1、第一章短距離跑第一節(jié)短距離跑專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)一力量練習(xí)力量練習(xí)一般可以每周進(jìn)行三次力量練習(xí)課,每次課持續(xù)4575分鐘.每次力量練習(xí)課后休息一天,或安排其他性質(zhì)的練習(xí),保證肌細(xì)胞的恢復(fù)和重建,使肌肉更強(qiáng)壯.(一)短跑運(yùn)發(fā)動(dòng)力量練習(xí)采用的主要方法和手段(包括上下肢,腰腹和全身的最大力量,速度力量,和力量耐力)如下：(1)頭后拉(方法：背靠在長(zhǎng)凳,雙手持握杠鈴于頭上方,雙腳前后開立于地面,向頭后沿半圓路線下降杠鈴,然后沿原路線拉起杠鈴)(2)頸后推舉、(3)徒手以最快頻率練習(xí)1015秒(站立或坐姿)X56次.(4)手持器械11.5千克,以最快頻率練習(xí)810秒(站立或坐姿)X56次(5)手持器械46千克,

2、快速上舉(站立或坐姿)1020次X56組(雙手可同時(shí)或左右交替上舉).(6)手持器械46千克,快速提拉(站立或坐姿)1020次X56組(雙手可同時(shí)或左右交替提拉).(7)快速立臥撐2030次56組.(8)俯臥撐推手擊掌102045組.(9)快速平推杠鈴1015千克,1520次56組.(下肢協(xié)調(diào)配合,雙腿左右或前后開立跳躍).(10)快速提拉杠鈴3040千克,1015次56組.(提拉至胸,杠鈴不落地)(11)仰臥快速臥推杠鈴3040千克,510次56組.(12)仰臥快速屈腿練習(xí)1520次46組(上體固定,雙腿直膝,可同時(shí)或交替前舉.同伴幫助推腳尖,以加快速度).(13)仰臥起坐3040次56組(

3、雙手抱頭,速度快).(14)仰臥側(cè)起2030次56組(雙手抱頭,速度快).(15)懸垂舉腿1020次34組(直膝舉平,速度快).(16)懸垂直腿環(huán)繞1020次45組(幅度要大).(17)仰臥兩頭起1015次45組(幅度要大,速度快).(18)俯臥背翹1015次45組(雙手背于背后或抱頭).19原地高抬腿1015秒45組.20肩負(fù)23千克沙護(hù)腿原地高抬腿1015秒或3050米跑45組.腿抬起,高重心,速度快.21肩負(fù)1020千克沙護(hù)腿原地高抬腿3050米跑45組.腿抬起,高重心,速度快.22綁縛23千克沙護(hù)腿3050米加速跑45組.23背負(fù)4、6千克沙背心3060米加速跑或高抬腿跑、上坡跑、下坡

4、跑45組.24托重物輪胎、啞鈴等加速跑1020千克,3080米45組.25橡皮筋牽引跑或上坡跑、下坡跑,3080米45組.同伴幫助拉橡皮筋.26原地縱跳摸高原地收腹跳、行進(jìn)收腹跳騰空高,雙膝觸胸3050次45組.可以適量負(fù)重跳27立定跳遠(yuǎn),立定三級(jí)跳遠(yuǎn),各10'15次.或可以綁縛2'3千克沙護(hù)腿跳281020級(jí)蛙跳或臺(tái)階跳46組騰空高、步幅遠(yuǎn).29雙腿或單腳連續(xù)跳欄架510欄欄高5080厘米35次35組.30單足跳可以23kg負(fù)重2050米-34組.雙足交換跳可以23kg負(fù)重5080米-34組騰空高、步幅遠(yuǎn).31背負(fù)46千克沙背心1020級(jí)臺(tái)階跳或蛙跳46組.32單腿或雙腿跳深

5、練習(xí)高5080厘米1015次-4'6組.33背負(fù)46千克沙背心快速直膝跳30秒34踝關(guān)節(jié)發(fā)力,雙臂協(xié)調(diào)配合同時(shí)擺動(dòng),速度快.34手扶肋木,教拉橡皮筋快速屈膝前擺或直膝前擺或后擺2030次每條腿46組懿和大腿發(fā)力,速度快.35肩負(fù)3040千克杠鈴快速弓箭步2030米57組弓箭步步幅大.36肩負(fù)510千克杠鈴快速弓箭步1520次45組弓箭步步幅大,交換速度快.37負(fù)重10'15千克上坡跑或下坡跑、反復(fù)跑6080米46組.38肩負(fù)杠鈴練習(xí)深蹲、半蹲、1/3蹲6080千克,46次45組.慢蹲快起可提踵.39快速挺舉抓舉杠鈴25'30千克,1520次45組.4080150米跨步跳

