1、淺談我國老年人有氧運(yùn)動(dòng)處方設(shè)計(jì)討論論文關(guān)鍵詞：有氧運(yùn)動(dòng)老年人運(yùn)動(dòng)處方論文摘要：人口老齡化已成為世界各國的重大社會(huì)問題。關(guān)心老年人的身心安康，不僅是老年人的頭等大事，更是全社會(huì)和家庭的重要問題。該文根據(jù)老年人的身體狀況、心理特點(diǎn)、生活環(huán)境條件和運(yùn)動(dòng)愛好等不同個(gè)體特點(diǎn)，以及有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)人體安康狀況的影響，討論了制定我國老年人有氧運(yùn)動(dòng)處方的原那么和根本內(nèi)容，并提出了老年人參與有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意的根本問題，從而為老年人科學(xué)地掌握有氧健身方法提供一定的參考，對(duì)增強(qiáng)老年人體質(zhì)、預(yù)防疾并促進(jìn)康復(fù)有積極作用。引言按世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，6歲以上老年人到達(dá)人口總數(shù)的10或65歲以上老年人到達(dá)7就稱為人口老齡化。我國到

2、2000年，60歲以上的老年人為137億，占總?cè)丝跀?shù)的10以上，說明我國已經(jīng)進(jìn)入“老年型國家8年多了。并且這個(gè)比例正以相當(dāng)快的速度增長，估計(jì)在2000-2022年，中國人13老齡化進(jìn)入快速開展階段，老年人口將由137億增加到229億，占總?cè)丝诘?525，到2022-2040年，中國人口老化進(jìn)入頂峰階段，老年人口將從229億上升到374億，占總?cè)丝诘?44813。如何使老年人安康長壽、延緩機(jī)能衰退是社會(huì)關(guān)注的頭等大事，也是體育界同仁們研究的問題。為此，本課題以科學(xué)健身的生理解剖學(xué)為根據(jù)，制定出一種科學(xué)的定量化的周期性鍛煉方案，為老年人通過運(yùn)動(dòng)改善體質(zhì)、增進(jìn)安康提供根據(jù)。1老年人生理特點(diǎn)11老年人

3、的心理特點(diǎn)老年人生理上的衰老會(huì)引起心理和思維方式上的變化。在現(xiàn)代社會(huì)中，大多數(shù)老年人由于退休、過早下崗等原因此失去特定的社會(huì)角色，突然中斷緊張有序的工作生活，使老年人一下子感到生活亂了節(jié)奏，感到空虛失落，生活規(guī)律、內(nèi)容都會(huì)發(fā)生宏大的變化，滋長了衰老感。并且，子女工作辨無暇顧及，更讓老年人孤獨(dú)寂寞，表現(xiàn)為心煩意亂、煩躁不安。加之自身抵抗下降等生理原因，加大了老年人的心理壓力，孤獨(dú)感和末日感。12老年人的體質(zhì)特點(diǎn)(1)身體形態(tài)隨著年齡的增長，大多數(shù)老年人因機(jī)體各內(nèi)臟器官的細(xì)胞和組織萎縮及水分減少等因素導(dǎo)致體重逐漸下降。在身高方面由于椎間盤萎縮、脊柱彎陸、脊椎變扁、下肢彎曲以及機(jī)體組織萎縮改變等原因

4、導(dǎo)致老年人身上下降，甚至這些骨骼變形，假設(shè)沒有采取合理補(bǔ)救措施會(huì)導(dǎo)致老年期鈣代謝異常和骨質(zhì)疏松現(xiàn)象。(2)體液成分老年人細(xì)胞內(nèi)液隨年齡增長而遞減，一般減少30一40_3j。因?yàn)楸举|(zhì)細(xì)胞原生質(zhì)中的水分含量在一生中幾乎是不變的。伴隨著衰老，細(xì)胞內(nèi)液的減少表示機(jī)體的細(xì)胞數(shù)目減少。但脂肪量隨年齡增長增加，在青年期，脂肪大量用作生命活動(dòng)過程的能源，通過代謝變成組織所必需的物質(zhì)。到老年期，老年人脂肪在體內(nèi)堆積，不被機(jī)體所利用，臨床表現(xiàn)為男性下腹壁出現(xiàn)脂肪墊，女性腰腹脂肪增多。體脂肪量顯著增加，其結(jié)果使得體型發(fā)生明顯的變化，表現(xiàn)為內(nèi)胚層體型和外胚層體型明顯增多。(3)神經(jīng)系統(tǒng)老年人神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性下降，興奮

