PAGEPAGE113中國居民膳食指南目錄一、序（衛(wèi)生部部長：陳竺）二、前言《指南》專家委員會(huì)三、正文第一部分一般人群膳食指南一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配【參考資料】二、多吃蔬菜水果和薯類【參考資料】三、每天吃奶類、大豆或其制品【參考資料】四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉【參考資料】五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食10.如何減少食鹽攝入量【參考資料】六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重【參考資料】七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)合理分配三餐的時(shí)間和食物量應(yīng)天天吃早餐并保證營養(yǎng)充足午餐要吃好晚餐要適量不暴飲暴食在外就餐的注意事項(xiàng)選擇和營造愉快的就餐環(huán)境合理選擇零食堅(jiān)果好吃但不宜過量吃零食注意口腔健康【參考資料】八、每天足量飲水，合理選擇飲料九、如飲酒應(yīng)限量【參考資料】十、吃新鮮衛(wèi)生的食物【參考資料】第二部分 特定人群膳食指南中國孕期婦女和哺乳期婦女膳食指南孕前期婦女膳食指南一、多攝人富含葉酸的食物或補(bǔ)充葉酸二、常吃含鐵豐富的食物三、保證攝人加碘食鹽，適當(dāng)增加海產(chǎn)品的攝入四、戒煙、禁酒孕早期婦女膳食指南一、膳食清淡、適口懷孕早期為什么會(huì)出現(xiàn)妊?反應(yīng)二、少食多餐如何預(yù)防或減輕妊?反應(yīng)三、保證攝入足量富含碳水化合物的食物孕早期缺乏碳水化合物將對(duì)母體和胎兒產(chǎn)生不利影響哪些食物富含碳水化合物四、多攝入富含葉酸的食物并補(bǔ)充葉酸五、戒煙、禁酒孕婦吸煙嚴(yán)重威脅胎兒健康孕婦飲酒對(duì)胎兒有害二、適當(dāng)增加奶類的攝入三、常吃含鐵豐富的食物四、適量身體活動(dòng)，維持體重的適宜增長五、禁煙戒酒，少吃刺激性食物中國哺乳期婦女膳食指南二、適當(dāng)增飲奶類，多喝湯水三、產(chǎn)褥期食物多樣，不過量1.何謂產(chǎn)褥期四、忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡五、科學(xué)活動(dòng)和鍛煉，保持健康體重中國嬰幼兒及學(xué)齡前兒童膳食指南0月～6月齡嬰兒喂養(yǎng)指南一、純母乳喂養(yǎng)1.0月～6月齡嬰兒的生長特點(diǎn)2.0月～6月齡嬰兒的消化和排泄功能發(fā)育3.0月～6月齡嬰兒的腦和智力發(fā)育4.什么叫母乳喂養(yǎng)0月～6月齡嬰兒要首選母乳母乳喂養(yǎng)有益于母嬰健康二、產(chǎn)后盡早開奶，初乳營養(yǎng)最好1.D2.如何給嬰兒補(bǔ)充維生素D四、給新生兒和1月～6月齡嬰兒及時(shí)補(bǔ)充適量維生素K五、不能用純母乳喂養(yǎng)時(shí)，宜首選嬰兒配方食品喂養(yǎng)六、定期監(jiān)測(cè)生長發(fā)育狀況6月～12月齡嬰兒喂養(yǎng)指南一、奶類優(yōu)先，繼續(xù)母乳喂養(yǎng)二、及時(shí)合理添加輔食嬰兒的輔助食品形式有哪幾種為什么要添加輔助食品如何添加輔助食品三、嘗試多種多樣的食物，膳食少糖、無鹽、不加調(diào)味品為什么給嬰兒的食品中要少糖、無鹽、不加調(diào)味品四、逐漸讓嬰兒自己進(jìn)食，培養(yǎng)良好的進(jìn)食行為五、定期監(jiān)測(cè)生長發(fā)育狀況六、注意飲食衛(wèi)生1歲～3歲幼兒喂養(yǎng)指南一、繼續(xù)給予母乳喂養(yǎng)或其他乳制品，逐步過渡到食物多樣配方奶粉更符合幼兒的營養(yǎng)需要如何選用其他乳類或代用品二、選擇營養(yǎng)豐富、易消化的食物三、采用適宜的烹調(diào)方式，單獨(dú)加工制作膳食四、在良好環(huán)境下規(guī)律進(jìn)餐，重視良好飲食習(xí)慣的培養(yǎng)五、鼓勵(lì)幼兒多做戶外游戲與活動(dòng)，合理安排零食，避免過瘦與肥胖六、每天足量飲水，少喝含糖高的飲料七、定期監(jiān)測(cè)生長發(fā)育狀況八、確保飲食衛(wèi)生，嚴(yán)格餐具消毒【參考資料】學(xué)齡前兒童膳食指南一、食物多樣，谷類為主二、多吃新鮮蔬菜和水果三、經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉怎樣保證學(xué)齡前兒童獲得充足的鐵四、每天飲奶，常吃大豆及其制品五、膳食清淡少鹽，正確選擇零食，少喝含糖高的飲料六、食量與體力活動(dòng)要平衡，保證正常體重增長為什么要定期測(cè)量兒童的身高和體重七、不挑食、不偏食，培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣八、吃清潔衛(wèi)生、未變質(zhì)的食物【參考資料】中國兒童青少年膳食指南一、三餐定時(shí)定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食養(yǎng)成健康的飲食行為不吃早餐影響學(xué)習(xí)和健康早餐的營養(yǎng)要充足不要盲目節(jié)食二、吃富含鐵和維生素C的食物兒童青少年中缺鐵性貧血發(fā)生率較高貧血影響兒童青少年的發(fā)育和健康積極預(yù)防貧血三、每天進(jìn)行充足的戶外運(yùn)動(dòng)四、不抽煙、不飲酒兒童青少年吸煙嚴(yán)重危害身心健康兒童青少年飲酒影響體格和精神發(fā)育【參考資料】中國老年人膳食指南一、食物要粗細(xì)搭配、松軟、易于消化吸收老年人吃粗糧有什么好處老年人一天要吃多少粗糧二、合理安排飲食，提高生活質(zhì)量與家人一起進(jìn)餐，其樂融融老年人營養(yǎng)需要特點(diǎn)三、重視預(yù)防營養(yǎng)不良和貧血四、多做戶外活動(dòng)，維持健康體重第三部分平衡膳食寶塔一、平衡膳食寶塔說明膳食寶塔結(jié)構(gòu)膳食寶塔建議的食物量二、平衡膳食寶塔的應(yīng)用1.根據(jù)自己的能量水平確定食物需要食物同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅(jiān)持【參考資料】四、食物圖譜附一 《中國兒童青少年零食消費(fèi)指南》附二 膳食營養(yǎng)素參考攝人量表前言(2007)是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國居民膳食消費(fèi)和營養(yǎng)年中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)組織了修訂《膳食指南》專家委員會(huì)，對(duì)中國營997(2007)20079月由中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事會(huì)擴(kuò)大會(huì)議通過。10l997年《膳食指南》進(jìn)行了全面修訂。(2007)由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳1061997年膳食指南的條目比較，新指南增加了每天足量飲水，合理選擇飲料，強(qiáng)調(diào)了加強(qiáng)身體活動(dòng)、減少烹調(diào)用油和合理選擇零食等內(nèi)容。特定人群膳食指南是根據(jù)各人群的生理特點(diǎn)及其對(duì)膳食營養(yǎng)需要而制610條的基礎(chǔ)上進(jìn)行增補(bǔ)形成的。(2007)的一般人群膳食指1997(簡稱“膳食寶塔”)進(jìn)行5(2007)的條目并參照膳食寶塔的內(nèi)容來安排日常飲食和身體活動(dòng)是通往中國營養(yǎng)學(xué)會(huì) 修《膳食指南專家委員序全面建設(shè)小康社會(huì)的重要組成部分，也是綜合國力競(jìng)爭(zhēng)的核心指標(biāo)。1997年版的(膳食指南)進(jìn)行了修改，制訂了《膳食指南》(2007)。10—20年，是中國改衛(wèi)生部部長：陳竺2007年12月第一部分一般人群膳食指南610一、 食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配【提要】0月～6種食物。食物可分為五大類：第一類為谷類及薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B脂肪、礦物質(zhì)、維生素ABD。第三類為豆類和堅(jiān)果。包括大豆、其它干豆類及花生、核桃、杏仁等堅(jiān)果類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食BE。第四類為蔬菜、水果和菌藻類，主要提CK及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。第五類為純能量食物，包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能E和必需脂肪酸。2002250g400g為宜。養(yǎng)素和膳食纖維大部分會(huì)流失到糠麩之中?！菊f明】1，人體必需的營養(yǎng)素和食物成分有哪些目前已證實(shí)人類必需的營養(yǎng)素多達(dá)40余種，這些營養(yǎng)素必須通過食物攝人來滿足人體需要。其中蛋白質(zhì)、脂類和碳水化合物不僅是構(gòu)成機(jī)體的成分。還可以提供能量。在人體必需的礦物質(zhì)中，有鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫等必需常量元素和鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷等微量元素。維生素可分為脂溶性維生素和水溶性維生素。維生素A、維生素D、維EKB1B2B6、維生B12、維生素C1)。沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡40多種．而各種營養(yǎng)素的需要量又各不相同(多的每天需要數(shù)百克，少的每日僅是幾微克)并且每種天然食物中營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量也各有不同，所以必須由多衡膳食模式。食物多樣化才能攝人更多有益的植物化學(xué)物質(zhì)在眾多植物性食物中除了含有已明確為營養(yǎng)素的成分外還有許多其它成分其中一些已被發(fā)現(xiàn)具有一定的生物活性可在預(yù)防心血管疾病和癌癥等慢性病中發(fā)揮有益作用這些成分通稱為植物化學(xué)物質(zhì)實(shí)驗(yàn)證明十字花科植物含有的異硫氰酸鹽可以抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥流行病學(xué)調(diào)查也發(fā)現(xiàn)經(jīng)常食用西蘭花卷心菜等十字花科植物的居民胃癌食管癌及肺癌的發(fā)病率低幾乎所有植物性食物都含有黃酮類化合物大量研究表明黃酮類化合物有抗氧化、抗過敏、消炎等作用，有利于高血壓等慢性病的預(yù)防。