1、個人健身計劃書個人健身計劃書篇一：個人健身計劃（七天健身計劃表）第一天腿部訓(xùn)練日（高強度的腿部訓(xùn)練，有利 于激素的分泌）1、啞鈴深蹲10-15RM（次）x3 組 啞鈴深蹲提示：這一訓(xùn)練主要增強大腿股四頭肌和臀肌，減少脂肪。啞鈴深蹲準(zhǔn)備動作：1）雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂。2）兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾朝前，雙膝微屈。3）挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。4）腰背呈自然弓形，頭和頸椎保持直線。訓(xùn)練動作：5）緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。6） 緩緩直立身體，回復(fù)到起始位置。7）重復(fù)上述動作，直到完成一組練習(xí)。啞鈴深蹲動作要領(lǐng)：?啞鈴蹲起的動作最初會使你感到有些別扭。但經(jīng)過幾次訓(xùn)

2、練，你就會感到臀 肌、后腿筋腱、四頭肌和腰背肌的顯著增強。?下蹲時后腳跟要始終踩實地板，后背自然挺直。2、啞鈴直腿硬拉10-15RM常見的錯誤上體前屈和提鈴過程中含胸弓腰。1.2.膝關(guān)節(jié)明顯彎曲。糾正方法 身體直立，挺胸塌腰，抬頭，雙手叉腰（或自然下垂）。然后牌關(guān)節(jié)緩 慢向后移，直到上體前傾與地面平行，稍停，再還原。徒手重復(fù)做若干次，直到 動作規(guī)范后再用啞鈴或杠鈴進(jìn)行練習(xí)。 注意牌關(guān)節(jié)后移時上體控制平穩(wěn)。動作要領(lǐng) 兩腳開立，站距與肩同寬，雙手正握杠鈴?fù)鐚挻褂隗w前，直膝體前屈至 上體與地面平行。然后下背部、臀大肌.股二頭肌收縮用力，脊柱前挺，上拉杠 鈴成開始姿勢。要求：在動作全過程用力中始終保

3、持抬頭挺胸，防止含胸弓腰。提示動作細(xì)節(jié)的改變，鍛煉部位也相應(yīng)改變。若主要鍛煉下背，則上拉杠鈴時 腰背要完全伸直。如想收臀，鍛煉股二頭肌，則腰背不要完全伸直，即在腰背沒 有完全伸直之前臀大肌收縮用力，達(dá)到“頂峰收縮”狀態(tài)。這點至關(guān)重要。3、啞鈴剪蹲10-15RM剪跨A（重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B（開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C（動作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳$*攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。 D（訓(xùn)練要點；如果你在下蹲起立至

4、四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。第二天胸部訓(xùn)練 啞鈴?fù)菩?0-12RM （次）x3 啞鈴闊胸10-12RM啞鈴飛鳥 10-12RM第三天背部訓(xùn)練 啞鈴單臂劃船：8-12RM （次）x3 啞鈴屈腿硬拉： 8-10RM啞鈴俯身劃船：8-12RM第四天 肩部訓(xùn)練日 坐姿啞鈴?fù)婆e10-12RM （次）x3立 姿坐姿啞鈴交替彎 頭訓(xùn)練日2第五天10-12RM直立啞鈴劃船10-12RM啞鈴側(cè) 平舉舉8-12RM （次）x3啞鈴錘式彎舉8-12RM外旋啞鈴彎舉8-12RM第六天3頭訓(xùn) 練日 單臂啞鈴頸后臂屈伸8-12RM次 腹部：仰

