健康飲食.健康飲食.

健康是“1”，金錢、事業(yè)、愛情、快樂……都是“0”，每當(dāng)你得到一樣，那么你的人生數(shù)字就可以多加一個(gè)“0”，你的人生數(shù)字越大，也就意味著你的人生越成功！

但是，倘若你失去了人生最重要的數(shù)字“1”——健康，那么后面的那些數(shù)字也就毫無意義……

健康是“1”，金錢、事業(yè)、愛情、快樂……都是“0目錄中國居民膳食指南（2016）聊聊早餐目錄一、食物多樣，谷類為主二、吃動(dòng)平衡，健康體重三、多吃蔬果、奶類、大豆四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉五、少鹽少油，控糖限酒六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚中國居民膳食指南（2016)

核心推薦一、食物多樣，谷類為主中國居民膳食指南（2016)

一、食物多樣，谷類為主1..每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。2.平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。3.每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。4.食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。一、食物多樣，谷類為主1..每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果一、食物多樣，谷類為主食物的種類和主要營養(yǎng)素食物種類食物舉例主要營養(yǎng)素谷薯類谷類：稻米、小麥、小米雜豆類：綠豆、赤豆薯類：馬鈴薯、甘薯碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及、B族維生素（全谷物營養(yǎng)價(jià)值更高）蔬菜水果類蔬菜：胡蘿卜、菠菜、甜椒水果：橙子、蘋果、香蕉膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、β-胡蘿卜素及植物化學(xué)物質(zhì)（深色蔬菜營養(yǎng)價(jià)值更高）動(dòng)物性食品水產(chǎn)、禽、畜、蛋、奶蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素大豆類和堅(jiān)果大豆類：黃豆、青豆、黑豆堅(jiān)果類：花生、瓜子、核桃、杏仁蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E純能量食物油、淀粉、食用糖主要提供能量，其中動(dòng)植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸一、食物多樣，谷類為主食物的種類和主要營養(yǎng)素食物種類食物舉例一、食物多樣，谷類為主食物類別平均每天種類數(shù)每周至少品種數(shù)谷類、薯類、雜豆類35蔬菜、水果類410畜、禽、魚、蛋類35奶、大豆、堅(jiān)果類25合計(jì)1225建議攝入的主要食物品種類數(shù)(種)方法：小份量選擇、同類食物交換、粗細(xì)搭配、葷素搭配、顏色搭配比如二米飯，雜糧飯一、食物多樣，谷類為主食物類別平均每天種類數(shù)每周至少品種數(shù)谷人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，每天攝入250-400g為宜。說明沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學(xué)物質(zhì)谷類為主是平衡膳食的基本保證粗細(xì)搭配更有利于合理攝取營養(yǎng)素每天最好能吃50-100g粗糧

人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，每天攝入250-400g為關(guān)于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū)大米、面粉越白越好吃碳水化合物容易發(fā)胖主食吃得越少越好關(guān)于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū)大米、面粉越白越好二、吃動(dòng)平衡，健康體重1.各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。2.食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。3.堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。4.減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。二、吃動(dòng)平衡，健康體重1.各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康二、吃動(dòng)平衡，健康體重

什么是健康體重？

體重除了脂肪所占的比例外還有“瘦體重”，即肌肉、皮膚、骨骼等非脂肪組織的重量。健康體重反映和衡量一個(gè)人健康狀況的重要標(biāo)志之一。體重過低：導(dǎo)致營養(yǎng)不良，免疫力下降而誘發(fā)疾病體重過高：可顯著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌癥（結(jié)腸癌）的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)二、吃動(dòng)平衡，健康體重什么是健康體重？二、吃動(dòng)平衡，健康體重二、吃動(dòng)平衡，健康體重二、吃動(dòng)平衡，健康體重二、吃動(dòng)平衡，健康體重二、吃動(dòng)平衡，健康體重肥胖=能量攝入>消耗在肥胖的發(fā)生中基因的參與僅占25%,環(huán)境占了75%“管住嘴，邁開腿”二、吃動(dòng)平衡，健康體重肥胖=能量攝入>消耗“管住嘴，邁開腿”

超重和肥胖的主要原因：由于社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，生活節(jié)奏的加快，飲食方式的日益西化，我們客觀上能更方便地接觸到一些高脂肪、能量密度大的食品，主觀上也愿意選擇一些西式快餐店，外出就餐的機(jī)會(huì)也大大加大。同時(shí)由于技術(shù)的革新，生產(chǎn)機(jī)械化程度提高，人們的職業(yè)勞動(dòng)強(qiáng)度顯著降低，家庭小轎車的擁有量、出租車的使用等等均使人們的運(yùn)動(dòng)時(shí)間減少，休閑時(shí)間增加。因此人們的體重亦明顯增加。二、吃動(dòng)平衡，健康體重超重和肥胖的主要原因：由于社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，如何運(yùn)動(dòng)目前推薦的頻率是每周5~7天，強(qiáng)度為中等強(qiáng)度，每周累計(jì)時(shí)間為150分鐘以上運(yùn)動(dòng)類型有三種：有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、太極拳、跳舞等），每天能保證30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間；抗阻運(yùn)動(dòng)（如啞鈴、坐位抬腿等），每2~3天進(jìn)行1次，每次8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組重復(fù)8～15次，；伸展和柔韌性運(yùn)動(dòng)，每天10~15分鐘左右。如何運(yùn)動(dòng)目前推薦的頻率是每周5~7天，強(qiáng)度為中等強(qiáng)度，每周累二、吃動(dòng)平衡，健康體重成人每天身體活動(dòng)量相當(dāng)于快步走6000步的活動(dòng)：太極拳40-60分鐘瑜伽40-60分鐘快走或慢跑40分鐘騎車40分鐘游泳30分鐘網(wǎng)球30分鐘每1千步相當(dāng)于自行車7分鐘跳繩3分鐘瑜伽7分鐘

