1、每天吃奶類大豆或其制品第1頁，共17頁，2022年，5月20日，7點12分，星期四中國居民膳食指南一般人群膳食指南之三平衡膳食 1、食物多樣，谷類為主，粗細搭配 2、多吃蔬菜水果和薯類 3、每天吃奶類、大豆或其制品 4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6，食不過量，天天運動，保持健康體重 7、三餐分配要合理，零食要適當 8、每天足量飲水，合理選擇飲料 9、如飲酒應限量 10、吃新鮮衛(wèi)生的食物促進健康合理營養(yǎng)核心思想第2頁，共17頁，2022年，5月20日，7點12分，星期四三、每天吃奶類、大豆或其制品提要奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)

2、質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。大量的研究表明，兒童青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城鄉(xiāng)居民鈣攝入量僅為389mg/標準人日，不足推薦攝入量的一半；奶類制品攝入量為27g/標準人日，僅為發(fā)達國家的5左右。因此，應大大提高奶類的攝人量。建議每人每天飲奶300g或相當量的奶制品，對于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。第3頁，共17頁，2022年，5月20日，7點12分，星期四大豆含豐富的

3、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質(zhì)。大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。為提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市居民過多消費肉類帶來的不利影響，應適當多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g50g大豆或相當量的豆制品。 第4頁，共17頁，2022年，5月20日，7點12分，星期四 1奶及奶制品的營養(yǎng)價值說明奶類是一種營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收、營養(yǎng)價值高的天然食品，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣。牛奶中蛋白質(zhì)含量平均為3，消化率高達90以上，其必需氨基酸比例也符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。脂

4、肪含量約為34，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。碳水化合物主要為乳糖，有調(diào)節(jié)胃酸、促進胃腸蠕動和促進消化液分泌的作用，并能促進鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收以及助長腸道乳酸桿菌繁殖，抑制腐敗菌的生長。牛奶中富含鈣、磷、鉀，且容易被人體吸收，是膳食中鈣的最佳來源。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是指食物中含有的必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當，不但能維持成人的健康，并能促進兒童生長發(fā)育，如乳類中的酪蛋白、乳清蛋白，大豆中的大豆蛋白等。第5頁，共17頁，2022年，5月20日，7點12分，星期四2奶及奶制品的常見品種常見的奶類有牛奶、羊奶和馬奶等鮮奶，其中以牛奶的食用量最大。進一步加工可制成各種奶制品，如奶粉、

5、酸奶、煉乳、奶酪等。液態(tài)奶指擠出的奶汁，經(jīng)過濾和消毒，再經(jīng)均質(zhì)化，即成為可供食用的鮮奶。鮮奶經(jīng)巴氏消毒后除維生素B1和維生素C略有損失外，其余營養(yǎng)成分與剛擠出的奶汁差別不大。奶粉是液態(tài)奶經(jīng)消毒、濃縮、干燥處理而成，其中對熱不穩(wěn)定的營養(yǎng)素(如維生素A)略有損失，蛋白質(zhì)消化能力略有改善。奶粉可分為全脂奶粉、低脂奶粉、脫脂奶粉及各種調(diào)味奶粉與配方奶粉等。奶粉儲存期較長，食用方便。酸奶是指在消毒的鮮奶中接種乳酸桿菌后，經(jīng)發(fā)酵培養(yǎng)而成的奶制品，易于人體消化吸收，除乳糖分解形成乳酸外，其他營養(yǎng)成分基本沒有變化。酸奶更適宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和兒童等食用。益生菌是指能夠在人體內(nèi)主要是在腸道

6、定殖而有利于健康的活性微生物。如雙歧桿菌和乳酸桿菌等，具有改善腸道功能，促進消化吸收，增強機體免疫能力等作用。第6頁，共17頁，2022年，5月20日，7點12分，星期四奶酪又稱干酪，是在原料乳中加入適當量的乳酸菌發(fā)酵劑或凝乳酶，使蛋白質(zhì)發(fā)生凝固，并加鹽、壓榨排除乳清之后的產(chǎn)品。制作1kg的奶酪大約需要10kg牛乳。奶酪含有豐富的營養(yǎng)成分，奶酪的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、維生素A、維生素B2是鮮奶的7倍8倍。在奶酪生產(chǎn)中，大多數(shù)乳糖隨乳清排出，余下的也都通過發(fā)酵作用生成了乳酸，因此奶酪是乳糖不耐癥和糖尿病患者可供選擇的奶制品之一。奶油也稱黃油，其中脂肪球膜在814之間被機械力攪拌破壞，形成脂肪團粒，失

