1、2022年跑步機健身計劃范文跑步機簡介電動跑步機上都有五窗式電子表，將運動者的跑步速度、時間、里程、消耗的卡路里數(shù)、心率都顯示出來。這樣，運動者在健身時，能夠?qū)ψ约旱纳眢w狀況了如指掌，由于傳動滾帶是橡膠的，所以對腿腳關(guān)節(jié)的沖擊力比跑馬路要減少很多，不易引起傷病，從而保證運動量的科學和安全。跑步機是一種模擬跑步、散步運動的健身器材設備，跑步和踏步屬于全身性有氧運動，據(jù)運動學專家統(tǒng)計，在陸地上每跑_米，雙腿就得撞擊地面_次。不僅腳部、腿部和臀部肌肉會受到震動，還很容易扭傷肌肉或拉傷韌帶，而且，跑步時如果向上躍起和老年人就不適于通過劇烈的跑步方式健身，而現(xiàn)在的跑步機在設計上越來越科學，能通過傳送帶上

2、的緩沖裝置，減少對膝蓋和背部的沖擊。初次使用在初次使用電動跑步機前，請先站在旁邊熟悉一下如何控制它如啟動、停機和速度調(diào)節(jié)等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步機兩邊的塑料防滑板上，用雙手抓住扶手，將機器開到1.6_公里/小時的低速度，身體站直，向前看，用一只腳在跑帶上”瓟”幾下，盡量放松；接著站到跑步帶隨其一起運動。在感覺適應后，慢慢地把速度增加到3_公里/小時。保持這樣的速度_分鐘左右，再慢慢地讓機子停下來，初次使用切勿高速運行，以防摔倒。熱身準備不管您以怎樣的速度行走，最好先做做伸展運動，溫暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5_分鐘來熱身，接著停下來按照如_法做伸展運動做_次，每條腿每次

3、做_秒或時間，在鍛煉結(jié)束后再做一遍。1.向下伸展雙膝微曲，身體慢慢向前彎，讓背部和肩膀放松，雙手盡量去觸摸腳趾，保持10_秒，然后放松，重復做_次。2腳筋伸展坐在干凈的座墊上，把一條腿伸直，把另一條腿向內(nèi)收，使其緊貼伸直的一條腿的內(nèi)側(cè)，盡量用手去觸摸腳趾，保持10_秒，然后放松，每一條腿重復做_次。3.小腿和腳跟腱伸展兩手扶墻或樹站立，一腳在后，保持后腿直立且腳跟著地，向墻或樹的方向傾斜，保持10_秒，然后放松，每一條腿重復做_次。4.四頭肌伸展以左手扶墻或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右腳踝慢慢向臀部拉，直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張，保持10_秒，然后放松，每一條腿重復做_次。5.縫

4、匠肌（大腿內(nèi)側(cè)的肌肉）伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下，雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉，保持10_秒，然后放松。運動量鍛煉_分鐘的是節(jié)省時間的好方法，在跑步機上以4_公里/小時的速度熱身_分鐘，接著按每_分鐘增加_公里/小時的速度遞增，直到您覺得在某個速度下持續(xù)運動_分鐘會很有挑戰(zhàn)性。用固定的步伐行走約_公里，并記錄下所用的時間，這可能會用上_分鐘，以_公里/小時的速度行走時，_公里的路程大約會用_分鐘，在你能夠很容易的這樣做幾次后，就可以漸漸地提高速度，這樣持續(xù)_分鐘你就可以得到很好的鍛煉，在漫步鍛煉程序前，心里要清楚：不能急躁，這種鍛煉為了您自己一生的健康，而不是一夜即成的魔術(shù)，鍛煉的頻率:目標是_

5、次/周，每次運動_分鐘，最好是根據(jù)自己的身體狀況制定好鍛煉的計劃表，而不是根據(jù)自己的喜好來鍛煉，您可以通過調(diào)整速度和運動時間來掌握運動的劇烈程度，以上內(nèi)容，具體情況請向?qū)I(yè)人士咨詢。服裝您所需要的只是一雙好的鞋子，建議選用跑鞋或健身鞋，同時鞋底不要粘有異物，避免把異物攜帶進跑步機跑步帶下磨損跑步板和跑步帶，衣服應該穿著舒適并適合運動，建議選用棉質(zhì)透氣的運動服裝。另外，運動前您有必要了解自己的健康狀況，以做出適合自己的運動計劃，建議向醫(yī)生或?qū)I(yè)人員咨詢一下，也許您可以取得事半功倍的效果。注意事項運動前后五十分鐘內(nèi)不要吃飯，可以適當補充點水，室內(nèi)溫度保持20度左右，不要有大的風直接吹向練習者，室內(nèi)

6、光線適宜，不要太亮或太暗，初次練習，要降低難度，控制心率在160_次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同，女性經(jīng)期如沒有運動史及痛經(jīng)者不要練習。開始鍛煉開始的跑速以你本人能慢走_分鐘，后過渡到大步快走_分鐘，慢跑5_分鐘為宜，如果達到身體微熱，稍稍出汗為宜，注意運動過程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合，身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺，軀干保持正直，兩手臂自然前、后擺動：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，熟練后到兩步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸氣，右左右呼氣)。跑速控制在3/_公里/小時，心率控制在100_次/分，因人而異，此外，你也可以找你喜歡的方式進行準

7、備活動。然后逐漸提高速度到_公里/小時，心率控制在120_次/分，這時要跑起來，注意戴上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正，最高心率控制在_次/分。如果能配合好呼吸，鍛煉一個月后就能達到此水平，此階段要保證35/_分鐘，速度調(diào)節(jié)很重要，可以快慢結(jié)合，最好不要停下來，你可以聽音樂，小口飲水，看看鏡子微笑，鼓勵自己，運動量不要太大，以免過度疲勞，此時以說話不困難為宜，否則減速。結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8到5，再到_公里/小時，持續(xù)_分鐘左右，讓身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及