隨著科學(xué)的發(fā)展，新植物化學(xué)物質(zhì)和新的生物活性還將不斷被發(fā)現(xiàn)， 因此只有攝取多樣化的膳食，才能獲得更多對(duì)健康有益的植物化學(xué)物質(zhì)。谷類為主是平衡膳食的基本保證谷類食物中碳水化合物一般占重量的75％～80％，蛋白質(zhì)含量是8％～101B族維生素和膳食纖維。谷類食物是糖尿病和癌癥有益。（WHO推薦的適宜膳食能量構(gòu)成是：來自碳水化合物的能量為55％～6520％～3011%～15）80％-90％來自碳水化合物，因此，只有膳食中谷類食物提供能量的比例達(dá)到總能量的50％～60％，再加上其它食物中的碳水化合物，才能達(dá)到世界衛(wèi)生組織(wHO)250g--,400g。粗細(xì)搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素白面這些細(xì)糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等：二是針對(duì)目前谷類消費(fèi)的主體是加工精度高的精米白面．要適當(dāng)增加一些加工精度低的米面。BB．只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/3。188.1，精米飯為83.2，小米為71，糙米飯為70，玉米粉為68，大麥粉為66，粗麥粉為65，蕎麥為54，燕麥為55。在主食攝人量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能減少若干慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，可以幫助控制體重。因此建議每天最好能吃50g以上的粗糧。提示：限制性氨基酸：食物蛋白質(zhì)中一種或幾種必需氨基酸含量相對(duì)較低，導(dǎo)致其它氨基酸在體內(nèi)不能被充分利用而使蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值降低。這些含量較低的氨基酸稱為限制性氨基酸。怎樣正確理解血糖生成指數(shù)食物中的碳水化合物進(jìn)人人體后經(jīng)過消化分解成單糖。而后進(jìn)入血液循O的食物，對(duì)人體血糖水平影響也不同。專家提出用“食物血糖生成指數(shù)”(GI)念來衡量某種食物或膳食組成對(duì)血糖濃度影響的程度。70GI55GI55—70GIGIGIGI食管理以及健康人群的營養(yǎng)教育中。關(guān)于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū)170年代以前，我國糧食供應(yīng)不十分充足，大米“細(xì)糧”。其實(shí)當(dāng)時(shí)的細(xì)糧，加工精度也不高，主要是“九二”“八一”1009281斤面粉，統(tǒng)稱為“標(biāo)準(zhǔn)米面”。當(dāng)前糧食供應(yīng)充足，加工精度高的大米、面粉可滿足人們的B族維BB族維生素和礦物質(zhì)。在農(nóng)村地區(qū)，食物種類比較少時(shí)，更應(yīng)避免吃加工過精的大米白面，以免造成維生素和礦物質(zhì)缺乏，尤其是維生素B，缺乏引起的“腳氣病”。誤區(qū)2：吃碳水化合物容易發(fā)胖白質(zhì)和脂肪這三類產(chǎn)能營養(yǎng)素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。1g17kJ(4keal)lg脂肪則能產(chǎn)生約38kJ(9keal)2.2倍。誤區(qū)3：主食吃得越少越好55％-65％。過去醫(yī)生給糖尿病患者推薦的膳食中，碳水化合物提供的能量僅占總能量的20％，使患者長期GI低的食物。更容易發(fā)生并發(fā)癥。20年城鄉(xiāng)居民谷類食物比198219922110％。而肥胖和糖尿病發(fā)病最高的大城市居民谷類食物攝人量最少。提供能量只占總能量的41％。因此簡單地將我國糖尿病和肥胖患者增多歸因于糧食吃得多了是不正確的。二、多吃蔬菜水果和薯類【提要】300g-500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200g-400g，并注意增加薯類的攝人?！菊h明】蔬菜的營養(yǎng)特點(diǎn)蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學(xué)物質(zhì)，是提供微量營養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。一般新鮮蔬菜含65％-95％的水分，多數(shù)蔬菜含水量在90％以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、淀粉、碳水化合物等，大部分能量較低[209kj(50keal)／100g]，故蔬菜是一類低能量食物。蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。每類蔬菜各有其營養(yǎng)特點(diǎn)。嫩莖、葉、花菜類蔬菜(如白菜、菠菜、西蘭花)是胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、礦物質(zhì)及膳食纖維的良好來源。維生C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內(nèi)含量豐富，與葉綠素分布平行。一般深色C含量較淺色蔬菜高，而且含有更多的植物()含有植物化學(xué)物質(zhì)如芳()()中還富含碘。什么是深色蔬菜蔬菜根據(jù)顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值一般優(yōu)于淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿卜素尤其是β-胡蘿卜素，是維生素A的主要來源。此外。深色蔬菜還含有其他多種色素物質(zhì)如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質(zhì)，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風(fēng)味和香氣，有促進(jìn)食欲的作用，并呈現(xiàn)一些特殊的生理活性。常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜)、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍(lán)、蕺菜等。3．選擇蔬菜有講究300g-500g。首先鼓勵(lì)選擇芋頭、蓮藕、ft多。怎樣合理烹調(diào)蔬菜蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值除了受品種、部位、產(chǎn)地、季節(jié)等因素的影響外。還受烹調(diào)加工方法的影響。加熱烹調(diào)可降低蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值，西紅柿、黃瓜、生菜等可生吃的蔬菜應(yīng)在洗凈后食用，烹調(diào)蔬菜的正確方法是：時(shí)間過久，否則會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和無機(jī)鹽流失過多。維生素的損失．還可促進(jìn)胡蘿卜素的吸收。C1—2可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。水果的營養(yǎng)特點(diǎn)85％-90(C以及B族維生素)、礦物質(zhì)(鉀、鎂、鈣)和膳食纖維(纖維素、半纖維素和果膠)(如芒果、柑橘、木瓜、ft)中()，柑橘類()和漿果類(獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨)C含量較高；香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高。C的穩(wěn)定性有保護(hù)作用。水果含有豐富D-檸檬萜(存在于果皮的油中)等植物化學(xué)物質(zhì)，它們具有特殊生物活性．有益于機(jī)體健康。（果除外，有利于控制進(jìn)餐總量，避免過飽。另外，水果申的許多成分是水溶性C等，餐前食用更易于消化和吸收。蔬菜與水果不能相互替換而且多數(shù)蔬菜(特別是深色蔬菜)的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中．水果可補(bǔ)充蔬菜攝人的不足。不要用加工的水果制品替代新鮮水果汁、水果罐頭、果脯等。C0膳食纖維是人體必需的膳食成分200426固醇和(或)低密度膽固醇的水平，降低餐后血糖和／或胰島素水平。因此膳食纖維具有預(yù)防便秘、血脂異常、糖尿病的作用，并有益于腸道健康。32由于加工方法、食人部位及品種不同，膳食纖維含量也不同。胡蘿卜、芹菜、薺菜、菠菜、韭菜等高于西紅柿、茄子等，菠蘿、草莓、荸薺高于香蕉、蘋果等。建議正常成年人每天攝人膳食纖維25g一30g?？狄饬x、聚合度≥3的碳水化合物，包括纖維素、半纖維素、果膠、木質(zhì)素、菊粉等。薯類有哪些營養(yǎng)特點(diǎn)常見的薯類有甘薯(ft)(洋芋)、木薯(又稱樹薯、木番薯)和芋薯(芋頭、ft藥)等。1.5％，其氨基酸組成與大米相似，脂肪含量僅O.225B1B2C、煙酸含量比谷類高。紅心甘薯中胡蘿卜素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纖維的含量較高，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。17C可當(dāng)蔬菜食用。產(chǎn)原料。木薯植株各部分都含有氫氰酸，食用前必須去毒。80O.5％。故具有控制體重、預(yù)防便秘的作用。由于薯類蛋白質(zhì)含量偏低，兒童長期過多食用，對(duì)其生長發(fā)育不利。如何吃薯類201982179.9g，200249.1g550g-1OOg以保留較多的營養(yǎng)素。盡量少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量。什么是植物化學(xué)物質(zhì)般包括萜類化合物、有機(jī)硫化合物、類黃酮、植物多糖等。萜類化合物主要在柑橘類水果(特別是果皮精油)、食品調(diào)料、香料和一些植物油、黃豆等含量豐富。有機(jī)硫化合物多存在于西蘭花、卷心菜、甘藍(lán)等十杏等水果和胡蘿卜、芹菜、西紅柿、菠菜、洋蔥、西蘭花、萵苣、黃瓜等蔬菜，以及谷物、豆類、茶葉、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量較多。植物多糖按其來源分為香菇多糖、銀耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌藻類中含量較多。植物化學(xué)物質(zhì)具有多種生理功能，主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：抗氧化作用、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等。因此它具有保護(hù)人體健康和預(yù)防諸如心血管疾病和癌癥等慢性疾病的作用。蔬栗水果與癌癥預(yù)防新鮮蔬菜和水果已被公認(rèn)為是最佳的防癌食物。