5、臥起坐4組每組20次仰臥舉腿4組每組20次（次）x3啞鈴俯身臂屈伸8-12RM窄握俯臥撐10-15RM第七天腹訓(xùn)練日 仰臥起坐15-20RM（次）x3仰臥 舉腿15-20RM轉(zhuǎn)體仰臥起坐12-15RM兩頭起12-15RM RM是英文 repetitionmaximum的縮寫，中文譯義是 最大重復(fù)值。如6,12RM所表達(dá)的就是 最多能 重復(fù)6,12次的重量。第一天計劃胸部：平板臥推6組每組8-10次俯臥撐4組每組10-20次雙杠臂屈伸4組每組8-10次 蝴蝶機(jī)夾胸4組 每組8-10次（作為輔助項目）背部：引體向上4組每組6-8次 背闊肌胸前下拉6組每組10-12第二天計劃 肩部：直立上舉6組 每

6、組8-10次 坐式啞鈴上舉4-6組 每組8-10次 啞鈴側(cè)平舉4組每2-15次臂部：組1直立杠鈴彎舉4-6組每組10-12次頸后臂屈伸4-6組每組10-12次腿部: 深蹲6-8組 每組8-12次提踵6組 每組12-15次 第三天計劃同第一天 第四 天計劃同第二天第五天計劃有氧訓(xùn)練：跑步20-30分鐘 固定自行車10-30分鐘 飲食：早上2碗粥加2個雞蛋 中午要多吃蔬菜和肉類 晚上不要吃得過飽（因為要鍛煉） 睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個面包每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）篇二：健身計劃書（個人版）健身計劃書一、健身背景 擁有一身均勻的肌肉，是每一個男人的夢想了。但有一些人很瘦, 被人笑稱“排骨

7、男”，排骨男想成為“彪形大漢”的肌肉男的難度和胖人減肥一 樣困難，甚至更難。注意以下幾點，成為肌肉男還是有很大希望的。、瘦人增肌六大原則1、消化系統(tǒng) 如果一直都沒有胖過，建議去醫(yī)院檢查看看，買點中藥調(diào)理調(diào)理C 二2、飲食 建議少食多餐。在飯后適當(dāng)?shù)慕o自己添加一些零食。比如說一個紅薯, 或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結(jié)構(gòu)上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點對瘦人來說似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈， 健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之后也要補充適量的糖類和蛋白質(zhì)。3、運動A.合理的運動 排骨男應(yīng)以中

8、等運動量為宜，器械重量以中等負(fù)荷 （最 大肌力的60豚 80%歷佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時。每次練8至 10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一 組動作時間為60秒左右，組問間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。 一 次，可適當(dāng)減輕8次，如果每組次數(shù)達(dá)不到15至8股情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完 成.重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)” 明顯，鍛煉效果極佳。B.鍛煉要有重點和針對性 經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會 比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱

9、三 頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、 不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使 所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來 越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位 肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型 就會發(fā)生顯著的變化。C.少練耐力性運動 排骨男進(jìn)行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉， 特別是耐力性項目的運動，如長跑、以及很多球類運動 （常見的足籃排三大球、 以及羽毛球網(wǎng)球等）等。因為這些運動

10、消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且 會越練越瘦。止匕外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。4、壓力“心寬體胖”現(xiàn)在社會，存在多種多樣的壓力，選擇適當(dāng)?shù)姆绞结尫?釋放。5、休息 充足的休息時間有利于提高機(jī)體的功能；休息時間建議保證在89小時6、健身貴在堅持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年。只要堅持自己的目 標(biāo), 不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅持三、增肌飲食計劃（參考一下）：1.早餐8:00,脫脂牛奶250ml,蔬菜水果適量，全麥面包 2片，蛋青2個2.加餐10:00 ,香蕉一根（或者其他水果）3.午餐12:00 ,主食200g,肉類150g,蔬菜150g,水果適量4

11、.訓(xùn)練前15:00服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當(dāng)提高血液中氨 基酸水平，防止訓(xùn)練過程肌肉被分解。5.16:00訓(xùn)I練6.訓(xùn)練后17:30服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服） 可以迅速補充到肌肉組織中，修復(fù)因訓(xùn)練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復(fù) 后再生長。7.晚餐18:30 ,主食200g,肉類200g,蔬菜150g,水果適量8.加餐20:30,水果一個，面 包2片，蛋清3個健美食品：粗糧煮土豆玉米燕麥片，蘋果橙桃香焦果汁，各種蔬菜，豆類牛奶酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）四、注意點1）、訓(xùn)練前一個小時吃一個香蕉（或是新鮮的水果），半個 小時

