游泳專項班蛙泳理論課

（第一講）一、課前安全教育（游泳課教學(xué)須知）1、上課前必須體檢，持有當(dāng)年有效的體檢卡，方準(zhǔn)上課。2、具備良好的游泳衛(wèi)生習(xí)慣，嚴(yán)禁飯后立即參加游泳運動，應(yīng)在飯后2小時左右進(jìn)行。同時也要避免空腹游泳。3、課前、課中、課后都必須無條件服從教師的教學(xué)安排。4、進(jìn)入游泳池上課時，注意上、下樓梯及池面的濕滑，避免滑倒；嚴(yán)禁奔跑。5、進(jìn)入游泳池等待上課時，不準(zhǔn)擅自下水。入水前分清游泳池的深水區(qū)和淺水區(qū)（游泳池都有深水區(qū)和淺水區(qū)的標(biāo)識）。6、課中老師安排在淺水區(qū)練習(xí)時，不準(zhǔn)擅自去深水區(qū)練習(xí)。7、課中不準(zhǔn)以陪游、保護(hù)等理由，鼓動不會游的同學(xué)去深水區(qū)練習(xí)。8、課中不準(zhǔn)擅自練習(xí)跳水、潛泳等有一定危險的技術(shù)。9、每次蹬邊滑行出發(fā)前，先看清楚前方是否有人，以免發(fā)生碰撞。10、在游進(jìn)過程中，要注意觀察前方是否有人，以免發(fā)生碰撞。11、當(dāng)在水中發(fā)生腿部抽筋時，應(yīng)盡快上岸處理。如無法馬上上岸，且在深水區(qū)站不到底的情況下，應(yīng)當(dāng)先仰臥水中，確保呼吸暢通，再用手牽拉腿部抽筋部位，稍稍緩解后盡快上岸，再作進(jìn)一步處理。12、教師宣布下課后，必須盡快淋浴換衣，不得再擅自下水。13、淋浴時注意先開冷水龍頭，再開熱水龍頭，以免燙傷。14、每次課前、課中、課后身體有任何不適應(yīng)向老師報告。

學(xué)習(xí)游泳最好是在有人指點下進(jìn)行，這是基于安全的角度以及實際的技術(shù)和自我感覺有時有很大的差異。有人指點，就好像對著鏡子做動作一樣，你可以更好的把握動作技術(shù)。一個有經(jīng)驗的老師，他會告訴你錯誤動作的原因，以及改正方法。