世界癌癥研究基金會(huì)(WCRF)和美國癌癥研究所(AICR)總結(jié)世界各國的研究材料。認(rèn)為有充分證據(jù)表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、結(jié)腸、直腸等癌癥的危險(xiǎn)性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌癥的危險(xiǎn)性，亦可能有降低子宮頸、子宮內(nèi)膜、肝、前列腺癌的危險(xiǎn)性的作用。蔬菜、水果的防癌作用與它們所含的營養(yǎng)成分，包括抗氧化劑如類胡蘿卜素、維生素C、類黃酮類化合物、異硫氰酸鹽及有機(jī)硫化物等，礦物質(zhì)和其他活性成分等有關(guān)，這些物質(zhì)能使DNA免受損傷，促進(jìn)其修復(fù)，減少突變。另外，蔬菜水果富含膳食纖維，能縮短食物殘?jiān)谀c道通過時(shí)間。并可與潛在的致癌物、次級(jí)膽汁酸、短鏈脂肪酸結(jié)合，促進(jìn)其排出。蔬菜水果與心血管疾病預(yù)防4發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別降低30％、24％、22％。結(jié)果提示適當(dāng)多吃水果蔬菜特別是綠葉C的蔬菜和水果，可降低患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。2003年世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國糧農(nóng)組織專家咨詢委員會(huì)在“膳食、營養(yǎng)與慢性疾病預(yù)防”報(bào)告中指出，在《防止高血壓膳食方法》的研究中，增加蔬菜水果攝人同蔬菜水果與2型糖尿病預(yù)防2205份或更多2型糖尿病的危險(xiǎn)性顯著降低。蔬菜水果與控制體重從而降低能量攝人，故富含蔬菜水果的膳食有利于維持健康體重。一項(xiàng)長達(dá)10年的前瞻性研究結(jié)果顯示，蔬菜攝人量高者(19份以上蔬菜水果)指數(shù)(BMI)顯著下降。在加拿大、美國進(jìn)行較長時(shí)間的隨訪研究也表明，適當(dāng)多肥胖是有重要意義的。蔬菜水果與防治便秘蔬菜水果中含有豐富的纖維素，是膳食纖維的重要來源。由于膳食纖維吸水，可增加糞便體積和重量，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，軟化糞便，增加排便頻率，降低糞便在腸道中停留的時(shí)間，故可以防治便秘。三、每天吃奶類、大豆或其制品【提要】2002年?duì)I養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示．我國城鄉(xiāng)居民鈣攝入量僅為389mg／標(biāo)準(zhǔn)人日，不足推薦攝人量的一半；奶類制品攝入量為27g／標(biāo)準(zhǔn)人日，僅為發(fā)達(dá)國家5300g或相當(dāng)量的奶制品，對(duì)于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。BE和膳食30g-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。【說明】奶及奶制品的營養(yǎng)價(jià)值A(chǔ)B2和鈣。牛奶中蛋白質(zhì)含量平903％-4％，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。提示：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是指食物中含有的必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、乳清蛋白，大豆中的大豆蛋白等。奶及奶制品的常見品種一步加工可制成各種奶制品，如奶粉、酸奶、煉乳、奶酪等。B1C與剛擠出的奶汁差別不大。奶粉是液態(tài)奶經(jīng)消毒、濃縮、干燥處理而成，其中對(duì)熱不穩(wěn)定的營養(yǎng)素（如維生素A）略有損失，蛋白質(zhì)消化能力略有改善。奶粉可分為全脂奶粉、低脂奶粉、脫脂奶粉及各種調(diào)味奶粉與配方奶粉等。奶粉儲(chǔ)存期較長，食用方便。酸奶是指在消毒的鮮奶中接種乳酸桿菌后，經(jīng)發(fā)酵培養(yǎng)而成的奶制品，更適宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和兒童等食用。機(jī)體免疫能力等作用。1kg的奶酪大約需要10kgA、B27倍-8奶油也稱黃油，其中脂肪球膜在8℃一14℃之間被機(jī)械力攪拌破壞，形主要以飽和脂肪酸為主，在室溫下呈固態(tài)。其營養(yǎng)組成完全不同于其他奶制品，故不屬于膳食指南推薦的奶制品。提示：含乳飲料不是奶，購買時(shí)注意閱讀食品標(biāo)簽，認(rèn)清食品名稱。一般來說，牛奶和酸奶的營養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于乳飲料，含乳飲料優(yōu)于乳酸飲料和汽水。為什么我國居民要增加飲奶量2002年?duì)I養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日26.5g65.8g67312kg(1994年)103kg，我國居民為13kg~14kg，不到發(fā)達(dá)國家的5％。考慮到我國居民膳食鈣的攝人量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低飲奶是改善我國居民營養(yǎng)健康狀況的重要舉措之一。飲奶可促進(jìn)兒童生長發(fā)育體格和智力的發(fā)育具有重要作用。2002年?duì)I養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果表明，飲奶160g，城市和170.4g148.3g35.1g4.4g。奶類2cm-3cm1kg-2kg。奶類是膳食中鈣的重要來飲奶有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松奶類不僅鈣含量高，而且鈣、磷比例比較合適，還有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子，吸收利用率高，是膳食優(yōu)質(zhì)鈣的主要來源。2005年美2003年《澳大利亞成人膳食70g有達(dá)到能影響鈣儲(chǔ)存的攝入水平。脫脂奶或低脂奶適用于哪些人30.5等要求低脂膳食的人群，也適合于喝奶較多的人群。每日喝多少奶合適2002年?duì)I養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國居民標(biāo)準(zhǔn)人日的鈣攝人量為389mg300g300mg鈣，加上其他食物中的鈣，基本能夠滿足人體鈣的需要。同時(shí)奶及奶制品還可以提供蛋白質(zhì)、其他礦物質(zhì)和維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，維持機(jī)體良好的健康狀態(tài)。有條件者可以多飲用些奶或奶制品來保證鈣的充足攝入。乳糖不耐受者怎樣喝奶我國居民中乳糖不耐受者比例較高，乳糖不耐受者可首選低乳糖奶及奶制品。如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。C建議不要1h2h次~3(50mI)剛擠出來的牛奶不可直接飲用方法是加熱煮沸。大豆及其制品的營養(yǎng)特點(diǎn)兒醬、腐乳、臭豆腐、豆汁等。B族維生素，是我國居民35％-40％．除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨15％-20％，其85%50％，且消化率高，還含有較多磷脂。大25％-30％，有一半是膳食纖維，其中棉籽糖和水蘇糖100g571mg11mgB1、B2BE。此外，大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。提示：豆制品發(fā)酵后蛋白質(zhì)部分分解，較易消化吸收，某些營養(yǎng)素（如微生物在發(fā)酵過程中合成的維生素B2）含量有所增加。大豆制成豆芽，除含原有的營養(yǎng)成分外，還含有較多維生素C。因此當(dāng)新鮮蔬菜缺乏時(shí)，豆芽是維生素C的良好來源。為什么要鼓勵(lì)增加大豆及其制品的攝人2002年?duì)I養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日干豆類攝4.2g50g。20年間，城鄉(xiāng)居民干豆類食物攝人量沒有明顯變化。而豆制品攝人量略有40g大豆或200g100g30g腐竹、700g豆腐腦、800g豆?jié){。C含量遠(yuǎn)低于牛奶，鋅、硒、維生素A、維生素B2低，它們?cè)跔I養(yǎng)上各有特點(diǎn)，二者最好每天都飲用。為什么喝豆?jié){必須煮透1嘔吐、腹痛、腹脹和腹瀉等胃腸癥狀。這些抗?fàn)I養(yǎng)因子都是熱不穩(wěn)定的。通過加5分鐘左右。使這些有害物質(zhì)被徹底破壞后才能飲用?！緟⒖假Y料】31杯-2杯牛奶所含的蛋白質(zhì)僅為10％-20100％的酪蛋白300kg21.7kg15倍之多。因此，發(fā)達(dá)國家膳食指南的目標(biāo)是減少一些牛奶攝人量。如《20059700mL品，比他們目前的平均攝入水平大概降低20％：而我國則必須大力提倡增加奶類的攝人量。20071997100g增加300g3奶過量對(duì)健康的影響。數(shù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果不加分析地進(jìn)行普遍宣傳，以致在社會(huì)上引起誤解是一種不尊重科學(xué)、不負(fù)責(zé)任的行為，應(yīng)該摒棄。四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉【提要】B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動(dòng)物性食物和二十二碳六烯酸(DHA)，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管病等目前我國部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多，尤其是食人的豬肉過多，應(yīng)調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝人。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加。推薦成人每日攝人量：魚蝦類50g-100g，畜禽肉類50g-75g，蛋類25g-50g。【說明】魚類的營養(yǎng)價(jià)值15％-22％。平均18般較為平衡，與人體需要接近，利用率較高。脂肪含量約為1％-105％和二十二碳六烯酸(DHA)組成。碳水化合物的含量較低，約1.5％左右，主要存在形式為糖原。A、D、EB2CAD的重要來源。魚類礦物質(zhì)含量為]％一2％，其中硒和鋅的含量豐富，鈣、鈉、鉀、氯、鎂等含量也較多。