6、或后蹬跑4'5組.41跑跳結(jié)合練習(xí),50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳23組42跑跳結(jié)合練習(xí),50米單足跳+30米加速跑+50米單足跳+30米加速跑23組43跑跳結(jié)合練習(xí),100米雙腿交換跳+50米跑35組.二力量練習(xí)的考前須知1力量練習(xí)一般先進(jìn)行大肌肉群力量練習(xí),再進(jìn)行小肌肉群力量練習(xí).因?yàn)槿绻〖∪合绕诘脑?就無法充分完成大肌肉群的練習(xí),影響效果.對(duì)人體最主要的七個(gè)肌肉群進(jìn)行力量練習(xí)的順序：腹部肌群、大腿前部肌群、胸部肌、背部肌群、肩部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌.(2)負(fù)重練習(xí)中必須注意力量開展的均衡性,即上肢下肢、左側(cè)和右側(cè)、前肌群后肌、大小肌群,等等.根據(jù)不同的練習(xí)

7、時(shí)期選擇有效的手段進(jìn)行不同負(fù)荷和強(qiáng)度富人練習(xí).(3)運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證實(shí),負(fù)重力量練習(xí)必須和跳躍練習(xí)相結(jié)合進(jìn)行,才能獲的理想的練習(xí)成果.(4)所有的負(fù)重力量練習(xí)都應(yīng)與各種跑的練習(xí)結(jié)合進(jìn)行,即每完成一組負(fù)重練習(xí)后,都應(yīng)穿插短距離快跑、加速跑、或高抬腿等練習(xí),使肌肉的大強(qiáng)度收縮與高速度收縮結(jié)合交替進(jìn)行,促進(jìn)肌肉力量向短跑專項(xiàng)的“遷移,提升力量練習(xí)效果.(5)各種跳躍的力量練習(xí)要結(jié)合短跑練習(xí)進(jìn)行,而且跳躍練習(xí)要按原地跳躍短距離跳躍一一長(zhǎng)距離跳躍一一負(fù)重跳躍的次序進(jìn)行.二速度練習(xí)速度練習(xí)常采用的主要方法與手段(包括反響速度、動(dòng)作速度、最大速度跑和加速度跑水平)如下：(1)閉氣跑3080米(或原地快速高抬腿20

8、40秒)34組(2)原地快速高抬腿、踝關(guān)節(jié)小步跑、直腿跑、后踢腿、托人跑、跑臺(tái)階、助力起跑、弓箭步縱跳等、(次數(shù)組數(shù)適宜而定)(3)原地快踏步跑(或快速高抬腿)10秒+2030加速跑35組(上體放松、前腳掌著地、頻率快).(4)聽信號(hào)快速擺臂10秒35組.(5)聽信號(hào)快速“兩頭起(或高抬腿、車輪跑)510次35組.(6)聽信號(hào)快速轉(zhuǎn)身跑(或變方向跑,按預(yù)先規(guī)定的前、后、左、右方向跑)10'20米510次35組.(7)連續(xù)踢(拋)一一追(接)球跑100150米(籃球、排球、足球均可,自己踢球)3'5組.(8)連續(xù)對(duì)號(hào)追逐跑100150米.35組.(9)快頻率碎步跑3040米-34

9、組.(10)聽信號(hào)站立式(或蹲踞式)起跑1020米56組.(11)加速跑(或讓距跑、追趕跑、上坡或下坡追趕跑(或加速跑、高抬腿)3060米3-5組.(12)上坡(或下坡)高抬腿(或后蹬跑)10米+20'30米上坡(或下坡)加速跑35組.(13)站立式(或蹲踞式)起跑+起跑后的加速跑30'60米56組.(14)節(jié)奏跑4060米56組.(15)放松大步跑60120米-4'6組.(高重心、富有彈性,全身放松).(16)蛇形跑60120米46組.(17)并列同步跑(沙地快速跑、加速跑、讓距跑、追趕跑)60'120米34組.(18)水中高抬腿跑(車輪跑)3040米56組(

10、19)跑格練習(xí)60'80米68組.(格間隔根據(jù)練習(xí)的要求確定)(20)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米+80米+60米+40米+20米2'3組.21短距離組合跑或變速跑30米+60米+80米+120米+80米+60米+30米2'3組.22反復(fù)跑上坡下坡或順風(fēng)、逆風(fēng)反復(fù)跑4060米46組.23負(fù)重快跑3060米68組重量因人而異.24短距離接力跑2人、5080米或4人、5080米,34次5-6組25行進(jìn)間計(jì)時(shí)跑100米或3060米46組.三速度耐力練習(xí)1速度耐力練習(xí)常用的主要方法與手段如下:距離米強(qiáng)度%間歇跑次數(shù)練習(xí)組數(shù)間歇跑休息時(shí)間分組間休息時(shí)間分