當(dāng)然，不是說學(xué)習(xí)游泳技術(shù)就必須在別人的指導(dǎo)下進(jìn)行，如果你沒有條件，自學(xué)也未嘗不可。我所介紹的就是游泳學(xué)習(xí)的方法和步驟。學(xué)習(xí)游泳技術(shù)和學(xué)騎自行車一樣，掌握基本技術(shù)之后，重要的是練習(xí)，熟能生巧，套一句“賣油翁”的老詞：“別無他，唯手、腿和頭熟爾”。在你準(zhǔn)備自學(xué)游泳前，你首先應(yīng)對人體和水的特點要有一個充分的認(rèn)識，這樣才便于你合理的運用自身的條件，充分的掌握水的性能，加以利用。二、初學(xué)者的常識三、游泳的特點與作用游泳是利用水的浮力作用支撐身體，通過水對人體運動動作所形成的支撐反作用力和升力推動身體向前游進(jìn)。游泳時身體在水中沒有固定的支撐。由于游泳是在水中進(jìn)行的一項體育運動項目，與陸上其他運動項目相比，在練習(xí)環(huán)境、呼吸方式、運動姿勢、動力狀況等方面存在明顯區(qū)別。游泳練習(xí)大部分在水中進(jìn)行。水的壓力、阻力、浮力對人體產(chǎn)生的作用，常使得游泳練習(xí)者在水中產(chǎn)生站立不穩(wěn)、胸悶、呼吸困難、嗆水等現(xiàn)象，尤其對初學(xué)者而言有時甚至發(fā)生溺水事故。從而使練習(xí)者產(chǎn)生“怕水”心理，嚴(yán)重者將會形成心理障礙，影響游泳學(xué)習(xí)效果。游泳時，身體在水中成俯臥姿勢（仰泳成仰臥自然呼吸姿勢），其呼吸方式與陸上運動項目存在本質(zhì)區(qū)別。吸氣時，頭抬出水面而張口吸氣，吐氣時，低頭在水中用口或鼻吐氣。吸氣和吐氣之間有一段閉氣過程，同時，呼吸動作還必須在一定動作配合的條件下有節(jié)奏地進(jìn)行。在陸上體育運動中，身體常以直立姿勢進(jìn)行運動，而游泳時，練習(xí)者則采用仰臥或俯臥姿勢在水中進(jìn)行運動。由于身體運動姿勢的改變，人體空間定向，定位感覺以及大腦前庭分析系統(tǒng)也隨之發(fā)生改變，使得人們在日常生活中所形成的走、跑、跳等身體基本技能在水中無法得到合理運用，從而給游泳練習(xí)增加了難度。四、熟悉水性熟悉水性是游泳教學(xué)中的一個重要環(huán)節(jié)，對于初學(xué)者來說，它是一個不可逾越的重要階段。這一階段的教學(xué)，是讓學(xué)生了解和體會水的特性，逐步適應(yīng)水環(huán)境，即習(xí)慣水的浮力、壓力和阻力，習(xí)慣游泳時身體姿勢的改變，消除怕水心理，培養(yǎng)對游泳的興趣，并掌握一些水中活動的基本技能，如水中行走、呼吸、浮體和滑行等，為進(jìn)一步學(xué)習(xí)和掌握各泳式技術(shù)打下良好的基礎(chǔ)。（一）水中行走水中行走是熟悉水性的第一步。練習(xí)的目的，是使初學(xué)者初步體會并適應(yīng)水的浮力和阻力，初步掌握在水中站立和行走時維持身體平衡的方法，消除怕水心理。1．水中行走的基本要求水中行走一般在齊腰深的水中進(jìn)行。邁步時，身體應(yīng)略往行進(jìn)方向傾斜，大腿略為抬起，小腿和腳提起來后往行進(jìn)方向伸出，下踏站穩(wěn)后再提另一腿；兩臂在體側(cè)輕輕撥水保持平衡。開始行走時步子不宜太大，速度不宜太快，身體重心的移動要與腿的動作協(xié)調(diào)一致。

2．練習(xí)方法

第一：側(cè)對池壁，手扶池邊，向前、向后邁步行走面向池壁，手扶池邊，向左、向右邁步行走。第二：集體手拉手在游泳池中向前、向后、向側(cè)行走。第三：在游泳池中，做向各個方向的跳躍式行走。第四：在游泳池中，進(jìn)行各種水中行走的游戲或比賽。（二）呼吸呼吸訓(xùn)練是熟悉水性階段的重點內(nèi)容。許多初學(xué)者在游泳時老是抱怨“吸不到氣”，這不僅是因為沒有掌握好具體泳式中特殊的呼吸技巧，根本的是沒有掌握好水中呼吸的基本方法。只有闖過了呼吸關(guān)，才能把握住打開游泳世界大門的金鑰匙。學(xué)習(xí)水中呼吸首先練習(xí)把臉浸在水里，不感到害怕后，大膽地把頭埋在水里。試探在水中用嘴吐氣，抬起頭吸氣，眨眨眼睛，一直練習(xí)到可以不擦眼睛也能睜開眼睛為止。

其次是水中睜眼練習(xí)，人在陸地上若閉上眼睛，看不到周圍的情況，也會感到不安。同樣，在水中若閉上眼睛會被各種恐懼感所襲擾，動作就變得生硬笨拙。如果在水中能睜開眼睛，不僅有利于以后學(xué)習(xí)各種游泳姿勢，也可以防止碰撞。相反，若感到害怕，閉著眼睛，因看不見周圍情況，不僅心里更加感到恐懼，泳姿也會不自然。所以在水中睜開眼睛，可以消除怕水心理，使全身放松。1．呼吸的基本要求

游泳時的呼吸，要用口在水面上吸氣；吸氣后臉浸入水中稍閉氣；然后用口和鼻在水中緩慢呼氣，并一直呼出水面。由于臉部大部分時間是浸在水中，抬頭吸氣的時間比較短，因而要求在口露出水面時不停頓地迅速把氣吐盡，并借此動作將附著在口、鼻周圍的水吹開，然后立即快速吸氣。呼氣要盡，吸氣要深，呼與吸之間不能停頓。總的來說，水中的呼吸要按照“快吸、稍閉、慢呼、猛吐”這一特殊的節(jié)律進(jìn)行。2．練習(xí)方法