海產(chǎn)魚類富含碘，有的海產(chǎn)魚含碘50μg/100g-100μg/100g，而淡水魚含碘僅為5μg/100g-5μg/100g其他水產(chǎn)動(dòng)物的營養(yǎng)價(jià)值15AE1.01.5％，其中鈣、鉀、100g150mg以上，禽類的營養(yǎng)價(jià)值禽類食品指雞、鴨、鵝等的肌肉及其制品，可加工烹制成各種美味佳肴，是16％-20％，其中雞肉和鵪鶉肉的201816％；心、肝、14％-16％。禽類蛋白質(zhì)的氨基酸組39％-1420100g350mg3AB族維生素為主．內(nèi)臟含量比肌肉中多，肝臟中含量最多。禽類含有多種礦100g23mg。蛋類及蛋制品的營養(yǎng)價(jià)值蛋類的營養(yǎng)素含量不僅豐富，而且質(zhì)量也很好，是營養(yǎng)價(jià)值很高的食物。12％左右，蛋黃高于蛋清。加工成咸蛋或松花蛋后，無明顯變化。蛋類蛋白10％-15％。98中的脂肪消化吸收率B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素KC。鴨蛋和鵝蛋1.01.5100g1696mg，其次是鴨蛋黃，雞蛋黃每100g1510mg，鵪鶉3％左右。畜肉類的營養(yǎng)價(jià)值畜肉類包括豬、牛、羊等的肌肉、內(nèi)臟及其制品。畜肉的肌色較深．呈暗紅色，故有“紅肉”之稱；而禽肉及水產(chǎn)動(dòng)物的肉色較淺，呈白色，故又稱“白肉”。畜肉類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素及鐵、鋅等礦物質(zhì)。因畜類動(dòng)物的種類、年齡、肥瘦程度以及部位不同，其營養(yǎng)成分差別很大。畜肉的蛋白質(zhì)含量一般為10％-20％，其氨基酸組成與人體需要較接近，營養(yǎng)價(jià)值較高。牛羊肉蛋白質(zhì)含量一般為20(13.2％)187.9ABl00gA含量2100g2400mg300mg23如何選擇動(dòng)物性食品魚、禽、蛋、肉是一類營養(yǎng)價(jià)值很高的食物，其中每類食物所含的營養(yǎng)成分都有各自的特點(diǎn)，因此需合理選擇，充分利用。魚、禽類即西方國家所稱的“白肉”，與畜肉比較，脂肪含量相對(duì)較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類，因此宜作為首選食物。50.8g占畜、禽64.6低，因此提倡吃瘦肉。B族維生素和微量元素含量豐富，適量食用可改善我國居民維生素A、維生素B2等營養(yǎng)欠佳的狀況。但腦、腎、大腸等含有大量膽固醇和飽和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危險(xiǎn)。合理烹調(diào)魚、禽、蛋和瘦肉不穩(wěn)定的維生素B1B2等破壞增多。食物在烹調(diào)時(shí)遭到的損失是不可能完全避免的，但如果采取一些保護(hù)性措飽和脂肪酸與人體健康8個(gè)-18(8：010：0)(12：0)蔻酸(14：0)、棕櫚酸(16：0)和硬脂酸(18：0)。動(dòng)物性食物所含的脂肪中，飽和40％-60％，主要為棕櫚酸和硬脂酸，它們分別構(gòu)成飽和脂肪酸的25％左右。飽和脂肪酸與其他脂肪酸一樣，除了構(gòu)成人體組織外，重要的生理功能是提10％。不同類型的飽和脂肪酸對(duì)血脂的影響不盡相同：棕櫚酸增加血清LDL-膽固醇和總膽固醇水平的作用最為明顯，其次為月桂酸和豆蔻酸，目前已將月桂酸、豆蔻酸和棕櫚酸三種脂肪酸列入升高膽固醇水平的名單中。硬脂酸對(duì)升高血清膽固醇或LDL一膽固醇的作用不明顯，其原因可能與硬脂酸在體內(nèi)迅速轉(zhuǎn)變?yōu)橛退嵊嘘P(guān)。【參考資料】目前我國居民的動(dòng)物性食品消費(fèi)水平2002年?duì)I養(yǎng)與健康狀況調(diào)查資料顯示，目前我國居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日132g50.8g9.2g4.7g，13.9g23.7g24.8g4.8g。城市和農(nóng)村居民動(dòng)物性食物182.5g70g。各類動(dòng)物性食物104.5g68.7g；44.9g23.7g33.2g，農(nóng)村為20g38.5％(3342％)，其他畜肉7％(8.56％)10.5％(12.49.4％)，蛋類占18％(18.217.8％)22.4％(24.621％)。我10個(gè)百分點(diǎn)左右?？茖W(xué)評(píng)價(jià)膽固醇O收而來。7-D3；④形成膽酸鹽乳化脂TIL-2；⑥有助于血管壁的修復(fù)和保持也可能使發(fā)生某些惡性腫瘤的危險(xiǎn)性增加。飽和脂肪酸攝人量高者比飽和脂肪酸攝人量低者．其升高血清膽固醇的作用要醇不宜超過300mg。如果是高血脂者，則應(yīng)嚴(yán)格限制，每日攝人量應(yīng)不超過200mg。五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食【提要】性疾病的危險(xiǎn)因素之一，膳食鹽的攝人量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。2002年?duì)I養(yǎng)與健康狀況42g199725g12g，是世界衛(wèi)生組織建議值的1992399731我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。不要太咸，不要攝食過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天25g30g；食鹽攝人量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。【說明】為什么要食用烹調(diào)油9099E的首要來源。14％-19A、D、E、K的吸收利用也離不開脂肪。酸的主要來源。所以，烹調(diào)油是日常飲食不可缺少的食物之一。烹調(diào)油的營養(yǎng)特點(diǎn)少吃。不飽和鍵的稱作多不飽和脂肪酸。根據(jù)不飽和化學(xué)鍵的位置不同，又可以分成n-9、n-6n-3系脂肪酸。n-9系脂肪酸以油酸為代表，有降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(LDL)，升高高密度脂蛋白(HDI．)的作用。N-6系列脂肪酸以亞油酸為代表，n-3系列脂肪酸以亞麻酸為代表，屬于必須從食物中提供的必需脂肪酸。亞麻酸在體內(nèi)可以衍生出二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸(DHA)有良好的防治效果。α-α-25g30g(包括攝人過多的烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪)是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。高脂肪膳食也是發(fā)生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因307535kJ-10884kJ(1800keal-2600keal)，按提供能量不超3060g-85g40g7535kJ10884kJ(1800keal-2600keal)水平各組中合理的動(dòng)物性食物與豆類食品攝人量來計(jì)算，其脂肪攝人量為25g25％-30人量較低，可適當(dāng)增加烹調(diào)油的攝人量。25g30g烹調(diào)油能做出美味佳肴嗎逐漸富裕起來的我國居民，似乎已經(jīng)習(xí)慣于無節(jié)制地用烹調(diào)油烹制食2020g以上。25g30g法可用有限的烹調(diào)油烹制出美味佳肴：合理選擇有利于健康的烹調(diào)方法，是減少烹調(diào)油的首選方法。烹調(diào)拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可減少烹調(diào)油的攝人。堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。可將全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒行為，對(duì)防治慢性疾病大有好處。遠(yuǎn)離反式脂肪酸2％。如婦女將反式532油炸食品不宜多吃脂肪是高能量的營養(yǎng)素，1g脂肪提供的能量38kJ(9kcal)，比lg碳水化合物17kJ(4kCal)和1g蛋白質(zhì)17kJ(4keal)提供能量的總和還要多。因此。經(jīng)烹調(diào)油煎炸后的食物能量會(huì)增加許多，如 lOOg面粉制成的饅頭是160g，提供1507kJ(360keal能量炸成油條后重量為162提供的能量高達(dá)lOOg雞翅提供能量炸雞翅提供的能量為141lkJ(337keal)；lOOg蒸土豆提供能量293kj(70keal)，同樣重量的土豆炸成薯?xiàng)l后重量為50g，提供的能量為628kj(150kcal炸成薯片重量為25提供能量為578kj(138keal)這些增加的能量完全來自烹調(diào)油。能量過剩導(dǎo)致的超重肥胖及相關(guān)疾病已成為我國居民特別是城市和富裕農(nóng)村地區(qū)居民的重要營養(yǎng)問題，控制能量攝人是防止能量過剩重要的手段之一。因此，為防止能量過剩應(yīng)少吃油炸食物。另外，富含淀粉類的食品，如面粉類、薯類食品等，油炸時(shí)可能會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。我們?yōu)槭裁匆喳}“咸”大多以咸作基礎(chǔ)味，是食鹽讓我們享受到了美味佳肴。6200mg6900mg強(qiáng)神經(jīng)肌肉興奮性，維持酸堿平衡和血壓正常功能?！跋獭敝杏形ｋU(xiǎn)市。而食鹽攝人量與其相一致，也是北方高于南方，農(nóng)村高于城市。O.19kPa(1.4mmHg)kPa(5.8mmHg)O.33kPa(2.5mmHg)。表明食鹽攝人量的多少直接影響著血壓水平。50歲以上的人和有家族性高血壓的人，其血壓對(duì)食鹽攝人量的變化更大增加。超重和肥胖者的血壓對(duì)食鹽更敏感.2002199231％，高血壓1.6300導(dǎo)清淡少鹽膳食已經(jīng)成為當(dāng)務(wù)之急。一天吃多少食鹽合適2200mg，我國成人一般日常所攝人的食物本身大約含有鈉1200mg3g食鹽就基本上達(dá)到人體鈉的需要，由于人們的膳食習(xí)慣和口味的喜3g的水平。2002年?duì)I養(yǎng)與健康狀況調(diào)查資料顯示。我國居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日食鹽12g1O.9g12.4g8.9g10.6g8.2gl9926g性仍然存在。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量)6g20065g6g建議值。碘鹽。如何減少食鹽攝人量20mL3g食鹽，1Og1.5g食鹽，如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少其中的食鹽用量。高菜肴的鮮香味，幫助自己適應(yīng)少鹽食物。量，應(yīng)該使用量具更準(zhǔn)確。此外，還要注意減少醬菜、腌制食品以及其他過咸食品的攝人量?！緟⒖假Y料】傳統(tǒng)食用植物油有花生油、豆油、芝麻油、菜籽油、核桃油、棉籽油。