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無(wú)器械健身計(jì)劃攻略1鍛煉目標(biāo)2營(yíng)養(yǎng)搭配3動(dòng)作方法4運(yùn)動(dòng)效果目目錄錄結(jié)實(shí)健身目標(biāo)自信達(dá)到效果強(qiáng)壯為什么健身？鍛煉目標(biāo)蛋白質(zhì)A維生素C綠色食品E碳水化合物B脂肪D基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)均衡搭配營(yíng)養(yǎng)食譜!早餐- 7-8點(diǎn) 蛋白質(zhì)：雞蛋2個(gè)、牛奶一盒!加餐- 10點(diǎn) 蛋白質(zhì)：酸奶 副食：（如紅薯、面包） 水果：（如蘋(píng)果、香蕉）!午餐- 12點(diǎn) 主食：（如米飯、面條） 肉類(lèi)：（如瘦牛肉、雞肉、魚(yú)肉） 蔬果：（如菠菜、紅蘿卜+香蕉、蘋(píng)果+堅(jiān)果）!午加餐- 15點(diǎn) 副食：（如紅薯+面包） 蛋白質(zhì)：蛋清兩個(gè)（可用蛋白粉替代） 水果：（如香蕉蘋(píng)果）!晚餐- 18-19點(diǎn) 主食：（如米飯、面條） 肉類(lèi)：（如雞胸肉、牛肉、魚(yú)肉） 蔬果：（如菜心、紅蘿卜+蘋(píng)果、香蕉+核桃） 湯：（如魚(yú)湯、牛肉湯）飛翔式俯臥撐俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢(shì)開(kāi)始，兩手盡量地向兩邊展開(kāi)，兩手指向不同方向，讓整個(gè)身體能夠往下和往側(cè)邊走，彎曲右手肘時(shí)，左手臂打直，充分拉伸肱二頭肌，臀部隨動(dòng)作的改變而改變位置，保持腹部緊張，兩個(gè)方向交替完成動(dòng)作。鍛煉方法、動(dòng)作 三角式俯臥撐 先以俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢(shì)開(kāi)始，兩手靠攏使之呈現(xiàn)三角形，保持腹部緊張，手肘往內(nèi)收，胸下部朝向地面，利用三角肌的力量完成動(dòng)作鍛煉方法、動(dòng)作鍛煉方法、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐（胸肌、肱三頭?。?保持筆直，腳后跟到脖子不能彎曲。*不要撅屁股和腰塌。*收緊身體，胸部貼地運(yùn)動(dòng)

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