（1）水中閉氣

扶池邊或拉同伴的手，深吸氣后閉氣，慢慢下蹲，把頭浸入水中，睜開眼睛，停留片刻后起立，在水面上換氣。反復(fù)練習(xí)，逐漸延長每次水下閉氣的時間?？梢圆捎帽荣惖霓k法，看誰閉氣時間長。（2）水中呼氣

扶池邊或拉同伴的手，深吸氣后閉氣，慢慢下蹲，把頭浸入水中，睜開眼睛。稍停片刻后，用口、鼻慢慢呼氣，直至呼盡，然后起立在水面上用口吸氣，反復(fù)練習(xí)，逐漸習(xí)慣這種有控制的呼氣動作。（3）連貫呼吸

站立水中，上體略前傾，兩腿略下蹲，兩手扶池邊或扶大腿。水面上吸氣后，低頭將臉浸入水中；閉氣片刻，然后開始呼氣，并向上抬頭；口露出水面時，不停頓地迅速將氣吐盡，緊接著快速吸氣。連續(xù)練習(xí)，體會“快吸、稍閉、慢呼、猛吐”的要領(lǐng)。開始時可慢速進(jìn)行，然后適當(dāng)加快速度，做到連貫而有節(jié)奏。每組做20～30次呼吸，或持續(xù)1～2分鐘，反復(fù)進(jìn)行?？煳蚤]慢呼猛吐

呼吸要領(lǐng)：嘴吸鼻吐、快吸慢吐、吸足吐盡。3．呼吸時常見的錯誤與糾正方法（1）“假呼吸”呼氣不盡，吸氣不深，大部分空氣只是在口腔和氣管之間流動，沒有真正進(jìn)入肺部實現(xiàn)氣體交換，所以總感覺憋得難受。糾正時應(yīng)強調(diào)“呼盡氣再深吸”。（2）“憋一下”氣呼完后沒有緊接著快速吸氣，而是先憋了一下，再吸氣。在游泳中若憋一下，身體會因來不及吸氣而沉入水中。糾正時應(yīng)強調(diào)“呼完氣立即吸氣”。（3）“含水”吸氣后口沒有合攏，在水下口張開向外呵氣，結(jié)果口內(nèi)總是充滿著水，無法充分換氣，還容易發(fā)生嗆水。糾正時應(yīng)強調(diào)“水下把口合攏”。（4）“抽吸”吸氣時口縮得很小往里抽氣，好像是通過一根細(xì)吸管來吸氣。這種方法吸氣慢，來不及完成快速換氣。糾正時應(yīng)強調(diào)“張大口用力快吸氣”。（三）浮體

要學(xué)會游泳，首先要能浮起來，并能從漂浮狀態(tài)中平穩(wěn)地站立下來。通過浮體練習(xí)，可以進(jìn)一步熟悉水性，體會水的浮力，適應(yīng)身體無固定支撐的懸浮姿勢，初步掌握在水中控制身體平衡的能力，進(jìn)一步消除怕水心理，增強學(xué)會游泳的信心。1．浮體的基本要求

在做浮體練習(xí)前，應(yīng)先學(xué)習(xí)漂浮后的站立方法，以保證練習(xí)的安全。要使身體漂浮起來，首先是要吸足氣，并保持屏息；其次是要放松。做浮體動作時，應(yīng)使人體像一個充滿氣的皮球浮在水面上。吸氣不足則胸腔沒有充分?jǐn)U張，或是在浮體的過程中把氣呼出，或是身體緊張肌肉僵硬，都無法使人體的平均密度變小，因而很難漂浮起來。2．練習(xí)方法（1）抱膝浮體

水中原地站立，深吸氣后閉氣身體前傾俯臥，低頭提拉大腿并曲腿、雙手手指交叉抱膝團(tuán)身，雙膝盡量貼近胸部，身體就會自然漂浮于水中。練習(xí)時要睜開眼睛。站立時兩臂前伸下壓、兩腿下伸，腳觸池底站穩(wěn)后再抬頭；兩臂在體側(cè)可撥水保持平衡。(2)展體浮體

