1、-健身運動的合理營養(yǎng)第二章第二章 健身運動的合理健身運動的合理(hl)(hl)營養(yǎng)營養(yǎng)第一頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)第一節(jié)第一節(jié) 合理營養(yǎng)合理營養(yǎng)(yngyng)(yngyng)的一般要求的一般要求一、食物一、食物(shw)的分類及其營養(yǎng)成分的分類及其營養(yǎng)成分 是根據(jù)是根據(jù)中國居民膳食指南中國居民膳食指南的要求并結(jié)合中國居民的膳食結(jié)的要求并結(jié)合中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點設(shè)計的。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，構(gòu)特點設(shè)計的。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，并用并用(bn yn)寶塔形式表現(xiàn)出來，以直觀地方式告訴人們食物分寶塔形式表現(xiàn)出來，以直觀地方式告訴人們食物分類的概念及

2、每天所吃食物的合理范圍，便于大家理解并在日常類的概念及每天所吃食物的合理范圍，便于大家理解并在日常生活中實習(xí)。生活中實習(xí)。第二頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)l平衡膳食：平衡膳食：是指通過膳食中所含的營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、是指通過膳食中所含的營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例恰當(dāng)比例恰當(dāng)(qidng)，膳食中所供給的營養(yǎng)素與機(jī)體的需要，兩者，膳食中所供給的營養(yǎng)素與機(jī)體的需要，兩者保持平衡。保持平衡。二、平衡二、平衡(pnghng)膳食寶塔膳食寶塔第三頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)l第一層：即塔底是各種谷類食物第一層：即塔底是各種谷類食物(shw) 每人每天應(yīng)吃每人每天應(yīng)吃300-50

3、0克，是膳克，是膳食中能量的主要來源；食中能量的主要來源；l第二層：蔬菜和水果第二層：蔬菜和水果 一般正常人每天吃一般正常人每天吃400-500克蔬菜，克蔬菜，100-200克克水果；水果；l第三層：魚、肉、蛋等動物性食物第三層：魚、肉、蛋等動物性食物 一般是魚一般是魚200克，肉克，肉50-100克，蛋克，蛋25-50克；克；l第四層：是奶類和豆類第四層：是奶類和豆類 一般人每天吃一般人每天吃100g奶類或奶制品毫升，豆類奶類或奶制品毫升，豆類或豆制品或豆制品50g；l第五層：是油脂類第五層：是油脂類 每天不超過每天不超過25g。第四頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)第五頁，共四十二頁。-

4、健身運動的合理營養(yǎng)食物多樣、谷類為主，粗細(xì)食物多樣、谷類為主，粗細(xì)(cx)搭配搭配平衡膳食平衡膳食(shnsh)(shnsh)必須由必須由多種食物多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，因而需提倡人們廣泛食用多要，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，因而需提倡人們廣泛食用多種食物。種食物。 谷類食物是谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物。們傾向于食用更多的動物性食物。另外要注意另外要注意粗細(xì)搭配粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不，經(jīng)常吃一

5、些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要加工要加工(ji gng)(ji gng)過精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營過精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到谷糠之中。養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到谷糠之中。第六頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠(u jio)等物質(zhì)又比蔬菜豐等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色

6、水果例如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素富。紅黃色水果例如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜和胡蘿卜素的豐富來源。素的豐富來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、多種維生素以及礦物質(zhì)。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、多種維生素以及礦物質(zhì)。2.多吃蔬菜多吃蔬菜(shci)水果和薯類水果和薯類第七頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)3.常吃奶類豆類或其制品常吃奶類豆類或其制品(zhpn)奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)和和維生素維生素，鈣含量鈣含量也較高，并且鈣也較高，并且鈣的利用率很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。的利用率很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。大量的研究工作表明，給兒童大量的研究工

7、作表明，給兒童(r tng)、青少年補(bǔ)鈣可以提高其、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補(bǔ)鈣也骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補(bǔ)鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度。可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度。 豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂不飽和脂肪酸肪酸、鈣鈣以及以及B族維生素族維生素等。等。 第八頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng). 經(jīng)常經(jīng)常(jngchng)吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)蛋

8、白質(zhì)、脂溶性維生脂溶性維生素素和和礦物質(zhì)礦物質(zhì)的良好來源。的良好來源。動物性蛋白質(zhì)的動物性蛋白質(zhì)的氨基酸氨基酸組成更適合人體需要組成更適合人體需要(xyo)，且賴氨酸，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。含量較高，有利于補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。 肉類中肉類中鐵鐵的利用較好，魚類特別是鹽水魚所含的利用較好，魚類特別是鹽水魚所含不飽和脂肪酸不飽和脂肪酸有有降低血栓形成的作用。降低血栓形成的作用。 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃。是某些慢性病的危險因素，應(yīng)

