立定跳遠(yuǎn)

－動(dòng)作方法及圖解立定跳遠(yuǎn)

－動(dòng)作方法及圖解

立定跳遠(yuǎn)是小學(xué)體育課跳躍部分中最基本的技術(shù)之一，它是學(xué)習(xí)蹲踞式跳遠(yuǎn)的前提和基礎(chǔ)。

立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作要領(lǐng)概括起來可以分為以下四步：立定跳遠(yuǎn)是小學(xué)體育課跳躍部分中最基本的技術(shù)之第一步：

兩腳左右開立約與肩同寬，上體稍前傾，兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面。第一步：

兩腳左右開立約與肩同寬，上體稍前第二步：

兩臂自然前后預(yù)擺，同時(shí)兩腳隨著協(xié)調(diào)屈伸。當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳迅速蹬地，充分蹬伸髖、膝，踝關(guān)節(jié)向前跳起，使身體在空中成一斜線。第二步：

兩臂自然前后預(yù)擺，同時(shí)兩腳隨著協(xié)第三步：

然后收腹，屈膝，小腿前伸，兩臂從上向下后擺。第三步：

然后收腹，屈膝，小腿前伸，兩臂從上向下后擺。第四步：

腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體仍保持前傾。第四步：

腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體仍保持前傾。易出現(xiàn)的錯(cuò)誤：

一、單腳起跳，單腳落地。

二、兩次起跳。

三、落地時(shí)不能屈膝緩沖。易出現(xiàn)的錯(cuò)誤：

一、單腳起跳，單腳落地。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的自我監(jiān)測(cè)

一、檢測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的簡(jiǎn)便方法二、適宜運(yùn)動(dòng)脈率的判斷及其測(cè)定三、運(yùn)動(dòng)后心臟恢復(fù)率的測(cè)定四、怎樣判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的自我監(jiān)測(cè)一、檢測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的簡(jiǎn)便方法一、檢測(cè)適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的簡(jiǎn)便方法

隨著心臟的跳動(dòng)，我們可以在特定部位皮膚表面可以摸到的動(dòng)脈搏動(dòng)稱為脈搏

心臟每分鐘的跳動(dòng)次數(shù)叫心率一、檢測(cè)適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的簡(jiǎn)便方法隨著心臟腕脈

顳淺動(dòng)脈頸動(dòng)脈

腕脈

在正常情況下，脈搏每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)（即脈率）和心率是一致的。

成人安靜時(shí)的正常心率為70—80次/分。學(xué)齡兒童為80—90次/分。

在運(yùn)動(dòng)和情緒激動(dòng)的時(shí)候可以使脈搏加快，而休息、睡覺的時(shí)候脈率則會(huì)減慢，在參加運(yùn)動(dòng)時(shí)，脈搏跳動(dòng)的越快，說明運(yùn)動(dòng)越劇烈；經(jīng)常參加體育鍛煉的人，脈搏比不經(jīng)常參加鍛煉的人低，而且恢復(fù)到正常水平所需的時(shí)間也比不經(jīng)常參加鍛煉的人短。

在確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)可以用心率間接地表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。為此運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家指定如下標(biāo)準(zhǔn)研究表明，鍛煉強(qiáng)度小于50%時(shí)，沒有明顯的鍛煉效果，大于80%則容易損害身體健康。所以適宜的鍛煉強(qiáng)度應(yīng)在50%—80%之間，對(duì)應(yīng)的脈搏應(yīng)在110-160次/分之間運(yùn)動(dòng)心率160次/分140次/分120次/分110次/分運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度80%70%60%50%在確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)可以用心率間接地表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。為此運(yùn)動(dòng)醫(yī)二、適宜運(yùn)動(dòng)脈率的判斷及其測(cè)定

一般情況下，青少年，最高脈率一般為200次/分；經(jīng)常鍛煉、體能好的青少年，最高脈率可達(dá)到220次/分。通常，比較適宜上的運(yùn)動(dòng)脈率應(yīng)保持在最高脈率50%—80%的范圍之內(nèi)。

適宜的運(yùn)動(dòng)脈率計(jì)算公式:

