如何走出抑郁癥致抑郁患者如何走出抑郁癥致抑郁患者1抑郁癥如果你覺(jué)得生活沒(méi)有意義、毫無(wú)希望，總是活在悲傷之中，那么你可能正遭受著抑郁癥的折磨。抑郁并不是簡(jiǎn)單的心情不好，或者連續(xù)一周情緒低迷。這是一種能消磨人斗志的疾病，會(huì)讓你無(wú)法享受自己的生活。要完全找回之前的快樂(lè)可能很難，但是你可以控制抑郁情緒，通過(guò)增加社會(huì)支持、改變自身想法、增強(qiáng)體魄和健康應(yīng)對(duì)等方法，慢慢治愈抑郁癥。抑郁癥如果你覺(jué)得生活沒(méi)有意義、毫無(wú)希望，總是活在悲傷之中，那2五大方法一、增加社會(huì)交往和支持二、改變你的想法三、改善身體健康水平四、健康的應(yīng)對(duì)抑郁五、及時(shí)求助和就醫(yī)五大方法一、增加社會(huì)交往和支持3方法之一：增加社會(huì)交往和支持1.和心理醫(yī)生談?wù)?。心理醫(yī)生可以幫你應(yīng)對(duì)當(dāng)前所面對(duì)的問(wèn)題，還能讓你正確認(rèn)識(shí)抑郁癥。這能有效降低你的抑郁程度，對(duì)緩解抑郁有著很大的作用。如果你不喜歡傳統(tǒng)的治療方法，可以嘗試一些特殊的新興療法，包括動(dòng)物療法、藝術(shù)療法、戲劇療法、心理劇和音樂(lè)療法等。這些療法在原有的同心理醫(yī)生對(duì)話的基礎(chǔ)上，融入了一些治療活動(dòng)，從而幫你戰(zhàn)勝抑郁癥。讓朋友或者家人給你推薦當(dāng)?shù)睾玫男睦磲t(yī)生。說(shuō)不定你會(huì)感到驚訝，原來(lái)有很多你認(rèn)識(shí)的人都會(huì)定期拜訪心理醫(yī)生。由你信任的人推薦醫(yī)生，能讓你在見(jiàn)到這個(gè)醫(yī)生之前就對(duì)他建立起信任，你可以更快地好起來(lái)。方法之一：增加社會(huì)交往和支持1.和心理醫(yī)生談?wù)劇?2.花時(shí)間和積極向上的人相處

