睡眠的調(diào)節(jié)**順義區(qū)“放飛心羽心靈港灣”心理志愿服務(wù)隊(duì)**放飛心羽心靈港灣放飛心語(yǔ)心靈港灣一、我們?yōu)槭裁葱枰?？放飛心語(yǔ)心靈港灣睡眠是高等脊椎動(dòng)物周期性出現(xiàn)的一種自發(fā)的和可逆的靜息狀態(tài)，表現(xiàn)為機(jī)體對(duì)外界刺激的反應(yīng)性降低和意識(shí)的暫時(shí)中斷。人的一生大約有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過的。放飛心語(yǔ)心靈港灣睡眠時(shí)垂體前葉生長(zhǎng)激素分泌明顯增高，有利于促進(jìn)機(jī)體生長(zhǎng)，并使核蛋白合成增加。睡眠還有利于記憶的儲(chǔ)存并保持良好的覺醒狀態(tài)。放飛心語(yǔ)心靈港灣二、睡眠對(duì)人體的重要性在影響人壽命的7種因素中，睡眠是重要的一項(xiàng)。每天睡眠不足4h的人，其死亡率比每天睡眠7～8h的人高180％；如果一個(gè)人連續(xù)72h不睡眠，有可能導(dǎo)致精神失常。長(zhǎng)期的睡眠不足，將導(dǎo)致體內(nèi)各器官系統(tǒng)的嚴(yán)重受損。放飛心語(yǔ)心靈港灣三、睡眠的狀態(tài)人類的腦活動(dòng)分為3種狀態(tài)：清醒狀態(tài)睡眠狀態(tài)：快眼動(dòng)睡眠狀態(tài)（眼球快動(dòng)、有時(shí)伴肢體不自主活動(dòng)）非快眼動(dòng)睡眠狀態(tài)（包括深睡）在一個(gè)晚上的睡眠中，反復(fù)周期性出現(xiàn)4-5個(gè)循環(huán)放飛心語(yǔ)心靈港灣睡眠時(shí)的身體變化肌肉松弛心跳減慢,血壓降低呼吸次數(shù)減少,吸氣延長(zhǎng)。尿分泌減少,但尿的濃度卻增加深睡時(shí),基礎(chǔ)代謝率可降低10%一20%。體溫略有降低,通常于清晨2-4時(shí)最低。腦組織葡萄糖需要量減少,體內(nèi)糖元含量增加。表明睡眠時(shí)人體的合成代謝占優(yōu)勢(shì)。放飛心語(yǔ)心靈港灣四、什么是失眠入睡困難無(wú)法持續(xù)睡眠（半夜易醒）早醒（半夜醒來(lái)后無(wú)法入睡）其他：日間困倦、易疲勞、注意力不集中、易發(fā)脾氣等放飛心語(yǔ)心靈港灣睡眠的五個(gè)誤區(qū)2.控制和預(yù)期睡眠的感知能力下降我今晚沒有睡好，完蛋了，我這一周都會(huì)沒精神的。放飛心語(yǔ)心靈港灣睡眠的五個(gè)誤區(qū)4.夸大和錯(cuò)誤估計(jì)失眠的后果

這幾天我沒有睡好，這樣下去，我的身體會(huì)垮掉的。放飛心語(yǔ)心靈港灣睡眠的五個(gè)誤區(qū)5.對(duì)促進(jìn)睡眠的行為的錯(cuò)誤認(rèn)知

當(dāng)我難以入睡時(shí)，我應(yīng)該躺在床上去努力入睡。放飛心語(yǔ)心靈港灣五、睡眠的調(diào)節(jié)了解失眠的可能原因。注意睡眠衛(wèi)生（消除影響睡眠的因素）。自我松弛：睡前按摩足底、熱水浴足避免濫用安眠藥物咨詢專科醫(yī)生放飛心語(yǔ)心靈港灣了解失眠的可能原因。放飛心語(yǔ)心靈港灣1.有規(guī)律的就寢和起床時(shí)間2.減少呆在床上的時(shí)間，除非是睡覺，尤其不在床上閱讀或看電視3.臥室不要放鐘4.分散注意力注意睡眠衛(wèi)生放飛心語(yǔ)心靈港灣自我松弛放飛心語(yǔ)心靈港灣避免濫用安眠藥物咨詢?？漆t(yī)生放飛心語(yǔ)心靈港灣刺激控制療法包括以下指導(dǎo)步驟：⑴有睡意時(shí)才上床睡覺。⑵不要在床上進(jìn)行除睡覺及性愛以外的其它活動(dòng)。⑶如果上床20分鐘還未入睡，起床到另一光線暗的房間，做些單調(diào)的事或看看報(bào)紙，有睡意才再上床睡覺。⑷無(wú)論夜間睡眠好壞，每天早上按時(shí)起床。⑸避免白天打盹或午眠。放飛心語(yǔ)心靈港灣放松療法放松是治療失眠的有效療法。方法是逐步放松和緊張全身不同的肌肉群。這種方法對(duì)整天都保持高警覺度的失眠者非常有效。放飛心語(yǔ)心靈港灣心理治療大師法蘭克(ViktorFrankl,1905-1997)曾經(jīng)形容過睡眠的吊詭本質(zhì)：「就像如停在手邊的鴿子，如果不去注意它，它會(huì)一直留在手邊；如果你要伸手去抓，它反而很快就飛走了」。別讓