9、當(dāng)少吃。 第九頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)5. 食量與體力活動要平衡食量與體力活動要平衡,保持適宜保持適宜(shy)體體重重進(jìn)食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量進(jìn)食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。，體力活動消耗能量。如果進(jìn)食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的如果進(jìn)食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存既增加體重，久之發(fā)胖。形式積存既增加體重，久之發(fā)胖。相反若食量不足，勞動或運動相反若食量不足，勞動或運動(yndng)量過大，可由于能量不足引起量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成運動消瘦，造

10、成運動(yndng)能力下降。所以人們需要保持食量與能量消能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。耗之間的平衡。三餐分配要合理。一般三餐分配要合理。一般早、中、晚餐早、中、晚餐的能量分別占總能量的的能量分別占總能量的30%40%30%為宜。為宜。第十頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)6. 吃清淡吃清淡(qngdn)少鹽的膳食少鹽的膳食目前，城市居民油脂的攝入量愈來愈高，這樣不利于健康。目前，城市居民油脂的攝入量愈來愈高，這樣不利于健康。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。世界衛(wèi)生組織建議每人每

11、日食鹽用量不超過世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過(chogu)6克為宜?？藶橐恕?流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃低鹽膳食的習(xí)慣。過多。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃低鹽膳食的習(xí)慣。 第十一頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)高度酒含熱量高，不含其它營養(yǎng)素。高度酒含熱量高，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營無節(jié)制飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血

12、壓、中風(fēng)等危險，并可導(dǎo)致過量飲酒會增加患高血壓、中風(fēng)等危險，并可導(dǎo)致(dozh)事故及暴力事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。 7. 如飲酒如飲酒(yn ji)應(yīng)限量應(yīng)限量第十二頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)8. 吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)(bin zh)的食物的食物在選購食物時應(yīng)選擇沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物在選購食物時應(yīng)選擇沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物。進(jìn)餐要注意進(jìn)餐要注意(zh y)衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。的健康衛(wèi)生狀況。 集體用餐要提倡分餐

13、制，減少疾病傳染的機(jī)會。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會。第十三頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)飲食飲食(ynsh)調(diào)節(jié)調(diào)節(jié)l食物結(jié)構(gòu)合理l即糖類(tn li)、脂肪、蛋白質(zhì)供能比：5565%、2030、1015%l熱量分配合理，即早、中、晚三餐的熱量攝入比：3:4:3。14第十四頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)第二節(jié) 健身運動者的合理(hl)膳食營養(yǎng)二、健身運動合理二、健身運動合理(hl)(hl)膳食營養(yǎng)的基本原則膳食營養(yǎng)的基本原則1.1.保證三大宏量營養(yǎng)素的合理比例保證三大宏量營養(yǎng)素的合理比例據(jù)我國營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，蛋白質(zhì)、脂肪和糖的合適據(jù)我國營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，蛋白質(zhì)、脂肪和糖的合

14、適比例，三者的比為比例，三者的比為1 0.7 5。對于。對于耐力項目耐力項目運動員的運動員的膳食，可適當(dāng)提高糖與脂肪的比例，三者的比為膳食，可適當(dāng)提高糖與脂肪的比例，三者的比為1 1 7。 運動員三大宏量營養(yǎng)素的合理比例是：糖類運動員三大宏量營養(yǎng)素的合理比例是：糖類(tn li)占占總能量的總能量的60-70%，蛋白質(zhì)占，蛋白質(zhì)占10-15%，脂肪占，脂肪占20-25%。第十五頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)2. 為了達(dá)到膳食營養(yǎng)豐富與平衡，每日膳食為了達(dá)到膳食營養(yǎng)豐富與平衡，每日膳食必須必須(bx)要包括各類食物。蛋白質(zhì)中必需氨基要包括各類食物。蛋白質(zhì)中必需氨基酸與非必需氨基酸的合理比例