水中開立，略下蹲，兩臂放松自然前伸。深吸氣后閉氣，身體前倒并低頭，兩腳輕輕蹬池底后，兩腿上擺，自然伸直稍分開，身體成俯臥姿勢漂浮于水中。站立時，先收腹屈腿屈膝，然后兩臂下壓同時兩腿下伸，腳觸池底站穩(wěn)后再抬頭。(四)滑行滑行訓(xùn)練是熟悉水性階段的重點內(nèi)容，它可以幫助初學(xué)者掌握在漂浮狀態(tài)下維持身體平衡的能力，體會游泳的基本身體姿勢，為以后學(xué)習(xí)各泳式技術(shù)打下基礎(chǔ)。1.滑行的基本要求

滑行應(yīng)力求熟練，做到既滑得遠(yuǎn)，又滑得穩(wěn)。滑行中，要注意保持良好的流線型身體姿勢，腰、腹部肌肉要適度緊張，臂、腿伸直并攏，頭夾在兩臂之間，使身體伸展成一直線，以利于減小滑行阻力。注意不要過分抬頭或低頭，不要屈髖、屈膝或勾腳尖。滑行時，要盡量延長閉氣時間，努力增長滑行距離。2.練習(xí)方法(1)提雙腿蹬壁滑行

兩腳并攏背對池壁站立水中，兩臂并攏前伸。深吸氣后閉氣低頭，上體前倒成俯臥姿勢浸入水中，頭夾在兩臂之間。此時，兩腿同時輕蹬池底向上屈膝收腿，迅速將兩腳掌貼在池壁接近水面處，臀部提高至水面。兩腿隨即用力蹬壁，全身充分伸展成流線型，貼近水面向前滑行。當(dāng)滑行速度慢下來時，先收腹屈腿屈膝，然后兩臂下壓、兩腿同時下伸，腳觸池底站穩(wěn)后再抬頭，。(2)依次提腿蹬壁滑行

背對池壁站立水中，一臂前伸，另一手拉住池槽。前伸臂一側(cè)的腿站立池底，抓槽臂一側(cè)的腿屈膝上提使腳掌貼在池壁接近水面處。深吸氣后閉氣低頭，上體前倒成俯臥姿勢浸入水中。此時，支撐腿迅速屈膝上提將腳貼在池壁上，臀部盡量提高并靠近池壁。抓池槽之手隨即松開，臂迅速前伸與另一臂并攏，頭夾在兩臂中間，兩腿接著用力蹬壁，全身充分伸展成流線型，貼近水面向前滑行。(3)蹬底滑行

兩腿并攏站立水中，兩臂前伸并攏。深吸氣后上體前倒，一腿向前邁出，略屈膝下蹲。頭和肩浸入水中后，兩腳掌依次用力蹬池底，兩腿隨即伸直上浮并攏，使身體成流線型向前滑行。(4)助力滑行

幫助者站在側(cè)前方，練習(xí)者先做蹬壁滑行或蹬底滑行。當(dāng)滑行速度減慢時，幫助者先抓住練習(xí)者的雙手用力前拉，然后再抓住雙腳用力前推，以幫助延長滑行距離。

3.滑行時常見的錯誤與糾正方法(1)“漂離池壁”蹬壁滑行開始時，身體過于前撲，腿收不緊，腳貼不上池壁，或是單、雙腿過早蹬伸，都會使身體漂離池壁，造成蹬不到壁或滑行不遠(yuǎn)。糾正時應(yīng)強調(diào)上體前倒低頭入水是在原位進(jìn)行的翻轉(zhuǎn)動作，腿要收緊，全身像一個被壓緊的彈簧緊貼在池壁上。(2)“向上竄”蹬壁滑行開始時，上體沒有前倒入水，腳貼壁的位置太低，臀部提不高，造成蹬腿時身體向前上方躍出水面。糾正時應(yīng)強調(diào)“上體前倒至水中，臀部提高到水面”。1.上游泳課的目的是什么？2.學(xué)習(xí)、改進(jìn)技術(shù)的目的是什么？五、蛙泳技術(shù)蛙泳是模仿青蛙游泳動作的一種泳姿。在游進(jìn)過程中，身體位置隨手腿動作不斷變化，兩臂和兩腿的動作在同一水平面上同時進(jìn)行。蛙泳既實用又易于學(xué)會，但動作結(jié)構(gòu)復(fù)雜，較難掌握好。1．動作要領(lǐng)（1）身體姿勢