社會(huì)支持對(duì)于走出抑郁癥至關(guān)重要，它能幫助你應(yīng)對(duì)諸如失業(yè)、工作變更等帶來(lái)的生活壓力。

來(lái)自他人的支持同樣能減少導(dǎo)致抑郁的消極想法。在你的朋友、家人或者同事之中，找一找那些能給你的日常生活帶來(lái)積極影響的人。他們能夠激勵(lì)你嗎？你喜歡和他們相處嗎？你愿意和他們一起出去、一起做事嗎？如果是的話，他們就是你應(yīng)該多花時(shí)間相處的人。1、每周一兩次，定期和那些能給你幫助的朋友們一起出去喝杯咖啡，或是吃頓晚飯。你們還可以花一天到陌生的城市旅行，或者花一個(gè)下午玩皮劃艇。做好計(jì)劃，只要和他們一起出去就行，想干什么就干什么。2、和那些會(huì)讓你焦慮，或者對(duì)你的抑郁癥完全沒(méi)有幫助的朋友保持距離。和這些人待在一起，你的情況可能惡化，更難擺脫抑郁。為未來(lái)做一些大計(jì)劃，讓自己有所期待。每隔幾個(gè)月去露營(yíng)一次或者度幾天假，這樣你未來(lái)的日子就有了讓人興奮的事情。在你恢復(fù)之后，你也會(huì)更享受這些活動(dòng)。2.花時(shí)間和積極向上的人相處社會(huì)支持對(duì)于走出53.接受并給予肢體接觸擁抱、做愛(ài)等肢體接觸會(huì)促進(jìn)大腦分泌一種叫催產(chǎn)素的化學(xué)物質(zhì)。這種化學(xué)物質(zhì)能讓你變得更開(kāi)心，也有助于緩解抑郁。[4]所以和你的愛(ài)人相擁，用肢體接觸來(lái)減少抑郁情緒吧。和朋友擁抱。牽手。撫摸你的小狗、小貓，和它們一起玩耍。3.接受并給予肢體接觸擁抱、做愛(ài)等肢體接觸會(huì)促進(jìn)大腦分泌一種6方法之二:改變你的想法1.想法要積極并且現(xiàn)實(shí)。反復(fù)沉溺于苦悶、消極的想法之中是抑郁癥的表現(xiàn)。也就是說(shuō)，你總是一遍一遍回想那些消極的想法。要從這些想法里擺脫出來(lái)需要時(shí)間，但是只要堅(jiān)持，就會(huì)有很大的改變。把這些習(xí)慣性的壞想法全部都寫下來(lái)。你或許并沒(méi)有那么多的負(fù)面想法，把它們都記下來(lái)可以讓你更好地面對(duì)現(xiàn)實(shí)。通過(guò)了解這些想法的數(shù)量和內(nèi)容，你便能確定是哪些無(wú)用的想法模式引發(fā)抑郁。第二步，給每一個(gè)消極想法都寫上一個(gè)對(duì)應(yīng)的積極合理的想法。舉個(gè)例子，你在消極想法中寫下了“我很丑”這一條。反過(guò)來(lái)你便可以這么想：“我是獨(dú)一無(wú)二的，我本來(lái)就很美。我并不需要去滿足其他人設(shè)定的美的標(biāo)準(zhǔn)。打消消極或者不理智的念頭。每當(dāng)你有了一個(gè)消極想法，就要有意識(shí)地制止它。用更積極、更現(xiàn)實(shí)的想法來(lái)替代每一個(gè)消極想法。一開(kāi)始你可能會(huì)覺(jué)得這么做很傻、很奇怪，但是時(shí)間一長(zhǎng)，它便能發(fā)揮作用，并且對(duì)你的心境造成極大的變化。舉個(gè)例子，如果你覺(jué)得“這樣下去一定很糟”，不如換過(guò)來(lái)想“或許最后并沒(méi)有那么糟糕，也可能出現(xiàn)好的結(jié)果”。方法之二:改變你的想法1.想法要積極并且現(xiàn)實(shí)。反復(fù)沉溺于72.贊美自己雖然現(xiàn)在你可能不相信，但是積極的自我對(duì)話可以減少抑郁，并且增強(qiáng)幸福感。就你的外在和內(nèi)在各列出十點(diǎn)你最喜歡的地方。比方說(shuō)，你很喜歡自己眼睛的顏色，很喜歡自己富有同情心這一點(diǎn)。把這些都寫下來(lái)之后，貼在你每天都看得到的地方。必要時(shí)，不斷地告訴自己你有這么多的優(yōu)點(diǎn)。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己情緒低落時(shí)，有意識(shí)地就某些事情夸獎(jiǎng)你自己。你可以回顧你所寫的清單，回想自己的優(yōu)點(diǎn)。由衷地接受他人的贊美。當(dāng)別人贊美你的時(shí)候，不要質(zhì)疑他們的動(dòng)機(jī)，相信并接受他們所說(shuō)的話。這樣能重建你的自尊心，也能讓你更容易獲得來(lái)自自己和他人的贊美。2.贊美自己雖然現(xiàn)在你可能不相信，但是積極的自我對(duì)話可以減少83.敞開(kāi)心胸接受各種可能抑郁癥帶來(lái)的消極想法和情緒會(huì)讓你怯于冒險(xiǎn)，很難激勵(lì)自己做事。試著提醒自己這些消極的想法都是抑郁癥造成的，并不能完全反映你的真實(shí)實(shí)力。一步一步地朝著目標(biāo)前進(jìn)，你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)之前遙不可及的目標(biāo)也是很可能實(shí)現(xiàn)的。把大的任務(wù)和目標(biāo)分成幾個(gè)小部分，等到自己有能力做的時(shí)候再盡力而為。記住，從抑郁中恢復(fù)過(guò)來(lái)是需要時(shí)間的。你的情緒可以改善，但是需要時(shí)間。如果你的計(jì)劃是在幾個(gè)月之內(nèi)完全恢復(fù)正常，不要只關(guān)注這個(gè)大目標(biāo)，要想一想怎么做才能讓今天的自己覺(jué)得更好一點(diǎn)。要現(xiàn)實(shí)，避免完美主義。如果你的計(jì)劃是每天鍛煉三十分鐘，那么有幾天沒(méi)有鍛煉，或者不鍛煉那么久也沒(méi)關(guān)系。你第二天可以繼續(xù)完成目標(biāo)。3.敞開(kāi)心胸接受各種可能抑郁癥帶來(lái)的消極想法和情緒會(huì)讓你怯于94.對(duì)付消極的思想過(guò)濾器

有時(shí)你自動(dòng)過(guò)濾掉了某些想法，所以整個(gè)人變得憤世嫉俗。消極的思想過(guò)濾器會(huì)屏蔽掉所有美好的經(jīng)歷，只讓你看到不好的一面。舉個(gè)例子，你昨晚有個(gè)約會(huì)，整個(gè)談話過(guò)程都很棒，最后你們甚至接吻了。但是你中間說(shuō)錯(cuò)了句話，你對(duì)此耿耿于懷，于是把其它好的一面全都忘了。不要只看到一面，好的一面和壞的一面要結(jié)合在一起看待。不要因?yàn)橐淮尾缓玫慕?jīng)歷便一概而論，個(gè)別問(wèn)題要個(gè)別分析。如果你總是糾結(jié)于一件事上，很可能會(huì)忽略掉所有成功的經(jīng)歷。記住，一次經(jīng)歷并不足以代表你所有想法和行為。如果你不小心經(jīng)歷了一件弊大于利的事情，請(qǐng)記住這只是一連串事情中的一件，其它許多事情都是利大于弊的。4.對(duì)付消極的思想過(guò)濾器