11、每次開始練習(xí)心率次/分6090-9546463060秒3-512010085-90563-46090秒6-812015080-904-53-42-37-912020080-903-53-42-48-1212030080-902-42-32-510-1512060075-852-32-34615-181202短距離變速跑60米快+60米慢+60米快+60米慢68次23組.3短距離變速跑100米快+100米慢+100米快+100米慢34次23組4不同距離變速跑200米快+100米慢+100米沖刺跑34次23組5不同距離變速跑300米快+200米慢+100米沖刺跑23次12組6不同距離組合跑150米

12、+100米+60米+100米+150米23組距離根據(jù)練習(xí)者定7超主項(xiàng)距離跑300米+400米+500米+600米12組.8反復(fù)跑250300米450600米35組.9較長(zhǎng)距離的跨跳蛙跳、后蹬跑、80200米-34組10勻速越野跑變速公路跑3060分鐘或定距離跑11籃球足球、羽毛球等練習(xí)3060分鐘12立臥撐1525次,35組.四、柔韌性和運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性水平練習(xí)柔韌性和運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性水平練習(xí)主要有以下一些方法與手段：1利用器械或同伴幫助,做壓肩、轉(zhuǎn)肩、拉肩、等各種練習(xí)1020次2半背弓橋、全背弓橋練習(xí)1020次34組同伴幫助或扶墻3弓箭步左右轉(zhuǎn)體走2030米-35組.同時(shí)雙臂左右擺動(dòng),幅度大4跪撐座慢后

13、倒1020次雙腿并攏,腳背繃直.5坐地屈膝雙腳內(nèi)收1020次雙手抱腳用力向內(nèi)上啦6坐地跨欄步攻欄練習(xí)1020次23組7仰臥成肩肘倒立,直腿前后、左右分腿擺動(dòng)練習(xí)左右轉(zhuǎn)雕練習(xí)、雙腿做環(huán)繞運(yùn)動(dòng))1020次23組(幅度大,速度快)(8)俯臥雙手拉踝關(guān)節(jié)成“反弓練習(xí)1020次.(9)分腿座(并腿座)體前屈,手摸腳尖練習(xí),頭觸膝練習(xí)1020次.(10)站立式靠物(肋木)正壓腿、側(cè)壓腿,后壓腿各練習(xí)1020次(11)站立式(或坐立式)徒手,正壓腿、側(cè)壓腿,后壓腿各練習(xí)1020次(12)行進(jìn)中的正踢腿、側(cè)踢、向內(nèi)(外)環(huán)繞踢、各練習(xí)1020次(13)膝、踝關(guān)節(jié)的各種曲伸和繞環(huán)練習(xí)各1020次(14)各種穿繞

14、桿、跨障礙跑練習(xí)各1020次(15)弓箭步拉伸、體前屈、站立伸背、向內(nèi)拉肩、向后拉肩.(16)雙手負(fù)重體側(cè)屈.(17)坐姿負(fù)重體前屈(或左右轉(zhuǎn)體)(18)分腿坐姿兩人拉手前、后倒體練習(xí).(19)前后拋實(shí)心球練習(xí)(20)側(cè)身大步左右交叉走2030米35組(21)行進(jìn)間左右里合腿、外合腿練習(xí)(22)單腳跪拉、座拉腳掌、坐立反向轉(zhuǎn)體、身體扭轉(zhuǎn)側(cè)屈、體前屈蹲起、坐立拉背、站立體側(cè)屈、跪拉胸、背向壓肩、向內(nèi)(或后)拉肩、體側(cè)屈壓腿、坐立后仰腿折疊、上體俯臥撐起、上臂頸后拉.(23)雙手握單杠的轉(zhuǎn)肩練習(xí)1020次(24)體操練習(xí)、各種球類練習(xí)、第二節(jié)短距離跑技術(shù)練習(xí)短距離跑技術(shù)練習(xí)常用方法：(1)反復(fù)強(qiáng)調(diào)

15、短距離跑技術(shù)的動(dòng)作要領(lǐng)和要求(2)小步跑(高抬腿、后蹬腿、加速跑、放松大步跑、反復(fù)跑、變節(jié)奏跑)3040米3-5組(3)原地?cái)[臂練習(xí)、雙腿交換向上蹬擺跳擺臂練習(xí)、弓步換腿結(jié)合擺臂練習(xí)2030次(以肩關(guān)節(jié)為軸,上體放松)(4)變速跑(60米快+60米慢+60米快+60米慢)3-5組(5)沿半徑2025米圓圈跑35次(由慢到快或快到慢)(6)彎道4060米跑+直道1520米跑35組(體會(huì)彎道進(jìn)入直道的技術(shù))(7)直道4060米跑+彎道1520米跑35組(體會(huì)直道進(jìn)入彎道的技術(shù))(8)彎道放松大步跑6080米35組(體會(huì),輕快、自然)(9)彎道中等速度的反復(fù)跑6080米35組(強(qiáng)調(diào)彎道跑技術(shù))(10

