1、相信付出就有收獲正確應(yīng)對考試壓力【活動對象】高三學(xué)生（35-40人）【活動時(shí)間】1課時(shí)（60分鐘）【設(shè)計(jì)意圖】面臨高考，適度的緊張是正常的也是必要的。但是一些高三學(xué)生會出現(xiàn)如下反應(yīng):情緒緊張，憂慮不安，頭昏發(fā)暈，睡眠困難，注意力難于集中，思維混亂這些都是考試焦慮的癥狀。這種焦慮狀態(tài)會影響學(xué)生的自我評價(jià)，降低自信心，影響復(fù)習(xí)的效率和考試的正常發(fā)揮。本活動參考合理情緒療法，通過學(xué)生對考試焦慮問題的自我辨析，幫助其了解自己對考試的自我意識，認(rèn)識考試焦慮對自我意識的消極的危害，強(qiáng)化學(xué)生對考試的積極的自我意識，幫助和引導(dǎo)他們學(xué)會自我放松，擺脫和緩解這種焦慮狀態(tài)。【教學(xué)目標(biāo)】1. 協(xié)助學(xué)生了解自己對考試存

2、在的不合理的認(rèn)識，一些學(xué)生焦慮情緒的產(chǎn)生往往是由于存在許多不合理認(rèn)識。2. 幫助學(xué)生初步掌握“合理情緒療法”。3. 協(xié)助學(xué)生初步建立合理的認(rèn)知。4. 幫助學(xué)生了解和初步掌握放松的方法。5. 幫助學(xué)生建立信心，坦然面對高考?！净顒訙?zhǔn)備】1. 分組說明：每組坐6-7人，組成1個小組圍成圈，全班分成6個小組，組與組之間呈倒U字型排列。2. 事先準(zhǔn)備：情緒表發(fā)放、眼罩、凳子、音樂、標(biāo)語、大張白紙（每組一張）等。3. 學(xué)生準(zhǔn)備：黑色、紅色簽字筆各一只【活動過程】（60分鐘）一、自我介紹二、熱身松鼠和松樹（10分鐘）指導(dǎo)語及示范：三人小組自由組合，兩人為樹，一人為鼠，三個口令不同的動作（兩組示范）：1）樵

3、夫砍柴樹動松鼠不動2）松鼠搬家鼠動松樹不動3）森林大火角色大亂自由組合開始后，將會有人去搶位子，誰單出來誰要發(fā)口令，如此循環(huán)4-5次結(jié)束。下面我們再來做一個游戲。游戲中請全體同學(xué)認(rèn)真觀看，保持安靜，不要發(fā)出任何聲音。（在游戲開始前做好游戲參與者的周密安排和準(zhǔn)備。）三、“心”中的障礙（10分鐘）1. 活動的過程:在活動室的中間留有一個通道，通道上放有一些障礙物，然后請出一位成員，要求他（她）蒙著眼睛沿通道從活動室前面走到后面去。先請他（她）看好要走的通道，然后蒙上他（她）的眼睛。這時(shí)讓其他成員悄悄搬開通道中的障礙物。這位成員會小心翼翼的、摸索著向前走，因?yàn)樗ㄋ┖ε屡龅秸系K物。2. 輔導(dǎo)者引導(dǎo)

4、成員進(jìn)行經(jīng)驗(yàn)分享看到剛剛這個游戲我想請問一下：（1）被蒙眼睛的成員在活動過程中有什么想法?（緊張、害怕、擔(dān)心等）（2）觀看的其他成員的想法是什么?3. 點(diǎn)評以往考試失敗的經(jīng)驗(yàn)以及緊張、害怕、擔(dān)心等情緒有時(shí)就會成為我們“心”中的障礙物，削弱我們的信心，阻礙我們的行動。高考快要臨近了，很多同學(xué)都感覺到了緊張。這種緊張心理是考生對考試具有自律性和責(zé)任心的表現(xiàn)。適度的緊張有利于維持考生的興奮性，增強(qiáng)學(xué)習(xí)的積極性和自覺性，提高注意力和反應(yīng)速度等。但是如果你經(jīng)常想到考試失敗或者意識到某種失敗的可能性，擔(dān)心達(dá)不到目標(biāo)而形成擔(dān)心、憂慮、緊張不安的情緒狀態(tài)的時(shí)候，就緊張過度了。這樣就會妨礙復(fù)習(xí)，無法發(fā)揮正常水平