5、和抑制的轉(zhuǎn)換速度減慢，形成新的條件反射聯(lián)絡(luò)較困難，聽力減弱，記憶力減退，對(duì)刺激的反響延長。神經(jīng)細(xì)胞工作耐力差，容易疲勞，且消除疲勞或恢復(fù)體力均較慢，主要表現(xiàn)為肌肉萎縮，肌力降低，動(dòng)作速度減慢，韌帶彈性減弱，骨萎縮和骨質(zhì)疏松骨質(zhì)疏松引起骨密度和抗張力強(qiáng)度下降增大了骨折的危險(xiǎn)性。骨軟骨發(fā)生纖維變性，造成老年性骨關(guān)節(jié)的退行性變化或出現(xiàn)畸形，造成活動(dòng)受到限制或刺激神經(jīng)末梢引起疼痛。(4)心血管系統(tǒng)人體最早發(fā)生衰老的是循環(huán)系統(tǒng)中的心臟和血管。由于心臟正常搏動(dòng)的策源地竇房結(jié)的老化，老年人竇房結(jié)自律性降低，表如今最大心率和固有心率隨增齡而降低，竇房結(jié)恢復(fù)時(shí)間隨增齡而延長：心肌ATP酶活性降低、心肌線粒體老化

6、使收縮和舒張時(shí)由肌漿網(wǎng)釋放和攝取鈣離子的速度減緩，引起心室收縮力隨增齡而降低，同時(shí)，由于常年累月的血凝動(dòng)力學(xué)作用，使心臟內(nèi)起保證作單向流動(dòng)的瓣膜逐漸增厚、變硬、彈性降低，對(duì)心臟本身起營養(yǎng)作用的冠狀動(dòng)脈也因?yàn)閮?nèi)膜增厚而狹窄，造成不同程度的心肌缺氧。血管壁由于膠原纖維增生和彈性纖維減少、斷裂或變性，特別是動(dòng)脈硬化的結(jié)果不僅使血管容易破裂出血，而且致使腦、腎等器官供血缺乏，繼而引起這些器官的衰老和病變。另外，由于毛細(xì)血管老化和功能性毛細(xì)血管數(shù)目減少，老年人容易出現(xiàn)肌肉疲勞。(5)呼吸系統(tǒng)老年人由于呼吸道粘膜萎縮，肺毛細(xì)血管的數(shù)量減少，肺泡壁變薄以及肺泡數(shù)減少等因素使肺泡無效腔亦增大，從而使得肺泡通氣

7、量減少；同時(shí)二氧化碳在肺內(nèi)的彌散不受增齡的影響，氧氣在肺內(nèi)的彌散隨增齡而降低。表現(xiàn)為最大負(fù)荷下二氧化碳的攝取量較青年人下降50。(6)免疫系統(tǒng)老年人免疫系統(tǒng)功能主要表現(xiàn)為特異性免疫功能的障礙，而非特異性免疫功能并不減低。老年人的淋巴細(xì)胞數(shù)量和質(zhì)量均下降，淋巴細(xì)胞的變化對(duì)于免疫功能老化起決定性作用。這不但引起細(xì)胞免疫功能障礙，也使淋巴細(xì)胞不能產(chǎn)生高效力的抗體，從而引起體液免疫功能障礙。所以，老年人注射疫苗后常不能產(chǎn)生足夠的免疫性抗體。在老年人的血液中，自身抗體(如類風(fēng)濕因子、抗核抗體等)的出現(xiàn)率比一般人要高，這種抗體多為非特異性抗體，主要由中性粒細(xì)胞、吞噬細(xì)胞以及血液中的某些蛋白等來完成。2有氧