16、)站立式起跑、(或半蹲踞式起跑)2030米35組(11)蹲踞式起跑2030米(或在上坡、下坡跑)35組(12)蹲踞式起跑2030米+跳遠(yuǎn)(或+三級(jí)跳遠(yuǎn)、+起跑后的加速跑)35組(13)聽信號(hào)蹲踞式起跑2030米+跳遠(yuǎn)(或+三級(jí)跳遠(yuǎn)、+起跑后的加速跑)35組(14)沖刺跑(或快速跑)2030米+撞線動(dòng)作練習(xí)56組(15)100米全程跑練習(xí)56組(16)在順風(fēng)(或逆風(fēng)、上坡、下坡、在雨中)100米全程跑練習(xí)56組(17)結(jié)合短距離跑得專項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)進(jìn)行完整技術(shù)練習(xí)；注意：技術(shù)練習(xí),可以合理參考以上方法與手段.練習(xí)注意學(xué)生可以接受疲勞程度進(jìn)行安排.建議年輕運(yùn)發(fā)動(dòng)的速度練習(xí)課每周不要超過兩次,并且保

17、證每周的速度練習(xí)課之間有23天的間隔.第二章中長(zhǎng)距離跑(1)勻速連續(xù)跑,定距離或計(jì)時(shí)跑.(2)上下臺(tái)階反復(fù)跑練習(xí)100200米-35.(3)60100米的(上坡跑、下坡跑、順風(fēng)跑、逆風(fēng)跑、變速跑、間歇跑)(4)中等速度反復(fù)跑100200米-68組.(5)勻速跑60-80米接2040米加速跑6-8組(6)勻速跑(變速跑、)6001500米.(7)中等速度反復(fù)跑100200米68組.(8)加速跑100150米68組.(9) 815分鐘計(jì)時(shí)跑(時(shí)間可以適宜而定)(10) 80100米行進(jìn)間方t時(shí)跑68組(11) 400600米反復(fù)跑3-4組(12)梯形跑(200米+400米+600米+800米+60

18、0米+400米+200米)34組(13)梯形跑(400米+600米+800米+1000米+800米600米+400米)3-4組(距離可以適宜而定)(14)間歇跑練習(xí)間歇跑練習(xí)是指在相對(duì)固定的條件下,嚴(yán)格根據(jù)預(yù)先規(guī)定的距離、次數(shù)、強(qiáng)度、間歇時(shí)間和休息方式反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的方法.不同類型的間歇練習(xí)法參考表練習(xí)目的練習(xí)時(shí)間(分鐘)練習(xí)強(qiáng)度間歇時(shí)間重復(fù)次數(shù)提升有氧耐力18-15小強(qiáng)度長(zhǎng)較少提圖尢氧耐力8秒2分鐘最大強(qiáng)度或大強(qiáng)度短多提升混合耐力12-8中等強(qiáng)度中中提升專項(xiàng)耐力8秒15分鐘大強(qiáng)度短、中、長(zhǎng)少、中、多提升力量耐力8秒15分鐘中等強(qiáng)度短、中、長(zhǎng)多不同段落間歇時(shí)間表800米1500米3000米500

19、0米100米30秒35秒30秒35秒20秒25秒15秒20秒200米1分1分30秒45秒1分45秒50秒30秒45秒300米2分3分1分30秒2分1分2分1分1分30秒30秒400米3分4分2分3分1分30秒2分30秒1分30秒2分500米2分30秒3分30秒2分3分1分30秒2分30秒600米4分5分3分4分2分3分1000米5分7分4分6分1200米7分9分注意：間歇時(shí)間與內(nèi)容：間歇時(shí)間取決于運(yùn)發(fā)動(dòng)的水平,可以用時(shí)間和脈搏來限制,間歇休息的重點(diǎn)不是時(shí)間,而是在于休息的方式,不能停、坐、臥,應(yīng)該慢跑或走動(dòng).第三章跨欄第一節(jié)跨欄跑專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)一力量練習(xí)1跨步跳6080米35組.幅度大、騰空高.

20、2蛙跳2030米-35組.3雙腿或單腿連續(xù)跳欄架510欄欄高5080厘米35次35組.4單足跳2050米35組.步幅遠(yuǎn)、騰空高、5單腿或雙腿深跳練習(xí)高5080厘米1015次36組.6兩人面對(duì)面雙手扶肩深蹲前、后、左、右跳2030次46組.7原地行進(jìn)間收腹跳或負(fù)重3050次45組騰空高,雙膝觸胸.8原地分腿跳或負(fù)重3050次45組騰空高,雙手摸腳.9負(fù)杠鈴深蹲、半蹲、1/3蹲6080千克46次58組.10引體向上2030次、46組.注意：可以參考以上所有的力量練習(xí).短跑的、速度與耐力練習(xí)1踩標(biāo)志點(diǎn)跑6080米46組2走或慢跑中做擺動(dòng)腿或46組起跨腿快速欄側(cè)過欄練習(xí)510欄46組3欄中高抬腿或高墊

