WORD（可編輯版本）———中考考生營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)腦飲食天高鳥(niǎo)飛，海闊魚(yú)躍;考試這舞臺(tái)，秀出你獨(dú)特的精彩;一宿好的睡眠，精神能百倍;一顆淡定的平常心，鎮(zhèn)定應(yīng)對(duì)，努力備考，考入抱負(fù)院校!下面是我給大家?guī)?lái)的中考考生營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)腦飲食，歡迎大家閱讀參考，我們一起來(lái)看看吧!

準(zhǔn)備考試的孩子底如何吃才更“補(bǔ)腦”?

孩子準(zhǔn)備要考試了，父母表示也很緊張。其實(shí)，想要維持大腦的正常功能，只需要保證全面均衡的營(yíng)養(yǎng)、豐富的運(yùn)動(dòng)量、以及維持正常的體重等，也就是說(shuō)，真正有效的“補(bǔ)腦”方式，是健康的飲食和生活方式。

在飲食方面，由于不同食物的營(yíng)養(yǎng)各有特點(diǎn)，所以只有保持食物多樣化，才能保證營(yíng)養(yǎng)的全面。因此，孩子的日常飲食應(yīng)包含五大類基本食物，包括谷薯類、蔬菜和水果類、動(dòng)物性食物(包括畜、禽、魚(yú)、蛋、奶類)、大豆類和堅(jiān)果類、純能量食物(如烹調(diào)油)。三餐的具體建議如下：

早餐：應(yīng)至少包含淀粉類主食、高蛋白質(zhì)食物(蛋類/奶類/豆制品)和蔬菜水果這三大部分，加上堅(jiān)果則更佳。例如，1碗燕麥牛奶粥、1個(gè)雞蛋、1盤(pán)果仁菠菜。

午餐：主食最好搭配一些雜糧雜豆，而且肉類、蛋類等食物不能少，一方面可以延緩餐后血糖上升速度，援助維持精力，另一方面這些食物可以提供一些B族維生素，后者在保持思維活躍、穩(wěn)定情緒等方面有重要作用。另外是盡量不要太過(guò)于油膩，也不要吃太飽，以免因?yàn)橄?fù)擔(dān)的加大而影響到正常用腦。

晚餐：主食同樣搭配一些雜糧雜豆，部分肉類可用豆制品代替，新鮮蔬菜水果不能少，另外也是不過(guò)于油膩，以免影響復(fù)習(xí)。

夜宵：可以選擇小米粥、酸奶、豆?jié){、水果等比較容易消化的食物。

零食：宜選用堅(jiān)果、酸奶、水果等，盡量避免一些加工的零食和油炸香脆食品，例如餅干、蛋糕、糕點(diǎn)、加工肉制品以及脆的薯?xiàng)l、土豆片和其他可口的零食，因?yàn)檫@些食物可能是由富含飽和脂肪的原料(如黃油、奶油、烹飪的人造黃油、可可脂和棕櫚油等)制作而成。富含飽和脂肪酸的飲食可能會(huì)降低我們的認(rèn)知功能，使大腦難以控制飲食。

另外要盡量避免熱量攝入過(guò)高，并且要保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉，以維持健康的體重。有研究表明，飲食熱量攝入過(guò)高，可能會(huì)影響正常的學(xué)習(xí)記憶能力。因此，孩子千萬(wàn)不能有“反正都快考試了，吃得營(yíng)養(yǎng)豐富最重要，運(yùn)動(dòng)也先暫停吧，等考完試再減肥”之類的想法。考試前保持正常飲食就好，不要暴飲暴食，正常的運(yùn)動(dòng)鍛煉也不要放棄。例如，吃完飯不要馬上坐下去學(xué)習(xí)，不妨先去散個(gè)步;周末不要整天宅在家復(fù)習(xí)，可以出去跑跑步、打打球等。

最后，想要取得好的成績(jī)，其實(shí)更多還是要靠孩子平時(shí)的努力和積累、考試時(shí)良好的精神狀態(tài)(包括飲食得當(dāng)、睡眠豐富、適當(dāng)鍛煉等)與平和的心態(tài)，以及平時(shí)父母的正確指導(dǎo)和支持等。衷心希望每個(gè)孩子考試都能應(yīng)付自如，取得好成績(jī)!

考試季將至，考生到底吃點(diǎn)啥更“補(bǔ)腦”?

快到6月考試季，很多家長(zhǎng)為了給孩子助力，紛紛在飲食上下功夫，準(zhǔn)備了一些“補(bǔ)腦”食物，例如核桃、魚(yú)頭、豬腦、牛奶、雞蛋、芝麻……有些甚至還給孩子吃各種“補(bǔ)腦”的保健品。不過(guò)講真，上面這些“補(bǔ)腦”的食物真的有效嗎?準(zhǔn)備考試的孩子到底如何吃才更“補(bǔ)腦”?

