間歇訓練法在中長跑中的運用摘要：中長跑是一項既要求速度有要求耐力的的運動項目，科學合理的訓練，對運動成績的影響是明顯的，中長跑運動的特點決定了影響它成績的因素。從運動生理方面分析，中長跑的速度、速度耐力、耐力能力，主要依靠磷酸愿系統(tǒng)，肌糖原進行無氧酵解，以及有氧代謝來獲得。間歇訓練法就是這樣一種重要的訓練方法，在這種訓練方法下，對訓練次數(shù)的強度和距離進行嚴格的規(guī)定，讓身體在不完全恢復的情況下開始下一次練習，對機體的要求高，對發(fā)展心肺功能及提高疲勞能力效果顯著。通過不同的間歇手段，來提高無氧和有氧代謝能力，以及混氧代謝能力，發(fā)展運動員的身體素質。關鍵詞：間歇；中長跑；訓練

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前言間歇訓練法是對多次練習的間歇時間做出嚴格的規(guī)定，使機體處于不完全恢復下，反復進行的練習的訓練方法。針對中長跑運動的特點，間歇訓練法嚴格規(guī)定了各次練習的距離和強度以及每次練習的間歇時間。其主要的目的是讓身體的各器官在沒有完全恢復的情況下就開始下一次的練習，加強的身體的負荷，對心肺功能以及提高抗疲勞的能力效果顯著。各種不同的間歇手段和方法，要根據(jù)運動員不同年齡不同競技水平的差異，科學合理的安排每次練習的距離和間歇時間，以提高運動員的成績。而在中長跑運動中最為關鍵的就是發(fā)展速度素質和耐力素質。所以，在中長跑訓練中，提高運動員的成績發(fā)展耐力素質和速度素質是必經(jīng)的途徑。本文就是對間歇訓練法在中長跑中的運用作出了分析。

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間歇訓練法的種類及理論依據(jù)

間歇訓練法是對多次練習的間歇時間作出嚴格的規(guī)定，使機體處于不完全恢復狀態(tài)下，反復進行練習的訓練方法。訓練中將間歇訓練分為三種類型：高強性間歇訓練、強化性間歇訓練（A、B型）、發(fā)展性間歇訓練。高強性間歇訓練時間小于40秒，心率190次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇很不充分。強化性間歇訓練A型訓練時間小于40——90秒，心率180次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇不充分；B型訓練時間小于90——180秒，心率170次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓練時間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復為120次/分鐘，強度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。原捷克斯洛伐克素有“人類火車頭”之稱的埃·扎托皮運用次方法創(chuàng)造了18項世界記錄。由于戰(zhàn)爭原因，當時間歇訓練法的運用并不廣泛，但它標志著中長跑跨入了“速度”時代。間歇訓練法通過嚴格的間歇過程，可使運動員的心血管功能和呼吸系統(tǒng)得到明顯的增強，通過調節(jié)運動負荷的強度，可使糖酵解代謝供能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的供能能力或糖酵解與有氧代謝混合供能能力或有氧代謝供能能力得到有效的發(fā)展和提高，以適應比賽的節(jié)奏，通過嚴格控制間歇時間，有利于運動員在激烈的對抗和復雜困難的比賽環(huán)境中調節(jié)自己的心理狀態(tài)和穩(wěn)定技術動作，不通過較高負荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高的強度的情況下具有持續(xù)運動的能力。

間歇訓練法的種類

現(xiàn)今間歇訓練有兩種形式。一種是慢速間歇訓練，即用低于比賽速度的速度和不使其完全恢復的短暫休息間歇，重復跑一定的段落。另一種是快速間歇訓練，它同慢速間歇訓練的主要差別是間歇時間較長，恢復較好（也在不完全恢復的前提下），段落跑的速度較快。此訓練的主要特點是通過交替進行規(guī)定速度的平地跑及短暫休息，是心臟功能得到加強，其要點在于對訓練的每一段距離都進行精確的測量。間歇訓練法能培養(yǎng)運動員的耐力和速度能力，還可以增加心臟的每搏輸出量。在離比賽時間跟短的情況下，采用間歇訓練是非常有效的方法。但間歇訓練不能在長時間內保持自己已獲得的競技狀態(tài)，較長時間進行間歇訓練會使運動員神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。間歇訓練在中長跑具體的實施和訓練中，通常也采用以距離長短來發(fā)展中長跑運動員所需的不同競技能力。按距離長短可分為短距離間歇、中距離間歇和長距離間歇三種。不同的中長跑項目所需的專項能力不一樣，在訓練中采用的訓練距離也不一樣，相同距離不同強度不同間歇時間對訓練所起的作用也不一樣。