芥菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、調(diào)和油。關(guān)于氫化油用植物油作原料，使用催化劑(還原銅和鎳等)將氫添加到不飽和的雙化?，F(xiàn)在食用的氫化油有起酥油、人造黃油和代可可脂，穩(wěn)定性好，有特殊脂肪酸的衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)。不要忘記鉀鹽2000mg。不過，腎臟功能和心功能不良者，鈉、鉀的攝人量應(yīng)由醫(yī)生給予指導(dǎo)。六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重【提要】18.5kg／m2-23.9kg／m2之間。致體重增加，食不過量對(duì)他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。2型糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)：同時(shí)還有助于調(diào)節(jié)600030分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。提示：WHOl99718.5kg/m2~24.9kg/m2BMI范圍，小18.5kg/m2為消瘦，大于25kg/m2為超重，大于30kg／m2為肥胖。【說明】1，健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)是什么健康體重用國際通用的體質(zhì)指數(shù)(bodymassindex，BMI)來衡量，以權(quán)衡身高對(duì)體重的影響，BMI由體重(kg)除以身高(m)的平方得來。我國健康成年人體BMIl8.5kg/m2—23.924kg27.9kg/m228kg/m2間身高和體重變化的特點(diǎn)。對(duì)于大多數(shù)人而言。BMI的增加大體反映體內(nèi)脂肪重量的增加，但是對(duì)于運(yùn)動(dòng)BMI范圍不一定適用。2，能量平衡怎樣影響體重食不過量，天天運(yùn)動(dòng)。3，體重異常有什么危害癥等多方面病理表現(xiàn)。4，目前我國居民體重情況和參加運(yùn)動(dòng)鍛煉的現(xiàn)狀我國居民超重和肥胖的發(fā)生率在逐年增加。2002年?duì)I養(yǎng)狀況和健康調(diào)24.21992其中成人超重和肥胖發(fā)生率達(dá)29.9％，兒童青少年超重和肥胖發(fā)生率達(dá)12％。1/41/3發(fā)生體重超重或肥胖。另一方面，雖然我國8.5％的人口體重偏低，特別是14.9％。2000年國民體質(zhì)監(jiān)測(cè)結(jié)果，我國成年人每周參加體育鍛煉一次以上、30分鐘-6031％-53體育運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)不足?！咎崾尽渴卟说壬攀忱w維含量高的食物可以增加飽腹感。有助于控制食欲。人體的飽食反應(yīng)對(duì)飲料中的糖相對(duì)遲鈍，過多的含糖飲料可以使你不知不覺地?cái)z入更多的能量。動(dòng)量較大時(shí)，這種相對(duì)抑制食欲的作用更明顯。5，怎樣理解食不過量，成年人每日大約應(yīng)該吃多少食不過量指每天攝人的各種食物所提供的能量不超過人體所需要的能平衡膳食寶塔中成年人平均能量攝人是代表人群的平均水平。如城市18歲-599209kJ(2200keal)300g，400g300g150g50g40g，奶和300g25g7535kJ(1800keal)，相當(dāng)100g，25g，豆和豆制品30g，奶和奶制品300g，油脂25g6．胖子是一口口吃出來的俗話講“一口吃不成胖子40g25g(2個(gè)-3個(gè)餃子)5g，累計(jì)起來，一年1kg，10年、20年下來，一個(gè)體重在正常范圍內(nèi)的健康人就可以變成肥胖患者。因此，預(yù)防不健康的體重增加要從控制日常的飲食量做起，從少吃“一兩口21世紀(jì)面臨的一個(gè)艱巨挑戰(zhàn)，需要綜o7，什么叫身體活動(dòng)打球、跳舞、上下樓梯、清掃房間等都是身體活動(dòng)的不同形式。體育鍛煉是一種以健身為目的的主動(dòng)身體活動(dòng)，如參加跑步、體操、球類、游泳、太極拳等項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。續(xù)的時(shí)間、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和每周鍛煉的次數(shù)(頻度)表示。【提示】體力付出是你健身的機(jī)會(huì)，既不是負(fù)擔(dān)，也不要感到不便。請(qǐng)積極地看待體力付出，其中蘊(yùn)涵著你的健康，也體現(xiàn)著你對(duì)環(huán)境的珍視。步行外出、做家務(wù)都是你鍛煉的機(jī)會(huì)，不意味著低下的經(jīng)濟(jì)或社會(huì)地位。8，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的有益作用身體對(duì)不同形式運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的反應(yīng)有所差別。有氧耐力運(yùn)動(dòng)增進(jìn)心肺功能，降低血壓、血脂和血糖，增加胰島素的敏感性，改善血糖、血脂和一些內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，提高骨密度，保持或增加瘦體重(1eanbodymass，LBM)，減少223減輕壓力，緩解焦慮、抑郁及孤獨(dú)感，改善睡眠。延緩老年人認(rèn)知功能的下降也有一定幫助。肌肉力量訓(xùn)練也具有促進(jìn)心血管健康和血糖控制等作用，特別是對(duì)骨于預(yù)防老年人的的發(fā)生和發(fā)展有關(guān)。因此肌肉力量的鍛煉也有助于多種慢性疾病的預(yù)防和控制。存質(zhì)量也有幫助?！咎崾尽壳Р綖槌呤侵敢匀粘Ｉ钪械闹械人俣炔叫?，走1千步大約需106km2把尺，度量你每天1動(dòng)完成1千步活動(dòng)量的時(shí)間不同。9，健康成年人的適宜身體活動(dòng)量是多少上下樓梯、短距離走路和騎車、搬運(yùn)物品、清掃房間都可以增加能量消耗。有助于保持能量平衡。等強(qiáng)度的日?；顒?dòng)，也可以是體育鍛煉。每次活動(dòng)應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于中速步行步以上的活動(dòng)量，2游泳、打球、健身器械練習(xí)等活動(dòng)都可以轉(zhuǎn)換為相當(dāng)于走1000步的時(shí)間。完成相當(dāng)于1000步活動(dòng)量。強(qiáng)度大的活動(dòng)內(nèi)容所需的時(shí)間更短，心臟所承受的鍛煉負(fù)荷更60004步?！咎崾尽可眢w活動(dòng)6千每日基本活動(dòng)量=2千步自行車7分鐘=1千步拖 地8分鐘=1千步中速步行10分鐘=1千太極拳 8分鐘=1千步10．如何掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度110快；用力，但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。106150－年齡(次/分鐘)170－年齡(次/分鐘)。如果你40歲，那么你運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)控制在110次/130次/11，堅(jiān)持鍛煉才能持久受益，也使運(yùn)動(dòng)更加安全鍛煉不能三天打魚、兩天曬網(wǎng)。停止經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)鍛煉，一段時(shí)間后機(jī)體的20年以上的漫長發(fā)展過程，只有堅(jiān)持鍛煉，才能起5生活和工作中養(yǎng)成多活動(dòng)的習(xí)慣，培養(yǎng)某種體育項(xiàng)目的愛好，選擇有趣味的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，都可以幫助你堅(jiān)持鍛煉。個(gè)別人在運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)突發(fā)心臟病，也有些人在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生關(guān)節(jié)、韌帶或肌12，鍛煉應(yīng)量力而行，循序漸進(jìn)如果你平常體力活動(dòng)很少，開始鍛煉時(shí)，可以設(shè)定一個(gè)較低水平的目標(biāo)，l5分鐘～202千步的活動(dòng)量，選擇使你感覺輕松或有點(diǎn)用力的強(qiáng)度，以及你習(xí)慣或方便的內(nèi)容，如步行、騎自行車等。給自己足夠的時(shí)間適這時(shí)可以有一個(gè)更高的目標(biāo)，你的健康會(huì)因此受益更多。如果有一天你感覺到日常習(xí)慣的活動(dòng)更吃力時(shí)，可能是身體的一時(shí)不適，動(dòng)。如果這種不適持續(xù)，甚或有加重的趨勢(shì)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。13，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意的安全事項(xiàng)

如果你日常很少活動(dòng)，歲數(shù)在中年以上，計(jì)劃鍛煉前應(yīng)做必要的健康檢查。生。

每次鍛煉前應(yīng)先做些伸展活動(dòng)，鍛煉開始應(yīng)逐漸增加用力。

根據(jù)天氣和身體情況調(diào)整當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量。

運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，應(yīng)逐漸放松。

日照強(qiáng)烈出汗多時(shí)適量補(bǔ)充水和鹽。

步行跑步應(yīng)選摔安全平整的道路，穿合適的鞋襪。

肌內(nèi)力量鍛煉避免阻力負(fù)荷過重，應(yīng)隔日進(jìn)行。