網(wǎng)球5分鐘中速步行10分鐘≈｛二、吃動(dòng)平衡，健康體重成人每天身體活動(dòng)量相當(dāng)于快步走6000如何運(yùn)動(dòng)那么指南推薦的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)怎么理解呢？可根據(jù)自己的感覺來判斷，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)感覺到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。

如何運(yùn)動(dòng)那么指南推薦的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)怎么理解呢？可根據(jù)自己的感注意事項(xiàng)如果你日常很少活動(dòng)，歲數(shù)在中年以上，計(jì)劃鍛煉前應(yīng)做健康檢查；冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病等患者參加鍛煉應(yīng)咨詢醫(yī)生；每次鍛煉前應(yīng)先做些伸展活動(dòng)，鍛煉開始應(yīng)逐漸增加用力；運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，要逐漸放松；日照強(qiáng)烈出汗多時(shí)，要適量補(bǔ)充水和鹽；運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應(yīng)停止活動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。注意事項(xiàng)如果你日常很少活動(dòng)，歲數(shù)在中年以上，計(jì)劃鍛煉前應(yīng)做健三、多吃蔬果、奶類、大豆

1.蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。2.餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。3.天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。4.吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。5.經(jīng)常吃豆制品（相當(dāng)大豆25g），適量吃堅(jiān)果。三、多吃蔬果、奶類、大豆1.蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部蔬果類

蔬菜水果是我們膳食中維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，對(duì)我們保持身體健康，調(diào)節(jié)免疫，維持腸道正常功能，降低患癌癥、糖尿病、高血壓、肥胖等疾病的風(fēng)險(xiǎn)發(fā)揮了關(guān)鍵作用。蔬果類蔬菜水果是我們膳食中維生素、礦指南推薦我國成年人每天吃蔬菜300-500G，最好是深色蔬菜應(yīng)占1/2，水果200-350g，果汁不能代替鮮果，水果、蔬菜不能互相代替按營養(yǎng)價(jià)值從高到低，其排：列順序是：“綠色的蔬菜→黃色、紅色蔬菜→無色蔬菜”。三、多吃蔬果、奶類、大豆指南推薦我國成年人每天吃蔬菜300-500G，最好是深色蔬菜既然蔬菜水果如此重要，那該如何吃呢？

從三方面入手，一是“量”，二是“頻率”，三是“品種”的選擇。

“量”：每天應(yīng)攝入300~500g新鮮蔬菜和200~350g新鮮水果?！邦l率”：餐餐要吃蔬菜，每天保證有水果。“品種”：深色蔬菜應(yīng)占50%，深色蔬菜主要指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等蔬菜，但腌菜醬菜并不包括在內(nèi)；水果應(yīng)選擇新鮮水果，市售果汁不可代替水果，原因在于加工過程中會(huì)使維生素C、膳食纖維等健康有益物質(zhì)有一定的損失，且含糖量相當(dāng)高，可以使肥胖的風(fēng)險(xiǎn)增加。既然蔬菜水果如此重要，那該如何吃呢？從三方面入手，一是“既然蔬菜水果如此重要，那該如何吃呢？

幾個(gè)注意點(diǎn)：1.選擇多種蔬菜2.選擇新鮮和應(yīng)季的蔬菜3.腌菜和醬菜不能代替新鮮蔬菜4.食用根莖類（土豆、芋頭、山藥、南瓜、百合、藕、菱角、荸薺等），要減少主食量5.先洗后切6.急火快炒7.開湯下菜8.炒好即食

既然蔬菜水果如此重要，那該如何吃呢？幾個(gè)注意點(diǎn)：奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)重要來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量（800mg/天）的一半左右。建議每人每天飲奶300g，如有乳糖不耐受，可以嘗試去乳糖的奶或發(fā)酵奶如酸奶、奶酪等。奶類食物名稱重量（g）鮮牛奶100酸奶100奶粉12.5奶酪10乳類互換表奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很豆類