有時(shí)你自動(dòng)過(guò)濾掉了某些想法，所以整10方法之3:改善身體健康水平身體不健康可能使抑郁癥更加嚴(yán)重，情緒更加低落，整體幸福水平也更低。[13]關(guān)注你的總體健康水平，誠(chéng)實(shí)地評(píng)估自己的身體狀況。辨別和抑郁有關(guān)的健康問(wèn)題。抑郁癥有時(shí)伴隨著睡眠減少或增加的情況，比如失眠和嗜睡。你還可能出現(xiàn)體重明顯變化（驟升或者驟減）、疲勞等情況。[14]

列出一些你可以完成的健康目標(biāo)，比如減肥、運(yùn)動(dòng)或者吃得更加健康。如果你有任何被忽略的健康問(wèn)題，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。有時(shí)，藥物或者疾病也會(huì)導(dǎo)致抑郁。一定要讓醫(yī)生幫你排除所有可能導(dǎo)致抑郁的其它原因。1、關(guān)注你的健康。方法之3:改善身體健康水平1、關(guān)注你的健康。11“跑步會(huì)讓人覺(jué)得很嗨”并不是毫無(wú)根據(jù)的話。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦釋放腦內(nèi)啡，明顯改善你的心情。而且，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)可以有效地緩解抑郁。為了提高腦內(nèi)啡含量，試著每天鍛煉半個(gè)小時(shí)，將心率控制在120到160的范圍內(nèi)。并不是只有跑步或者舉重這類傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)才能提高心率。嘗試各種各樣的運(yùn)動(dòng)來(lái)獲得腦內(nèi)啡，比如游泳、遠(yuǎn)足、跳舞、騎馬、瑜伽和球類運(yùn)動(dòng)等等。如果你很忙，騰不出三十分鐘來(lái)運(yùn)動(dòng)，可以在家做一些簡(jiǎn)單的拉伸，或者騎車去工作。這同樣能改善你的心情。2、有規(guī)律地鍛煉“跑步會(huì)讓人覺(jué)得很嗨”并不是毫無(wú)根據(jù)的話。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦釋放12垃圾食品不僅會(huì)讓你更加倦怠、無(wú)精打采，還會(huì)加重抑郁情緒。年齡偏大的成年抑郁癥患者一般吃的蔬菜和水果要比正常人更少。多吃能改善心情的健康食物，可以幫你解決這方面的問(wèn)題。歐米伽-3脂肪酸有助于緩解抑郁癥癥狀。建議你每周吃兩到三次富含這類營(yíng)養(yǎng)的食物。這些食物包括三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、湖鱒、金槍魚(yú)等魚(yú)類，以及核桃、亞麻籽和橄欖油等。不吃高度加工過(guò)的食物。這些食物不僅會(huì)增加體重，還會(huì)減少你的活力。多吃能增加你活力的天然健康食品，比如谷物、蔬菜和水果等等。多吃對(duì)大腦有益的食物來(lái)改善心情。許多食物和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都可以協(xié)助治療精神疾病，并且防止病情惡化。3、飲食要健康垃圾食品不僅會(huì)讓你更加倦怠、無(wú)精打采，還會(huì)加重抑郁情緒。年齡13抑郁通常會(huì)引起睡眠量過(guò)多（嗜睡癥），或者過(guò)少（失眠癥）。雖然你可能很喜歡凌晨1點(diǎn)睡覺(jué)，上午11點(diǎn)才起床，但是作息紊亂、睡眠不規(guī)律會(huì)加重抑郁癥。褪黑色素是一促進(jìn)睡眠的天然激素。天完全黑了的時(shí)候，身體會(huì)開(kāi)始分泌褪黑色素，這時(shí)候就是入睡的最佳時(shí)機(jī)。每晚盡量在同一時(shí)刻睡著。在天黑之后入睡，但時(shí)間不宜太晚。天亮的時(shí)候睡覺(jué)要比天黑的時(shí)候睡得更久。爭(zhēng)取每天晚上十點(diǎn)左右睡覺(jué)。每天早上同一時(shí)刻醒來(lái)，這樣身體會(huì)慢慢適應(yīng)你的睡眠時(shí)間。一開(kāi)始你可能需要用鬧鐘來(lái)叫醒自己，但是時(shí)間一長(zhǎng)，你便能自己定點(diǎn)醒來(lái)。在睡前一段時(shí)間，避開(kāi)手機(jī)、電腦、平板等發(fā)出的強(qiáng)光。這些強(qiáng)光會(huì)抑制身體分泌褪黑色素，你不容易感覺(jué)疲倦，也就更難按時(shí)入睡了。如果你偶爾上夜班，睡眠周期會(huì)被打亂。在休息時(shí)間小憩一下，盡可能爭(zhēng)取更多睡眠時(shí)間。如果可以，把你的工作時(shí)間都換到白天。4、改善睡眠抑郁通常會(huì)引起睡眠量過(guò)多（嗜睡癥），或者過(guò)少（失眠癥）。雖然14

這些物品對(duì)身體有害，更不能過(guò)量使用。酒精會(huì)使抑郁癥更容易惡化。如果你現(xiàn)在沉溺于毒品或者酒精之中，讓醫(yī)生或者專家協(xié)助你安全地減少用量，甚至戒掉這些東西。5、遠(yuǎn)離毒品和酒精

