Runningman當(dāng)前1頁(yè)，總共48頁(yè)。跑步岔氣？？

我們不一樣啊?當(dāng)前2頁(yè)，總共48頁(yè)。

你一直不會(huì)正確的跑步呼吸方法

別人跑步，姿勢(shì)優(yōu)雅，表情愉悅，你跑步，氣喘呼呼，生不如死；別人越跑越美，越跑越瘦，你越跑越累，越跑越白費(fèi)；是不是懷疑自己跑了個(gè)假步？其實(shí)，是不正確的呼吸惹的禍，不僅身體被掏空，還影響跑步效果。今天就來(lái)學(xué)習(xí)這套跑步正確呼吸法修煉手冊(cè)，讓你暢享跑步旅程。跑不好都是呼吸惹的禍~當(dāng)前3頁(yè)，總共48頁(yè)。01造成岔氣

沒(méi)有跑多久，右下腹、肋骨正下方感覺(jué)到疼痛？

真相是大家沒(méi)有把握好呼吸節(jié)奏，以至于你的呼吸頻率混亂，很快你的呼吸肌就會(huì)進(jìn)入疲勞狀態(tài)，再加上呼吸肌收縮舒張頻率過(guò)高，進(jìn)而引發(fā)岔氣。跑步呼吸法當(dāng)前4頁(yè)，總共48頁(yè)。02

越跑越吃力

很多人在跑步時(shí)不會(huì)合理運(yùn)用呼吸，甚至是“忘了”呼吸，憋著氣跑，憋氣會(huì)讓雙腿肌肉消耗更多的體力，導(dǎo)致身體的無(wú)用空氣沒(méi)有及時(shí)排除，新鮮空氣不能及時(shí)進(jìn)入，身體一直處于內(nèi)耗狀態(tài)，最終導(dǎo)致你越跑越吃力。

跑步呼吸法當(dāng)前5頁(yè)，總共48頁(yè)。初跑者跑步時(shí)呼吸總是忽快忽慢，不會(huì)調(diào)節(jié)，因此跑久了會(huì)讓人胸悶，呼吸不過(guò)來(lái)。很多人不知道，呼吸應(yīng)該由自己的步伐來(lái)決定，跑步速度匹配適合自己當(dāng)下的呼吸頻率。03造成胸悶跑步呼吸法當(dāng)前6頁(yè)，總共48頁(yè)。跑步達(dá)人都這樣呼吸A找到了問(wèn)題所在，那跑步時(shí)講究的呼

吸法要怎么做呢？當(dāng)前7頁(yè)，總共48頁(yè)。跑步達(dá)人都這樣呼吸B1慢跑時(shí)速度緩慢，基本不會(huì)出現(xiàn)呼吸跟不上跑步節(jié)奏的情況，因此慢跑需要增加呼吸頻次，以2步吸氣、1-2步呼氣模式為主。當(dāng)前8頁(yè)，總共48頁(yè)。跑步達(dá)人都這樣呼吸C做法：

慢跑時(shí)因需氧量少，剛開(kāi)始起步時(shí)可以用鼻子呼吸，等身體適應(yīng)之后以3-4步吸氣、3-4步呼氣的模式，保持呼吸均勻和深度一致。

當(dāng)前9頁(yè)，總共48頁(yè)。跑步達(dá)人都這樣呼吸D快跑時(shí)，身體會(huì)

需要更多的氧氣。

做法：為滿足體內(nèi)氧氣需求，需要增加呼吸頻次，以2步吸氣、

1-2步呼氣模式為主。

當(dāng)前10頁(yè)，總共48頁(yè)。跑步達(dá)人都這樣呼吸3變速跑時(shí)隨著跑步節(jié)奏時(shí)快時(shí)慢的變化，呼吸也應(yīng)按速度的快慢進(jìn)行適當(dāng)調(diào)節(jié)。

A當(dāng)前11頁(yè)，總共48頁(yè)。跑步達(dá)人都這樣呼吸做法：變速跑起步時(shí)速度比較緩慢，需氧量小，采用鼻子呼吸就可以；當(dāng)速度加快時(shí)，僅用鼻子呼吸難以滿足我們身體對(duì)氧氣的需求，此時(shí)應(yīng)微微張開(kāi)嘴，舌尖卷起輕抵上腭的方式用嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。勻速跑中交替運(yùn)用，注意吸氣緩慢均勻，呼氣短促有力。B當(dāng)前12頁(yè)，總共48頁(yè)。正確的跑步方式向前看01你的眼睛應(yīng)該集中注視著你前面大約10到20英尺的地面。不要盯著你的腳。這不僅僅是正確的跑步方式，而且這也是更安全的方式因?yàn)槟憧梢钥吹綄⒁獊?lái)的是什么。02當(dāng)前13頁(yè)，總共48頁(yè)。正確的跑步方式足弓著地03不要做個(gè)腳尖尖著地的或者是腳后跟著地的跑步者。如果你腳尖著地，你的小腿會(huì)變得很緊或者很快地疲勞，而且你也許會(huì)得外脛夾（運(yùn)動(dòng)員在趾長(zhǎng)屈肌勞損后,沿脛骨出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象）。腳后跟著地意味著你已經(jīng)跨過(guò)去了，你正在剎住，這樣會(huì)浪費(fèi)能量和引起傷病。試著去用腳的中部著地，然后翻滾到腳尖的前面。04當(dāng)前14頁(yè)，總共48頁(yè)。

