苗條與健康—產前產后運動懷孕對骨骼肌肉系統(tǒng)的影響一、骨盆底肌肉：生產時陰道擴張會使得骨盆底的肌膜與神經(jīng)受到損傷。雖然大部分的損傷會逐漸恢復，但部分婦女會出現(xiàn)尿失禁的癥狀。二、腹?。焊怪奔　⒏雇庑奔?、腹內斜肌、腹橫肌。隨著懷孕20周胎兒漸漸成長，腹直肌也會被拉長。腹直肌中間的腱膜會被拉扯開來約2至4公分。通常在產后6周應回復至一手指厚度的寬度。懷孕與產后常見的問題-1一、體重增加二、靜脈的并發(fā)(1)血栓靜脈炎:淺層靜脈發(fā)炎，會有局部疼痛。 可綁彈繃或穿彈性襪改善，最好盡 早活動下肢。(2)靜脈栓塞：深層靜脈栓塞常發(fā)生在小腿。最好 的預防方法是早期活動。特別是剖 腹產產婦。三、背痛：根據(jù)國外學者Berg的觀察，懷孕當中有嚴重程度背痛的孕婦，生產以后仍約有三分之二被背痛所困擾。?stgaard的研究中指出剛生完的媽媽有67％會背痛，經(jīng)過ㄧ段時間的追蹤，仍有37％的媽媽有背痛。產前運動—懷孕期運動產前運動的目的促進血液循環(huán)、刺激腸蠕動，可預防便秘增強背部肌肉張力，減輕腰酸背痛增強腹部及骨盆肌肉，以支撐脹大的子宮增加產道肌肉的強韌性、彈性，以使生產順利減少陣痛時的疼痛減少生產時情緒及全身肌肉的緊張幫助縮短產程懷孕期之運動指導目的：改善懷孕後的姿勢運動計畫：姿勢評估及教導正確坐姿、站姿等姿勢。教導伸展肌肉運動強化維持姿勢之肌肉，如軀幹肌肉及腿部肌肉。~fromWilder,1988懷孕期之運動指導目的：增強下肢肌肉力氣，以便負擔增 加的體重及循環(huán)的需要。運動計劃：如下肢抬高（或穿彈性褲襪以預防或改善下肢水腫），腿部肌肉伸展運動以防抽筋、適當?shù)南轮∪饧×τ柧?、并選擇適當?shù)男印言衅谥\動指導目的：改善對骨盆底肌肉的知覺與控 制。運動計劃：如凱格爾運動。教導孕婦了解正確骨盆底肌肉收縮及放松的感覺、并可做力量的訓練。懷孕期之運動指導目的：保持腹肌的功能，預防或改善腹 直肌分離的現(xiàn)象。運動計劃：評估并追蹤腹直肌分離的現(xiàn)象，給于適當、安全的腹肌運動訓練。骨盆后傾運動起始位置~Wilder,1988懷孕期之運動指導目的：改善放松技巧。運動計劃：指導放松技巧。懷孕晚期(29-40周)可施行的產前運動膝胸臥式呼吸技巧：呼吸運動(breathingexercise)腹式呼吸運動(diaphragmbreath)胸式呼吸運動(chestbreath)閉氣用力運動(利用腹壓，協(xié)助胎兒分娩出來）有氧運動禁忌：若有以下征狀的母體，將不可運動

（1）母體子宮構造不完全，曾經(jīng)有過早產或流產的經(jīng)驗（2）孕母懷有多胞胎（三個以上）（3）子宮的成長緩慢（4）前置胎盤（5）胎盤分裂（6）母體患有紅斑性痕瘡，或有使用抗痕瘡性凝血劑（7）母體有鐮刀形紅血球（8）母體患有慢性病，如：糖尿病、心臟病、高血壓（9）泌尿系統(tǒng)疾病，如：蛋白尿（creatinine＞0.9mg/dl）（10）母體有嚴重脊椎側彎（11）陰道不明原因所產生的流血運動負荷強度在60%-75%最高心跳率（220－年齡）。避免高負荷量的訓練，不要超越75%以上的最高心跳率。運動持續(xù)時間要以短暫或間斷式的運動為主，運動應在每10分鐘后，以慢走5分鐘當作休息，再繼續(xù)作10分鐘，總運動時間最多30-45分鐘。每周運動頻率可以有3-5次的運動，如果不習慣者可以少一點，慢慢再增加。而運動型式則以游泳、水中運動、騎腳踏車或肢體肌肉耐力訓練比較適合。應該避免過度伸展關節(jié)、深蹲、沖撞式、急速改變方向及上下跳震的動作。所以懷孕婦女運動時必須包括以下五項：一、五至十分鐘的熱身徒手操和柔軟操。二、廿至四十五分鐘的低強度有氧運動，可用 間斷式。三、每十分鐘測量自己的心跳率，同時注意胎 兒的活動情形。停止運動應立刻測量中心 體溫（在38．3°C以下為宜）。四、運動結束后，有五至十分鐘的緩身運動 （如用慢而且輕度的伸展操和慢走方 式），緩慢地把心跳率降低；五、運動時要選擇通風良好不悶熱的環(huán)境；運動時宜穿著棉質、寬松易吸汗的T恤。產后運動-2重要性及目的：必須仔細觀察腹直肌分離的狀況，產后大約兩指幅寬，產后6周應回復至一手指厚度的寬度。假如此空隙３至４指幅，則必須避免軀干旋轉及側身彎曲、仰臥起坐運動，需至空隙兩指幅才可開始。腹直肌分離的情形尤其容易發(fā)生在經(jīng)產婦且肥胖的產婦。產婦在產后第二天即可下床活動，以不感覺疲累為原則。自然產者，可在產后一周內開始產后運動，而剖腹生產者，較難的動作最好第二周才開始。雖然下面介紹的各式運動，都有建議的時間表，但是每個人的生產情況都不盡相同，尤其是手術生產者，最好經(jīng)醫(yī)療人員的指示，以選擇合適的運動與適當?shù)臅r機。產后一周內運動計劃(持續(xù)六周）