適宜運(yùn)動(dòng)脈率=（最高脈率—安靜時(shí)脈率）65%+安靜時(shí)脈率二、適宜運(yùn)動(dòng)脈率的判斷及其測(cè)定一般情況下，(二)脈率的測(cè)定方法1、準(zhǔn)備一塊帶秒針的表2、找到能摸到脈搏的部位3、運(yùn)動(dòng)停下來時(shí)即可測(cè)定6秒鐘的脈搏跳動(dòng)的次數(shù)4、測(cè)量時(shí)準(zhǔn)確地?cái)?shù)6秒鐘脈搏跳動(dòng)的次數(shù)，再乘以10，就是此時(shí)的心率(二)脈率的測(cè)定方法（三）注意的問題

由于剛剛停止運(yùn)動(dòng)后的一分鐘內(nèi)心率下降得特別快。一次，運(yùn)動(dòng)停止后，要準(zhǔn)確測(cè)定即刻脈搏，需要實(shí)現(xiàn)進(jìn)行必要的練習(xí)，比較熟練地掌握測(cè)定脈搏的方法。否則會(huì)延遲測(cè)定即刻脈搏的時(shí)間，造成測(cè)定結(jié)果不準(zhǔn)。（三）注意的問題三、運(yùn)動(dòng)后心臟恢復(fù)率的測(cè)定

我們持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)以后，心臟分兩個(gè)階段恢復(fù)。在最初階段，也就是一分鐘左右的時(shí)候心率急劇下降，接著會(huì)維持一定的狀態(tài)，然后再慢慢恢復(fù)到安靜時(shí)的心率。三、運(yùn)動(dòng)后心臟恢復(fù)率的測(cè)定

運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)圖心率（次/分）運(yùn)動(dòng)后的時(shí)間（分）運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)圖心率（次/分）運(yùn)動(dòng)后的時(shí)間（分）

在運(yùn)動(dòng)剛剛結(jié)束后的一分鐘內(nèi)，是心臟恢復(fù)的重要時(shí)期。在這一分鐘內(nèi)，如果你的心臟恢復(fù)的越快，說明你的心臟功能越好。因此，我們可以通過測(cè)定運(yùn)動(dòng)后一分鐘內(nèi)的心率，來衡量自己的體能水平。運(yùn)動(dòng)后心臟恢復(fù)率測(cè)定的方法及要點(diǎn)：心臟恢復(fù)率=（運(yùn)動(dòng)心率—恢復(fù)心率）/10在運(yùn)動(dòng)剛剛結(jié)束后的一分鐘內(nèi)，是心臟恢

心臟恢復(fù)率水平評(píng)價(jià)參考標(biāo)準(zhǔn)

22—33—44—67以上不好可以好優(yōu)秀非常優(yōu)秀心臟恢復(fù)率水平評(píng)價(jià)參考標(biāo)準(zhǔn)2不好四、怎樣判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大?。ㄒ唬⒂贸科鸢察o脈率判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小在正常情況下，通過體育鍛煉后我們的心臟機(jī)能會(huì)增強(qiáng)；安靜時(shí)的脈率應(yīng)該逐漸減少。如果，安靜時(shí)脈率反倒增多了，就表示我們的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大。如果第二天早晨安靜時(shí)的脈率超過前一天早晨的安靜脈率，則說明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷太大。因此，我們可以通過測(cè)定晨起安靜時(shí)的脈率來判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排是否合理。四、怎樣判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大?。ǘ⒆晕腋杏X判斷法

對(duì)于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排的是否合理，也可以通過自己的主觀感受來判斷，在鍛煉以后，經(jīng)過合理的休息后感到全身舒服，精神愉快，體力充沛，食欲增加，睡眠良好，說明我們的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排比較合理。（二）、自我感覺判斷法

對(duì)于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安

相反，如果感到十分疲勞，四肢酸痛，若到第二天早晨仍然沒有消除，還出現(xiàn)心慌、頭暈，沒有食欲，睡眠不好，或者對(duì)于再次參加鍛煉感到厭惡等不良癥狀，則說明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大，這時(shí)候就需要我們好好休息調(diào)整。睡眠溫水浴按摩相反，如果感到十分疲勞，四肢酸痛，若

