1、 合理的營養(yǎng)提供運(yùn)動(dòng)適宜的能源物質(zhì)，有助于劇烈運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，可減輕運(yùn)動(dòng)性疲勞的程度或延緩其發(fā)生。引起人體運(yùn)動(dòng)能力下降的常見原因如脫水、體溫調(diào)節(jié)障礙引起的體溫升高、酸性代謝產(chǎn)物的蓄積、電解質(zhì)平衡輕程度。合理營養(yǎng)有助于解決運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的一些特殊醫(yī)學(xué)問題，如減體重；生長發(fā)育時(shí)期的運(yùn)動(dòng)員、婦女、老年人、患有不同疾病的人參加體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，均面臨的不同的生理問題，需要特殊的營養(yǎng)調(diào)控，以保證練習(xí)效果及身體健康。 四、運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)的關(guān)系 營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)是維持和促進(jìn)人體健康的兩個(gè)重要方面。優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績?nèi)Q于三個(gè)因素：正確選材、科學(xué)訓(xùn)練和合理營養(yǎng)，缺一不可。 合理的營養(yǎng)提供運(yùn)動(dòng)適宜的能源物質(zhì)，有助于劇烈運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，可減

2、輕運(yùn)動(dòng)性疲勞的程度或延緩其發(fā)生。引起人體運(yùn)動(dòng)能力下降的常見原因如脫水、體溫調(diào)節(jié)障礙引起的體溫升高、酸性代謝產(chǎn)物的蓄積、電解質(zhì)平衡失調(diào)所致的代謝紊亂、能源儲(chǔ)備物的損耗等均可在合理營養(yǎng)的措施下（如適宜的飲食營養(yǎng)和補(bǔ)液等）延緩疲勞的發(fā)生或減輕程度。合理營養(yǎng)有助于解決運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的一些特殊醫(yī)學(xué)問題，如減體重；生長發(fā)育時(shí)期的運(yùn)動(dòng)員、婦女、老年人、患有不同疾病的人參加體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，均面臨的不同的生理問題，需要特殊的營養(yǎng)調(diào)控，以保證練習(xí)效果及身體健康。 4.1運(yùn)動(dòng)與補(bǔ)糖 糖是運(yùn)動(dòng)肌肉的最佳能源。人的運(yùn)動(dòng)能力與糖的儲(chǔ)備有密切的關(guān)系，中樞神經(jīng)的能量99以上來 自糖，低水平的血糖將首先影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能。4.1.

3、1比賽前的最大肌糖元儲(chǔ)存比賽前的最大肌糖元儲(chǔ)存 在長時(shí)間的高強(qiáng)度比賽之前，應(yīng)該調(diào)節(jié)膳食訓(xùn)練計(jì)劃，以便使肌體內(nèi)的肌糖元儲(chǔ)存達(dá)到最大值，即“糖元超代償”。具體做法是：在賽前的最后3天，攝入高糖膳食，使肌糖元提高2040。比賽前6小時(shí)內(nèi)使用高糖餐，使肝臟幫助維持血糖的水平。4.1.2運(yùn)動(dòng)中的糖攝入 在70最大吸氧量的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)5060的能量來源于糖。運(yùn)動(dòng)23小時(shí)后，血糖的濃度通常會(huì)下降到相對(duì)低的水平，運(yùn)動(dòng)能力將明顯下降，出現(xiàn)疲勞。因此，從事長時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)中每小時(shí)應(yīng)該補(bǔ)償3060克葡萄糖、蔗糖或其他高血糖指數(shù)含糖食品。通過補(bǔ)糖可使疲勞推遲3060分鐘發(fā)生，使運(yùn)動(dòng)的后期保證足夠的糖供給。4.

4、1.3運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖 運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該盡早攝入50克高或中血糖指數(shù)的糖，而且隨后每2小時(shí)攝入50克糖，直到正式用餐。運(yùn)動(dòng)后424小時(shí)，食物的血糖指數(shù)在肌糖元合成率中起主要的作用。4.2運(yùn)動(dòng)與蛋白質(zhì)的補(bǔ)充 蛋白質(zhì)與運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮與提高有著十分重要的作用。具體體現(xiàn)在幾個(gè)方面： (1)能夠增加肌肉蛋白脂合成，增加肌肉力量，可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血。 (2)對(duì)體內(nèi)胰島素的分泌有良好且穩(wěn)定的刺激效果，從而保持穩(wěn)定的精神和體力狀態(tài)； (3)提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性； (4)在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)可以作為細(xì)胞的部分能源，提供運(yùn)動(dòng)中515的能量。 攝入過多蛋白質(zhì)，不僅對(duì)肌肉增長和提高肌肉的運(yùn)動(dòng)能力沒有好處，反而會(huì)對(duì)正常

