合理飲食——平衡(pínghéng)膳食※平衡膳食是指膳食中所含有的營(yíng)養(yǎng)素，數(shù)量充足、種類齊全、比例適當(dāng)(shìdàng)，并且膳食中的各種營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體消耗（個(gè)體差異）的需要兩者之間保持動(dòng)態(tài)平衡?！侠淼钠胶馍攀骋竽軡M足機(jī)體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要，當(dāng)然是包括要有足夠的熱能維持體內(nèi)的活動(dòng)需要。第一頁(yè)，共四十七頁(yè)?！?/p>

如果熱能長(zhǎng)期(chángqī)供應(yīng)不足，即長(zhǎng)期(chángqī)處于熱能收支負(fù)平衡狀態(tài)，而使體內(nèi)貯存的糖原、脂肪等大量被動(dòng)用，引起飲食性營(yíng)養(yǎng)不良，結(jié)果引起身體消瘦，抵抗力減弱，運(yùn)動(dòng)能力下降，對(duì)兒童青少年則會(huì)影響其生長(zhǎng)發(fā)育?！绻麩崮軘z入過(guò)多，或因活動(dòng)量小時(shí)，熱能的收支呈正平衡，使過(guò)剩部分在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹境练e，長(zhǎng)期如此就引起身體肥胖。合理飲食(yǐnshí)——平衡膳食第二頁(yè)，共四十七頁(yè)。

有人曾計(jì)算(jìsuàn)過(guò)，一個(gè)人每天攝入的食物發(fā)熱量超過(guò)消耗熱量的２００kcal，就可能增加皮下脂肪１０～１５g，一年即可增加３.６～７.２kg

。合理飲食——平衡(pínghéng)膳食第三頁(yè)，共四十七頁(yè)。

合理營(yíng)養(yǎng)(yíngyǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食是合理營(yíng)養(yǎng)(yíngyǎng)的唯一途徑。樹(shù)立“人為活著吃，不為(bùwéi)吃而活著”的觀念合理飲食(yǐnshí)——平衡膳食第四頁(yè)，共四十七頁(yè)。合理(hélǐ)膳食對(duì)運(yùn)動(dòng)及健康的影響

“合理(hélǐ)營(yíng)養(yǎng)”和“科學(xué)營(yíng)養(yǎng)”并不是指攝取高蛋白、高脂肪、高熱卡的食品，這顯然不符合平衡膳食的原則。一方面人體在生長(zhǎng)發(fā)育、飲食起居中需要大量的、合理的營(yíng)養(yǎng)素，然而另一方面卻因?yàn)樗锠I(yíng)養(yǎng)素的攝入過(guò)多或者過(guò)少的或者營(yíng)養(yǎng)素之間的比例失調(diào)，不利于人體的消化、吸收和利用，導(dǎo)致一些基本營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。第五頁(yè)，共四十七頁(yè)。合理的營(yíng)養(yǎng)來(lái)自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食。營(yíng)養(yǎng)食品一般(yībān)含有豐富的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無(wú)機(jī)鹽（又稱礦物質(zhì)）、膳食纖維和水七種營(yíng)養(yǎng)素。合理膳食對(duì)運(yùn)動(dòng)(yùndòng)及健康的影響第六頁(yè)，共四十七頁(yè)。1．熱量營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成(gòuchéng)平衡（碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)）2．氨基酸平衡3．各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量間的平衡4．酸堿平衡5．動(dòng)物性食物和植物性食物平衡（葷素平衡）營(yíng)養(yǎng)(yíngyǎng)均衡第七頁(yè)，共四十七頁(yè)。※碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三中營(yíng)養(yǎng)素稱之為熱量(rèliàng)營(yíng)養(yǎng)素?！M成合理的熱量分配，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三者攝入量的比值建議為6.5:1:0.7。合理(hélǐ)飲食——平衡膳食第八頁(yè)，共四十七頁(yè)。三種(sānzhǒnɡ)產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素所提供的熱量比例建議為：碳水化合物提供熱量:60%-70%脂肪提供熱量:20%-25%蛋白質(zhì)提供熱量:10%-15%合理飲食——平衡(pínghéng)膳食第九頁(yè)，共四十七頁(yè)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)一、細(xì)胞是生命活動(dòng)的基本單位一切有機(jī)體均有細(xì)胞構(gòu)成，只有病毒是非細(xì)胞形態(tài)(xíngtài)的生命體。人體：（1）相同的細(xì)胞構(gòu)成組織（2）不同的組織合成器官（3）許多器官構(gòu)成系統(tǒng)（4）各種系統(tǒng)配合起來(lái)表現(xiàn)出生命第十頁(yè)，共四十七頁(yè)。二、細(xì)胞的化學(xué)(huàxué)組成1、有機(jī)物的元素(yuánsù)（O,C,H,N占細(xì)胞總重的99％，此外，還有P，S）2、單原子的離子（Na+K+Mg2+Ca2+Cl-）3、微量元素（MnFeCoCuZnBAlVMoISiSnNiCrFSe)第十一頁(yè)，共四十七頁(yè)。三、熱量(rèliàng)