21、步、車輪跑、小步跑、跑過欄練習(xí)510欄46組.4面對(duì)墻壁做快速擺動(dòng)腿攻欄動(dòng)作2030次46組.5欄間三步或四步、五步擺動(dòng)腿或起跨腿欄側(cè)過欄練習(xí)510欄46組.(6)站立式或蹲踞式起跑過第一欄1015次.(7)站立式或蹲踞式起跑過24欄1015次(8)縮短欄間距一步或兩步跨58欄46組.(9)增加欄間距三步跨5-8欄46組.(10)增加欄間距五步跨5-8欄46組.(11)降低(升高)欄架高度跨58欄46組(12)縮短欄間距(或增加欄間距)降低(升高)欄架高度跨58欄46組(可以縮短欄距降低高度,等合理轉(zhuǎn)換運(yùn)用)(13)上坡(或下坡)跨36欄46組.(14)重復(fù)跑80120米35組.(15)變速跑

22、(速度快慢相結(jié)合列100快+100慢+.)(16)反復(fù)全程(或半程跨欄跑)610組(17)加速跑3050米+跨3-8欄4-6組(18)跨58欄+5080米平跑3-5組.(19)加速跑2030米+跨46欄+5080米平跑35組.(20)跨4-8欄+3050米平跑+跨46欄3-5組.(21)100米平跑+200米跨欄跑(過5個(gè)欄)35組.三跨欄跑技術(shù)練習(xí)(1)原地和行進(jìn)間反復(fù)做屈膝攻欄腿的“鞭打著地動(dòng)作練習(xí)2030次.(2)走動(dòng)或平跑中的擺動(dòng)腿(起跨腿)攻欄模仿練習(xí)3060米812組(高重心,上體前附、手臂前伸的協(xié)調(diào)配合)(3)欄中高抬腿(或高墊步、車輪跑、小步跑、)跑過欄練習(xí)510欄46組.(4

23、)踩標(biāo)志點(diǎn)跑6080米,46組(5)聽信號(hào)站立式起跑跨45欄練習(xí)68(6)蹲踞式起跑跨13欄練習(xí)68注意：練習(xí)次數(shù)、組數(shù)根據(jù)不同人群適量而定,可以參考以上(短跑、中長(zhǎng)跑)所提供的方法.第四章跳高(背越式)第一節(jié)、跳高專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)、力量練習(xí)(1)手持11.5千克啞鈴等重物(或橡皮筋)進(jìn)行跳高擺臂練習(xí)1020次-56組.(2)擺動(dòng)腿拉橡皮筋進(jìn)行跳高擺腿練習(xí)1020次56組.(3)綁沙護(hù)腿進(jìn)行不同距離的助跑起跳(可以結(jié)合手摸高)練習(xí)1020次N3組.(4)單足跳、蛙跳、負(fù)重深蹲、半蹲等前面所學(xué)的力量練習(xí)(5)肩負(fù)510千克杠鈴弓箭步交換跳1520次45組(幅度大,交換速度快).(6)肩負(fù)4060千克

24、杠鈴體前屈(或側(cè)屈、或左右轉(zhuǎn)體)1520次35組.(7)連續(xù)抓舉2030千克杠鈴510次35組.(8)連續(xù)挺舉4060千克杠鈴510次35組.、速度練習(xí)(1)直道1520米加速跑+彎道1520米彈性跑56組.(2)可以參考以上(短跑、中長(zhǎng)跑)所提供的方法.第二節(jié)跳高技術(shù)練習(xí)一起跳技術(shù)練習(xí)(1)反復(fù)強(qiáng)調(diào)起跳技術(shù)的動(dòng)作要領(lǐng)和要求.(2)反復(fù)觀看優(yōu)秀背越式跳高運(yùn)發(fā)動(dòng)的起跳技術(shù).(3)反復(fù)進(jìn)行原地起跳技術(shù)的模仿練習(xí),建立動(dòng)作定型的擺背、并腿技術(shù).(4)進(jìn)行間反復(fù)屢次地進(jìn)行邁步起跳、擺腿起跳等起跳技術(shù)的模仿練習(xí),強(qiáng)化正確的起跳技術(shù)和體會(huì)肌肉用力的感覺.(5)13(46逐漸增加)步助跑起跳練習(xí)1520次.

