1、30今天（2011年5月11日星期三）是健身計劃增肌增重專欄的第30節(jié)課，針對會員較弱的部位進行最后的加強練習(xí)，以達到體型的相對勻稱和身體重點部位的肌肉發(fā)達。所以今天的鍛煉課重點以肩部和手臂的肱三頭肌為主。坐姿器械推肩身體坐與器械凳上，挺胸收緊腰腹背部靠近器械，雙手寬握住器械臂。集中三角肌的力量將負(fù)重的重量舉起到手臂伸直，保持肘關(guān)節(jié)微屈。然后集中三角肌的控制力慢慢回到原位。整個動作做4到5組，每組做8到12個。繩索前平舉身體直立，雙手握緊繩索至于體前，保持手臂伸直。以三角肌前束的力量將繩索舉起至與肩平齊的位置，稍停。再以三角肌前束的力量控制住慢慢還原。由于這個動作針對的肌肉塊較小，所以整個采用

2、中等重量。整個動作做4組，每組做12到15個。繩索肩后屈身體直立，重心稍微前傾，雙手與肩同高抓住繩索放于體前，保持肘關(guān)節(jié)微屈。集中三角肌后束的力量將繩索從體前分開至身體兩側(cè)成180度，稍停。然后再以三角肌后束的力量控制住慢慢還原。同樣是練習(xí)小肌肉塊，所以用中等重量來練習(xí)。整個動作做4組，每組做12到15個。杠鈴臂屈伸身體直立可腳前后站立，收緊腰腹部，雙手屈肘在頭頂后托住杠鈴一頭，兩肘夾緊頭兩側(cè)。集中肱三頭肌的力量將杠鈴拔起至手臂伸直，稍停，然后在以肱三頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原。整個動作做4組，每組做12個一組。繩索臂屈伸身體挺胸、收腹、提臀，兩腳微屈，雙手屈臂成90度角握住繩索至于體前，兩

3、肘夾緊身體兩側(cè)。集中肱三頭肌的力量將手臂伸直，稍停，然后以共三頭肌的控制力慢慢還原。這個屬于單關(guān)節(jié)運動，主要是為了更多的刺激手臂共三頭肌，所以動作中采用輕重量多次數(shù)的刺激。整個動作做4組，每組做到20到30個。課時小結(jié)：今天健身計劃增肌增重專欄是這次整個計劃的倒數(shù)第2節(jié)課了?，F(xiàn)在會員在做動作時已經(jīng)能夠正確熟練的完成每個動作了，更多的是需要體會動作中所鍛煉肌肉的感受，以及通過動作對肌肉的刺激來調(diào)整動作難度和變換動作，這樣才能在以后自己獨立鍛煉時起到更好的練習(xí)效果。31今天（2011年5月16日星期一）是健身計劃增肌增重專欄的最后一節(jié)課了，課的內(nèi)容是通過相反用力方向的肌群同時進行練習(xí)，采用中等偏上

4、的重量，這樣是為了在有限的時間內(nèi)能夠鍛煉到更多的肌肉塊，而且達到相同的練習(xí)效果。具體練習(xí)背部肌群、胸部肌群、上臂肌群、大腿肌群。坐姿器械推胸采用固定器械進行練習(xí)，這樣容易提高動作的質(zhì)量，可以很快的運用較大重量進行練習(xí)。整個動作做4組，每組動作做到8到12個。坐姿下拉背同樣用固定器械進行練習(xí)，用80%的重量負(fù)荷來做動作，采用寬握距。整個動作做4組，每組動作做12到15個。杠鈴彎舉由于杠鈴彎舉是單關(guān)節(jié)的運動，所以運用自由重量來進行練習(xí)。采用中等重量對手臂的肱二頭肌進行刺激。整個動作做4組，沒做動作做12到15個。繩索臂屈伸同樣是單關(guān)節(jié)運動，主要將肘部夾緊身體兩側(cè)，集中肱三頭肌的力量進行練習(xí)。整個動作做4組，每動作組做15到20個。坐姿腿舉腿部肌群的練習(xí)采用固定器械進行練習(xí)，集中股四頭肌的力量將負(fù)重重量舉起，然后再慢慢還原。整個動作做4組，每組做12個。坐姿腿屈在固定器械上完成這個動作，集中股二頭肌的力量帶動負(fù)重重量將腿屈，然后再慢慢還原。整個動作做4組，每組做8到12個。課時小節(jié)：會員通過三個月辛苦的鍛煉終于結(jié)束了，最后我們將進行最后的健身測試對會員的體重、胸圍、腰圍、臂圍、腿圍進行測量并做好記錄，參照第一次的測量數(shù)據(jù)做比較，讓大家可以清晰的看出會員的身體變化。具體數(shù)據(jù)請看以下表。2011年2月14日2011年5月13日 體重：68