這些常見(jiàn)的“補(bǔ)腦”食物真的有效嗎?

核桃

關(guān)于核桃補(bǔ)腦的說(shuō)法，似乎早已深入人心。這種說(shuō)法可能源于“以形補(bǔ)形”的理論。乍一看，核桃的確跟大腦長(zhǎng)得有些相似，但其實(shí)，一樣食物是否對(duì)人體有效，是需要經(jīng)過(guò)科學(xué)的研究論證的，如果只是簡(jiǎn)易的類比和推論，往往不可信。

從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)說(shuō)，核桃中富含n-3多不飽和脂肪酸，這種脂肪酸對(duì)維持大腦正常的結(jié)構(gòu)和功能起著重要作用，在嬰幼兒期可以促進(jìn)大腦的生長(zhǎng)發(fā)育;在老年期可以延緩大腦的衰老。但是，并沒(méi)有證據(jù)表明，吃核桃能在短時(shí)間內(nèi)提高青少年學(xué)生的智力，或者對(duì)考試有什么大的援助。

當(dāng)然，除了n-3多不飽和脂肪酸，核桃中還含有豐富的蛋白質(zhì)、磷脂、維生素E，和鉀、鋅等多種營(yíng)養(yǎng)素，及多酚等保健成分，其中有不少成分也是大腦維持健康所務(wù)必的。但這些營(yíng)養(yǎng)成分并不是核桃所特有的，在很多堅(jiān)果或其他食物中也含有。因此，我們完全可以通過(guò)均衡飲食攝取這些營(yíng)養(yǎng)，而不一定要專挑核桃吃。

另外，畢竟核桃是一種高脂肪高熱量的食物(曬干的核桃中超過(guò)一半是脂肪)，如果為了補(bǔ)腦吃太多核桃還容易導(dǎo)致發(fā)胖，而肥胖對(duì)學(xué)習(xí)記憶能力可能有不利影響。

《中國(guó)居民膳食指南》(2016版)建議我們平均每周吃50-70克(平均每天10克左右)堅(jiān)果。對(duì)于核桃來(lái)說(shuō)，每天吃2-3個(gè)較為適宜。核桃除了可以直接吃，還可以和蔬菜、肉類、豆制品、雞蛋等一起吃，如核桃西蘭花、核桃枸杞雞丁、核桃丁拌香干、核桃蒸蛋，或者加入粥中，做成黑芝麻核桃粥、核桃芝麻百合粥、核桃燕麥粥等。

魚(yú)頭

魚(yú)頭補(bǔ)腦的說(shuō)法也比較流行，主要理由是魚(yú)頭中含有DHA(俗稱腦黃金)等n-3多不飽和脂肪酸。DHA是腦和視網(wǎng)膜中含量最多的脂肪酸，對(duì)維持注意、記憶、情感、思維等大腦功能有著重要的作用，特別是有利于胎嬰兒的神經(jīng)功能發(fā)育，因此孕婦需要注意補(bǔ)充DHA。

但是，對(duì)于青少年學(xué)生來(lái)說(shuō)，還沒(méi)有特別充分的證據(jù)證明吃ω-3多不飽和脂肪酸能提高智力、提高成績(jī)等。更重要的問(wèn)題是，吃魚(yú)頭還要考慮下魚(yú)頭中的重金屬，特別是對(duì)于一些體型較大的捕獵性魚(yú)類，這些吃魚(yú)的好處可能會(huì)因此被抵消。

最全的考前飲食寶典

早餐要吃好

一頓營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該具備5個(gè)條件，即有淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅(jiān)果和健康的烹飪方式。而早餐最主要的是保證含有豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，比如雞蛋、豆制品、瘦肉、牛奶、奶酪等。但是，有些人吃太飽會(huì)昏昏欲睡。所以，早餐不能讓孩子吃太飽，太飽容易使血液充盈腸胃，可能會(huì)影響到大腦液血，從而影響考試狀態(tài)。

中餐葷素搭

有些人認(rèn)為午餐吃一些高營(yíng)養(yǎng)的食物，會(huì)快速補(bǔ)充上午消耗掉的能量，其實(shí)，這樣做往往適得其反。午餐不要太油膩，以免腸胃不適。有葷有素最好，葷菜可以選擇牛肉、雞肉、魚(yú)肉等，但最好不要吃油炸的肉制品。葷素搭配的炒菜，清淡的湯類，都是午餐不錯(cuò)的選擇，主食選擇米飯或湯面條都是可以的，以口味為主。

晚餐助安眠，易消化

家長(zhǎng)晚上可以熬些小米粥或者八寶粥。因?yàn)樾∶赘缓逅?，具有促進(jìn)睡眠、緩解壓力的作用，容易消化，而八寶粥對(duì)考生會(huì)有神經(jīng)上的安撫作用。菜品以