下 去除贅肉 抬起左上臂，向后彎肘。整只右手緊抓腋下，并從腋下開頭朝肘方向按摩。背側(cè)的肌肉也一起按摩，使其松軟。自然地呼吸，并用能感到微痛的力度進(jìn)行仔細(xì)地按摩。右上臂也同樣方式進(jìn)行按摩。感到上臂緊繃的MM們，最好按摩得略微久一點(diǎn)點(diǎn)哦。 Part2 運(yùn)動(dòng)使用機(jī)會(huì)較少的內(nèi)側(cè) 在頭上方合掌，伸展上臂后，再漸漸向后彎曲。到感覺到上臂內(nèi)側(cè)充分張開時(shí)，保持此姿態(tài)三秒鐘。接著彎曲的上臂返回頭上方，同樣靜止三秒鐘。反復(fù)做以上動(dòng)作。留意過程中不能張開手肘。特殊苦惱手臂松弛的MM應(yīng)以十次以上的數(shù)目為目標(biāo)。 Part2 運(yùn)動(dòng)使用機(jī)會(huì)較少的內(nèi)側(cè) 在頭上方合掌，伸展上臂后，再漸漸向后彎曲。到感覺到上臂內(nèi)側(cè)充分張開時(shí)，保持此姿態(tài)三秒鐘。接著彎曲的上臂返回頭上方，同樣靜止三秒鐘。反復(fù)做以上動(dòng)作。留意過程中不能張開手肘。特殊苦惱手臂松弛的MM應(yīng)以十次以上的數(shù)目為目標(biāo)。 Step4：無(wú)論如何熬煉或節(jié)食，小肚子仍舊突出，對(duì)此很多MM感到無(wú)比苦惱。實(shí)際有小肚子的緣由并不全是脂肪，有可能是骨盆離開了正常的位置。讓我們恢復(fù)盆骨的機(jī)能，運(yùn)動(dòng)下腹部，塑造平坦小腹吧! Part1首先放松整個(gè)腹肌 仰臥，放松腹部四周的肋骨下方和沿著腰骨的肌肉。以胸口窩為起點(diǎn)。從中心開頭，沿著肋骨的下方按壓至側(cè)腹。要領(lǐng)是用不會(huì)使下腹部痛苦的力度進(jìn)行按壓。到達(dá)腰骨后順著其斜下方按壓，最終到達(dá)恥骨。最終，從恥骨向其正上方返回，