（采用之圖片取自Wilder,1988）*目的：腹肌及骨盆肌的恢復注意！運動時需避免閉氣用力產后六周后--有氧運動產后第一天1.呼吸運動：每小時三次平躺仰臥，將雙手放在肚子上，經(jīng)由鼻子吸氣，此時你將感受手被往外推，然后由嘴巴將氣完全吐出，此時手隨著肚子往內縮。2.足部運動：可促進血液循環(huán)。每小時重復10~15次。(1)踝關節(jié)伸展運動：平躺仰臥腳伸直，伸長腳尖腳板下壓，然后再向腳背方向彎曲，兩腳可同時或輪流做。

(2)足部旋轉動作：平躺仰臥腳伸直，將腳板往外繞圈圈，然后在向內繞。兩腳可同時或輪流做。*產后早期就做足部運動，對于剖腹產、骨盆腔開刀的婦女特別重要，能夠有效避免下肢水腫或血栓性靜脈炎的發(fā)生。產后第二天~23.抬臀運動：此運動隨時可做。每回10次。平躺仰臥，兩膝彎曲，腳掌平放，雙手置于身體兩側，將髖關節(jié)抬離床面并夾緊臀部肌肉。注意背部不可拱起。此姿勢至少維持5秒，然后緩緩回復原來的姿勢。做此運動時可同時做凱格爾運動。產后第三天-1持續(xù)第一天及第二天的運動--做仰臥起坐運動前需先確定腹肌分離的程度?？梢?以下面動作來評估分離的程度。*評估方式：平躺仰臥，兩膝彎曲，腳掌平放。將手指放在肚臍下方，將頭慢慢抬起，在此時，在肚臍兩側的腹肌會用力而鼓起繃緊（中間有空隙如一凹溝產生），請用手指感受兩側肌肉分開幾指幅。如果大于等于3指幅，則做以下第三天的運動，以改善分離的情況。如果是1或2指幅，則可嘗試做第四天的運動。1.腹直肌分離矯正的運動：平躺仰臥，兩膝彎曲，腳掌平放。雙手交叉在腹肌上方。當呼氣時，將頭抬起并用手將腹肌推往中間。當你感覺此空隙開始往外開，則慢慢將頭放下并放松腹肌。此運動可盡所能做。產后第四天停止第一天的運動，持續(xù)第二天及第三天的運動1.軀干旋轉運動：每回左右各重復5次。

(1)(2)兩手及兩膝蓋著地如小狗爬的姿勢，手肘保持伸直兩肩膀交替往地板方向靠。2.下肢沿床面滑動運動：盡所能做。

產后第五天持續(xù)第二至第五天的運動，可增加每回重復的次數(shù)。--平躺仰臥，兩膝彎曲，將腳往上抬起，雙手抱頭或平放在身體兩側。慢慢將腳放下，此時腰部需保持緊貼床面。有氧運動最好產后六周后才開始，腹肌及骨盆肌的運動仍繼續(xù)。運動型式：游泳、水中運動、有氧舞蹈、快走等。熱身運動：5~10分鐘的徒手操或慢步走。運動強度：50％~80％最高心跳率（每3周加5％）持續(xù)時間：20~45分鐘（每兩周加5分鐘）暖身運動：5~10分鐘的慢走。將身體的代謝作用慢慢下 降，降到平時運動前的心跳率為宜。運動頻率：每周2~3次至每周4~5次（每2~3周加5多一次）注意事項:（1）營養(yǎng)和飲水:鈣、鐵、鉀、蛋白質等。(2）在運動時如發(fā)現(xiàn)出血，立即暫停訓練，待血流停止后再繼續(xù)。若過多，請看婦產科醫(yī)師。（3）若有身體不適如頭暈、頭痛、發(fā)冷、發(fā)燒、感冒等請暫時停止訓練。