1、增高瑜伽八套核心姿勢(shì)練習(xí)本篇是本教程的重點(diǎn)，將指導(dǎo)你運(yùn)用冥想和呼吸來(lái)配合瑜伽姿勢(shì)修習(xí)完整的瑜伽，在這里首先對(duì)瑜伽的姿勢(shì)做一個(gè)重點(diǎn)的說(shuō)明，瑜伽的姿勢(shì)由淺入深，對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)人來(lái)說(shuō)會(huì)由難度，但是，必須堅(jiān)持一個(gè)原則：一個(gè)人伸展到自己的極限為止，這就是把姿勢(shì)練習(xí)做的正確了。不應(yīng)為了迅速得到益處，而把身體彎曲、伸展到插圖或視頻示范者那種程度。本教程中的瑜伽姿勢(shì)是在數(shù)千種常用姿勢(shì)中選擇改良的最具針對(duì)性的8套核心姿勢(shì)，但是請(qǐng)注意，其強(qiáng)度相當(dāng)于20套左右的一般姿勢(shì)?？赐瓯酒?，你就要開(kāi)始實(shí)踐瑜伽了，你需要記住，不要倉(cāng)促。首先，瑜伽呼吸你學(xué)習(xí)了嗎？瑜伽冥想你明白了嗎？好，可以開(kāi)始學(xué)習(xí)瑜伽姿勢(shì)了。選擇每天一段或幾段固

2、定的時(shí)間，關(guān)于注意會(huì)在下一節(jié)中說(shuō)明。我建議大家先進(jìn)行5分鐘的瑜伽呼吸，然后開(kāi)進(jìn)行5分鐘的瑜伽熱身，再開(kāi)始瑜伽姿勢(shì)的練習(xí)，姿勢(shì)練習(xí)結(jié)束后，最好能進(jìn)行一段時(shí)間的冥想或者調(diào)息。我在后面會(huì)提供一個(gè)時(shí)間計(jì)劃幫助大家修習(xí)。重要練習(xí)說(shuō)明：本版開(kāi)始核心動(dòng)作一律改為文字圖片分解說(shuō)明，因?yàn)殍べ?dòng)作的特別是單個(gè)動(dòng)作的保持，動(dòng)作的連續(xù)難度不大，文字更能詳細(xì)說(shuō)明動(dòng)作的要領(lǐng)。每天一節(jié)姿勢(shì)，認(rèn)真嘗試，很快就會(huì)熟練了。精選的姿勢(shì)是針對(duì)瘦身增高有特效的，練習(xí)時(shí)一定要配合瑜伽呼吸和冥想，否則就成為了健美操了。精選的姿勢(shì)有些具有一定的難度，如果沒(méi)有瑜伽基礎(chǔ)，不建議立刻開(kāi)始就練習(xí)這些姿勢(shì)，可以跟隨瑜伽入門(mén)練習(xí)四周簡(jiǎn)單的姿勢(shì)，然后再做

3、教程上的姿勢(shì)。每個(gè)完整的姿勢(shì)不要求您第一次就做完，必須結(jié)合自己的能力多次嘗試完成，動(dòng)作做到自己極限即可，以免導(dǎo)致肌肉損傷。本篇的姿勢(shì)是核心姿勢(shì)，為了局部的糾正或者局部的減肥，您可以自己任意加入其它的瑜伽姿勢(shì)進(jìn)行練習(xí)。第一節(jié)：練習(xí)瑜伽姿勢(shì)的一些提示和建議*在修習(xí)瑜伽姿勢(shì)的過(guò)程中，一個(gè)人伸展到自己的極限程度，就是把練習(xí)做的正確了。如果為了求得進(jìn)步而逼著身子超越這個(gè)限度，那就不是把練習(xí)做的正確了。在正確的練習(xí)中，極限會(huì)逐漸擴(kuò)展。*以上一點(diǎn)無(wú)論怎樣強(qiáng)調(diào)也不會(huì)過(guò)分。有時(shí)候一個(gè)肢體僵硬不靈的人對(duì)于做瑜伽姿勢(shì)練習(xí)連想也不敢想，因?yàn)樗`以為自己必須像肢體靈活的人那樣做這些練習(xí)，于是，他就錯(cuò)過(guò)了大好時(shí)機(jī)。*如果

