平衡膳食與健康_營養(yǎng)膳食手抄報(bào)內(nèi)容平衡膳食與健康切動(dòng)物的本能，而正確合理的攝取和利用食物則是一門科學(xué)。一、平衡膳食的概念（一）平衡膳食的概念平衡膳食balanceddiet（二）平衡膳食的基本要求61、三大熱能營養(yǎng)素平衡作用，即足夠的糖和脂肪可減少蛋質(zhì)作為能源而消耗的部分。2、蛋白質(zhì)中氨基酸平衡3植物油中含量較高。4、無機(jī)鹽之間的平衡。5、維生素和其他營養(yǎng)素之間的平衡。7（肉、魚，蛋等、根莖薯類、牛奶（或奶制品）類、水果類和蔬菜類。而各類食物的數(shù)量及質(zhì)量，應(yīng)該根據(jù)的補(bǔ)給。應(yīng)該指出的是，平衡膳食的前提是無毒、無害，合乎衛(wèi)生要求，這是毋庸置疑的。（三）人體所需的營養(yǎng)成分人體所需的營養(yǎng)成分包括：糖（又稱碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物養(yǎng)功用分述如下：蛋白質(zhì)1、營養(yǎng)功用8018%。調(diào)節(jié)生理機(jī)能：蛋白質(zhì)在體內(nèi)構(gòu)成許多機(jī)能物質(zhì)，具有多種生是功能，如運(yùn)白等，酶的催化作用；激素的生理調(diào)節(jié)作用等。熱能不足，或攝入氨基酸過多超過體內(nèi)需要時(shí)，蛋白質(zhì)參與供能。2、蛋白質(zhì)的供給量與來源蛋白質(zhì)在體內(nèi)的儲(chǔ)存量甚微，營養(yǎng)充分時(shí)可儲(chǔ)存少量（約1%。而體人的蛋白質(zhì)每天有3%要更新，其中部分來自體內(nèi)蛋白質(zhì)分解后重新合成，部分則需從食物中攝取。因此，每天必須供給一定量的蛋白質(zhì)，才能滿足機(jī)體需要。蛋白質(zhì)供給量受兩方面因素影響：一是人體的生理狀況，如兒童、孕婦、乳母，傷當(dāng)熱量攝入不足時(shí)，機(jī)體對蛋白質(zhì)的需要是增加。我國目前膳食以植物性蛋白質(zhì)為主，其生物價(jià)較低，成年人的供給量為每日體重1～1.5g/㎏。蛋白質(zhì)供給的熱能，應(yīng)占一日膳食總熱能的10%～14%，兒童為12%～14%，成人為10%～12%。3、蛋白質(zhì)營養(yǎng)失調(diào)對人體的影響蛋白質(zhì)營養(yǎng)失調(diào)包括蛋白質(zhì)營養(yǎng)不足與蛋白質(zhì)營養(yǎng)過剩，它們都對人體健康有不良影響。蛋白質(zhì)缺乏，可使機(jī)體生理下不降，抵抗力降低，消化功能障礙，傷口愈合緩慢，精神不振，并出現(xiàn)貧血、脂肪肝、組織中酶活力下降等。幼兒則出現(xiàn)生長發(fā)育不良，皮膚、毛發(fā)異常變化等。相反，攝入蛋白質(zhì)過多，也對人體有害。4、蛋白質(zhì)與運(yùn)動(dòng)理機(jī)能的調(diào)節(jié)等，都與蛋白質(zhì)有密切關(guān)系。且對正常代謝有不良影響。運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)共給量比一般人高，成年運(yùn)動(dòng)員為1.8～2g/2.0～3.0g/3.0～3.4g/㎏體重。運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)供熱15%～201/3糖（碳水化合物）1、組成與分類3（包括葡萄糖，半乳糖、果糖、雙糖（包括蔗糖、麥芽糖，乳糖）與多糖（纖維素與果膠）三類。2、營養(yǎng)功用16.7kJ供給熱能上有許多優(yōu)點(diǎn)，比脂肪和蛋白質(zhì)易消化吸收，動(dòng)有特殊意義。100～120g量酮體（kettlebodies，甚至引起酸中毒。所以糖類具有抗生酮作用。促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收利用：碳水化合物與蛋白質(zhì)一起攝入時(shí)，碳水化合物可增ATP此作用稱為碳水化合物，節(jié)省蛋白質(zhì)作用。（）的損害。2%～10%3、供給量與來源50%～70%為宜。4、碳水化合物與運(yùn)動(dòng)很大影響。350g5859.7kJ70～90g1171.94～1506.78kJ熱能，血糖總量約20g，可提供334.84kJ熱能。2024h后保持較高水平。脂類1、組成與分類32、營養(yǎng)功用37.67kJ構(gòu)成機(jī)體組織：類脂質(zhì)是構(gòu)成細(xì)胞的基本原料。體內(nèi)脂肪組織作為填充墊，10%～25%，女性較多些。供給必需脂肪酸。ADE、K3肥胖，容易發(fā)生心血管疾病4、脂肪與運(yùn)動(dòng)55%時(shí)，脂肪酸才能氧化供能。