柔韌性與腰椎1PPT課件柔韌性與腰椎1PPT課件定義

●柔韌性（Rangeofmotion,ROM）：

是在不受傷的前提下，單一關節(jié)或復數(shù)關節(jié)可活動的最大生理范圍。柔韌性的要素：1）骨構造

2）韌帶

3）肌力

4）肌伸張性

5）體格構造

2PPT課件定義●柔韌性（Rangeofmotion,ROM）：分類●靜力柔韌性:

●動力柔韌性:

●相對柔韌性:

●絕對柔韌性:

是單關節(jié)總可活動的最大生理范圍，受肌腱單位的伸展性所局限。

是運動中身體的屈、伸組合的關節(jié)活動范圍也就是單軸或雙軸關節(jié)活動的范圍。

是人體的體格構造對應的關節(jié)活動范圍。

是為完成目標為前提，實際關節(jié)可活動的范圍。

3PPT課件分類●靜力柔韌性:●動力柔韌性:●相對柔韌性:●絕影響因素

●體形

●年齡

●性別

●運動

●熱身運動

4PPT課件影響因素●體形●年齡●性別●運動●熱身運動4PP評價

場地和臨床測驗對靜力柔韌性評估很有效。盡管ROM數(shù)據(jù)很重要，動力柔韌性對于體力活動更有意義（例如：關節(jié)僵硬和對運動的阻力）。動力柔韌性測驗在肌肉伸長過程中測定阻力的增加；一些研究表明硬度小的肌肉在使用彈性能量的牽拉性小的自行車運動中作用更大。而動力柔韌性的測試器具很局限因為儀器很昂貴。典型的動力柔韌性評估方法是在場地或實驗室直接或間接的ROM測定。

5PPT課件評價場地和臨床測驗對靜力柔韌性評估很有效。盡管發(fā)展

已經認識到過量的牽拉和柔韌性練習可以增強靈活性，增加關節(jié)超出正常范圍的ROM活動過于靈活可以導致關節(jié)松弛（松弛或不穩(wěn)定）和增加肌肉骨骼受傷的危險性。作為一名運動科研人員，需要精確評估ROM并制訂牽拉適宜的訓練計劃以提高隊員的柔韌性而不危及關節(jié)的穩(wěn)定性。

6PPT課件發(fā)展已經認識到過量的牽拉和柔韌性練習可以增強靈測定方法分類

1、角度法：

用測角器，曲率計或傾角計測量關節(jié)轉動的角度。（1）測角器測試（2）曲率計測試（3）傾角計測試

2、指數(shù)法

7PPT課件測定方法分類1、角度法：用測角器，曲率計或傾角計測量關節(jié)3、距離法：

以記錄移動距離的方法評價關節(jié)活動范圍。（1）立位體前屈（2）坐位體前屈（3）新坐位體前屈（4）俯臥背伸（5）轉肩

8PPT課件3、距離法：以記錄移動距離的方法評價關節(jié)活動范圍。（1）立柔韌性練習

1．伸展訓練

表.1伸展練習方法對比

注a本體感覺性神經肌肉傳導b活動度

9PPT課件柔韌性練習1．伸展訓練表.1伸展練習方法對比注a本體●中等容收縮腹肌和腰背肌以“支撐”腰椎●動中保持脊柱“中立”（例如站立時自然弓背彎曲腰椎）●避免起身或運動的ROM終點姿勢（完全屈或伸）●進行發(fā)展肌肉耐力的運動而不是力量●貓-駱駝練習緩慢有力完全伸展屈曲脊柱，重點是脊柱活動性而不是擠壓保持軀干在ROM極限（5-6轉）●伸展練習加強髖膝活動性●彎曲腿和手放在腰椎下保持中立●半橋運動加強腰腹斜方肌●手腳支撐單腿伸增加腰背肌和臀肌伸展性●等長運動需要同時收縮腹肌以在進行其他運動時產生

“支柱”●盡力“凹”或將肚臍拉向脊柱加強腹壁肌肉（如腹橫肌和腹內?。?．腰背訓練

腰椎練習建議

10PPT課件●中等容收縮腹肌和腰背肌以“支撐”腰椎2．腰背訓練腰10柔韌性運動處方

11PPT課件柔韌性運動處方11PPT課件訓練內容

一個好的循環(huán)訓練計劃應保證每組主要肌群至少有一種運動，局部如腰背，臀，大腿后側和大腿的運動選擇很重要，用柔韌性測試結果確定柔韌性相對弱的特殊肌群進行一種以上的運動，根據(jù)運動的數(shù)量進行15-30分鐘的運動。

