1、-. z.我的運(yùn)動健身方案個人根本資料性別：女身高：165cm體重：51kg視力：左：4.9 右：4.9肺活量：3800現(xiàn)有參加的體育運(yùn)動：跑步、瑜伽、爬樓梯、仰臥起坐疾病史：無運(yùn)動的目的和要求目的 安康的體質(zhì)、塑造良好的身材、鍛煉自身的意志和耐力要求 體重控制在50kg、提高自身免疫力健身方案的時(shí)間跨度 短期312個月運(yùn)動的內(nèi)容、工程、強(qiáng)度、頻率選擇 以周為單位制定運(yùn)動方案時(shí)間運(yùn)動內(nèi)容運(yùn)動工程強(qiáng)度鍛煉的時(shí)間星期一增強(qiáng)體質(zhì)訓(xùn)練跑步、仰臥起坐完成要求12個小時(shí)星期二身材塑造訓(xùn)練瑜伽完成要求1個小時(shí)星期三增強(qiáng)體質(zhì)訓(xùn)練跑步、走樓梯完成要求12個小時(shí)星期四身材塑造訓(xùn)練瑜伽完成要求1個小時(shí)星期五增強(qiáng)體質(zhì)

2、訓(xùn)練跑步、走樓梯完成要求12個小時(shí)星期六身材塑造訓(xùn)練瑜伽完成要求1個小時(shí)星期日休息防止運(yùn)動損傷的方案首先，在運(yùn)動前要做熱身準(zhǔn)備；然后在跑步的時(shí)候，中間可以拉拉筋骨；最后記得任何訓(xùn)練都不能過于求快，要循序漸進(jìn)。以下是關(guān)于一些運(yùn)動時(shí)發(fā)生損傷情況的急救措施1、肌肉韌帶拉傷:內(nèi)因:訓(xùn)練水平不夠、柔韌、力量、協(xié)調(diào)性差，生理構(gòu)造不佳 外因:準(zhǔn)備活動不充分、場地、氣溫、濕度、上課內(nèi)容不好，教練專業(yè)水平不夠 預(yù)防:選教練、場地及適當(dāng)?shù)恼n程，在正常天氣情況下鍛煉、準(zhǔn)備活動充分、循序漸進(jìn)。 處理:24小時(shí)前為急性期:方法:停頓運(yùn)動、冷敷、包扎、抬高受傷部位。 24小時(shí)后為恢復(fù)期:配合按摩、微動、康復(fù)或恢復(fù)性鍛煉

3、2、關(guān)節(jié)扭傷: 內(nèi)因:技術(shù)掌握不好、協(xié)調(diào)性差，關(guān)節(jié)周圍肌肉力量小、生理構(gòu)造不佳、疲勞產(chǎn)生體力差 外因:準(zhǔn)備活動不夠、場地滑、器材使用不當(dāng)、教練、內(nèi)容不好(動作速度快、轉(zhuǎn)、跳多) 預(yù)防:準(zhǔn)備活動充分、了解設(shè)備使用、循序漸進(jìn)，讓教練或自己速度放慢。 處理:24小時(shí)前為急性期:方法:停頓運(yùn)動、冷敷、包扎、抬高受傷部位。 24小時(shí)后為恢復(fù)期:配合按摩、微動、康復(fù)或恢復(fù)性鍛煉 3、重力休克: 表現(xiàn):頭暈、眼發(fā)黑、心難受、臉蒼白，手發(fā)涼，嚴(yán)重時(shí)暈倒。 原因:動時(shí)血液都供給下肢、突然靜止運(yùn)動時(shí)靜脈回流不夠，腦缺血缺氧，產(chǎn)生腦貧血。 預(yù)防:強(qiáng)度運(yùn)動后，不要馬上停頓運(yùn)動。 處理:讓患者平臥、腳墊高、頭低于腳，從

4、小腿順大腿按摩。 4、運(yùn)動腹痛: 原因1:肝脾淤血。慢性腹部疾病 原因2:呼吸肌痙攣(準(zhǔn)備活動不夠，肺透氣低，運(yùn)動與呼吸不協(xié)調(diào)) 原因3:胃腸痙攣(運(yùn)動前吃得過飽、飯后過早運(yùn)動，空腹或喝水太多) 預(yù)防:運(yùn)動前安康檢查，合理安排運(yùn)動飲食，吃飯前后1小時(shí)運(yùn)動，不空腹、喝水太多運(yùn)動 處理:減慢運(yùn)動速度、加深呼吸、調(diào)整運(yùn)動呼吸節(jié)奏、手按疼痛部位，實(shí)在不行停頓運(yùn)動 口服減痙攣藥物(阿托品、十滴水)。 5、肌腱、小腿肌痛: 原因:經(jīng)常提腳跟造成的。 預(yù)防:運(yùn)動前后的準(zhǔn)備活動和放松要多伸展肌腱、小腿肌可以防止損傷和減輕疼痛。 處理:注意放松、休息、按摩、熱水洗，伸展助減痛等。 6、頸椎疾病: 原因:練習(xí)方法不當(dāng)(如