這些物品對(duì)身體有害，更不能過(guò)量使用。酒精會(huì)使抑郁癥更容易惡15方法之四:健康地應(yīng)對(duì)抑郁抑郁癥有一個(gè)很普遍的癥狀，那就是患者沒(méi)有欲望做原來(lái)很喜歡做的事。不要放任你自己，要主動(dòng)開(kāi)始重新嘗試。如果你原來(lái)喜歡讀書(shū)、打球或者遠(yuǎn)足，重新?lián)炱疬@些愛(ài)好，定期參與這些活動(dòng)。如果你發(fā)現(xiàn)自己不大可能繼續(xù)做自己原來(lái)喜歡的事，不妨找個(gè)新的愛(ài)好。找一找當(dāng)?shù)氐慕虒W(xué)課程，或者嘗試一下你一直都很有興趣的事。試著參加藝術(shù)課程或者冒險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，將自己從抑郁情緒中釋放出來(lái)。只要有時(shí)間，便投入到你的愛(ài)好中去。一開(kāi)始，你可能覺(jué)得這些活動(dòng)既無(wú)聊又沒(méi)有意義，但是慢慢地你會(huì)找回那些樂(lè)趣，并且對(duì)此抱以期待1、重拾你的愛(ài)好方法之四:健康地應(yīng)對(duì)抑郁抑郁癥有一個(gè)很普遍的癥狀，那就是患162、到室外去陽(yáng)光能促進(jìn)身體生成維他命D，有益于緩解抑郁。[24]每天花30分鐘待在陽(yáng)光里，摘下墨鏡，好好地享受一下陽(yáng)光帶來(lái)的維他命D的快感吧。你也可以服用維他命D補(bǔ)充劑。到當(dāng)?shù)氐墓珗@或者自然保護(hù)區(qū)，享受美麗的自然風(fēng)光和陽(yáng)光的完美組合。[25]到戶外有生靈的地方去，你能轉(zhuǎn)移注意力，增加活力，讓自己覺(jué)得精力充沛。接觸陽(yáng)光可以幫助身體調(diào)整生物鐘，而生物鐘則決定著我們什么時(shí)候醒來(lái)，什么時(shí)候睡著。[26]所以，接觸陽(yáng)光能讓你白天更精神，晚上更疲憊，能讓你在對(duì)的時(shí)間精力更充沛。如果你所在的地方總是陰雨蒙蒙，可以為自己準(zhǔn)備一個(gè)光療燈。這種燈能模擬太陽(yáng)光線，從而改善你的心情。2、到室外去陽(yáng)光能促進(jìn)身體生成維他命D，有益于緩解抑郁。[2173.練習(xí)冥想研究表明冥想對(duì)抑郁癥和焦慮的人有所幫助。冥想可以鍛煉心智，幫助你識(shí)別消極和無(wú)用的想法，避免你把這些想法當(dāng)作事實(shí)。冥想的時(shí)候，選一個(gè)舒適的坐姿，將注意力集中在你的呼吸上。當(dāng)你坐著呼吸時(shí)，試著專注于當(dāng)前這一時(shí)刻。承認(rèn)焦慮和消極想法的存在，但是要明白它們只是你的想法，并不是事實(shí)。冥想需要時(shí)間，也需要練習(xí)。要把注意力集中在當(dāng)下可能需要花一定的時(shí)間，如果你老是沉溺于過(guò)去或者擔(dān)憂將來(lái)，更是不容易做到這點(diǎn)。要有耐心，并且要記住只要你長(zhǎng)期堅(jiān)持，這將發(fā)揮極大的療效。3.練習(xí)冥想研究表明冥想對(duì)抑郁癥和焦慮的人有所幫184.照顧生物研究表明不管是養(yǎng)花或者養(yǎng)寵物，照顧生物的人會(huì)比沒(méi)有照顧生物的人更快從抑郁中恢復(fù)過(guò)來(lái)。開(kāi)辟一塊小花園，買一盆漂亮的盆栽，或者買一只比較好打理的金魚(yú)，然后好好照料它們。不要覺(jué)得你必須得邁出一大步，必須馬上就買一只哈士奇。小植物或者小動(dòng)物足以給你精神上的慰藉了。如果你在患上抑郁癥之前就打算養(yǎng)一只寵物，那么現(xiàn)在就去買一只吧。到當(dāng)?shù)剞r(nóng)場(chǎng)去做志愿者，或者借一借朋友的寵物，你便可以和動(dòng)物接觸，而不必親自養(yǎng)一只。每周花幾個(gè)小時(shí)和你選擇的動(dòng)物待在一起，以此緩解抑郁和焦慮情緒。4.照顧生物研究表明不管是養(yǎng)花或者養(yǎng)寵物，照顧生物的195.做志愿者幫助他人是決定幸福感和自我認(rèn)同的重要因素。找一找當(dāng)?shù)匦枰驹刚叩慕M織，花時(shí)間參與其中。到當(dāng)?shù)鼐葷?jì)站去幫忙，或者加入公園清掃大隊(duì)。這會(huì)讓你主動(dòng)邁出家門，會(huì)讓你有被需要的感覺(jué)，也能給你更多的社交機(jī)會(huì)。到有助于治療抑郁癥的地方去做志愿者，不失為一個(gè)一石二鳥(niǎo)的好辦法。比方說(shuō)，到動(dòng)物收容所去做志愿者，你便有了接觸動(dòng)物的機(jī)會(huì)。而清掃街道不僅能讓你鍛煉身體，還能讓你接觸到充分的陽(yáng)光。從小事情開(kāi)始做起，不要一開(kāi)始就給自己過(guò)多的負(fù)擔(dān)。一開(kāi)始就安排過(guò)多時(shí)間做這些事情，不僅容易讓你失去興趣，也不有利于長(zhǎng)期保持。建議你一周花一到兩個(gè)小時(shí)做志愿者，后面如果你很享受這些活動(dòng)，再慢慢地多花一點(diǎn)時(shí)間在上面。5.做志愿者幫助他人是決定幸福感和自我認(rèn)同的重要因素。找一找206、學(xué)習(xí)放松技巧導(dǎo)致抑郁癥的一個(gè)很大原因就是焦慮。采取行動(dòng)通過(guò)放松技巧來(lái)緩解抑郁癥。遠(yuǎn)離導(dǎo)致你抑郁的壓力源頭，特別是讓你焦慮的人，還有和工作相關(guān)的問(wèn)題。你可以泡澡、做spa、看書(shū)，做任何能讓自己放松的事情。你還可以學(xué)習(xí)漸進(jìn)肌肉放松練習(xí)，從腳趾頭到臉逐個(gè)部位收緊再放松肌肉。逐漸松開(kāi)緊張的肌肉可以消除壓力，讓你得到放松。記錄下你的變化，你便知道什么方法有用，什么方法沒(méi)用。這樣在你享有積極的變化時(shí)，還能省去那些無(wú)用的功夫。不要讓自己閑下來(lái)。找到抑郁的原因，能幫你和醫(yī)生尋找治療的方法。6、學(xué)習(xí)放松技巧導(dǎo)致抑郁癥的一個(gè)很大原因就是焦慮。采取行動(dòng)通21警