同學(xué)們下去以后，試著測(cè)下自己平常運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷是否合理，如果不合理，給自己制定一個(gè)在合理運(yùn)動(dòng)負(fù)荷下的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作方法及圖解課件立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作方法及圖解課件立定跳遠(yuǎn)

－動(dòng)作方法及圖解立定跳遠(yuǎn)

－動(dòng)作方法及圖解

立定跳遠(yuǎn)是小學(xué)體育課跳躍部分中最基本的技術(shù)之一，它是學(xué)習(xí)蹲踞式跳遠(yuǎn)的前提和基礎(chǔ)。

立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作要領(lǐng)概括起來可以分為以下四步：立定跳遠(yuǎn)是小學(xué)體育課跳躍部分中最基本的技術(shù)之第一步：

兩腳左右開立約與肩同寬，上體稍前傾，兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面。第一步：

兩腳左右開立約與肩同寬，上體稍前第二步：

兩臂自然前后預(yù)擺，同時(shí)兩腳隨著協(xié)調(diào)屈伸。當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳迅速蹬地，充分蹬伸髖、膝，踝關(guān)節(jié)向前跳起，使身體在空中成一斜線。第二步：

兩臂自然前后預(yù)擺，同時(shí)兩腳隨著協(xié)第三步：

然后收腹，屈膝，小腿前伸，兩臂從上向下后擺。第三步：

然后收腹，屈膝，小腿前伸，兩臂從上向下后擺。第四步：

腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體仍保持前傾。第四步：

腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體仍保持前傾。易出現(xiàn)的錯(cuò)誤：

一、單腳起跳，單腳落地。

二、兩次起跳。

三、落地時(shí)不能屈膝緩沖。易出現(xiàn)的錯(cuò)誤：

一、單腳起跳，單腳落地。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的自我監(jiān)測(cè)

一、檢測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的簡(jiǎn)便方法二、適宜運(yùn)動(dòng)脈率的判斷及其測(cè)定三、運(yùn)動(dòng)后心臟恢復(fù)率的測(cè)定四、怎樣判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的自我監(jiān)測(cè)一、檢測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的簡(jiǎn)便方法一、檢測(cè)適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的簡(jiǎn)便方法

隨著心臟的跳動(dòng)，我們可以在特定部位皮膚表面可以摸到的動(dòng)脈搏動(dòng)稱為脈搏

心臟每分鐘的跳動(dòng)次數(shù)叫心率一、檢測(cè)適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的簡(jiǎn)便方法隨著心臟腕脈

顳淺動(dòng)脈頸動(dòng)脈

腕脈

在正常情況下，脈搏每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)（即脈率）和心率是一致的。

成人安靜時(shí)的正常心率為70—80次/分。學(xué)齡兒童為80—90次/分。

在運(yùn)動(dòng)和情緒激動(dòng)的時(shí)候可以使脈搏加快，而休息、睡覺的時(shí)候脈率則會(huì)減慢，在參加運(yùn)動(dòng)時(shí)，脈搏跳動(dòng)的越快，說明運(yùn)動(dòng)越劇烈；經(jīng)常參加體育鍛煉的人，脈搏比不經(jīng)常參加鍛煉的人低，而且恢復(fù)到正常水平所需的時(shí)間也比不經(jīng)常參加鍛煉的人短。

在確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)可以用心率間接地表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。為此運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家指定如下標(biāo)準(zhǔn)研究表明，鍛煉強(qiáng)度小于50%時(shí)，沒有明顯的鍛煉效果，大于80%則容易損害身體健康。所以適宜的鍛煉強(qiáng)度應(yīng)在50%—80%之間，對(duì)應(yīng)的脈搏應(yīng)在110-160次/分之間運(yùn)動(dòng)心率160次/分140次/分120次/分110次/分運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度80%70%60%50%在確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)可以用心率間接地表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。為此運(yùn)動(dòng)醫(yī)二、適宜運(yùn)動(dòng)脈率的判斷及其測(cè)定