蛙泳的身體姿勢幾乎呈水平姿勢俯臥水中，游進(jìn)時，身體位置隨著上體的上抬、前壓以及兩腿的后蹬動作而不斷變化。（2）腿部技術(shù)蛙泳的腿部技術(shù)動作是推動身體前進(jìn)的主要動力，所以腿部技術(shù)的好壞是掌握蛙泳技術(shù)的前提和基礎(chǔ)。蛙泳的腿部技術(shù)由收腿、翻腿、蹬腿和滑行四個部分構(gòu)成，它們是緊密相連的完整動作。1)收腿：收腿時屈膝、屈髖同時兩膝慢慢分開，小腿和腳跟在大腿和臀部后面，當(dāng)大腿130～140度和軀干成130°－140°角時，開始翻腿。2)翻腿：翻腿時，兩腳外翻，使腳尖朝外，腳掌朝上，兩膝關(guān)節(jié)靠攏、其距離應(yīng)小于兩腿間距離。3)蹬腿：蹬腿時，兩腳用力向側(cè)、向后做快速弧形蹬夾水動作。

4)滑行：蹬腿結(jié)束后，兩腳并攏伸直，身體借助慣性向前滑行。蛙泳腿部技術(shù)要領(lǐng)：收腿要慢，翻腿要充分，使腳掌、小腿和大腿內(nèi)側(cè)形成最好的對水面并向外、向內(nèi)做弧形蹬夾水動作。蛙泳腿部動作口訣：

邊收邊分慢收腿，向外翻腳對準(zhǔn)水。向外向后蹬夾水，并攏伸直漂一會。（3）手臂技術(shù)蛙泳劃臂技術(shù)也可產(chǎn)生較大的推進(jìn)力?，F(xiàn)代蛙泳技術(shù)更強調(diào)臂的作用。蛙泳臂部技術(shù)可分成開始姿勢、滑下、劃水、收手和移臂五個部分。1)開始姿勢：兩臂前伸，拇指相靠，掌心向下，身體保持流線形姿勢。2)滑下：也稱抓水，滑下時，上臂內(nèi)旋，兩手向兩側(cè)分開，掌心向斜下方對準(zhǔn)劃水方向。3)劃水：兩手繼續(xù)外分，并保持高肘，掌心、前臂和上臂內(nèi)側(cè)同時向外、向下、向后運動。4)收手：當(dāng)臂劃至肩下方時，手臂向外旋轉(zhuǎn)，兩手同時向胸前、向內(nèi)快速運動。5)移臂：蛙泳移臂是四種泳姿中唯一一個在水下完成的。移臂時，兩臂自然前伸，掌心由相對逐漸轉(zhuǎn)為向下。蛙泳臂部技術(shù)要領(lǐng)：劃水時收手要快，移臂要慢，保持動作節(jié)奏，明確劃水路線，整個臂部技術(shù)應(yīng)同時對稱進(jìn)行。蛙泳臂部動作口訣：

分手比肩稍微寬，兩臂側(cè)下向后劃。向內(nèi)旋時伸前方，并攏伸直漂一會。（4）完整配合技術(shù)蛙泳的配合技術(shù)比較復(fù)雜，一般采用1次腿、1次臂、1次呼吸（1：1：1）的配合技術(shù)。游蛙泳時，兩腿、臂自然伸直（見圖1），手滑下時，開始抬頭準(zhǔn)備吸氣但腿不動（見圖2），收手時抬頭吸氣再順勢收腿、翻腳（見圖3），兩臂前移伸直后兩腳再向外、向后蹬夾水（見圖4、5）。蛙泳完整配合技術(shù)要領(lǐng)：

