第田徑隊(duì)訓(xùn)練方法

田徑隊(duì)訓(xùn)練方法一、跑步動(dòng)作平衡

目的：提高踝關(guān)節(jié)肌肉群的緊張度和穩(wěn)定支撐能力。

方法：采用最高速度時(shí)的單腿支撐姿勢(shì)。左腳用腳掌支撐，膝關(guān)節(jié)彎曲約90deg;，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。

要求：保持這個(gè)姿勢(shì)20-60秒?？梢赃\(yùn)用負(fù)重背心，或站在不穩(wěn)定的海綿墊上，以加大動(dòng)作難度。

二、前傾快頻跑

目的：提高起跑時(shí)的腿部動(dòng)作速度和身體加速時(shí)的適當(dāng)前傾。

方法：練習(xí)者雙腳并攏站立，前傾身體至失去平衡，而后以最快速度和頻率加速。

要求：起跑后跑10-15米。

三、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶

目的：增加步長(zhǎng)和步頻，提高快速伸髖能力和踝關(guān)節(jié)肌群的緊張度。

方法：在兩個(gè)踝關(guān)節(jié)上系膠帶，膠帶的另一端固定于地面，擺動(dòng)腿高抬并充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習(xí)。

要求：強(qiáng)調(diào)爆發(fā)式伸髖和腳的下落扒地動(dòng)作，迅速推動(dòng)髖部向前。四、小步跑

四、小步跑

目的：發(fā)展腳的動(dòng)作速度和踝關(guān)節(jié)肌群彈性力量。

方法：采用很小的步長(zhǎng)慢跑，強(qiáng)調(diào)腳底肌群的蹬地和踝關(guān)節(jié)屈伸動(dòng)作，用腳掌蹬離地面。

要求：腳部動(dòng)作快速而落地輕，盡量減少腳掌與地面的接觸時(shí)間。

五、直腿跑

目的：發(fā)展髖部肌群力量，提高髖關(guān)節(jié)肌群彈性力量。

方法：膝關(guān)節(jié)伸直跑進(jìn)，腳尖翹起。

要求：強(qiáng)調(diào)用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動(dòng)身體。

田徑隊(duì)訓(xùn)練方法力量訓(xùn)練一般可以每周進(jìn)行三次力量訓(xùn)練課，每次課持續(xù)45~75分鐘。每次力量訓(xùn)練課后休息一天，或安排其他性質(zhì)的練習(xí)，保證肌細(xì)胞的恢復(fù)和重建，使肌肉更強(qiáng)壯。

(包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力)如下：

(1)頭后拉(方法：背靠在長(zhǎng)凳，雙手持握杠鈴于頭上方，雙腳前后開(kāi)立于地面，向頭后沿半圓路線下降杠鈴，然后沿原路線拉起杠鈴)(2)頸后推舉、

(3)徒手以最快頻率練習(xí)10~15秒(站立或坐姿)5~6次。

(4)手持器械1~1.5千克，以最快頻率練習(xí)8~10秒(站立或坐姿)5~6次

(5)手持器械4~6千克，快速上舉(站立或坐姿)10~20次5~6組(雙手可同時(shí)或左右交替上舉)。

(6)手持器械4~6千克，快速提拉(站立或坐姿)10~20次5~6組(雙手可同時(shí)或左右交替提拉)。

(7)快速立臥撐20~30次5~6組。(8)俯臥撐推手擊掌10~204~5組。

(9)快速平推杠鈴10~15千克，15~20次5~6組。(下肢協(xié)調(diào)配合，雙腿左右或前后開(kāi)立跳躍)。

(10)快速提拉杠鈴30~40千克，10~15次5~6組。(提拉至胸，杠鈴不落地)

(11)仰臥快速臥推杠鈴30~40千克，5~10次5~6組。

(12)仰臥快速屈腿練習(xí)15~20次4~6組(上體固定，雙腿直膝，可同時(shí)或交替前舉。同伴幫助推腳尖，以加快速度)。

(13)仰臥起坐30~40次5~6組(雙手抱頭，速度快)。(14)仰臥側(cè)起20~30次5~6組(雙手抱頭，速度快)。(15)懸垂舉腿10~20次3~4組(直膝舉平，速度快)。(16)懸垂直腿環(huán)繞10~20次4~5組(幅度要大)。

(17)仰臥兩頭起10~15次4~5組(幅度要大，速度快)。(18)俯臥背翹10~15次4~5組(雙手背于背后或抱頭)。

(19)原地高抬腿10~15秒4~5組。

(20)肩負(fù)2~3千克沙護(hù)腿原地高抬腿10~15秒(或30~50米跑)4~5組。(腿抬起，髙重心，速度快)。

(21)肩負(fù)10~20千克沙護(hù)腿原地高抬腿30~50米跑4~5組。(腿抬起，髙重心，速度快)。

(22)綁縛2~3千克沙護(hù)腿30~50米加速跑4~5組。

(23)背負(fù)4`~6千克沙背心30~60米加速跑(或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑)4~5組。

