1、一、馬拉松精神 馬拉松精神的內(nèi)涵是挑戰(zhàn)自我、超越極限、堅(jiān)韌不拔、永不放棄。二、2008廈門國(guó)際馬拉松簡(jiǎn)介比賽時(shí)間：廈門國(guó)際馬拉松賽將于2008年1月5日（星期六）上午8時(shí)開跑。比賽項(xiàng)目、起終點(diǎn)：男、女：馬拉松（42.195公里）、半程馬拉松（21.0975公里）、10公里、5公里，全國(guó)馬拉松錦標(biāo)賽、中國(guó)大學(xué)生馬拉松公開賽只設(shè)男、女馬拉松（42.195公里）。（一）馬拉松：從國(guó)際會(huì)展中心起跑環(huán)島路民族路鷺江道湖濱南路湖濱中路湖濱北路東渡路湖濱西路鷺江道演武大橋環(huán)島路國(guó)際會(huì)展中心（終點(diǎn)）（二）半程馬拉松：國(guó)際會(huì)展中心起跑環(huán)島路民族路鷺江道湖濱南路湖濱中路湖濱北路東段（終點(diǎn)）（三）10公里：從國(guó)際會(huì)

2、展中心起跑環(huán)島路思明軟件園路口（終點(diǎn)）（四）5公里：從國(guó)際會(huì)展中心起跑環(huán)島路云頂隧道口（終點(diǎn)）三、參加馬拉松運(yùn)動(dòng)的基本常識(shí)1跑鞋 選擇跑步鞋有向幾條原則： 鞋底回彈性好。跑步每向前邁進(jìn)，腳底都受到一次很大的地面反作用力沖擊，鞋底回彈性好，沖擊力小，不易造成腳傷，也保護(hù)了雙膝。 穿著輕便、舒適、柔軟。跑長(zhǎng)距離，鞋一定要輕便，一般重量在7-9兩，沉重的鞋易疲勞，鞋要舒服，不能緊瘦，防止壓近腳面，影響細(xì)微血管循環(huán)。 鞋幫透氣性好。面料很重要，否則腳汗不容易散發(fā)，鞋襪潮濕，還有滑動(dòng)的感覺。 鞋底耐磨、不易折斷。底料材質(zhì)碳性特種橡膠為好；塑料類材質(zhì)易磨損、打滑，不宜選用。專業(yè)的慢跑鞋，可以選擇的牌子有多

3、威、強(qiáng)風(fēng)等品牌，這些品牌中一些中低檔的跑鞋基本滿足業(yè)余選手的要求，比如多威，價(jià)位100元左右。 跑時(shí)鞋帶不要系得太緊，否則會(huì)阻礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢部的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展性，也可防止發(fā)生傷痛。 兩種鞋不宜穿：旅游鞋：多數(shù)旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)成為一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)。足球鞋：參賽時(shí)切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對(duì)膝蓋的沖擊力比較大，嚴(yán)重時(shí)導(dǎo)致膝蓋損傷。2練習(xí)注意事項(xiàng)1能夠經(jīng)常的跑公路，比如每個(gè)星期跑一兩次，以習(xí)慣公路跑對(duì)身體的要求；2能夠經(jīng)常進(jìn)行六公里到十四公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；3能夠偶爾試

4、試二十公里，但是這樣的跑步應(yīng)當(dāng)根據(jù)你的身體狀況來(lái)決定；4不要著急，要慢慢地從提速，穩(wěn)定速度，然后逐步加長(zhǎng)距離。3飲食 飲食結(jié)構(gòu)因人而異，但是運(yùn)動(dòng)后的這餐最好多補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素和碳水化合物，如果在劇烈運(yùn)動(dòng)后的3個(gè)小時(shí)內(nèi)人體得不到必要的礦物質(zhì)和維生素補(bǔ)充，會(huì)引發(fā)不可恢復(fù)的損害。疲勞肌肉酸疼時(shí)體內(nèi)的酸性物質(zhì)增加，此時(shí)應(yīng)盡量避免食用酸性食物，多食用堿性食物。酸性食物包括：魚、肉、蛋等動(dòng)物性食品；以及酒精飲料等；堿性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。4參賽注意事項(xiàng)（1）賽前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。這樣可預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的發(fā)生。（2）最好不穿新鞋及新衣服比賽。（3）途中可增加補(bǔ)充含鹽飲料。（4）途中要注意跑的