5、代謝和健康產(chǎn)生不良影響，導(dǎo)致肥胖，肝、腎負(fù)擔(dān)加重，易疲勞和降低運(yùn)動(dòng)能力。4.3運(yùn)動(dòng)中的合理補(bǔ)水運(yùn)動(dòng)中的合理補(bǔ)水 水營養(yǎng)是合理的基礎(chǔ)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，只有保持良好的水營養(yǎng)，才能保證身體的健康，維持較好的競技狀態(tài)和發(fā)揮最大的運(yùn)動(dòng)潛能。當(dāng)身體水分排出量超過攝入量而發(fā)生機(jī)體缺水時(shí)就會(huì)形成脫水狀態(tài)。脫水對(duì)運(yùn)動(dòng)員的影響不僅在于體溫升高和心血管負(fù)擔(dān)加重，還可以導(dǎo)致腎臟的損害。因此，運(yùn)動(dòng)中的合理補(bǔ)水是十分重要的。4.3.1運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前補(bǔ)水運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前補(bǔ)水 運(yùn)動(dòng)前1520分鐘補(bǔ)水400700毫升水，可分次飲用。在參加比賽前幾天多喝水，這樣有利于機(jī)體在比賽開始時(shí)具有最大的水合狀態(tài)。4.3.2運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水 運(yùn)動(dòng)

6、中每1530分鐘補(bǔ)充100300毫升運(yùn)動(dòng)飲料或水。運(yùn)動(dòng)中最好采用含糖和無機(jī)鹽的運(yùn)動(dòng)飲料來補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。因?yàn)樵跓岘h(huán)境下，運(yùn)動(dòng)飲料可以迅速地被組織吸收。在劇烈運(yùn)動(dòng)中，水分的最大吸收量時(shí)每小時(shí)800毫升。4.3.3運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水 運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水，以保持體內(nèi)的水分平衡。水分補(bǔ)充量應(yīng)與汗液丟失量大體一致。補(bǔ)水不應(yīng)過度集中，若短時(shí)間內(nèi)大量暴飲，雖然可解一時(shí)的渴感，但尿量和汗量的增加，加重體內(nèi)電解質(zhì)的進(jìn)一步丟失，還會(huì)增加人體心腎的負(fù)擔(dān)。所以，合理補(bǔ)水應(yīng)以少量多次為原則。4.4運(yùn)動(dòng)與維生素補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)與維生素補(bǔ)充 體育運(yùn)動(dòng)促進(jìn)了人的能量代謝，在能量消耗增加的情況下，某些維生素的學(xué)要量就會(huì)增加。參加體育

7、運(yùn)動(dòng)，應(yīng)重視多種維生素的補(bǔ)充，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)，延緩疲勞發(fā)生，增進(jìn)體力和體能，從而保證身體健康，提高競技能力。4.4.1運(yùn)動(dòng)后機(jī)體所需維生素增加的原因運(yùn)動(dòng)后機(jī)體所需維生素增加的原因 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練使腸胃對(duì)維生素的吸收功能下降； 運(yùn)動(dòng)引起汗液、尿液及糞便中維生素排出量增加； 運(yùn)動(dòng)使維生素在體內(nèi)的周轉(zhuǎn)率加速，能量代謝增加等。n維生素維生素C（抗壞血酸）（抗壞血酸）基本營養(yǎng)功用：構(gòu)成膠原；促進(jìn)鐵和鈣的更好利用；提高機(jī)體免疫機(jī)能；有抗腫瘤作用；可提高運(yùn)動(dòng)能力、減輕疲勞。因能提高機(jī)體應(yīng)激能力（體育運(yùn)動(dòng)屬于較強(qiáng)的應(yīng)激），適量額外補(bǔ)充可改善競技狀態(tài)。 維生素C 主要存在于在帶酸味的水果和蔬菜中，如酸棗、獼猴桃、柑橘等。 5.2運(yùn)動(dòng)與補(bǔ)鋅鋅(Zn) 的補(bǔ)充 基本營養(yǎng)功用：是體內(nèi)許多種酶的組成部分，在組織呼吸和蛋白質(zhì)、脂肪、糖、核酸等代謝中有重要作用，對(duì)機(jī)體生長發(fā)育有重要影響。運(yùn)動(dòng)員缺鋅可使機(jī)能降低，運(yùn)動(dòng)成績下降。 含鋅較多的食物主要是帶硬殼的食物，如牡蠣、核桃等。也可通過鋅強(qiáng)化食物和鋅制劑補(bǔ)充鋅，但須慎重，因過量攝入對(duì)人體有害。 七、體育比賽前有什么營養(yǎng)要求七、體育比賽前有什么營養(yǎng)要求 九、賽前如何服用維生素九、賽前如何服用維