大學(xué)生運(yùn)動(dòng)處方示例運(yùn)動(dòng)處方是指針對(duì)個(gè)人的身體狀況，采用處方的形式規(guī)定健身者鍛煉的內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量的方法。其特點(diǎn)是因人而異，對(duì)“癥”下藥。20世紀(jì)50年代，美國(guó)生理學(xué)家卡波維奇提出了運(yùn)動(dòng)處方的概念，1960年日本的豬飼道夫教授先用了運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語(yǔ)，1969年世界衛(wèi)生組織使用了運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語(yǔ)，在國(guó)際上得到確認(rèn)。前西德Holl-mann研究所從1954年起對(duì)運(yùn)動(dòng)處方的理論和實(shí)踐進(jìn)行研究，制定出健康人、中老年人、運(yùn)動(dòng)員、肥胖病等各類運(yùn)動(dòng)處方，社會(huì)效果顯著。仰臥啞鈴臂屈伸。仰臥在氣墊球上，頭與背穩(wěn)定支撐。屈膝，雙腳分開(kāi)著地。這個(gè)橋型姿式要保持穩(wěn)回。兩手直臂握啞鈴于肩上方，手心相對(duì)。腹與臀部收緊，上臂保持不動(dòng)，屈肘慢慢下降啞鈴至頭兩邊，在啞鈴觸肩之前用力把啞鈴上舉至原位。要點(diǎn)身體要始終保持穩(wěn)定，臂伸直后注意不要繃緊肘關(guān)節(jié)。俯臥撐兩臂距離同肩寬或略寬于肩要點(diǎn)：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬于肩。兩腿并攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。直臂支撐的開(kāi)始姿勢(shì)，應(yīng)使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛煉。身體下降時(shí)，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時(shí)，動(dòng)作應(yīng)平穩(wěn)，從頭到腳應(yīng)始終保持一條直線。只有在最后一二次撐起時(shí)（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時(shí)上臂應(yīng)靠近體側(cè)。為了提高鍛煉效果，可以在肩部負(fù)重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺(tái)階上）來(lái)增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時(shí)即撐起，或采用提高手的位置（手撐凳或臺(tái)階）來(lái)減小難度。俯臥撐除了鍛煉胸大肌外，還能鍛煉前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛煉。引體向上起始姿勢(shì)兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。動(dòng)作過(guò)程用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。呼吸方法將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來(lái)加重運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)處方是指針對(duì)個(gè)人的身體狀況，采用處方的形式規(guī)定健身者鍛煉的內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量的方法.其特點(diǎn)是因人而異，對(duì)“癥〃下藥.20世紀(jì)50年代，美國(guó)生理學(xué)家卡波維奇提出了運(yùn)動(dòng)處方的概念，1960年日本的豬飼道夫教授先用了運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語(yǔ)，1969年世界衛(wèi)生組織使用了運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語(yǔ)，在國(guó)際上得到確認(rèn).前西德Holl-mann研究所從1954年起對(duì)運(yùn)動(dòng)處方的理論和實(shí)踐進(jìn)行研究，制定出健康人、中老年人、運(yùn)動(dòng)員、肥胖病等各類運(yùn)動(dòng)處方，社會(huì)效果顯著.運(yùn)動(dòng)處方的組成1.健康檢查2.運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)定3.體能測(cè)定4.制定運(yùn)動(dòng)處方5.效果檢查。求一篇運(yùn)動(dòng)的作文800字非天生所愛(ài)，但跑步必成為我執(zhí)著一生的運(yùn)動(dòng)。原因無(wú)它，只因簡(jiǎn)單。簡(jiǎn)單是人生的真諦。最初我是很憎恨跑步的。那時(shí)剛上小學(xué)，家風(fēng)尚武，父母都有早睡早起的習(xí)慣。每天不到四點(diǎn)，雞還沒(méi)醒，父親就帶上我和姐姐上路了。對(duì)十來(lái)歲的小孩來(lái)講，這可不是什么舒服的游戲。家住校園深處，是一個(gè)叢林茂密的角落。打開(kāi)兩扇木門，院子里靜悄悄，正是天光最暗的時(shí)候。