5、節(jié)奏，開始不要跑得太快，最好采取勻速跑，忽快忽慢容易消耗體力，一般不宜采用。（5）途中如碰到小腿肌肉痙攣，千萬(wàn)不要緊張，應(yīng)伸直膝關(guān)節(jié)、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），則可使痙攣部位緩解。如肌肉痙攣嚴(yán)重，應(yīng)停止比賽。（6）如比賽時(shí)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性腹痛，如較輕可用大拇指掐揉對(duì)側(cè)手的第二掌骨側(cè)的中央（胃穴），適當(dāng)減慢跑速、調(diào)整速度，使可得到緩解，如疼痛劇烈可停止比賽，請(qǐng)醫(yī)生診治。5如何避免頭暈現(xiàn)象？ 馬拉松賽時(shí)，有的人會(huì)突然出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象。頭暈的原因多種多樣，如跑的速度過(guò)快，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，過(guò)度緊張等都會(huì)引起頭暈。這種頭暈屬于神經(jīng)性頭暈，只要減慢速度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，頭暈即可消除。 缺乏訓(xùn)練

6、或身體狀況不佳時(shí)參加比賽也會(huì)引起頭暈現(xiàn)象。消除這種頭暈，可飲用濃糖水及吃些含糖食品，必要時(shí)間可靜脈注射50葡萄糖50100毫升。此外不要在空腹時(shí)參加比賽。貧血（血紅蛋白男子于12克，女子低于105克）也易引起頭暈。除了在訓(xùn)練時(shí)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度外，在飲食中應(yīng)多吃富含蛋白質(zhì)和鐵的食物，同時(shí)在克服偏食的習(xí)慣。6如何提高馬拉松成績(jī)？ 第一要掌握合理的訓(xùn)練方法。在馬拉松比賽既要求耐久力，又要求速度。也就是要正確安排運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。有的人雖然經(jīng)常堅(jiān)持長(zhǎng)跑，且跑量不少，但由于速度練得少，因此比賽時(shí)快不起來(lái)。也有的人開始跑得很快，但不能持久，這是缺乏速度耐力。光有速度沒有耐力，也不能取得好成績(jī)，因此在跑步時(shí)應(yīng)把速度

7、和耐力的練習(xí)有機(jī)地結(jié)合起來(lái)。第二要堅(jiān)持長(zhǎng)年訓(xùn)練。練習(xí)跑步貴在堅(jiān)持，長(zhǎng)跑不僅要求掌握合理的技術(shù)和練習(xí)方法，而且要身體各內(nèi)臟器官與之適應(yīng)。所以只有堅(jiān)持多年訓(xùn)練，才能引起機(jī)體的生理變化，才能具備長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)快跑的能力。7為什么參加馬拉松比賽前要進(jìn)行體檢？ 參加馬拉松比賽前幾天一定要進(jìn)行身體檢查，以防參賽過(guò)程中發(fā)生意外事故。因?yàn)橛行┤松眢w本來(lái)就存在著隱疾（有些疾病自己尚未發(fā)現(xiàn)），如參加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和緊張程度比較大的比賽，有可能促使隱疾爆發(fā)，發(fā)生意外。特別是患有心血管病人如早期高血壓、隱性冠心病、糖尿??；呼吸系統(tǒng)疾病如肺心病、慢性支氣管炎以及肝炎、腎炎、老年骨質(zhì)疏松等，不宜參參加比賽。正常人體檢如發(fā)現(xiàn)下列情況

8、之一者不應(yīng)參加比賽：安靜時(shí)心率達(dá)85次/分；血壓在140/90毫米汞柱以上；冠心病、頻發(fā)性心率不齊、房室傳導(dǎo)阻滯及其它心腦血管疾病；有慢性病史現(xiàn)活動(dòng)期、有慢性病史現(xiàn)穩(wěn)定期但繼續(xù)參加專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不滿三個(gè)月以上者; 賽前一周內(nèi)患感冒發(fā)燒、胸悶憋氣、心悸癥狀連續(xù)三天以上;嚴(yán)重失眠;胃腸道疾病;賽前72小時(shí)內(nèi)有外傷史者;安靜時(shí)呼吸頻率達(dá)24次/分；體溫在攝氏37度以上；肝功能異常；尿檢查有尿蛋白及管型等。8為什么賽前要排空大小便？ 食物通過(guò)胃腸的消化，營(yíng)養(yǎng)成分被身體吸收了，剩下的殘?jiān)徒Y(jié)成了糞便。身體內(nèi)多余的水分，加上肌肉和血液中代謝的廢物，通過(guò)腎臟的過(guò)濾，形成了尿液。由于這些代謝廢物在直腸和膀胱內(nèi)積