試著讓你的手保持在腰部水平，大約就在他們也許可以輕輕地擦到你的臀部的地方。你的手臂應(yīng)該是成90度。一些新手會(huì)有一種傾向去把他們的手放在遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于他們的胸部，尤其當(dāng)他們累了。諷刺地是，實(shí)際上你也許會(huì)更累通過(guò)那種方式，而且你會(huì)開(kāi)始在你的肩膀和脖子上感覺(jué)到緊壓的感覺(jué)和張力。當(dāng)前15頁(yè)，總共48頁(yè)。

當(dāng)你在跑步時(shí)，讓你的手臂和手盡可能地放松。你可以輕輕地把你的手握成杯子的形狀，好像你正在拿著一個(gè)雞蛋并且你不想打碎他。不要緊握你的拳頭因?yàn)檫@樣會(huì)導(dǎo)致你手臂，肩膀和脖子的緊壓。放松你的手當(dāng)前16頁(yè)，總共48頁(yè)。從肩膀開(kāi)始旋轉(zhuǎn)手臂，你的手臂應(yīng)該從你的肩關(guān)節(jié)開(kāi)始向后和向前擺動(dòng)，不是肘關(guān)節(jié)。

頭向上，背直立，肩膀水平。

當(dāng)你累了，趴下去一點(diǎn)點(diǎn)很正常的，當(dāng)你感覺(jué)你自己彎腰駝背時(shí)，抬起你的胸。檢查你的姿態(tài)

當(dāng)前17頁(yè)，總共48頁(yè)。

你的肩膀應(yīng)該是被放松的，向前，而不是彎腰。肩膀向前太遠(yuǎn)會(huì)造成勒緊胸部和限制呼吸。

放松你的肩膀當(dāng)前18頁(yè)，總共48頁(yè)。

試著保持你的歩幅。太多的向上和向下運(yùn)動(dòng)浪費(fèi)體能，還有可能對(duì)你下半身不好。你讓你自己離地面越高，當(dāng)著地時(shí)你不得不吸收更大的震動(dòng)，而且你的腿會(huì)疲勞的越快。

不要彈起當(dāng)前19頁(yè)，總共48頁(yè)。

避免手臂左右擺動(dòng)。如果你的手臂越過(guò)了你的胸部，你將會(huì)很有可能疲勞，這意味著你沒(méi)有有效地呼吸。想像一條水平線把你的身體分成了兩半--你的手不應(yīng)該越過(guò)它。

保持你手臂在側(cè)面當(dāng)前20頁(yè)，總共48頁(yè)。當(dāng)前21頁(yè)，總共48頁(yè)。看到這個(gè)視頻，同學(xué)們想到了什么？？七嘴八舌當(dāng)前22頁(yè)，總共48頁(yè)。故事引入—危險(xiǎn)的游戲北京某小學(xué)體育課，3年級(jí)的童童和另外一個(gè)同學(xué)玩起了過(guò)人跳高的危險(xiǎn)游戲

結(jié)果非但沒(méi)跳過(guò)去反而摔到了地上沒(méi)想到這不經(jīng)意的一摔卻造成右腿骨折，童童被老師和同學(xué)急忙送到醫(yī)院治療。當(dāng)前23頁(yè)，總共48頁(yè)。

童童的經(jīng)歷讓你想到了什么？當(dāng)前24頁(yè)，總共48頁(yè)。

童童的經(jīng)歷讓你想到了什么？當(dāng)前25頁(yè)，總共48頁(yè)。運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)當(dāng)前26頁(yè)，總共48頁(yè)。請(qǐng)同學(xué)們思考：體育運(yùn)動(dòng)時(shí)可能受到的傷害有哪些當(dāng)前27頁(yè)，總共48頁(yè)。當(dāng)前28頁(yè)，總共48頁(yè)。

運(yùn)動(dòng)中受了傷怎么辦？當(dāng)前29頁(yè)，總共48頁(yè)。扭傷（當(dāng)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍超過(guò)正常限度時(shí)，附在關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌腱、肌肉撕裂面造成）重度扭傷處理：

------應(yīng)先止血、止痛?？砂咽軅w抬高，用冷水淋洗傷部或用冷毛巾進(jìn)行冷敷，使血管收縮，減輕出血程度，減輕疼痛。不要亂揉，防止增加出血。然后在傷處墊上棉花，用繃帶加壓包扎。受傷48小時(shí)以后改用熱敷，促進(jìn)淤血的吸收。當(dāng)前30頁(yè)，總共48頁(yè)。擦傷（皮膚表面受到磨擦后的損傷）