4、在練習(xí)一個(gè)姿勢(shì)的過(guò)程中或在練完之后，發(fā)現(xiàn)肌肉抽筋或痙攣，或某一處感到特別繃緊或酸痛，就應(yīng)該加以按摩。*當(dāng)你做練習(xí)時(shí)，集中注意力在這些姿勢(shì)對(duì)自己體內(nèi)產(chǎn)生的感覺(jué)上，可以想象這些姿勢(shì)對(duì)自己身體產(chǎn)生的美好效果。*除非另有說(shuō)明，否則的話，要用鼻而不要用嘴呼吸。*時(shí)刻要記?。好恳痪毩?xí)都應(yīng)做得緩慢、步驟分明。不要匆匆忙忙的做。這方面，應(yīng)該記住每做了幾個(gè)姿勢(shì)或感到需要時(shí)，就做短暫時(shí)間（560秒之間）的仰臥放松功（后面會(huì)講解）。*頸、背曾有嚴(yán)重?fù)p傷的人應(yīng)該先征詢(xún)醫(yī)生的意見(jiàn)，才決定是否開(kāi)始做這些瑜伽姿勢(shì)。*在做這些姿勢(shì)的時(shí)候，你也許會(huì)聽(tīng)到或感到骨節(jié)發(fā)出“咯咯”聲響。別為此擔(dān)心。這說(shuō)明你的身體正在變得松動(dòng)。靈活的信

5、號(hào)。*如果在練某一個(gè)姿勢(shì)時(shí)，身上有某個(gè)地方發(fā)生劇痛的話，就應(yīng)立刻停下不做。如果你再次嘗試做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，在同一個(gè)地方又發(fā)生這種劇痛，那就再也不要做它了至少不做一段時(shí)間。當(dāng)然，我們應(yīng)該知道，由于整體強(qiáng)直不靈等等原因，是會(huì)有些不舒服的感覺(jué)的。在這種情況下，我們就不應(yīng)停下不做這些姿勢(shì)，而是應(yīng)該把它們做得柔和些就行了。*最理想的是修習(xí)者找到一個(gè)安靜而有大量新鮮空氣的地方來(lái)練功。這地方可以是戶內(nèi)的，如果有條件和天氣允許，也可以在戶外選個(gè)平直的地面來(lái)做。*由于瑜伽練習(xí)實(shí)在地板或地面上做的，所以修習(xí)者在練習(xí)做各種瑜伽姿勢(shì)時(shí)也許應(yīng)該鋪上一張席子或氈子等，以便坐臥。這會(huì)墊著他的身子，以免和地板或地下又硬又冷的表面

6、接觸。但也不可太厚太軟，這會(huì)妨礙他的穩(wěn)定性。最好要保持鋪墊物不會(huì)滑動(dòng)。*由于瑜伽姿勢(shì)設(shè)計(jì)大量扭曲和伸展軀干、四肢的動(dòng)作，因此最好穿著寬松的衣服來(lái)做。還有，在做瑜伽姿勢(shì)或冥想坐姿時(shí)最好是不穿鞋。還有，在做這些練習(xí)之前應(yīng)該先除去皮帶、領(lǐng)帶、或其它飾物等等，這些東西可能會(huì)妨礙練功者的動(dòng)作（示范者穿著衣褲是為了讓讀者更清楚的看到姿勢(shì)的各個(gè)細(xì)節(jié)）。*如果可能的話，最好在做姿勢(shì)練習(xí)前先解小手，清清膀胱。*時(shí)常記住飯后至少兩個(gè)小時(shí)方可做這些練習(xí)。也不要在剛剛泡澡后練習(xí)。附上瑜伽十大原則：（1）動(dòng)作緩慢進(jìn)行與呼吸一致。 （2）集中精神使真正感覺(jué)到身體緊張與放松的規(guī)律。 （3）完成體位之后，稍微保持這種狀態(tài)，但