12PPT課件訓練內容一個好的循環(huán)訓練計劃應保證每組主要肌群至少伸展練習安全性

一些伸展運動不提倡因為它們的刺激過量，增加受試者肌肉骨骼受傷的幾率-尤其膝關節(jié)和腰背部。低靜力伸展和PNF伸展運動的強度應低于個體痛閾，一些溫和的不舒服可能發(fā)生，尤其在PNF運動中肌肉等容收縮時，而關節(jié)不應伸展超出ROM的疼痛范圍（ACSM2000）。

13PPT課件伸展練習安全性一些伸展運動不提倡因為它們的刺激過量練習強度

?靜力伸展的時間在10-60秒間變化建議保持伸展姿勢直到感覺不舒服（一般10-30秒）。?靜力伸展練習的初始階段持續(xù)10-15秒提高階段增加到30秒以逐漸增加肌群的超負荷練習。

14PPT課件練習強度?靜力伸展的時間在10-60秒間變化建議保持伸練習頻率

初始者每項運動重復3-4次，柔韌性增加后重復次數(shù)可以逐漸增加到5次。柔韌性運動應至少每周2-3天，最好天天練，柔韌性練習應在進行中或大強度運動后常與整理運動及阻力訓練結合，在準備階段進行伸展練習是有爭議的，科學證據(jù)表明運動前進行伸展練習能防止受傷或增加運動能力。

15PPT課件練習頻率初始者每項運動重復3-4次，柔韌性增加后重訓練實踐

?運動方式：靜力或PNF伸展。?運動數(shù)量：10-12。?頻率：最少2-3天/周，最好每天。?強度：緩慢伸展到肌肉輕微不適。?伸展時間：靜力伸展10-30秒；收縮6秒后10-30秒輔助PNF伸展。?重復次數(shù)：3-5次。?持續(xù)時間：每段15-30分鐘。16PPT課件訓練實踐?運動方式：靜力或PNF伸展。16PPT課件注意事項

（1）伸展練習前進行準備活動以增加體溫和肌肉溫度（2）伸展主要肌群極其對抗肌群（3）重視伸展的目標肌肉，放松目標肌肉不要移動身體其他部分（4）保持伸展10-30秒（5）伸展到最低限而不是痛點（6）保持緩慢呼吸和節(jié)律（7）在不同平面伸展目標肌群以增加關節(jié)ROM

17PPT課件注意事項（1）伸展練習前進行準備活動以增加體溫和17PPT柔韌性與腰椎18PPT課件柔韌性與腰椎1PPT課件定義

●柔韌性（Rangeofmotion,ROM）：

是在不受傷的前提下，單一關節(jié)或復數(shù)關節(jié)可活動的最大生理范圍。柔韌性的要素：1）骨構造

2）韌帶

3）肌力

4）肌伸張性

5）體格構造

19PPT課件定義●柔韌性（Rangeofmotion,ROM）：分類●靜力柔韌性:

●動力柔韌性:

●相對柔韌性:

●絕對柔韌性:

是單關節(jié)總可活動的最大生理范圍，受肌腱單位的伸展性所局限。

是運動中身體的屈、伸組合的關節(jié)活動范圍也就是單軸或雙軸關節(jié)活動的范圍。

是人體的體格構造對應的關節(jié)活動范圍。

是為完成目標為前提，實際關節(jié)可活動的范圍。

20PPT課件分類●靜力柔韌性:●動力柔韌性:●相對柔韌性:●絕影響因素

●體形

●年齡

●性別

●運動

●熱身運動

21PPT課件影響因素●體形●年齡●性別●運動●熱身運動4PP評價

場地和臨床測驗對靜力柔韌性評估很有效。盡管ROM數(shù)據(jù)很重要，動力柔韌性對于體力活動更有意義（例如：關節(jié)僵硬和對運動的阻力）。動力柔韌性測驗在肌肉伸長過程中測定阻力的增加；一些研究表明硬度小的肌肉在使用彈性能量的牽拉性小的自行車運動中作用更大。而動力柔韌性的測試器具很局限因為儀器很昂貴。典型的動力柔韌性評估方法是在場地或實驗室直接或間接的ROM測定。