大豆及其制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，由于其較低的能量密度和豐富磷、鈣、膳食纖維和B族維生素，對(duì)患有心血管、糖脂代謝紊亂等慢性病的患者是一類很好的食物。所含的大豆皂苷、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等植物化學(xué)物，都是有益健康的物質(zhì)；值得一提的是，豆制品含一定的脂肪，大豆油脂中含有豐富的亞油酸和磷脂。大豆蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是素食人群主要蛋白質(zhì)來源近年來很多研究顯示：大豆及其制品的食用可以降低絕經(jīng)期和絕經(jīng)后女性乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。豆類大豆及其制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，由于豆類包括黃豆、黑豆和青豆等。大豆制品通常有發(fā)酵過的豆豉、豆瓣、腐乳等，也有非發(fā)酵的豆?jié){、豆腐、豆腐干等。豆腐在加工過程中不僅保留了大豆的大部分優(yōu)點(diǎn)，也除去了部分抗?fàn)I養(yǎng)因子，所以比整粒大豆容易消化，減少了胃腸道不適。豆類包括黃豆、黑豆和青豆等。大豆制品通常有發(fā)酵過的豆豉、豆堅(jiān)果富含淀粉類：栗子、蓮子富含油脂類：腰果、開心果、瓜子、松子等含多種不飽和脂肪酸，礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素，每周吃適量的堅(jiān)果有利于心臟的健康。屬于高能食物，每周吃50-70克（平均每天10克），選擇原味的，在兩餐之間吃。堅(jiān)果富含淀粉類：栗子、蓮子含多種不飽和脂肪酸，礦物質(zhì)、維生素四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉1.魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。2.每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。3.優(yōu)先選擇魚和禽。4.吃雞蛋不棄蛋黃。5.少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。推薦成人每日攝入量：魚蝦類40-75g,畜禽肉類40-75g,蛋類40-50g四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉1.魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。推方法：1、動(dòng)物性食物要適量，可以將食材變大為小，少做大葷，多做小葷，減少外出用餐次數(shù)，或者在點(diǎn)餐時(shí)葷素搭配，用魚和大豆類制品代替畜肉。2、肥肉可以，但不宜多吃，吃畜肉要吃瘦肉3、優(yōu)先選擇魚和禽：“4條腿的不如2條腿的，2條腿的不如沒腿的”，魚類富含EPA和DHA預(yù)防血脂異常和心血管疾病有一定的作用4、每天一個(gè)蛋，蛋黃不能扔。5、健康人動(dòng)物內(nèi)臟可以適量吃（每月2-3次，每次25克）；而一些慢性病人群要限制。6、合理烹飪，少煎炸，最好用蒸、煮、燉、煨、炒的方法7、喝湯更要吃肉四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉方法：四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉蛋黃和蛋清（蛋白）的比較營養(yǎng)素蛋黃蛋清蛋白質(zhì)15.2g11.6g脂肪28.2g0.1g膽固醇1510mg0mg維生素A438ugRE0ugRE維生素B10.33mg0.04mg維生素B20.29mg0.31mg鈣112mg9mg鋅3.79mg0.02mg可見，雞蛋的礦物質(zhì)、維生素、脂肪主要集中在蛋黃。蛋黃和蛋清（蛋白）的比較營養(yǎng)素蛋黃蛋清蛋白質(zhì)15.2g11.魚：脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚類富含EPA和DHA，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等有一定的作用。禽類：脂肪也比較低，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪蛋類：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。畜肉：脂肪高，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。但是肥肉和葷油屬高能量高脂肪，攝入多會(huì)引起肥胖，并且是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦成人每日攝入量：魚蝦類40-75g畜禽肉類：40-75g，蛋類40-50g魚：脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚溫馨提示如何選擇動(dòng)物性食品?

魚、禽類首選，提倡吃瘦肉，雞蛋每日正常成年人吃一個(gè)，動(dòng)物肝臟中脂溶性維生素、B族維生素和微量元素含量豐富，適量使用可改善我國居民VA,VB2等營養(yǎng)欠佳情況，但是腦、腎、大腸等含有大量膽固醇和飽和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危險(xiǎn)。