7、是絕對(duì)不可非常緊張或者是勉強(qiáng)用力。 （4）在練習(xí)中感覺(jué)疲勞時(shí)，或者是練習(xí)后，記得要“實(shí)行完全放松的體位”。 （5）初學(xué)者既使身體僵硬，也要在頭腦中想象插圖以及指導(dǎo)者的動(dòng)作，利用正確呼吸法，不要用力，輕松的練習(xí)。 （6）選擇空腹時(shí)練習(xí)。而且剛泡完澡或者是用過(guò)餐不可以練習(xí)。盡可能穿較薄的衣服來(lái)進(jìn)行。 （7）在體位法和呼吸法的練習(xí)中，除了特別的情況之外一定要通過(guò)鼻孔呼吸。 （8）氣息進(jìn)入和呼出都必須要緩和，靜靜地，好象感覺(jué)氣息連續(xù)流通似的來(lái)進(jìn)行。 （9）原則上，吐氣的時(shí)間要比吸氣的時(shí)間稍長(zhǎng)。 （10）盡可能每天在一定的時(shí)間內(nèi)練習(xí)。第二節(jié)：核心姿勢(shì)圖解第一式：大拜日式拜日式又被成為皇后式，可見(jiàn)它的重要

8、性，它直接擁有脊柱延伸、屈展身體等功能。這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)整體對(duì)身體各個(gè)不同系統(tǒng)產(chǎn)生良好的影響，如消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)等等。并且是最為重要的瑜伽熱身運(yùn)動(dòng)（強(qiáng)度較大，可以先做簡(jiǎn)單的熱身再進(jìn)行此式），每天早晨做此式可以讓您一天精神飽滿，活力四射，還能排除身體內(nèi)的各種毒素，使人面色紅潤(rùn)。注意要點(diǎn)：每天練習(xí)35回合，練習(xí)過(guò)程中呼吸要順暢，不要閉氣。動(dòng)作分解：1，按基本姿勢(shì)站立，兩手心相對(duì)，置于胸前，深呼吸（圖1）。2，吸氣，雙手慢慢上舉，舉至頭頂后，以腰部為支點(diǎn)，上身后仰（圖2）。3，呼氣，上身前彎，逐漸將身體貼腿，越緊越好（圖3）。4，吸氣，雙手著地，左腿向后伸。呼氣，膝蓋伸直，同時(shí)抬頭，上身

9、后仰（圖4）。5，呼氣，右腿伸向后方，緊貼左腿（圖5），慢慢太高臀部（圖6）。6，吸氣，放低身體，屈肘（圖5）。7，呼氣，將腿、腹部放于地面，仰起頭，伸展頸部（圖7）。8，吸氣，再次太高臀部（圖6）。9，呼氣，左腿收回到兩手間（圖8）。10，吸氣，右腿收回到左腿旁（圖9）。11，呼氣，抬高臀部（圖3）。12，吸氣，兩手慢慢上舉，上身軀干慢慢抬起，略向后傾斜（圖2）。13，呼氣，雙手合十，落于胸前，回到起始姿勢(shì)（圖1）。好了，這就完成了一個(gè)完整的動(dòng)作，分解的很詳細(xì)，只要您，先多看幾遍文字，再?lài)L試幾次就會(huì)熟練，配套贈(zèng)送的光盤(pán)中有此式的變化式，但是要按照本式練習(xí)。注意：這里有非常重要的說(shuō)明，瑜伽姿勢(shì)