12、高纖餅干（或是優(yōu)酪乳、葡萄干、巧克力等），一塊沙琪瑪（全麥面包，小面 包等），喝一杯開水，補充水分（泡一包燕麥片）。2）、按照事先計劃好的項目進(jìn)行訓(xùn)練， 對重點項目進(jìn)行重點訓(xùn)練，特別針對手 臂以及胸部的訓(xùn)練，要在熱身完第一時間就去做相關(guān)的訓(xùn)練項目， 持續(xù)到整個肌 肉組織越發(fā)脹越發(fā)麻，效果更佳。針對動感單車可以適當(dāng)去玩，無需過于強求，起到健身的效果就好，切忌一 直 死撐著。.健身過程適當(dāng)及時補充水分，水中可加入少量食鹽，效果更佳，亦或者可直接 喝運動飲料代替。3）、健身完首先要做的就是補充水分和能量，但不可以馬上吃東西，可邊喝水邊休息，再去打包一些流質(zhì)的晚餐（如稀飯等），休息30-40分鐘之后可

13、以喝半瓶 牛奶（或者酸奶），第一時間彌補健身消耗的蛋白質(zhì)，休息10-20分鐘開始吃晚飯， （或者先去洗澡之后再吃晚飯），晚飯過后可以稍微遲點小水果補充維生素。運動 后避免引用含有咖啡因的飲料，例如咖啡和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會 令你體內(nèi)水份補充不足。4）晚上睡覺之前可以喝一杯牛奶外加兩個雞蛋， 擔(dān)心吃太多蛋黃的話可以只吃蛋 清也可以5）晚上睡覺要保持良好充足的睡眠，休息好了身體才更有利于長肉。平時生活注意點 食譜方面，以蛋白質(zhì)攝入為主，碳水化合物為輔，另外維生素 （多吃水果）也不可缺少。食譜很多，就不一一說明了。牛肉，蛋清，不吃油炸食 品和高脂肪食品是最基本的規(guī)則。五、附錄碳水化合物的

14、主要食物來源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、 西瓜、香蕉、葡萄等）、堅果、蔬菜（如胡蘿卜、番薯等）等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物， 如肝、雞蛋、牛奶、瘦肉等。篇三：個人健身計劃健身計劃進(jìn)入人大金融專碩學(xué)習(xí)大半個月，課程的深度和難度陡 壁本科階段增加了許多，不僅精力上要跟上課程步伐，身體素質(zhì)也不能拖后腿。 俗話有云：磨刀不誤砍柴功，有了良好的身體素質(zhì)，我們才能在學(xué)習(xí)和工作上進(jìn)一步提升：質(zhì)量。我們父輩給我們的教訓(xùn)是45歲之前拿命換錢，45歲之后拿錢換命。血淋淋的教訓(xùn)讓我們時刻謹(jǐn)記身體 素質(zhì)的重要性。為此，我為自己量身打造了一個比較務(wù)實的健身計劃，我會盡力去實現(xiàn)。、

15、健身障礙（一）時間問題。專碩基本每天都有安排課程，甚至有時晚上也有課，下完課大概9點，10點前必須洗完澡，否則沒有熱水，故此，有課的晚上不能進(jìn)行戶外運動。（二）毅力問題。毅力問題是最大的問題，剛開始健身可能心血來潮，可是長久下來確實不太容易，故此，一定要找到一個搭檔，起到互相監(jiān)督的作 用（三） 健身方式選擇問題。健身房是一個不錯的選擇，可是考慮到費用問題，戶外的操場是性價比最高的選擇，操場上有簡單的健身器材，還可以選 擇慢跑有氧運 動。二、實施計劃根據(jù)我的課表，每周除了周四，晚上都是空閑的，周末晚上我要 留給自己一個空閑的時間，為此，我選擇具體的健身時間定在周一、周二、周三、周五、周六晚上，健

