3/3健身方法：進(jìn)階深蹲——啞鈴深蹲做幾次好？練習(xí)啞鈴深蹲想要有好的效果，首先你知道標(biāo)準(zhǔn)的啞鈴深蹲動(dòng)作要求，當(dāng)然還有啞鈴深蹲每天的組數(shù)、次數(shù)等。那么啞鈴深蹲做幾次好呢?標(biāo)準(zhǔn)的啞鈴深蹲應(yīng)該怎么做呢?

啞鈴深蹲做幾次好

幾乎所有傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練計(jì)劃都是采用動(dòng)作名、組數(shù)、次數(shù)、組間休息時(shí)間來(lái)表達(dá)的。

一個(gè)胸部訓(xùn)練計(jì)劃的表達(dá)范例：

(除非特殊說(shuō)明，組間休息和各動(dòng)作之間的休息時(shí)間一律控制在1分鐘內(nèi))

杠鈴臥推：12RM4組，每組8~12次

啞鈴臥推：12RM4組，每組8~12次

俯臥撐：4組，每組做到力竭

滑索夾胸：20RM4組，每組15~20次

組間休息的作用就是為了恢復(fù)體力進(jìn)行下一組的力量訓(xùn)練，如果是減脂期的力量訓(xùn)練，建議組間休息時(shí)間和各動(dòng)作之間的休息時(shí)間不要超過(guò)1分鐘，30秒~60秒左右為佳。一般每個(gè)部位選擇2~4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作安排3~5組，總共安排10~20組左右就可以了，大肌群(胸，肩，背，腿)安排多一些，小肌群(肩，手臂，臀)安排少一些。

啞鈴深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

啞鈴胸前深蹲是個(gè)非常適合新手的動(dòng)作。由于背上沒(méi)有任何壓力，在執(zhí)行上較能避免掉骨盆翻轉(zhuǎn)，或是圓背等問(wèn)題，能確保你的髖關(guān)節(jié)及脊椎，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中是維持在對(duì)的位置。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內(nèi)收，肩胛下壓放松。雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖朝前(或微微外八)，重點(diǎn)應(yīng)是下蹲時(shí)，膝蓋與腳尖同方向。

2、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

3、感受髖關(guān)節(jié)向后移動(dòng)(往后、往下坐)，過(guò)程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲并稍向前傾。

最后，保持軀干穩(wěn)定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起?；氐狡鹗紕?dòng)作。

提示：

在動(dòng)作進(jìn)行期間，始終保持脊椎與水平面的夾角不小于45度。

在動(dòng)作進(jìn)行期間，背部始終保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部!

所有的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)都要保持同時(shí)、同速進(jìn)行。

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