9、存，增加了身體的重量和負(fù)擔(dān)，使人運(yùn)動(dòng)時(shí)不輕松。此外，膀胱壁很薄，被尿液充滿后，容易受到運(yùn)動(dòng)中意外的碰撞而發(fā)生破裂，造成嚴(yán)重的后果。因此，在比賽前排空大小便是很有必要的。9為什么賽前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)？ 馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)長(zhǎng)距離有氧運(yùn)動(dòng)，比賽前必須刺激運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)的興奮灶，使身體各系統(tǒng)、器官（肌肉、血液系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)）之間建立一定的協(xié)調(diào)性，而這一切必須通過(guò)循序漸進(jìn)的準(zhǔn)備活動(dòng)才能達(dá)到。通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)，使人體體溫升高，肌肉的協(xié)調(diào)性、伸展性和彈性會(huì)得到提高，而肌肉的粘滯性則會(huì)降低。如果準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，比賽時(shí)很快會(huì)出現(xiàn)疲勞、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促，甚至不想繼續(xù)跑下去。因此，只有做好充分的準(zhǔn)備活

10、動(dòng)，才能適應(yīng)比賽的需要，更好的進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷和發(fā)生意外。10如何消除比賽前的緊張情緒？ 有些人參加馬拉松比賽難免會(huì)產(chǎn)生一些不必要的緊張，主要表現(xiàn)為臨近比賽情緒緊張、提早興奮、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿頻等。由于過(guò)度興奮、情緒緊張加上休息不好等原因，造成神經(jīng)能量和體力消耗過(guò)大，到比賽時(shí)就很容易疲勞，從而影響比賽中的發(fā)揮和取得理想成績(jī)。消除賽前的緊張情緒一般可采用轉(zhuǎn)移興奮點(diǎn)的方法，可以在賽前進(jìn)行一些其他有益身心健康的比較平靜、舒緩的活動(dòng)，如看書、下棋、垂釣和散步等，也可采用按摩等方法，消除賽前緊張狀態(tài)。11選擇什么樣的鞋好呢？ 應(yīng)當(dāng)選用膠鞋或越野跑鞋為好，鞋內(nèi)的海綿最好是泡沫橡膠的，

11、這種鞋具有較大的緩沖性和保護(hù)作用，使腳掌不易疲勞也可以大大減小受傷的可能性。其次，要選擇適宜的鞋號(hào)，過(guò)大過(guò)小都不好。最好是穿上鞋后，腳感舒適，并稍有空隙。鞋太小會(huì)使腳趾相互擠壓，容易打血泡；鞋大穿上不跟腳且腳在鞋內(nèi)晃動(dòng)，容易損傷腳。比賽時(shí)最好穿八成新的跑鞋，腳對(duì)這樣的鞋已經(jīng)適應(yīng)，不易打血泡，同時(shí)鞋的彈性還比較好，比較柔軟，鞋底的紋路還沒有磨掉，跑起來(lái)能用上勁。 比賽出發(fā)時(shí)，如果跑鞋意外脫落，不要慌張，更不能彎腰處理，避免發(fā)生擁擠和摔倒。12馬拉松運(yùn)動(dòng)員喝什么樣的“水”？ 在馬拉松運(yùn)動(dòng)中，身體大量出汗而汗液的主要成分是水，還有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)。大量出汗后，隨著水分的喪失，也失去很多

12、鹽分，體內(nèi)的電解質(zhì)因此而失去平衡，以致于人體對(duì)視、聽覺刺激明顯過(guò)敏，機(jī)體的調(diào)節(jié)能力也隨之降低，此時(shí)如果單純補(bǔ)充水分，會(huì)事與愿違越喝越渴，既達(dá)不到補(bǔ)水的目的，甚至?xí)?dǎo)致體溫升高，小腿肌肉痙攣，昏迷等"水中毒"癥狀的發(fā)生。因此補(bǔ)充水分要喝電解質(zhì)飲料，又稱礦物質(zhì)飲料，飲料中除了水外還包括鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)及適量含糖物質(zhì)，以矯正口味，補(bǔ)充機(jī)體的能量消耗。業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員可在比賽前2小時(shí)適當(dāng)吃一些糖補(bǔ)充比賽能量消耗，一般按每千克體重1克左右為宜。比賽中及比賽后可以飲用鹽開水，按1：15的比例添加鹽和一些糖。13如何預(yù)防和處理比賽中所出現(xiàn)的腹痛？ 比賽中有的運(yùn)動(dòng)員會(huì)突然出現(xiàn)

