1、什剎海健身會(huì)運(yùn)動(dòng)處方 李文君 2011.12.27伍勝會(huì)員情況、產(chǎn)生原因及運(yùn)動(dòng)禁忌會(huì)員情況： 腰背部疼痛，活動(dòng)受限，無法進(jìn)行正常的器械訓(xùn)練。損傷原理： 長(zhǎng)期的不合理姿勢(shì)導(dǎo)致局部的過度受力，時(shí)間久了造成軟組織的慢性損傷，形成腰背部肌肉的勞損，并導(dǎo)致局部肌肉的平衡與身體姿態(tài)的改變。調(diào)整原則：恢復(fù)損傷肌肉的彈性及耐力，加強(qiáng)核心肌肉力量，調(diào)整身體姿態(tài)。矯正姿態(tài)是康復(fù)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)和前提！ 運(yùn)動(dòng)禁忌：1：訓(xùn)練之前，充分熱身及做好伸展2：注意訓(xùn)練動(dòng)作的精準(zhǔn)，避免過大的運(yùn)動(dòng)幅度及強(qiáng)度3：訓(xùn)練過程中，收緊核心肌群，防止損傷的組織出現(xiàn)再次受傷4：勿彎腰負(fù)重練習(xí)，極易受傷背部肌肉示意圖康復(fù)訓(xùn)練之關(guān)鍵肌肉腹橫肌康復(fù)訓(xùn)練

2、之關(guān)鍵肌肉多裂肌康復(fù)訓(xùn)練之根本體位調(diào)整會(huì)員的健身目標(biāo)緩解腰背部疼痛1強(qiáng)化核心肌肉 調(diào)整體態(tài)2康復(fù)訓(xùn)練3全身塑形訓(xùn)練4會(huì)員的身體參數(shù) 當(dāng)前身體指標(biāo)： 理想身體指標(biāo)：身高：160CM 體重：55KG 體脂：28% 基礎(chǔ)代謝：1290Kcal身高：175CM 體重：50KG 體脂：23% 基礎(chǔ)代謝：1590Kcal體位評(píng)估圓肩頭部前引骨盆前傾膝關(guān)節(jié)超伸核心肌群力量弱李女士的訓(xùn)練方案：第一階段：緩解疼痛（12周）第二階段：鞏固階段（23月）第三階段：正常訓(xùn)練第一階段：緩解疼痛（12周）核心訓(xùn)練結(jié)合針對(duì)性的肌肉訓(xùn)練： 通過激活核心肌肉，加強(qiáng)脊椎的穩(wěn)定性，建立正確的肌肉募集次序。加強(qiáng)一些弱項(xiàng)肌肉的練習(xí)，利

3、于姿態(tài)的改善。運(yùn)動(dòng)時(shí)間：60分鐘 運(yùn)動(dòng)頻率：35次/周 主要目標(biāo)：幫助您盡快緩解疼痛，改善肌肉的緊張，糾正不良姿態(tài)。減輕疼痛： 通過筋膜放松術(shù)并結(jié)合拉伸訓(xùn)練，放松您過于緊張并且勞損的肌肉，減輕疼痛。通過放松這些緊張的肌肉，如斜方肌、豎脊肌、髂腰肌等，初步改善身體姿態(tài)，然后進(jìn)行一些適應(yīng)性訓(xùn)練。主要目標(biāo)：幫助您盡快緩解疼痛，改善肌肉的緊張，糾正不良姿態(tài)。減輕疼痛： 通過筋膜放松術(shù)并結(jié)合拉伸訓(xùn)練，放松您過于緊張并且勞損的肌肉，減輕疼痛。通過放松這些緊張的肌肉，如斜方肌、豎脊肌、髂腰肌等，初步改善身體姿態(tài)，然后進(jìn)行一些適應(yīng)性訓(xùn)練。減輕疼痛： 通過筋膜放松術(shù)并結(jié)合拉伸訓(xùn)練，放松您過于緊張并且勞損的肌肉，

4、減輕疼痛。通過放松這些緊張的肌肉，如斜方肌、豎脊肌、髂腰肌等，初步改善身體姿態(tài)，然后進(jìn)行一些適應(yīng)性訓(xùn)練。主要目標(biāo)：幫助您盡快緩解疼痛，改善肌肉的緊張，糾正不良姿態(tài)。主要目標(biāo)：幫助您盡快緩解疼痛，改善肌肉的緊張，糾正不良姿態(tài)。緊張肌肉的筋膜放松訓(xùn)練：爬墻運(yùn)動(dòng)第二階段：鞏固階段（23月）主要目標(biāo)： 第二階段，疼痛明顯減輕，我們的目標(biāo)是把弱項(xiàng)的肌肉繼續(xù)加強(qiáng)，調(diào)整體態(tài)。康復(fù)訓(xùn)練： 加入康復(fù)性訓(xùn)練及功能性訓(xùn)練內(nèi)容，調(diào)整已損傷的肌肉，逐步恢復(fù)其功能。深層肌肉的強(qiáng)化： 通過核心肌群的訓(xùn)練，持續(xù)加強(qiáng)脊椎及骨盆的穩(wěn)定性、靈活性，使身體姿態(tài)得到更好的改善。運(yùn)動(dòng)時(shí)間：60-90分鐘 運(yùn)動(dòng)頻率：23次/周核心肌群訓(xùn)練功能性訓(xùn)練：BOSU單腿站立BOSU單腿站立BOSU俯臥撐平衡墊腹肌練習(xí)BOSU臀部練習(xí) BOSU箭步蹲健身球練習(xí)第三階段：正常訓(xùn)練恭喜您，你已經(jīng)可以正常訓(xùn)練啦！生活指導(dǎo)1 ：不要長(zhǎng)久保持一個(gè)姿態(tài)，如久坐或久立。2：保持好腰背部的保暖，睡硬板床。3：打噴嚏時(shí)，手扶身邊的固定物體。4：做家務(wù)久站時(shí)，痛側(cè)腳下墊一東西。5：睡覺時(shí)，膝蓋下放一小薄被子，減輕腰椎的壓力。飲食建議1：目前肉類含激素及抗生素多，可多攝取植物性蛋白2：減肥蔬菜：黃瓜、西紅柿、芹菜、韭菜、白菜、生菜等3：少食：花生瓜子、冰激凌、中式炒菜等4：吃適量紅肉或海產(chǎn)品5：建議每日一片善存6：每天8-9杯