飽和脂肪酸與人體健康

飽和脂肪酸攝入量明顯影響血脂水平。有證據(jù)表明，血脂水平升高，特別是血清膽固醇水平的升高是動(dòng)脈粥樣硬化的重要因素，而膳食中飽和脂肪酸則是增加血清膽固醇升高的主要脂肪酸。溫馨提示如何選擇動(dòng)物性食品?鹽和高血壓烹調(diào)油和肥胖糖過量增加超重和肥胖風(fēng)險(xiǎn)，可引發(fā)多種慢心病酒過量引起肝損傷，也是痛風(fēng)、癌癥、心血管疾病發(fā)生的重要危險(xiǎn)因素。五、少鹽少油，控糖限酒常見飲料的含糖量鹽和高血壓五、少鹽少油，控糖限酒常見飲料的含糖量五、少鹽少油，控糖限酒1.培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g。2.控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。3.每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。4.足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。5.兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。建議每天每人烹調(diào)用油量25-30g，食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。五、少鹽少油，控糖限酒1.培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食2016版膳食指南首次提出了對(duì)糖的控制添加糖是純能量食物，過多攝入會(huì)增加齲齒及超重肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。包括：白砂糖、綿白糖、紅糖、玉米糖漿。方法：1.少喝含糖飲料（5%）：通常含糖飲料的含糖量在8~11%，一瓶500ml的飲料中則含有40~55g糖，相當(dāng)于8~11塊方糖。純果汁的含糖量并不低于含糖飲料。2.少吃甜味食品：如糕點(diǎn)、甜點(diǎn)、冷飲等食物。2016版膳食指南首次提出了對(duì)糖的控制添加糖是純能量食物，過每天足量飲水，合理選擇飲料飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。一般來說，健康成人每日需要水2500毫升左右，在溫和氣候條件下，生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1500毫升（約7-8杯）白開水和茶是不錯(cuò)的選擇每天足量飲水，合理選擇飲料一般來說，健康成人每日需要水250減鹽5招：1、學(xué)習(xí)量化。用限鹽勺，逐漸減少用量。2、替代法。多用醋，檸檬汁、天然香料調(diào)味，替代一部分鹽和醬油。3、適量肉類。肉類烹飪用鹽較多，適量食用可減少鹽的攝入。相反，蔬菜不易吸鹽。4、烹飪方法多樣。多用蒸、煮的方式，享受食物的天然味道。5、少吃零食。零食多為高鹽食物，看標(biāo)簽拒絕高鹽食品。鈉超過30%NRV的食品少購少吃。五、少鹽少油，控糖限酒警惕隱性鹽：醬油、醬類，咸菜以及高鹽食品。10ml醬油1.6-1.7g鹽，10g豆瓣醬1.5g鹽。1g食鹽=400mg鈉減鹽5招：五、少鹽少油，控糖限酒警惕隱性鹽：醬油、醬類，咸菜溫馨提示每天烹調(diào)油攝入量不宜超過25g或30g遠(yuǎn)離反式脂肪酸油炸食品不宜多吃

能量過剩會(huì)導(dǎo)致超重肥胖，因此為防止能量過剩應(yīng)少吃油炸食物。另外，富含淀粉類的食品，如面粉類、薯類食品等，油炸會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。咸中有危險(xiǎn)

50歲以上的人和有家族性高血壓的人，其血壓對(duì)實(shí)驗(yàn)攝入量的變化更為敏感，膳食中實(shí)驗(yàn)如果增加或減少，血壓就會(huì)隨之改變。高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低的變化規(guī)律，變成晝高夜夜高，發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性就大大增加，超重和肥胖者的血壓對(duì)食鹽更敏感。溫馨提示每天烹調(diào)油攝入量不宜超過25g或30g反式脂肪酸的危害：1、降低記憶：研究認(rèn)為，青壯年時(shí)期飲食習(xí)慣不好的人，老年時(shí)患阿爾茲海默癥（老年癡呆癥）的比例更大。反式脂肪酸對(duì)可以促進(jìn)人類記憶力的一種膽固醇具有抵制作用。2、容易發(fā)胖：油炸食品中的反式脂肪酸不容易被人體代謝，會(huì)造成明顯的脂肪堆積。

3、引發(fā)冠心?。悍词街舅崮苁褂行Х乐剐呐K病及其他心血管疾病的膽固醇（HDL）的含量下降。

4、形成血栓：會(huì)增加人體血液的黏稠度和凝聚力，導(dǎo)致血栓的形成，對(duì)于血管壁脆弱的老年人來說，危害尤為嚴(yán)重。反式脂肪酸的危害：1、降低記憶：研究認(rèn)為，青壯年時(shí)期飲食習(xí)慣5、影響發(fā)育：懷孕期或哺乳期的婦女，過多攝入會(huì)影響胎兒的健康。研究發(fā)現(xiàn)，胎兒或嬰兒可以通過胎盤或乳汁被動(dòng)攝入反式脂肪酸，他們比成人更容易患上必需脂肪酸缺乏癥，影響生長發(fā)育。反式脂肪酸會(huì)減少男性荷爾蒙的分泌，降低精子的活躍性導(dǎo)致不育。當(dāng)反式脂肪酸結(jié)合于腦脂質(zhì)中時(shí)，將會(huì)對(duì)嬰幼兒的大腦發(fā)育和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育產(chǎn)生不利影響。影響生長發(fā)育期的青少年對(duì)必需脂肪酸的吸收。反式脂肪酸還會(huì)對(duì)青少年中樞神經(jīng)系統(tǒng)的生長發(fā)育造成不良影響。反式脂肪酸的危害：5、影響發(fā)育：反式脂肪酸的危害：1、注意看配料表中有否：“植物奶油”、“植物黃油”、“植脂末”、“起酥油”、“人造奶油”、“植物黃油”“麥淇淋”，認(rèn)識(shí)一下可以產(chǎn)生反式脂肪酸的氫化植物油2、有，看食品標(biāo)簽上的《營養(yǎng)成分表》中反式脂肪酸的含量。另，如果低于0.3克/100克或0.3克/100毫升的話，可以標(biāo)“無”或“不含反式脂肪酸。”1、注意看配料表中有否：“植物奶油”、“植物黃油”、“植脂末幾種方法遠(yuǎn)離反式脂肪酸多選用天然食品學(xué)會(huì)看營養(yǎng)標(biāo)簽，少買或少吃含有“部分氫化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的預(yù)包裝食品。少吃油炸食品，少用煎、炸等烹飪方法?！痢翈追N方法遠(yuǎn)離反式脂肪酸多選用天然食品××飲酒有害健康成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g25克酒精15克酒精啤酒750ml450ml葡萄酒250ml150ml38°白酒75g50g52°白酒50g30g飲酒有害健康成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚1.珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。2.選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。3.食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。4.學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。（日期信息、配料表、營養(yǎng)標(biāo)簽）5.多回家吃飯，享受食物和親情。6.傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。（保護(hù)珍稀野生動(dòng)植物，拒絕買賣、食用）六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚1.珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪健康飲食課件聊聊早餐聊聊早餐保證上午精力充沛，注意力集中1保護(hù)胃腸道2降低中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)（中老年人）3降低慢性疾病的發(fā)病率4合理早餐的重要性保證上午精力充沛，注意力集中1保護(hù)胃腸道2降低中風(fēng)和健康飲食課件

