1、美國(guó)縱跳計(jì)劃 HYPERLINK http:/ t _blank 美國(guó)最著名 HYPERLINK http:/ t _blank 縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過(guò)程很辛苦, 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！第一項(xiàng)：半蹲跳1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至2530cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。 HYPERLINK http:/ l 0$0d968f2329

2、3b3916ac34de1e o 查看圖片 t _blank 半蹲跳第二項(xiàng)：抬腳尖（提踵）1、首先，找個(gè)階梯或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地。2、腳尖抬到最高點(diǎn)。3、再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個(gè)組。 HYPERLINK http:/ l 0$5beeba0f0e1463bfaa6457e6 o 查看圖片 t _blank 抬腳尖(提踵)第三項(xiàng)：跳臺(tái)階1、找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度。2、盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上。3、重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 HYPERLINK http:/ l 0$4e83cb625fc07d8fe

3、6113aed o 查看圖片 t _blank 跳臺(tái)階第四項(xiàng)：縱跳1、雙腳放直, 與肩同寬,鎖緊你的膝蓋.2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳, 膝蓋盡量不彎曲3、到地時(shí),再迅速起跳,完成一次. HYPERLINK http:/ l 0$b7bc4c66e0ec9176aa184ce9 o 查看圖片 t _blank 縱跳第五項(xiàng)：腳尖跳1、將腳尖抬到最高點(diǎn),2、用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm HYPERLINK http:/ l 0$aa59892be0f9ada8e7cd40f5 o 查看圖片 t _blank 腳尖跳第六項(xiàng)：蹲跳（這一項(xiàng)只在星期三練習(xí)）1、站立，懷抱籃球

4、于胸前.2、蹲下（半蹲）看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90。3、跳起8-13cm，一定要保持2的姿勢(shì)。4、著地，完成一下。5、如果要跳15下的話，1-14需跳于813cm，第15下，需盡全力跳高美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃（Air Alert4） 此計(jì)劃需要先練習(xí)15周的訓(xùn)練，然后休息一個(gè)月，然后再練習(xí)Air Alert Advanced（需要6周）。前15周的練習(xí)，可以讓彈跳增加8-14英寸，也就是20CM-35Cm.有這么一句話；3分練，7分吃，這句話是針對(duì)健美而言的。對(duì)于AA4，我覺(jué)得是4分練，4分吃，2分休息。這三項(xiàng)只有全部做到位，你才能增加35CM的彈跳，有一項(xiàng)做不到位，你的訓(xùn)練效果就

5、會(huì)打折扣。AA4的訓(xùn)練是不需要健身器械的輔助，所以不會(huì)對(duì)身高有影響。有的朋友說(shuō)練這計(jì)劃影響身高，這是沒(méi)有理論根據(jù)的，至少我練這計(jì)劃沒(méi)影響身高。有興趣的朋友可以去AA4的官網(wǎng)相關(guān)注意事項(xiàng)一、飲食：關(guān)于飲食，每個(gè)人要根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)節(jié)。朋友們上百度知道，搜索“健身飲食”，自己制定飲食計(jì)劃。練過(guò)力量的朋友都知道飲食對(duì)于訓(xùn)練的重要性。這里我就不多說(shuō)了?？蓸?lè)大家就不要喝了，它的害處自己上網(wǎng)查吧，弊大于利。二，訓(xùn)練：每個(gè)動(dòng)作的做法，視頻里都有示范，大家學(xué)著做就行。下面，我以第七周的周一為例，進(jìn)行細(xì)致講解。 首先要熱身，熱身動(dòng)作自己選，然后做 HYPERLINK http:/ t _blank 舒展運(yùn)動(dòng)

6、，視頻里都有。這些 HYPERLINK http:/ t _blank 準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘就可以了。（熱身之后，要用拇指按摩膝蓋骨，用來(lái)活動(dòng)膝蓋，具體動(dòng)作視頻里有）然后開(kāi)始訓(xùn)練。（只有周三一共練習(xí)六項(xiàng)，其他天一共練習(xí)5項(xiàng)） 先練第一項(xiàng)Leap ups(俗稱半蹲跳）跳30次，然后休息1分鐘，然后再跳30次，就這樣跳4組。跳完以后盡量不休息，直接練第二項(xiàng)（后期的量很大，實(shí)在受不了的朋友，可以休息半分鐘）然后練第2項(xiàng)Calf Raises（俗稱提踵）先左腳練40次，再右腳練40次，這樣一組就完成了，休息半分鐘，再練第二組。（每個(gè)大項(xiàng)之間盡量不休息，每組做完了，可以休息半分鐘至2分鐘不等）然后練第三項(xiàng)，以