16、身搭檔為我的室友周嘉怡。具體計劃如下：第一個月（10月1日-10月31日）第一周：健身日飯后一小時去操場慢跑20分鐘，讓身體慢慢適應(yīng) 健身節(jié)奏。第二周： 身體健健適應(yīng)后，慢跑時間曾至30分鐘 第三周，第四周雷同第二周 第二個天 氣漸漸轉(zhuǎn)涼，在還能忍受的溫度范圍，可以繼續(xù)在 ）學(xué)期末-日1月（11月之后 操場實施跑步計劃。當(dāng)溫度低至不適宜進(jìn)行戶外運動， 則進(jìn)行室內(nèi)運動。我曾經(jīng) 學(xué)習(xí)過瑜伽，這是一個幫助身體排毒很有效的方法， 大部分的動作我都記得，故 此戶內(nèi)運動我選擇在室內(nèi)做瑜伽。 一套標(biāo)準(zhǔn)的瑜伽運動大概是1個小時，考慮到 后期期末考試將近，可變動運動時間。（注1:特殊時期可選擇比較舒緩運動，例如

17、散步）。（注2:如遇同學(xué)室友邀請打羽毛球，乒乓球則停止當(dāng)天的跑步計劃 ） 三、停止運動情況說明 當(dāng)遇到一下不可抗力時，可不必運動：.班級、黨委活動進(jìn)行至很晚。.身體極度不舒服。篇四：個人健身計劃表 第一天腿部訓(xùn)練日（高強度的腿部訓(xùn)練，有利于激素的分泌）1、啞鈴深蹲10-15rm（次）x3 組啞鈴深蹲提示：這一訓(xùn)練主要增強大腿股四頭肌和臀肌，減少脂肪。啞鈴深蹲準(zhǔn)備動作：1）雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂。2）兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾朝前，雙膝微屈。3）挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。4）腰背呈自然弓形，頭和頸椎保持直線。訓(xùn)練動作：5） 緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。6）緩緩直

18、立身體，回復(fù)到起始位置。7）重復(fù)上述動作，直到完成一組練習(xí)。啞鈴深蹲動作要領(lǐng)? 啞鈴蹲起的動作最初會使你感到有些別扭。但經(jīng)過幾次訓(xùn)練，你就會感到 臀肌、后腿筋腱、四頭肌和腰背肌的顯著增強。？下蹲時后腳跟要始終踩實地 板，后背自然挺直。2、啞鈴直腿硬拉10-15rm 常見的錯誤.上體前屈和提鈴過程中含胸弓腰。.膝關(guān)節(jié)明顯彎曲。糾正方法 身體直立，挺胸塌腰，抬頭，雙手叉腰（或自然下垂）。然后牌關(guān)節(jié)緩 慢向后移，直到上 體前傾與地面平行，稍停，再還原。徒手重復(fù)做若干次，直 到動作規(guī)范后再用啞鈴或杠鈴進(jìn) 行練習(xí)。注意牌關(guān)節(jié)后移時上體控制平穩(wěn)。動 作要領(lǐng) 兩腳開立，站距與肩同寬，雙手正握杠鈴?fù)鐚挻褂隗w

19、前，直膝體前屈 至上體與地面平行。然后下背部、臀大肌.股二頭肌收縮用力，脊柱前挺，上拉 杠鈴成開始姿勢。要求：在動 作全過程用力中始終保持抬頭挺胸，防止含胸弓腰。提示動作細(xì)節(jié)的改變，鍛煉部位也相應(yīng)改變。若主要鍛煉下背，則上拉杠鈴時 腰背要完全伸 直。如想收臀，鍛煉股二頭肌，則腰背不要完全伸直，即在腰背 沒有完全伸直之前臀大肌收 縮用力，達(dá)到“頂峰收縮”狀態(tài)。這點至關(guān)重要。3、啞鈴剪蹲10重點鍛-15rm煉剪部位跨：a（臀大肌、腿筋和股四頭肌。b（開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸 后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。c（動作過程：當(dāng)下蹲至最