10、中重要的靜止保持部分，第一節(jié)由于具有熱身作用，就沒(méi)有寫(xiě)明保持，但是大家經(jīng)過(guò)后面的學(xué)習(xí)后就知道如何在第一節(jié)中也保持靜止了。姿勢(shì)靜止保持時(shí)，要以個(gè)人能力為主，另外，動(dòng)作靜止保持時(shí)，并不是呼吸也保持吸氣或呼氣停止?fàn)顟B(tài)，可以自由的瑜伽呼吸到下一個(gè)姿勢(shì)。如果開(kāi)始學(xué)習(xí)時(shí)，呼吸無(wú)法銜接，就把握用力緊張時(shí)吸氣，放松舒緩時(shí)呼氣的原則即可。第二式：站立綜合式此式的主要作用是擴(kuò)張胸部，鍛煉腿部，緊收腹肌、腰肌、臀肌。提高身體平衡感，加強(qiáng)柔韌性，使人脊柱更穩(wěn)固，糾正脊柱的彎曲，脊椎的間距等，腰骶椎也得到鍛煉，體態(tài)更好。注意要點(diǎn)：循序漸進(jìn)，后面的獨(dú)立工作可以先不做，能力提高后再進(jìn)行亦可。開(kāi)始時(shí)一些人的腳可能無(wú)法貼近大腿

11、內(nèi)側(cè)，放于小腿內(nèi)側(cè)也可（圖7），逐漸向上，不要急于求成，做到自己的極限即可。要感覺(jué)手伸向了天空，腳穩(wěn)固的站立于大地。動(dòng)作分解：1，按基本站姿站立（圖1）。2，將身體重心移至左腿，右膝屈起，右腳心緊靠左大腿內(nèi)側(cè)，右手抓住右腳背，將腳跟移至?xí)幪?，腳尖向下，右膝向外側(cè)展，雙手合十于胸前（圖2）。3，慢慢將雙手舉過(guò)頭頂上方，伸直肘部（圖3），做幾次深長(zhǎng)的呼吸并冥想。4，呼氣，慢慢放下兩手和右腳。換左腿做同樣練習(xí)（圖4）。5，每側(cè)做23次后，回到基本站立式，放松。6，身體略轉(zhuǎn)向右側(cè)，慢慢抬起左腳，左右抓住左腳背，重心移至右腳，上身軀干向右前方傾斜，右手做成二指指向右前方，保持3060秒（圖5）。7，慢

12、慢放下左腳、兩手，回復(fù)基本站立式。8，換左側(cè)做同樣練習(xí)（圖6）。第三式：三角伸展式經(jīng)過(guò)我們改進(jìn)的三角姿勢(shì)，可以有效的減少腹部和腰圍區(qū)域多余脂肪，健美兩腿與雙手，柔韌并延伸脊柱，增加脊柱的彈性，延伸腘旁腱，擴(kuò)張胸部等等。雖然三角姿勢(shì)難度大，但是高級(jí)瑜伽修煉者卻喜歡把它包括在每日的練習(xí)項(xiàng)目中，因?yàn)檫@是少數(shù)的脊骨向兩側(cè)而不是前后方向彎曲的瑜伽姿勢(shì)之一。注意要點(diǎn)：本式共三個(gè)階段，難度一次增大，請(qǐng)根據(jù)個(gè)人情況循序漸進(jìn)的練習(xí)，隨時(shí)暫時(shí)中止于一個(gè)階段。懷孕婦女在懷孕六個(gè)月之后不應(yīng)再練習(xí)這個(gè)三角伸展式姿勢(shì)。動(dòng)作分解：第一階段：1，按基本三角式站立，伸直脊柱、頸椎，挺立（圖1）。2，呼氣，將右髖部向右方挺出，同