1、熱量的主要作用：（1）維持人體的基礎(chǔ)代謝（2）維持肌肉活動(dòng)（3）維持體溫(tǐwēn)（4）食物的特別動(dòng)力（5）生長(zhǎng)的需要2、人體每日需要多少熱量一般正常成人每日需要熱量為2000～3000千卡3、怎樣計(jì)算食物中的熱量1克碳水化合物供給4千卡，1克脂肪供給9千卡，1克蛋白質(zhì)供給4千卡。第十二頁(yè)，共四十七頁(yè)。四、人體(réntǐ)所需的營(yíng)養(yǎng)素蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物，無(wú)機(jī)鹽與微量元素，維生素，水等

1、蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是一種復(fù)雜的化合物，由多種氨基酸組成(zǔchénɡ)。是機(jī)體重要的組成部分，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。沒(méi)有蛋白質(zhì)，就沒(méi)有生命。第十三頁(yè)，共四十七頁(yè)。（1）蛋白質(zhì)的生理功能①是組成人體一切細(xì)胞和組織的基本(jīběn)物質(zhì)②構(gòu)成機(jī)體許多有重要生理作用的物質(zhì)③也是體內(nèi)抗體的重要組成部分④與維持體內(nèi)酸堿平衡和遺傳信息的傳遞以及許多重要物質(zhì)的運(yùn)轉(zhuǎn)有關(guān)。⑤促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，增強(qiáng)細(xì)胞組織的再生和修復(fù)⑥供給能量，但不是其主要功能第十四頁(yè)，共四十七頁(yè)。

（2）必需氨基酸及食物(shíwù)來(lái)源

1、賴氨酸：奶、蛋、肉、大豆、花生、小麥、米、胡蘿卜、甜菜、黃瓜、芹菜(qíncài)、菠菜、黃豆芽、番木瓜、蘋(píng)果、梨、杏、葡萄

2、亮氨酸：奶、蛋、肉、麥、玉米、大豆、番木瓜、梨、橄欖、椰子、各種核仁

3、異亮氨酸：奶、蛋、肉、麥、玉米、大豆、番木瓜、梨、橄欖、椰子、各種核仁

4、蛋氨酸：奶、肉、棉籽、花生、大豆、米、麥、甘藍(lán)、花椰菜、香蔥、大蒜、水田芹、菠蘿、蘋(píng)果

第十五頁(yè)，共四十七頁(yè)。

（2）必需(bìxū)氨基酸及食物來(lái)源

5、苯丙氨酸：麻仁、花生、大豆、米、燕麥、胡蘿卜、甜菜、菠菜、歐芹、番茄、菠蘿(bōluó)、蘋(píng)果

6、蘇氨酸奶、蛋、花生、米、胡蘿卜、葉菜類、番木瓜、苜蓿

7、色氨酸：奶、蛋、肉、大豆、小麥、米、胡蘿卜、甜菜、芹菜、苣荬菜、茴香、甘藍(lán)、香蔥、菠

菜、苜蓿

8、纈氨酸：奶、芝麻、大豆、胡蘿卜、萵苣、南瓜、芹菜、甜菜、番茄、歐芹、蘋(píng)果、石榴、杏仁

第十六頁(yè)，共四十七頁(yè)。如何(rúhé)提高食物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值食物中蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的高低主要取決于其所含必需氨基酸的種類、含量、比例是否與人體蛋白質(zhì)相近似。越近似，則營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高。大豆及其制品是植物蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。谷類蛋白質(zhì)缺賴氨酸雜豆類缺蛋氨酸。故大豆與各種雜糧混合食用，可以(kěyǐ)彼此取長(zhǎng)補(bǔ)短，互補(bǔ)不足，以提高蛋白質(zhì)的生物學(xué)價(jià)值。第十七頁(yè)，共四十七頁(yè)。2、脂類