7、去乳狀液結(jié)構(gòu)，水溶性成分隨著酪乳放出，脂肪含量達8085，主要以飽和脂肪酸為主，在室溫下呈固態(tài)。其營養(yǎng)組成完全不同于其他奶制品，故不屬于膳食指南推薦的奶制品。含乳飲料不是奶，購買時注意閱讀食品標簽，認清食品名稱。一般來說，牛奶和酸奶的營養(yǎng)價值優(yōu)于乳飲料，含乳飲料優(yōu)于乳酸飲料和汽水。第7頁，共17頁，2022年，5月20日，7點12分，星期四3為什么我國居民要增加飲奶量2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每標準人日奶類制品攝入量為26.5g，其中城市為65.8g，農(nóng)村11.4g，城鄉(xiāng)差別近6倍。目前我國居民膳食鈣的主要來源是蔬菜和谷薯類食物，奶類或其制品提供的鈣不到7；

8、而發(fā)達國家人均年占有奶量為312kg(1994年)，世界平均人均年占有奶量為103kg，我國居民為13kg14kg，不到發(fā)達國家的5?？紤]到我國居民膳食鈣的攝入量遠遠低于推薦攝入量，而且農(nóng)村兒童青少年優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入比例偏低，因此，大力提倡飲奶是改善我國居民營養(yǎng)健康狀況的重要舉措之一。第8頁，共17頁，2022年，5月20日，7點12分，星期四4飲奶可促進兒童生長發(fā)育各種營養(yǎng)素是人體生長發(fā)育的基礎，兒童時期生長迅速，代謝旺盛，對各種營養(yǎng)素的缺乏和過剩尤為敏感。在各類食品中，奶類營養(yǎng)最為齊全，所含的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素的配比十分平衡，對兒童體格和智力的發(fā)育具有重要作用。

9、2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果表明，飲奶兒童能量、蛋白質(zhì)和脂肪攝入量較好。飲奶兒童日均奶攝入量為160g，城市和農(nóng)村兒童分別為170.4g和148.3g。按照每百克奶可以提供3的蛋白質(zhì)計算，每日城市和農(nóng)村飲奶兒童比未飲奶的兒童多獲得蛋白質(zhì)分別為5.1g和4.4g。奶類為兒童的生長發(fā)育提供了較好的物質(zhì)基礎。城鄉(xiāng)兒童在同一年齡時飲奶組身高和體重分別比未飲奶組兒童高2cm3cm和重1kg2kg。奶類是膳食中鈣的重要來源，通過飲奶可以增加鈣的攝入量，能促進骨量的增長，還能促進腸道內(nèi)乳酸菌的生長，有利于人體對鈣和其他礦物質(zhì)的吸收，對骨和牙齒的生長發(fā)育起到積極的促進作用，保證了兒童、少年生長發(fā)育

10、對營養(yǎng)物質(zhì)的需求，增加了機體防病抗病的能力，為兒童、少年生長發(fā)育奠定了物質(zhì)基礎。第9頁，共17頁，2022年，5月20日，7點12分，星期四5飲奶有利于預防骨質(zhì)疏松奶類不僅鈣含量高，而且鈣、磷比例比較合適，還有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，吸收利用率高，是膳食優(yōu)質(zhì)鈣的主要來源。2005年美國膳食指南顧問委員會報告指出，針對所有年齡段的研究都顯示，奶類及其制品的消費對骨骼的作用至少和使用鈣補充劑一樣重要，且與鈣補充劑相比，奶類來源的鈣更易吸收，可以使骨密度的增加更為持久。2003年澳大利亞成人膳食指南也指出，大量證據(jù)表明，攝入足量的奶類來源的鈣，使骨密度盡可能在骨骼成熟之前的峰值達到

11、一個較高的水平，可以對抗隨著年齡增長而導致的骨密度下降和由骨質(zhì)疏松導致的骨折。因此，在兒童期和青春期保證足量奶類攝入，對骨骼和牙齒的健康顯得尤為重要。對于絕經(jīng)后的婦女，體內(nèi)雌激素水平下降，骨吸收作用增強，低鈣攝入會加速絕經(jīng)后骨質(zhì)的丟失，因此，絕經(jīng)后婦女增加奶類攝入，能改善鈣營養(yǎng)狀況，有利于骨質(zhì)疏松癥的預防。過量蛋白質(zhì)攝入會引起尿鈣增加，使體內(nèi)鈣儲存減少。不少西方人蛋白質(zhì)攝入過高(120g/d)，以至引起鈣丟失增加，這可能是他們出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的原因之一。我國居民飲食情況與西方不同，每日蛋白質(zhì)攝入量大約為70g，遠遠沒有達到能影響鈣儲存的攝入水平。第10頁，共17頁，2022年，5月20日，7點12

12、分，星期四6脫脂奶或低脂奶適用于哪些人脫脂奶和低脂奶是原料奶經(jīng)過脫脂工藝，使奶中脂肪含量降低的奶制品。全脂奶的脂肪含量為3左右，低脂奶脂肪含量為0.52，脫脂奶中脂肪含量低于0.5。脫脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和膽固醇的攝入量，同時又保留了牛奶的其他營養(yǎng)成分，適合于肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹瀉患者等要求低脂膳食的人群，也適合于喝奶較多的人群。第11頁，共17頁，2022年，5月20日，7點12分，星期四7每日喝多少奶合適2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國居民標準人日的鈣攝入量為389mg，僅為膳食參考攝入量的一半。為了改善我國居民鈣營養(yǎng)狀況，建議每人每天飲奶300