15、應(yīng)為酸與非必需氨基酸的合理比例應(yīng)為1:4。糖。糖類主要應(yīng)由類主要應(yīng)由淀粉類淀粉類食品來供給，控制食糖、食品來供給，控制食糖、飲酒等食品。脂肪應(yīng)由飲酒等食品。脂肪應(yīng)由植物植物為主，脂肪中飽為主，脂肪中飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪和脂肪酸，單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸間的比例應(yīng)為酸間的比例應(yīng)為1:1:1。膳食中維生素和無機(jī)。膳食中維生素和無機(jī)鹽要盡可能滿足需要。鹽要盡可能滿足需要。 第十六頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)3. 首先根據(jù)膳食計劃與運動各項目特點及營養(yǎng)所需特點首先根據(jù)膳食計劃與運動各項目特點及營養(yǎng)所需特點制定合理的膳食計劃，包括運動員總熱能攝取量和熱源制定合理的膳食計

16、劃，包括運動員總熱能攝取量和熱源(ryun)物質(zhì)分配比例。我國運動員一日的熱能需要量為物質(zhì)分配比例。我國運動員一日的熱能需要量為25005000kcal，多數(shù)在，多數(shù)在35004500kcal/d，平均值是，平均值是3750kcal/d，按照熱源物質(zhì)的合理分配要求，計算出糖，按照熱源物質(zhì)的合理分配要求，計算出糖、脂肪和蛋白質(zhì)的大約需要量。、脂肪和蛋白質(zhì)的大約需要量。第十七頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)三、健身運動者合理膳食營養(yǎng)的總體三、健身運動者合理膳食營養(yǎng)的總體(zngt)(zngt)安排安排 合理營養(yǎng)合理營養(yǎng)(yngyng)：運動者一日三餐所吃食物所提供的熱量和多種營運動者一日三餐所

17、吃食物所提供的熱量和多種營養(yǎng)素與其完成每日鍛煉的運動量所需消耗的能量和各種營養(yǎng)素之間養(yǎng)素與其完成每日鍛煉的運動量所需消耗的能量和各種營養(yǎng)素之間保持平衡。保持平衡。l（一）能量食物的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)能滿足健身運動的需求。（一）能量食物的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)能滿足健身運動的需求。l（二）食物應(yīng)當(dāng)營養(yǎng)平衡和多樣化（二）食物應(yīng)當(dāng)營養(yǎng)平衡和多樣化l（三）重視一日三餐的合理營養(yǎng)，較適宜的分配為：早餐占總能量（三）重視一日三餐的合理營養(yǎng)，較適宜的分配為：早餐占總能量的的25%-30%，中餐占，中餐占40%，晚餐占，晚餐占30%-35%。第十八頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)l（四）健身者要養(yǎng)成合理的健身習(xí)慣（四）健

18、身者要養(yǎng)成合理的健身習(xí)慣(xgun)。進(jìn)食后。進(jìn)食后30Min之類不要進(jìn)行體力勞動。之類不要進(jìn)行體力勞動。l（五）合理補(bǔ)水（五）合理補(bǔ)水l（六）合理地選擇運動營養(yǎng)保健品（六）合理地選擇運動營養(yǎng)保健品 第十九頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng) 堿性食物堿性食物(shw)：經(jīng)代謝后產(chǎn)生鉀、鈉、鈣、鎂等陽離子占經(jīng)代謝后產(chǎn)生鉀、鈉、鈣、鎂等陽離子占優(yōu)勢的食物。如優(yōu)勢的食物。如蔬菜、水果、海帶蔬菜、水果、海帶等。等。 酸性食物：酸性食物：經(jīng)代謝后產(chǎn)生磷、硫、氯等陰離子占優(yōu)勢經(jīng)代謝后產(chǎn)生磷、硫、氯等陰離子占優(yōu)勢的食物。如的食物。如魚、肉、蛋、米面魚、肉、蛋、米面等。等。第二十頁，共四十二頁。-健身運動的

19、合理營養(yǎng)第三節(jié)第三節(jié) 常見健身常見健身(jin shn)(jin shn)項目鍛煉者項目鍛煉者 的膳食營養(yǎng)特點的膳食營養(yǎng)特點 一、田徑運動項目的特點 田徑運動從動作結(jié)構(gòu)上可分為田徑運動從動作結(jié)構(gòu)上可分為跑、跳躍、投擲跑、跳躍、投擲三大內(nèi)容。三大內(nèi)容。l 短跑短跑能使肌肉的活動達(dá)到最大強(qiáng)度，并使整個機(jī)體處在極緊張和嚴(yán)重能使肌肉的活動達(dá)到最大強(qiáng)度，并使整個機(jī)體處在極緊張和嚴(yán)重缺氧的狀態(tài)中。缺氧的狀態(tài)中。l中跑中跑的速度比短跑略小，但持續(xù)時間較短跑長、興奮過程強(qiáng)度大，對的速度比短跑略小，但持續(xù)時間較短跑長、興奮過程強(qiáng)度大，對神經(jīng)細(xì)胞機(jī)能的影響更大，大腦皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞機(jī)能的影響更大，大腦皮質(zhì)(d no