5、，影響考試成績。今天我們就教同學(xué)們怎樣把“心”中這些障礙物搬開，放松心情去努力和奮斗。4. 簡單小結(jié)人不是為事情困擾著，而是被對這件事的看法困擾著合理情緒療法的創(chuàng)始人、美國心理學(xué)家艾利斯強(qiáng)調(diào)人的認(rèn)知在情緒和行為中的主宰作用。他認(rèn)為，人們往往不快樂，是因?yàn)楸弧敖^對化傾向”、“過分概括化”、“糟糕至極”等不合理的認(rèn)知束縛了心靈，導(dǎo)致了情緒困擾。（艾利斯的名言及“絕對化傾向”、“過分概括化”、“糟糕至極”可事前寫在一張大白紙上進(jìn)行展示。）5. 引導(dǎo)學(xué)生歸納對考試的積極意識一個學(xué)生告訴我說：“高考一旦失敗，我就沒有前途了。”因此而憂心忡忡。讓我們來分析一下：，這句話中什么是“絕對化傾向”、“過分概括化

6、”、“糟糕至極”等不合理的認(rèn)知。在這里，“中考失敗”是事件，“我就沒有前途了”就是“絕對化傾向”、“過分概括化”、“糟糕至極”等不合理的認(rèn)知。我們明知道這樣想對復(fù)習(xí)考試是沒有好處的，必須要與這些不合理信念作斗爭，用合理的認(rèn)識來取代不合理的認(rèn)識。下面請大家小組討論應(yīng)該怎么來說服這位同學(xué)。要求各組將本組成員討論后達(dá)成的若干條共識分別用一句話概括后寫在大白紙上。各組均討論書寫完成后集中展示。（參考：提出合理的認(rèn)識：中考不是非勝即負(fù)，一次考試并不能決定人的一生。人生漫長，一次機(jī)會沒抓住，怎能說以后沒有機(jī)會呢？何況現(xiàn)在我們還沒有到中考時(shí)間呢，沒有必要為將來的事設(shè)想消極的結(jié)果。我們現(xiàn)在要做的是“只為成功找

7、方法”，把注意力和精力集中在當(dāng)前的學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí)上，做好考前準(zhǔn)備，那么取得好成績就是水到渠成的事。）通過這樣一個例子，我們知道了怎樣判定不合理信念，怎樣用合理信念和它作斗爭。我想有的同學(xué)思想上可能還有其他的消極情緒，我們有沒有勇氣挑戰(zhàn)自己的消極情緒，和它面對面較量一次？四、填寫情緒分析表（15分鐘）請同學(xué)們翻開你面前的紙張，先在個人密碼后填寫只有自己知道的內(nèi)容（如一串?dāng)?shù)學(xué)或字母等），然后按要求逐項(xiàng)填寫。如果自己出現(xiàn)表中所列某種消極意識，用紅筆填寫對應(yīng)行各項(xiàng)和鼓勵自己的一句話；如果沒有請用黑筆直接填寫右端最后兩列（目的是再次通過訓(xùn)練讓學(xué)生辨別哪些信念讓他擔(dān)憂，幫助其辨別什么是不合理信念，同時(shí)認(rèn)真聽取

8、他人的意見，形成合理的認(rèn)識，調(diào)整自己的情緒）你的感受和行為反應(yīng)程度（2-嚴(yán)重）（1-一般）通過剛才的辯你擔(dān)憂的是？（消極意識）論事例，你能寫出合理的認(rèn)知嗎？在前一次模擬考試中我的成績不太理想，這次再考不好就完了。父母對我寄予厚望，我擔(dān)心中考成績不好讓他們失望，或者老師、同學(xué)會看不起我。都說我考試不成問題，可越是這樣，越擔(dān)心臨場發(fā)揮不好，這樣的話就完了。離考試時(shí)間越近，我越覺得自己還有很多地方?jīng)]記住，考試成績一定不會好。要是考不上高中，以后的前途就完了。你還擔(dān)憂的是？個人密碼誘發(fā)事件寫一句話鼓勵自己又要進(jìn)行模擬考試了，快要中考了。7.小結(jié)通過填寫表格，看到了自己和自己的抗?fàn)庍^程，認(rèn)識到了消極意識