是人體的重要組成部分，包括脂肪（動(dòng)植物油）和類脂質(zhì)（磷脂、膽固醇、脂蛋白質(zhì)等）（1）脂類的營(yíng)養(yǎng)意義、食物來(lái)源在膳食(shànshí)中的適宜熱量比——20%~25%提供能量；維持體溫恒定；保護(hù)和支撐作用；促進(jìn)維生素的吸收第十八頁(yè)，共四十七頁(yè)。（2）必需脂肪酸亞油酸、亞麻酸（過(guò)去認(rèn)為是，現(xiàn)在有人認(rèn)為不是）和花生四烯酸（3）哪些食物中含膽固醇較高羊肝，鰻魚(yú)，豬腦，蛋黃；豬腎；牛腦（4）為何植物油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高衡量油脂(yóuzhī)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高低的指標(biāo)：含必須脂肪酸的量；含VAVD的量；消化率的高低（5）如何防止炸油劣變第十九頁(yè)，共四十七頁(yè)。3、碳水化合物-糖類(tánɡlèi)

單糖，如葡萄糖、果糖、半乳糖雙糖，如蔗糖、麥芽糖、乳糖多糖，如淀粉、糊精、糖元和纖維素。（1）碳水化合物對(duì)人體的作用（2）纖維素對(duì)人體的作用降低腸道毒素(dúsù)、增加胃腸蠕動(dòng)的作用，降低膽固醇的作用等來(lái)源：蔬菜、水果、粗糧等(3)多糖的作用作用：多方面的生理活性和功能來(lái)源：銀耳、香菇、茯苓、枸杞、淮山藥等（4）為何過(guò)度吃甜食容易疲勞（5）合理吃糖是有益的第二十頁(yè)，共四十七頁(yè)。4、無(wú)機(jī)鹽與微量元素

除C、H、O、N主要以有機(jī)(yǒujī)化合物的形式出現(xiàn)外，其余各種元素，無(wú)論其含量多少，可統(tǒng)稱為無(wú)機(jī)鹽。其中含量較多的有Ca，Mg，K，Na，P，S，Cl微量元素指含量少于體重的0.2％的元素，如Fe，Zn，Cu，Mn，Co，Mo，Cr，I，F(xiàn)，Se，Sn，Si，V第二十一頁(yè)，共四十七頁(yè)。5、維生素

當(dāng)膳食中某種維生素長(zhǎng)期缺乏或不足時(shí)，即可引起(yǐnqǐ)代謝紊亂以及出現(xiàn)病理狀態(tài)。各種維生素之間有極復(fù)雜的關(guān)系。第二十二頁(yè)，共四十七頁(yè)。6、膳食(shànshí)纖維膳食纖維是一般不易被消化的食物營(yíng)養(yǎng)素，主要來(lái)自于植物的細(xì)胞壁，包含纖維素、半纖維素、果膠及木質(zhì)素等纖維可以清潔消化壁和增強(qiáng)消化功能，纖維同時(shí)可稀釋和加速食物中的致癌物質(zhì)和有毒物質(zhì)的移除，保護(hù)脆弱的消化道和預(yù)防結(jié)腸癌。纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制(kòngzhì)在最理想的水平來(lái)源：未經(jīng)過(guò)加工的全谷類、水果、粗纖維蔬菜、未經(jīng)加工的豆類等。第二十三頁(yè)，共四十七頁(yè)。