間歇訓練法的理論依據(jù)

間歇訓練法在中長跑中訓練中的運用，之所以能影響運動成績，還得從中長跑運動員需要的身體素質出發(fā)，中長跑運動是一項既需要無氧代謝能力又需要有氧代謝能力的運動項目，同樣也受著血乳酸的影響。所以，間歇訓練法影響成績主要還是因為間歇訓練法提高了無氧和有氧代謝能力，以及混氧代謝的能力。

間歇運動的無氧和有氧供能短時間大強度的運動是發(fā)揮功率能力最佳的無氧供能。由于無氧能量的儲備量非常少，如果進行大強度的、不休息的持續(xù)運動，那么在很短時間就會力竭。但是只要劃分成段落，進行段落和段落中間的小強度運動或適當休息的間歇運動，那么就可以長時間的重復做大強度的運動。運動實踐和研究證明：在間歇訓練中，能量消耗既動用了無氧能量，又利用了有氧能量。詳細的說，在間歇運動中，在二類無氧供能（ATP—CP，乳酸供能）和有氧功能供能中，ATP—CP供能系統(tǒng)和有氧供能系統(tǒng)的貢獻度大，乳酸供能系統(tǒng)的貢獻度小。在運動訓練中，人們把這種間歇運動的形式運用于具體的運動訓練中，就出現(xiàn)了間歇訓練的方法。所謂間歇訓練法，就是在大強度的訓練期與訓練期之間進行小強度的訓練或休息，并反復進行幾次的訓練，通過間歇訓練提高機體的無氧和有氧能力。在間歇訓練中，可以重復做大強度的運動是因為休息期間吸氧量作用的緣故。休息期的吸氧量主要有以下兩個作用：其一，產生有氧能量，并利用有氧能量使在運動期間消耗的ATP-CP系統(tǒng)的能量物質得到恢復。其二，是補充了在運動期肌肉和血中消耗的氧的儲備。第一個作用增加了在下一個運動期可以利用的ATP-CP的能量；第二個作用有利于在下一個運動期有氧能量的產生?？梢哉J為休息期越長的運動越能夠維持更大的發(fā)揮功率。這是因為休息時間長就可以加大以上兩個作用的緣故。特別是產生有氧能量并利用有氧能量使在運動期間消耗的ATP-CP系統(tǒng)的能量物質得到恢復。ATP-CP能量的儲備量極其小，因此會在運動中消耗能量的同時，在短時間內時期枯竭，不可能高水平地發(fā)揮肌肉的功率，而有了休息期，則可通過儲備量豐富的有氧能量使運動期消耗的ATP-CP能量得到恢復，并在下一個運動期利用。因此可以認為間歇訓練可以相互發(fā)揮ATP-CP和有氧能量的長處，并彌補不足之處，從而有可能進行大強度的運動。應該注意，通常把ATP-CP能量稱之為無氧能量，在間歇訓練中，它是反復通過有氧能量再合成的。實質上，它隨運動時間積累而由有氧能量產生。在間歇運動的后半程能不能產生ATP-CP的能量，不是ATP-CP本身的能力，而是由有氧能力是否達到一定水平?jīng)Q定的。

間歇運動和無氧有氧能力的關系

為了研究和說明間歇運動和無氧、有氧代謝供能的關系，耶馬莫托等用自行車功率測定儀，做10組10秒全力蹬車的實驗，組間休息20秒，研究在運動時測定的無氧、有氧能量的幾個指標和在各個組訓練時發(fā)揮的功率和功的總量的相關關系。檢驗無氧能力指標中的ATP-CP能力（最大無氧功率），在運動初期和發(fā)揮功率具有有意義的相關。隨著累積運動時間的延長，相關關系的程度急速變小，在第三組練習以后變得沒有意義了。其他兩類檢驗無氧能力的指標（最大血乳酸濃度和氧債量）和發(fā)揮功率始終是沒有意義的相關。相反，檢驗有氧能力指標的最大吸氧量和運動中的吸氧量，在運動初期和發(fā)揮功率是沒有意義的相關。從這個實驗可以得出結論，有氧能力比無氧能力對間歇運動的運動水平的影響更重要。有氧能量強而提高間歇運動的水平是由于：在運動期，輸出功率隨著有氧能量的提高而加大；在休息期，加大了ATP-CP能量的恢復，那么在下一個運動期，輸出功率就會隨著ATP-CP能量的提高而提高。