20、p zh)細(xì)胞容易產(chǎn)生疲勞。細(xì)胞容易產(chǎn)生疲勞。l長跑長跑是非常劇烈的大強(qiáng)度活動項目。超長跑是一項體力負(fù)擔(dān)特別重是非常劇烈的大強(qiáng)度活動項目。超長跑是一項體力負(fù)擔(dān)特別重的運動，運動員體內(nèi)代謝過程異常激烈，影響也極端深刻。的運動，運動員體內(nèi)代謝過程異常激烈，影響也極端深刻。第二十一頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng) 跳躍有跳躍有跳高、跳遠(yuǎn)、三級跳跳高、跳遠(yuǎn)、三級跳及及撐竿跳撐竿跳等項目。等項目。各種跳躍動作也很復(fù)雜，要求運動員具有良好的各種跳躍動作也很復(fù)雜，要求運動員具有良好的素質(zhì)。快速助跑對身體的影響與短跑的作用相似。素質(zhì)?？焖僦軐ι眢w的影響與短跑的作用相似。 投擲有投擲有標(biāo)槍、鐵餅、鏈球標(biāo)槍

21、、鐵餅、鏈球及及鉛球鉛球等項目，是一等項目，是一項需要速度和爆發(fā)力量項需要速度和爆發(fā)力量(l ling)的活動。投擲的動作的活動。投擲的動作結(jié)構(gòu)十分復(fù)雜，在掌握投擲動作技能中，本體感結(jié)構(gòu)十分復(fù)雜，在掌握投擲動作技能中，本體感受器，位置覺感受器和視覺感受器都具有很重要受器，位置覺感受器和視覺感受器都具有很重要的作用。的作用。第二十二頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)（二）田徑運動員的營養(yǎng)（二）田徑運動員的營養(yǎng)(yngyng)特點及膳食特點及膳食 由于田徑運動的項目、運動量與強(qiáng)度、密度等不同，由于田徑運動的項目、運動量與強(qiáng)度、密度等不同，其營養(yǎng)需要各有區(qū)別。根據(jù)不同項目運動員的代謝特點可分其營養(yǎng)

22、需要各有區(qū)別。根據(jù)不同項目運動員的代謝特點可分為三種類型：為三種類型：（一）速度型項目（一）速度型項目（60-1500項目項目) 這一類運動項目在運動中高度缺氧這一類運動項目在運動中高度缺氧(qu yn)，負(fù)有氧債，負(fù)有氧債，運動時的能量來源主要依靠運動時的能量來源主要依靠高能磷酸系統(tǒng)高能磷酸系統(tǒng)和和無氧糖酵解無氧糖酵解供供能，短時間內(nèi)在體內(nèi)生成大量能，短時間內(nèi)在體內(nèi)生成大量酸性代謝產(chǎn)物酸性代謝產(chǎn)物。 第二十三頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)其營養(yǎng)特點應(yīng)當(dāng)符合體內(nèi)能源物質(zhì)能迅速被動員，其營養(yǎng)特點應(yīng)當(dāng)符合體內(nèi)能源物質(zhì)能迅速被動員，使三磷酸腺苷（使三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（）和磷酸肌酸（

23、CP）的再合成加速，）的再合成加速，并減少體內(nèi)酸中毒的要求。因此膳食中應(yīng)供給含有豐并減少體內(nèi)酸中毒的要求。因此膳食中應(yīng)供給含有豐富而富而易于吸收的糖、維生素易于吸收的糖、維生素C、維生素、維生素B族、族、P、Mg、Fe等等營養(yǎng)素。營養(yǎng)素。 此外，由于肌肉劇烈收縮和神經(jīng)活動此外，由于肌肉劇烈收縮和神經(jīng)活動(hu dng)高度緊張，高度緊張，應(yīng)供給含應(yīng)供給含蛋白質(zhì)豐富蛋白質(zhì)豐富的食物。為使體內(nèi)堿儲備充足，應(yīng)的食物。為使體內(nèi)堿儲備充足，應(yīng)多吃蔬菜和水果等堿性食物多吃蔬菜和水果等堿性食物。蔬菜和水果的發(fā)熱量應(yīng)占蔬菜和水果的發(fā)熱量應(yīng)占每日總熱量的每日總熱量的15%-20%為宜。為宜。 第二十四頁，共四十

