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九年級寒假體育鍛煉計(jì)劃九年級寒假體育鍛煉計(jì)劃九年級寒假體育鍛煉計(jì)劃xxx公司九年級寒假體育鍛煉計(jì)劃文件編號：文件日期：修訂次數(shù)：第1.0次更改批準(zhǔn)審核制定方案設(shè)計(jì)，管理制度九年級寒假體育鍛煉計(jì)劃第一天第二天第三天第四天第五天第六天準(zhǔn)備活動1.慢跑（800一1000m）或運(yùn)籃球慢跑2.徒手操eq\o\ac(○,)擴(kuò)胸運(yùn)動：4x8拍eq\o\ac(○,)腹背運(yùn)動：4x8拍eq\o\ac(○,)弓步壓腿4x8拍eq\o\ac(○,)膝關(guān)節(jié)繞環(huán)：4x8拍eq\o\ac(○,)踝關(guān)節(jié)繞環(huán)：4x8拍基礎(chǔ)練習(xí)跳繩練習(xí)（每分鐘一組x3）蹲起（20個x3組）收腹跳（10個x3組）蛙跳（連續(xù)5個x3組）手指撥球練習(xí)1.跳繩練習(xí)（每分鐘一組x3）雙腿跳臺階（20個x3組）單腿交替跳臺階（30個x3組）計(jì)時(shí)長跑（男生1000m女生800m）原地運(yùn)球變向6.左右手交替變向跳繩練習(xí)（每分鐘一組x3）仰臥起坐（40個x3組）背肌練習(xí)（20個x3組）俯臥撐（15個x3組）5.長跑1500m跳繩練習(xí)（每分鐘一組x3）跳樓梯eq\o\ac(○,)雙腳起跳每次一階x3層eq\o\ac(○,)雙腳起跳每次兩階x3層跑樓梯（3層x3組）4.行進(jìn)間運(yùn)球變向1.跳繩練習(xí)（每分鐘一組x3）立定跳遠(yuǎn)（10個x2）或?qū)嵭那蚓毩?xí)折返跑（30mx6次）x2籃球運(yùn)球繞障礙物練習(xí)5.長跑2公里1.跳繩練習(xí)（每分鐘一組x3）單腿跳（20mx3組）3．半蹲跳（10個x3組）4.仰臥起坐（40個x3組）計(jì)時(shí)長跑（男生1000m女生800m）放松練習(xí)放松腿部肌肉放松腿部肌肉拉伸練習(xí)放松跑放松腿部肌肉放松全身肌肉放松腿部肌肉拉伸練習(xí)備注：1、練習(xí)時(shí)充分做好熱身，注意安全。2、六天為一個循環(huán)，保證練習(xí)的連續(xù)性。3、每天保證練習(xí)時(shí)間不低于半小時(shí)，練習(xí)組組間隔

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