運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應(yīng)停止活動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。14，控制體重應(yīng)當(dāng)減少能量攝入和增加身體活動(dòng)并重培養(yǎng)良好的飲食行為和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是控制體重或減肥的必需措施。對(duì)于肥胖建議減少1256kJ～2093kJ(300kcal～500kcal)812‐320分鐘?！緟⒖假Y料】瘦體重(LBM)：又稱去脂體重，是人體重量的主要構(gòu)成部分之一。人的體重按照組織成分瘦體重可以用生物電阻抗法、密度法以及同位素稀釋法等多種方法進(jìn)行測(cè)定。身高體重圖表使用說明當(dāng)我們正確地測(cè)量出兒童及青少年的身高與體重后，可使用體重曲線圖或身高曲線圖(l‐6‐1～l‐6‐4)重為例：1，按性別選用男孩或女孩的體重曲線圖。(不可用虛歲并向上虛擬一條垂直線。3(千克)擬一條水平線。4，在垂直線與水平線交叉處，以筆畫出一圓點(diǎn)。5條曲線，曲線的右側(cè)自下向上標(biāo)有‐2標(biāo)準(zhǔn)差、‐1+1標(biāo)準(zhǔn)差和+25條曲62標(biāo)準(zhǔn)差線上或其下區(qū)標(biāo)準(zhǔn)差線與+2標(biāo)準(zhǔn)線之間區(qū)域，則表示該兒童的體重正常；如果體重小圓點(diǎn)落在+2標(biāo)準(zhǔn)線上或其上區(qū)域內(nèi)，則表示該兒童存在超重的可能，但應(yīng)參照BMl的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)來判斷是否超重或肥胖。身高也可以同樣地標(biāo)示在身高曲線圖上。如果身高小圓點(diǎn)落在‐2標(biāo)準(zhǔn)差線上或其下區(qū)域內(nèi)，則表示該兒童的身高發(fā)育不足，屬生長遲緩兒童。體重與身高的配合也相當(dāng)重要，如果身高在‐2標(biāo)準(zhǔn)差線下，而體重在標(biāo)準(zhǔn)差線之上，則應(yīng)注意該兒童是否存在生長遲緩型肥胖問題。曲線圖上的一個(gè)圓點(diǎn)，僅能告訴我們特定時(shí)間及單次測(cè)量的結(jié)果，不過，法。七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)【提要】合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全25％～3030％～4030％～40％，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。一般情況下，早餐安排在3018：00—20：00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，【說明】健康的飲食行為是保證充足、均衡營養(yǎng)攝入的前提。應(yīng)根據(jù)身體的生理需天的餐次和食用量。每天進(jìn)餐的次數(shù)與間隔時(shí)間應(yīng)根據(jù)消化系統(tǒng)的功能和食物從胃內(nèi)排空的時(shí)間來確定。食物的4小時(shí)～54小時(shí)～6小時(shí)為宜?？紤]日常生活習(xí)慣和消化系統(tǒng)生理特點(diǎn)，一日三餐的時(shí)間應(yīng)相對(duì)規(guī)律。一6:30—8:3011:30—13:3018:00—20:00之間15分鐘～2030分鐘左右為宜，宜饑一頓飽一頓。一日三餐應(yīng)將食物進(jìn)行合理分配，通常以能量作為分配一日三餐進(jìn)食量的標(biāo)準(zhǔn)。一般情況下，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25％～30％，午餐占30％～40％、晚餐占30％～40％為宜。應(yīng)根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。各類食物的食用量可根據(jù)能量需要進(jìn)行調(diào)整 (見表1‐7‐1，1‐7‐2)。2，應(yīng)天天吃早餐并保證營養(yǎng)充足早餐作為一天的第一餐，對(duì)膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至12小時(shí)以上，體內(nèi)儲(chǔ)1:0.7:5的早餐，能很好地發(fā)揮碳水化合物在餐后快速2對(duì)保證上午的工作或?qū)W習(xí)效率具有重要意義。早餐的食物應(yīng)種類多樣、搭配合理?？梢愿鶕?jù)食物種類的多少來快速評(píng)價(jià)早餐的營養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了谷類、動(dòng)物性食物(肉類、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐營養(yǎng)充足；如果只包括了其中3類，則早餐的營養(yǎng)較充足；如果只包括了其中2類或以下則早餐的營養(yǎng)不充足。1O0g左右，可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥等，適量的含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、雞蛋或大豆制品，再有1O0g的新鮮蔬菜和1O0g的新鮮水果。不同年齡、勞動(dòng)強(qiáng)度的個(gè)體所需要的能量和食物量不同，應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整。3，午餐要吃好經(jīng)過上午緊張的工作或?qū)W習(xí)，從早餐獲得的能量和營養(yǎng)不斷被消耗，需要30％～40％，必每9209kJ(2200kcal)125g左右，可在米飯、面食()75g，20g大豆或相當(dāng)量的制品，150g蔬菜，100g水果，以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。4，晚餐要適量晚餐與次日早餐間隔時(shí)間很長，所提供能量應(yīng)能滿足晚間活動(dòng)和夜間睡眠30％～40125g水果。不少城市家庭，生活節(jié)奏緊張，白天忙于工作、學(xué)習(xí)，晚上全家團(tuán)聚。晚進(jìn)食大量高脂肪、高蛋白質(zhì)食物，會(huì)增加患冠心病、高血壓等疾病的危險(xiǎn)性。如果晚餐攝入食物過多，血糖和血中氨基酸的濃度就會(huì)增高，從而促使胰島素分泌增加。一般情況下，人們?cè)谕砩匣顒?dòng)量較少，能量消耗低，多余的能量在胰島素作用下合成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，會(huì)使體重逐漸增加，從而導(dǎo)致肥胖。此外，晚餐吃得過多，會(huì)加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，使大腦保持活躍，導(dǎo)致失眠、多夢(mèng)等。因此，晚餐一定要適量，以脂肪少、易消化的食物為宜。從事夜間工作或?qū)W習(xí)的人，對(duì)能量和營養(yǎng)素的需要增加。如果晚上工作或?qū)W習(xí)到深夜，晚飯到睡眠的時(shí)間間隔往往在5小時(shí)～6小時(shí)或者更長。在這種情況下，一方面要保證晚餐的營養(yǎng)攝入，要吃飽，不宜偏少；另一方面，還要適量吃些食物，以免營養(yǎng)攝入不足，影響工作或?qū)W習(xí)效率。一杯牛奶，幾片餅干，或一個(gè)煮雞蛋，一塊點(diǎn)心等，都可以補(bǔ)充一定的能量和營養(yǎng)。暴飲暴食是一種危害健康的飲食行為，它是引起胃腸道疾病和其他疾病的暴飲暴食后胃壓力增加，可引起急性胃擴(kuò)張。暴飲暴食后會(huì)在短時(shí)間內(nèi)需暴飲暴食后心臟病急性發(fā)作的危險(xiǎn)明顯增加。6，在外就餐的注意事項(xiàng)隨著收入的增加，人們的生活方式不斷發(fā)生變化，在外就餐的機(jī)會(huì)也越來200215歲及以上居民中有的人每天至少有一次在外就餐，26％的城市居民每天在外就餐。經(jīng)常在外就餐會(huì)增加脂肪和鹽的攝入。調(diào)查研究顯示在外就餐時(shí)，脂類的點(diǎn)菜時(shí)要注意食物免攝入過多的油脂；(5)(6)食量(7)選擇清淡的飲料，不喝或少喝含糖飲料；(8)控制酒的消費(fèi)，喝酒應(yīng)限量。餐飲單位和集體食堂應(yīng)注意供應(yīng)少油、少鹽和營養(yǎng)豐富的食品。7，選擇和營造愉快的就餐環(huán)境就餐環(huán)境包括就餐場(chǎng)所、裝飾布置、就餐氣氛、衛(wèi)生狀況等方面。應(yīng)選擇適宜的就餐環(huán)境，就餐場(chǎng)所內(nèi)應(yīng)該安靜、整潔。喧鬧、臟亂、嘈雜的就餐環(huán)境，會(huì)影響食欲、食物的消化吸收，對(duì)健康不利；而優(yōu)雅的環(huán)境、溫馨的氣氛以及輕快的樂曲，可以促進(jìn)食欲，有利于食物的消化和吸收，愉悅身心。良好的就餐環(huán)境首先要體現(xiàn)在心情上。愉快的心情，可以營造輕松的就餐工作或?qū)W習(xí)中的趣事、開心事。良好的就餐環(huán)境還表現(xiàn)在餐桌、餐具的清潔衛(wèi)生上，餐具應(yīng)該洗刷干凈，好，淡淡的底色才能樹托出菜肴的色彩。影響食欲，另外，會(huì)增加大腦負(fù)擔(dān)，抑制消化器官功能，致使消化液藏少，影響食物的消化吸收。因此，不要邊吃飯邊看電視。8，合理選擇零食零食是指非正餐時(shí)間所吃的各種食物。我國城市兒童少年愛吃零食，多數(shù)吃零食是一種不健康的行為。零食作為一日三餐之外的食物，可以補(bǔ)充攝入機(jī)體所需的能量和營養(yǎng)素。地吃零食，結(jié)果不知不覺中攝入了較多的能量。合理選擇零食，要遵循以下原則：⑴根據(jù)個(gè)人的身體情況及正餐的攝入狀(2)一般說來，應(yīng)選擇營養(yǎng)價(jià)值高的零食，如水果、奶制品、堅(jiān)果等，所提供的營養(yǎng)素，可作為正餐之外的一種補(bǔ)充。(3)應(yīng)選擇合適的時(shí)間。兩餐之間可適當(dāng)吃些零食，以不影響正餐食欲為宜。晚餐后2小時(shí)‐3小時(shí)也可吃些零食，但睡前半小時(shí)不宜再進(jìn)食。(4)零食的量不宜太多，以免影響正餐的食欲和食量，在同類食物中可選擇能量較低的，以免攝入的能量過多。9，堅(jiān)果好吃但不宜過量人們經(jīng)常消費(fèi)的堅(jiān)果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵E、葉酸、鎂、鉀、銅、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸50g是適宜的。10，吃零食注意口腔健康經(jīng)常吃含糖零食，特別是黏性甜食，容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的細(xì)菌和食物殘?jiān)纬傻纳锬ぃ渲械募?xì)菌將糖分解產(chǎn)酸，酸性產(chǎn)物長期滯留在牙齒表面，逐漸腐蝕牙齒，使牙齒脫鈣、軟化，造成組織缺損，形成齲洞。吃甜食次數(shù)越多，發(fā)生齲齒的機(jī)會(huì)就越大。因此，要注意口腔清潔，養(yǎng)成早晚刷牙、減少吃零食次數(shù)、吃零食后漱口和睡前不吃零食的習(xí)慣。此外，長期固定用門牙某處嗑瓜子會(huì)造成牙齒的過度磨損，形成“瓜子牙”，影響牙齒健康。八、每天足量飲水，合理選擇飲料【提要】水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著2500ml1200ml(6杯)飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)【說明】1，水是生命之源水是人體重要的組成成分，約占一個(gè)健康成年人體重的60％～70％(見表1‐8‐1)。