13、腹痛，其原因一般來(lái)說(shuō)是準(zhǔn)備活動(dòng)做得不充分，加上天氣比較冷，開始跑時(shí)吸入了大量的冷空氣或起跑速度過(guò)快等出現(xiàn)的“岔氣”現(xiàn)象。出現(xiàn)腹痛時(shí)，應(yīng)減慢速度，用手使勁壓住疼痛部位，經(jīng)過(guò)短時(shí)間的調(diào)整處理后，疼痛感會(huì)減輕或消失。如果經(jīng)上述處理仍然無(wú)法緩解，應(yīng)退出比賽進(jìn)入救護(hù)站處理。為了預(yù)防比賽中出現(xiàn)腹痛，在賽前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)是非常重要的。14如何預(yù)防和處理小腿肚抽筋？ 在比賽中有時(shí)會(huì)出現(xiàn)小腿肚抽筋或小腿肌肉長(zhǎng)時(shí)間不自主地收縮現(xiàn)象。原因是準(zhǔn)備活動(dòng)做得不充分，比賽時(shí)肌肉從靜止?fàn)顟B(tài)突然進(jìn)入比較劇烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，小腿肌肉不能馬上適應(yīng)，尤其在氣溫比較低的情況下，穿短褲比賽腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身體大量出汗帶走許

14、多鹽份而引起小腿抽筋。因此，賽前準(zhǔn)備活動(dòng)一定要做得充分，要達(dá)到身體發(fā)熱的效果，天氣冷時(shí)要適當(dāng)延長(zhǎng)準(zhǔn)備時(shí)間，還要注意小腿保暖。比賽中若出現(xiàn)小腿抽筋應(yīng)該馬上減慢速度逐漸停下來(lái)，然后進(jìn)行小腿處理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能緩解應(yīng)進(jìn)入救護(hù)站處理。15如何預(yù)防和處理踝關(guān)節(jié)扭傷? 踝關(guān)節(jié)扭傷俗稱“崴腳”，是比賽中經(jīng)常遇到的一種意外情況?！搬四_”會(huì)造成踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶等軟組織撕裂，踝關(guān)節(jié)出現(xiàn)淤血、腫脹、疼痛。原因是準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，跑步技術(shù)不正確，注意力不集中，路面不平及其他的影響等。預(yù)防踝關(guān)節(jié)扭傷的關(guān)鍵是做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，完善技術(shù)，在比賽中提高安全意識(shí)，集中注意力以及平時(shí)加強(qiáng)對(duì)踝關(guān)節(jié)的鍛煉。比賽中一

15、旦出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷，一般應(yīng)退出比賽，進(jìn)入救護(hù)站進(jìn)行治療。16如何預(yù)防和處理肌肉拉傷？ 比賽中如出現(xiàn)肌肉拉傷，一般應(yīng)退出比賽，進(jìn)入救護(hù)站進(jìn)行治療。為了防止比賽中出現(xiàn)肌肉拉傷，在賽前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，尤其要活動(dòng)開下肢。體質(zhì)較弱、訓(xùn)練水平不高的在比賽中要量力而行，不要速度過(guò)快，注意正確的技術(shù)動(dòng)作，不要在后蹬和向前擺腿時(shí)用力過(guò)猛。同時(shí)在身體疲勞或肌肉酸痛的狀態(tài)下應(yīng)放棄參賽。 17運(yùn)動(dòng)過(guò)后出現(xiàn)昏厥怎么辦？ 昏厥是由于腦中血液補(bǔ)充量減少，所造成的短暫沒有知覺，通常幾分鐘后就會(huì)恢復(fù)。常見面色蒼白、四肢濕冷、出冷汗、頭暈、惡心、心跳急速、脈搏細(xì)弱、呼吸表淺甚至昏迷不醒等癥狀，這些癥狀可能發(fā)生在昏厥之前或當(dāng)中。處理方法是讓患者臉朝上平躺，抬高腳部20-30公分，頭部稍低于下肢，維持暢通的氣道和放松衣物，尤其是頸部衣物。如果患者嘔吐，應(yīng)讓他側(cè)臥防止堵塞呼吸道。經(jīng)過(guò)上述處理病人清醒后應(yīng)送救護(hù)站治療。18賽后如何進(jìn)行放松? 馬拉松運(yùn)動(dòng)后認(rèn)真放松，能使人從運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)之間有一個(gè)緩沖