告如果有了自殺的念頭，趕快撥打120急救電話，或者馬上去醫(yī)院。。警告如果有了自殺的念頭，趕快撥打120急救電話，或者22別悲傷，心若向陽(yáng)，何懼憂傷？這個(gè)世界，總會(huì)有份愛(ài)，在偷偷愛(ài)著你別悲傷，23如何走出抑郁癥致抑郁患者如何走出抑郁癥致抑郁患者24抑郁癥如果你覺(jué)得生活沒(méi)有意義、毫無(wú)希望，總是活在悲傷之中，那么你可能正遭受著抑郁癥的折磨。抑郁并不是簡(jiǎn)單的心情不好，或者連續(xù)一周情緒低迷。這是一種能消磨人斗志的疾病，會(huì)讓你無(wú)法享受自己的生活。要完全找回之前的快樂(lè)可能很難，但是你可以控制抑郁情緒，通過(guò)增加社會(huì)支持、改變自身想法、增強(qiáng)體魄和健康應(yīng)對(duì)等方法，慢慢治愈抑郁癥。抑郁癥如果你覺(jué)得生活沒(méi)有意義、毫無(wú)希望，總是活在悲傷之中，那25五大方法一、增加社會(huì)交往和支持二、改變你的想法三、改善身體健康水平四、健康的應(yīng)對(duì)抑郁五、及時(shí)求助和就醫(yī)五大方法一、增加社會(huì)交往和支持26方法之一：增加社會(huì)交往和支持1.和心理醫(yī)生談?wù)?。心理醫(yī)生可以幫你應(yīng)對(duì)當(dāng)前所面對(duì)的問(wèn)題，還能讓你正確認(rèn)識(shí)抑郁癥。這能有效降低你的抑郁程度，對(duì)緩解抑郁有著很大的作用。如果你不喜歡傳統(tǒng)的治療方法，可以嘗試一些特殊的新興療法，包括動(dòng)物療法、藝術(shù)療法、戲劇療法、心理劇和音樂(lè)療法等。這些療法在原有的同心理醫(yī)生對(duì)話的基礎(chǔ)上，融入了一些治療活動(dòng)，從而幫你戰(zhàn)勝抑郁癥。讓朋友或者家人給你推薦當(dāng)?shù)睾玫男睦磲t(yī)生。說(shuō)不定你會(huì)感到驚訝，原來(lái)有很多你認(rèn)識(shí)的人都會(huì)定期拜訪心理醫(yī)生。由你信任的人推薦醫(yī)生，能讓你在見(jiàn)到這個(gè)醫(yī)生之前就對(duì)他建立起信任，你可以更快地好起來(lái)。方法之一：增加社會(huì)交往和支持1.和心理醫(yī)生談?wù)劇?72.花時(shí)間和積極向上的人相處