24、二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)（二）耐力型項目（二）耐力型項目（300042195及及550競走競走) 這些運動項目的特點是單位時間內(nèi)能量消耗不大，但是，總能量消耗這些運動項目的特點是單位時間內(nèi)能量消耗不大，但是，總能量消耗很大，體內(nèi)的物質(zhì)代謝以有氧氧化為主，由于長時間運動，體內(nèi)糖原大量很大，體內(nèi)的物質(zhì)代謝以有氧氧化為主，由于長時間運動，體內(nèi)糖原大量消耗，導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞消耗，導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞(plo)。 因此，在運動員飲食中應(yīng)供給因此，在運動員飲食中應(yīng)供給充足的糖充足的糖，以增加體內(nèi)的糖原以增加體內(nèi)的糖原儲備；同時供給儲備；同時供給豐富的蛋白質(zhì)豐富的蛋白質(zhì)和和鐵鐵營養(yǎng)，如瘦肉、雞蛋、綠葉

25、蔬菜等，營養(yǎng)，如瘦肉、雞蛋、綠葉蔬菜等，以保證運動員的血紅蛋白和呼吸酶維持在較高水平；為縮小食物的體以保證運動員的血紅蛋白和呼吸酶維持在較高水平；為縮小食物的體積，減輕胃腸道負(fù)擔(dān)，膳食中可供應(yīng)積，減輕胃腸道負(fù)擔(dān)，膳食中可供應(yīng)適量的脂肪適量的脂肪，約占總熱量的，約占總熱量的30%-35%左右為宜。此外，還應(yīng)供給充足的左右為宜。此外，還應(yīng)供給充足的維生素維生素和和維生素維生素B族，以促進(jìn)族，以促進(jìn)疲勞的消除和體力恢復(fù)。疲勞的消除和體力恢復(fù)。 第二十五頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)（三）力量型項目三）力量型項目(如投擲等如投擲等) 體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝速度較快，同時由于骨骼肌內(nèi)蛋白質(zhì)增長的需體內(nèi)蛋白

26、質(zhì)代謝速度較快，同時由于骨骼肌內(nèi)蛋白質(zhì)增長的需要，運動員對要，運動員對蛋白質(zhì)營養(yǎng)要求較高蛋白質(zhì)營養(yǎng)要求較高，其供給量每日每千克體重可達(dá)其供給量每日每千克體重可達(dá)25，蛋白質(zhì)發(fā)熱量應(yīng)占總熱量的，蛋白質(zhì)發(fā)熱量應(yīng)占總熱量的15%-20%，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占占1/3以上。以上。 不同運動項目，能量消耗有所不同，其膳食補(bǔ)充要求不同，不同運動項目，能量消耗有所不同，其膳食補(bǔ)充要求不同，無氧無氧代謝型代謝型項目注重項目注重直接能量直接能量(nngling)及及堿性食物堿性食物的補(bǔ)充；的補(bǔ)充；有氧代謝型有氧代謝型項項目注重目注重糖、無機(jī)鹽、水及蛋白質(zhì)糖、無機(jī)鹽、水及蛋白質(zhì)以及以及維生素維生素

27、C、維生素、維生素B的補(bǔ)充，的補(bǔ)充，同時增加鋅及抗氧化劑食品的補(bǔ)充；同時增加鋅及抗氧化劑食品的補(bǔ)充；力量型力量型項目以項目以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及及維生素維生素補(bǔ)充為其特點。補(bǔ)充為其特點。第二十六頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)（一）體操運動項目的特點（一）體操運動項目的特點 體操項目種類繁多，其中以競技體操最為驚險，其動作技能復(fù)體操項目種類繁多，其中以競技體操最為驚險，其動作技能復(fù)雜多樣，難度高超，動作節(jié)奏起伏明顯雜多樣，難度高超，動作節(jié)奏起伏明顯(mngxin)，變化多樣、動作，變化多樣、動作銜接要求準(zhǔn)確、自然。完成動作的肌肉活動有動力性成分，也有銜接要求準(zhǔn)確、自然。完成動作的肌肉活動