包子、饅頭、粥、面條、餛飩

拌黃瓜/萵筍、蘋果、香蕉、橙

雞蛋、火腿、牛肉、雞肉動(dòng)物性食物新鮮的蔬菜水果合理的早餐合理的早餐應(yīng)有四大類食物

豆腐、豆?jié){、牛奶、酸奶、奶酪谷類食物豆類及奶制品牛奶（豆?jié){）＋雞蛋＋蔬菜＋主食＝理想早餐，再加個(gè)水果，便稱得上是“黃金早餐”包子、饅頭、粥、面條、餛飩拌黃瓜/萵筍、蘋果、香蕉、橙合理早餐舉例：全麥小饅頭1個(gè)(50克)，薏苡仁粥1碗，雞蛋1個(gè)，拌萵筍絲1小蝶。一碗紅小豆稀飯，花卷100-200克，咸鴨蛋一個(gè)，小蔥拌豆腐100克，香蕉一支。豆腐腦一碗，葷(素)包子100-200克，鹵豆腐干50克，拌黃瓜100克。西紅柿雞蛋湯面條50克，芝麻醬小燒餅100-150克，油炸花生米20克，腐乳少許。窩頭1個(gè)(50克)，牛奶1杯(250毫升)，雞蛋1個(gè)，涼拌豆芽1小蝶。蔬菜包子1個(gè)(50克)，米粥1碗，雞蛋1個(gè)，拌白菜心1小蝶。合理早餐舉例：謝謝聆聽謝謝聆聽健康飲食.健康飲食.

健康是“1”，金錢、事業(yè)、愛情、快樂……都是“0”，每當(dāng)你得到一樣，那么你的人生數(shù)字就可以多加一個(gè)“0”，你的人生數(shù)字越大，也就意味著你的人生越成功！

但是，倘若你失去了人生最重要的數(shù)字“1”——健康，那么后面的那些數(shù)字也就毫無意義……

健康是“1”，金錢、事業(yè)、愛情、快樂……都是“0目錄中國居民膳食指南（2016）聊聊早餐目錄一、食物多樣，谷類為主二、吃動(dòng)平衡，健康體重三、多吃蔬果、奶類、大豆四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉五、少鹽少油，控糖限酒六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚中國居民膳食指南（2016)

核心推薦一、食物多樣，谷類為主中國居民膳食指南（2016)

一、食物多樣，谷類為主1..每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。2.平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。3.每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。4.食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。一、食物多樣，谷類為主1..每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果一、食物多樣，谷類為主食物的種類和主要營養(yǎng)素食物種類食物舉例主要營養(yǎng)素谷薯類谷類：稻米、小麥、小米雜豆類：綠豆、赤豆薯類：馬鈴薯、甘薯碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及、B族維生素（全谷物營養(yǎng)價(jià)值更高）蔬菜水果類蔬菜：胡蘿卜、菠菜、甜椒水果：橙子、蘋果、香蕉膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、β-胡蘿卜素及植物化學(xué)物質(zhì)（深色蔬菜營養(yǎng)價(jià)值更高）動(dòng)物性食品水產(chǎn)、禽、畜、蛋、奶蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素大豆類和堅(jiān)果大豆類：黃豆、青豆、黑豆堅(jiān)果類：花生、瓜子、核桃、杏仁蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E純能量食物油、淀粉、食用糖主要提供能量，其中動(dòng)植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸一、食物多樣，谷類為主食物的種類和主要營養(yǎng)素食物種類食物舉例一、食物多樣，谷類為主食物類別平均每天種類數(shù)每周至少品種數(shù)谷類、薯類、雜豆類35蔬菜、水果類410畜、禽、魚、蛋類35奶、大豆、堅(jiān)果類25合計(jì)1225建議攝入的主要食物品種類數(shù)(種)方法：小份量選擇、同類食物交換、粗細(xì)搭配、葷素搭配、顏色搭配比如二米飯，雜糧飯一、食物多樣，谷類為主食物類別平均每天種類數(shù)每周至少品種數(shù)谷人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，每天攝入250-400g為宜。說明沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學(xué)物質(zhì)谷類為主是平衡膳食的基本保證粗細(xì)搭配更有利于合理攝取營養(yǎng)素每天最好能吃50-100g粗糧