9、是不必要的，而且有害。這需要同學(xué)們自覺運(yùn)用積極的意識來對待它。我們必須拋開各種雜念干擾，減少不必要的精神負(fù)擔(dān)，保持樂觀而自信的心境，才能考出好成績。相信你已經(jīng)有了戰(zhàn)勝自己的信心。五、放松訓(xùn)練（20分鐘）肌肉放松訓(xùn)練方法減輕恐懼與焦慮的方法之一：運(yùn)用肌肉松弛反應(yīng)來抵制恐懼或焦慮的發(fā)生這種方法有一定的技巧和方法，必須經(jīng)過學(xué)習(xí)和訓(xùn)練才能學(xué)會。其步驟包括：一）準(zhǔn)備動作：在一般情況下，放松訓(xùn)練程序要求同學(xué)先自行緊張身體的某一部位，如用力握緊手掌10秒鐘，使之有緊張感，然后放松約5-10秒，這樣經(jīng)過緊張和放松多次交互練習(xí)，同學(xué)在需要時(shí)，便能隨心所欲地充分放松自己的身體。通常施行緊張松弛訓(xùn)練的身體部位是手、

10、手臂、臉部、頸部、軀干以及腿部等肌肉。（二）正式訓(xùn)練：肌肉放松訓(xùn)練時(shí)，要使同學(xué)保持心情輕松，并舒適地坐在椅子上，訓(xùn)練最好在遮光且隔音設(shè)備較佳的房內(nèi)進(jìn)行，并讓同學(xué)拿掉眼鏡、手表、腰帶、領(lǐng)帶等容易妨礙身體充分放松的物品。大約休息二三十分鐘后，治療者用平穩(wěn)、鎮(zhèn)靜、低沉的聲調(diào)對同學(xué)說：“從事這項(xiàng)放松訓(xùn)練，可以幫助你完全地放松身體。你必須根據(jù)下列步驟耐心進(jìn)行，當(dāng)你操作緊張活動時(shí)，如果感到緊張，必須再持續(xù)操作5秒鐘，直到感覺到緊張到達(dá)極點(diǎn)，方可完全松弛下來，讓有關(guān)部位的肌肉顯示出十分無力，特別要用心體驗(yàn)放松后的一種快樂感。現(xiàn)在請跟著（我的）指示做。”（三）指示語的內(nèi)容一般為：1. 緊握你的左拳注意手和前臂

11、的緊張，（5秒鐘后）放松；2. 緊握右拳注意手和臂部的緊張感，（5秒鐘后）放松；3. 自左腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的左手，盡量使手指指著肩部注意手背和前臂肌肉的緊張放松；4. 自右腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的右手，盡量使手指指著肩部注意手背和前臂肌肉的緊張放松；5. 舉起雙手臂，用力將手指觸至雙肩注意雙臂肌肉的緊張放松；6. 聳起肩膀，越高越好注意肩膀的緊張放松；7. 皺起額頭注意緊張，然后放松，并略為閉上眼睛；8. 緊緊地合上雙眼，試探緊張與放松的感覺，再輕輕閉著眼睛；9. 用力將舌頭抵住口腔上部注意口腔內(nèi)肌肉緊張放松；10. 緊閉雙唇注意口腔與下顎的緊張放松；11. 用力向后仰起頭部注意背部、肩膀以及頸部的

12、緊張放松；12. 用力低頭，盡量將下巴靠住胸部注意頸部與肩膀的緊張放松；13. 作弓形彎曲背部、并離開椅背，雙臂向后推注意背部和肩膀的緊張放松；14. 做一次深呼吸，并持續(xù)一段時(shí)間注意背部和胸部的緊張吐出空氣放松；15. 做兩次深呼吸，持續(xù)一段時(shí)間吐出空氣放松；16. 用胃部吸入空氣，盡量使其膨脹注意腹部的緊張放松，感覺到你的呼吸更加穩(wěn)定；17. 抽緊腹部肌肉注意到腹部的緊張放松；18. 臂部用力并壓住椅座注意到臂部緊張放松；19. 抽緊腿部肌肉，伸直雙腿注意到腿部肌肉的緊張將雙腿放回原姿勢放松；20. 雙腳腳趾向上，并逐漸抬起雙腳注意雙腳和小腿肌肉的緊張放松；21. 向下弓起腳趾，猶如要將腳趾埋入沙土一般注意雙腳彎曲時(shí)的緊張放松。（準(zhǔn)備春江花月夜、舒伯特小夜曲、肖邦夜曲、月光曲（德彪西）、四季春、春之歌等樂曲）六. 總結(jié)升華：（5分鐘）1.出示幾句勵志話語，讓學(xué)生大聲讀出來?！笆郎蠠o難事，只要肯攀登。”“狹路相逢勇者勝！”