社會(huì)支持對(duì)于走出抑郁癥至關(guān)重要，它能幫助你應(yīng)對(duì)諸如失業(yè)、工作變更等帶來(lái)的生活壓力。

來(lái)自他人的支持同樣能減少導(dǎo)致抑郁的消極想法。在你的朋友、家人或者同事之中，找一找那些能給你的日常生活帶來(lái)積極影響的人。他們能夠激勵(lì)你嗎？你喜歡和他們相處嗎？你愿意和他們一起出去、一起做事嗎？如果是的話，他們就是你應(yīng)該多花時(shí)間相處的人。1、每周一兩次，定期和那些能給你幫助的朋友們一起出去喝杯咖啡，或是吃頓晚飯。你們還可以花一天到陌生的城市旅行，或者花一個(gè)下午玩皮劃艇。做好計(jì)劃，只要和他們一起出去就行，想干什么就干什么。2、和那些會(huì)讓你焦慮，或者對(duì)你的抑郁癥完全沒(méi)有幫助的朋友保持距離。和這些人待在一起，你的情況可能惡化，更難擺脫抑郁。為未來(lái)做一些大計(jì)劃，讓自己有所期待。每隔幾個(gè)月去露營(yíng)一次或者度幾天假，這樣你未來(lái)的日子就有了讓人興奮的事情。在你恢復(fù)之后，你也會(huì)更享受這些活動(dòng)。2.花時(shí)間和積極向上的人相處社會(huì)支持對(duì)于走出283.接受并給予肢體接觸擁抱、做愛(ài)等肢體接觸會(huì)促進(jìn)大腦分泌一種叫催產(chǎn)素的化學(xué)物質(zhì)。這種化學(xué)物質(zhì)能讓你變得更開(kāi)心，也有助于緩解抑郁。[4]所以和你的愛(ài)人相擁，用肢體接觸來(lái)減少抑郁情緒吧。和朋友擁抱。牽手。撫摸你的小狗、小貓，和它們一起玩耍。3.接受并給予肢體接觸擁抱、做愛(ài)等肢體接觸會(huì)促進(jìn)大腦分泌一種29方法之二:改變你的想法1.想法要積極并且現(xiàn)實(shí)。反復(fù)沉溺于苦悶、消極的想法之中是抑郁癥的表現(xiàn)。也就是說(shuō)，你總是一遍一遍回想那些消極的想法。要從這些想法里擺脫出來(lái)需要時(shí)間，但是只要堅(jiān)持，就會(huì)有很大的改變。把這些習(xí)慣性的壞想法全部都寫下來(lái)。你或許并沒(méi)有那么多的負(fù)面想法，把它們都記下來(lái)可以讓你更好地面對(duì)現(xiàn)實(shí)。通過(guò)了解這些想法的數(shù)量和內(nèi)容，你便能確定是哪些無(wú)用的想法模式引發(fā)抑郁。第二步，給每一個(gè)消極想法都寫上一個(gè)對(duì)應(yīng)的積極合理的想法。舉個(gè)例子，你在消極想法中寫下了“我很丑”這一條。反過(guò)來(lái)你便可以這么想：“我是獨(dú)一無(wú)二的，我本來(lái)就很美。我并不需要去滿足其他人設(shè)定的美的標(biāo)準(zhǔn)。打消消極或者不理智的念頭。每當(dāng)你有了一個(gè)消極想法，就要有意識(shí)地制止它。用更積極、更現(xiàn)實(shí)的想法來(lái)替代每一個(gè)消極想法。一開(kāi)始你可能會(huì)覺(jué)得這么做很傻、很奇怪，但是時(shí)間一長(zhǎng)，它便能發(fā)揮作用，并且對(duì)你的心境造成極大的變化。舉個(gè)例子，如果你覺(jué)得“這樣下去一定很糟”，不如換過(guò)來(lái)想“或許最后并沒(méi)有那么糟糕，也可能出現(xiàn)好的結(jié)果”。方法之二:改變你的想法1.想法要積極并且現(xiàn)實(shí)。反復(fù)沉溺于302.贊美自己雖然現(xiàn)在你可能不相信，但是積極的自我對(duì)話可以減少抑郁，并且增強(qiáng)幸福感。就你的外在和內(nèi)在各列出十點(diǎn)你最喜歡的地方。比方說(shuō)，你很喜歡自己眼睛的顏色，很喜歡自己富有同情心這一點(diǎn)。把這些都寫下來(lái)之后，貼在你每天都看得到的地方。必要時(shí)，不斷地告訴自己你有這么多的優(yōu)點(diǎn)。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己情緒低落時(shí)，有意識(shí)地就某些事情夸獎(jiǎng)你自己。你可以回顧你所寫的清單，回想自己的優(yōu)點(diǎn)。由衷地接受他人的贊美。當(dāng)別人贊美你的時(shí)候，不要質(zhì)疑他們的動(dòng)機(jī)，相信并接受他們所說(shuō)的話。這樣能重建你的自尊心，也能讓你更容易獲得來(lái)自自己和他人的贊美。2.贊美自己雖然現(xiàn)在你可能不相信，但是積極的自我對(duì)話可以減少313.敞開(kāi)心胸接受各種可能抑郁癥帶來(lái)的消極想法和情緒會(huì)讓你怯于冒險(xiǎn)，很難激勵(lì)自己做事。試著提醒自己這些消極的想法都是抑郁癥造成的，并不能完全反映你的真實(shí)實(shí)力。一步一步地朝著目標(biāo)前進(jìn)，你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)之前遙不可及的目標(biāo)也是很可能實(shí)現(xiàn)的。把大的任務(wù)和目標(biāo)分成幾個(gè)小部分，等到自己有能力做的時(shí)候再盡力而為。記住，從抑郁中恢復(fù)過(guò)來(lái)是需要時(shí)間的。你的情緒可以改善，但是需要時(shí)間。如果你的計(jì)劃是在幾個(gè)月之內(nèi)完全恢復(fù)正常，不要只關(guān)注這個(gè)大目標(biāo)，要想一想怎么做才能讓今天的自己覺(jué)得更好一點(diǎn)。要現(xiàn)實(shí)，避免完美主義。如果你的計(jì)劃是每天鍛煉三十分鐘，那么有幾天沒(méi)有鍛煉，或者不鍛煉那么久也沒(méi)關(guān)系。你第二天可以繼續(xù)完成目標(biāo)。3.敞開(kāi)心胸接受各種可能抑郁癥帶來(lái)的消極想法和情緒會(huì)讓你怯于324.對(duì)付消極的思想過(guò)濾器