我們?nèi)溯p手輕腳出得院來(lái)，回頭看看，只有我們家，窗戶中傾灑出亮亮暖暖的光，廚房的煙囪開(kāi)始躥出諳諳的火，火里夾著輕輕的煙，媽媽已經(jīng)架起爐灶準(zhǔn)備早餐了。從家到學(xué)校的操場(chǎng)，跑步大約十分鐘，中間隔著條溪。我們從來(lái)不走石橋，而是就近下到溪岸，溪水清澈叮咚，最淺的地方有懶人留下的石塊墊腳，青蛙的噪呱中我們一躍而過(guò)。到了操場(chǎng)上，壓腿，踢腿，飛旋子，然后跑大圈兒。一圈兒四百米，我們不跑圈數(shù)，跑時(shí)間，每十分鐘休息一次。如果不到十分鐘，跑累了可以減慢，哪怕慢得比走還慢，但不準(zhǔn)停。開(kāi)始的日子非常痛苦，恨不能把肺都要吐出來(lái)，滿嘴是又咸又甜的味道，因?yàn)榭刂撇缓煤粑?，張著嘴喘氣，冷風(fēng)刺激的牙齒又痛又癢。時(shí)間久了，漸漸跑出了感覺(jué)，一步步跨出去有彈性了，腿張得開(kāi)開(kāi)的，象飛一樣舒展，心里放松而快樂(lè)。也有和我開(kāi)玩笑的，是學(xué)校田徑隊(duì)的大哥大姐們，在前面逗著我去追，我不管，自顧自地跑，父親說(shuō)了，跑步，幅度比頻率重要，節(jié)奏比速度重要。跑得快的人，讓他們?nèi)バΠ桑凑l(shuí)能跑到最后。晨跑的習(xí)慣一直堅(jiān)持到大學(xué)。那時(shí)候，我的自由散漫是學(xué)校出了名的，六點(diǎn)鐘吹號(hào)，大家排隊(duì)在操場(chǎng)上做操，我從不參加，而是一個(gè)人跑圈兒。人家跑圈都是跑里圈兒，而我，則跑外圈，反正都是跑，為什么一圈不多跑點(diǎn)距離呢。那時(shí)，跑步之于我，意味著自由和放縱。當(dāng)你感受著激蕩的體能時(shí)，是充滿自信與優(yōu)越的。有一次，學(xué)校組織爬泰山，人家是一階階爬，我是三階階跨，三個(gè)小時(shí)多一點(diǎn)就跑到了玉皇頂，在上面等了大家五個(gè)小時(shí)，心里美啊，覺(jué)得自己了不起。幾天后，電視里看到一個(gè)小新聞，十幾萬(wàn)人參加泰山的登山節(jié)，其中有很多人只用了一小時(shí)就登上了峰頂，我強(qiáng)暈啊，所謂山外有山，你能跑，總有人比你跑的更快，更好，更強(qiáng)，這，是跑步的哲學(xué)。對(duì)于以跑步做為鍛煉工具的人，這運(yùn)動(dòng)多半是種痛苦；當(dāng)跑步成為你的生活方式，就是一種享受了。有時(shí)候，跑步也可以成為你生存的保障。雖然一直堅(jiān)持跑步，但是學(xué)校里的考試項(xiàng)目，無(wú)論是一千米還是三千米，我從來(lái)都沒(méi)有拿過(guò)好成績(jī)。我的這個(gè)跑法，好象并不適合作為競(jìng)技去比賽，很長(zhǎng)時(shí)間里我并不知道自己到底多能跑。直到后來(lái)，長(zhǎng)大了。因?yàn)楣ぷ餍枰?，我在北京軍區(qū)某特種師接受訓(xùn)練。其中有一個(gè)單兵戰(zhàn)術(shù)對(duì)抗演習(xí)。作戰(zhàn)計(jì)劃早就制定好了，但演習(xí)時(shí)間是機(jī)動(dòng)突發(fā)的。一個(gè)雷電交加的夜晚，突然接到行動(dòng)開(kāi)始的命令。所有人迅速?gòu)拇采吓榔?，分頭行動(dòng)。我的任務(wù)，首先，是在一定的時(shí)間內(nèi)趕到縣郊山中某個(gè)地點(diǎn)。短短的幾十秒內(nèi)，我打好行軍包，檢查了武器和隨身工具，一頭扎了出去。求一運(yùn)動(dòng)處方我是一個(gè)初中生，這是我的運(yùn)動(dòng)處方，你可以按照這個(gè)格式寫，希望對(duì)你有幫助！一、運(yùn)動(dòng)種類耐力性（有氧）運(yùn)動(dòng)二、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜運(yùn)動(dòng)心率為：下限為206*65%=134次，上限為206*85%=175，即鍛煉時(shí)心率在134?175次之間，表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜。我的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：適宜。三、運(yùn)動(dòng)時(shí)間15~60分鐘四、運(yùn)動(dòng)頻率每周鍛煉3-4次，即：隔一天鍛煉一次。五、實(shí)際情況耐力差，跑步500米以上就跑的很吃力，跑800米要用4分鐘。六、目標(biāo)希望達(dá)到跑800米在3分40秒之內(nèi)的成績(jī)，提高耐力。七、一周的訓(xùn)練日期周一周三周五運(yùn)動(dòng)時(shí)間40分鐘40分鐘40分鐘運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目跑樓梯（1樓到6樓）5次每次休息一分鐘跳繩1000個(gè)250個(gè)一組四組跳完一組休息3分鐘慢跑1000米八、適宜運(yùn)動(dòng)脈率、心臟恢復(fù)率適宜運(yùn)動(dòng)脈率：125心臟恢復(fù)率：9.5一節(jié)課的運(yùn)動(dòng)處方，急求我是一個(gè)初中生，這是我的運(yùn)動(dòng)處方，你可以按照這個(gè)格式寫，希望對(duì)你有幫助！一、運(yùn)動(dòng)種類耐力性（有氧）運(yùn)動(dòng)二、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜運(yùn)動(dòng)心率為：下限為206*65%=134次，上限為206*85%=175，即鍛煉時(shí)心率在134?175次之間，表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜。我的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：適宜。三、運(yùn)動(dòng)時(shí)間15?60分鐘四、運(yùn)動(dòng)頻率每周鍛煉3-4次，即：隔一天鍛煉一次。五、實(shí)際情況耐力差，跑步500米以上就跑的很吃力，跑800米要用4分鐘。六、目標(biāo)希望達(dá)到跑800米在3分40秒之內(nèi)的成績(jī)，提高耐力。七、一周的訓(xùn)練日期周一周三周五運(yùn)動(dòng)時(shí)間40分鐘40分鐘40分鐘運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目跑樓梯（1樓到6樓）5次每次休息一分鐘跳繩1000個(gè)250個(gè)一組四組跳完一組休息3分鐘慢跑1000米八、適宜運(yùn)動(dòng)脈率、心臟恢復(fù)率適宜運(yùn)動(dòng)脈率：125心臟恢復(fù)率：9.5。請(qǐng)?jiān)O(shè)計(jì)一個(gè)運(yùn)動(dòng)處方樓主你好；多運(yùn)動(dòng)。。生命在于運(yùn)動(dòng)?。?。。還有方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考，祝樓主早日實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想.1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。2：俯臥撐也可以鍛煉胸肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達(dá)到效果，中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.我以前肚子上有點(diǎn)贅肉，后來(lái)在健身房堅(jiān)持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說(shuō)很好，但是看起來(lái)還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。胸?。河脝♀徸銎脚P推舉，平臥飛鳥(niǎo)（注：?jiǎn)♀彵仨毷强烧{(diào)節(jié)重量的.也就是說(shuō)你練一段時(shí)間之后，肌肉增長(zhǎng)很快，但是人體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力，在6次鍛煉之后，如果你再用同一個(gè)重量，那么肌肉就會(huì)長(zhǎng)得非常緩慢，甚至不再生長(zhǎng).）啞鈴平臥飛鳥(niǎo).拉力器夾胸，這些動(dòng)作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計(jì)劃，不能光練胸肌，其他的肌肉也得練.腹?。篤字兩頭起.（每隔一天練一次，每次練4組，每組10個(gè)，每練一個(gè)月增加數(shù)量）.打了那么多字謝謝采納我》！》》誰(shuí)怕誰(shuí)啊專用，復(fù)制必究求一份運(yùn)動(dòng)處方一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部:平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25：20：55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。關(guān)于運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)處方的概念最早是美國(guó)生理學(xué)家卡波維奇在20世紀(jì)50年代提出的。20世紀(jì)60年代以來(lái)，隨著康復(fù)醫(yī)學(xué)的發(fā)展及對(duì)冠心病等疾病的康復(fù)訓(xùn)練的開(kāi)展，運(yùn)動(dòng)處方開(kāi)始受到重視。1969年世界衛(wèi)生組織（WHO）開(kāi)始使用運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語(yǔ)，從而在國(guó)際上得到認(rèn)可。有計(jì)劃和科學(xué)地鍛煉的一種方法。運(yùn)動(dòng)處方簡(jiǎn)介運(yùn)動(dòng)處方是指針對(duì)個(gè)人的身體狀況，采用處方的形式規(guī)定健身者鍛煉的內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量的方法。其特點(diǎn)是因人而異，對(duì)“癥”下藥。20世紀(jì)50年代，美國(guó)生理學(xué)家卡波維奇提出了運(yùn)動(dòng)處方的概念，1960年日本的豬飼道夫教授先用了運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語(yǔ)，1969年世界衛(wèi)生組織使用了運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語(yǔ)，在國(guó)際上得到確認(rèn)。前西德Holl-mann研究所從1954年起對(duì)運(yùn)動(dòng)處方的理論和實(shí)踐進(jìn)行研究，制定出健康人、中老年人、運(yùn)動(dòng)員、肥胖病等各類運(yùn)動(dòng)處方，社會(huì)效果顯著。