而提高氧化脂肪的能力。維生素（低分子10A，DEKB12PPB6B12C正常代謝和生理機(jī)能，嚴(yán)重的會(huì)發(fā)生維生素缺乏癥。接影響人體的運(yùn)動(dòng)能力。攝入維生素必須適量，少了可引起缺乏病，多了對機(jī)體不僅無益，反而有害。如維AD攝入過多會(huì)蓄積于體內(nèi)而致中毒。過量的維生素BC無機(jī)鹽1、人體中的含量4%左右，其中含量較多的鈣、磷、7稱為微量元素。2、無機(jī)鹽的對人體的功用組織，調(diào)節(jié)生理機(jī)能，維持正常代謝。生疾病。但攝入過多也對人體有害，必須適量。微量元素受地質(zhì)環(huán)境的，還會(huì)發(fā)生地區(qū)性的缺乏。食物纖維1、營養(yǎng)功用蔬菜中的果膠、纖維素、半纖維素和木質(zhì)素等。它們雖然不能被人體消化和吸收，養(yǎng)學(xué)家把它列為人類的第七類營養(yǎng)素。結(jié)腸癌，預(yù)防心血管病，預(yù)防糖尿病，控制肥胖等生理功能。2、供給量與來源4～12g莓、菠蘿、花生、核桃等。生吃蔬菜可增加食物纖維的攝入量。可引起刺激性腹瀉，有胃腸潰病的患者要注意。水20%時(shí)，人體就無法生存。1、營養(yǎng)功用1/39060%～8030%以下。此外，肥胖者體內(nèi)的水分比瘦人少。保證和參與物質(zhì)的代謝過程：機(jī)體內(nèi)的代謝過程是在體液環(huán)境中進(jìn)行的，而活動(dòng)就無法進(jìn)行。（）1g2.26kJ。體內(nèi)物質(zhì)的運(yùn)輸：水的流動(dòng)性大，在體內(nèi)形成體液循環(huán)運(yùn)輸物質(zhì)。能，以及各臟器、關(guān)節(jié)、肌肉等的潤滑作用。2、水平衡水是機(jī)體的重要內(nèi)環(huán)境，必須保持穩(wěn)定，才利于物質(zhì)代謝的進(jìn)行和維持正常機(jī)能。（出汗，腹瀉等，都會(huì)使機(jī)體失水，影響其生理機(jī)能。保持動(dòng)態(tài)平衡。每人每天排出的水和攝入的水必須保持基本相等，這稱為“水平衡”。1500ml40ml/㎏為宜。高溫、運(yùn)動(dòng)等出汗多時(shí)，供水量應(yīng)相應(yīng)增加。。其中直接飲入的水是人體所需水的主要來源。飲料或常喝粥，以保持體內(nèi)充足的水分。潔衛(wèi)生的水。飲水時(shí)以少量，多次為宜，飲用至口渴感消失為宜。二、健康膳食的金字塔體系（一）“金字塔食譜”的來由食指南。“食物金字塔食譜”（圖4-1）原是美國農(nóng)業(yè)部的杰作，是膳食指南金字6（除了脂肪和糖類，一目了然。使用這份食譜時(shí)，需要按照食譜中對每組食物的要求安排飲（二）適合中國居民膳食結(jié)構(gòu)的平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔（4-2）衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的組成，并以直觀的寶塔形式展示出群眾理解和在日中使用。中國居民膳食結(jié)構(gòu)的平衡膳食寶塔為居民提出了一個(gè)在營養(yǎng)上比較理想的膳食模針對上述問題應(yīng)注意：食物多樣，谷類為主。多吃蔬菜、水果和薯類。常吃奶類、豆類或其制品。經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。食量、體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重。吃清淡少鹽的膳食。如飲酒應(yīng)限量。來，便于常生活（三）1、一日三餐的熱能分配30%、40%、30可根據(jù)自己的工作和休息時(shí)間具體調(diào)整，特別要保證早餐的熱能供給。2、每餐的食物代量搭配三、正常人的營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)和消耗量（一）營養(yǎng)物質(zhì)及其供給的安全量中的需要量為基礎(chǔ)。因此，有必須對下列問題進(jìn)行說明：（她們之間可能每個(gè)人的需要量不完全相同，甚至?xí)休^大的差異。推薦的供給量或安全量是指所對一個(gè)特定年齡、性別的群體而言的，這一個(gè)95%其發(fā)生營養(yǎng)不足的幾率是接近于零的。在各種不同年齡的群體中，最值得關(guān)注的是嬰兒與老人。將營口養(yǎng)素推薦的是針對群體的。推薦量所指的是營養(yǎng)素，但直接提供給人體的卻都是食物。而特定的營養(yǎng)素在人體中的吸收與利用，或生物利用率，都是必須考慮的。影響使用推薦安全量的因素在環(huán)境條件中，氣象條件是一因素，人體可以因?yàn)榧膊《a(chǎn)生異常的代謝狀態(tài)。