有時(shí)你自動(dòng)過(guò)濾掉了某些想法，所以整個(gè)人變得憤世嫉俗。消極的思想過(guò)濾器會(huì)屏蔽掉所有美好的經(jīng)歷，只讓你看到不好的一面。舉個(gè)例子，你昨晚有個(gè)約會(huì)，整個(gè)談話過(guò)程都很棒，最后你們甚至接吻了。但是你中間說(shuō)錯(cuò)了句話，你對(duì)此耿耿于懷，于是把其它好的一面全都忘了。不要只看到一面，好的一面和壞的一面要結(jié)合在一起看待。不要因?yàn)橐淮尾缓玫慕?jīng)歷便一概而論，個(gè)別問(wèn)題要個(gè)別分析。如果你總是糾結(jié)于一件事上，很可能會(huì)忽略掉所有成功的經(jīng)歷。記住，一次經(jīng)歷并不足以代表你所有想法和行為。如果你不小心經(jīng)歷了一件弊大于利的事情，請(qǐng)記住這只是一連串事情中的一件，其它許多事情都是利大于弊的。4.對(duì)付消極的思想過(guò)濾器

有時(shí)你自動(dòng)過(guò)濾掉了某些想法，所以整33方法之3:改善身體健康水平身體不健康可能使抑郁癥更加嚴(yán)重，情緒更加低落，整體幸福水平也更低。[13]關(guān)注你的總體健康水平，誠(chéng)實(shí)地評(píng)估自己的身體狀況。辨別和抑郁有關(guān)的健康問(wèn)題。抑郁癥有時(shí)伴隨著睡眠減少或增加的情況，比如失眠和嗜睡。你還可能出現(xiàn)體重明顯變化（驟升或者驟減）、疲勞等情況。[14]

列出一些你可以完成的健康目標(biāo)，比如減肥、運(yùn)動(dòng)或者吃得更加健康。如果你有任何被忽略的健康問(wèn)題，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。有時(shí)，藥物或者疾病也會(huì)導(dǎo)致抑郁。一定要讓醫(yī)生幫你排除所有可能導(dǎo)致抑郁的其它原因。1、關(guān)注你的健康。方法之3:改善身體健康水平1、關(guān)注你的健康。34“跑步會(huì)讓人覺(jué)得很嗨”并不是毫無(wú)根據(jù)的話。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦釋放腦內(nèi)啡，明顯改善你的心情。而且，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)可以有效地緩解抑郁。為了提高腦內(nèi)啡含量，試著每天鍛煉半個(gè)小時(shí)，將心率控制在120到160的范圍內(nèi)。并不是只有跑步或者舉重這類傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)才能提高心率。嘗試各種各樣的運(yùn)動(dòng)來(lái)獲得腦內(nèi)啡，比如游泳、遠(yuǎn)足、跳舞、騎馬、瑜伽和球類運(yùn)動(dòng)等等。如果你很忙，騰不出三十分鐘來(lái)運(yùn)動(dòng)，可以在家做一些簡(jiǎn)單的拉伸，或者騎車去工作。這同樣能改善你的心情。2、有規(guī)律地鍛煉“跑步會(huì)讓人覺(jué)得很嗨”并不是毫無(wú)根據(jù)的話。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦釋放35垃圾食品不僅會(huì)讓你更加倦怠、無(wú)精打采，還會(huì)加重抑郁情緒。年齡偏大的成年抑郁癥患者一般吃的蔬菜和水果要比正常人更少。多吃能改善心情的健康食物，可以幫你解決這方面的問(wèn)題。歐米伽-3脂肪酸有助于緩解抑郁癥癥狀。建議你每周吃兩到三次富含這類營(yíng)養(yǎng)的食物。這些食物包括三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、湖鱒、金槍魚(yú)等魚(yú)類，以及核桃、亞麻籽和橄欖油等。不吃高度加工過(guò)的食物。這些食物不僅會(huì)增加體重，還會(huì)減少你的活力。多吃能增加你活力的天然健康食品，比如谷物、蔬菜和水果等等。多吃對(duì)大腦有益的食物來(lái)改善心情。許多食物和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都可以協(xié)助治療精神疾病，并且防止病情惡化。3、飲食要健康垃圾食品不僅會(huì)讓你更加倦怠、無(wú)精打采，還會(huì)加重抑郁情緒。年齡36抑郁通常會(huì)引起睡眠量過(guò)多（嗜睡癥），或者過(guò)少（失眠癥）。雖然你可能很喜歡凌晨1點(diǎn)睡覺(jué)，上午11點(diǎn)才起床，但是作息紊亂、睡眠不規(guī)律會(huì)加重抑郁癥。褪黑色素是一促進(jìn)睡眠的天然激素。天完全黑了的時(shí)候，身體會(huì)開(kāi)始分泌褪黑色素，這時(shí)候就是入睡的最佳時(shí)機(jī)。每晚盡量在同一時(shí)刻睡著。在天黑之后入睡，但時(shí)間不宜太晚。天亮的時(shí)候睡覺(jué)要比天黑的時(shí)候睡得更久。爭(zhēng)取每天晚上十點(diǎn)左右睡覺(jué)。每天早上同一時(shí)刻醒來(lái)，這樣身體會(huì)慢慢適應(yīng)你的睡眠時(shí)間。一開(kāi)始你可能需要用鬧鐘來(lái)叫醒自己，但是時(shí)間一長(zhǎng)，你便能自己定點(diǎn)醒來(lái)。在睡前一段時(shí)間，避開(kāi)手機(jī)、電腦、平板等發(fā)出的強(qiáng)光。這些強(qiáng)光會(huì)抑制身體分泌褪黑色素，你不容易感覺(jué)疲倦，也就更難按時(shí)入睡了。如果你偶爾上夜班，睡眠周期會(huì)被打亂。在休息時(shí)間小憩一下，盡可能爭(zhēng)取更多睡眠時(shí)間。如果可以，把你的工作時(shí)間都換到白天。4、改善睡眠抑郁通常會(huì)引起睡眠量過(guò)多（嗜睡癥），或者過(guò)少（失眠癥）。雖然37