7、此類推。 每周的數(shù)據(jù)都要按照時(shí)間表進(jìn)行變更。（注意，周三練習(xí)第六項(xiàng)的時(shí)候，無(wú)論每組做多少次，只有最后一次要全力起跳） Step ups俗稱臺(tái)階，Thrust ups俗稱縱跳，Burnouts 俗稱腳尖跳，Squat Hops俗稱蹲跳。其實(shí)大家只要對(duì)照英文，看視頻里的動(dòng)作，就能一一對(duì)應(yīng)上。三、休息；AA4和Air Alert Advanced之間怎么休息我已經(jīng)講了。下面我講講Air Alert Advanced練完了該怎么休息。其實(shí)很簡(jiǎn)單，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家里按Air Alert 4的時(shí)間表，第七周的訓(xùn)練量訓(xùn)練，每周三次，這兩種方法自己選擇。你也可以一周內(nèi)打兩

8、次球，練一次第七周的訓(xùn)練，這個(gè)你隨便。這么做的目的就是Stay Active，保持活力。_訓(xùn)練當(dāng)天最好不打球，讓肌肉充分休息其實(shí)理論上，打球當(dāng)天和訓(xùn)練當(dāng)天要有48小時(shí)的間隔，所以我不提倡在訓(xùn)練期間打球，如果你實(shí)在忍受不了籃球的誘惑，那就在不訓(xùn)練的那天打球，打球的時(shí)候盡量不要累到自己的雙腿。_有的朋友總是喜歡練幾周以后，看看自己彈跳有沒(méi)有長(zhǎng)進(jìn)，_首先，我只敢保證15周練完會(huì)有明顯效果，前14周的彈跳是有贈(zèng)有減的，如果你就是想看自己到底有沒(méi)有進(jìn)步，那你就每周日進(jìn)行測(cè)試，測(cè)試的時(shí)候要熱身，熱身之后摸高摸5次，取最大值，就是你的訓(xùn)練成果。你會(huì)發(fā)現(xiàn)有的時(shí)候彈跳上升，有的時(shí)候彈跳下降，這是正常的。千萬(wàn)不要

9、哪天心血來(lái)潮了才想起來(lái)測(cè)彈跳，那是沒(méi)用的。補(bǔ)充：1.你練計(jì)劃的時(shí)候，熱身運(yùn)動(dòng)，仔細(xì)活動(dòng)膝蓋，這兩點(diǎn)一定要做到位2.訓(xùn)練的時(shí)候，最好是穿鞋，無(wú)論你穿什么樣的鞋。鞋底一定要有緩沖的能力（大部分的真品籃球鞋，都具備這個(gè)功能）把這兩點(diǎn)都做到位，你的膝蓋是不會(huì)有巨大損傷的3. 例：提踵2組，10（雙腳都完成10下才算1組）. 跳臺(tái)階2組，10（雙腳都完成10下才算1組）蹲跳4組，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）美國(guó)縱跳計(jì)劃訓(xùn)練時(shí)間表單周1.3.5練雙周2.3.4練第一周：半蹲跳2組，20。 提踵2組，10（雙腳都完成10下才算1組）. 跳臺(tái)階2組，10

10、（雙腳都完成10下才算1組）縱跳2組，15. 腳尖跳1組，100. 蹲跳4組，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）第二周 ：半蹲跳3組，20。 提踵2組，15（雙腳都完成15下才算1組）. 跳臺(tái)階2組，15（雙腳都完成15下才算1組）縱跳2組，20. 腳尖跳1組，200. 蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）第三周 ：半蹲跳3組，25。 提踵2組，20（雙腳都完成20下才算1組）. 跳臺(tái)階2組，15（雙腳都完成15下才算1組）縱跳2組，25. 腳尖跳1組，300. 蹲跳4組，20.（1-1

11、9需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）第四周 ：半蹲跳3組，30。 提踵2組，25（雙腳都完成25下才算1組）. 跳臺(tái)階2組，20（雙腳都完成20下才算1組）縱跳2組，30. 腳尖跳2組，200. 蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）第五周 ：半蹲跳4組，25。 提踵2組，30（雙腳都完成30下才算1組）. 跳臺(tái)階2組，20（雙腳都完成20下才算1組）縱跳2組，35. 腳尖跳2組，250. 蹲跳4組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）第六周 ：半蹲跳3組，