25、(強(qiáng)調(diào)擺臂、擺腿的協(xié)調(diào)配合)(6)橫桿前46步助跑起跳練習(xí)1520次(強(qiáng)調(diào)擺臂、擺腿的協(xié)調(diào)配合,提肩、拔腰、頂頭).(7) 4-6步助跑起跳坐上1.31.6米高的高墊1520次.(8) 46步助跑起跳仰臥睡上1.31.6米高的高墊1520次.二、助跑技術(shù)練習(xí)(1)直道進(jìn)入彎道加速跑(或放松大步跑、后蹬跑)2030米56次.(2)不同半徑的圓圈(68米)跑(或后蹬跑)1015秒34組.(3)蛇形跑5080米34組.(4)“8字形跑1015秒34組.(5)背越式跳高全程助跑2030.次三、助跑與起跳相結(jié)合技術(shù)練習(xí)(1)反復(fù)強(qiáng)調(diào)助跑與起跳相結(jié)合技術(shù)的動(dòng)作要領(lǐng)和要求.(2)不同半徑的圓圈(810米)弧

26、上做4步助跑起跳練習(xí)2030次.(3)彎道上(或斜坡上)4-6步助跑起跳1020次.(4)橫桿前46步助跑起跳練習(xí)1520次(強(qiáng)調(diào)擺臂、擺腿的協(xié)調(diào)配合,提肩、拔腰、頂頭).(5)弧線46步助跑起跳用頭、手、或擺動(dòng)腿觸及高物2030次.(6)踩上標(biāo)志點(diǎn)橫桿前46步助跑起跳練習(xí)1520次(強(qiáng)調(diào)助跑節(jié)奏)(7)踩上標(biāo)志點(diǎn)全程助跑起跳練習(xí)1520次(強(qiáng)調(diào)助跑節(jié)奏)(8)全程助跑(或采用助跳板)起跳上高墊1520次.四、過桿與落地技術(shù)的動(dòng)作要領(lǐng)和要求(1)反復(fù)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作要領(lǐng).(2)兩人相互幫助做“背橋練習(xí)510次.(3)屈膝仰臥于墊上做挺雕練習(xí)1015次.(4)直立仰臥倒體挺雕掛膝背著墊1015次.(5)

27、原地起跳仰臥倒體挺雕掛膝背著墊1015次.(6)站立助跳板上仰臥倒體挺雕掛膝背著墊1015、次.(7)原地過低橫桿(或橡皮筋)練習(xí)1015次.(8)上1-3步背躺跳高墊練習(xí)1015次.(9)上13步過桿練習(xí)1015次.(10)上13步踩上助跳板背過桿練習(xí)1015次.(11)助跑46步過桿(或橡皮筋)練習(xí)1015次.(12)半程助跑起跳過桿(或橡皮筋)練習(xí)1015次.(13)半程助跑起跳背躺跳高墊練習(xí)1015次.(14)半程助跑踩上助跳板背過桿練習(xí)1015次.(15)半程助跑踩上助跳板背躺跳高墊練習(xí)1015次.(16)全程助跑起跳過桿(或橡皮筋)練習(xí)1015次五、完整技術(shù)練習(xí)(1)反復(fù)強(qiáng)調(diào)完整技

28、術(shù)的動(dòng)作要領(lǐng)和要求.(2)反復(fù)練習(xí)并確定好個(gè)人的助跑方式和最后幾步的助跑節(jié)奏.(3)助跑46步過桿(或橡皮筋)練習(xí)2030次(4)半程助跑起跳過桿(或橡皮筋)練習(xí)2030次.(5)全程助跑起跳過桿練習(xí)2030次(6)全程助跑踩上助跳板背過桿練習(xí)2030次.(7)全程助跑踩上助跳板背躺跳高墊練習(xí)2030次.(8)在完整技術(shù)練習(xí)中反復(fù)提升動(dòng)作速度和動(dòng)作幅度,改良和完善助跑節(jié)奏,使快速助跑與快速起跳緊密地結(jié)合在一起.第五章跳遠(yuǎn)(挺身式)第一節(jié)跳遠(yuǎn)專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)、力量練習(xí)(1)手持11.5千克啞鈴等重物進(jìn)彳T跳遠(yuǎn)擺臂練習(xí)1020次56組.(2)立臥撐2030次56組(速度快,起身站立時(shí)跳起).(3)引體

29、向上(或雙杠曲臂伸、雙杠支撐擺腿、雙杠支撐舉腿)2030次56組.(4)仰臥起坐拋接13千克實(shí)心球1530次46組,(胸前拋接或頭頂拋接).(5)肩負(fù)1020千克杠鈴體側(cè)(或前、或左右轉(zhuǎn)體)屈1520次35組.(6)仰臥兩頭起50'100個(gè)-35組.(7)仰臥屈膝腳拉橡皮筋2030次35組(速度快,單腳或雙腳同時(shí)拉).(8)仰臥腳拉橡皮筋屈小腿2030次35組(速度快,單腳或雙腳同時(shí)拉).(9)仰臥腳蹬1020千克杠鈴2030次35組(速度快,單腳或雙腳同時(shí)拉).(10)腳拉橡皮筋屈伸踝關(guān)節(jié).(11)蹲跳(踝關(guān)節(jié)發(fā)力)2030米35組.(12)規(guī)定速度(或距離)的小步幅(或大步幅)單足