22PPT課件評價場地和臨床測驗對靜力柔韌性評估很有效。盡管發(fā)展

已經認識到過量的牽拉和柔韌性練習可以增強靈活性，增加關節(jié)超出正常范圍的ROM活動過于靈活可以導致關節(jié)松弛（松弛或不穩(wěn)定）和增加肌肉骨骼受傷的危險性。作為一名運動科研人員，需要精確評估ROM并制訂牽拉適宜的訓練計劃以提高隊員的柔韌性而不危及關節(jié)的穩(wěn)定性。

23PPT課件發(fā)展已經認識到過量的牽拉和柔韌性練習可以增強靈測定方法分類

1、角度法：

用測角器，曲率計或傾角計測量關節(jié)轉動的角度。（1）測角器測試（2）曲率計測試（3）傾角計測試

2、指數(shù)法

24PPT課件測定方法分類1、角度法：用測角器，曲率計或傾角計測量關節(jié)3、距離法：

以記錄移動距離的方法評價關節(jié)活動范圍。（1）立位體前屈（2）坐位體前屈（3）新坐位體前屈（4）俯臥背伸（5）轉肩

25PPT課件3、距離法：以記錄移動距離的方法評價關節(jié)活動范圍。（1）立柔韌性練習

1．伸展訓練

表.1伸展練習方法對比

注a本體感覺性神經肌肉傳導b活動度

26PPT課件柔韌性練習1．伸展訓練表.1伸展練習方法對比注a本體●中等容收縮腹肌和腰背肌以“支撐”腰椎●動中保持脊柱“中立”（例如站立時自然弓背彎曲腰椎）●避免起身或運動的ROM終點姿勢（完全屈或伸）●進行發(fā)展肌肉耐力的運動而不是力量●貓-駱駝練習緩慢有力完全伸展屈曲脊柱，重點是脊柱活動性而不是擠壓保持軀干在ROM極限（5-6轉）●伸展練習加強髖膝活動性●彎曲腿和手放在腰椎下保持中立●半橋運動加強腰腹斜方肌●手腳支撐單腿伸增加腰背肌和臀肌伸展性●等長運動需要同時收縮腹肌以在進行其他運動時產生

“支柱”●盡力“凹”或將肚臍拉向脊柱加強腹壁肌肉（如腹橫肌和腹內?。?．腰背訓練

腰椎練習建議

27PPT課件●中等容收縮腹肌和腰背肌以“支撐”腰椎2．腰背訓練腰10柔韌性運動處方

28PPT課件柔韌性運動處方11PPT課件訓練內容

一個好的循環(huán)訓練計劃應保證每組主要肌群至少有一種運動，局部如腰背，臀，大腿后側和大腿的運動選擇很重要，用柔韌性測試結果確定柔韌性相對弱的特殊肌群進行一種以上的運動，根據(jù)運動的數(shù)量進行15-30分鐘的運動。

29PPT課件訓練內容一個好的循環(huán)訓練計劃應保證每組主要肌群至少伸展練習安全性

一些伸展運動不提倡因為它們的刺激過量，增加受試者肌肉骨骼受傷的幾率-尤其膝關節(jié)和腰背部。低靜力伸展和PNF伸展運動的強度應低于個體痛閾，一些溫和的不舒服可能發(fā)生，尤其在PNF運動中肌肉等容收縮時，而關節(jié)不應伸展超出ROM的疼痛范圍（ACSM2000）。

30PPT課件伸展練習安全性一些伸展運動不提倡因為它們的刺激過量練習強度

?靜力伸展的時間在10-60秒間變化建議保持伸展姿勢直到感覺不舒服（一般10-30秒）。?靜力伸展練習的初始階段持續(xù)10-15秒提高階段增加到30秒以逐漸增加肌群的超負荷練習。

31PPT課件練習強度?靜力伸展的時間在10-60秒間變化建議保持伸練習頻率

初始者每項運動重復3-4次，柔韌性增加后重復次數(shù)可以逐漸增加到5次。柔韌性運動應至少每周2-3天，最好天天練，柔韌性練習應在進行中或大強度運動后常與整理運動及阻力訓練結合，在準備階段進行伸展練習是有爭議的，科學證據(jù)表明運動前進行伸展練習能防止受傷或增加運動能力。

32PPT課件練習頻率初始者每項運動重復3-4次，柔韌性增加后重訓練實踐

?運動方式：靜力或PNF伸展。?運動數(shù)量：10-12。?頻率：最少2-3天/周，最好每天。?強度：緩慢伸展到肌肉輕微不適。?伸展時間：靜力伸展10-30秒；收縮6秒后10-30秒輔助PNF伸展。