※大學(xué)生是以腦力勞動(dòng)為主的青年群體，他們用腦時(shí)間長(zhǎng)、思維能力活躍、記憶力旺盛，因此，根據(jù)大學(xué)生的生理需求，從能量、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽等多方面考慮營(yíng)養(yǎng)平衡配餐,每天需要供應(yīng)足夠的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，除了維持人體正常的生理活動(dòng)和工作學(xué)習(xí)的需要外，還應(yīng)該供給有利于腦力勞動(dòng)的各種營(yíng)養(yǎng)素，否則可能導(dǎo)致發(fā)育遲緩，機(jī)體抵抗力下降(xiàjiàng)，智力、記憶力及學(xué)習(xí)效能減退等。四、普通(pǔtōng)大學(xué)生的合理膳食第二十四頁(yè)，共四十七頁(yè)?！鶕?jù)我國(guó)新近(xīnjìn)修訂每日膳食營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，男性大學(xué)生每天需要蛋白質(zhì)90克，女性大學(xué)生為80克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)攝入量的30%~40%?！硗猓髮W(xué)生男性每日需要能量為2500千卡，女性為2100千卡，同時(shí)還需要各種維生素、無(wú)機(jī)鹽和微量元素等。四、普通大學(xué)生的合理(hélǐ)膳食第二十五頁(yè)，共四十七頁(yè)。※從目前我國(guó)各地大學(xué)生膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)查報(bào)告來(lái)看，普遍存在營(yíng)養(yǎng)不合理，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例僅占總蛋白質(zhì)的14.9%~15.9%。能量也只有標(biāo)準(zhǔn)的80%左右，各種維生素普遍不足，在不同(bùtónɡ)的地區(qū)、習(xí)慣和季節(jié)等因素的影響下，攝入量相差懸殊?！鶕?jù)我國(guó)首次向世界公布營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果表明，男、女學(xué)生營(yíng)養(yǎng)不足分別占28.98%和36.16%。四、普通大學(xué)生的合理(hélǐ)膳食第二十六頁(yè)，共四十七頁(yè)。※大學(xué)生雖屬成人，但他們的肝、腦、脾等臟器還未達(dá)到人體(réntǐ)發(fā)育成熟的其最大重量，心、肺等各器官的功能還未健全。※所以大學(xué)生要身體好、學(xué)習(xí)好，必須養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，并在飲食營(yíng)養(yǎng)方面要做到搭配合理，補(bǔ)充充足。普通(pǔtōng)大學(xué)生的合理膳食第二十七頁(yè)，共四十七頁(yè)。※一直就有“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”的說(shuō)法，但是我國(guó)當(dāng)代大學(xué)生的早餐狀況令人擔(dān)憂?！鶕?jù)調(diào)查，大學(xué)生中有接近15％的同學(xué)(以男同學(xué)居多)幾乎不吃早飯(zǎofàn)，還有近l0％的同學(xué)早晨第一節(jié)課后或是課間操時(shí)吃早飯(zǎofàn)?！鶊?jiān)持吃早餐的同學(xué)中也有很多同學(xué)還有“早餐馬虎、午餐湊合、晚餐豐富”的飲食方式。（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣1.重視早餐第二十八頁(yè)，共四十七頁(yè)?！绮团c前一天的晚餐相隔時(shí)間比較長(zhǎng)，此時(shí)胃早已排空，應(yīng)及時(shí)(jíshí)進(jìn)餐，使血糖維持在一定的水平。※人的心臟和大腦活動(dòng)所需的能量是直接由血糖供給的，如果不吃早餐或吃的很少，人體會(huì)出現(xiàn)饑餓感，學(xué)生上課會(huì)精力不集中，學(xué)習(xí)效率差等表現(xiàn)，嚴(yán)重者還會(huì)有頭暈、乏力、出虛汗等低血糖反應(yīng)。（一）養(yǎng)成(yǎnɡchénɡ)良好的生活習(xí)慣1.重視(zhòngshì)早餐第二十九頁(yè)，共四十七頁(yè)?！芯匡@示，經(jīng)常不吃早餐還不利于體內(nèi)夜間產(chǎn)生的廢物排出，可引起炎癥、潰瘍病，能增加患結(jié)石以及中風(fēng)、心肌梗死的危險(xiǎn)，還可能(kěnéng)導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血等，加速人體衰老?！绮图纫院糜忠燥枴３燥柌拍芴峁┏渥愕哪芰?，吃好才能供給豐富的營(yíng)養(yǎng)。（一）養(yǎng)成(yǎnɡchénɡ)良好的生活習(xí)慣1.重視(zhòngshì)早餐第三十頁(yè)，共四十七頁(yè)。