相反，無氧能力和運動成績沒有顯著的關系，乳酸能力始終和運動成績沒有關系，是因為乳酸能量的貢獻度小的緣故，另外，ATP-CP能力除了在運動初期和發(fā)揮功率有相關外，其他時間都是沒有意義的相關。這可能是在10秒全力蹬車、組間休息20秒的重復運動條件下，因為休息時間不夠，ATP-CP能量得不到完全恢復，隨著積累運動時間的延長，發(fā)揮功率逐漸下降?？梢栽O想，在組間歇適當延長，使ATP-CP能量充分恢復的條件下，ATP-CP能力肯定和運動成績是會有相關的。

間歇運動與乳酸閾值

我們知道，從安靜時開始運動，當運動強度逐漸提高到某一界限時，血中乳酸就會急劇上升，這就是所謂的乳酸閾值（LT）。運動員肌肉的氧化能力越好，其LT越高。如果進行的是不休息的、持續(xù)一定時間的大強度運動，血中乳酸就會快速地積累。在間歇訓練中，LT的出現(xiàn)和運動期的運動強度、運動期的時間、休息期的時間有關，當進行運動強度小，運動期時間短，休息期時間長的間歇運動時，乳酸是不會積累的，是在沒有超過LT的范圍內進行運動的，當運動期的運動強度增加，運動期的運動時間延長，休息期的時間縮短，就會引起乳酸的積累，就會出現(xiàn)LT。間歇訓練的運動期是以有氧和ATP-CP能量來進行大強度運動的。休息期以有氧能量使消耗了的ATP-CP能量再合成，使下一個運動期可以進行大強度的運動?？傊?，間歇訓練一般是以大于LT強度進行訓練的，它可以在不動用乳酸能量的情況下，反復進行大強度的運動。因此，間歇訓練可以推遲乳酸的積累，推遲因乳酸積累而出現(xiàn)的疲勞，從而提高有氧能力，并得以反復進行大強度的運動。

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間歇訓練法在中長跑訓練中的運用

中長跑的各個項目所應具備的競技能力具有顯著的專項性。間歇訓練法適用于中長跑各個項目上的指標要求是截然不同的，這些指標包括：訓練距離、訓練強度、間歇時間等

最大乳酸訓練中長跑的速度耐力主要靠乳酸系統(tǒng)功能，間歇訓練法對練習強度和間歇時間有了嚴格的規(guī)定，機體沒有完全恢復就進行下一次練習，使心臟在訓練及間歇中處于最佳輸出量狀態(tài)，其目的就是擴張心臟容積，增強心肌力量，鍛煉射血功能，增加每搏輸出量?？谷樗崮芰Φ驼f明在安排300m或500m跑的強度上質量不高，對機體抗乳酸程度刺激不夠，不深、達不到激烈比賽時所需要的要求。很難在比賽中發(fā)揮出水平，或者說沒有那個水平。研究表明：血乳酸在12-20mmol/L是最大無氧代謝訓練最敏感的范圍，在訓練中要達到這一乳酸值范圍，使負荷量成為訓練中的恰當刺激物，必須經(jīng)過多次重復，在每次運動時運動員要達到超級量負荷，每次間歇休息又可以獲得合理的恢復。最大乳酸訓練是發(fā)展速度耐力，一般訓練方法為，訓練距離為300~500m，4~5