人體內(nèi)水的含量因年齡、性別不同而有所差異。水在細(xì)胞內(nèi)(2)將營養(yǎng)成分運(yùn)輸?shù)浇M(3)再經(jīng)蒸發(fā)或出汗來調(diào)節(jié)體溫，保持體溫的恒定：(4)潤滑組織和關(guān)節(jié)。不攝入水生命只能維持?jǐn)?shù)日，有水?dāng)z入而不攝入食物時(shí)生命可維持?jǐn)?shù)周，可見水對(duì)維持生命至關(guān)重要。2，飲水不足或過多的危害飲水不足或丟失水過多，均可引起體內(nèi)失水。在正常的生理?xiàng)l件下，人體通過尿液、糞便、呼吸和皮膚等途徑丟失水。這些丟失的水量為必需丟失量，通過足量飲水即能補(bǔ)償。還有一種是病理性水丟失，例如腹瀉、嘔吐、胃部引流和2％時(shí)，會(huì)感到口渴，出現(xiàn)尿少；失水達(dá)到1020％時(shí)，會(huì)引起死亡(1‐8‐2)。水?dāng)z入量超過腎臟排出能力時(shí)，可引起體內(nèi)水過多或引起水中毒。這種情況多見于疾病狀況，如腎臟病、肝病、充血性心力衰竭等。正常人極少見水中毒。3，人體水的來源和排出40101000mL300mL(1200mL)水、飲料來補(bǔ)充，才能保證體內(nèi)水的平衡。體內(nèi)水的排出主要是通過腎臟，以尿液的形式排出，約占60％約15OOmL)(350mL)(500mL)和隨糞便(150mL)2500mLl‐8‐3)。4，建議的飲水量人體對(duì)水的需要量主要受年齡、身體活動(dòng)、環(huán)境溫度等因素的影響，故其4.184kJ能量，需要lmL1.5ml／4.184kJ。故一般情況下，建議在溫和氣候1200mL(6杯)。飲水應(yīng)少量多次，切莫感到口渴時(shí)再喝水。在高溫環(huán)境下勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，大量出汗是機(jī)體丟失水和電解質(zhì)的主要原因。2L16L不等。因此，身體活動(dòng)水平較高和(或)暴露于特殊環(huán)境下的個(gè)體，其水需要量應(yīng)給予特別考慮。在一般5，飲水時(shí)間和方式200mL左右(1杯)2分鐘～3分鐘，很快進(jìn)入小腸，再被吸收早晨起床后可空腹喝一杯水，因?yàn)樗邥r(shí)的隱性出汗和尿液分泌，損失了度增加。運(yùn)動(dòng)時(shí)由于體內(nèi)水的丟失加快，如果不及時(shí)補(bǔ)充就可以引起水不足。在運(yùn)補(bǔ)充足量的飲水。6，飲用水的分類和要求目前，我國居民的飲用水主要有：自來水、純凈水、人造礦化水、礦泉水和天然水。自來水是直接取自天然水源(地表水，地下水)，經(jīng)過一系列處理工藝凈化消毒后再輸入到各用戶，是目前國內(nèi)最普遍的生活飲用水。受損失。(2)制取簡單，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，用之方便。因而，白開水是滿足人體健康、最經(jīng)濟(jì)實(shí)用的首選飲用水。純凈水一般以城市自來水為水源，把有害物質(zhì)過濾的同時(shí)，也去除了鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等人體所需的礦物元素。飲用礦物質(zhì)水是通過人工添加礦物質(zhì)來改善水的礦物質(zhì)含量。這樣的水雖情況以及對(duì)人體健康的作用如何還需要進(jìn)一步研究。礦泉水是指從地下深處自然涌出或人工開采所得到的未受污染的天然地下狀態(tài)，容易被人體吸收。7，不宜飲用生水、蒸鍋水生水是指未經(jīng)消毒過濾處理過的水，如河水、溪水、井水、庫水等，這些接飲用可能會(huì)引發(fā)急性胃腸炎、傷寒、痢疾及寄生蟲感染等疾病。蒸鍋水即蒸飯、蒸饅頭的剩鍋水，特別是經(jīng)過多次反復(fù)使用的蒸鍋水，其二級(jí)胺反應(yīng)生成亞硝胺，亞硝胺是一種致癌物質(zhì)。8，飲茶與健康中國是茶的故鄉(xiāng)，是世界茶文化的發(fā)源地。飲茶在我國有著悠久的歷史。例如茶多酚、咖啡堿、茶多糖等。茶多酚、兒茶素等活性物質(zhì)可以使血管保持彈性，并能消除動(dòng)脈血管痙攣，防止血管破裂。有研究表明，長期飲茶可能對(duì)預(yù)防心血管病和某些腫瘤有一定益處。長期大量飲用濃茶會(huì)影響消化功能。茶葉中的鞣酸會(huì)阻礙鐵質(zhì)的吸收，特別是缺鐵性貧血的人，應(yīng)該注意補(bǔ)充富含鐵的食物。飲茶應(yīng)注意時(shí)間。一般空腹和睡前不應(yīng)飲濃茶?？崭癸嫴钑?huì)沖淡胃液，降低消化功能，影響食欲或消化吸收。睡前喝茶易使人興奮，難以入睡。9，合理選擇飲料目前市場(chǎng)上的飲料產(chǎn)品種類繁多，已成為人們膳食的組成部分。合理選擇飲料對(duì)健康有重要影響。絕大部分飲料產(chǎn)品都含有80％以上的水，有些飲料含入。選擇飲料應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的身體情況而定。果蔬汁飲料可以補(bǔ)充水溶性維生多數(shù)市售飲料都含有一定的能量，因此，不宜攝入太多飲料。10，飲用飲料注意口腔衛(wèi)生由于大部分飲料中含有糖分，飲用后應(yīng)注意口腔衛(wèi)生，防止產(chǎn)生齲齒?？赑H很低(酸度很高)，長期飲用會(huì)造成牙齒酸蝕癥。為了避免高糖和高酸度飲料對(duì)牙齒的損害，飲用后應(yīng)用清水漱口。【參考資料】飲料的分類和特點(diǎn)在我國經(jīng)過定量包裝的，供直接飲用或用水沖調(diào)飲用的，乙醇含量不超過質(zhì)量分?jǐn)?shù)為0.5％的制品都屬于飲料，但不包括飲用藥品。GBl0789《飲料通則》的分類，我國飲料可分為：碳酸飲料(汽水)類、風(fēng)味飲料類、特殊用途飲料類、固體飲料類以及其他飲料類十一大類。碳酸飲料類是指在一定條件下充入二氧化碳?xì)獾娘嬃?，包括：可樂型、果汁型、果味型以及蘇打水、姜汁汽水等。果汁類和蔬菜汁類是指用水果和(或)蔬菜等為原料，經(jīng)加工或發(fā)酵制成的100％果汁(蔬菜汁)、果汁和蔬菜汁飲料、復(fù)合果蔬汁(漿)105％以上。蛋白飲料類是指以乳或乳制品、或含有一定蛋白含量的植物的果實(shí)、種子1％以上；含乳飲料也包括乳酸菌飲料，乳酸菌飲料乳蛋白質(zhì)含量須在0.7％以上。植物蛋白飲料包括了豆奶(漿)、豆奶飲料、椰子汁、0.5％以上。飲用水類是指密封于容器中的可直接飲用的水，包括：飲用天然礦泉水、(調(diào)味水)。茶飲料類是指以茶葉的水提取液或其濃縮液、茶粉等為原料，經(jīng)加工制成的飲料，包括茶飲料(茶湯)、調(diào)味茶飲料、復(fù)(混)合茶飲料等。其中調(diào)味茶又分為：果汁(味)茶飲料、奶(味)茶飲料、碳酸茶飲料。咖啡飲料類是指以咖啡的水提取液或其濃縮液、速溶咖啡粉為原料，經(jīng)加工制成的飲料，包括濃咖啡飲料、咖啡飲料、低咖啡因咖啡飲料。植物飲料類是指以植物或植物抽提物()經(jīng)加工制成的飲料，包括食用菌飲料、藻類飲料、可可飲料、谷物飲料、涼茶飲料等。風(fēng)味飲料類是指以食用香精(料)、食糖和(或)甜味劑、酸味劑等作為調(diào)整風(fēng)味的主要手段，經(jīng)加工制成的飲料，包括果味飲料、乳味飲料、茶味飲料、咖啡味飲料等。特殊用途飲料類是指通過調(diào)整飲料中營養(yǎng)素的成分和含量，或加入具有特飲料等。固體飲料類是指食品原料、食品添加劑等加工制成粉末狀、顆粒狀或塊狀等固態(tài)料的供沖調(diào)飲用的制品，如果汁粉、豆粉、茶粉、咖啡粉(速溶咖啡)、果味型固體飲料、固態(tài)汽水(泡騰片)、姜汁粉、蛋白型固體飲料等。九、如飲酒應(yīng)限量【提要】在節(jié)假日、喜慶和交際的場(chǎng)合，人們飲酒是一種習(xí)俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)；25g，成年女性一天飲用15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。【說明】1，哪些人不應(yīng)飲酒適量飲酒與健康的關(guān)系受諸多個(gè)體因素的影響，如年齡、性別、遺傳，酒量的酒也會(huì)造成不良的后果，例如準(zhǔn)備駕車、操縱機(jī)器、或從事其他需要注意力集中、技巧或者協(xié)調(diào)能力的人(1‐9‐1)。有的人對(duì)酒精過敏，微量2，不同酒的酒精含量人們按酒精含量習(xí)慣將酒分為高度酒(國外又稱烈性酒)、中度酒和低度酒三類。40度以上的酒，如高度白酒、白蘭地和伏特加。20度～4038度的白酒和馬提尼等。20清酒等。各種低度酒間的酒度相差很大。3.5％～52.5％～3.5稱為淡啤酒，1％～2.51％以下的酒精含量則稱為無醇啤酒。3，酒精飲料可提供能量，但營養(yǎng)素的含量很少酒精飲料可以提供較多的能量，特別是高度的白酒。每克酒精含有29kJ(7kcal)100mL501465kJ(350kcal)的能量(1‐9‐2)。含酒精飲料除水及酒精外，還含有些鐵、銅或鉻，但所有這些成分都不具有太多的營養(yǎng)價(jià)值。4，目前我國居民飲酒狀況200242.243.341.84.84.74.828.2g／d26.0g／d29.1g／d；成年女性飲酒居民的酒精9.9g／d33.136.125g10.8l9.815g。5，過量飲酒的危害大量飲酒尤其是長期大量飲酒的人機(jī)體營養(yǎng)狀況低下。一方面大量飲酒使50g的人群中，10年～15年后發(fā)生肝硬化的人數(shù)每年約為240％由酒精中毒引起。過量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)6，限量飲酒，享受生活在我國經(jīng)濟(jì)高速發(fā)展的今天，社會(huì)交往日趨增多，迎來送往時(shí)飲酒成為一種溝通感情的方式。面對(duì)快節(jié)奏的生活和緊張的工作，飲酒也是一種消遣方式。酒精的吸收；高血脂、高血壓、冠心病等患者應(yīng)忌酒。綜合考慮過量飲酒對(duì)健康的損害作用和適量飲酒的可能健康效益，以及其25750m38450mL150ml3850g。對(duì)于一些喜歡飲酒【參考資料】適量飲酒可能有好處14g～28g酒精的酒14g～28g酒精的(30g以上者隨飲酒量的增加血壓200245歲～59歲中年5g～10g十、吃新鮮衛(wèi)生的食物【提要】60要；另一方面又必須防止其中的有害因素誘發(fā)食源性疾病。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。正確采購食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。一般來說，正規(guī)的商場(chǎng)和超食物合理儲(chǔ)藏可以保持新鮮，避免污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時(shí)問；冷藏品溫度常為4℃～8℃，一般不能殺滅徽生物，只適適于長期貯藏。烹調(diào)加工過程是保證食物衛(wèi)生安全的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的質(zhì)，應(yīng)盡量少用，食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境?？