（一）養(yǎng)成(yǎnɡchénɡ)良好的生活習(xí)慣1.重視(zhòngshì)早餐※早餐食品應(yīng)該是富含水分和營(yíng)養(yǎng)，但應(yīng)吃清淡些，不宜太油，油炸食品，會(huì)給胃腸增加(zēngjiā)太重的負(fù)擔(dān)，并使脂肪攝入過(guò)量?！魇骋孕┖穷愗S富的食物，如饅頭、面包、豆沙包等，同時(shí)還要進(jìn)食富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶等，并應(yīng)保證每天進(jìn)食一定量的蔬菜和水果。第三十一頁(yè)，共四十七頁(yè)?！呤谴竽X休息和調(diào)整的階段，睡眠不僅能保持大腦皮層細(xì)胞免于衰竭，使消耗的能量得到補(bǔ)充，還可以使大腦皮層的興奮和抑制過(guò)程達(dá)到了新的平衡?！己玫乃哂性鲞M(jìn)記憶力的作用。青少年每天應(yīng)保證8小時(shí)的睡眠時(shí)間。同時(shí)要注意睡覺(jué)時(shí)不要蒙頭，因?yàn)槊深^睡覺(jué)時(shí)，隨著棉被內(nèi)二氧化碳(èryǎnghuàtàn)濃度的不斷升高，氧氣濃度不斷下降，大腦供氧不足，長(zhǎng)時(shí)間吸進(jìn)污濁的空氣，會(huì)嚴(yán)重?fù)p傷大腦。2.保證充足(chōngzú)的睡眠（一）養(yǎng)成(yǎnɡchénɡ)良好的生活習(xí)慣第三十二頁(yè)，共四十七頁(yè)?！侨梭w最重要的組成成分和不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素，保持水?dāng)z入和排出的平衡對(duì)維持人體健康是必需(bìxū)的。※正常情況下，成人每天攝入和排出的水量約為2500毫升。所以除進(jìn)食外，成人每天應(yīng)飲水約1180毫升。研究發(fā)現(xiàn)，飲水不足是大腦衰老加快的一個(gè)重要原因。3.飲水(yǐnshuǐ)充足（一）養(yǎng)成(yǎnɡchénɡ)良好的生活習(xí)慣第三十三頁(yè)，共四十七頁(yè)。※在身體欠佳或患各種急性病的時(shí)候，就應(yīng)該休息。這時(shí)如果仍然堅(jiān)持學(xué)習(xí)用腦，不僅效率低下，而且容易造成(zàochénɡ)大腦的損傷。4.不要(bùyào)帶病用腦（一）養(yǎng)成(yǎnɡchénɡ)良好的生活習(xí)慣第三十四頁(yè)，共四十七頁(yè)?！鶠闈M足腦的營(yíng)養(yǎng)需要，最好把效能不同的營(yíng)養(yǎng)食物搭配成平衡膳食。實(shí)踐證明，通過(guò)調(diào)整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態(tài)，所謂健腦食物，不是指某一種(yīzhǒnɡ)食品，也不是指某一種(yīzhǒnɡ)營(yíng)養(yǎng)成分，而是指一種(yīzhǒnɡ)平衡的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)。※有效的健腦方法是攝入對(duì)大腦有益的含有不同營(yíng)養(yǎng)成分的食物，并進(jìn)行合理搭配，以增強(qiáng)大腦的功能，使腦的靈敏度和記憶力增強(qiáng)，并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的不良因素。（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)(yíngyǎng)飲食第三十五頁(yè)，共四十七頁(yè)。※不飽和脂肪酸是構(gòu)成腦的最主要的營(yíng)養(yǎng)素。在腦的成分中，50%～60%是由脂肪組成，其中必需脂肪酸主要有亞油酸和亞麻酸?！谌粘ｏ嬍持校瑧?yīng)注意脂肪量的供給，可多選用植物脂肪。動(dòng)物性脂肪對(duì)維持腦功能有一定作用，可定時(shí)吃一點(diǎn)肥肉，但數(shù)量不能太多，要防止因補(bǔ)了腦而損壞了血管(xuèguǎn)和心臟，植物和動(dòng)物脂肪的比例應(yīng)7∶3。1.脂肪(zhīfáng)（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)(yíngyǎng)飲食第三十六頁(yè)，共四十七頁(yè)?！悄X細(xì)胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%～35%是由蛋白質(zhì)組成。腦中蛋白質(zhì)是智力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)的功能除過(guò)是控制腦細(xì)胞的興奮(xīngfèn)與抑制過(guò)程的主要物質(zhì)外，在記憶、語(yǔ)言、思考、運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面都有重要作用。2.蛋白質(zhì)（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)(yíngyǎng)飲食第三十七頁(yè)，共四十七頁(yè)?！悄X活動(dòng)的主要能源物質(zhì)。