28、有動力性成分，也有靜力性成分，對運動員靜力性成分，對運動員力量、速率力量、速率、靈巧、準(zhǔn)確靈巧、準(zhǔn)確、平衡、穩(wěn)平衡、穩(wěn)定性要求甚高。定性要求甚高。二、操類項目鍛煉者的膳食二、操類項目鍛煉者的膳食(shnsh)營養(yǎng)營養(yǎng)特點特點第二十七頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)（二）體操運動員的營養(yǎng)及膳食特點（二）體操運動員的營養(yǎng)及膳食特點 由于運動員體內(nèi)含氮物質(zhì)代謝速度較快，而且力量練由于運動員體內(nèi)含氮物質(zhì)代謝速度較快，而且力量練習(xí)使肌肉對蛋白質(zhì)的需要量增加習(xí)使肌肉對蛋白質(zhì)的需要量增加(zngji)。 應(yīng)盡量做到食物量少質(zhì)高，應(yīng)盡量做到食物量少質(zhì)高，維生素維生素B、維生素維生素C及及磷、鈣磷、鈣和和蛋

29、白質(zhì)蛋白質(zhì)供給量應(yīng)充足。供給量應(yīng)充足。第二十八頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)體操體操(tco)運動員的膳食特點：運動員的膳食特點：l體操運動員的膳食中應(yīng)當(dāng)安排：海帶、蝦皮、豆體操運動員的膳食中應(yīng)當(dāng)安排：海帶、蝦皮、豆 類、類、雜糧、桔子、菜花、油菜、蘿卜、菠菜、辣椒、牛奶、雜糧、桔子、菜花、油菜、蘿卜、菠菜、辣椒、牛奶、雞蛋、豬肝等營養(yǎng)豐富的食品。營養(yǎng)特點是雞蛋、豬肝等營養(yǎng)豐富的食品。營養(yǎng)特點是高蛋白質(zhì)、高蛋白質(zhì)、高熱量、低脂肪高熱量、低脂肪，富含，富含維生素維生素B1、C，富含富含鐵、鈣、磷鐵、鈣、磷等等。l體操運動員減重期間，膳食總熱量要得到控制。體操運動員減重期間，膳食總熱量要得到

30、控制。l賽前不宜采用突擊性減體重的方法來控制運動體重，賽前不宜采用突擊性減體重的方法來控制運動體重，應(yīng)通過平時長期合理安排膳食來控制體重，制定科學(xué)應(yīng)通過平時長期合理安排膳食來控制體重，制定科學(xué)的安排計劃，長期堅持的安排計劃，長期堅持(jinch)必定有效。必定有效。 l體操運動員要避開吃快餐。體操運動員要避開吃快餐。第二十九頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)三、球類運動員的營養(yǎng)三、球類運動員的營養(yǎng)(yngyng)(yngyng)特點特點（一）球類運動項目的特點（一）球類運動項目的特點 球類運動項目繁多，包括籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球類運動項目繁多，包括籃球、足球、排球、乒乓球、羽

31、毛球、網(wǎng)球、手球、棒壘球等數(shù)球、手球、棒壘球等數(shù)10種項目，由于項目不同，它們對各種身體種項目，由于項目不同，它們對各種身體素質(zhì)要求全面發(fā)展，對素質(zhì)要求全面發(fā)展，對力量力量(l ling) 、速度、耐力、速度、耐力和和靈敏靈敏等素質(zhì)要等素質(zhì)要求較高。球類運動項目大多屬求較高。球類運動項目大多屬有氧代謝類型有氧代謝類型的項目，其中足球運的項目，其中足球運動員的熱能消耗量較籃、排球高，一場足球賽所跑的總距離可達(dá)動員的熱能消耗量較籃、排球高，一場足球賽所跑的總距離可達(dá)1015 km，除了足球之外，其它項目都在積極主動的搶位換位、，除了足球之外，其它項目都在積極主動的搶位換位、跑動對抗中完成，所以營養(yǎng)

32、膳食有自己的特點。跑動對抗中完成，所以營養(yǎng)膳食有自己的特點。第三十頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)（二）球類運動員的膳食（二）球類運動員的膳食(shnsh)(shnsh)特點特點大球類運動員大球類運動員膳食膳食(shnsh)能量成分一般糖類能量成分一般糖類60%-65%，蛋，蛋白質(zhì)白質(zhì)10%-15%脂肪脂肪20%-30%，應(yīng)保證以，應(yīng)保證以高糖類高糖類為中心，尤其為中心，尤其在在運動前運動前3-4小時小時采用高糖類飲食。采用高糖類飲食。應(yīng)注意應(yīng)注意蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)和一些和一些氨基酸氨基酸（蛋氨酸和賴氨酸）的攝入，（蛋氨酸和賴氨酸）的攝入，有助于條件反射的建立，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。有助于條件