這些物品對(duì)身體有害，更不能過(guò)量使用。酒精會(huì)使抑郁癥更容易惡化。如果你現(xiàn)在沉溺于毒品或者酒精之中，讓醫(yī)生或者專家協(xié)助你安全地減少用量，甚至戒掉這些東西。5、遠(yuǎn)離毒品和酒精

這些物品對(duì)身體有害，更不能過(guò)量使用。酒精會(huì)使抑郁癥更容易惡38方法之四:健康地應(yīng)對(duì)抑郁抑郁癥有一個(gè)很普遍的癥狀，那就是患者沒(méi)有欲望做原來(lái)很喜歡做的事。不要放任你自己，要主動(dòng)開(kāi)始重新嘗試。如果你原來(lái)喜歡讀書(shū)、打球或者遠(yuǎn)足，重新?lián)炱疬@些愛(ài)好，定期參與這些活動(dòng)。如果你發(fā)現(xiàn)自己不大可能繼續(xù)做自己原來(lái)喜歡的事，不妨找個(gè)新的愛(ài)好。找一找當(dāng)?shù)氐慕虒W(xué)課程，或者嘗試一下你一直都很有興趣的事。試著參加藝術(shù)課程或者冒險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，將自己從抑郁情緒中釋放出來(lái)。只要有時(shí)間，便投入到你的愛(ài)好中去。一開(kāi)始，你可能覺(jué)得這些活動(dòng)既無(wú)聊又沒(méi)有意義，但是慢慢地你會(huì)找回那些樂(lè)趣，并且對(duì)此抱以期待1、重拾你的愛(ài)好方法之四:健康地應(yīng)對(duì)抑郁抑郁癥有一個(gè)很普遍的癥狀，那就是患392、到室外去陽(yáng)光能促進(jìn)身體生成維他命D，有益于緩解抑郁。[24]每天花30分鐘待在陽(yáng)光里，摘下墨鏡，好好地享受一下陽(yáng)光帶來(lái)的維他命D的快感吧。你也可以服用維他命D補(bǔ)充劑。到當(dāng)?shù)氐墓珗@或者自然保護(hù)區(qū)，享受美麗的自然風(fēng)光和陽(yáng)光的完美組合。[25]到戶外有生靈的地方去，你能轉(zhuǎn)移注意力，增加活力，讓自己覺(jué)得精力充沛。接觸陽(yáng)光可以幫助身體調(diào)整生物鐘，而生物鐘則決定著我們什么時(shí)候醒來(lái)，什么時(shí)候睡著。[26]所以，接觸陽(yáng)光能讓你白天更精神，晚上更疲憊，能讓你在對(duì)的時(shí)間精力更充沛。如果你所在的地方總是陰雨蒙蒙，可以為自己準(zhǔn)備一個(gè)光療燈。這種燈能模擬太陽(yáng)光線，從而改善你的心情。2、到室外去陽(yáng)光能促進(jìn)身體生成維他命D，有益于緩解抑郁。[2403.練習(xí)冥想研究表明冥想對(duì)抑郁癥和焦慮的人有所幫助。冥想可以鍛煉心智，幫助你識(shí)別消極和無(wú)用的想法，避免你把這些想法當(dāng)作事實(shí)。冥想的時(shí)候，選一個(gè)舒適的坐姿，將注意力集中在你的呼吸上。當(dāng)你坐著呼