處理：

A、輕度擦傷：傷口干凈者一般只要涂上紅藥水或紫藥水即可自愈。

B、重度擦傷：（首先需要止血）冷敷法、繃帶加壓包扎法；冷敷法：可使血管收縮，減少局部充血，降低組織溫度抑制神經(jīng)的感覺(jué)，因而有止血、止痛、防腫的作用，常用于急性閉合性軟組織損傷。當(dāng)前31頁(yè)，總共48頁(yè)。鼻出血（鼻部受外力撞擊而出血）處理：

------應(yīng)使受傷者坐下，頭后仰，暫時(shí)用口呼吸，鼻孔用紗布塞住，用冷毛巾敷在前額和鼻梁上，一般即可止血。

當(dāng)前32頁(yè)，總共48頁(yè)。關(guān)節(jié)脫位（由于直接或間接的暴力作用，使關(guān)節(jié)面脫離了正常的位置。）處理：動(dòng)作要輕巧，不可亂伸亂扭。可以先冷敷，扎上繃帶，保持關(guān)節(jié)固定不動(dòng)，再請(qǐng)醫(yī)生矯治。當(dāng)前33頁(yè)，總共48頁(yè)。重力性休克（心血管系統(tǒng)暫時(shí)性機(jī)能失調(diào)的現(xiàn)象）處理：

A：輕度在跑完全程到達(dá)終點(diǎn)時(shí)，攙扶著走一段路，不正常的癥狀很快就可以消失了。

B：重度重者必需躺下，把下肢抬高一點(diǎn)，身上用衣物蓋住，數(shù)分鐘全，面色發(fā)白、心跳氣踹、頭暈眼花的現(xiàn)象可以消失。如果病人想喝水，可以喝些熱糖水。當(dāng)前34頁(yè)，總共48頁(yè)。運(yùn)動(dòng)性腹痛(多出現(xiàn)在各種奔跑項(xiàng)目中)處理：輕度腹痛可減慢速度繼續(xù)活動(dòng)，同時(shí)用手壓住痛點(diǎn)做深呼吸，疼痛即可緩解，如仍不能緩解時(shí)，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)醫(yī)生診治。當(dāng)前35頁(yè)，總共48頁(yè)。肌肉痙攣（是肌肉持續(xù)不自主的強(qiáng)直收縮。）當(dāng)前36頁(yè)，總共48頁(yè)。我們?cè)撊绾巫觯拍軠p少或避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生當(dāng)前37頁(yè)，總共48頁(yè)。思想動(dòng)員物質(zhì)準(zhǔn)備熱身運(yùn)動(dòng)有足夠的安全意識(shí)適宜的服裝、安全的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地、器材充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備當(dāng)前38頁(yè)，總共48頁(yè)?？刂七\(yùn)動(dòng)負(fù)荷掌握正確倒地姿勢(shì)加強(qiáng)保護(hù)幫助注意運(yùn)動(dòng)間歇合理補(bǔ)充物質(zhì)有疲勞，但承受得??；適當(dāng)休息后，體力恢復(fù)正常。掌握一些基本的自我保護(hù)方法同學(xué)之間互相幫助科學(xué)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)當(dāng)前39頁(yè)，總共48頁(yè)。注意膳食的合理搭配和衛(wèi)生保健

運(yùn)動(dòng)后的行為調(diào)節(jié)采用正確的休息方式運(yùn)動(dòng)后要注意放松當(dāng)前40頁(yè)，總共48頁(yè)。接下來(lái)的內(nèi)容將以輕松、愉快地方式給以給位同學(xué)警示，希望同學(xué)們不要“一笑而過(guò)”當(dāng)前41頁(yè)，總共48頁(yè)。你可以和對(duì)方開(kāi)玩笑，但請(qǐng)把握好度，不要惹惱了對(duì)方，最終矛盾升級(jí)，轉(zhuǎn)變?yōu)闆_突，這將勢(shì)必對(duì)你和對(duì)方的身體造成傷害。當(dāng)前42頁(yè)，總共48頁(yè)。你那決定性的一分讓球隊(duì)獲得了最終的勝利，我們完全理解你那歇斯底里的咆哮，但是記住，不要伸出你無(wú)知的中指，指向人群，這會(huì)讓你瞬間從巔峰跌入谷底。當(dāng)前43頁(yè)，總共48頁(yè)。如果你在比賽場(chǎng)上遇到他們，請(qǐng)繞道而行；但是，如果你遇到他們，請(qǐng)勢(shì)必幫我要一張他們的簽名。當(dāng)前44頁(yè)，總共48頁(yè)。一般這種時(shí)候，你就不要逞能了，讓醫(yī)生給你看看吧！怪嚇人的，同伴也會(huì)為你擔(dān)心的。當(dāng)前45頁(yè)，總共48頁(yè)。知道了體育運(yùn)動(dòng)時(shí)可能