12、35。 提踵2組，35（雙腳都完成35下才算1組）. 跳臺(tái)階2組，25（雙腳都完成25下才算1組）縱跳2組，40. 腳尖跳2組，300. 蹲跳4組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）第七周 ：半蹲跳4組，30。 提踵2組，40（雙腳都完成40下才算1組）. 跳臺(tái)階2組，25（雙腳都完成25下才算1組）縱跳2組，50. 腳尖跳2組，350. 蹲跳5組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）第八周 ：不用做訓(xùn)練,讓肌肉充分休息好.這個(gè)很重要!第九周 ：半蹲跳3組，45。 提踵2組，45（雙腳都完成45下

13、才算1組）. 跳臺(tái)階2組，30（雙腳都完成30下才算1組）縱跳2組，60. 腳尖跳4組，200. 蹲跳5組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）第十周 ：半蹲跳4組，40。 提踵2組，50（雙腳都完成50下才算1組）. 跳臺(tái)階2組，30（雙腳都完成30下才算1組）縱跳2組，70. 腳尖跳3組，300. 蹲跳5組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）第十一周 ：半蹲跳5組，40。 提踵2組，55（雙腳都完成55下才算1組）. 跳臺(tái)階2組，35（雙腳都完成35下才算1組）縱跳2組，80. 腳尖跳4組，2

14、50. 蹲跳5組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）第十二周 ：半蹲跳6組，40。 提踵4組，30（雙腳都完成30下才算1組）. 跳臺(tái)階2組，35（雙腳都完成35下才算1組）縱跳2組，90. 腳尖跳4組，275. 蹲跳5組，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）第十三周 ：半蹲跳7組，40。 提踵4組，35（雙腳都完成35下才算1組）. 跳臺(tái)階2組，40（雙腳都完成40下才算1組）縱跳2組，100. 腳尖跳4組，300. 蹲跳5組，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高，每周的星

15、期3才要練。 ）第十四周 ：半蹲跳8組，40。 提踵4組，35（雙腳都完成35下才算1組）. 跳臺(tái)階2組，40（雙腳都完成40下才算1組）縱跳2組，100. 腳尖跳4組，350. 蹲跳5組，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）第十五周 ：半蹲跳8組，50。 提踵5組，40（雙腳都完成40下才算1組）. 跳臺(tái)階4組，25（雙腳都完成25下才算1組）縱跳4組，50. 腳尖跳5組，300. 蹲跳4組，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）這樣算是整個(gè)訓(xùn)練的時(shí)間表了.相關(guān)說(shuō)明_下面講一講時(shí)間表怎么看。odd

16、weeks意思是奇數(shù)周，就是指第1，3，5，7，9，11，13，15周；even weeks意思是偶數(shù)周，就是指第2，4，6，8，10，12，14周。奇數(shù)周每周1，3，5訓(xùn)練，其他天充分休息；偶數(shù)周每周2，3，4訓(xùn)練，其他天充分休息。前期訓(xùn)練量不大，后期量訓(xùn)練很大。所以到后期不要進(jìn)行別的力量訓(xùn)練，要充分讓身體休息。 _sets意思是組數(shù)reps的意思是每組次數(shù)。訓(xùn)練的時(shí)候根據(jù)時(shí)間表進(jìn)行數(shù)據(jù)的更換。第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能進(jìn)行下肢訓(xùn)練，這一點(diǎn)書(shū)上是有提到的。每個(gè)動(dòng)作的名稱是按你訓(xùn)練的先后順序排的，從左到右的順序，就是你訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作的先后順序。 _第16周休息結(jié)

17、束后，再休息3周（這三周可以盡情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用來(lái)保持腿的活力），這樣一共休息一個(gè)月，就要進(jìn)行Air Alert Advanced的訓(xùn)練了。 Air Alert Advanced的訓(xùn)練方法，我以第一周的周一為例進(jìn)行講解； Air Alert Advanced不練Squat Hops和Calf Raises(指第二項(xiàng)和第六項(xiàng)）每天的練習(xí)有5個(gè)cycle，每個(gè)cycle的訓(xùn)練內(nèi)容是一樣的，只是重復(fù)5次而已。所以我們只要弄清楚1個(gè)cycle需要練什么，重復(fù)5次，你當(dāng)天的訓(xùn)練就結(jié)束了，記住，只有每個(gè)cycle之間可以休息2-3分鐘，以及做Leap ups（半蹲跳）時(shí)可以休息1-2分鐘，其他時(shí)間一律不能休息。（主要是因?yàn)?，其他?dòng)作只有一組）以下是每個(gè)cycle的訓(xùn)練內(nèi)容:首先，還是要熱身，（具體的上文我已經(jīng)