一般情況下，青少年，最高脈率一般為200次/分；經(jīng)常鍛煉、體能好的青少年，最高脈率可達(dá)到220次/分。通常，比較適宜上的運(yùn)動(dòng)脈率應(yīng)保持在最高脈率50%—80%的范圍之內(nèi)。

適宜的運(yùn)動(dòng)脈率計(jì)算公式:

適宜運(yùn)動(dòng)脈率=（最高脈率—安靜時(shí)脈率）65%+安靜時(shí)脈率二、適宜運(yùn)動(dòng)脈率的判斷及其測(cè)定一般情況下，(二)脈率的測(cè)定方法1、準(zhǔn)備一塊帶秒針的表2、找到能摸到脈搏的部位3、運(yùn)動(dòng)停下來時(shí)即可測(cè)定6秒鐘的脈搏跳動(dòng)的次數(shù)4、測(cè)量時(shí)準(zhǔn)確地?cái)?shù)6秒鐘脈搏跳動(dòng)的次數(shù)，再乘以10，就是此時(shí)的心率(二)脈率的測(cè)定方法（三）注意的問題

由于剛剛停止運(yùn)動(dòng)后的一分鐘內(nèi)心率下降得特別快。一次，運(yùn)動(dòng)停止后，要準(zhǔn)確測(cè)定即刻脈搏，需要實(shí)現(xiàn)進(jìn)行必要的練習(xí)，比較熟練地掌握測(cè)定脈搏的方法。否則會(huì)延遲測(cè)定即刻脈搏的時(shí)間，造成測(cè)定結(jié)果不準(zhǔn)。（三）注意的問題三、運(yùn)動(dòng)后心臟恢復(fù)率的測(cè)定

我們持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)以后，心臟分兩個(gè)階段恢復(fù)。在最初階段，也就是一分鐘左右的時(shí)候心率急劇下降，接著會(huì)維持一定的狀態(tài)，然后再慢慢恢復(fù)到安靜時(shí)的心率。三、運(yùn)動(dòng)后心臟恢復(fù)率的測(cè)定

運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)圖心率（次/分）運(yùn)動(dòng)后的時(shí)間（分）運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)圖心率（次/分）運(yùn)動(dòng)后的時(shí)間（分）

在運(yùn)動(dòng)剛剛結(jié)束后的一分鐘內(nèi)，是心臟恢復(fù)的重要時(shí)期。在這一分鐘內(nèi)，如果你的心臟恢復(fù)的越快，說明你的心臟功能越好。因此，我們可以通過測(cè)定運(yùn)動(dòng)后一分鐘內(nèi)的心率，來衡量自己的體能水平。運(yùn)動(dòng)后心臟恢復(fù)率測(cè)定的方法及要點(diǎn)：心臟恢復(fù)率=（運(yùn)動(dòng)心率—恢復(fù)心率）/10在運(yùn)動(dòng)剛剛結(jié)束后的一分鐘內(nèi)，是心臟恢

心臟恢復(fù)率水平評(píng)價(jià)參考標(biāo)準(zhǔn)

22—33—44—67以上不好可以好優(yōu)秀非常優(yōu)秀心臟恢復(fù)率水平評(píng)價(jià)參考標(biāo)準(zhǔn)2不好四、怎樣判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大?。ㄒ唬⒂贸科鸢察o脈率判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小在正常情況下，通過體育鍛煉后我們的心臟機(jī)能會(huì)增強(qiáng)；安靜時(shí)的脈率應(yīng)該逐漸減少。如果，安靜時(shí)脈率反倒增多了，就表示我們的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大。如果第二天早晨安靜時(shí)的脈率超過前一天早晨的安靜脈率，則說明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷太大。因此，我們可以通過測(cè)定晨起安靜時(shí)的脈率來判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排是否合理。四、怎樣判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小（二）、自我感覺判斷法

對(duì)于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排的是否合理，也可以通過自己的主觀感受來判斷，在鍛煉以后，經(jīng)過合理的休息后感到全身舒服，精神愉快，體力充沛，食欲增加，睡眠良好，說明