（二）中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量的說明每日膳食中的營養(yǎng)素參考攝入量，是為保證正常人身體健康而提出的膳食質(zhì)量指供給量也是要不斷修訂的。我們所制訂的各種類型人群的膳食營養(yǎng)素供給量是適用于大多數(shù)人的適中數(shù)值。在應(yīng)用于個(gè)人時(shí)，則應(yīng)考慮個(gè)體的差異而作適當(dāng)?shù)脑鰷p（附表9中國居民膳食營養(yǎng)素810素每日攝入量食物一般營養(yǎng)成分。四、比賽前后的飲食特點(diǎn)和營養(yǎng)的補(bǔ)充動(dòng)時(shí)的能量消耗和三大能源物質(zhì)的分配也不一樣。（一）1、速度性運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)特點(diǎn)BC2、耐力性運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)特點(diǎn)化有主。肌糖原消耗大，蛋白質(zhì)分解加強(qiáng)，脂肪以及豐富的蛋白質(zhì)和鐵（為瘦肉、雞蛋、綠葉蔬菜等。膳食中可適當(dāng)增加脂肪含CB3、力量性運(yùn)動(dòng)地營養(yǎng)特點(diǎn)B2B1、C5、球類運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)特點(diǎn)C飲料。運(yùn)動(dòng)員若感到饑餓時(shí)，可在飲料中加些葡萄糖。6、游泳運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)特點(diǎn)要注意有較多的脂肪和維生素A（二）比賽前期營養(yǎng)特點(diǎn)膳食中熱量應(yīng)減少，以防止不適宜地增加體重，對比賽不利。AB1B2CE1～2（三）1、比賽前飲食不要空腹參加比賽，用餐的食物應(yīng)體積小、含高能、易消化、合胃口，以糖應(yīng)熱量充足，除供應(yīng)高過早耗的盡而出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。賽前30～90min20min60g科學(xué)安排用餐時(shí)間：一般在賽前2～3h1.5h完成用餐。CC30～40min30～40min200mg2、賽中飲料通常多是鮮果汗、葡萄糖、檸檬酸、食鹽等加水配制。（四）比賽后恢復(fù)期營養(yǎng)參加長時(shí)間競賽，如馬拉松、足球等項(xiàng)目，恢復(fù)期營養(yǎng)的主要任務(wù)是盡快恢復(fù)體液平衡和體能平衡，以消除疲勞。比賽結(jié)束后即飲用一杯含100～150g2～3h的熱量和營養(yǎng)素不可能在一天內(nèi)就得到恢復(fù)。此要注意控制本重不良的增長，可通過稱體重以控制熱量平衡。五、體脂的意義與作用（一）體脂的意義與作用能地貯存能量等。20%～2510%～18%之間。測試身體中脂肪的含量，有皮膚擠壓測試、水下測試等方法（第二章、第二節(jié)。（二）標(biāo)準(zhǔn)體量與健康1、標(biāo)準(zhǔn)體重的計(jì)算方法成人標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算有多種公式，按布諾卡（Broca）公式，我國專家認(rèn)為中國成人標(biāo)準(zhǔn)體重可使用下列公式：標(biāo)準(zhǔn)體重（㎏：身高（㎝）-10（適用于165㎝以下者）標(biāo)準(zhǔn)體重（㎏：身高（㎝-105（適用于166～175㎝者）標(biāo)準(zhǔn)體重（㎏：身高（㎝）-110（176）2、中國成年人理想體重計(jì)算方法1986方、北方以長江為界。計(jì)算公式如下：北方人，理想體重（市斤）＝［身高（㎝（斤）＝［身高（㎝）150×0.6］+48（%）＝實(shí)際體重-理想體重100%20不能代表體脂含量的多少。17～2720%就是肥胖，27～5030%才有肥胖，17～2730%3750%～70%，超過了瘦體重的重量，這種肥胖將會(huì)對其生命造成威脅。六、肥胖癥的成因、危害與預(yù)防（一）肥胖的定義及診斷（或）20%以上。關(guān)于肥胖的定義需要特別指出的是，雖然肥胖常表現(xiàn)為體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重，但超重組織所占機(jī)體重量比例的增加。和身體密度指數(shù)（BMI）這三種方法。（二）肥胖的種類物引起的肥胖三類。（三）肥胖的原因剩所致，但還與其他一些因素有關(guān)：細(xì)胞的數(shù)目增多與肥大；熱能代謝不平衡：入大于出；體質(zhì)與遺傳：先天因素在肥胖中也是很常見的；內(nèi)分泌因素。