13、時(shí)上身向左傾斜，伸直的兩手臂與地面成90度，左手指盡量觸到左腳尖，右手指向天空，上身軀干轉(zhuǎn)向右，眼望右指尖（圖2）。保持此姿勢(shì)約30秒。3，吸氣，身體緩緩回復(fù)到基本三角式（圖1）。4，呼氣，髖部向左方挺出，在右側(cè)做同樣的練習(xí)（圖3）。5，吸氣，回到基本三角式（圖1）。（適應(yīng)上面的練習(xí)后，可以開(kāi)始第二階段）第二階段：1，基本三角式站立，呼氣，以腰為軸，上身軀干緩緩朝右下方轉(zhuǎn)，盡量讓左手觸到右腳尖，右手指指向后上方天空，上身轉(zhuǎn)向右后方，眼望右手指尖（圖4），（注意，如果左手碰不到右腳尖，碰右膝蓋或右小腿前側(cè)也可），保持3060秒。2，吸氣，回復(fù)基本三角式（圖1）。3，呼氣，反方向繼續(xù)練習(xí)（圖5）。

14、（當(dāng)適應(yīng)后再練習(xí)第三階段）第三階段：和第二階段不同的是，當(dāng)右手指指向后上方天空時(shí)，用力抬頭，眼望前方（圖6），保持3060秒。吸氣，回復(fù)基本三角式，呼氣，反方向繼續(xù)練習(xí)（圖7）。第四式：坐姿改良式本式可以伸展兩腿，放松兩髖及腳踝，消除頸、背、腰、腹、大腿處多余脂肪，擴(kuò)展脊柱、頸椎、腿骨、肌腱等。對(duì)內(nèi)臟也起到很好的按摩作用。注意要點(diǎn)：坐立的姿勢(shì)，是以臀部坐于地面，鍛煉兩腿或上身軀干。所以，做完每一個(gè)坐立的姿勢(shì)，都應(yīng)該對(duì)腿部及上身軀干肌肉進(jìn)行按摩，以放松這些部位，消除緊張感。動(dòng)作分解：1，按基本坐姿做好，屈右膝，右腳心緊貼左腹股溝或會(huì)陰處（圖1、2）。2，呼氣，上體前移，彎曲，盡量貼近左腿前側(cè)，手

15、向前抓住左腳尖（圖3）。保持3060秒。3，吸氣，抬頭，回復(fù)基本坐姿。屈左膝，做同樣練習(xí)。4，每邊重復(fù)3次，然后回復(fù)基本坐姿。5，屈右膝，將右腳置于左大腿外側(cè)，左手從后繞過(guò)，盡力碰觸右大腿，右手抓左腳尖，呼氣，上體盡力轉(zhuǎn)向右，眼望右前方（圖4）。保持3060秒。6，放松手腳，伸直右膝，屈左膝做同樣動(dòng)作（圖5）。7，每邊重復(fù)3次，然后回復(fù)基本坐姿。8，吸氣，屈右膝，兩手抓住右腳往上舉，微微低頭，將右腳努力置于頸后（圖6），保持30秒。9，輕輕將右腳移開(kāi)，呼氣，伸直頸椎。換左腳做同樣動(dòng)作。10，每邊重復(fù)3次，然后回復(fù)基本坐姿。輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，放松頸部肌肉。第五式：仰臥彎曲式利用本仰臥的姿勢(shì)可以很好鍛

16、煉腹肌，消除腹部多余脂肪；鍛煉雙腿，使腿形優(yōu)美；按摩內(nèi)臟器官，最大限度的擴(kuò)張胸部；鍛煉脊柱的彈性，起到伸展并強(qiáng)壯頸椎、脊椎、腰椎的功能，使背、臀結(jié)實(shí)；本式同時(shí)有利于松果腺、腦下垂、甲狀腺、腎上腺的調(diào)節(jié)分泌；增加頭部供血，令人面色紅潤(rùn)。注意要點(diǎn)：動(dòng)作要到位，要保持，每次動(dòng)作間可以進(jìn)行休息，然后再開(kāi)始繼續(xù)練習(xí)。動(dòng)作分解：1，基本仰臥式，做34次自然呼吸（圖1）。2，呼氣，將背部拱起抬高，伸展頸部，直至頭頂頂?shù)兀▓D2）。此式一定要用到頭部力量才能拱起背部的。3，將兩腿抬高45度左右，伸起兩手臂，雙手合十，伸直與雙腳平行（圖3）。保持30秒。4，呼氣，放低手腳，回復(fù)基本仰臥式。做幾個(gè)回合，休息一下，繼