30、跳(或跨步跳)30600米35組.(13)沙坑單足收腹跳2030、次35組(要求高騰空,膝觸胸)(可以適量負(fù)重)(14)沙坑直膝縱跳50100次45組(要求踝關(guān)節(jié)發(fā)力)(可以適量負(fù)重)(15)肩負(fù)100'120千克杠鈴提踵1020次-3'5組.(16)肩負(fù)20'30千克杠鈴深蹲(或半蹲、或直膝跳)跳起1020次3'5組(17)肩負(fù)510千克杠鈴弓箭步交換跳1520次45組.(18)肩負(fù)20'30千克杠鈴弓箭步走2030米45組.(19)跑跳結(jié)合練習(xí)：10米單足跳+30米加速跑+20米跨步跳(或雙腿交換跳)+2'3組.(合理安排)(20)雙腿綁沙護(hù)

31、腿連續(xù)“騰空步練習(xí)1020次3'5組、速度練習(xí)(1)主要本教案參考前面的速度練習(xí).(2)追逐跑4060米68組.(3)大步幅彈性墊步跑4060米68組.(4)并列同步跑(或加速跑)4060米68組.第二節(jié)跳遠(yuǎn)技術(shù)練習(xí)、助跑技術(shù)練習(xí)(1)反復(fù)強(qiáng)調(diào)技術(shù)要領(lǐng)和要求(2)重復(fù)跑、下坡(上坡)加速跑(3)踏上固定標(biāo)志點(diǎn)的節(jié)奏跑3060米4'6組(4)放松而高頻率的快跑過踏跳板1520次.(5)固定助跑距離的助跑1520次.(6)全程助跑蹲踞式(挺身式)跳遠(yuǎn)練習(xí)1520次.(7)參照以前跑的練習(xí)方法二、起跳技術(shù)練習(xí)(1)在跑道上做15(逐漸增加19)起跳騰空步練習(xí)(注意起跳腿、和擺臂動(dòng)作的

32、要領(lǐng))(2)手抓在單杠上(懸垂在上面)模仿跳遠(yuǎn)起跳騰空落地的動(dòng)作練習(xí)體會(huì)肌肉感覺.(3)原地站立(或坐姿)按口令進(jìn)行擺臂練習(xí)1015次34組.(4)原地站立按口令進(jìn)行擺臂、擺腿練習(xí)1015次34組.(要求頂頭、提肩、拔腰).(5)行進(jìn)間按口令進(jìn)行擺臂、擺腿練習(xí)1015次34組.(要求頂頭、提肩、拔腰、腿蹬伸).(6)跳箱上連續(xù)跨跳1015次34組.(7)連續(xù)三步(逐漸增加步數(shù))助跑起跳成“騰空步練習(xí)1015次34組.(8)46步(逐漸增加步數(shù))助跑上助跳板起跳成“騰空步練習(xí)1015次34組.三、騰空與落地技術(shù)練習(xí)(1)懸垂做擺動(dòng)腿向下后放并展懿練習(xí)1020次.(2)立定跳遠(yuǎn)1020次.(要求落

33、地時(shí)雙腿盡量前伸,上體前附).(3)原地(或跑動(dòng)中)起跳姿勢(shì)做放腿、放臂、展雕、展腹成反弓起跳雙腳落地地練習(xí)1020次.(4) 4050米距離連續(xù)23步助跑起跳后擺動(dòng)腿下放雙腳落地練習(xí)1020次.(5) 34步助跑上助跳板挺身跳1020次.(6) 34步助跑上助跳板成“騰空步下放擺動(dòng)腿觸球練習(xí)1020次.(7) 34步(逐漸增加步數(shù)至全程練習(xí))助跑挺身式跳遠(yuǎn)1020次.四、完整技術(shù)練習(xí)(1)反復(fù)強(qiáng)調(diào)跳遠(yuǎn)技術(shù)要領(lǐng)和要求.(2)反復(fù)丈量,準(zhǔn)確固定助跑距離和步點(diǎn),為完整技術(shù)練習(xí)打下良好根底.(3)反復(fù)練習(xí)并確定好助跑的加速方式和最后幾步助跑節(jié)奏.(4) 34步(逐漸增加步數(shù)至全程練習(xí))助跑挺身式跳遠(yuǎn)