次，強度90~98%，心率控制在190

次/min

以上。其間歇時間有2

種方式，（1）基礎較好運動員，采用逐漸縮短間歇時間；（2）一般運動員采用等時間間歇，為3~5min，心率恢復到140次/min

左右，組間歇時20min。

混氧代謝能力的訓練中長跑是以無氧代謝為主功能的，在訓練中發(fā)展運動員的最大乳酸能力和乳酸耐受力訓練的同時，還要發(fā)展運動員的混氧代謝能力。混氧代謝能力對專項成績起著至關重要的作用。在中長跑訓練中，可以通過改變運動的練習強度、運動期的練習時間和休息期的間歇時間來發(fā)展不同的供能系統(tǒng)能力。原則上說，作為提高ATP-CP訓練是：運動期的強度加大；運動期的時間縮短；休息期的時間延長。作為提高有氧能力的訓練是：運動期的強度減??；運動期的時間延長；休息期的時間縮短。即ATP-CP的能力和有氧能力的訓練，確定運動期的強度、運動期的時間和休息期的時間的條件正好相反。混氧能力的訓練有兩種：高混氧代謝能力訓練發(fā)展800、1500m

，采用600~2000m

的訓練距離，85~92%的跑運動員的專項耐力訓練強度，心率在175~185

次/min

之間，間歇時間一般采用等時間間歇，心率恢復到130

次/min，再進行下1

組；低混氧代謝能力訓練發(fā)展5000、10000m

跑運動員的專項耐力，采用1000~3200m

的訓練強度，80~90%的訓練強度，心率在175~185

次/min

之間，間歇時間一般采用等時間間歇，心率恢復到130

次/min

再進行下1

組。

速度耐力的訓練間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。大量訓練實踐證明：中長跑運動員在比賽中的速度耐力水平，主要取決于運動員的最大速度基礎及速度儲備，速度是速度耐力的決定因素，如800m世界記錄1min41s73創(chuàng)造者英國運動員塞巴斯帝安，100m最大速度為10s39，800m跑每100m的速度為12s716，每100m的平均水平速度下降2s236，其下降率為%。因此說發(fā)展中長跑運動員的最大速度耐力，提高運動員的速度儲備也是極其重要的。發(fā)展運動員的最后沖刺能力也是速度耐力能力（即速度儲備量），把專項分成若干段的距離，最后進行400或800m

的沖刺跑，如為了發(fā)展1500m

運動員的沖刺能力，可采用300m

中+300m中+400m

快+500m

快的方法。

力量耐力的訓練

在國外的一部分研究認為，對于中長跑運動員來說，發(fā)展無氧代謝能力是第一位的，力量耐力的發(fā)展居第二位。因此發(fā)展中長跑運動員的力量耐力是非常重要的，他不僅能提高運動員的力量，對改進跑的技術產生促進作用，更重要的是對肌肉產生刺激，使肌肉代謝能力增強，提高運動員的供能水平。其具體手段是：較長時間的跑跳交替練習；400m-600m的跨步跑、單足跳練習；200次左右的蹬臺階練習，完成4-5組；30%左右的負重交叉腿跳；150-200m沙地跑、上坡跑負重跑練習；70-80%的負荷深蹲或半蹲快起練習；腰、腹、背肌的力量練習。

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總結

間歇訓練法可提高心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)機能能力和抗疲勞能力。機體通過較高負荷心率刺激，使機體抗乳酸能力得到提高，在心率未恢復至安靜水平時，進行下一次練習，即在間歇期內。運動器官（肌肉）得到休息，可抗疲勞，而心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的活動仍處于較高水平，這樣多次重復刺激訓練，使肺活量水平、肺通氣效率得到提高，呼吸肌耗氧量、氧通氣當量下降，肺有效氣體交換量增加，從而提高了氧運輸系統(tǒng)功能。同時心臟收縮力量加強，心臟容積增加，提高了心輸出量，增強了心臟的泵血功能，從而提高血液循環(huán)功能，為肌肉運動提供必要的能源物，間歇訓練法對中長跑運動員的成績起著至關重要的作用。中長跑運動項目的特點，決定了影響中長跑運動成績的因素。運動員的有氧代謝能力以及無氧代謝能力和混合代謝能力的程度，是影響運動成績的主要因素。中長跑運動是既需要耐力又需要速度的的運動，提高運動員的速度能力，速度耐力，乳酸耐受能力，是發(fā)展速度和耐力的關鍵。不同間歇訓練法就是為了發(fā)展運動員的有氧代謝能力以及無氧代謝和混合代謝能力，同時針對性的提高各項能力。間歇訓練法對提高田徑運動員成績起著至關重要的作用。本文就從訓練