8、運(yùn)動(dòng)及其對(duì)人體安康的影響有氧運(yùn)動(dòng)這個(gè)詞是美國運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家肯尼土庫伯(Kennithper)博士首先創(chuàng)造的。目前各學(xué)術(shù)界對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)定義上百種，但其主要涵義概括為運(yùn)用大肌肉，有重復(fù)性，時(shí)間可以長達(dá)20分鐘以上的健身運(yùn)動(dòng)，也就是說，超過20分鐘以上的健身運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧健身時(shí)需要更多的氧氣，肺部吸入更多的氧氣，再由心臟、血管輸送到身體的各個(gè)部位特別是正在運(yùn)動(dòng)中的肌肉中去。經(jīng)常參加有氧健身可以使身體利用氧氣的才能增強(qiáng)，身體安康狀況越好，有氧運(yùn)動(dòng)的才能也越強(qiáng)，就可以進(jìn)展時(shí)間更長、強(qiáng)度更大的運(yùn)動(dòng)。換句話說，常進(jìn)展有氧健身的人心臟更安康，身心素質(zhì)更好，因此具有較強(qiáng)的健身價(jià)值，尤其有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人的神經(jīng)

9、系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)及體成分等都有很強(qiáng)的進(jìn)步，可以到達(dá)延年益壽的成效。3老年人有氧運(yùn)動(dòng)處方的制定31制定運(yùn)動(dòng)處方的原那么在制定老年人有氧運(yùn)動(dòng)處方時(shí)應(yīng)遵循針對(duì)性的個(gè)體化原那么、循序漸進(jìn)原那么、實(shí)效性原那么、可行性原那么和平安性原那么，也就是在制定有氧運(yùn)動(dòng)處方時(shí)要以生理學(xué)和醫(yī)學(xué)根底為根據(jù)，在參加運(yùn)動(dòng)或身體活動(dòng)前，必須經(jīng)醫(yī)師作整體安康檢查后，才能為他們規(guī)劃運(yùn)動(dòng)處方。以平安可靠為其宗旨，因人而異、區(qū)別對(duì)待，充分考慮到老年人的自然屬性和社會(huì)屬性等因素。32制定運(yùn)動(dòng)處方的根本內(nèi)容(1)確定有效的運(yùn)開工程老年人安康運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)開工程主要應(yīng)根據(jù)解剖生理、自身的安康狀況、興趣愛好等特征安排。首先

10、考慮興趣和愛好。在施行健身有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，需保持心情舒暢，不能視鍛煉為負(fù)擔(dān)而強(qiáng)迫進(jìn)展，應(yīng)自覺主動(dòng)積極愉快地參加鍛煉。這樣才能起到改善心理狀態(tài)、調(diào)節(jié)情緒、陶冶情操、豐富文化生活等效果。也可以將生活中的活動(dòng)內(nèi)容包括進(jìn)來，如進(jìn)展園藝勞動(dòng)、家務(wù)、與兒童玩耍、交際舞和爬樓梯等IJ。其次，考慮到鍛煉者自身的安康狀況。例如，老年人因生理機(jī)能減退，抵抗力下降，應(yīng)選擇步行、慢跑、氣功；身體肥胖的老年人常伴有高血壓、冠心并腦血栓等病，可選擇強(qiáng)度小，如漫步、徒手操、太極拳等；呼吸系統(tǒng)疾患者，應(yīng)防止靜止的肌肉運(yùn)動(dòng)，如舉重、拔河等；消化系統(tǒng)疾患者，應(yīng)加強(qiáng)腹肌鍛煉，如仰臥起坐，應(yīng)防止震動(dòng)性太大的工程；貧血者，宜選擇漫步、做操

11、、太極拳、慢跑等。最后根據(jù)老年人的解剖生理特點(diǎn)，適宜于有氧耐力性工程。如：漫步、健身跑、游泳、自行車、登山、老年迪斯科，有條件時(shí)還可以打網(wǎng)球、門球、高爾夫球等；在我國傳統(tǒng)體育工程中，可選擇氣功、太極拳、太極劍等工程。當(dāng)然也要根據(jù)自身特點(diǎn)。健身時(shí)，只有選擇適宜自身特點(diǎn)的運(yùn)開工程，才能到達(dá)增強(qiáng)體質(zhì)、祛病強(qiáng)身的目的。(2)選取適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率是制定運(yùn)動(dòng)處方強(qiáng)度的可靠標(biāo)準(zhǔn)。國內(nèi)外研究普遍認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)時(shí)的最高心率應(yīng)控制在170或180減去年齡數(shù)的程度上。一般認(rèn)為身體安康的老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)以本人最大心率的60一90為宜，即：女性的健身心率范圍在100120次分鐘，男性健身心率范圍在1201300：分鐘。而過去