17、續(xù)以下的部分：5，屈膝，兩手能抓住兩腳跟（圖4）。6，將臀部與背部抬離地面，兩手離地，放在胸前交叉（圖5），用力抬，正常呼吸并盡力保持。7，呼氣，放開(kāi)雙手，回復(fù)基本仰臥式。做幾個(gè)回合，休息一下，繼續(xù)以下的部分：8，基本仰臥式。吸氣，兩手用力握拳，掌心向下，同時(shí)將頭、腳抬離地面約20厘米，伸直膝蓋，繃直腳背，保持屏息（圖6）。9，呼氣，放松兩拳，輕輕將頭、腳放回地面，自然呼吸。10，重復(fù)此姿勢(shì)35次。第六式：俯臥彎曲式本式可以最大程度的對(duì)背、腰、腿進(jìn)行鍛煉，對(duì)于脊柱的延伸功能也非常的明顯，還可以伸展手臂及韌帶，擴(kuò)張胸部，加強(qiáng)腹肌力量，鍛煉整個(gè)背部肌肉群，靈活身體各關(guān)節(jié)。注意要點(diǎn)：患有頸椎、腰椎病

18、的人，做俯臥的姿勢(shì)時(shí)，用力不宜過(guò)大，可以咨詢(xún)醫(yī)生。動(dòng)作分解：1，俯臥，兩臂伸向頭的前方，手心向下。2，吸氣，抬起兩手臂及兩腿（圖1），兩手臂劃向兩側(cè)，盡力抬起頭部及胸部，自然呼吸（圖2）。3，呼氣，輕輕放下身體所有部位，如圖1的姿勢(shì)。重復(fù)兩次以上動(dòng)作。4，屈右膝，右手抓住右腳踝。5，吸氣，抬起左手臂及左腿，右手臂及右腿也抬高（圖3）。6，呼氣，將所有抬起部位放下。7，換左側(cè)左同樣的練習(xí)（圖4）。8，現(xiàn)在，用右手抓住左腳踝。9，吸氣，抬起左手臂及右腿，右手臂及左腳也抬高（圖5）。10，呼氣，將所有抬起部位放下。換左側(cè)左同樣練習(xí)（圖6）。第七式：俯臥伸展式本式除了上一式的一些作用外，能夠進(jìn)一步的加

19、強(qiáng)脊柱的鍛煉，所有的內(nèi)臟系統(tǒng)和全身的肌肉都得到放松，對(duì)頸部增加了壓力，頸部肌肉更加有力，有益于甲狀腺、甲狀旁腺的功能。腦部充滿新鮮血液，充滿活力，減除臉部皺紋，消除煙袋下垂，延緩衰老。注意要點(diǎn)：患高血壓、心臟病、暈眩病、高度近視及經(jīng)期婦女勿做，頭部受傷的人也勿做。動(dòng)作分解：1，做基本俯臥式（圖1），自然呼吸。2，下半身不動(dòng)，手也不要用力，僅靠頭、頸、胸部的力量使上半身抬起，頭盡力往后翹，越多越好。這個(gè)過(guò)程中慢慢的吸氣。盡量保持。3，當(dāng)您無(wú)法抬的更高時(shí)，把兩手放在肩下方，將身體推起，胸部挺起（圖2）。感覺(jué)自己的脊椎是一節(jié)一節(jié)的抬起。4，呼氣，收回身體，放松。然后按照?qǐng)D3姿勢(shì)跪好，雙手十指相交，放于前方地面。5，身體前移，將頭頂放于手心，慢慢抬起臀部（圖4）。6，呼