人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，每天攝入250-400g為關(guān)于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū)大米、面粉越白越好吃碳水化合物容易發(fā)胖主食吃得越少越好關(guān)于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū)大米、面粉越白越好二、吃動(dòng)平衡，健康體重1.各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。2.食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。3.堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。4.減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。二、吃動(dòng)平衡，健康體重1.各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康二、吃動(dòng)平衡，健康體重

什么是健康體重？

體重除了脂肪所占的比例外還有“瘦體重”，即肌肉、皮膚、骨骼等非脂肪組織的重量。健康體重反映和衡量一個(gè)人健康狀況的重要標(biāo)志之一。體重過低：導(dǎo)致營養(yǎng)不良，免疫力下降而誘發(fā)疾病體重過高：可顯著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌癥（結(jié)腸癌）的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)二、吃動(dòng)平衡，健康體重什么是健康體重？二、吃動(dòng)平衡，健康體重二、吃動(dòng)平衡，健康體重二、吃動(dòng)平衡，健康體重二、吃動(dòng)平衡，健康體重二、吃動(dòng)平衡，健康體重肥胖=能量攝入>消耗在肥胖的發(fā)生中基因的參與僅占25%,環(huán)境占了75%“管住嘴，邁開腿”二、吃動(dòng)平衡，健康體重肥胖=能量攝入>消耗“管住嘴，邁開腿”

超重和肥胖的主要原因：由于社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，生活節(jié)奏的加快，飲食方式的日益西化，我們客觀上能更方便地接觸到一些高脂肪、能量密度大的食品，主觀上也愿意選擇一些西式快餐店，外出就餐的機(jī)會(huì)也大大加大。同時(shí)由于技術(shù)的革新，生產(chǎn)機(jī)械化程度提高，人們的職業(yè)勞動(dòng)強(qiáng)度顯著降低，家庭小轎車的擁有量、出租車的使用等等均使人們的運(yùn)動(dòng)時(shí)間減少，休閑時(shí)間增加。因此人們的體重亦明顯增加。二、吃動(dòng)平衡，健康體重超重和肥胖的主要原因：由于社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，如何運(yùn)動(dòng)目前推薦的頻率是每周5~7天，強(qiáng)度為中等強(qiáng)度，每周累計(jì)時(shí)間為150分鐘以上運(yùn)動(dòng)類型有三種：有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、太極拳、跳舞等），每天能保證30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間；抗阻運(yùn)動(dòng)（如啞鈴、坐位抬腿等），每2~3天進(jìn)行1次，每次8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組重復(fù)8～15次，；伸展和柔韌性運(yùn)動(dòng)，每天10~15分鐘左右。如何運(yùn)動(dòng)目前推薦的頻率是每周5~7天，強(qiáng)度為中等強(qiáng)度，每周累二、吃動(dòng)平衡，健康體重成人每天身體活動(dòng)量相當(dāng)于快步走6000步的活動(dòng)：太極拳40-60分鐘瑜伽40-60分鐘快走或慢跑40分鐘騎車40分鐘游泳30分鐘網(wǎng)球30分鐘每1千步相當(dāng)于自行車7分鐘跳繩3分鐘瑜伽7分鐘

網(wǎng)球5分鐘中速步行10分鐘≈｛二、吃動(dòng)平衡，健康體重成人每天身體活動(dòng)量相當(dāng)于快步走6000如何運(yùn)動(dòng)那么指南推薦的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)怎么理解呢？可根據(jù)自己的感覺來判斷，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)感覺到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。

如何運(yùn)動(dòng)那么指南推薦的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)怎么理解呢？可根據(jù)自己的感注意事項(xiàng)如果你日常很少活動(dòng)，歲數(shù)在中年以上，計(jì)劃鍛煉前應(yīng)做健康檢查；冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病等患者參加鍛煉應(yīng)咨詢醫(yī)生；每次鍛煉前應(yīng)先做些伸展活動(dòng)，鍛煉開始應(yīng)逐漸增加用力；運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，要逐漸放松；日照強(qiáng)烈出汗多時(shí)，要適量補(bǔ)充水和鹽；運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應(yīng)停止活動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。注意事項(xiàng)如果你日常很少活動(dòng)，歲數(shù)在中年以上，計(jì)劃鍛煉前應(yīng)做健三、多吃蔬果、奶類、大豆

1.蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。2.餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。3.天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。4.吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。5.經(jīng)常吃豆制品（相當(dāng)大豆25g），適量吃堅(jiān)果。三、多吃蔬果、奶類、大豆1.蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部蔬果類