34、1020次.(5)在完整技術(shù)練習(xí)中反復(fù)提升動(dòng)作速度和動(dòng)作幅度,改良和完善助跑節(jié)奏.(6)要結(jié)合專項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)進(jìn)行完整技術(shù)練習(xí).第六章三級(jí)跳遠(yuǎn)第一節(jié)三級(jí)跳遠(yuǎn)專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)、力量練習(xí)(1)爬吊繩(繩高5'10米)56組(2)雙臂直臂后擺(或前擺)拉橡皮筋15-20、次35組(快速中完成)(3)仰臥舉腿2030次56組(直腿快速舉起,同伴快速平推,以此加快速度)(4)單杠引體向上(或雙杠曲臂伸)2030次56組.(5)前(后)拋實(shí)心球(或鉛球)2030次35組.(6)前腳掌支撐,腳跟懸空提踵1520次35組(快速中完成)(7)前腳掌內(nèi)側(cè)支撐,左、右橫跨跳4060米56組.(8)參照以前所學(xué)練

35、習(xí)方法,應(yīng)著重于提升爆發(fā)力,要注意全身力量的平衡開展.、速度練習(xí)(1)參照以前速度練習(xí)學(xué)習(xí)的方法.(2)牽引跑、蛇形跑4060米68組第二節(jié)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)練習(xí)、助跑、起跳、技術(shù)練習(xí)(1)參照以前速度練習(xí)學(xué)習(xí)的方法.(2)放松而高頻率的快跑過踏跳板1520次(3)固定助跑距離(或步數(shù))的助跑1520次(4)踏上固定標(biāo)志點(diǎn)的節(jié)奏跑3060米46組(5)半程助跑第一跳練習(xí)510次(根據(jù)運(yùn)發(fā)動(dòng)實(shí)際情況規(guī)定距離)(6)半程(或全程)助跑第一跳練習(xí)(或第二、第三、跳練習(xí))+規(guī)定距離的跨步跳(遠(yuǎn)度根據(jù)運(yùn)發(fā)動(dòng)實(shí)際情況而定)(7) 46步助跑跨步跳+第三跳(跳躍)1520次(高度根據(jù)運(yùn)發(fā)動(dòng)實(shí)際情(8) 46步助跑

36、上助跳板,單足跳躍過一定的高物況規(guī)定)(9)跑跳結(jié)合練習(xí)：(10)突出第一跳的半程(或全程)助跑三級(jí)跳遠(yuǎn)1015次(11)突出第二跳的半程(或全程)助跑三級(jí)跳遠(yuǎn)1015次(12)突出第三跳的半程(或全程)助跑三級(jí)跳遠(yuǎn)1015次(13)半程(或全程)助跑的“弱腿三級(jí)跳遠(yuǎn)1015次(14)完整技術(shù)的三級(jí)跳遠(yuǎn)2030次第七章推鉛球(背向滑步)第一節(jié)推鉛球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)練習(xí)、力量練習(xí)(1)腳內(nèi)側(cè)支撐,左、右橫跨跳躍4060米56組(2)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、蛙跳、深(半)蹲、仰臥起坐、(3)肩負(fù)杠鈴(左右轉(zhuǎn)體、前屈、空中跳左右轉(zhuǎn)體、(重量要適宜)(4)俯臥鞍馬(或體操登),固定下肢做背翹(側(cè)抬體練習(xí))練習(xí)2030次

37、56組(雙手才包頭)(5)前(后)拋實(shí)心球(鉛球)2030次56組.(6)快速立臥撐(單杠引體向上、仰臥起坐(仰斜臥)2030次56組.(7)快速拉提杠鈴至胸5060千克.1015次56組.(8)提舉杠鈴(抓舉杠鈴、高翻杠鈴)4080千克34組(9)快速平推(或上推、前推)杠鈴1030千克56組.(速度快,下肢配合分腿跳躍,盡量將杠鈴?fù)七h(yuǎn))(10)左右側(cè)拋1020千克杠鈴片2030次35組.(腿部發(fā)力左、右蹬轉(zhuǎn),盡量將杠鈴片拋遠(yuǎn))(11)懸垂舉腿1020次56組.(12)肩負(fù)5060千克杠鈴左右蹬轉(zhuǎn)送懿練習(xí)2030次35組.(13)站立(或坐姿)手持2030千克杠鈴屈伸小臂練習(xí)1020次35組.(14)站立(或坐姿)雙手快速側(cè)拉橡皮筋2030次35組.(15)直臂沖拳打沙袋練習(xí)2030次35組(要求蹬地轉(zhuǎn)雕、腰腹發(fā)立、轉(zhuǎn)體、送肩,速度快)(16)腰系橡皮筋做左右牽引蹬轉(zhuǎn)送懿練習(xí)2030次35組.(17)單手連續(xù)抓握鉛球練習(xí)2030次35組.18仰臥俯臥手持23千克啞鈴直臂前后舉2030次35組.19手持提2030千克杠鈴屈伸手腕練習(xí)1020次35組20手持12千克啞鈴直臂沖拳練習(xí)2030次35組.要求轉(zhuǎn)體