除上述引起肥胖的原因外，與肥胖有關(guān)的因素還有：易肥胖。肪細(xì)胞較男性多，活動(dòng)量一般較少，也是引起肥胖的原因。年齡：肥胖人的比例數(shù)隨年齡的增長而增長。精神因素：人的精神和情緒對食欲與消化吸收機(jī)能都有影響。（四）肥胖的危害列變化，使人的工作能力降低，容易發(fā)生多種疾病，甚至影響人的壽命。（五）肥胖的預(yù)防主要在這三個(gè)時(shí)期：1、對肥胖的認(rèn)識(shí)2、合理安排飲食3、勤勞動(dòng)、多運(yùn)動(dòng)（六）減肥方法理選用。七、科學(xué)減肥的手段和減肥計(jì)劃的制定（一）減肥手段的分析肥胖是脂肪問題，不是簡單的體重問題。有人把體重較重看成是加體重，而肌肉發(fā)達(dá)者體內(nèi)可能只存有少量的脂肪。。（二）運(yùn)動(dòng)與減肥（外源性肥胖或過食性肥胖因，也是運(yùn)動(dòng)療法的適應(yīng)證。但運(yùn)動(dòng)減肥需要注意以下問題：1、飲食和運(yùn)動(dòng)對人體新陳代謝的影響人的身體內(nèi)部有一種稱之為“臨界點(diǎn)”的功能，它能控制體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ)。決定“臨界點(diǎn)”的有不同的因素其中包括遺傳基因（目前是無法改變的新陳代謝率，這是可以通過運(yùn)動(dòng)及合理的飲食加以改變的。的。隨著一天的開始，新陳代謝也在緩慢地提高，始。（主要為營養(yǎng)物在腸道消化吸收時(shí)所消耗的能量，這部分能量約占攝入能量的10%。因此，如果早晨起床后不久高的工作和學(xué)習(xí)狀態(tài)。2、體內(nèi)水分的重量2～3.53、僵持狀態(tài)規(guī)狀態(tài)下，一周減去1.5㎏以上的脂肪幾乎是不可能的。如果一周之內(nèi)減掉的體重多于1.5的調(diào)整，而出現(xiàn)“僵持狀態(tài)”時(shí)，要有耐心，要堅(jiān)持計(jì)劃的實(shí)施。動(dòng)和飲食計(jì)劃，抓住機(jī)會(huì)減去多余的或更多的脂肪。4、減肥防“觸礁”入熱量過低可引發(fā)猝死。閉經(jīng)。25%以上才能受孕。（三）減肥的計(jì)劃與步驟成為你生活中的一部分。1、有氧運(yùn)動(dòng)（每周5～7次，時(shí)間最好在早晨）持良好的情緒，即使在停止運(yùn)動(dòng)后，也能繼續(xù)消耗多余的熱量。目的，就應(yīng)選擇以有氧代謝為主的運(yùn)動(dòng)。20～60min，但熱身和整理不能算在內(nèi)。青壯年最好選擇下列運(yùn)動(dòng)：快走、有氧跑、法特萊克（Fartlek）肌力循環(huán)練習(xí)。應(yīng)根據(jù)個(gè)人的年齡、身體狀況、訓(xùn)練水平來練習(xí)。2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（達(dá)到70%～80%）許多人放棄了運(yùn)動(dòng)減肥，因?yàn)樵诙虝r(shí)間內(nèi)不易看不到運(yùn)動(dòng)的效但更重要的是“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的基本辦法。如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)的最快心率百分比在60%～70%6090%之間的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，通常只有運(yùn)動(dòng)員才能做到，一般人很難在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保70%～80%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。70%20min，這時(shí)身體會(huì)感到有些不適應(yīng)，感覺并不好，但只要堅(jiān)持下去這些不60%7070%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。但要80%以上的強(qiáng)度，會(huì)增加額外的危險(xiǎn)。30min3200m3200～4000m。3、每次運(yùn)動(dòng)20～60min10min1直至達(dá)到運(yùn)動(dòng)時(shí)間的最低限。如果有時(shí)間、有能力，可以每周做一次長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)40～60min到每周兩次。