(24)托重物(輪胎、啞鈴等)加速跑10~20千克，30~80米4~5組。(25)橡皮筋牽引跑(或上坡跑、下坡跑)，30~80米4~5組。(同伴幫助拉橡皮筋)。

(26)原地縱跳摸高(原地收腹跳、行進(jìn)收腹跳(騰空高，雙膝觸胸))30~50次4~5組。(可以適量負(fù)重跳)

(27)立定跳遠(yuǎn)，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)，各10`~15次。(或可以綁縛2`~3千克沙護(hù)腿跳)

(28)10~20級(jí)蛙跳(或臺(tái)階跳)4~6組(騰空高、步幅遠(yuǎn))。

(29)雙腿(或單腳)連續(xù)跳欄架5~10欄(欄高50~80厘米)3~5次3~5組。

(30)單足跳(可以2~3kg負(fù)重)20~50米3~4組。雙足交換跳(可以2~3kg負(fù)重)50~80米3~4組(騰空高、步幅遠(yuǎn))。

田徑隊(duì)訓(xùn)練方法(1)短距離變速跑(60米快+60米慢+60米快+60米慢)6~8次2~3組。

(2)短距離變速跑(100米快+100米慢+100米快+100米慢)3~4次2~3組

(3)不同距離變速跑(200米快+100米慢+100米沖刺跑)3~4次2~3組

(4)不同距離變速跑(300米快+200米慢+100米沖刺跑)2~3次1~2組

(5)不同距離組合跑(150米+100米+60米+100米+150米)2~3組(距離根據(jù)訓(xùn)練者定)

(6)超主項(xiàng)距離跑(300米+400米+500米+600米)1~2組。

(7)反復(fù)跑250~300米(450~600米)3~5組。

(8)較長(zhǎng)距離的跨跳(蛙跳、后蹬跑、)80~200米3~4組

(9)籃球(足球、羽毛球等)練習(xí)30~60分鐘(12)立臥撐15~25次，3~5組。

(10)勻速越野跑(變速公路跑)30~60分鐘(或定距離跑)四、柔韌性和運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性能力訓(xùn)練

柔韌性和運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性能力訓(xùn)練主要有以下一些方法與手段：

(1)利用器械或同伴幫助，做壓肩、轉(zhuǎn)肩、拉肩、等各種練習(xí)10~20次(2)半背弓橋、全背弓橋練習(xí)10~20次3~4組(同伴幫助或扶墻)(3)弓箭步左右轉(zhuǎn)體走20~30米3~5組。(同時(shí)雙臂左右擺動(dòng)，幅度大)(4)跪撐座慢后倒10~20次(雙腿并攏，腳背繃直)。

(5)坐地屈膝雙腳內(nèi)收10~20次(雙手抱腳用力向內(nèi)上啦)(6)坐地跨欄步攻欄練習(xí)10~20次2~3組

(7)仰臥成肩肘倒立，直腿前后、左右分腿擺動(dòng)練習(xí)(左右轉(zhuǎn)髖練習(xí)、雙腿

做環(huán)繞運(yùn)動(dòng))10~20次2~3組(幅度大，速度快)(8)俯臥雙手拉踝關(guān)節(jié)成反弓練習(xí)10~20次。

(9)分腿座(并腿座)體前屈，手摸腳尖練習(xí)，頭觸膝練習(xí)10~20次。(10)站立式靠物(肋木)正壓腿、側(cè)壓腿，后壓腿各練習(xí)10~20次

(11)站立式(或坐立式)徒手，正壓腿、側(cè)壓腿，后壓腿各練習(xí)10~20次(12)行進(jìn)中的正踢腿、側(cè)踢、向內(nèi)(外)環(huán)繞踢、各練習(xí)10~20次(13)膝、踝關(guān)節(jié)的各種曲伸和繞環(huán)練習(xí)各10~20次(14)各種穿繞桿、跨障礙跑練習(xí)各10~20次

(15)弓箭步拉伸、體前屈、站立伸背、向內(nèi)拉肩、向后拉肩。(16)雙手負(fù)重體側(cè)屈。

(17)坐姿負(fù)重體前屈(或左右轉(zhuǎn)體)(18)分腿坐姿兩人拉手前、后倒體練習(xí)。(19)前后拋實(shí)心球練習(xí)

(20)側(cè)身大步左右交叉走2