蔬菜水果是我們膳食中維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，對(duì)我們保持身體健康，調(diào)節(jié)免疫，維持腸道正常功能，降低患癌癥、糖尿病、高血壓、肥胖等疾病的風(fēng)險(xiǎn)發(fā)揮了關(guān)鍵作用。蔬果類蔬菜水果是我們膳食中維生素、礦指南推薦我國成年人每天吃蔬菜300-500G，最好是深色蔬菜應(yīng)占1/2，水果200-350g，果汁不能代替鮮果，水果、蔬菜不能互相代替按營養(yǎng)價(jià)值從高到低，其排：列順序是：“綠色的蔬菜→黃色、紅色蔬菜→無色蔬菜”。三、多吃蔬果、奶類、大豆指南推薦我國成年人每天吃蔬菜300-500G，最好是深色蔬菜既然蔬菜水果如此重要，那該如何吃呢？

從三方面入手，一是“量”，二是“頻率”，三是“品種”的選擇。

“量”：每天應(yīng)攝入300~500g新鮮蔬菜和200~350g新鮮水果?！邦l率”：餐餐要吃蔬菜，每天保證有水果?！捌贩N”：深色蔬菜應(yīng)占50%，深色蔬菜主要指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等蔬菜，但腌菜醬菜并不包括在內(nèi)；水果應(yīng)選擇新鮮水果，市售果汁不可代替水果，原因在于加工過程中會(huì)使維生素C、膳食纖維等健康有益物質(zhì)有一定的損失，且含糖量相當(dāng)高，可以使肥胖的風(fēng)險(xiǎn)增加。既然蔬菜水果如此重要，那該如何吃呢？從三方面入手，一是“既然蔬菜水果如此重要，那該如何吃呢？

幾個(gè)注意點(diǎn)：1.選擇多種蔬菜2.選擇新鮮和應(yīng)季的蔬菜3.腌菜和醬菜不能代替新鮮蔬菜4.食用根莖類（土豆、芋頭、山藥、南瓜、百合、藕、菱角、荸薺等），要減少主食量5.先洗后切6.急火快炒7.開湯下菜8.炒好即食

既然蔬菜水果如此重要，那該如何吃呢？幾個(gè)注意點(diǎn)：奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)重要來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量（800mg/天）的一半左右。建議每人每天飲奶300g，如有乳糖不耐受，可以嘗試去乳糖的奶或發(fā)酵奶如酸奶、奶酪等。奶類食物名稱重量（g）鮮牛奶100酸奶100奶粉12.5奶酪10乳類互換表奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很豆類

大豆及其制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，由于其較低的能量密度和豐富磷、鈣、膳食纖維和B族維生素，對(duì)患有心血管、糖脂代謝紊亂等慢性病的患者是一類很好的食物。所含的大豆皂苷、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等植物化學(xué)物，都是有益健康的物質(zhì)；值得一提的是，豆制品含一定的脂肪，大豆油脂中含有豐富的亞油酸和磷脂。大豆蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是素食人群主要蛋白質(zhì)來源近年來很多研究顯示：大豆及其制品的食用可以降低絕經(jīng)期和絕經(jīng)后女性乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。豆類大豆及其制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，由于豆類包括黃豆、黑豆和青豆等。大豆制品通常有發(fā)酵過的豆豉、豆瓣、腐乳等，也有非發(fā)酵的豆?jié){、豆腐、豆腐干等。豆腐在加工過程中不僅保留了大豆的大部分優(yōu)點(diǎn)，也除去了部分抗?fàn)I養(yǎng)因子，所以比整粒大豆容易消化，減少了胃腸道不適。豆類包括黃豆、黑豆和青豆等。大豆制品通常有發(fā)酵過的豆豉、豆堅(jiān)果富含淀粉類：栗子、蓮子富含油脂類：腰果、開心果、瓜子、松子等含多種不飽和脂肪酸，礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素，每周吃適量的堅(jiān)果有利于心臟的健康。屬于高能食物，每周吃50-70克（平均每天10克），選擇原味的，在兩餐之間吃。堅(jiān)果富含淀粉類：栗子、蓮子含多種不飽和脂肪酸，礦物質(zhì)、維生素四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉1.魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。2.每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。3.優(yōu)先選擇魚和禽。4.吃雞蛋不棄蛋黃。5.少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。推薦成人每日攝入量：魚蝦類40-75g,畜禽肉類40-75g,蛋類40-50g四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉1.魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。推方法：1、動(dòng)物性食物要適量，可以將食材變大為小，少做大葷，多做小葷，減少外出用餐次數(shù)，或者在點(diǎn)餐時(shí)葷素搭配，用魚和大豆類制品代替畜肉。2、肥肉可以，但不宜多吃，吃畜肉要吃瘦肉3、優(yōu)先選擇魚和禽：“4條腿的不如2條腿的，2條腿的不如沒腿的”，魚類富含EPA和DHA預(yù)防血脂異常和心血管疾病有一定的作用4、每天一個(gè)蛋，蛋黃不能扔。5、健康人動(dòng)物內(nèi)臟可以適量吃（每月2-3次，每次25克）；而一些慢性病人群要限制。6、合理烹飪，少煎炸，最好用蒸、煮、燉、煨、炒的方法7、喝湯更要吃肉四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉方法：四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉蛋黃和蛋清（蛋白）的比較營養(yǎng)素蛋黃蛋清蛋白質(zhì)15.2g11.6g脂肪28.2g0.1g膽固醇1510mg0mg維生素A438ugRE0ugRE維生素B10.33mg0.04mg維生素B20.29mg0.31mg鈣112mg9mg鋅3.79mg0.02mg可見，雞蛋的礦物質(zhì)、維生素、脂肪主要集中在蛋黃。蛋黃和蛋清（蛋白）的比較營養(yǎng)素蛋黃蛋清蛋白質(zhì)15.2g11.魚：脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚類富含EPA和DHA，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等有一定的作用。禽類：脂肪也比較低，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪蛋類：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。畜肉：脂肪高，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。但是肥肉和葷油屬高能量高脂肪，攝入多會(huì)引起肥胖，并且是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦成人每日攝入量：魚蝦類40-75g畜禽肉類：40-75g，蛋類40-50g魚：脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚溫馨提示如何選擇動(dòng)物性食品?