13、g,也可食用其他相當量的奶制品，可獲得約300mg鈣，加上其他食物中的鈣，基本能夠滿足人體鈣的需要。同時奶及奶制品還可以提供蛋白質(zhì)、其他礦物質(zhì)和維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，維持機體良好的健康狀態(tài)。有條件者可以多飲用些奶或奶制品來保證鈣的充足攝入。第12頁，共17頁，2022年，5月20日，7點12分，星期四8乳糖不耐受者怎樣喝奶我國居民中乳糖不耐受者比例較高，乳糖不耐受者可首選低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。乳糖不耐受者應避免空腹飲奶?？崭箷r牛奶在胃腸道通過的時間短，其中的乳糖不能很好被小腸吸收而較快進入大腸，可加重乳糖不耐受癥狀。建議不要空腹飲奶，而在正餐飲奶，也可以在餐后1h2h內(nèi)飲奶。

14、其次要合理搭配食物，建議飲奶時注意和固體食物搭配食用。第三要少量多次飲奶，建議一天飲奶量分2次3次飲用。有乳糖不耐受且無飲奶習慣者從少量飲奶(50mL)開始，逐漸增加。乳糖不耐受是指有些人喝牛奶后出現(xiàn)腹脹、腹痛、腹瀉、排氣增多等不適癥狀，這主要是由于他們消化道內(nèi)缺乏乳糖酶，不能將牛奶中的乳糖完全分解被小腸吸收，殘留過多的乳糖進入結(jié)腸又不能在結(jié)腸發(fā)酵利用所致。第13頁，共17頁，2022年，5月20日，7點12分，星期四9剛擠出來的牛奶不可直接飲用剛擠出來的牛奶未經(jīng)消毒，含有很多細菌，包括致病菌，所以未經(jīng)消毒直接飲用是危險的。其實剛擠出來的牛奶經(jīng)過消毒或殺菌后基本保留了牛奶的全部營養(yǎng)價值，因此沒

15、有必要直接飲用剛擠出來的牛奶。家庭中飲用牛奶最簡單的消毒方法是加熱煮沸。第14頁，共17頁，2022年，5月20日，7點12分，星期四10大豆及其制品的營養(yǎng)特點大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品兩類：非發(fā)酵豆制品有豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等，發(fā)酵豆制品有豆豉、豆瓣兒醬、腐乳、臭豆腐、豆汁等。大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，是我國居民膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。大豆蛋白質(zhì)含量約為3540，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品。大豆中脂肪含量約為1520，其中不飽和

16、脂肪酸占85，亞油酸高達50，且消化率高，還含有較多磷脂。大豆中碳水化合物含量約為2530，有一半是膳食纖維，其中棉籽糖和水蘇糖在腸道細菌作用下發(fā)酵產(chǎn)生氣體，可引起腹脹。大豆含有豐富的磷、鐵、鈣，每1OOg大豆分別含有磷571mg、鐵11mg和鈣367mg，明顯多于谷類。由于大豆中植酸含量較高，可能會影響鐵和鋅等礦物元素的生物利用。大豆中維生素B1、維生素B2和煙酸等B族維生素含量也比谷類多數(shù)倍，并含有一定數(shù)量的胡蘿卜素和豐富的維生素E。此外，大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。豆制品發(fā)酵后蛋白質(zhì)部分分解，較易消化吸收，某些營養(yǎng)素(如微生物在發(fā)酵過程

17、中合成的維生素B2)含量有所增加。大豆制成豆芽，除含原有的營養(yǎng)成分外，還含有較多維生素C，因此當新鮮蔬菜缺乏時，豆芽是維生素C的良好來源。第15頁，共17頁，2022年，5月20日，7點12分，星期四11為什么要鼓勵增加大豆及其制品的攝入2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國居民平均每標準人日干豆類攝入量為4.2g，豆制品攝入量為11.8g，遠低于中國居民平衡膳食寶塔的建議攝入量50g。過去20年間，城鄉(xiāng)居民干豆類食物攝入量沒有明顯變化，而豆制品攝入量略有上升。城市和農(nóng)村攝入量有差距。大豆及其制品營養(yǎng)豐富，且具有多種健康功效，尤其對老年人和心血管病患者是一類很好的食物，建議每人每天攝入40g大豆或其制品。以所提供的蛋白質(zhì)計，40g大豆分別約相當于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐腦、800g豆?jié){。豆?jié){中蛋白質(zhì)含量與牛奶相當，且易于消化吸收，其飽和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含膽固醇，適合于老年人及心血管疾病患者飲用。但豆?jié){中鈣和維生素C含量遠低于牛