臂的劃水動作先于腿即先臂后腿，收手時抬頭吸氣、伸臂時低頭吐氣，收腿要慢，蹬夾要快，保證動作節(jié)奏。蛙泳完整配合動作口訣：

劃手腿不動，收手再收腿。先伸胳膊再蹬腿，并攏伸直漂一會。北島康介的蛙泳技術(shù)動作模型2、練習(xí)方法(1)腿部動作陸上模仿練習(xí)1）坐在地上或池邊，上體稍后仰，雙手體后撐，做蛙泳收腿、翻腿、蹬夾水、并攏伸直的分解動作練習(xí)。2）俯臥在凳子或出發(fā)臺上做上述動作練習(xí)。(2)腿部動作水中練習(xí)1）抓池邊做蛙泳蹬腿動作練習(xí)。2）蹬邊滑行做蛙泳連續(xù)蹬腿動作練習(xí)。3）扶打水板做上述練習(xí)。(3)臂部動作陸上模仿1）兩腳原地左右站立，或者前后開立，上體前傾，做蛙泳臂劃水動作練習(xí)。2）按上述動作配合呼吸進(jìn)行蛙泳臂劃水動作練習(xí)。(4)臂部動作水中練習(xí)1）兩腳原地站立或前后開立，上體前傾，做蛙泳臂劃水練習(xí)。可配合呼吸動作進(jìn)行練習(xí)。2）由同伴抱住練習(xí)者雙腿，俯臥水中做上述練習(xí)。3）練習(xí)者雙腿夾打水板進(jìn)行上述練習(xí)。(5)完整配合動作陸上模仿練習(xí)1）兩臂伸直上舉，一腳站立，另一腳抬起，做腿、臂、呼吸完整配合模仿技術(shù)練習(xí)。2）兩腳前后開立，前腳站立，后腳抬起，做蛙泳完整配合技術(shù)練習(xí)。(6)完整配合動作水中練習(xí)1）俯臥蹬邊滑行，做連續(xù)多次蛙泳蹬腿、一次劃臂呼吸配合技術(shù)練習(xí)。2）按上述動作，增加呼吸次數(shù)，逐漸過渡到1：1：1完整配合技術(shù)。3）增加練習(xí)距離，鞏固提高蛙泳技術(shù)水平。3.蛙泳常見錯誤動作與糾正方法見表

易犯錯誤

糾正方法

蹬腿時不翻腳陸上和水上強化翻腳動作練習(xí)，體會翻腳的肌肉感覺收腿、蹬腿時腳的位置太低低頭提臀，腰腹肌適當(dāng)緊張，身體平臥，積極收小腿，蹬腿時先伸髖收腿、蹬腿時臀部上下起伏頭、肩稍抬起，腰腹肌適當(dāng)緊張，小腿后上收，蹬腿時以大腿、小腿和腳掌內(nèi)側(cè)向后蹬水收腿太快強調(diào)慢收快蹬腿。收腿時肌肉放松，蹬腿時快速用力易犯錯誤

糾正方法

手未充分前伸滑行利用蹬腿后慣性，雙臂盡量前伸滑行，當(dāng)減速時，再分手抓水劃水時手臂有“抽肘”動作，形成“平摸水”（劃不到水）體會屈臂劃水動作，高肘低手，感到手上有水的壓力劃水路線過長，超過肩的延長線領(lǐng)會要領(lǐng)，要求屈臂小劃，體會呼吸和收手節(jié)奏伸臂蹬腿同時進(jìn)行強調(diào)先伸臂，后蹬腿蹬腿同時劃臂，連續(xù)伸蹬放慢配合動作，劃手時腿伸直，蹬腿時手臂伸直吸不到氣強調(diào)在水中吐氣，采用劃兩次臂吸一次氣的練習(xí)方法游泳最高境界：

放松放松再放松沒想到吧？哈哈哈…..

游泳專項班蛙泳理論課

（第二講）理論課教學(xué)內(nèi)容講解蛙泳技術(shù)動作講解蛙泳提高方法蛙泳比賽欣賞講解蛙泳技術(shù)規(guī)則一、蛙泳技術(shù)動作講解（核心技術(shù)中的核心概念）核心1：流線型流線型的重要性核心2：蛙泳腿部技術(shù)收腿時機核心3：蛙泳手部技術(shù)：收手的時機核心4：蛙泳完整配合滑行什么是標(biāo)準(zhǔn)的流線型？如何做到流線型？慢收腿VS快收腿？寬蹬腿VS窄蹬腿？完整配合二、蛙泳提高方法第一步：HyperStreamline第二步：蛙泳腿部技術(shù)的