人從食物中攝取的糖分，進(jìn)入體內(nèi)先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身體吸收，葡萄糖由血液輸送到身體各部位，成為活動(dòng)時(shí)所需要的能源，腦是消耗血糖(xuètáng)最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數(shù)的20%3.糖（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)(yíngyǎng)飲食第三十八頁(yè)，共四十七頁(yè)。※糖的最好來(lái)源是以沒(méi)被嚴(yán)重污染的土壤、水源、空氣而施有機(jī)肥料種植的，又沒(méi)經(jīng)過(guò)精加工的糙米、胚芽米及國(guó)家規(guī)定的八五面、九二米、小米(xiǎomǐ)、黃米、糯米、玉米、高粱、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中的糖量已經(jīng)足夠了，不必要再另外補(bǔ)充糖分，如過(guò)多的補(bǔ)充糖分，特別是精制糖，會(huì)使腦進(jìn)入過(guò)度疲勞狀態(tài)，影響腦的功能。3.糖（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)(yíngyǎng)飲食第三十九頁(yè)，共四十七頁(yè)。※能促進(jìn)腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅(jiān)固，消除腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的松弛或緊縮，起到潤(rùn)滑油的作用。維生素C能使腦細(xì)胞敏銳地發(fā)揮功能，使腦機(jī)敏靈活?！绻S生素C供應(yīng)不足(bùzú)，會(huì)使腦細(xì)胞的結(jié)構(gòu)松弛或緊縮，使腦神經(jīng)細(xì)管發(fā)生堵塞、變細(xì)，導(dǎo)致腦細(xì)胞活動(dòng)能力降低和腦功能低下，影響智商。如果小兒時(shí)期缺乏維生素C，嚴(yán)重的會(huì)引起精神分裂癥和自閉癥。4.維生素C（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)(yíngyǎng)飲食第四十頁(yè)，共四十七頁(yè)?！S生素C高又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三葉青、大白菜、黃芽白、酸棗、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋(píng)果、梨、楊桃、荔枝、龍眼、橘子、廣柑、柚子、無(wú)花果、葡萄、水蜜桃、菠蘿、芒果、枇杷(pípá)、黃皮果等。4.維生素C（二）科學(xué)(kēxué)的營(yíng)養(yǎng)飲食第四十一頁(yè)，共四十七頁(yè)?！}是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì)。鈣可保持體液呈弱堿性的正常狀態(tài)，防止人陷入容易導(dǎo)致疲勞的酸性體液環(huán)境。充足的鈣可促進(jìn)骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮。鈣嚴(yán)重不足可導(dǎo)致性情暴躁、多動(dòng)、抗病力下降(xiàjiàng)、注意力不集中、智力發(fā)育遲緩甚至弱智?！a(bǔ)充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚(yú)類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等。5.鈣（二）科學(xué)(kēxué)的營(yíng)養(yǎng)飲食第四十二頁(yè)，共四十七頁(yè)。對(duì)大學(xué)生膳食習(xí)慣的調(diào)查結(jié)果表明，大學(xué)生中每天喝牛奶者為19.4%，有意識(shí)攝取多種食品者為23.5%。每天吃水果者為31.8%，每天吃雞蛋者為35.8%，每天吃豆類及其制品者為58.6%，有偏食習(xí)慣者達(dá)30.3%，有抽煙習(xí)慣者達(dá)2.4%。大多數(shù)學(xué)生沒(méi)有(méiyǒu)養(yǎng)成喝牛奶和吃雞蛋的原因是由于不習(xí)慣、經(jīng)濟(jì)能力有限和不愛(ài)吃。38.9%和42.1%的學(xué)生每天僅吃2種和3種蔬菜，這離每人每天至少吃5種以上蔬菜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要求的相距甚遠(yuǎn)。第四十三頁(yè)，共四十七頁(yè)。飲食(yǐnshí)“金字塔”結(jié)構(gòu)是把營(yíng)養(yǎng)豐富的食品，有系統(tǒng)的歸類，令人能夠一目了然，這些食品都十分普遍，不過(guò)有些食物必須是主干，再以其它為輔才可搭配成營(yíng)養(yǎng)豐富的膳食。第四十四頁(yè)，共四十七頁(yè)。

同時(shí)也應(yīng)減少進(jìn)