20、低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并 向右腳$ 你在 如果；訓(xùn)練要點d（攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。*下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收 縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。第二天胸部訓(xùn)練 啞鈴?fù)菩?0-12rm （次）x3啞鈴闊胸10-12rm啞鈴飛鳥 10-12rm第三天背部訓(xùn)練啞鈴單臂劃船：8-12rm （次）x3啞鈴屈腿硬拉：8-10rm 啞鈴俯身劃船：8-12rm第四天 肩部訓(xùn)練日 坐姿啞鈴?fù)婆e10-12rm （次）x3立 姿啞鈴側(cè)平舉10-12rm 直立啞鈴劃船10-12rm 第五天2頭訓(xùn)練日 坐姿啞

21、鈴交 替彎舉8-12rm （次）x3啞鈴錘式彎舉12rm 8-外旋啞鈴彎舉8-12rm第六天3 頭訓(xùn)練日單臂啞鈴頸后臂屈伸8-12rm次腹部：仰臥起坐4組 每組20次仰臥舉腿4組 每組20次（次）x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm窄握俯臥撐10-15rm 第七天腹訓(xùn)練日 仰臥起坐15-20rm（次）x3仰臥舉 腿15-20rm 轉(zhuǎn)體仰臥起坐12-15rm 兩頭起12-15rm rm 是英文repetition maximum 的縮寫，中 文譯義是最大重復(fù)值。如6,12rm所表達(dá)的 就是最多能重復(fù)6,12次的重量。第 一天計劃胸部：平板臥推6組臥撐每4組8組-每1組0次俯10-20次雙杠臂屈伸4組

22、 每組8-10次蝴蝶機(jī)夾胸4組 每組8-10次（作為輔助項目）背部：引體向上4組每組6-8次 背闊肌胸前下拉6組每組10-12第二天計劃肩 部：直立上舉6組 每組8-10次坐式啞鈴上舉4-6組 每組8-10次啞鈴側(cè)平 舉4組每組12-15次臂部：直立杠鈴彎舉4-6組 每組10-12次頸后臂屈伸4-6組 每組10-12次 腿部：深蹲6-8組 每組8-12次提踵6組每組12-15次第三天計劃同第一天第四天計劃同第二天第五天計劃有氧訓(xùn)練： 飲食 分鐘10-30分鐘固定自行車20-30跑步早上2碗粥加2個雞蛋 中午要多吃蔬菜和肉類 晚上不要吃得過飽（因為要鍛 煉）睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個面包 每天

23、保證8小時睡眠（睡眠很重要哦） 篇二：個人健身計劃表學(xué)院：理學(xué)院專業(yè)：信息與計算科學(xué)班級：111班姓名：張國慶學(xué)號：2017014801 篇三：個人健身計劃、個人健身計劃 最大重復(fù)次數(shù)rm： 1-4rm主要是訓(xùn)練肌肉力量； 6-12rm主要是訓(xùn)練肌肉體積；6-12rm主要是訓(xùn)練肌肉體積；15-20rm主要是訓(xùn)練 小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；30rm及其以上主要是起到降低 體脂、增強 心肺功能的效果。金字塔式訓(xùn)練法則：它是指練習(xí)某一器械動作時，逐漸增加每組的重量，相應(yīng)減少每組的重復(fù)次數(shù)，直到重 量加到預(yù)先安排的最大重量，次數(shù)在逐漸減少到預(yù)先安排的最低次數(shù)為止。這樣練習(xí)的重量 就形成一個上小下