33、反射的建立，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。 小球類運動員食物中要含小球類運動員食物中要含豐富的蛋白質(zhì)豐富的蛋白質(zhì)、糖類糖類以及以及維生維生素素B1、C、E、A。第三十一頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)四、舉重四、舉重(jzhng)(jzhng)運動員的營養(yǎng)特點運動員的營養(yǎng)特點（一）舉重運動項目的特點（一）舉重運動項目的特點舉重運動是以運動員的體重劃分等級，在各自的重量級內(nèi)以舉起舉重運動是以運動員的體重劃分等級，在各自的重量級內(nèi)以舉起最大重量來判定成績的項目，主要分抓舉和挺舉。最大重量來判定成績的項目，主要分抓舉和挺舉。從能量消耗角度來看，舉重運動是強(qiáng)度從能量消耗角度來看，舉重運動是強(qiáng)度(qing

34、d)大的運動項目，大的運動項目，主要是以主要是以發(fā)展力量發(fā)展力量為主的動力性力量練習(xí)，對運動員的爆發(fā)力要求為主的動力性力量練習(xí)，對運動員的爆發(fā)力要求很高。很高。在不斷提高肌肉力量的同時，舉重運動員又必須采用控制在不斷提高肌肉力量的同時，舉重運動員又必須采用控制“適宜體重適宜體重”的措施，因此，要求科學(xué)地安排運動員的膳食。的措施，因此，要求科學(xué)地安排運動員的膳食。 第三十二頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)（二）舉重（二）舉重(jzhng)運動員的營養(yǎng)特點及膳食運動員的營養(yǎng)特點及膳食l舉重運動員的肌肉爆發(fā)力要求舉重運動員的肌肉爆發(fā)力要求(yoqi)很高，熱量消耗較大，糖的很高，熱量消耗較大，糖

35、的供給量可高達(dá)供給量可高達(dá)800，脂肪和蛋白質(zhì)的量，應(yīng)隨能量增加按比例，脂肪和蛋白質(zhì)的量，應(yīng)隨能量增加按比例提高。提高。l在舉重訓(xùn)練的初期，即肌肉增長時期，應(yīng)當(dāng)額外增加膳食中在舉重訓(xùn)練的初期，即肌肉增長時期，應(yīng)當(dāng)額外增加膳食中蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)的供給量。蛋白質(zhì)中的的供給量。蛋白質(zhì)中的優(yōu)質(zhì)蛋白優(yōu)質(zhì)蛋白(即動物蛋白即動物蛋白)和和無機(jī)鹽類無機(jī)鹽類(包括包括K、Na、Ca等等)，是保持肌肉力量正常所不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)。，是保持肌肉力量正常所不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)。l目前國內(nèi)外的舉重運動員多采用目前國內(nèi)外的舉重運動員多采用高蛋白、低能、低脂、低糖飲高蛋白、低能、低脂、低糖飲食食，蛋白質(zhì)攝入量要充足。蛋白質(zhì)需要量

36、占總熱量的比例為，蛋白質(zhì)攝入量要充足。蛋白質(zhì)需要量占總熱量的比例為1522，每，每k體重攝取蛋白質(zhì)體重攝取蛋白質(zhì)24.5，每日攝取量是，每日攝取量是115363。 第三十三頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)五、武術(shù)與拳擊運動員的營養(yǎng)五、武術(shù)與拳擊運動員的營養(yǎng)(yngyng)(yngyng)特點特點 （一）武術(shù)與拳擊(qunj)運動項目的特點 由于武術(shù)動作內(nèi)容豐富，套路繁多，復(fù)雜多變，運動量大小差異很由于武術(shù)動作內(nèi)容豐富，套路繁多，復(fù)雜多變，運動量大小差異很大，運動強(qiáng)度不盡相同，一般以長器械練習(xí)強(qiáng)度大，短器械次之，大，運動強(qiáng)度不盡相同，一般以長器械練習(xí)強(qiáng)度大，短器械次之，各式拳路較小。各式拳路