辔豆屎湍臼怼⑽闯墒旎虬l(fā)芽的馬鈴薯、鮮黃花菜和四季豆等。為了避免誤食中毒，一方面除毒素的具體方法?！菊f明】1，為什么要求吃新鮮食物新鮮食物是指存放時(shí)間短的食物，例如收獲不久的糧食、蔬菜和水果，新即使食物沒有發(fā)生有害于健康的變化。也應(yīng)選用新鮮的、色香味俱佳的食物。2，選擇食物為什么要注意衛(wèi)生“衛(wèi)生”的概念涉及非常廣泛的內(nèi)容。對(duì)于食物而言，要求衛(wèi)生就是防止食物中含有的或混入的各種有害因素對(duì)人體健康產(chǎn)生危害。通過食物進(jìn)入人體的有害因素很多，常見的有致病微生物、天然毒素、寄生蟲和有毒化學(xué)物等。世界衛(wèi)生組織將這些因素引起人體的感染或中毒稱為“食源性疾病”。現(xiàn)代社會(huì)的工業(yè)化發(fā)展，使人們可以享用的食物品種大大增加，但也導(dǎo)致3，把好第一關(guān)：采購新鮮衛(wèi)生的食物(1)認(rèn)準(zhǔn)市場(chǎng)和品牌一般來說，大型商場(chǎng)和連鎖超市為了長久發(fā)展而比較重視自身的聲譽(yù)，將在食品衛(wèi)生方面具有較好的安全性。隨著食品生產(chǎn)企業(yè)的和競(jìng)爭(zhēng)和發(fā)展，在各種食品的生產(chǎn)領(lǐng)域形成了一些有多地接受著政府和消費(fèi)者的監(jiān)督。因此購買品牌食品，衛(wèi)生質(zhì)量較有保障。注意食物包裝的標(biāo)識(shí)按照國家要求，預(yù)包裝食品必須在包裝標(biāo)識(shí)或者產(chǎn)品說明書上標(biāo)出品名、散裝食品容易受到污染，采購時(shí)需要更多的注意衛(wèi)生問題。正確認(rèn)識(shí)食品添加劑，警惕非法添加物按照國家標(biāo)準(zhǔn)合理使用食品添加劑，對(duì)于防止微生物污染、延緩食品變質(zhì)以及改善食品的感官性狀具有重要意義。所以不應(yīng)該簡單排斥一切食品添加劑。4，注意鑒別食物新鮮度魚、禽、肉、蛋、乳等動(dòng)物性食物含有豐富的蛋白質(zhì)，容易滋生細(xì)菌而發(fā)堅(jiān)決丟棄。看、觸、聞——鑒別畜禽肉類的新鮮度①看顏色：肉色發(fā)暗，脂肪缺乏光澤；②試手感：外表干燥或黏手，指壓后的凹陷恢復(fù)慢或不能完全恢復(fù)；③聞異味：有氨味或酸味，甚至有臭味。發(fā)現(xiàn)上述現(xiàn)象就表明肉類不新鮮或已變質(zhì)腐敗。如果發(fā)現(xiàn)豬肉肉色較深，“瘦肉精”從五個(gè)部位鑒別變質(zhì)魚不新鮮的魚可在五個(gè)部位出現(xiàn)變化：①體表發(fā)暗無光澤；②鱗片不完整，易脫落：③魚鰓顏色暗紅，有腥臭，鰓絲黏連；④眼球渾濁或凹陷，角膜渾濁；⑤肌肉松弛，彈性差。從五種形態(tài)識(shí)別變質(zhì)蛋類微生物的污染可使雞蛋、鴨蛋等禽蛋變質(zhì)腐敗。變質(zhì)禽蛋可出現(xiàn)五種改變：“貼殼蛋”“散黃蛋”；③繼“渾湯蛋“臭雞蛋”長繁殖，形成暗色斑點(diǎn)，稱為“黑斑蛋”。乳類食物變質(zhì)的鑒別乳類食物可從色澤、氣味、形狀等方面鑒別是否變質(zhì)。如果發(fā)現(xiàn)有異味、沉淀或凝塊出現(xiàn)，或乳中混雜黏稠物，應(yīng)當(dāng)丟棄。酸奶表面生霉、有氣泡和有大量乳清析出時(shí)也不得食用。蔬菜和水果新鮮度的鑒別蔬菜和水果大多顏色鮮艷，含水量較高，放置過久則可引起顏色和形態(tài)的改變。①水分減少：果皮或蔬菜表面發(fā)皺，整體發(fā)蔫；②顏色變化：綠色蔬菜可有汁液滲出甚至果體或莖葉腐爛。如何鑒別豆腐變質(zhì)豆腐含有豐富蛋白質(zhì)，儲(chǔ)存稍久就容易發(fā)生變質(zhì)。隨著新鮮度下降，豆腐顏色發(fā)暗，質(zhì)地潰散，并有黃色液體析出，產(chǎn)品發(fā)黏、變酸并產(chǎn)生異味。警惕“胖聽”罐頭放置時(shí)間過長的罐頭，由于內(nèi)部微生物生長，或馬口鐵受到腐蝕，會(huì)導(dǎo)致現(xiàn)罐頭食品有無“胖聽”在高原低氣壓地區(qū)也可能會(huì)出現(xiàn)“胖聽”，屬正?，F(xiàn)象。5，可以品嘗但不宜多吃的食物：熏制、腌制、醬制食品熏魚、熏肉、火腿等食品在加工時(shí)需利用木屑等各種材料燜燒產(chǎn)生的煙氣來熏制，以提高其防腐能力，而且使食品產(chǎn)生特殊的香味。但是，煙熏氣體中含有致癌物質(zhì)苯并芘，容易污染食品，必須引起警惕。腌制食品含鹽分太高，經(jīng)常食用不利于健康。醬制食品中需要添加亞硝酸鹽有利于發(fā)色和保藏，但可引起胡蘿卜素、維B1C物亞硝胺，過多食用有害健康。6，怎樣合理儲(chǔ)藏食物食物做好后應(yīng)盡快吃掉，減少儲(chǔ)藏對(duì)食物質(zhì)量的影響。如果需要存放4小時(shí)以上，特別是在氣溫較高的夏、秋季節(jié)，應(yīng)在高溫或低溫條件下保存。食物合理儲(chǔ)藏的目的是保持新鮮，避免污染。食品腐敗變質(zhì)，延長保存時(shí)間。如將食品在60℃～6530般致病性微生物，并能基本保持食品的原有品味。低溫儲(chǔ)藏：低溫儲(chǔ)藏分為冷藏和凍藏。常用的冷藏溫度是4℃～8℃，凍藏溫度為‐12℃～‐23℃(1‐10‐1)(3)貯存食品的容()，不得使用再生塑料糧食、干果類食品儲(chǔ)藏的基本原則是：低溫、避光、通風(fēng)、干燥。經(jīng)常采取防塵、防蠅、防鼠、防蟲及防止霉變措施。儲(chǔ)藏食物特別要注意遠(yuǎn)離有毒有害物品。農(nóng)藥、殺蟲劑、殺鼠劑、消毒劑食中毒。7，哪些措施能降低食物污染象，其原因是新鮮銀耳很容易受到霉菌污染而變質(zhì)。因此，對(duì)于變質(zhì)銀耳應(yīng)堅(jiān)決剔除，為慎重起見最好不吃新鮮銀耳。10分鐘，然后再1和蔬菜。方法是先清洗食物，再在消毒劑中浸泡10分鐘～15水沖洗幾遍。8，烹調(diào)加工食物時(shí)有哪些衛(wèi)生要求烹調(diào)加工過程是保證食物衛(wèi)生安全的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，需從以下六方面嚴(yán)格要求：保持良好的個(gè)人衛(wèi)生烹調(diào)食物人員應(yīng)經(jīng)常洗滌更衣，專業(yè)廚師上班時(shí)應(yīng)穿干凈的工作服。在烹不能擔(dān)任廚師工作。就餐者養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣對(duì)于自己或他人的健康十分重要。飯前便后要公用餐具，和個(gè)人餐具分開使用，以防止就餐人員之間的疾病傳染。保持潔凈的環(huán)境和用具廚房和食品庫房周圍不應(yīng)當(dāng)存在鼠、蠅及其他有害動(dòng)物或昆蟲生長繁殖的場(chǎng)所，地面、墻壁和頂面應(yīng)采用無毒無害建筑材料。并配置有防蠅防鼠設(shè)備。應(yīng)經(jīng)常保持廚房和食品庫房的整潔衛(wèi)生。餐具、飲具和盛放直接入口食品的容器，使用前必須洗凈、消毒；炊具使用后應(yīng)立即洗凈，保持清潔；加工冷葷涼菜的用具容器應(yīng)當(dāng)事先消毒并保持專用。擦拭餐具的抹布使用時(shí)間不應(yīng)超過一天，下次使用前應(yīng)蒸煮消毒。避免食物的交叉污染①直接入口食品、待加工食品和原料三者之間不得混放或混合加工。⑦洗菜盆、刀、砧板、盛放萊的碗盤等一定要生熟食物分開，避免交叉使用。③食品不得接觸有毒物和不潔物。④廚師加工生食后，應(yīng)及時(shí)洗手再接觸熟食。慎重處理動(dòng)物性食物肉類食物生吃不但營養(yǎng)成分不容易吸收，也十分危險(xiǎn)。比如，未煮熟的畜肉可能帶有旋毛蟲、囊蟲或絳蟲，淡水魚未煮熟可能帶有肺吸蟲、肝吸蟲等。在對(duì)衛(wèi)生狀況沒有確切把握的情況下，肉、禽、魚、奶等動(dòng)物性食物必須加熱熟透再吃。加熱食物的體積較大時(shí)，一定要注意延長時(shí)間，保證熟透，以免外熟里生。有些人認(rèn)為生雞蛋和剛擠出的牛奶含有更多的營養(yǎng)成分，因此不加熱而直疾病。改變不良烹調(diào)方式煎、炸、烤等烹調(diào)方法使食物接觸的溫度達(dá)到攝氏幾百度以上，不僅會(huì)破2003005倍。所以在食物烹調(diào)時(shí)應(yīng)盡量避免將魚、肉等食物煎糊或烤焦。食物腌制如何防止變質(zhì)食物經(jīng)過高濃度的食鹽腌制，可以阻止微生物生長，延長保存期。但是如足食鹽，并低溫儲(chǔ)存；大量腌制蔬菜至少要腌制20天以上再食用；肉制品中加入的硝酸鹽和亞硝酸鹽應(yīng)嚴(yán)格按國家衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的規(guī)定，不可過量使用。9，常見的有毒動(dòng)植物食物及其中毒預(yù)防措施一些動(dòng)物或植物性食物中含有天然毒素，由于誤食這些動(dòng)植物導(dǎo)致的食物中毒在我國常有報(bào)道。常見的有毒動(dòng)植物有：河豚魚河豚魚肉鮮美。但是多種河豚的內(nèi)臟含有一種能致人死命的神經(jīng)性毒素——河豚毒素。其毒性相當(dāng)于劇毒藥品氰化鈉的1250倍，不足1毫克就能致人死命。河豚最毒的部分是卵巢、肝臟，其次是腎臟、鰓和皮膚。這種毒素能使人神經(jīng)麻痹、嘔吐、四肢發(fā)冷，進(jìn)而心跳和呼吸停止。為了預(yù)防誤食河豚中毒，需要學(xué)會(huì)認(rèn)識(shí)和鑒別這種魚。河豚魚體形長、圓：頭比較方、扁；魚體光滑無鱗，可有美麗的斑紋，或呈黑黃色；鰓小不明顯，肚腹為黃白色，背腹有小白刺。發(fā)現(xiàn)后應(yīng)該按照衛(wèi)生部規(guī)定禁止食用。毒蕈毒蕈又稱毒蘑菇，是指食后可引起中毒的蕈類。在我國目前已鑒定的蕈類30010010時(shí)在一個(gè)地區(qū)連續(xù)發(fā)生多起，常常是由于誤采毒蘑菇食用而中毒。為了預(yù)防毒蕈中毒，不要輕易品嘗不認(rèn)識(shí)的蘑菇，必須請(qǐng)教有實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)者催吐、洗胃、導(dǎo)瀉等有效措施，并及時(shí)求醫(yī)診治。含氰苷類植物氰苷類化合物存在于多種植物中，特別是木薯的塊根、苦杏仁、苦桃仁等的危害性。預(yù)防中毒措施主要是加強(qiáng)宣傳教育，不生吃各種苦味果仁和木薯，也不能食用炒過的。若食用上述果仁，必須用清水充分浸泡，再敞鍋蒸煮，使氫氰酸揮發(fā)掉。食用木薯前必須將木薯去皮，加水浸泡3天以上，再敞鍋蒸煮，熟后再置清水中浸泡40小時(shí)。未成熟和發(fā)芽馬鈴薯馬鈴薯又稱土豆或洋ft芋，是我國居民經(jīng)常食用的一種薯類食物。馬鈴薯100g5mg～10mg100g30mg～60mg400mg以上。所以大量食用未成熟或發(fā)芽馬鈴薯可引起急性中毒。預(yù)防馬鈴薯中毒的措施主要是避免食用未成熟(青紫皮)以及發(fā)芽的馬鈴薯。發(fā)芽馬鈴薯引起中毒的龍葵素可溶于水，遇醋酸易分解，高熱、煮熟亦能解鮮黃花菜鮮黃花菜中含有秋水仙堿，經(jīng)腸道吸收后可在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成有毒的二秋水仙堿，引起食用者中毒。秋水仙堿可溶解于水，因而通過水焯、泡煮等過程會(huì)減少其在蔬菜中的含量，減少對(duì)人體的毒