12、不從事運(yùn)動(dòng)、很少從事運(yùn)動(dòng)或身體素質(zhì)較差的老年人，他們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度只能到達(dá)本人最大心率的50左右或更低。一般來說，有心臟病的老年人，每分鐘心率應(yīng)控制在100110次分鐘內(nèi)，以便到達(dá)最正確的強(qiáng)身健體效果。(3)制定適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般視強(qiáng)度大小而定，大于5分鐘的運(yùn)動(dòng)都屬于有效鍛煉范圍。運(yùn)動(dòng)量確定后，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大時(shí)持續(xù)時(shí)間應(yīng)相應(yīng)較短，采用同樣運(yùn)動(dòng)量時(shí)，體質(zhì)好的老年人宜選擇強(qiáng)度中等、持續(xù)時(shí)間稍長的練習(xí)，每次最好有3分鐘到1小時(shí)的時(shí)間，如走跑交替等運(yùn)動(dòng)；年齡偏大及體弱者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時(shí)間較短的練習(xí)，強(qiáng)度從溫和到稍劇烈，每次2030分鐘即可，如慢走、太極拳等運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)處方中，運(yùn)動(dòng)形式、強(qiáng)度和時(shí)間可

13、有多種變化，一次運(yùn)動(dòng)也可分為準(zhǔn)備、練習(xí)、完畢三部分，準(zhǔn)備和完畢整理活動(dòng)的主要目的是調(diào)節(jié)身心以適應(yīng)練習(xí)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能太短，否那么，身體中的內(nèi)分泌系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)等器官功能不能在短時(shí)間內(nèi)被激活或到達(dá)頂峰，不能收到最理想的鍛煉效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不能太長，對(duì)于老年人而言，時(shí)間太長，能源物質(zhì)消耗過多，汗液喪失過大，加上自身機(jī)體生理功能的衰退，易引起機(jī)體的過度消耗與過度疲勞，使得機(jī)體的抵抗才能下降，也達(dá)不到理想的鍛煉效果。(4)選取適宜的運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)頻率即是每日或每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)，一般每Ft或隔日運(yùn)動(dòng)一次，詳細(xì)頻率與運(yùn)動(dòng)量的大小和主體感覺而定。有資料說明，每周鍛煉35次能獲得較好的運(yùn)動(dòng)效果

14、，體質(zhì)差的老年人每周鍛煉23次，亦可進(jìn)步有氧才能。(5)運(yùn)動(dòng)效果的評(píng)定定期評(píng)定是科學(xué)地鍛煉身體的重要措施之一。通過評(píng)定，可以及時(shí)理解鍛煉的成效，理解身體安康和機(jī)能的變化情況，以便及時(shí)在修正、調(diào)整鍛煉方案和方法，使之更為合理有效。一般每68周應(yīng)作一次體能評(píng)估，評(píng)估結(jié)果作進(jìn)展的調(diào)整。每6個(gè)月需請(qǐng)醫(yī)生作一次安康檢查。調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，以增加持續(xù)時(shí)間為先，再增加運(yùn)動(dòng)頻率，最后才增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。4建議(1)鍛煉前后的身體檢查。在開始運(yùn)動(dòng)或增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或運(yùn)動(dòng)量之前，要進(jìn)展身體檢查。通過檢查可理解自己的安康狀況、各內(nèi)臟器官的功能程度，做到心中有數(shù)，為合理選擇運(yùn)開工程和適宜的運(yùn)動(dòng)量提供科學(xué)根據(jù)。(2)鍛煉要循序漸進(jìn)。剛開始運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量小些，可以有1014天的觀察反響期。對(duì)沒有鍛煉習(xí)慣的老年人，參加鍛煉后，可能有35天的不適應(yīng)時(shí)期，表現(xiàn)為勞累、肌肉酸痛、食欲稍差甚至睡眠稍差。適應(yīng)后再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，每增加一級(jí)負(fù)荷量，都要有一段適應(yīng)時(shí)期。對(duì)多數(shù)老年人來說，一般運(yùn)動(dòng)量的增加不是直線上升的，而是波浪式漸進(jìn)的。增加運(yùn)動(dòng)量時(shí)寧可延長鍛煉時(shí)間，不宜強(qiáng)調(diào)加快速度。(3)加強(qiáng)自我監(jiān)視。老年人尤其是有某些疾病或病癥的老年人鍛煉時(shí)每天或隔天記錄自我感覺，鍛煉前后的脈搏、血壓數(shù)值，晨起的脈搏，出汗、食欲和睡眠等情況，根據(jù)這些