37、較小。 拳擊是重競技運動項目之一，運動時雙手帶皮革制的拳套，按一定的姿拳擊是重競技運動項目之一，運動時雙手帶皮革制的拳套，按一定的姿勢和拳法，相互打擊對方頭部自眉、耳以下的面臉和身體正面臍部以上至胸勢和拳法，相互打擊對方頭部自眉、耳以下的面臉和身體正面臍部以上至胸部以下各部位，以擊倒對方為目標(biāo)。部以下各部位，以擊倒對方為目標(biāo)。 摔跤是重競技運動項目之一，各國都有其民族特點的摔跤形式和名稱，摔跤是重競技運動項目之一，各國都有其民族特點的摔跤形式和名稱，兩人徒手相捕，按一定的規(guī)則，以各種技術(shù)，技巧摔倒對手。兩人徒手相捕，按一定的規(guī)則，以各種技術(shù)，技巧摔倒對手。第三十四頁，共四十二頁。-健身運動的合

38、理營養(yǎng)（二）武術(shù)與拳擊（二）武術(shù)與拳擊(qunj)運動員的膳食特點運動員的膳食特點1. 膳食構(gòu)成基本要求。運動員膳食構(gòu)成基本上還是以膳食構(gòu)成基本要求。運動員膳食構(gòu)成基本上還是以糖類糖類為主，這有利于無氧代謝。運動員對蛋白質(zhì)的需求還是要為主，這有利于無氧代謝。運動員對蛋白質(zhì)的需求還是要以以動物性食物動物性食物為主。為防止動物脂肪過高，應(yīng)適當(dāng)增為主。為防止動物脂肪過高，應(yīng)適當(dāng)增加豆類植物蛋白質(zhì)的含量。加豆類植物蛋白質(zhì)的含量。2. 三餐膳食的安排。武術(shù)練習(xí)多在清晨為主，所以應(yīng)調(diào)整一日三三餐膳食的安排。武術(shù)練習(xí)多在清晨為主，所以應(yīng)調(diào)整一日三餐熱量攝入的分配比例，要增加早膳的熱能供給，一般餐熱量攝入的分

39、配比例，要增加早膳的熱能供給，一般(ybn)以以30%為宜，另外適當(dāng)安排一個間餐。因為運動員多是青少為宜，另外適當(dāng)安排一個間餐。因為運動員多是青少年，正處于身體發(fā)育階段，應(yīng)使膳食攝入量略大于每日的年，正處于身體發(fā)育階段，應(yīng)使膳食攝入量略大于每日的能量消耗量。能量消耗量。 第三十五頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)六、六、 游泳運動員的營養(yǎng)游泳運動員的營養(yǎng)(yngyng)(yngyng)特點特點（一）游泳運動(yndng)項目的特點 游泳是在水中進(jìn)行的項目，由于水的阻力較空氣大，所以人體游泳是在水中進(jìn)行的項目，由于水的阻力較空氣大，所以人體在水中前進(jìn)比較困難，在水中前進(jìn)比較困難，能量消耗大，易

40、疲勞能量消耗大，易疲勞，但冷水可刺激人體，但冷水可刺激人體產(chǎn)生興奮，故疲勞自我感覺不明顯。產(chǎn)生興奮，故疲勞自我感覺不明顯。 游泳對血液有較明顯的影響，運動員游泳對血液有較明顯的影響，運動員血紅蛋白含量血紅蛋白含量的高低與訓(xùn)的高低與訓(xùn)練狀態(tài)好壞有聯(lián)系。練狀態(tài)好壞有聯(lián)系。 游泳運動員活動在水中，汗腺的分泌機(jī)能減弱、排汗少，因游泳運動員活動在水中，汗腺的分泌機(jī)能減弱、排汗少，因而增加了腎臟排泄機(jī)能的負(fù)擔(dān)，游泳后尿乳酸與尿蛋白的含量都而增加了腎臟排泄機(jī)能的負(fù)擔(dān)，游泳后尿乳酸與尿蛋白的含量都較高。由于以上特點，游泳運動員的營養(yǎng)與膳食有其各自的要求。較高。由于以上特點，游泳運動員的營養(yǎng)與膳食有其各自的要求。 第三十六頁，共四十二頁。-健身運動的合理營養(yǎng)（二）游泳運動員的營養(yǎng)特點（二）游泳運動員的營養(yǎng)特點(tdin)及膳及膳食食l短距離游泳時要求短距離游泳時要求速度和力量速度和力量，長距離游泳時要求較大的，長距離游泳時要求較大的耐力耐力。游泳的能量消耗與運動員的年齡、體質(zhì)，游泳時的姿勢、游泳的能量