訓(xùn)練原則和方案設(shè)計(jì)

全面性原則在從事體適能訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)務(wù)求體能可以獲得全面性發(fā)展

超負(fù)荷原則運(yùn)動(dòng)量高于正常之運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練強(qiáng)度當(dāng)適應(yīng)某訓(xùn)練強(qiáng)度后，逐漸增加強(qiáng)度，令身體不斷去適應(yīng)新強(qiáng)度避免疲勞超負(fù)荷原則—有氧運(yùn)動(dòng)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間增加運(yùn)動(dòng)頻率增加阻力增加速度增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（心率）改變運(yùn)動(dòng)種類改變運(yùn)動(dòng)環(huán)境針對(duì)性原則針對(duì)特殊需求而做出適應(yīng)性訓(xùn)練利用超負(fù)荷原則針對(duì)性鍛煉某肌肉或肌肉群，超越其能負(fù)荷的，令它達(dá)到適應(yīng)該運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度漸進(jìn)性原則運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，以免身體不適應(yīng)突然過(guò)量運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生過(guò)度疲勞或受傷增加每星期訓(xùn)練的次數(shù)增加每次訓(xùn)練的動(dòng)作改變動(dòng)作的模式及提高難度怎樣開(kāi)始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃有充足準(zhǔn)備態(tài)度積極選擇適合自己的活動(dòng)別擔(dān)心能力問(wèn)題練習(xí)動(dòng)作技巧享受運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣方案設(shè)計(jì)（1）1、客戶個(gè)人目標(biāo)（力量、肌耐力、肌肉增大或肌肉線條）2、根據(jù)客戶目標(biāo)、時(shí)間、安排、使用哪些器械，制定訓(xùn)練方案3、根據(jù)身體狀況安全問(wèn)卷調(diào)查及肌肉評(píng)估，確定哪些肌肉需要特別加強(qiáng)訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)（2）4、主要訓(xùn)練動(dòng)作針對(duì)主要肌肉群，適當(dāng)?shù)剡x擇其他附加動(dòng)作5、根據(jù)客戶目標(biāo)及水平，制定初期訓(xùn)練重量、次數(shù)、組數(shù)及每周訓(xùn)練次數(shù)可以適當(dāng)?shù)卦诳腿说挠?xùn)練方案中加入最新的訓(xùn)練項(xiàng)目：普拉提，平衡球，橡皮筋/帶等當(dāng)初學(xué)者到高水平的客戶設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)客人生理進(jìn)程初學(xué)者水平—少于三個(gè)月中等水平—三到十二個(gè)月高水平，超過(guò)一年持續(xù)訓(xùn)練初學(xué)者對(duì)于掌握新動(dòng)作的穩(wěn)定性有困難動(dòng)作速度太快開(kāi)始鍛煉的初段每組以最大重復(fù)次數(shù)的50—70%每個(gè)動(dòng)作不超過(guò)3組初學(xué)者鍛煉計(jì)劃包括所有重要肌肉（避免出現(xiàn)肌肉不平衡）有私教的協(xié)助是最好的不適宜使用高級(jí)訓(xùn)練模式一組訓(xùn)練模式不能連續(xù)兩天鍛煉相同的肌肉分化計(jì)劃每次的鍛煉以不同的肌肉為目標(biāo)上身和下身肌肉交替鍛煉推和拉的動(dòng)作交替鍛煉可以利用高級(jí)訓(xùn)練法每組達(dá)到力竭

高級(jí)訓(xùn)練法三角訓(xùn)練法漸重三角訓(xùn)練法—逐漸加重，次數(shù)逐漸減少漸輕三角訓(xùn)練法—重量逐漸減輕，次數(shù)逐漸增加超級(jí)組訓(xùn)練法（1）兩個(gè)不同的動(dòng)作組合而成兩個(gè)動(dòng)作順序進(jìn)行，組間沒(méi)有休息以拮抗肌群（肱二頭肌對(duì)肱三頭?。?，動(dòng)作例如，坐姿劃船對(duì)臥推，超級(jí)訓(xùn)練法(2)鍛煉相同的肌群，可以選擇從不同角度或位置，例如：肱二頭肌啞鈴彎舉，然后加斜板杠鈴彎舉循環(huán)訓(xùn)練可作為訓(xùn)練計(jì)劃的開(kāi)始部分每一個(gè)循環(huán)包含10到15個(gè)不同的動(dòng)作兩之三個(gè)循環(huán)重量選擇介乎一次最大重量重復(fù)次數(shù)的40%到60%最大重復(fù)次數(shù)100%一次95%二次90%三次收縮速度

控制為一個(gè)關(guān)鍵因素收縮動(dòng)作中向心和離心的速度應(yīng)一致設(shè)計(jì)抗阻力訓(xùn)練方案指引訓(xùn)練目標(biāo)次數(shù)組數(shù)最大重復(fù)次數(shù)百分比組間休息時(shí)間每周次數(shù)力量≤62—6≥85%2—5分鐘4—6肌肉增大6—123—665%--85%≥30—90分鐘4—6爆發(fā)力3—53—575%--85%2—5分鐘3—5肌耐力≥122—3≤67%≤30秒2—3＋肌肉線條12—15360%--70%≥30—60秒3設(shè)計(jì)心肺耐力訓(xùn)練方案呼吸，心肺和肌肉系統(tǒng)的互相配合，共同提升能力才能加強(qiáng)心肺功能提高最大攝氧量，脂肪消耗能力心肺耐力訓(xùn)練處方指引利用那些器材進(jìn)行訓(xùn)練訓(xùn)練頻度（一星期練幾次）每次訓(xùn)練的時(shí)間訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)程訓(xùn)練器械持續(xù)進(jìn)行大肌肉參與自行車跑步劃船踏步機(jī)有氧操游泳心肺耐力訓(xùn)練處方指引訓(xùn)練頻度一周3—5天每次訓(xùn)練的時(shí)間根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，持續(xù)不斷進(jìn)行20—60分鐘訓(xùn)練強(qiáng)度50%--75%進(jìn)程根據(jù)年齡，健康狀況及初期體能水平心肺耐力訓(xùn)練種類