24、大的塔式。所以就把這樣的訓(xùn)練成 為金字塔式訓(xùn)練法。篇四：健身計劃書（個 人版）健身計劃書一、健身背景擁有一身均勻的肌肉，是每一個男人的夢想了。但有一些人很瘦, 被人笑稱“排骨男”，排骨男想成為“彪形大漢”的肌肉男的難度和胖人減肥一 樣困難，甚至更難。注意以下幾點，成為肌肉男還是有很大希望的。、瘦人增肌六大原則1、消化系統(tǒng) 如果一直都沒有胖過，建議去醫(yī)院檢查看看，買點中藥調(diào)理調(diào)理2、飲食 建議少食多餐。在飯后適當(dāng)?shù)慕o自己添加一些零食。比如說一個紅薯， 或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結(jié)構(gòu)上的問題， 建議試試水解增肌粉，這一點對瘦人來 說似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消

25、耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈， 健身前 最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身 之后也要補充適量 的糖類和蛋白質(zhì)。3、運動a.合理的運動 排骨男應(yīng)以中等運動量為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最 大肌力的60豚80%歷佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超 過1小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。 連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組問間歇20至60秒，每種動作間歇1至2 分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成 8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng) 減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深， “

26、超 量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果 極佳。b.鍛煉要有重點和針對性經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會 比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱要 隨時調(diào)整。、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量 三頭肌另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越練肌群顯著。一般情況下， 練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位 肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體 型就會發(fā)生顯著的變化。c.少練耐

27、力性運動 排骨男進(jìn)行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉， 特別是耐力性項目的運動，如長跑、以及很多球類運動（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網(wǎng)球等）等。因為這些運動 消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且 會越練越瘦。止匕外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。4、壓力“心寬體胖”現(xiàn)在社會，存在多種多樣的壓力，選擇適當(dāng)?shù)姆绞结尫裴?放。5、休息 充足的休息時間有利于提高機(jī)體的功能；休息時間建議保證在89小時6、健身貴在堅持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年。只要堅持自己的目標(biāo)，不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅持三、增肌飲食計劃（參考一下）：8:早餐1.00，脫脂牛奶25

28、0ml,蔬菜水果適量，全麥面包 2片，蛋青2個2.加餐10:00,香蕉一根（或者其他水果）3.午餐12:00 ,主食200g,肉類150g,蔬菜150g,水果適量4.訓(xùn)練前15:00服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當(dāng)提高 血液中 氨基酸水平，防止訓(xùn)練過程肌肉被分解。5.16:00訓(xùn)I練6.訓(xùn)練后17:30服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服） 可以迅速補充到肌肉組織中，修復(fù)因訓(xùn)練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修 復(fù)后再生長。7,晚餐18:30 ,主食200g,肉類200g,蔬菜150g,水果適量8,加餐20:30,水果一個，面 包2片，蛋消3個健美食品：粗糧煮土豆玉米燕麥片，蘋果橙桃香焦果汁，各種蔬菜，豆類牛奶酸 奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）四、注意點1）、訓(xùn)練前一個小時吃一個香蕉（或是新鮮的水果），半個 小時高纖餅干（或是優(yōu)酪乳、葡萄干、巧克力等），一塊沙琪瑪（全麥面包，小面 包等），喝一杯開水，補充水分（泡一包 燕麥片）。2）、按照事先計劃好的項目進(jìn)行訓(xùn)練，對重點項目進(jìn)行重點訓(xùn)練，特別針對手 臂以及胸部的訓(xùn)練，要在熱身完第一時間就去做相關(guān)的訓(xùn)練項目，持續(xù)到整個 肌肉組織越發(fā)脹越發(fā)麻， 效果更佳。到健身的效果就好，切忌一直死 針對動感單車可以適當(dāng)去玩，無需過于強求， 起撐著。健身過程適當(dāng)及時補充水分，水中可加入少量食鹽，效