魚、禽類首選，提倡吃瘦肉，雞蛋每日正常成年人吃一個(gè)，動(dòng)物肝臟中脂溶性維生素、B族維生素和微量元素含量豐富，適量使用可改善我國居民VA,VB2等營養(yǎng)欠佳情況，但是腦、腎、大腸等含有大量膽固醇和飽和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危險(xiǎn)。

飽和脂肪酸與人體健康

飽和脂肪酸攝入量明顯影響血脂水平。有證據(jù)表明，血脂水平升高，特別是血清膽固醇水平的升高是動(dòng)脈粥樣硬化的重要因素，而膳食中飽和脂肪酸則是增加血清膽固醇升高的主要脂肪酸。溫馨提示如何選擇動(dòng)物性食品?鹽和高血壓烹調(diào)油和肥胖糖過量增加超重和肥胖風(fēng)險(xiǎn)，可引發(fā)多種慢心病酒過量引起肝損傷，也是痛風(fēng)、癌癥、心血管疾病發(fā)生的重要危險(xiǎn)因素。五、少鹽少油，控糖限酒常見飲料的含糖量鹽和高血壓五、少鹽少油，控糖限酒常見飲料的含糖量五、少鹽少油，控糖限酒1.培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g。2.控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。3.每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。4.足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。5.兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。建議每天每人烹調(diào)用油量25-30g，食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。五、少鹽少油，控糖限酒1.培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食2016版膳食指南首次提出了對(duì)糖的控制添加糖是純能量食物，過多攝入會(huì)增加齲齒及超重肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。包括：白砂糖、綿白糖、紅糖、玉米糖漿。方法：1.少喝含糖飲料（5%）：通常含糖飲料的含糖量在8~11%，一瓶500ml的飲料中則含有40~55g糖，相當(dāng)于8~11塊方糖。純果汁的含糖量并不低于含糖飲料。2.少吃甜味食品：如糕點(diǎn)、甜點(diǎn)、冷飲等食物。2016版膳食指南首次提出了對(duì)糖的控制添加糖是純能量食物，過每天足量飲水，合理選擇飲料飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。一般來說，健康成人每日需要水2500毫升左右，在溫和氣候條件下，生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1500毫升（約7-8杯）白開水和茶是不錯(cuò)的選擇每天足量飲水，合理選擇飲料一般來說，健康成人每日需要水250減鹽5招：1、學(xué)習(xí)量化。用限鹽勺，逐漸減少用量。2、替代法。多用醋，檸檬汁、天然香料調(diào)味，替代一部分鹽和醬油。3、適量肉類。肉類烹飪用鹽較多，適量食用可減少鹽的攝入。相反，蔬菜不易吸鹽。4、烹飪方法多樣。多用蒸、煮的方式，享受食物的天然味道。5、少吃零食。零食多為高鹽食物，看標(biāo)簽拒絕高鹽食品。鈉超過30%NRV的食品少購少吃。五、少鹽少油，控糖限酒警惕隱性鹽：醬油、醬類，咸菜以及高鹽食品。10ml醬油1.6-1.7g鹽，10g豆瓣醬1.5g鹽。1g食鹽=400mg鈉減鹽5招：五、少鹽少油，控糖限酒警惕隱性鹽：醬油、醬類，咸菜溫馨提示每天烹調(diào)油攝入量不宜超過25g或30g遠(yuǎn)離反式脂肪酸油炸食品不宜多吃

能量過剩會(huì)導(dǎo)致超重肥胖，因此為防止能量過剩應(yīng)少吃油炸食物。另外，富含淀粉類的食品，如面粉類、薯類食品等，油炸會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。咸中有危險(xiǎn)

50歲以上的人和有家族性高血壓的人，其血壓對(duì)實(shí)驗(yàn)攝入量的變化更為敏感，膳食中實(shí)驗(yàn)如果增加或減少，血壓就會(huì)隨之改變。高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低的變化規(guī)律，變成晝高夜夜高，發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性就大大增加，超重和肥胖者的血壓對(duì)食鹽更敏感。溫馨提示每天烹調(diào)油攝入量不