美國(guó)的庫(kù)珀教授用4年的時(shí)間研究運(yùn)動(dòng)與健康的關(guān)系，1968年出版了著名的《有氧代謝運(yùn)動(dòng)一一通向全面身心健康之路》、《12分鐘跑體能測(cè)驗(yàn)》等專著，前一本書被翻譯成25種文字，發(fā)行1200余萬(wàn)冊(cè)，為世界上許多國(guó)家采用。日本在1971年成立了以豬飼道夫教授為主的運(yùn)動(dòng)處方研究會(huì)，于1975年制定出各種年齡組的運(yùn)動(dòng)處方方案，出版了《日本健身運(yùn)動(dòng)處方》，指導(dǎo)大眾健身。我國(guó)用運(yùn)動(dòng)處方輔助治療冠心病、肥胖病等有不少臨床報(bào)道，也翻譯了一些國(guó)外運(yùn)動(dòng)處方專著，在醫(yī)學(xué)、體育院校的教材中，運(yùn)動(dòng)處方已列入基本內(nèi)容。在普及運(yùn)動(dòng)處方知識(shí)方面，做了大量工作。運(yùn)動(dòng)處方的組成1.健康檢查了解鍛煉者的一般身體發(fā)育、傷病的情況和健康狀況，以確定是否是健身運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)者，有無(wú)禁忌癥。.運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)定檢測(cè)和評(píng)定鍛煉者對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的承受能力。以心肺功能為主，進(jìn)行安靜和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的生理功能檢測(cè)，主要有心率、血壓、肺活量等指標(biāo)。.體能測(cè)定進(jìn)行力量、耐力、速度和靈敏的身體素質(zhì)檢測(cè)，從中判定鍛煉者的運(yùn)動(dòng)能力和生理機(jī)能的狀況。4,制定運(yùn)動(dòng)處方1）運(yùn)動(dòng)目的：通過(guò)有目的的鍛煉達(dá)到預(yù)期的效果。由于各人的情況千差萬(wàn)別，運(yùn)動(dòng)處方的目的有健身的、娛樂(lè)的、減肥的、治療的等多種類型。2）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：在運(yùn)動(dòng)處方中，為鍛煉者提供最合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目關(guān)系到鍛煉的有效性和持久性。選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要考慮運(yùn)動(dòng)的目的，是健身的、還是治療的；要考慮運(yùn)動(dòng)條件，如場(chǎng)地器材、余暇時(shí)間、氣候等；還要結(jié)合體育興趣愛(ài)好等。3）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：是運(yùn)動(dòng)時(shí)的劇烈程度，是衡量運(yùn)動(dòng)量的重要指標(biāo)之一，可用每分鐘的心率次數(shù)來(lái)表示大小。一般認(rèn)為學(xué)生心率：120次/min以下為小強(qiáng)度，120?150次/min為中強(qiáng)度，150—180次/min或180次/min以上為大強(qiáng)度。測(cè)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡(jiǎn)單辦法是：測(cè)量運(yùn)動(dòng)后10s脈搏X6，就是lmin的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。①適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍，可用靶心率來(lái)控制：以本人最高心率的70%—85%的強(qiáng)度作為標(biāo)準(zhǔn)。靶心率=（220—年齡）X（70%—85%）。如20歲的靶心率是140—170（次/min）。②最適宜運(yùn)動(dòng)心率，計(jì)算公式：最大心率=220—年齡心率儲(chǔ)備二最大心率一安靜心率最適宜運(yùn)動(dòng)心率=心率儲(chǔ)備X75%+安靜心率如某大學(xué)生20歲，安靜心率70（次/min），他的最大心率為220—20=200（次/min）,心率儲(chǔ)備為200—70=130（次/min），最適宜運(yùn)動(dòng)心率為130x75%+70二167.5（次/min）。4）運(yùn)動(dòng)時(shí)間：指一次鍛煉的持續(xù)時(shí)間。它與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度緊密相關(guān)，強(qiáng)度大，時(shí)間應(yīng)稍短，強(qiáng)度小，時(shí)間應(yīng)稍長(zhǎng)。有氧鍛煉一般在30min左右就可以達(dá)到較好的效果。5）運(yùn)動(dòng)頻度：指每周的鍛煉次數(shù)。關(guān)于運(yùn)動(dòng)頻度，日本的池上晴夫研究表明，1周運(yùn)動(dòng)1次，肌肉酸痛和疲勞每次發(fā)生，運(yùn)動(dòng)后1—3天身體不適，效果不蓄積；1周運(yùn)動(dòng)2次，酸痛和疲勞減輕，效果有點(diǎn)蓄積，不明顯；1周運(yùn)動(dòng)3次，無(wú)酸痛和疲勞；效果蓄積明顯；1周運(yùn)動(dòng)4—5次，效果